2026/05/26

生理前のイライラを抑えるおすすめ食材

生理前になると、気持ちのコントロールができなくなる。 そんな日が、続いていませんか。 - 「別に怒るようなことじゃないのに」 - 「自分でもなぜイライラしているかわからない」 - 「毎月この時期が憂うつ」 「これはホルモンのせいだから仕方ない」と諦めている方も多いはず。 実は、毎日の食事がイライラを左右しているかもしれません。 食事を変えずにいると、毎月同じつらさを繰り返すだけでなく、症状が悪化する可能性もあります。 ただし、「食べ物を変えれば即解決」というわけではありません。 何を食べるかだけでなく、何を控えるかも同じくらい重要です。 大切なのは「我慢」ではなく「選ぶ力」を身につけること。 今日から食材を味方につけて、生理前の自分をもっとラクにしてあげましょう。「なぜ、この時期だけこんなに感情が乱れるのだろう」そう思ったことはありませんか。 原因がわかると、自分を責めなくて済みます。 そして、対策も立てやすくなります。### セロトニンの低下が感情を乱す 生理前のイライラの大きな原因のひとつが、脳内の「幸せホルモン」セロトニンの急激な低下です。 セロトニンには、気分を安定させ、不安や怒りを和らげるブレーキのような役割があります。 ところが、排卵後から生理前（黄体期）にかけて、エストロゲンが急激に減少。 このエストロゲンはセロトニンの合成を助けているため、不足するとセロトニンも連動して下がります。 結果、些細なことで怒りや不安を感じやすくなる。 「自分でもなぜこんなにイライラするのかわからない」という感覚は、意志の弱さではなく、ホルモンと脳内物質の変化が原因なのです。### 女性ホルモンの波と神経の関係 同じ時期、もうひとつのホルモン「プロゲステロン（黄体ホルモン）」も低下します。 プロゲステロンは、神経を落ち着かせる「GABA」という物質の働きを助けています。 これが減ることで、不安や緊張が高まりやすくなるのです。 さらに、この時期は栄養不足がイライラを加速させることもわかっています。 ホルモンの波は避けられません。 でも、食事で神経を整える栄養素を補うことはできます。原因がわかったところで、つぎは具体的な食材の話をしていきましょう。 生理前に意識して摂りたいのは、セロトニンの材料となる栄養素と、神経を落ち着かせるミネラルを含む食材です。 毎日の食事に少しずつ取り入れるだけで、来月の自分がラクになるかもしれません。### 大豆製品（豆腐・納豆・味噌） 大豆には「大豆イソフラボン」という成分が含まれており、女性ホルモンのエストロゲンに似たはたらきをします。 生理前にエストロゲンが急激に下がっても、その乱れをやわらかく補ってくれるイメージです。 また、大豆製品には幸せホルモン「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」も豊富。 毎日の食事でこつこつ補うことが、こころのゆとりにつながります。 味噌や納豆などの発酵食品は腸内環境もととのえてくれるため、ストレスへの強さにも関わってきます。 取り入れ方のヒント - 朝の味噌汁に豆腐をプラスする - 納豆ごはんを週3〜4回の習慣に - おやつ感覚でホット豆乳を 大豆イソフラボンのとりすぎはホルモンバランスを崩すこともあります。 1日1〜2回を目安に、バランスよく楽しみましょう。### マグネシウムを含むナッツ・海藻・ほうれん草 マグネシウムは「抗ストレスミネラル」とも呼ばれ、精神を安定させるはたらきがあります。 生理前にホルモンバランスが乱れてマグネシウムが不足すると、イライラや不安感が強くなる可能性があります。 日常の食事に取り入れやすいマグネシウムを含む食材はこちらです。 - アーモンド・くるみなどのナッツ類 - わかめ・ひじきなどの海藻類 - ほうれん草 おやつをナッツに変えたり、味噌汁にわかめをプラスするだけで、無理なく補えます。 朝食のおともにナッツをひとつまみ、お味噌汁に海藻をプラスするだけでも、こつこつ補うことができます。 マグネシウムはカルシウムと連携してはたらくため、小魚や豆腐など、カルシウムを含む食材と組み合わせるとより効果的です。 生理前の腹痛や腰痛が気になる方にも、筋肉の緊張をほぐす作用が期待されています。 **生理前のイライラケアに。有機ナッツ3種セット（素焼き・無塩）** マグネシウム補給におすすめなのが、熊本の菓子工房「Lepo（レポ）」の有機ナッツ3種セットです。 有機アーモンド・有機カシューナッツ・有機クルミの3種が少量ずつ入っているので、食べ比べにもちょうどいいサイズ。 すべて素焼き・無塩で、添加物不使用。からだに入れるものにこだわりたい方に選んでほしい一品です。 おやつをナッツに変えるだけで、生理前の間食も「からだへの投資」になります。**海藻でミネラル補給。無添加塩昆布（浜塩味・プレーン）** 生理前に意識して摂りたい海藻類。でも毎日わかめの味噌汁は続かない… そんな方におすすめしたいのが、この塩昆布です。 大正14年創業、大阪・岸和田の老舗「昆布の鳥居」が手がける塩昆布は、北海道産天然昆布と長崎県対馬産の自然海塩だけで仕上げた無添加品。 余分なものが一切入っていないから、からだにやさしく毎日使えます。 私ははじめて食べたとき、市販のものより味が頼りないと感じました。 でも慣れるうちに昆布本来の旨みのおいしさに気づいて、今ではこれでないとイヤなくらい。 市販の塩昆布は添加物が多すぎて、もう戻れません。 子どもたちのおにぎりにも毎日使っています。 ごはんにのせるだけ、おにぎりに混ぜるだけで、手間なく海藻を日常に取り入れられます。### ビタミンB6が豊富な赤身魚・鶏肉 セロトニンをつくるには、材料となる「トリプトファン」だけでなく、それを変換する「ビタミンB6」も欠かせません。 ビタミンB6が不足すると、せっかくトリプトファンを摂っても、セロトニンがうまくつくられないのです。 ビタミンB6をたっぷり含む食材はこちらです。 食材 とりいれ方 まぐろ（赤身） 漬け丼・刺身 かつお たたき・だし さけ 塩焼き・ムニエル 鶏むね肉 蒸し鶏サラダ・炒め物 鶏レバー 甘辛煮・炒め物 なかでも鶏レバーは、ビタミンB6に加えて鉄分も豊富。生理前の貧血ぎみな時期にもおすすめです。 ビタミンB6は水溶性で体にたまりにくいため、生理前だけでなく日ごろからこつこつ摂ることが大切です。 **ビタミンB6をしっかり補給。天然まぐろ赤身食べ比べセット** 生理前にぜひ取り入れてほしい赤身魚。 なかでもまぐろの赤身はビタミンB6が豊富で、セロトニンの生成をサポートしてくれます。 神奈川・三崎港のまぐろ専門卸問屋「FISHSTAND by三崎恵水産」の食べ比べセットは、本まぐろとメバチまぐろの赤身切落とし各250gのセット。 添加物・化学調味料不使用で、サスティナブルな延縄漁で漁獲した天然まぐろだけを使用しています。 漬け丼、まぐろ納豆、カルパッチョなど使い方もいろいろ。切落としなので食べたい量を数回に分けて使えるのも便利です。 ### カリウムたっぷりのいも類（さつまいも・じゃがいも・里芋） 生理前は体が水分をため込みやすく、むくみやイライラが出やすい時期。 そんなときに頼りたいのが、カリウムが豊富ないも類です。 体を冷やす南国の果物とちがい、いも類は体をあたためる性質があるので、冷えやすい女性にもやさしい食材です。 食材 おもなはたらき おすすめの食べ方 さつまいも むくみ解消・血糖値の安定 焼きいも・ふかしいも じゃがいも むくみ解消・ストレスケア 蒸す・煮物 里芋 むくみ対策・血糖値の安定 煮物・スープ お菓子のかわりに「ふかしいも」や「焼きいも」を間食にすると、血糖値の急上昇をおさえるのに役立ちます。 また、皮の近くに栄養が多いため、よく洗って皮ごと調理するのがおすすめです。 ### 低GI食品（玄米・全粒粉） 生理前のイライラは、ホルモンの変動だけでなく、血糖値の急な乱高下でも悪化します。 甘いものや白いパン・白米は血糖値を急上昇させ、そのあと急降下する「血糖値スパイク」を引き起こします。 この急降下のときに、不安やイライラが強くなりやすいのです。 そこで取り入れたいのが、血糖値がゆるやかに上がる低GI食品です。 - 玄米 - 全粒粉パン・全粒粉パスタ - そば - オートミール 玄米や全粒粉には、マグネシウムやビタミンB群も含まれており、精神の安定にもはたらきかけてくれます。 食べ方のポイントは、野菜や海藻を先に食べる「ベジファースト」を意識することです。 血糖値の上昇をさらにゆるやかにでき、空腹の時間を長くしないことも大切です。食材を積極的に取り入れることと同じくらい、「控えること」も大切です。 せっかく良い食材を食べていても、イライラを悪化させるものを同時に摂っていては効果が半減してしまいます。### カフェイン コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、交感神経を刺激して心身を緊張状態にします。 ふだんは問題なくても、生理前はホルモンの変動で自律神経が乱れやすい時期。 そこにカフェインが加わると、不安やイライラ、頭痛をさらに悪化させることがあります。 この時期だけでも、コーヒーや緑茶をカフェインレスのハーブティーやジンジャーティーに置き換えてみましょう。 体をあたためながら、こころも落ち着かせてくれます。 カフェインについてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →カフェインのとりすぎが心に与える影響 ### 塩分・甘いもの 塩分の多いものは、体内に水分をため込んでむくみを悪化させます。 カップ麺やスナック菓子、ハム・ソーセージなどの加工食品は、この時期はなるべく控えましょう。 甘いものも同様です。ケーキやチョコレート、菓子パンは血糖値を急上昇させ、そのあとの急降下でイライラをさらに増幅させます。 甘いものが食べたくなったら、さつまいもやナッツなど自然な甘みのあるものを選びましょう。生理前の不調をやわらげるには、特定の食材だけでなく、毎日の食事全体をととのえることが大切です。 そのヒントになるのが「まごわやさしい」という考え方です。 頭文字 食材 ま 豆類（豆腐・納豆・味噌） ご ごま わ わかめなどの海藻類 や 野菜 さ 魚 し しいたけなどのきのこ類 い いも類 この記事で紹介してきた食材が、ほぼすべて含まれているのがわかります。 セラピストとして、さらに大切にしてほしいのが「旬のもの・地元のものを選ぶ」という視点です。 その季節・その土地でとれた食材は、今の自分のからだが必要としているものと自然に合っていることが多いのです。 助産師・疫学者の三砂ちづる先生の著書『昔の女性はできていた』には、「かつての女性たちは、月経血もコントロールできていた」と記されています。 現代の私たちが失いつつある「からだの知恵」を、毎日の食卓から少しずつ取り戻していきましょう。 参考書籍：昔の女性はできていた／三砂ちづる ### Q. 生理前に食べるフルーツは？ カリウムが豊富なバナナ・キウイ、ビタミンCが豊富なイチゴ・グレープフルーツ、鉄分やマグネシウムを含むプルーンなどがおすすめです。 ただし、バナナ・キウイは体を冷やしやすいため、冷えが気になる方は食べすぎに注意しましょう。 常温で食べるか、温かい飲み物と一緒に摂るのがおすすめです。### Q. 女性で鉄分不足になるとどうなる？ 慢性的な疲れ・だるさ、立ちくらみ・めまい、動悸・息切れ、冷え性、肌荒れ、抜け毛、理由のないイライラなどが起こります。 生理のある女性は毎月鉄分を失うため、特に不足しやすい栄養素です。 また、血液検査で異常がなくても、体内の貯蔵鉄（フェリチン）が不足している「隠れ貧血」でも同様の症状が出ることがあります。 気になる症状が続く場合は、婦人科や内科への相談もご検討ください。### Q. 生理前のイライラは何日前から？ 一般的に生理の3〜10日前から始まり、生理が始まると軽くなることが多いです。 ただし個人差があり、排卵後すぐ（約2週間前）から症状が出る方もいます。 「毎月この時期だけ感情が乱れる」と感じたら、それはPMS（月経前症候群）のサインかもしれません。 症状がつらい場合は、婦人科への相談もご検討ください。 PMSについては、こちらの記事で詳しくまとめています。 PMSに悩む女性へ。ホルモンを整えるやさしい食べ方 生理前のイライラは、意志の弱さでも性格のせいでもありません。 ホルモンの変動による、からだの自然な反応です。 でも、毎日の食事を少しずつ変えることで、来月の自分がラクになる可能性があります。 今日からできることをおさらいするとこちらです。 - 大豆製品・ナッツ・海藻・いも類を意識して取り入れる - カフェイン・塩分・甘いものを控える - 「まごわやさしい」を合言葉に、旬のものを選ぶ 完璧にやろうとしなくていいです。 まず一つだけ、今日の食事に取り入れてみてください。 からだは、ちゃんと応えてくれます。 ※PMSについてさらに詳しく知りたい方はこちら。 参考：済生会京都府病院の解説ページ ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。