2026/05/19

ダイエット中こそ油を摂るべき理由

一生懸命ダイエットしているのに、なかなか結果が出ない。 そんな経験はありませんか？ 「油を控えれば痩せる」と信じて、揚げ物や炒め物を避け続けている方も多いはず。 実は、その油抜きがダイエットの妨げになっているかもしれません。 油を極端に減らすと、ホルモンバランスが乱れ、肌が乾燥し、代謝まで落ちてしまいます。 つまり、痩せにくい体をつくってしまうのです。 ただし、「油さえ摂れば痩せる」というわけではありません。 選ぶ油の種類と量を間違えると、逆効果になることも。 大切なのは「油を抜くこと」ではなく「正しい油を選ぶこと」。 今日から油との付き合い方を変えて、ダイエットを味方につけましょう。「油を控えれば、カロリーが減って痩せる」そう考えて油抜きを続けていませんか？ たしかに油は1gあたり9kcalと高カロリーですが、体にとって欠かせない栄養素。 極端に減らすと、ダイエットの効果よりも、健康や美容への悪影響が先に出てきます。 油抜きのデメリットを知ることで、なぜ痩せにくくなるのかが理解でき、正しい油との付き合い方が見えてきます。 ### 肌・髪の乾燥、肌荒れ 脂質は、肌の細胞膜をつくる材料です。 不足すると、肌が外からの刺激を防ぐ力が弱まり、水分が蒸発しやすくなります。 「スキンケアをしているのに、なぜか乾く」そう感じる方は、食事の油分が足りていないサインかもしれません。 髪のパサつきや抜け毛が増えたと感じるなら、なおさらです。 ダイエット中の肌荒れは、油不足が原因であることが少なくありません。 🌿【セラピストが施術で気づいたこと】 ヘッドマッサージの施術をしていると、油を極端に控えている方ほど白髪が増えている印象があります。 アーユルヴェーダでは、油分不足は「ヴァータ（風のエネルギー）」の乱れを招き、血流や代謝が滞ることで髪の色素をつくるメラノサイトに栄養が届かなくなると考えます。 また、良質な油には体内の過剰な熱を鎮める役割もあり、不足すると毛根の色素が失われやすくなるとされています。 「痩せたいけど白髪も気になる」という方こそ、油を抜くより良質な油を選ぶことが大切です。 乾燥肌に効く食材についてはこちらで詳しくまとめています。 ⇨ 乾燥肌に効く食材｜オイルとミネラルの上手な取り方 ### ホルモンバランスの乱れ・生理不順 脂質は、女性ホルモンをつくる原料です。 油を極端に減らすと、ホルモンの合成が追いつかなくなります。 「ダイエットを始めてから生理が乱れた」そう感じた経験がある方は、油不足が原因かもしれません。 体脂肪率が22%以下になると生理不順が起こりやすく、BMIが17未満になると、生理が止まってしまうリスクが高くなるとされています。※個人差あり 痩せたいのに、体の不調が増えていくのは本末転倒です。 ### 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）が吸収されない 脂溶性ビタミンは、油と一緒でなければ体に吸収されません。 油を抜くと、せっかく食べた野菜の栄養が、そのまま排出されてしまいます。 「野菜をたくさん食べているのに肌が荒れる、疲れが取れない」そう感じる方は、吸収の問題かもしれません。 - ビタミンA不足→肌の乾燥・粘膜の低下 - ビタミンD不足→骨密度の低下 - ビタミンEが不足→老化の加速（シミ・シワ） 食べているのに栄養にならない、それが油抜きの落とし穴です。 ### 疲れやすくなる 脂質は、炭水化物・タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつです。 油を抜くと、体のエネルギー源が不足し、慢性的なだるさや疲れを感じやすくなります。 「ダイエットしているのに、なぜかいつも疲れている」そう感じる方は、エネルギー不足のサインかもしれません。 さらに脳の約60%は脂質でできているため、不足すると集中力や判断力も低下します。 頑張って食事を減らしているのに、疲れやすくなるのは体からのSOSです。 「油＝太る」は思い込みです。 実は油を抜くことで、逆に痩せにくい体をつくってしまいます。 ### 細胞膜・ホルモンの原料になる 脂質は、体内の細胞膜とホルモンをつくる原料です。 油を抜くと、この材料が不足します。 私たちの体は数十兆個の細胞でできており、その細胞膜の主成分は脂質です。 また、代謝やストレス対応、女性ホルモンもコレステロール（脂質）から作られます。 油を抜くほど、体の土台が崩れていくのです。 ### 腹持ちがよくなり食べすぎを防ぐ 油は、炭水化物やタンパク質に比べて消化に時間がかかります。 胃に長くとどまるため、満腹感が続きます。 「ダイエット中なのに、すぐお腹が空く」それは油を抜きすぎているサインかもしれません。 油を適量摂ることで、間食や次の食事でのドカ食いを自然に防ぐことができます。 油を抜くより、良質な油を少量摂る方が、結果的に食べすぎを防げます。 ### 代謝を助ける 良質な油は、体脂肪を燃やす働きをサポートします。 特にえごま油や亜麻仁油などのオメガ3系の油は、血液の流れをサポートし、代謝を整える働きが期待できます。 油を抜くと、代謝に関わるホルモンの材料が不足し、逆に脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。 痩せたいなら、油を抜くより、油を選ぶことが大切です。 代謝についてはこちらで詳しくまとめています。 ⇨ 40代から変わる代謝に寄り添う食べ方 油は「摂るか摂らないか」より「何を選ぶか」が大切です。 同じ油でも、体によいものと避けたいものがあります。 ### 積極的に摂りたい油（亜麻仁油・えごま油・オリーブオイル） ダイエット中に意識して摂りたいのは、体脂肪として蓄積されにくく、代謝をサポートしてくれる油です。 油の種類 特徴 摂り方 えごま油 オメガ3豊富・代謝サポート 生で・1日小さじ1杯 亜麻仁油 オメガ3豊富・血流サポート 生で・1日小さじ1杯 オリーブオイル 酸化しにくい・腸の働きを活発に 加熱・生どちらもOK 油は「抜く」のではなく、「良質なものに置き換える」ことがダイエット成功の鍵です。 #### ダイエット中の油選びに迷ったら 良質な油とわかっていても、どれを選べばいいか迷う方も多いはずです。 ここでは、安心してお使いいただける2つの油をご紹介します。 生でとるならえごま油 ダイエット中に「良質な油を摂りたいけど、何を選べばいいかわからない」——そう感じている方にこそ、えごま油がおすすめです。 えごま油に含まれるオメガ3系脂肪酸（αリノレン酸）は、体内で作ることができない必須脂肪酸。 代謝を整え、血液の流れをサポートする働きが期待でき、ダイエット中に不足しがちな良質な油を手軽に摂れます。 ただし、えごま油は品質の差が大きい油です。 熱や光で酸化しやすく、精製されたものでは栄養素が失われてしまいます。 だからこそ、非加熱・圧搾の生搾りにこだわることが大切です。 まるいち農産加工所のえごま油は、農薬・化学肥料・除草剤不使用の自家農園で育てたえごまを、注文を受けてから搾油する生搾り一本。 1日小さじ1杯をサラダや味噌汁にちょい足しするだけで、毎日の食事に良質な油を取り入れられます。炒め物に使うならソイビーンオイル 「炒め物や加熱調理の油も、ダイエット中は良質なものに変えたい」。 でも、国産オーガニックの加熱用油はなかなか見つからない、そう感じている方も多いのではないでしょうか。 一般的なサラダ油は精製の過程で栄養素が失われ、酸化しやすいものも多くあります。 毎日使う調理油だからこそ、質にこだわることが体への積み重ねになります。 LOVEGのオーガニック圧搾大豆油は、千葉県産有機大豆100%使用の有機JAS認定オイル。 圧搾搾油で製造され、オレイン酸・リノール酸・リノレン酸などの不飽和脂肪酸をバランスよく含みます。 コクがあり炒め物やスープはもちろん、ドレッシングとして生でも使えるため、1本で幅広く活躍します。 2025年には環境大臣特別賞も受賞した信頼の一本です。 ダイエット中の毎日の調理油を、良質なものに置き換えるだけ。 それだけで、体への油の質が変わっていきます。 ### 避けたい油（トランス脂肪酸・酸化した油） 避けるべきは「油全般」ではなく、代謝を下げ細胞を傷つける油です。 特に気をつけたいのが、マーガリンやスナック菓子に含まれる**トランス脂肪酸**と、使い回しや長期保存で変質した**酸化した油**。 どちらも悪玉コレステロールを増やし、老化や代謝低下を招きます。 油を「抜く」より、「悪い油を避ける」意識に切り替えることが大切です。良質な油とわかっていても、摂りすぎれば逆効果です。 量と使い方を押さえておきましょう。 ### 1日の適量の目安 1日の脂質摂取量は、総エネルギーの20〜30%が目安です。 調理油に換算すると、大さじ1〜2杯程度。 えごま油や亜麻仁油など、意識して摂りたい油は1日小さじ1杯が目安です。 「良質な油なら多く摂っていい」は誤解です。 油はカロリーが高いため、適量を守ることが大切です。 ### 調理での上手な使い方 油は調理方法によって、摂取量が大きく変わります。 「揚げる→炒める→焼く→蒸す・茹でる」の順で油の使用量が少なくなります。 えごま油や亜麻仁油は熱に弱いため、生でサラダや味噌汁にちょい足しがおすすめ。 炒め物にはオリーブオイルや米油を使うと、酸化しにくく安心です。 調理法を変えるだけで、無理なく油の質と量をコントロールできます。 ### Q.油を全く取らないとどうなる？ 肌荒れ・疲労感・代謝低下・ホルモンバランスの乱れなど、健康と美容の両面で悪影響が出ます。 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）も吸収されなくなるため、栄養不足にも陥りやすくなります。 油抜きは短期的に体重が落ちても、長期的には痩せにくい体をつくってしまいます。 ### Q.糖分と油、どちらが太りやすいですか？ カロリーだけで見ると、脂質は1gあたり約9kcalと糖質（4kcal）の2倍以上あるため、油の方が高カロリーです。 ただし、糖質は摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されて脂肪として蓄積されやすくなります。 どちらが太るかは食習慣次第。揚げ物が多い方は油を、ご飯や甘い飲み物が多い方は糖質を意識するのが近道です。 ### Q.ダイエット中の油の適量は？ 調理で使う油は1日大さじ1〜2杯が目安です。 ただし肉・魚・乳製品にも脂質は含まれるため、食事全体で1日の総エネルギーの20〜30%以内に収めるのが理想です。 えごま油や亜麻仁油など、意識して摂りたい油は小さじ1杯を生でプラスするだけで十分です。「油を抜けば痩せる」——そう信じて、ずっと我慢してきた方も多いのではないでしょうか。 でも、体は正直です。 油を抜くほど、肌が乾き、疲れやすくなり、ホルモンバランスが崩れていきます。 それは体が「助けて」と送っているサインです。 大切なのは、油を敵にしないこと。良質な油を、適量、毎日の食事に取り入れること。 それだけで、体は少しずつ変わっていきます。 無理に抜くより、賢く選ぶ。それが、40代以降の体に寄り添ったダイエットのはじまりです。### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。