2026/04/06

大豆イソフラボンだけじゃない、更年期に効く食べ物

更年期の体調を整えるためには、大豆イソフラボンだけに頼らない食事が大切です。 閉経をはさんだこの時期は、女性ホルモンの減少により、次のようなさまざまな症状があらわれることがあります。 ・ホットフラッシュ ・イライラ ・不眠 ・疲れやすさ 食事を見直したいと思っても、何を食べればよいのか迷う人は少なくありません。 更年期の体を支えるためには、大豆食品だけでなく、さまざまな食材を取り入れることが大切です。 更年期の食事というと大豆イソフラボンを意識する人が多いものです。 ただし、納豆や豆腐などの大豆食品だけを増やしても、体の変化に合った食事になるとは限りません。 大豆食品だけに頼らない食事の整え方を知ると、更年期の体を支える食事が見えてきます。更年期の体調の変化には、日々の食事が深く関わっています。 更年期の食事は、特定の食品に頼らず、女性ホルモンや体の巡りを支える食べ物をバランスよく取り入れることが大切です。 ここでは、更年期の体を支える代表的な食べ物を紹介します。 更年期の体調の変化については、厚生労働省の情報でも情報が公開されています。 ### 女性ホルモンを支える大豆食品 大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持つ成分として知られています。 エストロゲンの減少が更年期の不調の原因となるため、似た作用を持つ成分をとることで、症状の緩和が期待できるといわれています。 更年期の食事で大豆食品が意識されやすいのは、こうした理由があるからです。 大豆食品には、このようなものがあります。 - 納豆 - 豆腐 - 豆乳 - 味噌など これらの食品は、たんぱく質やミネラルも含まれており、毎日の食事に取り入れやすい食材です。 ただし、大豆食品だけに偏った食事では、体を支える栄養が十分にそろわないこともあります。 更年期の体を整えるためには、大豆食品を取り入れながら、ほかの食材も組み合わせることが大切です。 ### 腸内環境を整える発酵食品 更年期の体調を支えるためには、腸の働きを整えることも大切です。 腸の働きは、食べたものの吸収や体の巡りにも関係しています。 発酵食品は、腸内環境を整える食べ物として知られています。 たとえば、次のようなものがあります。 - 味噌 - 納豆 - ぬか漬け - 甘酒など 食事に味噌汁を添えたり、納豆を副菜として取り入れたりするだけでも、無理なく続けられます。 発酵食品は、大豆食品とも組み合わせやすく、更年期の体を支える食事の一つです。 漬物も、日々の食事に取り入れやすい発酵食品のひとつです。 無農薬・無化学肥料の野菜と糠で漬けた「お任せ5種のセット」は、糠ごと食べられるぬか漬けです。 特注の天然杉樽でじっくり管理された糠を使っていて、野菜本来の旨味がそのまま残っています。 夜の発酵食については、こちらの記事で詳しくまとめています。 ⇨睡眠と腸の深い関係〜夜の発酵食でぐっすり眠る ### ホルモンバランスを支える脂質（魚・ナッツ） 更年期の食事では、脂質のとり方も大切です。 魚に含まれる脂質は、更年期に感じる体のゆらぎを支える栄養として取り入れやすいです。 脂質というと控えたほうがよいと感じる人もいますが、体に必要な脂質もあります。 特に、青魚に含まれる脂質は、体の働きを支える栄養として知られています。 たとえば、次のような食べ物があります。 - いわし - さば - さんま - くるみ - アーモンド 魚やナッツに含まれる脂質は、体の巡りやホルモンバランスを支える栄養として、日々の食事に取り入れやすいものです。 焼き魚を食事に取り入れたり、ナッツを間食として少量食べたりするだけでも、無理なく続けられます。 ナッツを選ぶときは、焙煎方法や素材にもこだわると、より安心して取り入れられます。 有機栽培のアーモンドやくるみを、直火焙煎で丁寧に仕上げたナッツは、香ばしさと素材の甘みをそのまま楽しめます。 ### 骨を守るカルシウムを含む食べ物 更年期は、骨の健康を意識したい時期です。 女性ホルモンの変化により、骨にも影響が出ることがあります。 そのため、カルシウムを含む食べ物を意識して取り入れることが大切です。 たとえば、次のような食べ物があります。 - 小魚 - 小松菜 - ひじき カルシウムを多く含む小魚や青菜を中心に取り入れることが大切です。 ひじきを手軽に取り入れたいときは、惣菜を活用するのもひとつの方法です。 京都の八百屋が作る「ひじきの炊いたん」は、農薬・化学肥料不使用の野菜と、無添加の調味料で仕上げられています。 だしを使わず、ひじきと野菜そのものの旨味で味わえる一品です。更年期の食事というと、大豆イソフラボンを意識する人も多いものです。 大豆食品は更年期の体を支える食べ物の一つですが、それだけに偏ると栄養バランスが崩れることがあります。 更年期の体を支えるためには、いろいろな食材を組み合わせた食事を意識することが大切です。 ### 大豆食品だけに偏らない 大豆食品は、更年期の食事でよく取り入れられる食べ物です。 納豆や豆腐、豆乳などは、大豆イソフラボンを含む食材として知られています。 ただし、大豆食品ばかりを増やした食事では、体を支える栄養が十分にそろわないこともあります。 更年期の体調を整えるためには、大豆食品だけに偏らず、ほかの食材も組み合わせることが大切です。 ### 発酵食品や魚なども取り入れる 更年期の食事では、大豆食品だけでなく、ほかの食材も取り入れることが大切です。 発酵食品や魚には、体の働きを支える栄養が含まれているためです。 たとえば、このようなものがあります。 食材の種類 食べ物の例 食事での役割 発酵食品 味噌、ぬか漬け、納豆 腸内環境を整える 魚 いわし、さば、さんま 体を支える脂質をとる こうした食べ物を食事に組み合わせることで、栄養の偏りを防ぎます。 ### 色々な食材を組み合わせる 更年期の体を支える食事では、特定の食材だけを増やすのではなく、いろいろな食材を組み合わせることが大切です。 主食、主菜、副菜をそろえるようにすると、自然と食材の種類も増えます。 たとえば、魚の主菜に味噌汁や野菜のおかずを組み合わせるだけでも、食事のバランスが整います。 毎日の食事の中で無理なく続けられる形を意識することが大切です。 食事全体の整え方については、こちらの記事も参考になります。 ⇨更年期をやさしく乗り越える"食の知恵" 更年期の体を支えるためには、食べる内容だけでなく、食べ方も大切です。 同じ食事でも、取り入れ方によって体への負担や感じ方が変わることがあります。 ここでは、更年期の体調を整えるために意識したい食事のポイントを見ていきます。 ### 温かい食事を意識する 体が冷えていると、巡りが滞り、重さやだるさを感じることがあります。 味噌汁やスープなどの温かい料理を取り入れると、体の内側から温まります。 朝や夜の食事に温かい一品を加えることで、簡単に取り入れられます。 ### 発酵食品を毎日の食事に取り入れる 腸の働きは、食べたものの吸収や体の巡りにも関係しています。 味噌や納豆、ぬか漬けなどの発酵食品は、毎日の食事に取り入れやすい食べ物です。 味噌汁を一品添えたり、納豆を副菜として取り入れたりするだけで、無理なく続けられます。 ### 食事のリズムを整える 食事の時間が不規則になると、体のリズムが乱れることがあります。 朝・昼・夜の食事の時間を大きくずらさず、できるだけ一定のリズムで食べることが大切です。 無理のない範囲で食事の時間を整えると、体のリズムも整います。 サロンの現場でも、「納豆が苦手なので、サプリメントで補った方がよいですか」という相談を受けることがあります。 大豆食品が苦手な人にとって、サプリメントは選択肢のひとつです。 でも、食事には大豆イソフラボン以外の栄養も含まれています。 そのため、まずは日々の食事を整えることから始めるようお伝えしています。 更年期の体を整えるためには、取り入れる食べ物だけでなく、控えたい食べ物にも目を向けることが大切です。 食事の内容によっては、体の巡りやリズムに影響することがあります。 特に、次のような食べ物はとりすぎに注意が必要です。 - カフェインを多く含む飲み物（コーヒー、エナジードリンクなど） - アルコール - 甘いお菓子や清涼飲料水 - 脂質の多い食事 これらを完全に避ける必要はありませんが、とりすぎると体への負担につながります。 毎日の食事の中で、量や頻度を意識することが大切です。 甘いものがなぜ欲しくなるのか、その理由を知りたい方はこちらもあわせてご覧ください。 ⇨更年期に甘いものが欲しくなる本当の理由### Q.更年期に毎日大豆食品を食べても問題ありませんか 大豆食品は体を支える食材のひとつですが、同じものばかりに偏らないことが大切です。 他の食材と組み合わせながら取り入れていきましょう。 ### Q.更年期は食事だけで整えられますか 食事は体を整える土台になりますが、それだけで整うものではありません。 睡眠や体の温め、日々の過ごし方もあわせて見直すことが大切です。 ### Q.大豆イソフラボンはいつ取り入れるのがいいですか 決まった時間はありませんが、毎日の食事の中で無理なく続けられる形が大切です。 朝や昼など、取り入れやすいタイミングで習慣にしていきましょう。 食事を整えたいと思っても、毎日きちんと用意することが負担に感じることもあります。 そのようなときは、だしパックのように手軽に使えるものを取り入れると、味噌汁や汁物を無理なく続けられます。 温かい汁物を一品添えるだけでも、食事の整い方は変わります。 日々使うものだからこそ、無理なく続けられるものを選ぶことが大切です。 ### Q.食事だけで更年期の症状は改善しますか 食事は体を支える大切な土台ですが、それだけですべての症状が改善するとは限りません。 ほてりやのぼせ、肩こりなどの症状が強いときは、婦人科での相談や、必要に応じた治療も選択肢のひとつです。 食事は、症状を予防し、緩和するためのものとして考えるとよいでしょう。 更年期の食事というと、大豆イソフラボンを意識する人が多いですが、それだけで体が整うわけではありません。 体の変化が続くこの時期は、ひとつの食材に頼るのではなく、日々の食事全体で支えることが大切です。 大豆食品は、女性の体を支える食材のひとつです。 それに加えて発酵食品や魚、カルシウムを含む食材など、さまざまなものを取り入れることが、体の安定につながります。 また、何を食べるかだけでなく、温かい食事を意識することや、食事のリズムを整えることも、体の巡りを支える要素です。 サロンの現場でも、更年期の食事について相談を受けることがあります。 大豆食品を意識している人ほど、食事が単調になっていることも多く、少し変化を加えるだけで、体の感じ方が変わることがあります。 今の食事に一品添える、温かいものを選ぶ、同じものに偏らないようにする。 更年期は、体と向き合うきっかけになるときです。 無理なく続けられる食事を見つけながら、自分の体に合う整え方を少しずつ見つけていきましょう。 ### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。