酵素玄米（寝かせ玄米）の作り方とおいしく炊くコツ

「酵素玄米」という言葉を聞いたことのある方も多いのではないでしょうか。

酵素玄米は「寝かせ玄米®」や「発酵玄米」とも呼ばれ、塩と小豆などの雑穀と炊き、3〜4日寝かせて発酵させた玄米のことをいいます。

ですが、「ぼそぼそしてしまって美味しく炊けない⋯」「熟成させるって難しそう」という方もいらっしゃいますよね。

難しそうに見えますが、しっかり手順通りに進めればどなたでも炊けるもの。

初めての方にもおすすめの酵素玄米の作り方とおいしく炊くコツについて見ていきましょう。

酵素玄米とは、玄米に小豆と塩を加えて炊き、炊き上がったあとに数日ほど保温して寝かせたごはんのこと。

寝かせ玄米とも呼ばれ、普通の玄米よりももちもちとした食感になりやすいのが特徴です。

玄米のぼそぼそ感が苦手な方でも食べやすく、毎日の主食に取り入れやすいのが魅力ですね。

酵素玄米の起源は長岡式酵素玄米

酵素玄米の中でもよく知られているのが、長岡式酵素玄米です。

長岡式酵素玄米は、1970年代に医師で生化学者でもあった長岡勝弥氏が研究し、提案した玄米の食べ方とされています。

玄米をただ炊くだけではなく、計量や洗米、炊き方、保温までを丁寧に行う点が特徴です。

玄米を小豆や塩とともに炊き、保温しながら寝かせることで、やわらかさや旨みが増していきます。

医食同源や玄米菜食の考え方とも関わりが深い食事法として広がってきた長岡式酵素玄米。特別な健康法というより、「毎日の主食を少し丁寧に整える食べ方」として受け止めるといいかもしれません。

栄養価の変化〜白米・玄米との違い

白米は食べやすい一方で、精米の段階で糠や胚芽を取り除きます。

玄米は糠や胚芽が残るため、食物繊維やビタミンＢ群、ミネラルを含むのが特徴。

酵素玄米は玄米に小豆を加えるため、小豆由来の鉄分やポリフェノールも一緒に摂れます。白米より噛みごたえがあり、栄養面の満足感も得やすいごはんです。

酵素玄米は、白米と玄米の中間というよりも、「玄米をより食べやすくしたごはん」と考えるとわかりやすいですね。

玄米の栄養を取り入れたいけれど硬さが苦手な方や、毎日の主食に満足感を求める方にも向いています。

小豆のやさしい甘みも加わるので、シンプルなおかずとも相性が良くおすすめです。

酵素玄米を食べるメリット

酵素玄米の魅力は、なんといっても玄米よりももちもちとして食べやすいところ。

数日寝かせることで水分がなじみ、やわらかく味わい深いごはんに。

小豆の自然な甘みと塩のまろやかさも加わるので、少量でも満足感が出やすいです。食物繊維を含むため、毎日のすっきり習慣を意識したい方にも向いています。

玄米自体について知りたい方は、以下の記事も読んでみてくださいね。

酵素玄米は、玄米と小豆、天然塩を使って作るシンプルなごはんです。

材料は少ないですが、浸水や炊飯、保温の時間をかけることで、もちもちとした食感に近づきます。まずは家庭で作りやすい3合から始めるのがおすすめです。

酵素玄米の材料

3合分の酵素玄米を作る場合は、玄米3合、小豆45g、天然塩3〜4gを用意します。

玄米は主食になる部分で、小豆を加えるとほんのり色づき、やさしい甘みも出ます。天然塩は味を整え、玄米と小豆の風味を引き立ててくれます。

水の量は炊飯器の玄米用の目盛りを目安にし、やわらかめが好きな方は少し多めにすると良いでしょう。

酵素玄米を作る道具

酵素玄米を作る道具は、炊飯器、ボウル、ザル、泡立て器が基本です。

炊飯器は玄米を炊き、そのまま保温して寝かせるために使います。土鍋や圧力鍋で炊く場合は、炊き上がったあとに移す保温ジャーを別途用意しましょう。

ボウルとザルは玄米や小豆を洗うときに使い、泡立て器は玄米をやさしく研ぐときに使用します。

酵素玄米は、玄米と小豆を洗い、塩と水を加えて炊き、保温しながら寝かせて作ります。

難しそうに見えますが、流れを覚えると家庭でも取り入れやすいごはん。

おいしく仕上げるポイントは、玄米にしっかり水を吸わせることと、炊き上がったあとに毎日やさしく混ぜることです。

【手順1】玄米と小豆を洗う

まずは玄米と小豆をボウルに入れ、水でやさしく洗います。

玄米は最初の水を吸いやすいので、1回目の水は手早く捨てましょう。

そのあと水を替えながら、3〜4回ほど洗います。ごみやほこりを流すイメージで、強くこすりすぎないようにします。

洗い終わったらザルにあげ、水気を軽く切ります。

【手順2】泡立て器で撹拌(かくはん)する

洗った玄米と小豆に水を加えたら、泡立て器でゆっくり混ぜます。

撹拌(かくはん)とは、ぐるぐるとかき混ぜることです。泡立て器を使うと玄米の表面に細かな傷がつき、水を吸いやすくなります。

強くシャカシャカ混ぜる必要はありませんので、円を描くように5分ほど混ぜると、ふっくらと炊き上がりやすくなります。

【手順3】浸水させ炊飯

撹拌したあとは、玄米に水を吸わせるために浸水させます。

目安は6時間以上で、できればひと晩ほど置くとやわらかく炊きやすいです。

炊飯器を使う場合は、玄米モードで炊きましょう。玄米モードがないときは、白米より水を少し多めにします。

塩は炊飯前に加え、全体を軽く混ぜてから炊きましょう。

【手順4】かき混ぜて3日ほど熟成させる

炊き上がったら、しゃもじで上下を返すようにやさしく混ぜましょう。

そのまま保温し、1日1回ほど全体を大きく返しながら3日ほど寝かせます。

寝かせるうちに水分がなじみ、色も少しずつ深くなるので様子を観察するのもおもしろいです。

もちもち感や旨みが増してくるので、炊きたてとは違う味わいを楽しめます。

酵素玄米は、炊き上がってから保温して寝かせることで、もちもち感や甘みが増していきます。

おいしく仕上げるには、乾燥を防ぐこと、温度を保つこと、毎日混ぜることが大切です。

3〜4日ほど寝かせると味がなじみやすいですが、炊き立てが好きな方はその日から食べてもOKです。

乾燥しないように山高にととのえる

炊き上がった玄米は、保温ジャーや炊飯器の中で山のようにこんもり整えて寝かせましょう。

側面にごはんが広がると乾燥しやすく、硬さが出る場合があります。

中央に寄せて山高にしておくと、水分が逃げにくくなり、もちもち感を保ちやすいです。

表面の乾きが気になるときは、早めに様子を見てあげましょう。

70度前後の温度をキープする

酵素玄米を寝かせるときは、70度前後の保温を保つことが大切。

温度が低すぎると傷みやすくなり、高すぎると乾燥が進む場合があります。

夏は室温が高いため、においや水滴の変化を見ながら早めに食べきると安心です。冬は浸水や保温の時間を少し長めに見て、芯が残らないようにすると良いですね。

1日1回必ず混ぜる

保温中の酵素玄米は、1日1回ほどしゃもじで大きく混ぜましょう。

下のごはんを上へ返すように混ぜると、水分や熱が全体になじみやすくなり、底だけがべちゃっとしたり、表面だけが乾いたりするのを防ぎやすいです。

混ぜるときは力を入れすぎず、粒をつぶさないようにやさしく扱いましょう。

はじめての方は長めに浸水させて炊くのがおすすめ

はじめて酵素玄米を作る方は、炊く前にしっかり浸水させるのがおすすめです。

玄米は白米より外側が硬いため、水を吸うまでに時間がかかります。浸水が短いと芯が残りやすく、寝かせても硬さが気になる場合も。

6時間以上、できればひと晩ほど置くと、小豆や塩ともなじみやすくなります。

炊飯器まわりの衛生管理は日頃からしっかりと

酵素玄米は数日間保温するため、炊飯器まわりも清潔にしておきましょう。

内蓋やパッキン、内釜のふちに水滴やごはん粒が残ると、においや傷みの原因になる場合があります。

混ぜるときは清潔なしゃもじを使い、ふた周辺の水分もこまめに拭きましょう。

変なにおいやぬめりを感じたら、安全のために食べずに処分してください。

酵素玄米はそのまま食べるだけでなく、もちもち感や小豆の甘みを活かして料理に使うのもおすすめです。

白米より噛みごたえがあるため、チャーハンやオムライスなどのほか、リゾット、ライスコロッケなどにすると少量でも満足感が出やすくなります。

毎日同じ食べ方に飽きてしまう方は、主食のアレンジとして取り入れてみてくださいね。

酵素玄米の焼きおにぎり

酵素玄米は焼くと表面が香ばしくなり、中のもちもち感がより引き立ちます。

醤油を塗って焼く定番も良いですが、味噌とみりんを合わせたたれもおすすめ。青じそや白ごまを混ぜると、風味がよくなりますよ。

冷凍した酵素玄米の使い道としても便利です。

｜✍️ たべるとくらすとおすすめの酵素玄米

たべるとくらすとでは、酵素玄米のおにぎりも販売しています。

直営の豆腐店だけでなく、県内でキッチンも運営している「白ほたる豆腐店」では、長岡式酵素玄米で作ったおむすびを冷凍で販売中。

「自分で炊く前に、どんなものなのか試してみたい」という方にも、いざという時のストックにもおすすめですよ。

酵素玄米リゾット

酵素玄米はすでに炊いてあるので、リゾットにすると火入れの時間を短くできます。

豆乳や牛乳、きのこ、チーズを合わせると、もちもち感のあるやさしいリゾットに。

玄米の粒感が残るため、さらっとした雑炊より満足感が出やすいです。忙しい日の昼食にも使いやすいですね。

酵素玄米ライスコロッケ

酵素玄米のもちもち感は、ライスコロッケにも向いています。

ごはんがまとまりやすく、揚げたときに外はサクッと中はもっちり仕上がります。中にチーズを入れると食べごたえが増し、味噌やトマトソースを合わせてもばっちり。

少し特別感を出したい日のアレンジにもおすすめです。

酵素玄米の生春巻き

少し変わり種なら、生春巻きに包むアレンジも面白いです。

粗熱をとった酵素玄米を少量入れ、レタス、にんじん、アボカド、蒸し鶏などと一緒にライスペーパーで巻きます。

野菜だけの生春巻きより腹持ちがよく、酵素玄米の甘みもアクセントに。味噌だれやごまだれを添えると食べやすいです。

せっかく手間と時間をかけて酵素玄米を作るなら、材料にもこだわりたいですよね。

たべるとくらすとでは、無農薬でこだわり抜いたさまざまな玄米を取り揃えています。

栽培方法だけでなく、スタッフが食べて「美味しい」と自信を持っておすすめできるお米ばかり。

無農薬玄米のほか小豆や塩も、もちろん無添加のものを用意しています。

たべくらの無添加、無農薬の材料を使って、毎日食べたくなる美味しく酵素玄米を作りましょう。

たべるとくらすとで酵素玄米づくりにおすすめの無農薬玄米をはじめとした食材を、いくつか紹介します。

【もちもち食感】「令和7年産/こしひかり玄米＜農薬・化成肥料・堆肥・除草剤不使用栽培＞」星ヶ峰農園

酵素玄米におすすめのもちもち食感や甘みがたっぷりの、星ヶ峰農園のこしひかり玄米。

熊本県の阿蘇村は、阿蘇山からの湧水源泉から数キロの場所。除草も人力、小型機械のみでやさしく丁寧に栽培されています。

【あっさり噛み応え】「令和7年度産/ヒノヒカリ 《玄米》無農薬 無肥料」DONI FARM

コシヒカリを父に持つ、食味の良さが特徴のヒノヒカリ。

福岡県の広々とした大空のもと、「家族へ自信を持って食べさせたいものを」という想いを大事に栽培されています。

小粒でもちもち感はありますが、粘りはこしひかりほど強くはないので、あっさりと食べたい方におすすめです。

【酒米として人気】「令和7年度産＜中生新千本＞白米/玄米　自然栽培・自家採種」まごころ農園

中生新千本は、「なかてしんせんぼん」と読みます。

まごころ農園のある広島県庄原市イチオシの品種で、もともとは酒米として使用されていました。

程よい甘みと粘りが特徴で、食味80点以上の高評価も獲得。珍しい品種を試してみたい方はぜひ。

【自家採取で30年】「山あいで育つ【在来小豆】」彩り・なる暮らし

自家採取での栽培で、少しずつ土地に合うように育ってきた、まさに土地の時間を記憶しているかのような小豆。

小豆は虫がつきやすく、農薬を使わずに栽培するのが難しい作物。

農薬・化学肥料・除草剤に頼らず育て上げた小豆を、一粒一粒手で選別しています。

【無人の海岸から】「海みたま 天日平釜塩」日高純塩

宮崎と大分の県境にある、誰も住んでいない海岸。その周辺の海水を使って手作業で作られたお塩です。

平釜で塩上げ、脱水、天日干しなどの作業を繰り返し、丁寧に不純物を取り除かれて生まれた美しい塩の結晶。ぜひお楽しみください。

【二国の恵み】「旨みと甘みを引き出す熟成塩＜塩蔵静置2年＞天日海塩」天と0と地(あとれとわ)

ミネラルが豊富なフィリピン・パンガシナン州産で、かつ5等級ある塩の最高等級ランクの天日海塩を、北海道で熟成させた無添加のお塩。

マイルドに仕上がった塩をさらに北海道で2年熟成させ、旨みと甘みが際立つ味に仕上げています。

大粒で荒めですが、お料理の水分と熱で溶けやすく、使いやすいことも魅力です。5年熟成塩もあります。

酵素玄米(寝かせ玄米)の作り方に関するよくある質問に回答していきます。

Q：酵素玄米(寝かせ玄米)はどれくらい日持ちする？においは？

A：酵素玄米は、保温した状態で3〜4日ほど寝かせるともちもち感や甘みが出やすくなります。

保温のまま長く置きすぎると、表面が乾いたり底がべちゃっとしたりする場合があるので注意しましょう。5日以上置くときは、冷蔵や冷凍に切り替えると安心です。

酸っぱいにおいや違和感がある場合は、食べずに処分しましょう。

Q：酵素玄米に小豆を入れる理由は？

A：酵素玄米に小豆を入れる理由は、栄養のバランスとおいしさを高めるためです。

玄米は栄養豊富な食材ですが、必須アミノ酸のひとつであるリジンはやや少なめです。

その点小豆にはリジンが含まれているため、一緒に炊くことでたんぱく質のバランスを補いやすくなります。

さらに鉄分やミネラル、ポリフェノールも加わり、ほんのり甘みのある深い味わいに。

もちもちした玄米に小豆のやさしい風味がなじむので、味わいも深くなります。

Q：酵素玄米は食中毒になる危険はないの？

A：酵素玄米は数日間保温しますが、衛生管理をしっかり行えばそのリスクはかなり減らせます。

ただし、保存環境によっては傷んでしまう可能性もゼロではありません。

少しでも変なにおいやぬめりを感じたら、もったいなくても食べない判断が必要です。

Q：炊飯器はないけど酵素玄米や寝かせ玄米は作れる？

A：炊飯器がない場合でも、土鍋や圧力鍋で玄米を炊けば酵素玄米を作れます。

ただし、炊き上がったあとに3日ほど保温する必要があるため、保温ジャーは別に用意しましょう。

鍋で炊いた玄米を保温ジャーに移し、1日1回混ぜながら寝かせます。温度が安定しにくい環境では、早めに食べきると安心です。

Q：酵素玄米を2合で炊く場合の分量は？

A：玄米1合に対して、小豆15g、塩1gを目安に炊くので、玄米2合の場合は小豆30g、塩2gが目安です。

小豆と玄米のバランスは、炊きなれてきたらお好みで調整してみるのもいいですね。

酵素玄米(寝かせ玄米)は時間をかけて熟成させるため、なかなかハードルが高いとお思いの方も多いですよね。

ですが、玄米を炊き上げたら1日1回かき混ぜてお世話をしてあげれば、玄米たちががんばってくれます。

「ふつうに玄米を炊くだけだと食べにくい」と玄米食を諦めかけていた方にもおすすめの、食べやすい酵素玄米。

ぜひ紹介した作り方で酵素玄米を作ってみてくださいね。

執筆

たべくら編集部

生産者の想いと旬の食材をお届けする、たべるとくらすとの編集チーム