今日のごはん

ポタージュというと手間がかかるイメージでしょうか。確かに煮込む時間はややかかりますがほったらかしで大丈夫なので、ハンドブレンダーやミキサーがあればすぐに出来る楽々スープ。 野菜もたくさんとれるので、飲む野菜な感覚でよく作ります。 本日は、自然栽培で作られた人参の葉っぱで。 これと玉ねぎだけだとちょっと苦いかな？と思い、ほうれん草もプラスしてグリーンポタージュ。 ポイントは玉ねぎをしっかり炒めることと煮詰めること。 これが出来ていれば野菜の旨味が引き出され、味付けはほんのすこしでも十分美味しいです。 今回の味付けは豆乳に塩麹のみ。それでも物足りなさは感じません。むしろ塩麹によって甘みが引き立つ感じです。ポタージュの味付けに塩麹。是非試してみて下さい。 投稿：たべるとくらすと編集部 [管理栄養士] 山本奈津子さんの栄養ポイント 人参の葉っぱやほうれん草には、βカロテンがたっぷり含まれまます。βカロテンは体内でビタミンＡとして働き、皮膚や粘膜を丈夫にしてくれます。皮膚や粘膜は外敵から身を守る役割があるため、皮膚や粘膜が丈夫であると、免疫力が高まります。風邪予防や目の健康維持、ガンの予防にも役立つので、日々取り入れたい栄養素ですね。

生春巻きが好きです。 一般的にはエビやお肉と一緒にお野菜と春雨などを巻く感じだと思います。でもあれこれ揃えなくたってライスペーパーで巻いてしまえば生春巻き。ぎゅうぎゅうと巻いてあるのでたくさん野菜が食べられるのも好きなところ。 持って食べるサラダと言った感じでしょうか。 見た目より食べ応えあります。 今回は緑の野菜を中心に、レタス、小ネギ、香草、青紫蘇、玉ネギに刻んだカシューナッツ入り。 他にはミョウガやミツバなども良さそう。香味野菜たっぷりが美味しいと思います。 ソースは自家製スイートチリソースで。香味野菜の青々しさと甘辛いソースがよく合います。投稿：たべるとくらすと編集部 [管理栄養士] 山本奈津子さんの栄養ポイント 香菜、青紫蘇、小ネギなどの緑の香味野菜は味も香りも独特ですが、その香り成分や苦み成分が身体の老廃物排泄や血行促進に役立ちます。また、３種ともビタミンＣが豊富。免疫力向上、抗酸化作用、美肌作り、肌荒れの予防にも効果的です。Βカロテンも豊富に含まれるので、これからの紫外線が気になる季節の対策にぴったりですね！

少しづつですが並ぶ野菜が変わりつつあるのを感じます。先日は今年初トウモロコシも見かけました。ザ夏野菜。 でもまだまだ美味しい春野菜たちもたくさんあります。そんな今日は春と夏野菜でコールスロー。春キャベツと紫キャベツ、春人参、新玉ネギと夏のトウモロコシ。 マヨネーズで和えるコールスローも多いけど、私はオイルとビネガーでさっぱりいただくのが好きです。 しゃきしゃきぱりぱり。うーん、いくらでも食べられそう！投稿：たべるとくらすと編集部 [管理栄養士] 山本奈津子さんの栄養ポイント 春キャベツは一般的なキャベツより葉が柔らかくて甘いので生のままサラダや付け合わせで食べるのが美味しいですね。キャベツは胃炎や胃潰瘍の回復に有効なビタミンＵを含んでいます。また、ビタミンＣも豊富で、熱に弱いビタミンＣは生で食べることでしっかり摂取できます。食物繊維も豊富で便秘の解消や肥満の予防にも役立ちますよ！

完熟トマトを買いました。これがなかなかの完熟っぷりで。予想よりも甘く美味しいトマトでした。 ラッキー♡ そんな今日はトマトをメインにしたサラダ。 少し手間ですが、種のジュレ状の部分を果肉から取り分けてドレッシングとして使いました。 そうする事で味がまとまる気がします。 今回はレモン汁とナンプラーと和えて。 甘さ控えめなトマトならお砂糖を少し足すといいと思います。付け合わせにはベビーリーフを。このベビーリーフは自然栽培で作られたもの。葉がとても肉厚で噛んだ瞬間に違いを感じました。すごい！苦味もしっかりしていて味が濃い。こんなにも違うものなのかと驚きです。 一般的に葉物野菜は色が濃い方が美味しく見えて好まれるそうですが、自然栽培で作られた野菜は色が薄いの特徴らしいです。 投稿：たべるとくらすと編集部 [管理栄養士] 山本奈津子さんの栄養ポイント トマトといえばリコピンですよね。リコピンとはトマトの赤色成分でカロテノイドの一種。活性酸素除去作用がβカロテンの２倍とされ、抗酸化作用に優れた成分。ガンの抑制、視覚機能の維持などへの効果があります。また、トマトにはうま味成分であるグルタミン酸が含まれているので、今回のようにドレッシングにも活用すると、とても美味しい調味料として楽しめますね！

暑い日が続いたのでエスニック料理も続いてしまいました（笑） 本日はレッドカレー。 タイカレーと言うとグリーンカレー、というイメージの方も多いと思います。 ですがレッドカレーも濃厚で辛さと甘さのバランスの美味しカレーです。今回は豚肉とピーナッツで。 ピーナッツの甘さと食感がポイントになるので、是非入れてみて下さい。 他には赤ピーマンとバジルの葉とこぶみかんの葉も入っています。投稿：たべるとくらすと編集部 [管理栄養士] 山本奈津子さんの栄養ポイント 豚肉に豊富に含まれるビタミンＢ１は、糖質がエネルギー変換するときに補酵素（酵素をサポートする栄養素）として働く栄養素です。また、脳神経の働きも助けます。不足するとイライラ、集中力低下、むくみ、筋肉痛などの原因になります。ピーナッツには血行促進を促すビタミンＥや、疲労回復効果のあるナイアシンが豊富！暑い日の疲れにぴったりのメニューですね

最近ではさまざまなブレンド雑穀米が売られていますね。十六穀米だったり、多いものだと三十穀米というものも見かけました。 そんなにたくさんの種類を自分で揃えてブレンドするのは難しいけれど、気になったものを数種類買い揃えて自分で雑穀米を作ってみませんか？ 好きな雑穀を好きな配合でブレンド出来るのが自分でする最大のメリット。本日は、熊本産無農薬ヒノヒカリをベースに、山梨産無農薬黒米、国産もち麦、そしてオーガニックキヌア。 キヌアを一緒に炊くと言うと驚かれることもありますが、香りが良くなって私は好きです。 ですが入れすぎると逆に香りが強くなりすぎてしまうので注意。 今回はあっさり系が多くさっぱりとしたご飯になりました。投稿：たべるとくらすと編集部 [管理栄養士] 山本奈津子さんの栄養ポイント 黒米はビタミンＢ１、Ｂ２が含まれ、脂質や糖質の代謝をスムーズにしてくれます。また、色素成分であるアントシアニンは活性酸素の発生を抑制する抗酸化作用に優れているほか、目の機能回復にも効果的な栄養素です。黒米、もち麦のどちらも食物繊維が豊富！便秘ぎみな方や腸内環境を整えたい方は、白米よりも雑穀入りのお米をおすすめします。

春らしく気持ちの良い日が続いていますね。私の住んでいる辺りはすでに気温が夏日になる日もありますが、爽やかな風が心地良く、好きな季節の一つです。 暖かくなると俄然食べたくなるのがエスニック料理。たべくらスタッフも好きなので作る頻度が上がります。 そして誰かが遊びに来てくれる時に作ることも多いのがメキシカンです。 トルティーヤで巻いて食べるタコスは、日本の手巻き寿司に似た感じ？といったところでしょうか。 たくさんある具材から好きなものを組み合わせて自分が食べたいタコスを作ります。 この日はサルサを２種類とアボカド、チキン、サラダなどなど。 それとフリホーレスと言う豆の煮込み。 これは作っておくと、お肉を食べない人がいる時などに喜ばれます。 シンプルな煮込みなので付け合わせにもどうぞ。投稿：たべるとくらすと編集部 [管理栄養士] 山本奈津子さんの栄養ポイント アボカドは森のバターと呼ばれるように栄養価の高い食材。ビタミンＥは強い抗酸化作用と血行促進効果があり、冷えの予防や美肌効果、老化予防に役立ちます。また、コレステロール値の正常化に役立つオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が豊富。動脈硬化の予防にも効果的。高カロリーで１個250～300kcalありますので食べ過ぎにはご注意ください。

最近ではカラフルな野菜を見かける事がぐっと増えたような気がします。 彩が鮮やかだと見ているだけで楽しくなります。 そんないろんな色の旬菜とキヌアを使ったサラダ。 入れる野菜はなんでもいいと思います。 今回は、スティックセニョール、人参、紫キャベツ、アスパラガス、大根。 それと国産無農薬レモンの皮も。 ポイントは野菜の切り方も色々と変えてみるという事。 千切りだったり小口切りだったり。 そうする事で食感の違いがうまれるので、色も含め変化の楽しいサラダになります。 今回の味付けは、皮を使ったレモンを１個分ぎゅーっと絞り、オリーブオイルと塩と胡椒。塩は少し多いかな？くらい入れると、味がしまって美味しく仕上がりますよ。投稿：たべるとくらすと編集部 [管理栄養士] 山本奈津子さんの栄養ポイント キヌアは良質なたんぱく質、良質な脂質、食物繊維が豊富な穀物。また、鉄分、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。ミネラルは体内で生成できないので食事から摂取する必要があり、バランスよくミネラルを摂取できるキヌアは、スープやサラダ、お米に混ぜるなどで毎日少しずつ摂取したいですね。

鶏ハムを手作りしている方も多いと思います。思いのほか簡単に出来るうえに、トッピングや香りなど味付けも色々と自由に楽しめます。 こちらはどうなんだろう。自家製ツナ。鶏ハムより手作りされてる方は少ないのでしょうか？ 自家製ツナと言っておきながら今回はマグロではなくカツオ。・・・ツナと言い切っていいのでしょうか（笑）もちろん普段はマグロで作ることの方が多いのですが、カツオが大漁だった日にとてもお安く買えたので、半分はお刺身で、半分をこうしてツナにしてみました。 １%程度の塩をまぶしたのち出て来た水分を拭き取り、オイルとお好みのハーブと一緒にゆっくり低温で。ハーブがなければそれでもいいのですが、できれば入れることをオススメします。出来上がりの香りが断然違います。 作ってみると簡単であっというまに完成です。漬けたオイルにも良い香りがつくので、サラダにツナをのせて食べる時には、そのオイルを回しかけて塩と胡椒をガリガリ。そうすればオイルも余すことなく美味しく使いきれます。投稿：たべるとくらすと編集部 [管理栄養士] 山本奈津子さんの栄養ポイント 鶏ムネ肉は低カロリーでありながら良質なたんぱく質を摂取できる王様食材。また、カツオも良質なたんぱく質が豊富。鉄分やビタミンＢ１２も含まれ、貧血予防に役立ちます。特に女性は意識して食べたいです。ハムやツナに加工しておくことでサンドイッチの具やサラダの具、１品足りない時などに、さっと使えて良質なたんぱく質や栄養素が補給できるとても良いメニューですね。

先日、人生で初めて県内産の採れたて生わかめを頂きました。 スーパーでかぶの状態のめかぶが売られていることも多く、茹でて刻むことはありました。 ですが、めかぶ、茎、わかめ、と全てが繋がったそのままのわかめを見たことはなかったので正直、なるほどー！と思ってしまいました。 その日のうちにそして出来るだけ早く下処理してね、と手順も教えて頂き早速スタート。 小さなゴミや微生物が思いの他付いているから頑張って。とのお言葉は本当で。 なかなか苦戦しましたが、無事にキレイになったわかめをさっと茹でる。 お湯につけた瞬間から緑色になるわかめ。 何度見ても不思議。そしてほんとーにキレイ！ 生のわかめはとても肉厚で美味しかったです。 その後二度ほどお店で見かけたのですが、それっきりぱったりと見なくなった生わかめ。 どうやら旬は短いようです。 来年も一瞬のこの時期を逃さないぞ。と今から張り切る食いしん坊なのです。投稿：たべるとくらすと編集部 [管理栄養士] 山本奈津子さんの栄養ポイント わかめに含まれるアルギン酸やフコダインは水溶性食物繊維で、海藻類ぬめり成分。肝機能の向上、高血圧の予防、抗アレルギー、大腸がんの予防、動脈硬化の予防などの効果があります。わかめの緑色成分であるクロロフィルは解毒作用や貧血の予防に効果的。健康効果がたくさんある海藻は、意識して食べるようにしたいですね。