50代になってから、食事を変えていないのに体重が増えた。
そんな経験はありませんか？
「食べる量は減らしているのに痩せない」「昔と同じ食事なのに体が重い」。
でも、それは食べ過ぎのせいではないかもしれません。
50代の体は、ホルモンバランスの変化によって、代謝や脂肪のつき方が大きく変わっています。
食事の内容と組み合わせを見直すことで、ホルモンバランスを整え、体の変化にうまく対応できるようになります。
ただし、極端な食事制限では逆効果。
大切なのは、毎日の「組み合わせ」と「習慣」です。
まずは今日の夕食から、一つだけ変えてみてください。
💡あなたはいくつ当てはまりますか？
- 以前より疲れやすくなった
- 体重が増えたのに食事量は変わっていない
- 眠りが浅くなった
- 肌のハリや髪のツヤが気になり始めた
- 気分の波が大きくなった
- お腹まわりが気になるようになった
3つ以上当てはまる方は、ホルモンバランスの変化が始まっているサインかもしれません。
50代女性の体に起きる4つの変化
50代の体の変化は、突然おきるわけではありません。
でも、その仕組みを知っておくだけで、食事の選び方がぐっとラクになります。
女性ホルモンが急激に減少する
50代になると、卵巣の機能が低下し、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が急激に減っていきます。
エストロゲンはこれまで、体のあらゆる機能を支えてきたホルモンです。
- 肌のうるおいを保つ
- 骨を強く保つ
- 代謝を維持する
- 自律神経のバランスを整える
それが一気に減ることで、ほてりや発汗、眠れない夜、気分の落ち込みといった更年期症状が現れやすくなります。
つまり、50代の体の不調の多くは、女性ホルモンの減少がその根っこにあります。
東洋医学では、この時期を「腎気（じんき）」の衰えととらえます。
直接ホルモンを補うのではなく、体全体のバランスを整えることで、変化に順応できる体をつくっていく考え方です。
腎を補うとされる黒ごま・黒豆・ひじきなどの「黒い食材」を、毎日の食事に少しずつ取り入れてみてください。
黒豆を毎日の食事に取り入れたいけれど、料理する手間がかかる、と感じている方には、黒豆茶がおすすめです。
丹波篠山にじいろ農園の黒豆茶。
農薬・化学肥料を使わず、土づくりからこだわって育てた丹波黒大豆を焙煎した、香り高いお茶です。
ノンカフェインなので、朝から夜まで時間を選ばず飲めます。
ティーバッグタイプで、カップにお湯を注ぐだけ。
毎日続けやすいのが、一番の魅力です。
腎を補う黒い食材を、まず飲み物から取り入れてみてください。
腸内環境が乱れていく
エストロゲンが減ると、腸にも影響が出てきます。
女性ホルモンには自律神経を整える働きがあり、それが減ることで腸のぜん動運動が少しずつ弱まります。
腸内では善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスをとっていますが、50代以降は善玉菌が自然と減り、悪玉菌が増えやすくなります。
気づけばこんな不調につながることも。
- 便秘や下痢を繰り返す
- 疲れが抜けない
- 肌の調子がなんとなく悪い
腸の乱れは、体の外側にも確実にサインを出しています。
骨密度が下がっていく
エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあります。
50代は閉経によってエストロゲンが急減するため、骨を守る仕組みが一気に弱まります。
50代以降の女性の4人に1人は骨粗しょう症といわれており、骨がスカスカになることで、ちょっとした転倒でも骨折しやすくなります。
「まだ大丈夫」と思っているうちに進んでいるのが、骨密度の低下の怖いところです。
代謝が落ちていく
50代以降は、エストロゲンの減少と筋肉量の低下が重なることで、基礎代謝がガクンと落ちていきます。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、安静にしていても消費されるエネルギーのこと。
これが下がると、以前と同じ食事量でもカロリーオーバーになりがちで、脂肪も燃えづらくなります。
さらにエストロゲンが減ると内臓脂肪もつきやすくなり、お腹まわりの変化として現れてきます。
女性ホルモンの減少が体に与える影響については、こちらの記事で詳しくまとめています。
ホルモンバランスを整える栄養素と食材
体の変化の原因がわかったら、次は食事でできることを見ていきましょう。
東洋医学では、ホルモンの乱れを「気・血・水の巡りの乱れ」と捉え、食材で体のバランスを整えることを重視します。
毎日の食卓に取り入れやすい食材から、少しずつ始めていただけます。
イソフラボン（大豆製品）
大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをする成分です。
代表的な食材はこちらです。
- 豆腐
- 納豆
- 豆乳
- 味噌
- きな粉
一度にたくさん食べるより、朝・昼・晩に少しずつ取り入れる方が吸収されやすいといわれています。
毎食の食卓に大豆製品を一品加えるだけで、ホルモンバランスのケアにつながります。
毎日の食事でイソフラボンを取り入れるなら、お味噌汁が一番続けやすいです。
味噌の中でも白味噌は大豆の割合が高く、イソフラボンを効率よく摂れるのが特徴です。
ただ、市販の白味噌には添加物が使われているものも多く、せっかく体のために選んだのに、と感じたことはありませんか。
おすすめしたいのが、藤原みそこうじ店の白みそです。
鳥取県産の無農薬大豆と米、沖縄の海水塩、氷ノ山山系の天然水だけで仕込んだ、無添加・非加熱の生みそ。
糀だけの自然な甘みで、毎日飲んでも飽きません。
いつものお味噌汁を、からだに寄り添う一杯に変えるところから始めてみてください。
こちらの商品は人気のため、在庫状況によっては準備中となる場合があります。
商品ページから再入荷通知をご登録いただくか、販売中の際はお早めにどうぞ。
カルシウム・ビタミンD（小魚・大豆製品）
骨密度の低下を防ぐには、カルシウムとビタミンDをセットで摂ることが大切です。
カルシウム単体では体に吸収されにくく、ビタミンDと組み合わせることで吸収率が上がります。
カルシウムが多い食材はこちらです。
- しらす干し・いわしなどの小魚
- 小松菜・ひじき
- 豆腐・厚揚げなどの大豆製品
ビタミンDが多い食材はこちらです。
- 鮭
- まいたけ・干ししいたけなどのきのこ類
- しらす干し（カルシウムとビタミンDを同時に摂れる）
しらす丼にきのこのお味噌汁を合わせるだけで、骨に必要な栄養素をまとめて補えます。
大豆製品を毎日の食事に取り入れたいけれど、スーパーの豆腐でいいのかな、と思ったことはありませんか。
そんな時のおすすめは白ほたる豆腐店のお豆腐です。
長野県・南軽井沢の澄んだ水と、農薬・化学肥料を一切使わず自家栽培した大豆だけを使った、手作りの豆腐。
消泡剤も不使用で、素材そのものの甘みとやさしさが感じられます。
もめん豆腐・寄せ豆腐・黒ごま豆腐など種類も豊富で、毎日食べても飽きません。
まずはお塩だけで食べてみてください。豆腐の味がこんなに違うのかと、きっと驚くはずです。
鉄分・ビタミンB群・E
更年期に起こりがちな疲れやすさ、イライラ、冷えには、鉄分・ビタミンB群・ビタミンEが深く関わっています。
| 栄養素 | おすすめ食材 |
|---|---|
| 鉄分 | ほうれん草・小松菜・あさり・かつお |
| ビタミンB群 | 納豆・卵・豚肉・うなぎ |
| ビタミンE | アーモンド・アボカド・かぼちゃ・うなぎ |
なお、小松菜などの植物性食材から鉄分を摂るときは、ビタミンCと一緒に食べると吸収率が上がります。
毎日の食事に少しずつ取り入れることで、体の内側から整えていけます。
毎日食べる卵だからこそ、質にこだわりたいと思いませんか。
そこでおすすめしたいのが、古都 風雅ファームの平飼い飛鳥の卵です。
奈良県・大和高原の清澄な空気と山水に育まれた養鶏場で、ストレスフリーの平飼いで育てた鶏の卵。
とうもろこしを一切使わず、お米を主体にした昔ながらの飼料にこだわった、市場ではほとんど見かけない希少な卵です。
黄身の色はレモンイエロー。
臭みや油っこさがなく、さっぱりとしていながら卵本来のしっかりとした旨みが感じられます。
これまで生卵が苦手だった方も食べられたという声も多い一品です。
卵かけごはんに、だし巻き卵に。
毎朝の食卓をひとつ上げてくれる卵です。
発酵食品・食物繊維
腸内環境は、女性ホルモンの代謝や自律神経とも深く関わっています。腸が整うと、ホルモンバランスも整いやすくなります。
発酵食品は腸内の善玉菌を直接増やし、食物繊維は善玉菌のエサとなって腸の動きを活発にします。この2つを組み合わせると相乗効果が期待できます。
発酵食品
- 納豆・キムチ・味噌
食物繊維が多い食材
- わかめ・ひじき・アボカド（水溶性）
- ごぼう・切り干し大根（不溶性）
納豆にキムチを添えたり、めかぶと豆腐を合わせたりするだけで、腸活と50代のホルモンケアを同時に整えられます。
納豆は毎日食べるからこそ、原料の大豆にこだわりたいところです。
おすすめしたいのが、自然放牧場 お多福たまごのオーガニック納豆です。
国産自然栽培大豆を、日本名水百選に選ばれた鹿児島の湧き水で仕込んだ大粒納豆。
希少なキノコ「鹿角霊芝」のエキスをたっぷり染み込ませており、β-グルカンも摂れます。
たれ・からし不使用なので、素材そのものの味が感じられます。
「雑味がなく、さらりと食べられる」とリピーターも多い一品です。
毎朝の納豆ごはんを、からだに寄り添う一食にしてみてください。
更年期に効く食材については、こちらの記事で詳しくまとめています。
50代女性の1日の食事メニュー例
栄養素がわかったら、次は実際の食卓にどう取り入れるかです。
朝・昼・晩のヒントを参考に、できることから一つだけ変えてみてください。
朝ごはん
朝ごはんは、睡眠中に下がった体温を上げ、1日の代謝のスイッチを入れる大切な時間帯です。
50代以降は朝からタンパク質を摂ることで、筋肉の分解も防げます。
朝食を抜くと、次の食事で血糖値が一気に上がり、脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。
こんな組み合わせが理想です。
- 雑穀米または玄米
- 納豆＋卵、または焼き鮭
- 豆腐・きのこ・海藻入りの具だくさん味噌汁
昼ごはん
昼ごはんは、朝と夜だけでは摂りきれない野菜・海藻・きのこを補う大切なタイミングです。
パスタや丼物などの単品で済ませると、血糖値が一気に上がり、栄養も偏りがち。
主食・主菜・副菜を揃えた定食スタイルを意識するだけで、午後の体の動きが変わってきます。
こんな組み合わせがおすすめです。
- 豚しゃぶと彩り野菜のサラダ
- 発芽玄米ごはん（少なめ）
- 海藻やきのこの小鉢
夜ごはん
夜ごはんは、胃腸への負担を減らしながら、日中に不足しがちなタンパク質と野菜を補う時間です。
就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。
脂っこいものや揚げ物は避けて、消化のいいタンパク質を選ぶのがポイント。
温野菜やおひたし、もずく酢などを添えると食物繊維も一緒に摂れます。
こんな組み合わせがおすすめです。
- 鶏むね肉の塩麹焼き、または白身魚のソテー
- ほうれん草ときのこのおかか和え
- 根菜たっぷりの具だくさん汁
- ごはん控えめ
朝ごはんの整え方については、こちらの記事で詳しくまとめています。
続けやすい食習慣のコツ
どんなに良い食事でも、続けられなければ意味がありません。
ここでは、忙しい日も無理なく取り入れられるコツを紹介します。
無理しない献立の作り方
毎日ゼロから献立を考えると、それだけで疲れてしまいます。
曜日ごとにメインの食材を決めておくと迷いがなくなります。
たとえば「月曜は魚、火曜は豚肉」のようにパターン化するだけで、買い物も料理もぐっとラクになります。
納豆・豆腐・めかぶなど、包丁いらずで食卓に出せるものを常備しておくのもおすすめです。
50代からの腸活と朝ごはんについては、こちらの記事で詳しくまとめています。
よくある質問
Q. 食事を変えて、効果が出るまでどのくらいかかりますか？
腸内環境の変化は早い方で2～4週間で感じ始める方もいますが、ホルモンバランスへの影響は3ヶ月を目安に続けることが大切です。
あせって一気に変えようとするより、毎日の食卓に少しずつ取り入れる方が長続きします。
まとめ
50代の体の変化は、女性ホルモンの減少が引き金になっています。
でも、毎日の食事を少し見直すだけで、体はちゃんと変わっていきます。
大豆製品・発酵食品・黒い食材を意識して取り入れ、朝・昼・晩のバランスを整えることが、ホルモンバランスを整える第一歩です。
今日の夕食から、一つだけ変えてみてください。
参考：厚生労働省 骨活のすすめ
参考：厚生労働省 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜更年期障害
✍️この記事を書いた人：岩口 陽子
2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。
