砂糖不使用を謳っているのに、私がなぜ10g以下のハチミツを使うのか

h+diet は、白砂糖を使いません。エリスリトールもラカントもステビアも使いません。

ココナッツシュガー、デイツシロップ、メープルシロップ。砂糖の代わりによく使われるものも、使っていません。

そのうえで、ハチミツは使っています。ただし決め事があります。1個につき10g以上は使わない。

実際の量は、そのときのお菓子によって変わります。5gのこともあれば、1gを切ることも、まったく使わないこともあります。

ハチミツと健康の関係を調べた研究は、いくつもあります。私が10gという線を引いているのは、それらを読んだうえでの判断です。何を読んで、どう考えたのかをお話しします。

69の比較試験、3544人分のデータをまとめたレビューがあります。そこでは、1日10gのハチミツでHbA1cが下がる可能性が示されています。
https://doi.org/10.1038/s41387-025-00403-9

別の、18試験・1105人のメタ分析では、もう少し細かい結果が出ています。HDLコレステロールの上昇は「確実性：高」の評価。総コレステロール、LDL、中性脂肪の低下も報告されています。そしてALT、肝機能の指標も下がっていました。
https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac086

興味深いのは、こうした結果が出たのが蜜源と加工方法で絞ったときだということです。ロビニア、クローバー、そして非加熱のハチミツ。加熱処理されたものではありません。

ロビニアというのは、日本で「アカシア」として売られているハチミツのことです。植物としてはニセアカシア。h+diet が使っているのは、非加熱の有機アカシアハチミツです。

加熱すると、ハチミツに含まれる酵素は失われます。蜜源と製法は、素材を選ぶときの判断材料のひとつにしています。

ハチミツは、同じ糖質量の砂糖と比べたときに血糖の上がり方が穏やかです。そこまでは、はっきりしています。

さきほどの69試験のレビューは、HbA1cの話のすぐあとにこう続けています。収縮期血圧、AST、中性脂肪、空腹時血糖、hs-CRPには悪影響を与えうる。そして結論は、高用量のハチミツ摂取には注意が必要、でした。

果糖についても同じです。ヒトで調べた研究では、摂った果糖が直接血中の脂肪に変わる割合は1%未満とされています。ただし同じレビューが、量が増えると血中脂質への影響が現れると書いています。
https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-89

少量なら問題にならないものが、量が増えると変わる。ハチミツも、果糖も、同じ構造をしています。

研究が良い方向を示しているのは、ちょうどこのあたりまでです。その先は、同じ論文が注意を促す領域に入ります。

だから10gは、目標ではなく、超えてはいけない線として置いています。

※この記事は素材についての話で、h+diet のお菓子の効果について書いたものではありません。