2026/04/09

更年期世代におすすめの「冷えない朝ごはん」

更年期になってから、暑いのに寒い、寒いのにほてる。 そんな体の変化を感じていませんか。 冷えだけでなく、頭痛や肩こり、めまい、イライラ、腰痛といった症状が重なって出てくることもあります。 夜に寝汗をたくさんかいて、明け方に冷えて目覚めることもあります。 更年期の冷えは、ホルモンの変化によって体温調整がゆらぐことも一因です。 これまでと同じ生活をしているのに、朝のつらさが抜けにくいと感じる方も少なくありません。 冷え対策というと、厚着や温活グッズを思い浮かべがちです。 けれど、更年期世代の冷えは、外側だけでは整いきれません。 ただし、朝の整え方を変えないままでは、冷えは繰り返します。 まず見直したいのが、朝ごはんの整え方です。 明日の朝ごはんから、温かい形に整えてみませんか。更年期の冷え対策はさまざまありますが、まず見直したいのが朝ごはんです。 朝に何を食べるかで、その日の体の動きや冷え方は変わります。 更年期は閉経前後の時期を指し、女性ホルモンが大きく変化する時期です。 女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が低下すると、自律神経が乱れやすくなります。 冷えのほかにも、のぼせやホットフラッシュ、不眠、動悸といった更年期障害の症状があらわれることがあります。 甘いものが無性に欲しくなるのも、そうした変化のひとつです。 詳しくはこちらの記事でも紹介しています。 ⇨更年期に甘いものが欲しくなる本当の理由 こうした変化が体温調整にも関わるため、生活の整え方が大切になります。 詳しくは、日本産科婦人科学会の解説も参考になります。 🗣️お客様の声 顔はほてるのに、おへその下に触れると冷たいと感じる。 自分では冷えていないと思っていても、体の中心が冷えていることがあります。 朝ごはんはパンとコーヒーだけですが、それも関係ありますかという声もあります。 だからこそ、朝の整え方が一日の土台になります。 ここでは、冷え対策としての朝ごはんの整え方を具体的に見ていきます。### 朝に体温を上げることが冷え対策の第一歩になる 主食は体を動かすためのエネルギー源です。 朝にエネルギーが入ると、体は内側から動きはじめます。 温かいごはんを取り入れることで、体がぽかぽかすると感じる人もいます。 午前中の過ごしやすさに違いが出ることも。 そのため、朝に体を温めることが冷え対策の第一歩になります。 朝の温め方をもう少し具体的に知りたい方は、こちらの記事も参考になります。 ⇨冷えに悩む女性に。朝ごはんでできる温め習慣 ### ヨーグルトやスムージー中心の朝食は体温を意識して見直す ヨーグルトやスムージー中心の朝食は、体が温まる組み合わせに見直すことが大切です。 ヨーグルトやスムージーは冷たいまま口にすることが多く、体が温まるまでに時間がかかります。 果物や生野菜が中心になると、主食や温かい料理が不足しがちです。 温かい主食や汁物を加えるだけでも、午前中の冷え方に違いを感じる人もいます。 冷え対策としては、冷たいものをやめるのではなく、温かいものを足す意識が大切です。 体を冷やす食べ方そのものを見直したい方は、こちらもあわせてご覧ください。 ⇨食後に寒くなるのはなぜ？食べすぎが体を冷やす理由と対策 ### 朝ごはんは抜くのではなく整える形に見直す 朝ごはんを抜くと、体が動き出すきっかけがつかめません。 量を減らすことよりも、温まる形に整えることが大切です。 たとえば、小さめのおにぎりと具だくさんの味噌汁だけでも大丈夫です。 温かいものが入るだけで、午前中の冷え方に違いを感じる人もいます。 朝は抜くのではなく、体が温まる形に整えることが冷え対策の基本です。更年期世代の冷え対策では、特別な食材よりも組み立て方が大切です。 毎日続けられる形で、体が温まる朝ごはんを意識します。 ここでは基本となる3つのポイントを紹介します。 - 中心は暖かい主食 - 主食とたんぱく質を組み合わせる - 主食に汁物を添える この3つを意識するだけで朝ごはんは整います。 ### 温かい主食を中心にする 主食は朝の体を動かすエネルギー源になります。 朝はまだ体が十分に目覚めていない時間帯です。 温かい主食が入ることで、体は内側から動きはじめます。 たとえば、炊きたてのごはんや温めた雑穀ごはんなど、湯気の立つ主食を取り入れるだけでも十分です。 小さめのおにぎりでもかまいません。 温かいものが入ることで、午前中の冷え方がちがうと感じる人もいます。 特別な食材を増やす前に、まず主食を温かいものにすることが、冷え対策の土台になります。 ### 主食にたんぱく質を組み合わせる 主食だけではエネルギーが途切れがちです。 たんぱく質を組み合わせると、朝の温まりが続きます。 主食とたんぱく質がそろうことで、午前中の空腹感も落ち着きます。 たとえば、ごはんに卵や納豆、焼き魚を添えるだけでも十分です。 主食にたんぱく質を一品増やすことが、冷え対策の安定につながることがあります。 ### 主食に汁物を添える 温かい汁物があるだけで、朝の体を目覚めさせます。 水分と温かさが同時に入ることで、体は内側から動き始めます。 具だくさんの味噌汁や野菜スープなど、湯気の立つ一杯で十分です。 具沢山の味噌汁は、少し多めに作っておくと朝が楽です。 冷蔵庫に入れておけば、温め直すだけで一品になります。 季節の野菜をいろいろ入れておくと、主食に合わせるだけで朝ごはんが完成します。 ごはんと汁物がそろうと、朝の冷え方にちがいを感じる人もいます。 主食に汁物を添えることが、冷え対策の基本になると考えられます。朝が大切だと分かっていても、忙しい日々の中で続けるのは簡単ではありません。 更年期世代は家族の食事や仕事、自分の体調など、気にかけることが増えるときでもあります。 特別なことを増やすのではなく、今の生活の中で整えられる形にすることが、冷え対策を続けるコツになります。 ### 家族と同じメニューでも主食だけは温かくする 家族と同じメニューでも、主食だけは温かく整えることができます。 朝は自分だけのために別の献立を用意する余裕がないこともあります。 けれど、ごはんを温かくよそう、汁物は温め直すなど小さな工夫はできます。 自分の体に合う形に整えることも可能です。 主食を温かくすることが、冷え対策の土台になります。 ### 前日に朝の準備を整えておく 朝の準備を前日に整えておくと、冷え対策は続けやすくなります。 朝は時間に追われるため、手間が増えるとなかなか続きません。 味噌汁を多めに作っておく、ごはんを炊いておくなど、少しの準備が助けになります。 温め直すだけで整う形にしておくと、朝の負担は軽くなります。 続けられる工夫があることが、更年期世代には大切です。 ### 完璧を目指さないことが続けるコツ 冷え対策は完璧でなくてかまいません。 毎朝きちんと整えようとすると、負担になるものです。 ごはんと汁物だけの日があっても十分です。 できる日を重ねていくことが、体を支える習慣になります。 無理なく続く形こそが、更年期の冷え対策を支えます。### Q.朝ごはんを抜くと冷えは悪化しますか？ 朝食を抜くと体が動き出すスイッチが入りづらくなります。 とくに更年期は体温調整がゆらぎやすい時です。 少量でも温かい主食を取り入れることが安心です。 ### Q.パンを食べるのはよくないですか？ お楽しみとしてパンを食べること自体が問題になるわけではありません。 ただ、毎朝パンとコーヒーだけになると、体が温まりにくいと感じる人もいます。 パンの日は温かいスープやゆで卵を添えるなど、整える工夫をすると安心です。 ### Q.玄米は消化に負担になりませんか？ 体調によっては重く感じる人もいます。 そのような時は精米から始めたり、やわらかめに炊いたりすると取り入れやすくなります。 無理なく続けられる形を選ぶことが大切です。 ### Q.冷え性がひどい場合、漢方薬も選択肢になりますか？ 冷え性が強く、日常生活に支障が出るときは、漢方薬も一つの選択肢になります。 食事の整え方と合わせて、体質に合った漢方薬を医療機関や薬局で相談してみるのも良い方法です。 食事だけで抱え込まず、専門家に相談することも大切な整え方のひとつです。 更年期の冷えは、気づいたときには始まっていることが多いものです。 体の変化が少しずつ重なってあらわれ、これまでと同じ生活をしているのに、手足が冷える、午前中がつらいと感じると、不安になることもあるかもしれません。 けれど、体はこわれているのではなく、変化の途中にあるだけです。だからこそ、特別なことを増やすより、毎日の朝を整えることが大切です。 温かい主食をとること。少しだけ体に目を向けて食卓を整えること。 それだけでも、体はちゃんと応えてくれます。 施術の現場でも、体を整えたいと願う方ほど、がんばりすぎていることが少なくありません。 更年期は、がんばるよりも、ゆるやかに整える時期です。 まずは朝のごはんから。 その土台を支える主食として、私が選んでいるのがこちらです。太陽の光でじっくり乾かされたお米は、炊き上がりの香りがやわらかく、噛むほどに甘みを感じます。 毎日口にするものだからこそ、余計なものを使わず育てられた安心感も大切にしたいところです。 特別な健康食品を足すのではなく、毎日の主食を整えること。 その積み重ねが、冷え対策の土台になりますよ。 ### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。