2026/05/22

体を温める食べ物ランキング！冷え性を卒業する食材

手足が冷たくて眠れない、靴下を重ねても温まらない。 40代を過ぎてから、そんな冷えの悩みが深刻になっていませんか？ 「これって更年期のせい？」「もう体質だから仕方ない…」そう諦めかけている方も多いのではないでしょうか。 実は、同じ悩みを抱える40〜70代の女性はとても多く、冷えは女性が最も抱えやすい不調のひとつです。 冷え体質は食べ物の選び方次第で、体の内側から変えることができます。 しかし「生姜を食べている」「根菜を意識している」、それだけでは不十分かもしれません。 間違った食材選びを続けると、逆に悪化する可能性があります。 東洋医学と腸活の視点で3,000人以上の温活・腸活施術を行ってきた著者が、本当に効く温め食材をランキング形式で解説します。 今日から食卓に取り入れて、冷え体質を卒業しましょう。東洋医学では、食材を「体を温めるもの（陽性）」と「体を冷やすもの（陰性）」に分けられます。 ここでは単に「温まる」だけでなく、腸内環境への働きかけも考慮した5つの食材を厳選しました。### 1位・生姜｜加熱でショウガオールが生まれ深部から温める 体を温める食べ物として、不動の1位に挙げられるのが生姜です。 ただ、生のまま食べるか加熱するかで、体への働きかけが大きく変わります。 生の生姜に含まれる「ジンゲロール」は、手足など体の末端の血めぐりをよくすると言われています。 80℃以上で加熱・乾燥させると「ショウガオール」という成分に変化し、内臓から熱をつくり出す働きがあるとされています。 冷えが気になる方には、味噌汁・スープ・鍋料理など、10分程度加熱して食べる方法がおすすめです。 乾燥生姜（乾姜）にするとさらに成分が凝縮されるとされています。 ただし胃への刺激も強くなるため、一度に大量にとるのは避けてください。 冷え体質を根本から変えたいなら、生の生姜より加熱した生姜を毎日の食事に取り入れてみるのもよいでしょう。### 2位・根菜類｜土の下で育つ食材が体を芯から温める 東洋医学では、土の下で育つ食材は「陽性」、つまり体を温める性質をもつとされています。 代表的な根菜類はこちらです。 - にんじん：血めぐりをよくするビタミンEが豊富な温活野菜 - ごぼう：食物繊維とミネラルが豊富で、腸を整える冬の定番 - れんこん：のどのケアにもなるとされる冬の根菜 - かぶ：根も葉もミネラルが豊富でスープに最適 - さつまいも：ビタミンEとCを含み、代謝をサポート - たまねぎ：硫化アリルが血めぐりをよくするとされている 土の下で育つ根菜が体を温めるとされる理由は3つです。 - 水分が少なく、ミネラルが凝縮されており、体を冷やしにくい - 冬が旬のものがおおく、寒い季節に育つものは、体を整える栄養を持つとされている - ビタミンEが血のめぐりをよくし、内側から熱をつくり出す働きがあるとされている 食べ方のポイントは「加熱すること」、スープや煮物にするのがおすすめです。### 3位・発酵食品｜味噌・納豆が腸を温め冷え体質を変える 免疫細胞の約7割は腸に集まっています。 「腸が冷えると免疫が下がり、全身の血めぐりも悪くなる」これが冷え体質の根本にあるとされています。 味噌・納豆・キムチ・ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整えることで冷えにくい体へ導いてくれます。 発酵食品が体を温めるとされる理由は3つです。 - 腸内の血流が上がる：酵素や乳酸菌が代謝を促し、腸内で熱が生まれやすくなる - 免疫細胞が活性化する：腸が温まると全身の体温維持につながるとされている - 体質が変わる：継続することで根本からの冷え改善が期待できる 取り入れ方は、味噌汁は毎日飲むのがおすすめで、温かいスープでとることで腸を直接温められます。 納豆・キムチは加熱しすぎないよう注意してください。 酵素は熱に弱いため、そのまま食べるか温かいご飯に乗せるのがベストです。 冷えが気になる方は、根菜たっぷりの味噌汁を毎朝の習慣にするだけで、腸から体を温める一歩が踏み出せます。 🌿セラピストが施術で感じること 3,000人以上の施術を通じて感じるのは、冷えの強いお客様ほど発酵食品を日常的に摂っていないということ。 その一方で、パンや麺類など小麦をよく食べる方が多い印象があります。 小麦の摂りすぎは腸に負担をかけやすく、腸が冷えると全身の血めぐりも滞りやすくなります。 生姜より先に腸を整えることが、冷え体質を変える近道だと感じています。 生姜を食べている、根菜も意識している、それでも冷えが改善しない。 そんな方は、食材より先に『なぜ冷えるのか』を知ることが大切です。 40代以降の冷えには、食事だけでは見えにくい体の変化が深く関わっています。 40代から冷える理由を知りたい方はこちらの記事でくわしくまとめています。 →女性ホルモンと腸の関係｜腸から整える更年期ケア ### 女性ホルモンの低下が体温調節を狂わせる 最近、急に汗が出たかと思えば、今度は手足が冷たくて眠れない。 40代以降にそんな経験をしている方は、女性ホルモンの低下が関係しているかもしれません。 エストロゲン（女性ホルモン）が減少すると、脳の視床下部が混乱し、自律神経のバランスが乱れます。 視床下部は、体温を保つ司令塔でもあります。 そこが乱れると、温めるべき時に血管が縮こまって冷えたり、冷やすべき時にほてったりと、ちぐはぐなことが起きるとされています。 つまり、40代以降の冷えは単なる体質の問題ではなく、ホルモンバランスの変化による体温調節機能の乱れがあるのです。 だからこそ、食材選びと合わせて腸と自律神経を整えることが大切です。### 筋肉量の低下が熱産生を下げる 筋肉は体内で熱をつくる主要な器官のひとつとされています。 女性は男性より筋肉量が少なく、もともと冷えやすい体質です。 参考：（厚生労働省事業 女性の健康推進室） 筋肉が減ると、それだけ熱をつくる力も落ちていきます。 40代以降は意識しないと、筋肉量が自然に落ちていく時期。 しかも筋肉には血液を全身に送るポンプの役割もあるため、筋肉が減ると血のめぐりも悪くなり、熱が体のすみずみまで届きにくくなります。 だからこそ、食事でしっかりたんぱく質を意識してとることが大切です。 たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、消化の過程で熱をつくり出す働きも高い栄養素とされています。 毎食たんぱく質を1品プラスするだけで、冷えにくい体への一歩になります。### 腸の冷えが全身の冷えにつながる 腸は血液を全身に送り出す中心部です。 ここが冷えると血のめぐりが悪くなり、手足など体の末端まで熱が届きにくくなります。 便秘や免疫力の低下も、腸の冷えが関係しているとされています。 腸を冷やす主な原因はこちらです。 - 冷たい飲み物を日常的に飲む - 生野菜を摂りすぎる - お腹を露出した薄着でいる - エアコンの効きすぎた部屋にいる 心当たりがある方は、まず飲み物を常温か温かいものに変えるだけで腸への負担がぐっと減ります。 味噌汁やスープを毎朝の習慣にすることで、腸を内側から温める一歩が踏み出せます。体を温める食材を意識していても、知らずに体を冷やす食べ物を毎日食べていたら逆効果です。 東洋医学では、食材には体を温めるものと冷やすものがあるとされています。 冷やす食材を知ることが、冷え対策の第一歩です。### 夏野菜・南国フルーツは陰性食品 暑い季節や地域でとれる食材は、体の熱を外に逃がす「陰性食品」にあたるとされています。 夏の暑さをしのぐにはありがたい性質ですが、冷えが気になる方には摂りすぎに注意が必要です。 代表的なものは、こちらです。 夏野菜 - トマト - きゅうり - なす - レタス 南国フルーツ - バナナ - パイナップル - マンゴー 水分とカリウムが豊富で、体内の熱を外に出す働きがあるとされています。 「ヘルシーだから」と生のサラダや果物を毎日食べている方は、意外と腸を冷やしているかもしれません。 加熱調理するだけで、体を冷やす働きがやわらぎます。### 白砂糖・精製食品・小麦粉製品 「体によいものを食べているのに冷える」という方、もしかしたら白砂糖や白いパン、パスタが原因かもしれません。 東洋医学では「白くて精製されたもの」は陰性食品。 体を冷やす性質があるとされています。 なぜ冷えるかというと、精製の過程でビタミンやミネラルが失われているため、消化する際に体内のエネルギーをよけいに使ってしまうからです。 また血糖値を急に上げ下げして、体温の低下も招きやすいとされています。 冷えが気になるなら、白砂糖を黒砂糖や甜菜糖に、白米を玄米に。小さな置き換えから始めてみてください。 🌿セラピストのコラム 陰性の食事が多いスポーツ選手は怪我をしやすくなると言われています。 スポーツ強豪校では甘いものを禁止するルールがあるほど、食材の性質は体のパフォーマンスに直結するとされています。 冷えも同じで、毎日の食材選びが体質を少しずつ変えていきます。 ### 冷たい飲み物・緑茶・豆腐 体を冷やすのは、夏野菜や南国フルーツだけじゃありません。 毎日何気なく飲んでいるものが、じつは腸を冷やしていることがあります。 冷たい飲み物は物理的に胃腸を冷やして、消化酵素の働きを下げます。 アイスコーヒーや氷入りのドリンクが習慣になっている方は、まず飲み物を常温か温かいものに変えてみましょう。 緑茶は東洋医学では「涼性」に分類され、体を冷やす作用があるとされています。 同じ茶葉でも、発酵させた紅茶やほうじ茶は「温性」に変わります。 お茶を選ぶだけで、冷え対策になるのです。 豆腐も漢方では「涼性食品」。 湯豆腐にしたり、生姜やねぎと一緒に食べることで、冷やす作用をやわらげられます。 どれも体に悪い食材ではありません。 冷えが気になる日は、加熱する・温める食材と組み合わせる、そのひと工夫が大切です。ここまで温め食材を紹介してきましたが、冷え体質を根本から変えるには、発酵食品の「質」にもこだわってみてください。 同じ味噌や納豆でも、選び方次第で腸への働きかけが変わってきます。### 腸を温める発酵食品の3つの条件 発酵食品なら何でもいい、というわけではありません。 冷え体質を変えるには、選び方にポイントがあります。 - **生きた菌が腸まで届くもの**： 納豆菌や植物性乳酸菌は腸まで届きやすく、善玉菌を増やして腸の動きを活発にする - **加熱して使えるもの**： 味噌や塩麹など、温かい料理に使える発酵食品は腸を直接温めながら菌の働きも得られる - **毎日続けられるもの**： 腸内環境は一朝一夕には変わりません。 味噌汁・納豆・ぬか漬けなど、日常に溶け込む食品を選ぶのがいちばん 「たまに食べる」より「毎日少しずつ」、それだけで腸は変わっていきます。### 味噌・納豆・キムチそれぞれの温め効果 同じ発酵食品でも、それぞれ腸への働きかけが少しちがいます。 味噌は良質なたんぱく質と酵素が豊富です。 食材 特徴 おすすめの食べ方 味噌 良質なたんぱく質と酵素が豊富 赤味噌・長期熟成のものを温かい味噌汁で 納豆 血のめぐりをよくするたんぱく質が豊富 朝に温かいご飯に乗せる キムチ 乳酸菌＋カプサイシンで血行促進 加熱しすぎず、そのまま食事に添える どれも毎日の食卓に取り入れやすいものばかりです。 まずは1日1食、味噌汁か納豆を習慣にするところから始めてみましょう。 ### オーガニック発酵食品を選ぶべき理由 発酵食品は選ぶ原料の質が、腸への働きかけを大きく左右します。 発酵は微生物の力で進むため、原料に農薬や化学物質が残っていると、腸内の善玉菌の働きを妨げてしまう可能性があります。 オーガニック（有機）の発酵食品を選ぶことで、腸内環境への余計な負担を減らしながら、本来の温め効果を引き出しやすくなります。 特に毎日食べる味噌・納豆・キムチは、原料にこだわるほど腸への働きかけが変わってきます。 冷え体質を根本から変えたいなら、毎日の発酵食品をオーガニックのものに切り替えることが、長い目で見た温活の近道です。 毎日の味噌汁を、腸から温める一杯に変えてみませんか。 鳥取県産の黒大豆を農薬・化学肥料不使用で育て、自家採取した天然麹菌で1年以上じっくり熟成。 無添加・非加熱の生みそだから、酵素や酵母が生きたまま腸に届きます。 黒豆は東洋医学でも「陽性食品」とされる温め食材。 腸活と温活を、毎朝の一杯でまとめて叶えられます。### Q. 体を温める食べ物を食べているのに冷えが改善しないのはなぜですか？ 食材選びだけでなく、腸内環境や自律神経の乱れが改善されていない可能性があります。 生姜や根菜を食べていても、冷たい飲み物や白砂糖を同時に摂っていると効果が出にくいことがあります。 まずは冷やす食材を減らしながら、温める食材を増やすバランスが大切です。### Q. 夏でも冷え性対策は必要ですか？ 必要です。夏はエアコンによる外気との温度差や、冷たい飲み物の摂りすぎで腸が冷えやすい季節です。 夏野菜や南国フルーツを生で食べる機会も増えるため、意識的に温める食材を取り入れることが大切です。### Q. 発酵食品はどのくらい食べれば効果が出ますか？ 腸内環境が整うには継続が大切で、毎日少量ずつ食べることが理想とされています。 味噌汁を1杯、納豆を1パック、それを毎日続けるだけでも腸の変化を感じやすくなります。冷えは「体質だから仕方ない」とあきらめないでください。 食材選びをほんの少し変えるだけで、体は必ず応えてくれます。 まずは今日の味噌汁に生姜をひとかけ。冷たい飲み物を常温に変えるだけでもいい。 小さな一歩が、冷え体質を変える始まりになります。 焦らず、毎日の食卓から少しずつ。 あなたの体は、ちゃんと変わっていけます。 冷えない体づくりは、朝ごはんから始まるとも言われています。こちらの記事もあわせて読んでみてください。 →更年期世代におすすめの「冷えない朝ごはん」 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。