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仕事や家事、人間関係などでストレスが続くと、なんとなくお腹の調子が乱れると感じることがあります。 便秘が続いたり、急にお腹がゆるくなったりして、腸の調子が安定しないと悩む人も少なくありません。 腸と心はつながっており、ストレスが続くと腸の働きが乱れ、便秘や下痢などの不調につながることがあります。 ただし、ストレスによる腸の乱れをそのままにしていると、腸内環境が崩れた状態が続き、不調をくり返すことがあります。 腸と心の関係を知り、早めに整えることが大切です。 日々の食事を見直し、腸の調子を整えるヒントにしてみてください。ストレスが続くと、腸の働きにも影響が出ることがあります。 腸は脳や自律神経と関係していて、心の変化が腸の動きに伝わることがあるからです。 ここでは、ストレスが腸にどのように影響するのかを見ていきます。 ### 腸と脳はつながっている 腸と脳は神経を通してつながっていて、互いに影響し合っています。 心の状態の変化が腸の動きに影響することがあるのは、そのためです。 緊張するとお腹が痛くなったり、大事な場面の前に急にトイレに行きたくなったりした経験がある人もいるでしょう。 こうした反応は、脳の働きが腸の動きに影響している例です。 腸と脳が互いに影響し合う関係は、脳腸相関と呼ばれています。 腸内細菌が脳の働きや行動に関係する可能性も研究で報告されています。 【腸内細菌が脳に果たす新たな役割を発見】 ### ストレスは自律神経を乱す 自律神経は体の働きを整える神経で、腸の動きに関係しています。 神経 働き 腸への影響 交感神経 体を活動させる 腸の動きが弱くなる 副交感神経 体を休ませる 腸の動きが活発になる 本来は、この2つの神経がバランスよく働くことで、腸の動きも整います。 しかしストレスが続くと交感神経が優位になりやすく、腸の動きが乱れることがあります。 自律神経を整えるためには、食事のリズムや食べる内容も大切です。 自律神経と食事の関係については、こちらの記事でも紹介しています。 → 【食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん】 ✨施術のあとに聞くことがある体の変化✨ サロンでお腹まわりのケアなど体の施術をしていると、施術のあとによく眠れたと話す人がいます。 普段は眠りが浅いと感じている人でも、その日はぐっすり眠れたと感じることがあるようです。 体がゆるみ、呼吸が深くなると、自然とリラックスした状態になります。 そうした時間を過ごしたあとに、いつもより深く眠れたと感じる人も少なくありません。 体の緊張がゆるむと心も落ち着き、それに合わせて体の働きも変わることがあります。 腸と心はつながっているため、体をゆるめる時間をもつことも、腸の調子を整えるきっかけになると感じています。 ### ストレスで便秘や下痢が起きる 自律神経のバランスが崩れることで、腸の動きが安定しなくなります。 腸の動きが弱くなると、便が腸の中に長くとどまります。 すると、便がかたくなり、便秘につながることがあります。 一方で、腸の動きが強くなりすぎると、便が十分に水分を吸収できなくなります。 このようなときは、下痢としてあらわれることがあります。 ストレスは、腸の動きに影響することがあります。 ### ストレスで腸内環境が乱れる 腸は心の影響を受けやすく、ストレスによって腸の動きや消化の流れが乱れることがあります。 ストレスが続くと、次のような流れで腸内環境に影響が出ることがあります。 1. ストレスで腸の動きが乱れる 2. 腸の動きが乱れると腸内細菌のバランスが崩れる 3. 便秘や下痢、お腹の張りなどの不調につながる 腸内環境は、毎日の食事や生活習慣だけでなく、ストレスの影響も受けています。 腸の調子が安定しないときは、心の負担が続いていないかを見直すことも大切です。 ### 腸内フローラが腸の調子を左右する 腸の中には多くの細菌が存在しており、そのバランスが腸の働きに関係しています。 腸内細菌は種類ごとに役割があり、互いに影響しながら腸内環境を保っているのです。 この細菌の集まりは腸内フローラと呼ばれています。 腸内フローラのバランスが保たれていると、便の流れが整いやすくなり、お腹の調子も安定します。 一方で、バランスが崩れると、便秘や下痢、お腹の張りなどの不調につながることがあります。 ストレスが続くと腸内フローラにも影響し、腸の調子が乱れる原因になるのです。ストレスによる腸の不調は、食事を見直すことで整えられます。 ここでは、次の3つの点から食事のポイントを見ていきます。 - 発酵食品 - 食物繊維 - 栄養素 ### 腸内環境を整える発酵食品 発酵食品は、発酵の過程で生まれる菌や成分が腸内細菌のバランスに関係することで知られています。 次のような食品を食事に取り入れることで、腸内環境を意識した食事になります。 - 味噌 - 納豆 - ぬか漬け ストレスが続くと腸内フローラのバランスが崩れることがあります。 発酵食品を日々の食事に取り入れることは、腸内環境を意識した食事につながります。 発酵食品を取り入れた具体的な食事例については、以下記事でも紹介しています。 ⇨【甘酒と味噌汁で“腸リセット”する方法】 ### 腸の動きを助ける食物繊維 食物繊維は、腸の動きを助ける働きがあることで知られています。 食物繊維にはいくつかの種類があり、それぞれ腸の中で異なる働きをしています。 種類 主な働き 食品の例 水溶性食物繊維 腸内細菌のえさになり、 腸内環境を支える 海藻、果物、オートミール 不溶性食物繊維 便のかさを増やし、 腸の動きを助ける 野菜、豆類、きのこ こうした食物繊維を食事に取り入れることで、腸の動きを整える食事につながります。 発酵食品とあわせてとることで、腸内環境を意識した食事になります。 ### 腸の働きを支える栄養素 腸の働きを保つためには、特定の栄養素も大切です。 消化の流れや腸内環境は、日々の食事からとる栄養素の影響も受けています。 腸の働きに関係する栄養素には、次のようなものがあります。 栄養素 食品の例 マグネシウム 豆類、海藻、ナッツ オリゴ糖 玉ねぎ、ごぼう、バナナ ビタミンB群 豚肉、玄米、納豆 こうした栄養素を意識して食事に取り入れることは、腸を整える食事につながります。腸と心のバランスを保つためには、食事だけでなく生活習慣も大切です。 日々の過ごし方を整えると、腸の働きにも良い影響が出ます。 ここでは、腸と心を整えるための生活習慣を紹介します。 ### 食事のリズムを整える 食事の時間を整えることは、腸の働きを安定させることにつながります。 腸は生活のリズムの影響を受けやすく、食事の時間が不規則になると腸の動きも乱れがちになるからです。 朝・昼・夜の食事の時間を大きくずらさないようにすると、腸の動きも整います。 特に朝食をとることで腸が動きやすくなり、便の流れにつながることがあります。 忙しい日でも、できるだけ決まった時間に食事をとることを意識することが大切です。 ### ストレスをためない生活習慣 ストレスをためこまない生活を意識することも、腸の調子を整えることにつながります。 腸は心の影響を受けやすく、ストレスが続くと腸の働きも乱れるようになるからです。 軽い運動や散歩、入浴などで体をゆるめる時間をつくることは、気分転換になります。 こうした時間を日常に取り入れることで、心の緊張がやわらぐことがあります。 また、睡眠をしっかりとることも大切です。 体を休める時間を確保することは、心と腸のバランスを保つ生活につながります。 ### 発酵食品として取り入れやすい甘酒 甘酒は、米麹を発酵させて作られる日本の伝統的な発酵食品です。 飲み物として取り入れやすく、発酵食品を日々の食事に取り入れる方法の一つとして知られています。 米麹の甘酒に植物性乳酸菌を加えた発酵飲料として「あまざけ＋乳酸菌 ちほまろ」があります。 原材料は米、米麹、植物性乳酸菌などで作られており、砂糖や保存料などの食品添加物は使用されていません。 150gの飲み切りサイズで、プレーンや玄米、ぶどう、キウイなど複数の味が用意されています。 発酵食品を日常の食事に取り入れたい人は、こうした甘酒飲料も選択肢の一つになります。ストレスが続くと、腸の働きにも影響が出ることがあります。 腸と心は深くつながっているため、心の負担が続くと腸の動きや腸内環境にも変化があらわれることがあります。 腸の調子が安定しないときは、食事や生活習慣を少し見直してみることも大切です。 発酵食品や食物繊維を取り入れる食事、食事のリズムを整えること、ストレスをためこまない生活は、腸と心のバランスを保つことにつながります。 体の不調を無理に変えようとするのではなく、日々の食事や生活を少しずつ整えていくことが大切です。 腸と心の関係を知り、自分の体の声に目を向けるきっかけにしてみてください。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

寝つきが悪いときは、夜の食べ方と食べる内容を整えることが大切です。 最近、夜なかなか寝つけないと感じることはありませんか。 布団に入っても頭が冴えて、気づけば時間だけが過ぎていく。 そんな日が続くと、朝のだるさや一日の過ごしにくさにもつながります。 寝つきの悪さは、ストレスや年齢だけでなく、夜の食べ方や食べる内容が関係しています。 ただし、体に良いとされる食べ物を増やすだけでは、寝つきの悩みは変わりません。 間違った食べ方を続けていると、かえって眠りに入りにくい流れをつくってしまうこともあります。 今日の夜から、食べるものと過ごし方を少し意識してみてください。夜の食べ方を整えることで、体がゆるみ、眠りに入りやすい流れができます。 夕食の整え方については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。 ⇨【夜ぐっすり眠るための夕食のルール】 ### 夜は食べすぎず軽めにする 夜に食べすぎると、消化にエネルギーが使われ、体が休めなくなります。 お腹がいっぱいのままだと、体がゆるまず、寝つきの悪さにつながります。 夕食は腹八分目にし、少し余裕を残すくらいで終えます。 食後に重さを感じない程度にすることで、体が自然と休む流れに入ります。 ### 寝る前は消化に負担をかけない食事にする 脂っこいものや量の多い食事は、消化に時間がかかり、体が休まりません。 特に揚げ物やこってりした料理は、寝る前には避けたいものです。 夜は、やわらかく調理したものや温かい食事を選びます。 スープや味噌汁、煮物などを取り入れると、体に負担をかけずに食事を整えることができます。 ### 食べる時間は就寝の2〜3時間前までにする 食べてすぐに横になると、消化が終わらないまま体を休めることになり、寝つきに影響します。 体が食事の処理を終えてから眠る流れをつくることが大切です。 帰宅が遅くなるときは、夕方に軽く食べておくなど、時間を分けて調整します。 食べるタイミングを整えると、夜の過ごしやすさが変わります。寝つきが悪いときは、体をゆるめる食べ物を取り入れることが大切です。 いわゆるリラックスフードと呼ばれる食材は、夜の時間を落ち着かせてくれます。 食材の選び方を少し意識すると、眠りに入りやすい流れにつながります。 リラックスフードの種類 具体例 温かい食べ物 味噌汁、スープ、おかゆ トリプトファンを含む食べ物 豆腐、納豆、バナナ マグネシウムを含む食べ物 ナッツ、海藻、玄米 ### リラックスにつながる温かい食べ物 体が冷えていると、緊張が抜けにくく、眠りに入りづらく感じることがあります。 次のようなものを口にすることで、内側からゆるみ、流れが整います。 - 味噌汁 - スープ - おかゆ 特に夜は、体を冷やさないようにするだけでも、過ごしやすさが変わります。 ### トリプトファンを含む食べ物 トリプトファンは、睡眠に関わるホルモンの材料となる栄養素です。 豆腐や納豆などの大豆製品、バナナなどが取り入れやすい食材です。 夜は量を増やすのではなく、いつもの食事に少し取り入れます。 ### マグネシウムを含む食べ物 マグネシウムは、体の働きを支えるミネラルのひとつです。 食事から補うことができます。 不足すると、体のこわばりを感じることがあります。 ナッツ類や海藻、玄米などに多く含まれています。 日常の食事の中で少しずつ取り入れることが大切です。 ### 胃にやさしい食事 消化に負担がかかる食事は、体が休みにくく、寝つきに影響することがあります。 やさしい食事に整えると、体が休む流れをつくれます。 やわらかく煮た野菜や湯豆腐など、消化しやすいものを選びます。 夜は無理に食べるのではなく、体に負担をかけないことを意識します。寝つきが悪いと感じるときは、体をゆるめるだけでなく、眠りを妨げる食べ物や飲み物を控えることもポイントです。 まずは、夜に控えたいものを知ることで、眠りに入る流れができます。 食べ物・飲み物 理由 コーヒー・緑茶・チョコレート カフェインで目が覚めやすくなる ジュース・お菓子 糖分の影響で落ち着きにくくなる 揚げ物・脂っこい料理 消化に時間がかかり体が休みにくくなる アルコール 一時的に眠くなっても眠りが浅くなる ### カフェインを含む飲み物 カフェインには覚醒を促す働きがあり、眠りに入りにくいことがあります。 コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、チョコレートなどにも含まれています。 夕方以降は控え、夜はカフェインを含まない飲み物に変えるようにします。 ### 甘いお菓子や飲み物 糖分の多いものをとると、血糖の変動によって体が落ち着かなくなり、眠りに入りづらくなります。 特に夜は、甘いものが習慣になりやすいため注意が必要です。 夜に甘いものが欲しくなるときは、量を控えたり、時間を早めたりして調整します。 ### 脂っこい食事や重い食事 消化に時間がかかる食事は、体が休みにくくなり、寝つきに影響します。 特に揚げ物やこってりした料理は、夜には負担が大きいです。 夜はできるだけ軽めの食事に整え、体に負担をかけないようにします。 ### アルコール お酒を飲むと一時的に眠くなることがありますが、眠りが浅くなりやすく、途中で目が覚める原因になります。 アルコールの影響で夜中に目が覚めてしまうことがあり、朝までぐっすり眠れないことがあります。 夜は量を控えるか、飲まない日をつくるなど、調整します。寝つきを整えるためには、食事だけでなく、夜の過ごし方も大切です。 食後から寝るまでの時間をどう過ごすかで、眠りに入りやすい流れにつながります。 施術をしているなかで、寝つきに悩む方の多くが、「夜はちゃんと休んでいるつもり」と話されます。 ですが実際には、スマホを見続けていたり、考えごとをしていたりと、体も心もゆるみきれていないことがあります。 夜は、何かを詰め込むよりも、少し余白をつくること。 その時間が、眠りに入りやすい流れをつくります。 ### 食事のあとに体をゆるめる時間をつくる 食後すぐにスマホを見たり、刺激の強いことを続けたりすると、体が休みにくくなります。 食事のあとは、体が落ち着く時間に切り替えることが大切です。 軽くストレッチをしたり、ゆっくりお風呂に入ったりと、体をゆるめます。 食後の過ごし方を少し変えるだけで、夜の過ごしやすさが変わります。 ### スマホや強い光を避ける 強い光を浴びると、体が休みにくくなり、眠りに入りにくくなります。 特にスマホやパソコンの光は、脳が昼の延長のように感じてしまい、眠る準備が進みにくくなります。（参考⇨【厚生労働省 e-ヘルスネット】） 寝る前は画面を見る時間を減らし、照明も少し落として過ごしましょう。 ### 毎日同じ流れで過ごす意識をもつ 日によって過ごし方が大きく変わると、体が休むタイミングをつかめません。 同じ時間に同じ流れで過ごすと、体が眠る準備をします。 - お風呂に入る - 軽くストレッチをする - 温かい飲み物をとる このように寝る前の流れを決めておくと、自然と眠りに入りやすくなります。 夜は、体に負担をかけない飲み物を選ぶことが大切です。 温かい飲み物を取り入れると、体がゆるむ流れができます。 なかでも、ノンカフェインのカモミールティーは、夜の時間に取り入れやすいです。 宮崎県で無農薬・無化学肥料で育てられたカモミールを使用し、朝摘みのやわらかい部分までそのまま使われています。 植物由来のティーパックが使われており、口にするものとして安心できることも特徴です。 強い刺激がなく、寝る前の時間にもなじむ味わいです。 まずは一日の終わりに、温かい一杯を取り入れてみてください。 毎日続けやすいティーパックタイプなので、無理なく習慣にできます。毎日の流れを整えることは、眠りやすさにもつながります。 食事と生活リズムの整え方については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。 ⇨【食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん】食事の量やタイミングを見直すことで、体が休む流れになり、眠りに入れるようになります。 夜遅い時間の食事を控え、軽めの食事にするだけでも、寝る前の時間は過ごしやすくなります。 できることから少しずつ整えていくことが、続けていくコツです。### Q.寝る直前に食べても良い食べ物はありますか できるだけ食べないことが基本ですが、どうしても空腹を感じるときは、消化に負担の少ないものを少量にとどめます。 温かいスープやおかゆなど、体を冷やさないものを選ぶと、寝る前でも負担をかけにくくなります。寝つきが悪いと感じるときは、食べ物だけで整えようとせず、夜の過ごし方もあわせて見直すことが大切です。 無理に何かを増やすのではなく、体に負担をかけているものを減らし、ゆるめる時間をつくること。 その積み重ねが、自然と眠りに入りやすい流れにつながります。 まずはできることから一つだけ、今日の夜に取り入れてみてください。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

更年期を迎える40代後半から50代の女性の中には、体調の変化を感じて食事を見直したいと考える人もいます。 最近、疲れや体の重さを感じることはありませんか。 更年期は女性ホルモンのゆらぎによって、体のバランスが変わりやすいときです。 太りやすくなったり、冷えを感じたりと、これまでとは少しちがう体の変化を感じる人もいます。 更年期の体を支えるためには、特別な食材を増やすより、体を冷やさない食べ方や栄養の整え方も大切です。 ただし、更年期の体を整えようとして食事量を急に減らしたり、主食を控えすぎたりすると、体を冷やしてしまうことがあります。 更年期の食事について知り、体を支える食べ物や食べ方を日々の食事に取り入れてみてください。更年期は女性ホルモンのゆらぎによって、体のバランスが変わるときです。 太りやすさや冷えなど、これまでとはちがう体の変化を感じる人もいます。 まずは更年期の体でなにが起こっているのかを知っておきましょう。 ### 女性ホルモンのゆらぎで体調が変わる 女性ホルモンは、体温や代謝、気分の安定などに関わっています。 厚生労働省によると、[更年期]は女性ホルモンの減少によって体調の変化が起こりやすいときとされています。 そのため女性ホルモンの分泌が変化すると、疲れや冷え、体重の変化などを感じる人もいます。 これまでと同じ食事量でも体が重く感じたり、甘いものが欲しくなったりすることがあります。 これは体の働きが少しずつ変化しているためです。 更年期の体を整えるためには、体の変化を知り、無理のない食事を続けることが大切です。 ### 食事が体を支える土台になる 体は食べたものからエネルギーや栄養を受け取り、体温を保ったり、筋肉や骨を支えたりしています。 そのため食事の内容が偏ると、体のバランスも乱れます。 食事量を急に減らしたり、主食を抜く食事が続くと、体が冷えたり疲れを感じることがあります。 更年期の体のためには、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識し、体を冷やさない食事を続けることが大切です。 施術の現場でも、更年期をきっかけに炭水化物を控えすぎている人に出会うことがあります。 体重を気にして主食を減らすと、体が冷えてお腹が硬く感じることがあります。 反対に、温かいごはんを適量食べるようにすると、体の冷えがやわらぐと話す人もいます。 体は毎日の食事の影響を静かに受けていると感じます。 更年期の体を支えるためには、毎日の食事の中で栄養バランスを整えることが大切です。 ここでは、更年期の体を支える次のような食べ物について紹介します。 - たんぱく質を含む食品 - 大豆食品 - 野菜と海藻 - 発酵食品 それぞれの特徴や取り入れ方をみていきましょう。 ### たんぱく質を含む食品 たんぱく質は筋肉や皮膚、血液など体をつくる材料になります。 年齢とともに筋肉量は減りやすくなるため、食事からしっかり補うことが必要です。 魚や肉、卵、大豆製品などを毎日の食事に取り入れると、体を支える栄養を補えます。 主食・主菜・副菜をそろえた食事にし、たんぱく質を毎日の食事に取り入れていきましょう。 ### 女性の体を支える大豆食品 大豆には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンと似た働きを持つ成分として知られています。 豆腐や納豆、味噌などは毎日の食事に取り入れやすい大豆食品です。 味噌汁や副菜などに取り入れると、無理なく続けられます。 大豆食品を日々の食事に取り入れ、体を支える食事をしていきましょう。 ### ミネラルを補う野菜や海藻 野菜や海藻には、体の働きを支えるビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。 これらの栄養は、体のバランスを整えるために欠かせないものです。 たとえば、つぎのような食材があります。 - ほうれん草 - 小松菜 - わかめ - ひじき 副菜として取り入れると、毎日の食事のなかでミネラルを補えます。 ### 腸内環境を整える発酵食品 発酵食品には腸内環境を整える働きがあるとされています。 腸の働きは体の調子とも関わるため、毎日の食事のなかで取り入れることが大切です。 つぎのような発酵食品があります。 - 納豆 - 味噌 - ぬか漬け - キムチ 味噌汁や副菜など、日々の食事に取り入れて続けていきましょう。更年期は女性ホルモンの変化によって、体重が増えると感じる人もいます。 これまでと同じ食事量でも、体の重さを感じることがあります。 更年期太りを防ぐには、食事量を減らすのではなく、食事の内容や食べ方を整えることが大切です。 ### 血糖の乱れを防ぐ食事を意識する 食事で糖質をとると血糖が上がりますが、急に上がるとその後に急に下がります。 血糖の変動が大きくなると、空腹を感じやすくなったり、甘いものが欲しくなったりします。 主食だけの食事ではなく、たんぱく質や野菜を一緒にとると血糖の上がり方がゆるやかになります。 主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識し、血糖の乱れを防ぐ食事をしましょう。 ### 炭水化物を極端に減らさない 主食を極端に減らすと体が冷えたり、疲れを感じやすくなることがあります。 炭水化物は体を動かすエネルギーになる大切な栄養です。 ごはんやパンなどの主食を適量とり、野菜やたんぱく質を組み合わせると栄養バランスが整います。 無理に炭水化物を減らすのではなく、食事全体のバランスを意識することが大切です。 ### 甘いものは食べ方を意識する 更年期は、甘いものが欲しくなると感じる人もいます。 食事の間隔が空きすぎたり、血糖が大きく変動すると、甘いものを強く欲しくなることがあります。 無理に我慢すると、かえって食べすぎにつながります。 空腹のときに甘いものだけを食べるのではなく、食後に少量楽しむと食べすぎを防げます。 甘いものは完全にやめるのではなく、量や食べるタイミングを意識して上手に付き合っていきましょう。 甘いものとの付き合い方については、こちらの記事でも紹介しています。 ⇨【甘いものがやめられない時のホルモンケア食】 更年期の食事は、日々の食事を無理なく続けることが大切です。 体の変化に合わせて食事を整えると、体のゆらぎを感じるときでも食生活を続けやすいです。 ここでは、更年期の体を支える食事の続け方を紹介します。 ### 温かい食事を意識する 冷たい飲み物や食べ物が多くなると、体の内側が冷えることがあります。 温かい食事は体を温め、食事の満足感も得やすくなります。 味噌汁やスープなど温かい料理を食事に取り入れると、体を冷やさない食事になります。 ### 冷たい飲み物をとりすぎない 冷たい飲み物を多くとると、体の内側が冷えてしまうことがあります。 特に暑い季節は冷たい飲み物が増えるので、飲み方に気をつけないといけません。 常温の飲み物や温かいお茶を選ぶと、体を冷やさずにすみます。 飲み物の温度を見直すことも、体を冷やさない食事の工夫のひとつです。 ### 体を温める食材を取り入れる 体を温める食材は、日々の食事に取り入れられるものが多くあります。 たとえば、しょうがやねぎ、根菜などは食事の中で使いやすい食材です。 味噌汁や煮物など温かい料理に取り入れると、体を冷やさない食事になります。 日々の食事に少しずつ取り入れていきましょう。 発酵食品は、更年期の体を支える食事にも取り入れやすい食品です。 中でも甘酒は、米麹から作られる発酵飲料で、自然な甘みがあり飲みやすいのが特徴です。 糀100％甘酒「こうじつ」は、米麹だけで作られた甘酒で、砂糖を使わず麹の甘みを引き出しています。 さらっとした口当たりで飲みやすく、甘酒が苦手な人でも取り入れやすい味わいです。 温めても冷やしても飲めるため、日々の食事に発酵食品を取り入れたいときにも続けやすいでしょう。体を冷やさない食事は、更年期の体を支えるうえでも大切です。 朝の食事については、こちらの記事にくわしくまとめています。 ⇨【冷えに悩む女性に。朝ごはんでできる温め習慣】### Q.更年期の症状を悪化させる食べ物はありますか 更年期の症状を直接悪化させる特定の食べ物が決まっているわけではありません。 ただし、砂糖の多い食品や脂っこい食事、カフェインやアルコールをとりすぎると、体のゆらぎを強く感じることがあります。 食事のバランスを意識し、特定の食品に偏らない食生活を続けることが大切です。更年期は、体の感じ方がこれまでと少し変わるときです。 今までと同じ生活をしているのに、体の重さを感じたり、疲れが抜けにくく感じたりすることもあります。 こうした変化に戸惑う人も多いですが、体は年齢に合わせて変わっていくものです。 大きく何かを変えようとするよりも、日々の食事を少しずつ整えていくことが体を支えます。 温かい食事を意識したり、主食・主菜・副菜をそろえたりと、毎日の食事の積み重ねが体の土台をつくります。 施術の現場でも、食事の整え方を少し意識するだけで、体の感じ方が変わってきたと話す人に出会うことがあります。 体は毎日の習慣の影響を受けながら、ゆっくり整っていくものです。 今の体に合った食事を見つけながら、無理のない形で日々の食事を続けていきましょう。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

ストレスで食欲が乱れるときは、夜ごはんの整え方が大切です。 食べたいのに食べられない日があったり、気づくと食べすぎてしまったりして、不安になることはありませんか。 こうした食欲の乱れは、無理に整えようとするのではなく、夜ごはんの取り方を見直すことで落ち着かせていくことができます。 体を休ませる食べ方を意識すると、少しずつ食欲のリズムを整っていきます。 ただし、無理に食べようとしたり、整えようとしすぎると、かえって体調を崩したり、食事そのものが負担になることがあります。 まずは今の状態に合わせて、無理なく食べられる夜ごはんから取り入れてみてください。ストレスによる食欲の乱れは、食べられなくなることと、食べすぎてしまうことの両方があります。 まずは今の状態をそのまま受け入れ、無理のない整え方を意識していきましょう。 ### 食欲の乱れは、食べられないか食べすぎるかに分かれる ストレスがかかると、自律神経のバランスが乱れ、胃腸の動きが落ちます。 そのため、食べたい気持ちはあっても、体が受けつけなくなることがあります。 一方で、気持ちを落ち着かせようとして、無意識に食べすぎてしまうこともあります。 甘いものや量が増えるといった変化を感じる人も少なくありません。 どちらの変化も、体がストレスに反応しているサインです。 ### 無理に整えようとすると体に負担がかかる 食べられないときに無理に食べようとすると、気持ち悪さや重さを感じることがあります。 反対に、食べすぎてしまったあとに強く制限すると、さらに食欲のバランスが崩れます。 体はストレスの影響を受けて揺れているため、急に元に戻そうとすると負担が大きくなります。 整えようと意識するほど苦しくなるときは、無理に戻そうとしないことも大切です。 ### まずは今の状態をそのまま受け入れる 食べられない日や食べすぎてしまう日があっても、それは体からのサインです。 その状態を責めてしまうと、体の緊張が抜けなくなることがあります。 まずは整えようとする前に、「今はこういう状態なんだ」と受け止めることが、回復につながります。 ## 食べられないときの夜ごはんは体を休ませる 食べられないときの夜ごはんは、無理に食べることよりも体を休ませることを優先します。 体に負担をかけない食べ方を意識することで、少しずつ食欲が戻っていきます。 ### 消化に負担をかけない食事で体を休ませる 体が弱っているときは、胃腸の働きも落ちています。 脂っこいものや量の多い食事は負担になり、さらに食べにくさを感じます。 やわらかくて温かいものや、水分を含む食事は、体に負担をかけずに取り入れられます。 まずは消化にやさしいものを選び、体を休めましょう。 ### 温かい食事で体を内側から落ち着かせる 温かい食事は、体を内側から落ち着かせます。 冷たいものばかりが続くと、体は緊張します。 温かい汁物ややさしい味の食事は、体のこわばりをゆるめてくれます。 食欲がないときほど、温かさを意識した食事を取り入れると、少しずつ落ち着きを取り戻しやすくなります。 ### 少量にとどめて体を休ませる 食べられないときは、量を無理に増やさないことが大切です。 しっかり食べなければと思うほど負担が大きくなり、さらに食べにくくなることがあります。 一口でも食べられたら十分と考え、少量から取り入れていきましょう。 体に負担をかけない範囲で食べることで、食欲が戻っていきます。 食欲が落ちているときは、無理に食べようとせず、温かい飲み物から取り入れるのも一つの方法です。 今回紹介するのは、よもぎにローズマリーとローズを合わせたボタニカル茶です。農薬や化学肥料を使わずに育てた素材を使い、やさしい香りと飲みやすさが特徴です。 食事がとれないときでも取り入れやすく、夜にゆっくり飲むことで、気持ちが落ち着いていきます。 ティーバッグタイプで手軽に用意できるため、忙しい日や疲れているときにも続けやすいのが魅力です。ストレスで食べすぎてしまうときは、無理に抑えようとするほど食事のバランスが崩れます。 食べすぎを否定せず、食事の時間や量を落ち着かせることで、少しずつ整えていきます。 ### 食べすぎを否定せず落ち着かせる 食べすぎたことを責めたり、次は食べないように強く意識すると、かえって食欲が不安定になります。 体はストレスの影響で揺れているため、無理に抑えようとすると、かえって食欲の乱れが続きます。 まずは食べすぎてしまったことを受け止め、落ち着かせましょう。 ### 食事の時間を整えて食べすぎを防ぐ 食事の間隔が空きすぎると、空腹が強くなり、一度に食べる量が増えます。 逆に、時間をある程度決めておくと、食事のリズムが整います。 無理にきっちり決める必要はありませんが、大まかな時間を意識すると、食べすぎを防げます。 ### 夜の量を無理なく減らしていく 急に量を減らそうとすると、満足感が得られず、かえって間食や食べすぎにつながります。 まずは一品減らす、主食の量を少しだけ調整するなど、小さな変化から始めましょう。 無理なく続けられる形で整えていくことが、食欲のバランスを取り戻すことにつながります。 日々の施術の中で、話を聞いていくと、食べすぎているときほど、体が緊張したままゆるめないことがあります。 お腹や呼吸を見ていくと、深く息ができていなかったり、力が入り続けている様子が見られます。 そのようなときは、食べることをやめようとするよりも、まず体をゆるめることを意識する方が、食欲が落ち着いていきます。 ストレスを感じたときの具体的な対処法については、[厚生労働省]でも紹介されています。 無理なく続けられる形で整えていくことが、食欲の落ち着きにつながります。 食べすぎた翌日の整え方については、こちらの記事も参考にしてみてください。 ⇨【食べすぎた翌日に整えるリセットごはん】ストレスで食欲が乱れているときの夜ごはんは、体に負担をかけず、安心して食べられるものを選ぶことが大切です。 食べられないときと食べすぎてしまうときでは、取り入れ方を少し変えることで、無理なく整えられます。 ### 食欲の状態に合わせて夜ごはんを選ぶ 食欲状態 おすすめの夜ごはん ポイント 食べられないとき おかゆ、雑炊、味噌汁、豆腐 温かくてやわらかいものを選ぶ 食べすぎてしまうとき 野菜スープ、味噌汁＋ごはん、煮物 汁物を取り入れて落ち着かせる 体を落ち着かせたいとき スープ、温かいごはん、やさしい味のおかず 温かさとやさしい味を意識する 食欲の状態に合わせて無理なく取り入れることで、体に負担をかけずに食欲を整えやすくなります。日中の過ごし方や体の休ませ方が整うと、夜ごはんの取り方も落ち着きます。 ### 食事だけで整えようとしない 食欲の乱れを食事だけで整えようとすると、うまくいかないことがあります。 体は一日の流れの中で動いているため、日中の疲れや緊張が残ったままだと、夜に食欲が乱れます。 食事だけに意識を向けるのではなく、体全体の流れを意識することが大切です。 自律神経を整える食事については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。 ⇨【食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん】 ### 睡眠と体の休み方を見直す 寝不足が続いたり、体が休まりきっていないと、食欲が不安定になります。 日中の疲れや緊張を引きずったままだと、夜になっても体が休む流れに入れず、食べすぎたり、逆に食欲が落ちることがあります。 食後はスマホを見続けるのではなく、照明を少し落とし、ゆっくり過ごすだけでも体は休まりやすくなります。 眠る前の過ごし方まで含めて見直すことで、食欲の乱れも落ち着きます。 ### 日中の過ごし方が夜の食事につながる 忙しさやストレスが強いことが続くと、夜に食べすぎたり、逆に食べられなくなります。 たとえば、仕事の合間に休む時間がなく緊張が続いていると、夜にその反動で食欲が乱れることがあります。 日中に深呼吸をする、少し歩く、席を立って体をゆるめるなど、小さな休憩をはさむことで、夜の食欲の乱れをやわらげます。### Q.ストレスで全く食べられないときはどうしたらいいですか 無理に食べようとせず、まずは水分やスープなど食べやすいものから始めます。 数日続くときは、早めに医療機関への相談も検討しましょう。 ### Q.ストレスで食べすぎてしまうのはよくないですか 一時的な食べすぎは珍しくありません。 無理に抑えようとするよりも、食事の流れや生活習慣を整えることが大切です。ストレスで食欲が乱れるときは、思うように食べられなかったり、食べすぎてしまったりと、自分を責めたくなることもあります。 けれど、その揺れは体からのサインでもあります。 無理に整えようとせず、今の自分に合った夜ごはんや過ごし方を選びながら、少しずつ落ち着きを取り戻していきましょう。 ### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

最近、便秘やお腹の張りが続いている。 なんとなく腸の調子が整わないと感じることはありませんか。 腸内環境を整えるためには、食物繊維を意識してとることが大切です。 食事の中に食物繊維を取り入れることで、腸の働きを助けることができます。 ただし、食物繊維の量だけを意識して食事を選ぶと、かえってお腹の張りや便秘が気になることもあります。 腸内環境は、食物繊維の量だけでなく、食べ方や食事の組み合わせによっても変わるからです。 食物繊維の働きを知り、腸にやさしい食べ方を意識してみましょう。食物繊維は、腸内環境を整えるうえで大切な栄養素です。 腸内細菌の働きや腸の動きに関わりながら、腸の調子を支えています。 ここでは、食物繊維が腸内環境にどのように関わっているのかを見ていきましょう。 ### 食物繊維は腸内細菌のエサになる 食物繊維は、腸の中にいる腸内細菌の栄養源になります。 とくに水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり、腸内で発酵してさまざまな働きを生み出します。 善玉菌が増えると、腸の中のバランスが保たれ、腸内環境を整える助けになります。 食物繊維は、腸内細菌の活動を支える大切な栄養素です。 ### 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は働きがちがう 食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。 どちらも腸内環境を整えるうえで大切ですが、腸の中での働きは少しずつ異なります。 .table-wrap { margin: 24px 0; overflow-x: auto; } .custom-table { width: 100%; border-collapse: collapse; font-size: 16px; background-color: #f7f7f7; border: 1px solid #ccc; } .custom-table th, .custom-table td { border: 1px solid #ccc; padding: 16px 20px; text-align: left; vertical-align: middle; } .custom-table th { background-color: #eaeaea; font-weight: bold; font-size: 18px; } .custom-table td { background-color: #fafafa; } @media screen and (max-width: 600px) { .custom-table th, .custom-table td { padding: 12px; font-size: 14px; } } 種類 主な働き 多く含まれる食品 水溶性食物繊維 腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える 海藻、果物、オートミール、こんにゃく 不溶性食物繊維 便のかさを増やし、腸の動きを助ける 野菜、豆類、きのこ、玄米 この2つはどちらか一方だけではなく、両方をバランスよくとることが大切です。 さまざまな食材を組み合わせることで、自然と食物繊維のバランスが整います。 ### 食物繊維は腸の動きを助ける働きがある 食物繊維は、腸の動きを支える役割もあります。 とくに不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やします。 腸では、つぎのような流れで動きが起こります。 1. 食物繊維が水分を吸ってふくらむ 2. 便のかさが増える 3. 腸が刺激される 4. ぜん動運動が起こる この流れによって、便がスムーズに移動します。 食物繊維は、腸内細菌だけでなく、腸の動きを助ける面でも大切な栄養素です。食物繊維は腸内環境を整えるうえで大切な栄養素です。 しかし、食物繊維だけを意識して食事を選んでも、腸の調子が思うように整わないことがあります。 腸内環境は、食物繊維の量だけでなく、食事全体のバランスや食べ方にも影響を受けます。 ここでは、腸内環境を整えるために大切なポイントを見ていきましょう。 ### 腸内環境は食事全体のバランスで整う 腸内環境は、特定の食品だけで整うものではありません。 食物繊維を含む食品だけでなく、さまざまな食材を組み合わせることで、腸の働きは支えられます。 たとえば、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識すると、自然と栄養のバランスが整いやすくなります。 多くの食材を取り入れることで、腸内細菌のエサの種類も増え、腸内環境が整います。 腸内環境を整えるためには、食物繊維だけに注目するのではなく、食事全体を見ることが大切です。 食事の整え方については、こちらの記事でも紹介しています。 →[食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん] ### 発酵食品と組み合わせると腸内環境が整う 食物繊維と発酵食品を組み合わせることで、腸内環境を整える食事につながります。 発酵食品には、腸内細菌の働きを助ける成分が含まれているからです。 味噌、納豆、キムチなどの発酵食品は、日常の食事に取り入れやすい食品です。 食物繊維と一緒にとると、腸内細菌の働きを支える食事になります。 食物繊維と発酵食品は、腸内環境を整えるうえで相性のよい組み合わせといえるでしょう。 発酵食品は、腸内環境だけでなく、睡眠との関係も知られています。 腸と睡眠の関係については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。 →[睡眠と腸の深い関係｜夜の発酵食でぐっすり眠る] 腸内環境を整える食事を続けるためには、発酵食品を日常の食事に取り入れることも大切です。 味噌汁は、発酵食品と食物繊維を一度に取り入れやすい食事のひとつです。 自然栽培の米と大豆を使い、天然麹菌で仕込まれた味噌もあります。 こうした味噌を日々の食事に取り入れることで、発酵食品を無理なく続けることができます。### 水分をとることも腸内環境を整えるポイント 腸内環境を整えるためには、水分も大切な役割を持っています。 水分が不足すると、食物繊維がうまく働きにくくなるからです。 食物繊維は水分を含むことでふくらみ、便のかさを増やします。 すると、腸の動きが起こり、便がスムーズに移動するようになります。 食物繊維を意識してとるときは、水分もあわせてとることを意識してみましょう。 施術をしていると感じる腸の反応 施術をしていると、腸の動きとリラックスの関係を感じることがあります。 とくにお腹ケアとして行うチネイザンの施術に入ると、お腹がぐるぐると動き始める人が少なくありません。 最初は体が緊張していてお腹が硬く感じる人でも、施術が進むにつれ体がゆるみ、呼吸が深くなり、そのまま眠ってしまうこともあります。 そうしたとき、お腹が動き出す感覚が出る人も多く見られます。 体がゆるむと心もゆるみ、それに合わせてお腹の動きも変わってくると感じることがあります。 腸は食事だけでなく、体の緊張やリラックスとも関係しています。 食事を整えることと同時に、体をゆるめる時間を持つことも、腸の調子を整えるきっかけになります。 食物繊維は腸内環境に良いと知られていても、何から始めたらいいのかわからないこともあります。 特別な食品を用意しなくても、日々の食事の中で少しずつ取り入れることができます。 ここでは、日常の食事で続けやすい食物繊維の取り入れ方を紹介します。 ### 食物繊維が多い食品を日常の食事に取り入れる 食物繊維は特別な食品を用意するよりも、いつもの食事に少しずつ加えるほうが続きます。 食物繊維は、次のような食品に多く含まれています。 .table-wrap { margin: 24px 0; overflow-x: auto; } .custom-table { width: 100%; border-collapse: collapse; font-size: 16px; background-color: #f7f7f7; border: 1px solid #ccc; } .custom-table th, .custom-table td { border: 1px solid #ccc; padding: 16px 20px; text-align: left; vertical-align: middle; } .custom-table th { background-color: #eaeaea; font-weight: bold; font-size: 18px; } .custom-table td { background-color: #fafafa; } @media screen and (max-width: 600px) { .custom-table th, .custom-table td { padding: 12px; font-size: 14px; } } 食品の種類 具体的な食材 野菜 ごぼう、ブロッコリー、キャベツ きのこ しいたけ、えのき、しめじ 豆類 大豆、納豆 海藻 わかめ、ひじき 穀物 玄米、オートミール 発酵食品 納豆、味噌 副菜を一品増やしたり、具だくさんの味噌汁にしたりするだけでも、自然と食物繊維を取り入れられます。 ### 食物繊維は少しずつ増やすことが大切 食物繊維は急に増やすと、お腹の張りや違和感を感じることがあります。 普段あまり食物繊維をとっていないときは、次のような形で少しずつ増やしていくと取り入れやすくなります。 1. 野菜のおかずを一品増やす 2. 白米に雑穀や玄米を混ぜる 3. きのこや海藻を味噌汁に入れる このように、日常の食事の中で少しずつ増やしていくことが、無理なく続けるポイントです。 ### 食物繊維の1日の目安量を知っておく 食物繊維の目安を知っておくと、食事の内容を見直しやすくなります。 [厚生労働省の食事摂取基準では、成人女性の食物繊維の目安量は1日18g以上]とされています。 しかし、実際の食生活では、この量に届いていない人も少なくありません。 毎日の食事の中で少しずつ意識することで、食物繊維は取り入れられるようになります。腸内環境を整えるとき、特定の食品だけを意識するより、日々の食べ方を整えることが大切です。 食物繊維だけでなく、さまざまな食品を組み合わせながら続けていくことで、腸の調子は少しずつ整っていきます。 ここでは、無理なく続く食べ方のポイントを紹介します。 ### 食物繊維だけに偏らない食事を意識する 腸内環境を整えるには、食物繊維は大切な栄養素ですが、それだけで腸内環境が整うわけではありません。 たとえば、次のような食事を意識すると、さまざまな栄養を取り入れることができます。 - 主食 - 主菜 - 副菜 また、次のような食品を組み合わせることも大切です。 - 野菜 - 豆類 - 海藻 - きのこ 特定の食品に頼るのではなく、日々の食事のバランスを見ることが、腸内環境を整える食べ方につながります。 ### 発酵食品や水分も一緒に取り入れる 腸内環境は、食物繊維だけでなく、さまざまな食品が組み合わさることで整います。 味噌、納豆などの発酵食品は、日常の食事に取り入れやすい食品です。 また、水分が不足すると腸の動きにも影響するため、食事とあわせて水分をとることも意識したいところです。 食物繊維だけでなく、次の3つを意識して取り入れることが大切です。 - 食物繊維 - 発酵食品 - 水分 バランスよく取り入れることが、腸内環境を整える食べ方につながります。 ### 続けられる食事の形を見つける 腸内環境を整えるには、一時的に食事を変えるだけでは安定しません。 たとえば、次のような工夫でも、食事の内容は変わっていきます。 - 野菜のおかずを一品増やす - きのこや海藻を味噌汁に入れる - 白米に雑穀や玄米を混ぜる このように毎日の食事の中で無理なく続けられる形を見つけることが、腸内環境を整える一歩になります。### Q.食物繊維はサプリメントでもとったほうがいいですか？ 食物繊維は、できるだけ食事からとることがおすすめです。 野菜や豆類、海藻などの食品には、食物繊維だけでなく他の栄養も含まれているためです。 まずは日常の食事の中で、無理なく取り入れることを意識してみましょう。 ### Q.食物繊維をとるとお腹が張るのはなぜですか？ 急に食物繊維を増やすと、腸が慣れていないためお腹の張りを感じることがあります。 とくに普段あまり食物繊維をとっていないときは、少しずつ増やすことが大切です。 水分もあわせてとることで、腸の動きを助けることにつながります。 腸内環境を整える食事は、特別な食品を増やすことではなく、日常の食事の中で発酵食品を取り入れることから始まります。 味噌汁のように、食物繊維と発酵食品を組み合わせた食事は続けやすい方法です。 自然栽培の原料と天然麹菌で仕込まれた味噌など、素材にこだわった発酵食品を取り入れることも一つの選択肢です。腸内環境を整えると聞くと、食物繊維を多くとることを意識する人は多いかもしれません。 食物繊維は腸内環境を整えるうえで大切な栄養素ですが、それだけに偏った食事では腸は整いにくいものです。 野菜や豆類、海藻などから食物繊維をとること。 発酵食品や水分もあわせて取り入れること。 そして、食事全体のバランスを見ること。 こうした小さな積み重ねが、腸内環境を少しずつ整えていきます。 いつもの食事の中で、野菜を一品増やすことや、きのこや海藻を取り入れることから始めてみてください。 無理なく続けられる食事の形を見つけることが、体を整える一歩になります。 日々の食事を大切にしながら、自分の体とゆっくり向き合っていきましょう。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

骨粗しょう症を防ぐためには、カルシウムを増やすだけでなく、吸収を高める食べ方が大切です。 以前と同じ食事でも、なんとなく体の変化を感じることはありませんか。 カルシウムをとっているのに、体の変化を感じにくいこともあります。 更年期以降は、骨のバランスが変わりやすく、これまでと同じ食事では支えきれないことがあります。 カルシウムの量だけでなく、体に取り込まれる形で整えることが大切です。 ただし、カルシウムを意識していても、食べ方を間違えると十分に活かされません。 その積み重ねが、将来の骨折や、自分の足で動ける時間が短くなることにつながるおそれもあります。 この記事では、カルシウム吸収を高める食べ方と、日常で無理なく続けるための整え方を紹介します。 骨のための食事を、今日から少しずつ見直していきましょう。骨の変化は、自覚しにくいまま進むことがあります。 検査の結果や日常の中でふと不安を感じたときに、食事を見直したいと思う人もいます。 毎日の食べ方を整えることは、これからの体を支えます。 ### 骨密度の低下に気づいたとき 健康診断などで骨密度の低下を指摘されると、不安を感じることがあります。 これまでと同じ生活をしていても、体の内側では少しずつ変化が進んでいることがあるのです。 骨は、日々の食事によって支えられています。 カルシウムを意識することは大切ですが、それだけに偏ると整いきらないことがあります。 だからこそ、食事全体のバランスや取り入れ方を見直すことが、これからの体を守ることにつながります。 ### 将来の不安を感じたとき 将来、骨折や寝たきりにつながるのではないかと、不安を感じることがあります。 身近な人の変化を見て、自分も同じようになるのではと考えることもあるかもしれません。 こうした不安を感じたときこそ、日々の食事を見直すときです。 特別な方法ではなく、毎日の積み重ねを整えることが、これからの体を支えることにつながります。カルシウムを意識しているのに、思うように整っていないと感じることがあります。 その原因は、量だけでなく食べ方にあるのです。 取り入れ方を見直すと、体への活かされ方は変わります。 ### カルシウムだけでは足りない カルシウムは、骨を支えるために欠かせない栄養素です。 ただし、単体で働くものではなく、ほかの栄養素との関係の中で活かされます。 カルシウムだけを増やしても、体の中で十分に使われないことがあります。 食事全体のバランスが整っていないと、取り込まれにくくなります。 ### 吸収されにくい食べ方になっている 同じ食材でも、食べ方によって体への取り込み方は変わります。 一度にまとめてとる、組み合わせが偏るなど、日々の食べ方が影響することがあります。 カルシウムを意識していても、取り入れ方が合っていないと活かされません。 どのように食べているかを見直すことが、整えるための第一歩です。 サロンの現場では、肌の乾燥やかゆみについて相談を受けることがあります。 特にすねのあたりがかゆくなるという声は多く、保湿をしても落ち着かないと感じている人もいます。 体を見てお話をうかがうと、食事のバランスが偏っている人に、こうした変化が見られます。 外側からのケアだけでなく、日々の食事を見直すことは欠かせません。 カルシウムは、取り入れ方によって体への活かされ方が変わります。 量を増やすだけでなく、吸収される形で整えることが大切です。 ### カルシウムは単体でとらない カルシウムは、ほかの栄養素と一緒にとることで活かされます。 単品で増やすのではなく、食事の中で組み合わせることが大切です。 一食の中でバランスよく取り入れると、体への取り込み方が変わります。 特定の食材だけに偏らず、全体を意識しましょう。 ### 食べるタイミングを意識する カルシウムは、一度に多く取り入れるよりも、分けて取り入れる方が体に活かされます。 朝・昼・夜の食事の中で少しずつ取り入れるとすると、無理なく整えることができます。 一度にまとめてとるよりも、日々の食事の中で分けて取り入れることが大切です。 食事のリズムを整えることは、体全体のバランスにもつながります。 [食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん] ### 毎日の食事の中で整える 特別な食品や方法に頼る必要はありません。 いつもの食事の中で少し意識を変えることで、整えることができます。 続けられる形で取り入れることが、体を支えるためには大切です。カルシウムは、ほかの栄養素と一緒に働くことで体に活かされます。 一つの栄養素だけに偏るのではなく、組み合わせを意識することが大切です。 ### ビタミンDで吸収を支える ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。 食事から取り入れることに加えて、日光に当たることも関係しています。 日々の生活の中で無理なく取り入れることが、土台づくりにつながります。 カルシウムは単体でとるだけでなく、ビタミンDやビタミンKなど、ほかの栄養素との組み合わせも大切です。 詳しくは、[厚生労働省の情報]でも示されています。 ### ビタミンKで骨への定着を助ける ビタミンKは、取り込まれたカルシウムを骨に届ける働きがあります。 カルシウムとあわせて意識すると、体の中での使われ方が変わります。 一つの栄養素だけに偏らず、バランスよく整えることが大切です。 ### マグネシウムとのバランスを意識する マグネシウムは、カルシウムの働きを支える栄養素です。 カルシウムだけを増やしても、うまく活かされないことがあります。 日常の食事の中で自然に取り入れることで、無理なく整えることができます。体に取り入れるものだけでなく、日々の食べ方も骨に影響します。 知らないうちに続けている習慣が、バランスを崩していることもあります。 無理のない範囲で見直すことが大切です。 ### 塩分のとりすぎ 塩分の多い食事が続くと、体の中のバランスに影響が出ることがあります。 味の濃い食事に偏ると、必要な栄養がうまく保たれなくなります。 普段の味付けを少し見直すだけでも、整います。 薄味を心がけましょう。 ### 加工食品に偏る 手軽な食品に頼ることが増えると、栄養のバランスが偏ります。 同じ食材やメニューが続くと、必要な栄養が不足します。 素材に近い食事を意識すると、余分なものを控えながら、さまざまな栄養を取り入れることができます。 すべてを変えるのではなく、少しずつ見直すことが大切です。 ### カフェインのとりすぎ カフェインの量が多すぎると、体の中のバランスに影響することがあります。 カフェインには利尿作用があり、取りすぎるとカルシウムが体の外に排出されます。 飲む量やタイミングを少し見直すと、整います。 量をとりすぎないように意識しましょう。日常の中で無理なく取り入れることが、結果につながります。 ここでは、次のような食事の整え方を紹介します。 - カルシウムを含む食材を普段の食事に取り入れる - 一品ずつ整えていく - 毎日の習慣に落とし込む ### カルシウムを含む食材を普段の食事に取り入れる カルシウムは一度に多くとるよりも、日々の食事の中で継続して取り入れることが大切です。 たとえば、いつもの一品に青菜やきのこを加えるなど、小さな工夫でバランスは変わります。 特別な準備をしなくても、日常の延長で整えられる形にすると続けられます。 ### 一品ずつ整えていく 食事を一度に変えようとすると、準備や手間が増え、日常の中で続けにくくなります。 無理に整えようとすると、かえって負担になり、元に戻ります。 一品ずつ見直すことで、今の食事を大きく変えずに整えられます。 できるところから少しずつ取り入れることが、続けるためのポイントです。 ### 毎日の習慣に落とし込む 食事は毎日の積み重ねです。 一度の食事で大きく変わるものではなく、続けることで少しずつ整っていきます。 たとえば、豆腐やわかめを取り入れた食事を続けるだけでも、バランスは少しずつ変わっていきます。 日々の習慣にすることで、体を支える土台ができていきます。 朝の食事を整えることも、日々の積み重ねとして取り入れやすい方法です。 冷えに悩む女性に。朝ごはんでできる温め習慣] 日々の食事でバランスをとるには、特定の食品だけに頼るのではなく、組み合わせが大切です。 たとえば、小松菜などの青菜や、きのこ類は日常に取り入れやすく、無理なく続けやすい食材です。 旬の野菜セットを取り入れることで、自然とバランスがとれます。また、しいたけなどのきのこ類は、カルシウムの取り込みを支える栄養素も含まれています。 骨ごと食べられる小魚なども、カルシウムを取り入れやすい食材のひとつです。### Q.牛乳をとらなくてもカルシウムは十分に摂取できますか 牛乳以外にもカルシウムを含む食品はあります。 小魚や大豆製品、葉物野菜などを組み合わせることで、取り入れられます。 一つの食品に偏るのではなく、食事全体のなかで調整することが大切です。 ### Q.外食中心でも骨粗しょう症対策はできますか 外食が多い人でも、選び方に気をつけることで整えられます。 主菜や副菜の組み合わせを意識して、偏りを防ぎましょう。 できる範囲で選び方を見直すことが大切です。骨のことを考えると、不安を感じることがあるかもしれません。 でも、特別なことをしなくても、毎日の食事の中でできることはたくさんあります。 カルシウムをとるだけでなく、食べ方や組み合わせを少し意識すること。 その積み重ねが、これからの体を支える力になります。 無理のない形で、自分のペースで整えていくことが大切です。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

女性ホルモンの減少は、40代以降の女性にとって身近な体の変化です。 肌の乾燥や気分の波が気になることもあるかもしれません。 疲れやすさや体の重さを感じる人もいます。 40代前後からは女性ホルモンの分泌が少しずつ変化し、体のバランスもゆらぎます。 これまでと同じ食事をしているのに、体の調子や体型の変化を感じる人も少なくありません。 ただし、自己流で食事を制限したり、特定の食品だけに頼ると、かえって女性ホルモンのバランスを乱すことがあります。 日々の食事を整えるヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。女性ホルモンは年齢とともに少しずつ変化し、40代前後から体のゆらぎを感じる人が増えてきます。 こうした体の変化を感じるときは、食事を整えることも体を支える方法のひとつです。 まずは女性ホルモンの変化について確認していきましょう。 ### 女性ホルモンの変化は自然な体の流れ 女性ホルモンは思春期から分泌が増え、20代から30代にかけて安定します。 その後、40代前後から分泌量は少しずつ減り、更年期に向かってさらに変化します。 女性ホルモンは、次のような体の働きに関わっています。 - 体温調節 - 代謝 - 肌の健康 - 骨の健康 女性ホルモンが変化するときには、体調のゆらぎや体型の変化を感じる人も少なくありません。 こうした体の変化に合わせて、生活習慣や食事を見直すことが大切です。 女性ホルモンの変化は、年齢とともに起こる体の自然な変化です。 更年期の体の変化については、公的機関でも詳しく解説されています。 [厚生労働省「更年期について」] ### 更年期は体のバランスがゆらぐ 更年期は体調のゆらぎや体型の変化を感じる人もいます。 そのため、食事量を極端に減らしたり、特定の食品だけをとるような食べ方には注意が必要です。 自己流の食事制限を続けると、かえって体のバランスを崩すこともあります。 更年期の食事では、栄養バランスを意識することに加えて、体に負担をかけない食べ方を心がけることが大切です。女性の体を支える栄養を含む食べ物を日々の食事に取り入れることが大切です。 ここでは、女性ホルモンの変化がある時期に意識したい食べ物を紹介します。 ### イソフラボンを含む大豆食品 大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持つ成分として知られています。 そのため、大豆食品は女性の体を支える食材としてよく紹介されています。 たとえば、次のような大豆食品があります。 - 豆腐 - 納豆 - 味噌 - 豆乳 味噌汁や副菜などに取り入れることで、日々の食事に取り入れられます。 大豆食品を毎日の食事に取り入れるなら、納豆のような発酵食品は続けやすい食材のひとつです。 ごはんにのせるだけで食べられるため、忙しい朝や簡単に済ませたい食事でも取り入れられます。 特に、大豆の味をしっかり感じられる納豆は、大豆食品を日常の食事に取り入れたい人から選ばれています。 自然栽培の大豆を使った納豆は、大豆本来の甘みや旨みを感じやすく、素材の味を大切にしたい人にも人気があります。 大豆食品を取り入れたい人は、食卓の選択肢として検討してみてください。毎日の食事に大豆食品を取り入れたい人に選ばれている納豆です。 サロンでも、更年期の食事について相談を受けることがあります。 「大豆イソフラボンが良いと聞いて、納豆ばかり食べています」という人もいます。 納豆ごはんだけで食事を済ませている人も多く、特に朝や昼は、それだけで終わっていることもあります。 大豆食品は体を支える食材のひとつですが、それだけで食事が整うわけではありません。 サロンでは、納豆ごはんだけで終わらせるのではなく、味噌汁などの汁物を添えること、同じ食事だけを毎日続けないことをお伝えしています。### たんぱく質を含む魚や肉類 たんぱく質は、筋肉や皮膚、血液など体をつくる材料になります。 女性ホルモンが変化するときは、体の基礎を整える栄養をしっかりとることが大切です。 たんぱく質を含む食品には次のようなものがあります。 - 魚 - 鶏肉 - 豚肉 - 卵 主菜として取り入れることで、体を支える栄養を補うことができます。 ### 良質な脂質を含むナッツ類 脂質は体に必要な栄養のひとつです。 ナッツ類には、良質な脂質やビタミンEなどが含まれています。 間食などで少量取り入れる食べ方もあります。 - アーモンド - くるみ - カシューナッツ 食べすぎには注意しながら、少量を食事に取り入れることがポイントです。食事は内容だけでなく、食べ方や食事のリズムも体のバランスに関わります。 女性ホルモンが変化するときは、食事の間隔や甘いもののとり方などにも気をつけることが大切です。 ここでは、日々の食事で意識したい食べ方を紹介します。 ### 食事の間を空けすぎない 食事の間が長くあくと、空腹が強まり、次の食事で食べすぎてしまいます。 また、血糖の変動が大きくなると、体のだるさや甘いものへの欲求を感じることもあります。 そのため、食事はできるだけ規則的な時間にとることが大切です。 朝・昼・夕の食事のリズムを整えることで、体のバランスも整います。 ### 甘いものの量とタイミングを意識する 更年期のときは、甘いものが欲しくなると感じる人もいます。 食事の間隔があきすぎたり、血糖の変動が大きくなると、甘いものを強く欲しくなることがあります。 無理に我慢すると、かえって食べすぎにつながることもあります。 空腹のときに甘いものだけを食べるのではなく、食後に少量楽しむようにすると食べすぎを防げます。 甘いものは完全にやめるのではなく、量や食べるタイミングを意識することが大切です。 甘いものとの付き合い方については、こちらの記事でも紹介しています。 ⇨ [甘いものがやめられない時のホルモンケア食] ### 炭水化物を極端に減らさない 炭水化物は体を動かすエネルギーになる大切な栄養です。 極端に減らす食事を続けると、体のだるさや疲れを感じることがあります。 特に女性ホルモンが変化するときは、体のバランスを支える栄養をしっかりとることが大切です。 主食を抜く食事が続くと、食後の満足感が少なくなり、甘いものが欲しくなることもあります。 ごはんやパンなどの主食を極端に減らさず、食事全体のバランスを整えることが大切です。 ### 糖質や加工食品に偏らない 甘いお菓子や加工食品は、手軽に食べられますが、糖質や脂質が多くなりがちな食品です。 こうした食品に偏ると、栄養バランスが崩れます。 たとえば、次のような食品があります。 - 菓子パン - スナック菓子 - 甘い飲み物 - 加工食品 これらを完全に避ける必要はありませんが、食事の中心にならないようにすることが大切です。 主食や主菜、副菜をそろえた食事を意識すると、栄養バランスが整います。 ### 外食やコンビニ中心の食生活を続けない 外食やコンビニの食事は便利ですが、同じ食品に偏ってしまうことがあります。 揚げ物や味の濃い食品が続くと、体の重さやむくみを感じる人もいます。 外食やコンビニを利用するときも、食事の組み合わせを意識することが大切です。 主食に加えて、たんぱく質を含む食品や野菜を組み合わせると、食事のバランスが整います。 コンビニでは、次のような組み合わせがあります。 - おにぎり＋ゆで卵 - おにぎり＋サラダチキン - おにぎり＋サラダ また、外食では単品の麺類や丼ものだけでなく、野菜の副菜や汁物を組み合わせると、食事のバランスが整いやすいくなります。 こうした組み合わせを意識すると、外食やコンビニの食事でも栄養バランスを整えることができます。女性ホルモンを整えるためには、特定の食品だけに頼るのではなく、日々の食事のバランスを意識することが大切です。 主食・主菜・副菜を基本に、さまざまな食材を取り入れることで、女性の体を支える栄養をとりやすくなります。 ここでは、女性ホルモンを意識した1日の食事の例を紹介します。 ### 朝食 朝食は、寝起きの体を目覚めさせるエネルギーを補う大切な食事です。 主食とたんぱく質を含む食品を組み合わせることで、体を整える食事になります。 例えば、次のような朝食があります。 - ごはん＋味噌汁＋納豆 - ごはん＋焼き魚＋ぬか漬け - トースト＋ゆで卵＋野菜スープ 朝食では、主食に加えてたんぱく質を含む食品を取り入れることがポイントです。 朝食の整え方については、こちらの記事でも紹介しています。 ⇨[冷えに悩む女性に。朝ごはんでできる温め習慣] ### 昼食 昼食は、午後の活動に向けてエネルギーを補う食事です。 主食・主菜・副菜をそろえることで、栄養バランスが整います。 たとえば、次のような昼食があります。 - ごはん＋肉野菜炒め＋味噌汁 - おにぎり＋サラダチキン＋サラダ - 定食スタイルの食事（主食・主菜・副菜） 外食やコンビニでも、主食・主菜・副菜を意識すると食事のバランスが整います。 ### 夕食 夕食は、1日の食事の中で栄養を整える役割があります。 食べすぎや遅い時間の食事は、体の重さや睡眠の質に影響することがあります。 夜は量を少し控えめにするとよいこともあります。 例えば、次のような夕食があります。 - ごはん（少なめ）＋豆腐の味噌汁＋野菜の煮物 - ごはん（少なめ）＋鶏の照り焼き＋サラダ - ごはん（少なめ）＋シャケのホイル焼き＋野菜のサラダ 夜は主食を少し控えめにし、野菜やたんぱく質を中心にすると、食事のバランスも整います。### Q. 女性ホルモンを増やす食べ物はありますか 女性ホルモンを直接増やす特定の食べ物はありません。 ただし、大豆食品に含まれるイソフラボンや、たんぱく質、良質な脂質などは、体の働きを支える栄養として知られています。 特定の食品に頼るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を続けることが大切です。 ### Q.女性ホルモンのために毎日食べたほうがよい食材はありますか 特定の食材を毎日食べなければならないというものはありません。 大豆食品、魚、肉、野菜、海藻などを組み合わせ、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。 いろいろな食材を取り入れながら、無理なく続けられる食事を整えていきましょう。女性ホルモンの変化は、年齢を重ねる女性にとって自然な体の流れです。 疲れやすさや体の重さ、気分の揺らぎなど、これまで感じなかった体の変化に戸惑うこともあるかもしれません。 こうした変化に向き合うとき、多くの人が特定の食べ物や方法を探そうとします。 しかし、体は一つの食品だけで整うものではありません。 毎日の食事の積み重ねが、体の働きを支える土台になります。 主食・主菜・副菜をそろえること、食事の間隔を整えること、無理な制限を続けないこと。 体の調子が揺らぐときほど、食事を整えることは自分をいたわる時間にもなります。 体の声に耳を傾けながら、無理のない食事を続けていきましょう。 日々の食事が、これからの体を支える習慣になります。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

更年期に入ってから、夜なかなか眠れない。 眠れても夜中に何度も目が覚めたり、トイレに行きたくなったりする。 そんな変化に戸惑っていませんか。 年齢のせいだから仕方がない、と思っている人も少なくありません。 しかし、更年期の不眠には、ホルモンのゆらぎだけでなく、夜の過ごし方や食事のとり方が関係していることがあります。 ただし、食事を極端に減らしたり、流行の糖質制限や断食をそのまま取り入れたりするだけでは、体の負担になることも。 この記事では、更年期に眠れないと感じる理由を整理し、夜の食事を見直すポイントをわかりやすく紹介します。 無理なく続けられる方法を知り、眠りを整えるヒントにしてください。更年期に入ると、これまでと同じように眠ろうとしても、うまくいかないことがあります。 それは、女性ホルモンの変動や自律神経の乱れ、体温リズムの変化などが関係しています。 女性ホルモンの変動が睡眠に影響することは、[厚生労働省の健康情報]でも解説されています。 ### 女性ホルモンの変動 更年期に眠れないと感じる背景には、女性ホルモンの変動があります。 閉経に向けてエストロゲンの分泌が変化すると、脳の睡眠リズムにも影響するのです。 ほてりや発汗、気分の波などが起こりやすくなり、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりします。 このように、女性ホルモンの変動は眠りの質に関わります。 ### 自律神経の乱れ 女性ホルモンの変動は、自律神経のバランスにも関わります。 自律神経は、体を活動モードにする働きと休息モードにする働きを切り替えています。 この切り替えがうまくいかないと、ベッドに入っても体がゆるまず、眠りが浅くなるのです。 このように、自律神経の乱れは眠りの質に影響します。 ### 体温リズムの変化 眠りには、体温の変化も関係しています。 本来、夜にかけて体の深いところの体温がゆるやかに下がると、自然な眠りに入ります。 しかし更年期では、この体温のリズムが乱れ、ほてりや冷えを感じるため、夜中に目覚めることもあるのです。 このように、体温リズムの変化は睡眠の深さに影響します。 このように体温リズムの乱れは、ほてりだけでなく冷えとも関係しています。 体を冷やす食べ方については、こちらの記事でも詳しく整理しています。 ⇨ 【冷えの原因は食べすぎ？体を冷やす食べ方を見直そう】更年期の不眠は、ホルモンの変化だけでなく、夜の食事のとり方とも関係しています。 眠りを支えるために意識したい夜の食事のポイントはつぎのようなことです。 - 糖質のとり方を見直すこと - 体を冷やさない夕食の工夫 - 腸内環境を意識した食習慣 ここでは、夜の食事から眠りを整える具体的なポイントを整理します。 血糖値の変動は、夜中の目覚めにも影響します。 夕食の整え方については、こちらの記事でも詳しく解説しています。 ⇨ 【夜ぐっすり眠るための夕食のルール】 ### 糖質のとり方を見直す 夜の食事内容は、血糖値の動きに影響します。 夕食で糖質を多くとりすぎたり、逆に極端に減らしすぎたりすると、血糖値が大きく変動します。 血糖値が急に下がると、体はそれを補おうとして交感神経が働くのです。 その影響で目が覚めるようになりがちです。 更年期はホルモンの変化によって自律神経が不安定になりやすいので、血糖値の変動が眠りに影響します。 ### 体を冷やさない夕食の工夫 眠りには体温リズムが関係しています。 夜にかけて体の深部体温が下がると、自然な眠りに入ります。 しかし、冷たい飲み物や体を冷やす食事が続くと、この流れが乱れます。 とくに更年期は体温のゆらぎを感じやすいときです。 夕食では、温かい汁物を取り入れたり、消化に負担が少ない調理法を選んだりすることが大切です。 体を冷やさない工夫は、良い睡眠につながります。 ### 腸内環境を意識した食習慣 腸の働きは、眠りとも関係しています。 睡眠に関わるホルモンの材料は、腸内環境の影響を受けるためです。 更年期はホルモンの変化により、便通やお腹の調子が不安定になるときです。 腸内環境が乱れると、自律神経のバランスにも影響します。 夕食では発酵食品や食物繊維を適度に取り入れることがポイントです。 腸を支える食習慣は眠りの土台作りにつながります。更年期の不眠は、ホルモンの変化だけでなく、夜の食事の積み重ねも関係しています。 ただ、すべてを一度に変える必要はありません。 意識したいのはつぎのような点です。 - 夕食の量とタイミング - 就寝前の過ごし方との組み合わせ - 発酵食品の取り入れ方 できることから、少しずつ整えていくことが大切です。 ここでは、無理なく続けられる具体的なポイントを紹介します。 ### 夕食の量とタイミング 夕食は、量と時間のバランスが大切です。 食べすぎると消化に時間がかかり、体が休息モードに入りにくくなります。 反対に、極端に減らしすぎると夜中に空腹を感じるようになります。 目安は、就寝の2〜3時間前までに夕食を食べ終えておくことが理想です。 腹八分目で、消化に負担がかからないものを選ぶと、眠りに入りやすくなります。 ### 就寝前の過ごし方との組み合わせ 夜の食事を整えても就寝前の過ごし方が乱れていると眠りは不安定なままです。 強い光を浴び続けたり、刺激の強い情報に触れたりすると、脳が休まりません。 食後は、ぬるめの入浴や軽いストレッチなど、体をゆるめる時間を意識してみてください。 食事と過ごし方を組み合わせることで、眠りの質は整います。 私のサロンに来られる更年期の方からは、「最近、夜なかなか眠れない」とご相談をいただくことがあります。 夜中に何度もトイレに起きてしまう、考えごとが止まらない、といった声もあります。 更年期世代は仕事や家族のことで気にかかることが多い世代です。 ゆらぎと日常の緊張が重なり、眠りが浅くなることがあります。 そんな時は、入眠前の小さな習慣づくりもひとつの方法です。 眠る前のスマホは手放して、ラベンダーなどの好きな香りを楽しむ、湯船にゆっくりつかる、好きな音楽を静かに聴くなどです。 体をゆるめる時間を意識することで、副交感神経（リラックスモード）を優位にするきっかけになります。 ### 発酵食品の取り入れ方 腸内環境を整えるために、発酵食品を無理なく取り入れることもひとつの方法です。 味噌汁や納豆など、日常の食事に自然に組み込めるものから始めると続けやすいです。 毎日の夕食で少しづつとることが、腸を整え、眠りの土台づくりになります。 自然醸造でゆっくりと醸造された味噌は、発酵の力がそのまま生きています。 原料や製法にこだわり、余計なものを加えずに仕込まれた味噌は、毎日の味噌汁を「整える時間」に変えてくれます。 体を内側から温めながら、発酵の力をやさしく取り入れたい方におすすめです。自然栽培の大豆を使い、ひとつひとつ丁寧に仕込まれた白ほたるの大粒納豆。 豆そのものの甘みと力強さが感じられ、毎日の食卓に無理なく取り入れられます。 保存料不使用で素材の力をそのまま味わえる納豆は、発酵食品を習慣にしたい更年期世代にも心強い存在です。### Q.更年期の不眠は食事だけで改善しますか 食事は大切な土台の一つですが、それだけで整うとは限りません。 生活リズムやストレスとの組み合わせも意識することが大切です。 ### Q.夜にお腹が空くときどうすればいいですか 極端に我慢するよりも、消化の負担が少ない軽いものを少し食べるほうが安心です。 血糖値が大きく揺れない工夫を心がけてください。更年期に入ってから眠れなくなると、自分だけがおかしくなったように感じてしまうことがあります。 静かな夜ほど、不安や焦りが大きくなることもあるかもしれません。 でも、同じように夜の長さに戸惑っている女性は少なくありません。 体は急に壊れたのではなく、ゆらぎの中でバランスを探している途中です。 血糖値や体温、腸の動きをやさしく整えることは、その体を支える手当てのひとつです。 できることから、少しづつ重ねることが、更年期の夜に安心を取り戻します。 ### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

最近、急に顔が熱くなったり、汗が止まらなくなったりすることはありませんか。 更年期のホットフラッシュは、突然やってくるので、外出先や仕事中に戸惑うこともあります。 体質の変化だから仕方ないとあきらめてしまいがちですが、日々の食べ方を整えることでゆらぎをやわらげることはできます。 ただし、特定の食材を一度に増やすだけでは、かえってバランスを崩すこともあります。 大切なのは、なにを食べるかではなく、どう食べるかです。 この記事では、ホットフラッシュをやわらげるための食べ方と、日常のなかで無理なく続けられる工夫を整理します。 今のつらさをそのままにせず、今日の一食から整える一歩を始めてみませんか。ホットフラッシュは体質だけの問題ではありません。 毎日の食べ方を少し整えるだけでも、ゆらぎの感じ方は変わります。 ここでは、血糖値、体温、食材の選び方という3つの軸から整え方を整理します。 ホットフラッシュとは、更年期に多くみられる症状のひとつで、顔や上半身のほてり、発汗などが突然あらわれます。 女性ホルモンの変動が背景にあるとされ、厚生労働省の情報でも更年期症状の代表例として紹介されています。 ### 血糖値を安定させる食事リズムが土台になる 血糖値が大きく変動すると、体の温度調整も不安定になります。 空腹時間が長く続いたあとに甘いものだけを食べると、血糖値は急に上がり、その後急降下します。 この急な上下動は、のぼせやほてりと重なることがあります。 主食だけでなく、たんぱく質や脂質を組み合わせることで、上昇はゆるやかになります。 まずは一日の食事リズムを整え、血糖値を安定させることが、ゆらぎを穏やかにする土台になるのです。 体温調整と自律神経の関係については、 【食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん】も参考になります。 ### 体を急に冷やさない組み合わせを選ぶ 体を急に冷やす食べ方は、体温調整を不安定にします。 冷たい飲みものや生野菜中心の食事が続くと、体の深部は冷えやすくなります。 冷えた体は体温を保とうとして調整を繰り返し、その反動でのぼせやほてりを感じることがあります。 サラダを食べるときは温かい汁物を添える、加熱したたんぱく質を組み合わせるなど、温度のバランスを意識することが大切です。 飲み物も常温や温かいものを選ぶと整えやすくなります。 食材そのものよりも、温度と組み合わせを意識することが、ゆらぎを穏やかにするポイントです。 朝の温め習慣については、 【冷えに悩む女性に。朝ごはんでできる温め習慣】でも詳しく紹介しています。 ### 大豆食品は少量を継続する 大豆食品は、少量を毎日の食事に取り入れることが大切です。 大豆に含まれるイソフラボンは、更年期世代のゆらぎを支える成分として知られています。 ただし、一度に多くとるほどよいというものではありません。 日々の食事に取り入れやすい食品には、次のようなものがあります。 - 豆腐 - 納豆 - 味噌 特定の食品に偏らず、日替わりで無理なく続けることが基本です。 特別に増やすのではなく、少量を継続することが整えにつながります。 ### 刺激物は量と時間帯を意識する 刺激の強い飲みものや食べものは、体温の上がり方を急激にします。 たとえば、次のようなものがあります。 - コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるカフェイン - アルコール - 火鍋やスパイスカレーなど香辛料の強い料理 これらは体を一時的に温めますが、特に夕方以降に重なると、のぼせや発汗を感じるようになります。 完全にやめる必要はありません。 量を控える、時間帯をずらすなどの工夫で負担は軽くなります。 刺激物はゼロにするよりも、重ねないこと、夜に集中させないことを意識するのが整えのポイントです。 【まず押さえたい4つの食べ方】 食べ方の軸 整え方のポイント 血糖値 食事間隔をあけすぎない 体温 温かいものを一品入れる 大豆 少量を継続する 刺激物 夕方以降は控えめにする ホットフラッシュが強い日は時間帯によって体のゆらぎ方が変わります。 朝・昼・夜でそれぞれで食事を少し変えるだけでも、のぼせやほてりの感じ方は穏やかになります。 ここでは、一日の流れに合わせた食事の工夫を具体的に整理します。 【時間帯別の整え方】 時間帯 整え方の軸 朝 体温をゆるやかに上げる 昼 血糖値を安定させる 夜 深部体温を急に上げない ### 朝は体温をゆるやかに上げる食事にする 寝起きは体温がまだ低く、体は本格的に動き出す準備をしています。 ここで冷たい飲みものだけで済ませたり、甘いパンだけを食べたりすると、血糖値が急に上がり、体温調整が乱れます。 すると、のぼせやだるさを感じることもあります。 味噌汁やスープなど温かい汁ものを一品加える、卵や魚などのたんぱく質を組み合わせることで、体は穏やかに目覚めます。 白湯や常温の飲みものから始めるのも一つの方法です。 朝は急に刺激するのではなく、ゆるやかに温めることが、その日のゆらぎを整える土台になります。 ### 昼は血糖値とエネルギーを安定させる食事にする 昼食後のほてりやだるさは、血糖値の変動が影響していることがあります。 丼ものや麺類だけで済ませると、血糖値は急に上がります。 その後の急な変化が、体のゆらぎにつながることがあります。 主食だけでなく、肉や魚、豆製品などのたんぱく質、野菜や海藻を組み合わせることで、上昇はゆるやかになります。 外食でも単品ではなく定食を選ぶと整えやすくなります。 昼は量を減らすよりも、組み合わせを整えることが安定につながります。 ### 夜は深部体温を急に上げない工夫をする 刺激の強い食事は、夜の体温の上がり方を不安定にします。 たとえば、辛い料理やアルコールを多くとると、食後しばらくしてからのぼせや発汗を感じることもあります。 夕食では、強い味つけを控え、温かい汁ものや消化のよいたんぱく質を中心にすると、体温の変化が穏やかになります。 夜は体を奮い立たせる食事よりも、静かに整える食事を選ぶことが大切です。 たとえば、穏やかな出汁と穀類を合わせた薬膳スープのような一皿は、刺激せずに温かさを保ちます。 切り身の鶏肉で煮込む参鶏湯キットのように、材料を入れて煮るだけの鍋料理を常備しておくと、忙しい日でも楽しく整えられます。よい食べ方を増やすだけでなく、ゆらぎを強める食べ方を減らすことも大切です。 ここでは、悪化につながりやすい食べ方を整理します。 ### 空腹時間を長くしすぎない 空腹時間が長く続くと、血糖値は大きく変動します。 食事と食事の間が空きすぎた後に一気に食べると、血糖値は急に上がります。 その後の急な変化が、のぼせやほてりにつながることがあります。 間食をむやみに増やすことが正解というわけではありませんが、極端に空腹を我慢しすぎないことが大切です。 三食を整え、食事の間を安定させることが、ゆらぎを強めないための基本です。 ### 甘いものだけで済ませない 甘いものだけで食事を済ませると、血糖値は急に変動します。 菓子パンやお菓子だけで空腹を満たすと、血糖値は急上昇し、その後急に下がります。 この変化が、のぼせや動悸のような感覚につながります。 甘いものを完全にやめる必要はありませんが、単独で食べるのではなく、たんぱく質や脂質と組み合わせることが大切です。 甘さに偏らない食事を意識することが、ゆらぎを強めないポイントです。 ### カフェインとアルコールを重ねない カフェインとアルコールを重ねると、体温調整は不安定になります。 コーヒーや緑茶などのカフェインには交感神経（仕事モード）を刺激する働きがあります。 そこにアルコールが加わると、血管が広がりやすくなり、ほてりや発汗を感じることがあります。 どちらも完全に控える必要はありませんが、同じ時間帯に重ねないことが大切です。 特に夕方以降は量を控えめにすることで、ゆらぎを強めにくくなります。 ### 辛い物を一度にとりすぎない 香辛料の強い料理を一度に多く食べると、体温は急に上がります。 唐辛子やスパイスには発汗を促す作用があります。 体が温まる反面、急激な上昇はのぼせやほてりを感じるようになります。 夜は刺激が強いものの量を控えると、ゆらぎを強めにくくなります。体に良いとわかっていても、続かなければ意味がありません。 ここでは、日常のなかでとり入れやすい工夫を整理します。 ### 完璧を目指さずひとつずつ整える 食事を整えようとすると、つい完璧を求めてしまいがちです。 毎日きちんと揃えようとしたり、避けるべき食材を厳しく制限したりすると、かえって負担になります。 うまくいかない日があると自己否定につながることもあります。 大切なのは、できることをひとつずつ積み重ねることです。 ### 一日の中で温かい食事を必ず入れる 冷えを感じやすい更年期世代は、食事の温度も意識することが大切です。 忙しい日はパンやサラダだけで済ませてしまうこともあります。 冷たいものが続くと、体の内側を冷やします。 一日のどこかで暖かい汁ものや煮ものを一品入れるだけでも、体の負担は変わります。 温かさを足す意識をもつことが、ゆらぎを穏やかにしてくれます。 ### 体の変化を記録しながら調整する 食べ方を変えても、すぐに体が変わるとは限りません。 ホットフラッシュの強さや回数は、体調や睡眠、気温などにも左右されます。 食事を整えた日とそうでない日を振り返ってみると、小さな違いに気づくことがあります。 簡単なメモで食べたものと体の様子を記録すると、自分に合う整え方が見つかります。 私が運営するサロンに来られる方から、更年期に入り、突然頭が熱くなって汗が止まらないとご相談を受けることがあります。 「外出が不安になる」「夜も落ち着かない」とお話しされる方も少なくありません。 まず、お伝えしていることは、体温を調整しやすい服装にすることです。 通気性の良い素材にし、重ね着で脱ぎ着できるようにしておくだけでも安心感が変わります。 発作的に感じたときは、ゆっくりと深呼吸をして体を落ち着かせます。 ツボを軽く押してみるなどのセルフケアもありますが、無理に頑張る必要はありません。 そして何より大切なのは、症状が強いときは我慢せずに医療機関に相談することです。 ホットフラッシュに似た症状でも、他の原因が隠れていることがあります。 ### Q.コンビニで食事を買うときは、どんな組み合わせが良いですか 主食だけで終わらせないことが基本です。 おにぎりにゆで卵やサラダチキンを添える、冷奴や納豆を組み合わせるなど、たんぱく質をプラスすると血糖値が安定しやすくなります。 さらに、温かい味噌汁やスープを一品足すと、体を冷やしにくくなります。 原材料がシンプルなものを選ぶとより安心です。 ### Q.外食が続くときは、どう整えればよいですか 単品メニューよりも、主食・主菜・副菜がそろった定食を選ぶと整います。 揚げ物や刺激の強い料理が重なる日は、翌日の食事を軽めにするなど、全体のバランスで考えることが大切です。ホットフラッシュは、突然現れるもののように感じられます。 けれど体は、いつも何かを伝えようとしています。 年齢やホルモンの変化だけでなく、日々の食べ方や過ごし方も、そのゆらぎに関わっています。 のぼせやほてりが続くと、不安になったり、外出をためらったりすることもあるでしょう。 けれど、すべてを一度に変える必要はありません。 今日の一食を少し整えることが、日々の積み重ねにつながります。 更年期のゆらぎは弱さではありません。 これまでがんばってきた体が、次の段階へ移ろうとしているサインです。 自分の体を責めるのではなく、いたわることが整えのはじまりです。 できる日もあれば、できない日もあります。 食べ方は、未来の自分への選択です。 今日の一食から、少し整えてみましょう。 ### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

更年期になってから、暑いのに寒い、寒いのにほてる。 そんな体の変化を感じていませんか。 夜に寝汗をたくさんかいて、明け方に冷えて目覚めることもあります。 更年期の冷えは、ホルモンの変化によって体温調整がゆらぐことも一因です。 これまでと同じ生活をしているのに、朝のつらさが抜けにくいと感じる方も少なくありません。 冷え対策というと、厚着や温活グッズを思い浮かべがちです。 けれど、更年期世代の冷えは、外側だけでは整いきれません。 ただし、朝の整え方を変えないままでは、冷えは繰り返します。 まず見直したいのが、朝ごはんの整え方です。 明日の朝ごはんから、温かい形に整えてみませんか。更年期の冷え対策はさまざまありますが、まず見直したいのが朝ごはんです。 朝に何を食べるかで、その日の体の動きや冷え方は変わります。 更年期は閉経前後の時期を指し、女性ホルモンが大きく変化する時期です。 こうした変化が体温調整にも関わるため、生活の整え方が大切になります。 詳しくは、[日本産科婦人科学会の解説]も参考になります。 🗣️お客様の声 顔はほてるのに、おへその下に触れると冷たいと感じる。 自分では冷えていないと思っていても、体の中心が冷えていることがあります。 朝ごはんはパンとコーヒーだけですが、それも関係ありますかという声もあります。 だからこそ、朝の整え方が一日の土台になります。 ここでは、冷え対策としての朝ごはんの整え方を具体的に見ていきます。### 朝に体温を上げることが冷え対策の第一歩になる 主食は体を動かすためのエネルギー源です。 朝にエネルギーが入ると、体は内側から動きはじめます。 温かいごはんを取り入れることで、体がぽかぽかすると感じる人もいます。 午前中の過ごしやすさに違いが出ることも。 そのため、朝に体を温めることが冷え対策の第一歩になります。 朝の温め方をもう少し具体的に知りたい方は、 【冷えに悩む女性に。朝ごはんでできる温め習慣】 上記の記事も参考になります。 ### ヨーグルトやスムージー中心の朝食は体温を意識して見直す ヨーグルトやスムージー中心の朝食は、体が温まる組み合わせに見直すことが大切です。 ヨーグルトやスムージーは冷たいまま口にすることが多く、体が温まるまでに時間がかかります。 果物や生野菜が中心になると、主食や温かい料理が不足しがちです。 温かい主食や汁物を加えるだけでも、午前中の冷え方に違いを感じる人もいます。 冷え対策としては、冷たいものをやめるのではなく、温かいものを足す意識が大切です。 体を冷やす食べ方そのものを見直したい方は、 【冷えの原因は食べすぎ？体を冷やす食べ方を見直そう】 こちらもあわせてご覧ください。 ### 朝ごはんは抜くのではなく整える形に見直す 朝ごはんを抜くと、体が動き出すきっかけがつかめません。 量を減らすことよりも、温まる形に整えることが大切です。 たとえば、小さめのおにぎりと具だくさんの味噌汁だけでも大丈夫です。 温かいものが入るだけで、午前中の冷え方に違いを感じる人もいます。 朝は抜くのではなく、体が温まる形に整えることが冷え対策の基本です。更年期世代の冷え対策では、特別な食材よりも組み立て方が大切です。 毎日続けられる形で、体が温まる朝ごはんを意識します。 ここでは基本となる3つのポイントを紹介します。 - 中心は暖かい主食 - 主食とたんぱく質を組み合わせる - 主食に汁物を添える この3つを意識するだけで朝ごはんは整います。 ### 温かい主食を中心にする 主食は朝の体を動かすエネルギー源になります。 朝はまだ体が十分に目覚めていない時間帯です。 温かい主食が入ることで、体は内側から動きはじめます。 たとえば、炊きたてのごはんや温めた雑穀ごはんなど、湯気の立つ主食を取り入れるだけでも十分です。 小さめのおにぎりでもかまいません。 温かいものが入ることで、午前中の冷え方がちがうと感じる人もいます。 特別な食材を増やす前に、まず主食を温かいものにすることが、冷え対策の土台になります。 ### 主食にたんぱく質を組み合わせる 主食だけではエネルギーが途切れがちです。 たんぱく質を組み合わせると、朝の温まりが続きます。 主食とたんぱく質がそろうことで、午前中の空腹感も落ち着きます。 たとえば、ごはんに卵や納豆、焼き魚を添えるだけでも十分です。 主食にたんぱく質を一品増やすことが、冷え対策の安定につながります。 ### 主食に汁物を添える 温かい汁物があるだけで、朝の体を目覚めさせます。 水分と温かさが同時に入ることで、体は内側から動き始めます。 具だくさんの味噌汁や野菜スープなど、湯気の立つ一杯で十分です。 具沢山の味噌汁は、少し多めに作っておくと朝が楽です。 冷蔵庫に入れておけば、温め直すだけで一品になります。 季節の野菜をいろいろ入れておくと、主食に合わせるだけで朝ごはんが完成します。 ごはんと汁物がそろうと、朝の冷え方にちがいを感じる人もいます。 主食に汁物を添えることが、冷え対策の基本になります。朝が大切だと分かっていても、忙しい日々の中で続けるのは簡単ではありません。 更年期世代は家族の食事や仕事、自分の体調など、気にかけることが増えるときでもあります。 特別なことを増やすのではなく、今の生活の中で整えられる形にすることが、冷え対策を続けるコツになります。 ### 家族と同じメニューでも主食だけは温かくする 家族と同じメニューでも、主食だけは温かく整えることができます。 朝は自分だけのために別の献立を用意する余裕がないこともあります。 けれど、ごはんを温かくよそう、汁物は温め直すなど小さな工夫はできます。 自分の体に合う形に整えることも可能です。 主食を温かくすることが、冷え対策の土台になります。 ### 前日に朝の準備を整えておく 朝の準備を前日に整えておくと、冷え対策は続けやすくなります。 朝は時間に追われるため、手間が増えるとなかなか続きません。 味噌汁を多めに作っておく、ごはんを炊いておくなど、少しの準備が助けになります。 温め直すだけで整う形にしておくと、朝の負担は軽くなります。 続けられる工夫があることが、更年期世代には大切です。 ### 完璧を目指さないことが続けるコツ 冷え対策は完璧でなくてかまいません。 毎朝きちんと整えようとすると、負担になるものです。 ごはんと汁物だけの日があっても十分です。 できる日を重ねていくことが、体を支える習慣になります。 無理なく続く形こそが、更年期の冷え対策を支えます。### Q.朝ごはんを抜くと冷えは悪化しますか？ 朝食を抜くと体が動き出すスイッチが入りづらくなります。 とくに更年期は体温調整がゆらぎやすい時です。 少量でも温かい主食を取り入れることが安心です。 ### Q.パンを食べるのはよくないですか？ お楽しみとしてパンを食べること自体が問題になるわけではありません。 ただ、毎朝パンとコーヒーだけになると、体が温まりにくいと感じる人もいます。 パンの日は温かいスープやゆで卵を添えるなど、整える工夫をすると安心です。 ### Q.玄米は消化に負担になりませんか？ 体調によっては重く感じる人もいます。 そのような時は精米から始めたり、やわらかめに炊いたりすると取り入れやすくなります。 無理なく続けられる形を選ぶことが大切です。更年期の冷えは、気づいたときには始まっていることが多いものです。 体の変化が少しずつ重なってあらわれます。 これまでと同じ生活をしているのに、手足が冷える、午前中がつらいと感じると、不安になることもあるかもしれません。 けれど、体はこわれているのではなく、変化の途中にあるだけです。 だからこそ、特別なことを増やすより、毎日の朝を整えることが大切です。 温かい主食をとること。 少しだけ体に目を向けて食卓を整えること。 それだけでも、体はちゃんと応えてくれます。 施術の現場でも、体を整えたいと願う方ほど、がんばりすぎていることが少なくありません。 更年期は、がんばるよりも、ゆるやかに整える時期です。 まずは朝のごはんから。 その土台を支える主食として、私が選んでいるのがこちらです。太陽の光でじっくり乾かされたお米は、炊き上がりの香りがやわらかく、噛むほどに甘みを感じます。 毎日口にするものだからこそ、余計なものを使わず育てられた安心感も大切にしたいところです。 特別な健康食品を足すのではなく、毎日の主食を整えること。 その積み重ねが、冷え対策の土台になりますよ。 ### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。