無農薬玄米とは〜栄養・種類の違い・選び方ガイド【食材ノート】

日本人の主食、お米。

現代では精米された白米が主に市場に出回っていますが、「お米の栄養を丸ごといただきたい」「お米の糠層や胚芽まで味わいたい」という方には、玄米もおすすめです。

古来より日本の食糧を守り、日本人を育ててきてくれたお米を美味しく笑顔でいただくために、玄米や負担の少ない無農薬玄米について知っておきましょう。

玄米の基本から選び方まで、無農薬玄米を知りたい方はぜひ最後までお読みください。

玄米とは、稲に実った籾から籾殻だけを取り除いたお米のことを言います。

白米のように糠や胚芽を削っていないため、お米本来の外側の層が残っていることが特徴です。

噛むほどに甘みや香ばしさを感じやすく、昔ながらの主食としても親しまれてきました。

お米の構造

※引用元：「米と栄養」農林水産省

お米は、外側から籾殻、糠層、胚芽、胚乳というつくりになっています。

籾殻を取り除いたものが玄米で、さらに糠層や胚芽を削ると白米になります。私たちが白米として食べている部分は、主に胚乳です。

玄米には糠層や胚芽が残るため、白米よりも噛みごたえや風味が出やすくなります。

玄米の栄養素

玄米には、食物繊維やビタミンB群、マグネシウムなどのミネラルが含まれており、栄養がいっぱい。

特に糠層や胚芽には、白米では少なくなりやすい栄養が残っています。

主なエネルギー源は白米と同じく炭水化物ですが、玄米は外側の層まで食べるため、栄養を幅広く摂りやすいお米といえます。

玄米自体がお好きな方はもちろん、「同じお米を食べるにしても、少しでも栄養を余さずいただきたい」という方にもおすすめですね。

白米との違い

白米は、玄米から糠層や胚芽を取り除いたお米です。やわらかくクセが少ないため、毎日のごはんとして食べやすいのが魅力ですね。

一方で玄米は、糠層や胚芽が残るぶん、アミノ酸の一種であるGABAや食物繊維、ビタミンB群などを摂りやすくなります。

白米より硬さがあるので、しっかり浸水してよく噛んで食べるようにしましょう。

無農薬玄米とは、一般には農薬を使わずに育てた玄米を指して使われる言葉です。

「無農薬」と聞くと、農薬がまったく残っていないお米を思い浮かべる方もいるでしょう。

ただ、農薬が一切ないと証明するのは簡単ではなく、周辺の畑や川の水から、意図せず農薬が入り込む場合もあります。

そのため、販売表示の確認において「無農薬」という言葉には注意が必要です。

「無農薬」という言葉で知っておきたいこと

農林水産省のガイドラインでは、誤解を招きやすい表現として「無農薬」や「減農薬」は表示しないことになっています。

では、お店で選ぶときには、実際にはどのような言葉で表示されているのでしょうか。国が定めている具体的なルールは以下の通りです。

記事では検索されやすい言葉として扱いながら、正しくは「栽培期間中農薬不使用」などの表記も知っておくと安心ですね。

無農薬玄米が選ばれる理由

玄米は糠層や胚芽まで食べるお米なので、栽培方法を気にして選びたい方も多くいます。

毎日の主食として口にするものだからこそ、農薬の使用状況や作り手の考え方を知ると安心感につながります。

健康を気にしたい方だけでなく、環境への負担をできるだけ抑えた農業を応援したい方にも、農薬を控えた玄米は選択肢のひとつになりますね。

無農薬玄米について紹介しましたが、玄米をはじめほとんどの作物において、農薬・肥料の使用有無や量によって栽培方法に違いがあります。

ご自身のこだわりや体質に合わせて選べるよう、栽培方法の種類とその違いを知っておきましょう。

無農薬栽培・有機栽培・特別栽培の違い

無農薬栽培は、一般には農薬を使わずに育てる方法を指します。ただし認証制度とは別の言葉なので、肥料や栽培管理の内容は生産者ごとに異なります。

有機栽培は、化学合成された肥料や農薬を使わず、遺伝子組換え技術も使わない農業として農林水産省が示している方法。

有機JASは登録認証機関の検査を受けた事業者だけが表示できます。

もうひとつの特別栽培は、地域の慣行栽培に比べて、節減対象農薬の使用回数と化学肥料の窒素成分量をどちらも50％以下に抑えて育てる方法です。

農薬や化学肥料を使わない栽培ではなく、使用量を減らす基準がある栽培方法ですね。

慣行栽培・自然栽培との違い

慣行栽培は、地域で広く行われている一般の栽培方法を指すことが多いです。農薬や肥料を使う場合もありますが、法律や地域の基準に沿って管理されます。

自然栽培は、農薬や化学肥料に頼らず、土や稲の力を大切にする考え方。

どちらが良い悪いではなく、価格や安定供給、環境への思いなどで選び方が変わるもの、と理解しておきましょう。

玄米とひと口にいっても、食べ方や加工の違いによっていくつかの種類があります。

普段のごはんに近いものを選びたい方もいれば、栄養や食感を楽しみたい方もいますよね。

玄米の種類を知っておくと、自分や家族に合うものを選びやすくなります。白米と同じように、玄米にもいろいろな楽しみ方があるんです。

うるち玄米

うるち玄米とは、普段よく食べられているうるち米を玄米の状態にしたもの。

コシヒカリやひとめぼれ、あきたこまちなども、うるち米の品種に含まれます。

籾殻だけを取り除いた状態が玄米で、さらに精米すると白米になります。粘りと甘みのバランスがよく、毎日の主食として取り入れやすい玄米です。

発芽玄米

発芽玄米は、玄米に水分を含ませて少しだけ発芽させたものです。

発芽の過程でぬか層がやわらかくなり、普通の玄米より食べやすく感じる方も。

ほんのり甘みが出やすく、玄米の硬さが気になる方にも向いています。

家庭で作ることもありますが、温度管理が必要なので、市販品を使うと手軽ですね。

加工玄米

加工玄米は、玄米の表面にあるぬか層やロウ層に工夫を加えた玄米のこと。

ロウカット玄米や高水圧加工玄米などが含まれ、表面に傷をつけるなどして水を吸いやすくすることで、炊きやすさや食べやすさを高めています。

商品によって加工方法は異なりますが、白米モードで炊けるものや、短い浸水で炊きやすいものもあります。忙しい方や玄米初心者にも取り入れやすい選択肢です。

分づき米

分づき米は、玄米のぬか層や胚芽を一部残して精米したお米です。

3分づき、5分づき、7分づきなどがあり、数字が大きいほど白米に近い食感に。

玄米の風味を少し残しながら、白米のような食べやすさも感じられるのが魅力です。はじめて玄米を食べる方や家族で取り入れたい方にもおすすめですよ。

酵素玄米は玄米の食べ方のひとつ

酵素玄米は、玄米の種類ではなく、玄米を小豆と塩で炊いて数日寝かせたごはんを言います。

寝かせ玄米とも呼ばれ、もちもちした食感と小豆のやさしい甘みを楽しめるのが特徴。

普通の玄米よりやわらかく感じる方もいて、満足感のある主食になります。炊いてすぐ食べる玄米とは違う味わいを楽しみたい方に向いています。

酵素玄米の炊き方について知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

無農薬玄米を選ぶときは、栽培方法だけでなく、味や食べやすさ、続けやすい価格かも見ておきたいところ。

玄米は毎日の主食になるものなので、無理なくおいしく食べられることも大切です。

はじめての方は、普段好きなお米の銘柄や少量サイズから試すと、暮らしに取り入れやすくなります。

産地や作り手の情報を見る

玄米は産地や作り手によって、味わいや育て方に違いがあります。

ネット通販では、生産者の顔や田んぼの様子、栽培への思いを紹介している場合もあるのでチェックしてみましょう。

農薬の使用だけでなく、土づくりや水の管理まで見えると、毎日のごはんとして選びやすくなります。わからない点を質問しやすいお店も心強いですね。

食べやすい品種や加工方法で選ぶ

玄米の食感が気になる方は、品種や加工方法で選ぶのもおすすめです。

もちもち感が好きな方にはミルキークイーンやゆめぴりか、あっさり食べたいならササニシキなどが好まれます。

森のくまさん、イセヒカリ、農林22号のように、少し個性のある銘柄を選ぶのも楽しいですよ。

ロウカット玄米や発芽玄米、分づき米はやわらかく炊きやすいものもあります。

好みの白米の銘柄から探すのも良いですね。

はじめての方は少量から試す

はじめて無農薬玄米を買うときは、1kgや2kgほどの少量から試すのがおすすめです。

玄米は銘柄や炊き方によって食感が変わるため、最初から大容量を選ぶと食べきるのが大変な場合があります。

家族で食べるなら、分づき米や加工玄米から始めるのも良いでしょう。毎日食べる主食なので、価格や量も無理のないものを選ぶと続けやすいですね。

玄米選びについてより詳しく知りたい方は、以下の記事を読んで自分に合った選び方を探してみてくださいね。

毎日の食卓をより笑顔で彩りたいから。

「いつも食べるごはんだからこそ、丁寧に作られた食材を食べてほしい」という思いで、たべるとくらすとならではの無農薬玄米を取り揃えています。

たべるとくらすとの無農薬玄米は、化学肥料、除草剤も使用せず、できる限りの自然の力と生産者さんの手間暇で育てられています。

なかなか一般の市場では手に入らないような希少品種も。

我が子のように愛情いっぱいで育てられた美味しい無農薬玄米を、ぜひご家庭でお楽しみください。

たべるとくらすと自慢の無農薬玄米を、いくつか紹介します。

【選べてうれしい】「＜新潟産コシヒカリ伊助＞（選択精米　玄米/白米/分づき米）」大原農園

籾で貯蔵するというお米にとっての最適な保存環境にもこだわり、新潟県産の高品質な生粋のコシヒカリをお届けしています。

発送前日に精米してくれるので鮮度も良好！玄米、分づき米、白米から選べるのも嬉しいポイントです。

【玄米や古代米】「【玄米】朝日 / 令和7年産 （無農薬・無肥料）」かえるすたいる

朝日は、コシヒカリ、ササニシキのルーツにもなった、人工交配をしていない希少品種。

ふっくらとした粘り、そして上品でスッキリとした甘みが特徴です。

かえるすたいるでは、この朝日のほか、ヒノヒカリ、また黒米や赤米などの古代米も販売中。お好きな方はぜひチェックしてくださいね。

【穀物栽培のプロ】「熊本県産 ”有機米　森のくまさん” 玄米」ろのわ　

25年以上無農薬にこだわり、お米をはじめさまざまな穀物を生産・販売している「ろのわ」。

熊本県で清らかな水と耕畜連携し作った自家製の完熟堆肥で、丁寧に栽培と向き合っています。

うまみともちもち感のある森のくまさんのほか、さまざまな穀物商品を扱っています。

無農薬玄米をはじめて選ぶ方が知っておきたいポイントをQ＆A形式でまとめます。

Q：無農薬玄米と有機玄米は何が違う？

A：無農薬玄米は、一般には農薬を使わずに育てた玄米を指して使われる言葉です。

ただし、販売表示では「栽培期間中農薬不使用」などの表記を確認しましょう。

有機玄米は、有機JASなどの基準に沿って育てられた玄米です。農薬だけでなく、肥料や栽培管理の考え方にも違いがあることを知っておきましょう。

Q：無農薬玄米はどのように保存すればいい？

A：無農薬玄米は、高温多湿を避けて保存しましょう。

開封後は密閉容器に入れ直射日光が当たらない涼しい場所に置き、夏場や湿気が多い時期は、冷蔵庫の野菜室もおすすめです。

玄米は毎日食べる主食ですが、鮮度を保ちたい方は少量ずつ購入するのも良いですね。

Q：玄米は毎日食べても大丈夫？

A：玄米は毎日の主食として取り入れる方も多いお米です。

食物繊維やビタミンＢ群、ミネラルを含むため、白米とは違う味わいと栄養を楽しめます。

ただし、胃腸の調子や噛む力には個人差があります。お腹が張る、重たく感じるなど気になる変化がある場合は、量を調整しながら様子を見ると安心です。

Q：玄米は胃腸が弱い人でも食べられる？

A：胃腸が弱い方は、玄米を少量から試すのがおすすめです。

玄米は糠層が残っているため、白米より噛みごたえがあり、消化に時間がかかる場合があります。

最初は分づき米や発芽玄米、やわらかく炊いた玄米から始めると食べやすいでしょう。体調がすぐれない日は、無理に食べなくても大丈夫です。

Q：玄米は白米と同じ炊き方で炊ける？

A：玄米は白米と同じ炊き方では、硬さが残りやすいです。

外側の層がしっかりしているため、炊く前にしっかり浸水させると食べやすくなります。

炊飯器に玄米モードがある場合は、説明書に沿って使うのがおすすめです。玄米モードがないときは、白米より水を少し多めにして炊くと良いでしょう。

Q：玄米は何分づきから始めると食べやすい？

A：はじめて玄米を食べる方は、7分づきや5分づきから始めてみましょう。

7分づきは白米に近い食感で、玄米の風味が少し残ります。5分づきは白米と玄米の中間のような味わいです。玄米らしさを楽しみたい方は3分づきも良いですね。

家族で食べる場合は、食べやすさを優先して選ぶと続けやすくなります。

Q：玄米を食べると好転反応が出ると聞いたことがあります。

A：玄米を食べ始めたあとに、お腹の張りや便通の変化、吹き出物が気になる方もいます。

好転反応と呼ばれることもありますが、玄米の場合は医学的に明確な言葉として使われているわけではありません。

食物繊維が急に増えたり、消化に時間がかかったりする影響も考えられます。つらい変化が続くときは、量を減らすか一度休みましょう。

世間一般で「無農薬玄米」として親しまれ、探されているお米の多くは、正しく言うと「栽培期間中農薬不使用」のお米を指します。

そして単に玄米や無農薬玄米といっても、さまざまな種類や背景がありました。

特に丸ごといただく玄米は、栽培方法はもちろん、毎日の主食として美味しく食べられるかどうかも重要。

大切なのは、ご自身のこだわりや好みに合わせて納得して選ぶこと。

「自分はこんな味が食べたいな」「やっぱり無農薬玄米で少しでも安心感を持って食べたい」という方は、ぜひ参考にしながら選んでみてくださいね。

執筆

たべくら編集部

生産者の想いと旬の食材をお届けする、たべるとくらすとの編集チーム