2026/04/13

腸と心の関係〜ストレスによる便秘を防ぐ食事

仕事や家事、人間関係などでストレスが続くと、なんとなくお腹の調子が乱れると感じることがあります。 便秘が続いたり、急にお腹がゆるくなったりして、腸の調子が安定しないと悩む人も少なくありません。 腸と心はつながっており、ストレスが続くと腸の働きが乱れ、便秘や下痢などの不調につながることがあります。 ただし、ストレスによる腸の乱れをそのままにしていると、腸内環境が崩れた状態が続き、不調をくり返すことがあります。 腸と心の関係を知り、早めに整えることが大切です。 日々の食事を見直し、腸の調子を整えるヒントにしてみてください。ストレスが続くと、腸の働きにも影響が出ることがあります。 腸は脳や自律神経と関係していて、心の変化が腸の動きに伝わることがあるからです。 ここでは、ストレスが腸にどのように影響するのかを見ていきます。 ### 腸と脳はつながっている 腸と脳は神経を通してつながっていて、互いに影響し合っています。 心の状態の変化が腸の動きに影響することがあるのは、そのためです。 緊張するとお腹が痛くなったり、大事な場面の前に急にトイレに行きたくなったりした経験がある人もいるでしょう。 こうした反応は、脳の働きが腸の動きに影響している例です。 腸と脳が互いに影響し合う関係は、脳腸相関と呼ばれています。 こうした、ストレスによって腸の調子が乱れる状態は、医学的には「過敏性腸症候群（IBS）」と呼ばれることもあります。 検査をしても腸そのものに異常が見つからないことが特徴で、ストレスとの関わりが指摘されています。 症状が続くときや強い不調を感じるときは、医療機関に相談することも大切です。 腸内細菌が脳の働きや行動に関係する可能性も研究で報告されています。 東京大学の発表によると、腸内細菌が脳に果たす新たな役割が報告されています。 ### ストレスは自律神経を乱す 自律神経は体の働きを整える神経で、腸の動きに関係しています。 神経 働き 腸への影響 交感神経 体を活動させる 腸の動きが弱くなる 副交感神経 体を休ませる 腸の動きが活発になる 本来は、この2つの神経がバランスよく働くことで、腸の動きも整います。 しかしストレスが続くと交感神経が優位になりやすく、腸の動きが乱れることがあります。 カフェインの摂り方も、自律神経のバランスに影響することがあります。 カフェインのとりすぎが心に与える影響について、こちらの記事でも紹介しています。 ✨施術のあとに聞くことがある体の変化✨ サロンでお腹まわりのケアなど体の施術をしていると、施術のあとによく眠れたと話す人がいます。 普段は眠りが浅いと感じている人でも、その日はぐっすり眠れたと感じることがあるようです。 体がゆるみ、呼吸が深くなると、自然とリラックスした状態になります。 そうした時間を過ごしたあとに、いつもより深く眠れたと感じる人も少なくありません。 体の緊張がゆるむと心も落ち着き、それに合わせて体の働きも変わることがあります。 腸と心はつながっているため、体をゆるめる時間をもつことも、腸の調子を整えるきっかけになると感じています。 ### ストレスで便秘や下痢が起きる 自律神経のバランスが崩れることで、腸の動きが安定しなくなります。 腸の動きが弱くなると、便が腸の中に長くとどまります。 すると、便がかたくなり、便秘につながることがあります。 一方で、腸の動きが強くなりすぎると、便が十分に水分を吸収できなくなります。 このようなときは、下痢としてあらわれることがあります。 ストレスは、腸の動きに影響することがあります。 ### ストレスで腸内環境が乱れる 腸は心の影響を受けやすく、ストレスによって腸の動きや消化の流れが乱れることがあります。 ストレスが続くと、次のような流れで腸内環境に影響が出ることがあります。 1. ストレスで腸の動きが乱れる 2. 腸の動きが乱れると腸内細菌のバランスが崩れる 3. 便秘や下痢、お腹の張りなどの不調につながる 腸内環境は、毎日の食事や生活習慣だけでなく、ストレスの影響も受けています。 腸の調子が安定しないときは、心の負担が続いていないかを見直すことも大切です。 ### 腸内フローラが腸の調子を左右する 腸の中には多くの細菌が存在しており、そのバランスが腸の働きに関係しています。 腸内細菌は種類ごとに役割があり、互いに影響しながら腸内環境を保っているのです。 この細菌の集まりは腸内フローラと呼ばれています。 腸内フローラのバランスが保たれていると、便の流れが整いやすくなり、お腹の調子も安定します。 一方で、バランスが崩れると、便秘や下痢、お腹の張りなどの不調につながることがあります。 ストレスが続くと腸内フローラにも影響し、腸の調子が乱れる原因になるのです。ストレスによる腸の不調は、食事を見直すことで整えられます。 ここでは、次の3つの点から食事のポイントを見ていきます。 - 発酵食品 - 食物繊維 - 栄養素 ### 腸内環境を整える発酵食品 発酵食品は、発酵の過程で生まれる菌や成分が腸内細菌のバランスに関係することで知られています。 次のような食品を食事に取り入れることで、腸内環境を意識した食事になります。 - 味噌 - 納豆 - ぬか漬け ストレスが続くと腸内フローラのバランスが崩れることがあります。 発酵食品を日々の食事に取り入れることは、腸内環境を意識した食事につながります。 発酵食品を取り入れた具体的な食事例については、こちらの記事でも紹介しています。 腸活スープで体の中から温める ### 腸の動きを助ける食物繊維 食物繊維は、腸の動きを助ける働きがあることで知られています。 食物繊維にはいくつかの種類があり、それぞれ腸の中で異なる働きをしています。 種類 主な働き 食品の例 水溶性食物繊維 腸内細菌のえさになり、 腸内環境を支える 海藻、果物、オートミール 不溶性食物繊維 便のかさを増やし、 腸の動きを助ける 野菜、豆類、きのこ こうした食物繊維を食事に取り入れることで、腸の動きを整える食事につながります。 発酵食品とあわせてとることで、腸内環境を意識した食事になります。 ### 腸の働きを支える栄養素 腸の働きを保つためには、特定の栄養素も大切です。 消化の流れや腸内環境は、日々の食事からとる栄養素の影響も受けています。 腸の働きに関係する栄養素には、次のようなものがあります。 栄養素 食品の例 マグネシウム 豆類、海藻、ナッツ オリゴ糖 玉ねぎ、ごぼう、バナナ ビタミンB群 豚肉、玄米、納豆 こうした栄養素を意識して食事に取り入れることは、腸を整える食事につながります。腸と心のバランスを保つためには、食事だけでなく生活習慣も大切です。 日々の過ごし方を整えると、腸の働きにも良い影響が出ます。 ここでは、腸と心を整えるための生活習慣を紹介します。 ### 食事のリズムを整える 食事の時間を整えることは、腸の働きを安定させることにつながります。 腸は生活のリズムの影響を受けやすく、食事の時間が不規則になると腸の動きも乱れがちになるからです。 朝・昼・夜の食事の時間を大きくずらさないようにすると、腸の動きも整います。 特に朝食をとることで腸が動きやすくなり、便の流れにつながることがあります。 忙しい日でも、できるだけ決まった時間に食事をとることを意識することが大切です。 ### ストレスをためない生活習慣 ストレスをためこまない生活を意識することも、腸の調子を整えることにつながります。 腸は心の影響を受けやすく、ストレスが続くと腸の働きも乱れるようになるからです。 軽い運動や散歩、入浴などで体をゆるめる時間をつくることは、気分転換になります。 こうした時間を日常に取り入れることで、心の緊張がやわらぐことがあります。 また、睡眠をしっかりとることも大切です。 体を休める時間を確保することは、心と腸のバランスを保つ生活につながります。 ### 発酵食品として取り入れやすい甘酒 甘酒は、米麹を発酵させて作られる日本の伝統的な発酵食品です。 飲み物として取り入れやすく、発酵食品を日々の食事に取り入れる方法の一つとして知られています。 米麹の甘酒に植物性乳酸菌を加えた発酵飲料として「あまざけ＋乳酸菌 ちほまろ」があります。 原材料は米、米麹、植物性乳酸菌などで作られており、砂糖や保存料などの食品添加物は使用されていません。 150gの飲み切りサイズで、プレーンや玄米、ぶどう、キウイなど複数の味が用意されています。 発酵食品を日常の食事に取り入れたい人は、こうした甘酒飲料も選択肢の一つになります。ストレスが続くと、腸の働きにも影響が出ることがあります。 腸と心は深くつながっているため、心の負担が続くと腸の動きや腸内環境にも変化があらわれることがあります。 腸の調子が安定しないときは、食事や生活習慣を少し見直してみることも大切です。 発酵食品や食物繊維を取り入れる食事、食事のリズムを整えること、ストレスをためこまない生活は、腸と心のバランスを保つことにつながります。 体の不調を無理に変えようとするのではなく、日々の食事や生活を少しずつ整えていくことが大切です。 腸と心の関係を知り、自分の体の声に目を向けるきっかけにしてみてください。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。