健康のヒント

メイクで作り込んでいるわけじゃないのに、なぜか肌にツヤがあって美肌の人を見ると、思わず憧れてしまいます。 一方で、実感できないままサプリや食品にお金をかけるのは、悩ましいところです。 肌は、栄養さえ足りていれば整うというものではありませんが、食事が肌の土台をつくっていることは確かです。 コラーゲンは大切な栄養素のひとつです。 ただし、体のコンディションが整っていなければ、その価値を十分に活かせないこともあります。 この記事では、食べるスキンケアという視点から、40代・50代・60代の人がコラーゲン以外に意識したいポイントを整理します。 何かを足す前に、まず整えたい土台について、一緒に見直していきましょう。ここでいう土台とは、特別な成分やサプリのことではありません。 - 毎日の食事や睡眠 - 体のめぐり - 無理のない心の状態 こうした要素が揃っている状態を、肌をつくる前提となるコンディションと考えています。### 食事や睡眠は、肌の土台を支える基本 どんなに美容成分を意識していても、食事が偏っていたり、睡眠が浅い状態が続いていると、肌は本来の力を発揮しにくくなります。 毎日きちんと食べて、しっかり休むこと。その積み重ねが、肌を支える土台になるのです。 食べるスキンケアは、何かを足すことよりも、まずは食事と睡眠が無理なく回っているかを確認することから始まります。 この基本が整ってはじめて、肌に必要なものが活かされやすくなります。 食事や体のめぐりを整えることは、肌だけでなく、日々の体調全体にも関わります。 めぐりを意識した食事については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。 ▶︎冬こそ食でデトックス！巡りを整えるあったか献立### 体のめぐりが整うと、栄養が届きやすくなる 冷えやこわばりがあると、血流やめぐりが滞りやすくなるものです。 その状態では、どんなに良い栄養を意識していても、肌まで行き渡りにくくなります。 体のめぐりが整うと、栄養がスムーズに運ばれ、肌の印象にも差が出やすくなります。 食べるスキンケアでは、成分を足す前に、体が受けとれる状態かどうかを見直すことが大切です。 ### 心の状態がゆるむと、肌の印象も変わりやすい 心の状態がゆるんでいるときと、緊張しているときでは、同じ人でも、肌や表情の印象がちがって見えることがあります。 気持ちの余裕や内側のコンディションは、思っている以上に、体や肌に表れやすいものです。 ### 心の状態と肌の印象の違い 心の状態 こんなとき 肌や表情 気持ちがゆるんでいる 大切な人と心地よい時間を過ごしているとき 表情がやわらぎ、肌に自然なツヤを感じやすい 緊張や不安が続いている 忙しさやプレッシャーが続いているとき 表情がこわばり、肌がくすんで見えやすい このように、心の状態は、表情や肌の印象にちがいとして表れやすいものです。肌のためにコラーゲンを意識していても、以前ほど変化を感じにくくなることがあります。 それは、成分が足りないというより、体のコンディションが変わってきているためです。 ここでは、コラーゲンを否定するのではなく、なぜ実感しにくくなるのかという視点から整理していきます。 ### 年齢とともに、吸収や巡りの力が変わる 吸収やめぐりの力が変わるのは、衰えというより、体の受け取りかたが変わっていくためです。 同じ食事やサプリを続けていても、若い頃と同じように体が受け取れているとは限りません。 血流や消化吸収のはたらきは、年齢や生活リズムの影響を受けやすくなります。 コラーゲンを意識しているのに実感しにくい背景には、こうした体のコンディションの変化があります。 ### 摂った栄養が、肌まで届きにくくなる 摂った栄養が肌まで届きにくくなるのは、体の中で運ばれてはじめて役立つからです。 胃腸の調子が落ちているときや、冷えやこわばりがあるときは、栄養をめぐらせる力がうまく働きません。 その結果、必要なものを摂っていても、変化を感じにくいことがあります。 ### 足すだけでは補いきれない状態が増える 足すだけでは補いきれないのは、体の土台やめぐりが整っていないと、追加したケアが活かされにくいためです。 サプリや食品を増やしても、思ったような実感につながらないと感じることがあります。 それは、足りないものがあるというより、体が受け取れる状態ではないことが少なくありません。肌の調子は、食べているものだけで決まるわけではありません。 体のコンディションによって、肌の印象が変わることもあります。 ここでは、肌と体の状態を、日々の体調や過ごし方から見ていきます。 ### 睡眠や冷え、胃腸の状態は肌の印象に表れる 睡眠不足や冷え、胃腸の不調が続くと、肌の調子が落ちることが少なくありません。 これは、体が十分に休めていなかったり、栄養をうまく消化・吸収できていなかったりするためです。 - 寝不足が続いた翌日は、肌のくすみや乾燥が気になる - 体が冷えていると血流が滞りやすく、肌まで必要なものが届かない - 胃腸の調子が乱れていると、栄養が活かされない こうした体のサインは、肌に真っ先に表れやすいものです。 肌の変化を感じたときは、スキンケアだけでなく、睡眠や冷え、胃腸の調子にも目をむけることが大切です。 ▶︎睡眠と腸の深い関係｜夜の発酵食でぐっすり眠る ### 食べるスキンケアは、特別な食材より日々の食事が基本 食べるスキンケアというと、特別なサプリや食材を想像する人もいるかもしれません。 けれど、毎日の中で無理なく続けられることの方が、肌にとっては大切です。 たとえば、甘いものが欲しくなる午後の時間に、麹を使ったグラノーラを少し取り入れる。 食べることを我慢せず、気持ちがほっとゆるむ時間をつくることも、肌の土台を支えるひとつの方法です。 発酵の力を借りながら、間食の時間を「整える時間」に変えていく。 そんな取り入れ方も、食べるスキンケアの一部といえるでしょう。 ▶︎【糀グラノーラ | オリゼ】### 心が満たされている状態は、肌の印象にも表れやすい 肌の印象は、食事や体調だけで決まるものではありません。 同じようにケアをしていても、心の状態によって、表情や雰囲気が違って見えることがあります。 落ち着いて過ごせているときや、気持ちが満たされているとき、人の肌や表情は、無理をしなくてもやわらかく見えます。 ここでは、心の状態と肌の印象の関係についてみていきます。 ### 心に安心感があると呼吸が深くなる 呼吸が深くなることで、体はリラックスしやすくなり、全身の緊張もゆるみます。 安心できる環境にいるときや、ほっとできる時間を過ごしているとき、呼吸が浅くなっていることはあまりありません。 一方で、緊張や不安が続くと、呼吸は浅くなり、体もこわばりやすくなります。 心に安心感がある状態は、体のめぐりやすさにもつながり、結果として肌の印象もよくなることが多いです。 ### 心が幸福感に満たされていると表情がやわらぐ 心が満たされているときは、作り込まなくても、穏やかさや明るさがにじみ出ます。 大切な人と心地よい時間を過ごしたあとに、「今日は顔色がいいね」と言われたことがある人もいることでしょう。 こうした変化は、内側の状態がそのまま外に表れている例です。 表情のやわらかさや雰囲気は、スキンケアだけでは整えにくく、心の状態が大きく関わっています。 ### 肌のツヤは心身の状態のサイン 肌の色つやは、体全体の状態を映し出すサインのひとつと考えられています。 体のなかで血液や体液が滞りなくめぐり、バランスが保たれていると、肌に自然なツヤやなめらかさが感じられるようになります。 安心感があり、呼吸が深く、緊張がゆるんでいるとき。 そんなとき、人の表情や肌の印象は自然とやわらいで見えるものです。 このように、食べるスキンケアは成分を足す話だけではなく、体と心の状態を含めて整えていくためです。 心の状態と体のはたらきが深く関係していることは、厚生労働省の委託事業として公開されている健康情報でも紹介されています。 [働く女性の心とからだ応援サイト] 年代 意識したいポイント 40代 乱れやすくなるリズムを整える意識 50代 巡りと回復力を支える視点 60代 無理をせず、心地よく続けられること ### 40代は、肌の土台となる生活リズムを整えることが大切 40代は、大きな不調はなくても、肌や体のリズムが少しずつ乱れやすくなる時期です。 そのため、特別なケアよりも、まずは日々の生活リズムを整えることが、肌の安定につながります。 食事の時間が不規則になっていたり、睡眠時間が削られていたりすると、肌の調子にムラを感じることが増えます。 40代の食べるスキンケアでは、何かを足す前に、きちんと食べて休めているかを見直すことが大切です。 ### 50代は、体のめぐりと回復力を支える意識が大切 50代になると、体のめぐりが滞りやすくなり、疲れや回復の遅さを感じることが増えてきます。 そのため、栄養を摂ること以上に、体の中でめぐらせ、回復につなげることが大切です。 たとえば、冷えやすくなったり、朝のだるさが抜けにくくなったりするのは、めぐりがスムーズでないサインです。 この状態では、良いものを食べていても、肌や体が十分に応えきれないことがあります。 50代の食べるスキンケアでは、体を温め、無理のないリズムで、めぐりと回復力を支えることが大切です。 ### 60代は、心地よさを大切にする 60代では、がんばるケアよりも、体に負担をかけないことが肌の安定につながります。 変化を急がず、心地よく続けられるかどうかが、食べるスキンケアの基準です。 たとえば、食事量を無理に増やしたり、流行の方法を取り入れたりすると、かえって体が疲れてしまうことがあります。 食べたいと思えるものを落ち着いたリズムで味わい、休むことが肌の印象をやわらかくします。 60代の食べるスキンケアでは、続けられない方法を選ばないことも大切です。 無理をしない、気持ちよく続けられる、その積みかさねが、肌と体を支えていきます。### Q：食べるスキンケアは、どれくらい続けると変化を感じやすくなりますか？** 食べるスキンケアは、数日で大きな変化が出るものではありません。 ただ、食事や睡眠のリズムが整ってくると、体が楽に感じたり、肌の調子が安定してきたと感じる人は多いです。 肌の変化は、そのあとについてくるものと捉えると、無理なく続けやすくなります。 ### Q：コラーゲンは、結局とった方がいいのでしょうか？** コラーゲン自体が不要というわけではありません。 ただし、体の土台やめぐりが整っていない状態では、実感につながりにくいことがあります。 まずは食事や体調を整えたうえで、必要に応じて取り入れる、という考え方がおすすめです。 ### Q：忙しくて食事に気を配れない日は、どう考えたらいいですか？ 毎日きちんと整える必要はありません。 忙しい日があっても、「戻れる感覚」をもつことが大切です。 続けられない方法ではなく、できるなかで整えていくことが、結果として肌にもやさしく働きます。肌をきれいにしたいと思ったとき、私たちはつい、何を足せばいいのかを探してしまいます。 けれど、年齢を重ねるほどに大切になるのは、足すことよりも、今の体がどんな状態にあるかに目を向けることなのかもしれません。 食事や睡眠、体のめぐり、そして心の状態。 それらが無理なく回っているとき、肌は自然とやわらかい印象をまといます。 反対に、どれかひとつが崩れていると、どんなに良いものを取り入れても、実感しにくくなります。 食べるスキンケアは、がんばるための方法ではありません。 自分の体の声を聞いて、今の自分にとって心地よい選択を重ねていくこと。 その積み重ねが、年齢を重ねた肌に、ツヤや落ち着きをもたらしてくれます。 今日から完璧に整えなくても大丈夫です。 まずは、ちゃんと食べられているか、きちんと休めているか、少しだけ立ち止まって振り返ってみてください。 その小さな意識が、これからの肌を支える土台になっていきます。

寒くなってくると、厚着のせいだけではなくなんとなく体が重く感じる。 気づかないうちに、いろいろため込んでいるような気がする。 冬は食べる行事が続きやすく、また、体がエネルギーを守ろうとする季節です。 そのため、巡りがゆるやかになりやすく、だるさや重さを感じる方もいます。 ただし、ため込みやすい季節だからといって、同じ食事を続けていると、内側の巡りがさらに滞ったように感じやすくなります。 冬こそ、巡りを意識した食事を取り入れる良いタイミング。 ぜひ最後まで読んで、冬のため込み感にやさしく向き合いながら、内側から心地よく過ごすヒントを見つけてみてください。 💡こんな人におすすめ 冬になると、体の内側が重く感じることがある 食べる行事が続くと、なんとなく巡りが滞る気がする あったかい献立で、日々を心地よく過ごしたい ✍️この記事を書いた人 岩口 陽子 施術歴15年／累計3,000人以上をサポート。 望診法（基礎）やアーユルヴェーダの知識をいかし、東洋的な体質観にもとづく美容・健康・ライフスタイルの記事を執筆しています。 寒くなると、なぜかため込みを感じるようになります。 それは、巡りがゆるやかになることと、重さやだるさとして残ることが重なるためです。 ここでは、冬のため込み感を覚えやすい理由を2つの視点で考えます。 ### 寒さと行事で、巡りがゆるやかに 冬はクリスマスや忘年会など、食べたり飲んだりする機会が、増える季節です。 食事のたびに、胃腸は一生懸命はたらき、消化や吸収を行っています。 量や回数が重なると、胃腸も疲れやすくなり、巡りが緩やかに感じられることがあります。 そのため冬は、体の内側の巡りがゆるやかになりやすいのです。 ### 冬はため込みが重さやだるさとして現れる 冬は体が自然にエネルギーを溜め込もうとするので、食欲が増加したり、寒さのために活動量が低下したりします。 温かい部屋で美味しいものをたべると、ついつい食べ過ぎてしまう。 出かけたい気持ちはあるけれど、寒さで外出が億劫になり、ついついこもってしまう。 そんなことを繰り返しているうちに、エネルギーのため込みがすすみ、重さやだるさとして感じるようになります。なんとなく体がだるくて重たいと感じながら、そのまま過ごしていると、体の内側の巡りはさらにゆるやかになります。 ここでは、冬のため込みを感じたときに、胃腸を休ませることについてまとめています。 ### 食べ続けていると、内側が休まらないことも イベントが続き、夜遅くまで脂っこいものを食べ、お酒を飲んでいると、胃腸は働き続けることになります。 夜、眠っている間も胃腸は夜に食べたものを消化するために動いています。 そのため、胃腸は休む時間が少なくなり、だんだんと疲れてしまいます。 ### 巡りの滞りを感じやすくなる 胃腸が休まらない状態が続くと、体の内側の巡りは少しずつゆるやかになります。 その結果、朝起きてもすっきりしなかったり、体が重たく感じたり、なんとなくだるさが抜けにくくなります。 強い不調があるわけではないけれど、いつもより動きにくい。 そんな感覚を覚える人も少なくありません。 冬はもともと、体がエネルギーを守ろうとする季節です。 そこに食べ続ける習慣が重なると、巡りの滞りを体感しやすくなります。 だからこそ、ため込み感を感じたときは、体の内側を休ませる視点が大切になります。 体の内側を休ませる方法として、日々の食事に取り入れやすいのが、甘酒や味噌汁のような発酵食品です。 温かさと発酵の力を借りることで、食事のリズムが整い、胃腸がほっとする感覚をもてます。 ▶︎甘酒と味噌汁で「腸リセット」する方法冬は、食事の予定が続きやすい季節です。 楽しみな予定がふえる一方で、食事のリズムが乱れやすく、どう整えたらいいのか分からなくなる人も少なくありません。 ここでは、冬に食事で悩みやすくなる理由と、よくある迷いについて整理します。 ### 食べる行事が続いて調整がむずかしい 行事が続くと、外食やごちそうを食べる機会がふえます。 そのたびに前後で調整しようと思っても、予定が重なり、思うようにいかないこともあります。 今日は軽めにしようと思っていたのに、急なお誘いが入ったり、家族の予定に合わせて食事がずれたり。 こうした日が続くことで、食事のバランスを取ること自体がむずかしく感じられるようになります。 ### ため込み感が気になり、食べ方にまよう 体の重さやだるさを感じ始めると、今の食べ方でいいのか、不安になることがあります。 - 食べる量を減らしたほうがいいのか - 間食を控えるべきなのか - 一度リセットしたほうがいいのか いろいろ考えるものの、情報が多すぎて、何を選べばいいのか分からなくなることもあります。 ため込み感があるからこそ、食べ方に迷いが生まれやすくなるのです。 食事の内容だけでなく、食べる時間帯や一日の流れを意識することも、冬のため込み感をやわらげるヒントになります。 朝・昼・夜、それぞれの時間帯で体が求めるものは少しずつ異なります。 無理に減らすのではなく、生活リズムに沿って食事を整えることで、巡りが落ち着きやすくなることもあります。 こうした食事リズムの考え方については、朝・昼・夜のバランスを意識した食事の整え方として 別の記事で詳しくまとめています。 ▶︎食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん ### 合う人がいれば、続きにくい人もいる 食事の整え方には、さまざまな考え方があります。 なかには、食事の間隔をあける方法や、一定時間食べない方法を取りいれて、調子が整ったと感じる人もいます。 一方で、空腹がつらくなったり、生活リズムにあわず続けにくいと感じる人もいます。 どの方法があうかは、体調や生活環境によって異なります。 大切なのは、無理をせず、今の自分にあった整えかたを選ぶことです。 年末年始が近づくと、こんなご相談を受けることがあります。 「イベントが続いて楽しい反面、お腹が重たく感じたり、むくみが気になったり、体がため込みやすくなったように感じる」という声です。 💡こうしたお悩みに対して、ひとつの考え方としてお伝えしているのが、食べない時間を意識的につくる方法です。 いわゆる16時間ファスティングと呼ばれる考え方ですが、無理に我慢をする食事法ではありません。 たとえば、夕食を20時までに終えると、翌日の12時までで16時間の食べない時間がつくれます。 夕食を早めに終え、翌日は朝食をとらずに、昼食から通常の食事に戻すと、生活リズムの中で取り入れることもできます。 食べる時間を少し整えることで、胃腸が休まる感覚があり、ため込み感がやわらいだと感じる人もいます。 ただし、この方法があうかどうかは人それぞれです。 寝起きの空腹が強くでる人や、生活リズムにあわない人もいます。 大切なのは、無理をせず、体の声を聞きながら選ぶことです。冬に感じやすいため込み感をやさしく整えるには、食べ方の工夫がポイントになります。 ここでは、無理をせず続けやすい、冬の食べ方の考え方をまとめています。 ### 減らすより「温めて流す」 冬は、食事量を減らして調整しようとしがちですが、この時期は、胃腸を温かく保つ食べかたが向いています。 たとえば、寝起きに白湯を飲むことや、食事にあたたかい汁ものをプラスすることです。 すると、体があたたまりデトックス力を高める食べかたになります。 ### 無理なく続けることが、巡りを整える近道 冬の食事調整は、一時的にがんばることよりも、無理なく続けられる形を選ぶことが大切です。 食事の時間を少し見直したり、温かい汁ものを一品添えたりするだけでも、体の内側がほっとゆるむ感覚につながります。 毎日きっちり整えようとしなくても大丈夫です。 行事がある日は楽しみ、その前後でやさしく整える、そんなメリハリのある食べかたでも十分です。 大切なのは、体に負担をかけすぎず、自分の生活リズムにあった方法を選ぶこと。 無理のない積みかさねが、冬のため込み感を手放し、巡りを整えていく近道になります。冬の食卓では、体を内側から温めてくれる献立が心強く感じられます。 ここでは、あったか献立が冬に向いている理由を、食卓のイメージとあわせて整理します。 ### 献立は汁物を中心に考える 冬は、体の内側が冷えやすく、手足まで温かさが届きにくい季節です。 あたたかい汁物を中心にすると、内側からじんわり温まり、全身がゆるむのがわかります。 お鍋を囲んでいると、自然と汗ばんできて、暖房を弱めたくなる。 そんな体の変化を感じた経験がある人も多いはずです。 冬の献立は、全身がほっとするような汁物を中心に考えると、取り入れやすくなります。 ### 冬に取り入れやすい食材の組み合わせ 食材の組み合わせによって、体のなかで温かさ感じやすくなることがあります。 たとえば、たっぷりの生姜が入ったつくねや大根と豚の煮物など、根菜類とタンパク質を組み合わせた献立です。 冬ならではの食材を取り入れることで、あたたかさを感じやすい食卓につながります。ここでは、冬のため込み感を感じやすいときに、取り入れやすいあったか献立の考え方を紹介します。 日常の食卓と、外食や行事が続いた日の調整例を見ていきましょう。 ### 日常で取り入れやすい献立パターン 日常の食卓では、献立を難しく考えすぎないことが大切です。 冬は、主食・主菜・汁物をそろえることを意識するだけでも、体が落ち着きます。 たとえば、ごはんに具だくさんの味噌汁、メインに魚や肉料理を一品添えるような形です。 副菜は無理に用意せず、汁物に野菜を多めに入れるだけでも十分です。 ### 外食や行事が続いた日の調整例 外食や行事が続いたあとの食事は、一から整えようとすると負担になりがちです。 そんなときは、温めるだけで食べられるスープを取り入れるのもひとつの方法です。 野菜の甘みや発酵のうま味が感じられるポタージュは、食事の中心に据えやすく、無理なく温かさを補えます。 料理に時間をかけられない日でも、温かい一品があるだけで、食事全体が落ち着きます。 ▶︎【体が喜ぶ発酵のチカラ！】シナモンが薫る、塩糀と甘酒とカボチャの発酵ポタージュ/### 冬にデトックスを意識すると、食べないほうがいいのでしょうか？ 冬は体がエネルギーを蓄えようとする季節です。 そのため、食べないことを頑張ると、かえって体が緊張しやすくなります。 冬のデトックスは、減らすことよりも、温かいものを選び、胃腸が休まりやすい流れをつくることがポイントです。 ### あったか献立なら、何を食べてもいいのでしょうか？ あったか献立は、豪華な料理や特別なレシピを指すものではありません。 温かい汁物を中心にする、冷たいものを控える、食べる時間を少し整える。 その積み重ねが、冬のため込み感に寄り添う食べ方につながります。冬は、体が自然にため込みやすくなる季節です。 重さやだるさを感じても、無理に変えようとしなくて大丈夫。 大切なのは、減らすことよりも、温かさを意識すること。 汁物を中心にしたあったか献立や、食べる時間を少し整える工夫は、冬の体にやさしく寄り添ってくれます。 外食や行事が続いたあとも、一品温かいものを取り入れるだけで、食事の印象は変わります。 今日できることを、できる形で。 冬こそ、無理のない食べ方で、内側から整える時間を大切にしてみてください。

朝からお腹が重かったり、スッキリ出ない日が続くと、顔に小さなぷつぷつが出たり、夕方にはむくみが気になることがあります。 そんな日が続くと、なんとか腸をリセットしたい気持ちになりますよね。 でも、きつい断食やサプリに頼るのは少しハードルが高いもの。 まずは、食べものを通して整えられたら続けやすくなります。 甘酒や味噌汁などの発酵食は、毎日の食事に取り入れやすく、腸のリズムが整いはじめます。 ただし、やり方を誤ると、腸を整えたいのに逆に負担が続いてしまうことがあります。 この記事を最後まで読んで、気負わず続けられる、やさしい腸リセットのヒントとして役立ててくださいね。 💡こんな人におすすめ 朝は胃腸が動きにくく、1日のはじまりが重く感じることがある パンや麺だけで済ませることが多く、温かいものが不足している お通じが乱れると、肌の調子まで気になることがある 忙しくても続けやすい、シンプルな腸ケアの習慣を探している人 ✍️この記事を書いた人 岩口 陽子 施術歴15年／累計3,000人以上をサポート。 望診法（基礎）やアーユルヴェーダの知識をいかし、東洋的な体質観にもとづく美容・健康・ライフスタイルの記事を執筆しています。 甘酒と味噌汁は、特別な準備がいらず、毎日の食事に自然となじむ発酵食品です。 無理なく続けられるため、腸ケアの習慣として取り入れやすいという特徴があります。 その理由を3つにまとめました。 - 発酵食品は毎日取り入れやすい - 温かい汁物が胃腸にやさしく届く - 甘さと塩気の組み合わせで食事リズムが整う ### 発酵食品は毎日取り入れやすいから 甘酒や味噌汁のような発酵食品は、特別な準備がなくても日々の食卓になじむという特徴があります。 朝の味噌汁に甘酒を少し加えたり、夕食に発酵食品をひと品添えるだけでも続けやすく、腸ケアの習慣を無理なく育てられます。 味噌や醤油などの伝統的な発酵調味料は、日本の食文化として古くから親しまれてきました。 こうした発酵食品については、農林水産省でも紹介されています。 参考：農林水産省 醤油・味噌などの伝統的な調味料について### 温かい汁物が胃腸にやさしく届くから 温かい汁物は、冷えやすい胃腸を内側からゆるめるように広がる特徴があります。 朝に飲むと体がほぐれやすく、夕方は張りつめた感じを軽くしてくれます。 温かい状態で届くからこそ、胃腸への負担をかけずに腸ケアにつながる一杯です。 ### 甘さと塩気の組み合わせで食事リズムが整うから 甘酒のやさしい甘みと味噌汁の塩気は、満足感につながりやすく、食事のリズムを整えてくれる組み合わせです。 朝に添えると、つぎの食事まで落ち着いた感じが続き、間食が増えがちな日もリズムが乱れにくくなります。 甘さと塩気が合わさることで、無理なく食事の流れが整いやすくなるのが、この組み合わせの良さです。腸をやさしく整えるためには、甘酒や味噌汁をとるタイミングも大切です。 ここでは、朝に取り入れるのが向いている人、夕方に取り入れるのが合う人の特徴をまとめました。 あわせて、無理のない量についてもふれていきます。 状態 お腹への影響 背中が丸い・反りすぎている お腹に余計な力が入りやすくなる 下腹が冷えている 呼吸が入りづらく、こわばりにつながりやすい ### 朝に向いている人 朝は体がゆっくり動きはじめるので、胃腸もまだ働きが安定していないことがあります。 この時間に温かい味噌汁や甘酒を添えると、体のなかからやさしくスイッチが入ります。 朝に食事が入りにくい人も、ひと椀添えると体が温まり、次の食事まで流れが整います。 一日の始まりをゆるやかに整えたい人には、朝の甘酒や味噌汁が向いています。 ### 夜に向いている人 夕方は疲れがでやすく、だるさや冷えが気になる時間帯です。 温かい味噌汁を添えると、体がゆるみ、気持ちがゆったりしたモードに切り替わりやすくなります。 一日の締めくくりに落ち着きたい人には、夜が向いています。 ### 自分の食生活に合わせて無理のない量で続ける 甘酒も味噌汁も、少量でも続けることで日々のリズムが整いやすくなります。 甘酒は大さじ1〜2ほど。味噌汁はいつもの一杯を温かいまま飲めば十分です。 体に合う量を見つけ、負担なく続けることが腸のためになります。甘酒や味噌汁を続けていると、食事の流れや一日の過ごし方に、少しずつ変化が生まれることがあります。 ここでは、取り入れたあとに感じやすい、暮らしのなかの変化をまとめました。 ### 気持ちの切り替えがスムーズになる 温かい汁物を一口ふくむと、ほっこりとして力がぬけ、気持ちが落ちつきます。 忙しい日でも、小さな区切りがうまれ、次の行動へ移りやすくなるものです。 ひと椀あるだけで、気持ちに余裕が戻るように感じますよ。 ### 食事のリズムが整いやすくなる 甘酒の甘みと味噌の塩気が合わさると、自然な満足感がうまれ、食事の流れが落ちつきます。 間食がふえやすい日も、ひと椀添えるだけで気持ちがゆるみ、無理のないペースに戻ります。 無理なく食べるペースが整うと、次の食事も選びやすいですよ。 ### 生活の巡りを意識しやすくなる 温かい汁物を日々の習慣にすると、自分の体の変化に気づくようになり、寒い日や疲れた日など、必要なときに自分をいたわるきっかけにもなります。 続けるほど、生活の巡りをていねいに整える感覚が育っていきますよ。甘酒を少し加えるだけで、いつもの味噌汁がやさしい甘みのある一杯になります。 忙しい日でも作りやすい基本の作り方をまとめました。 ### 基本の甘酒入り味噌汁 甘酒を少量加えると、まろやかな甘さのある味噌汁が楽しめます。 発酵の甘みが味噌の風味とよくなじみ、やさしい味わいが広がります。 【作り方】 1. いつもの味噌汁を用意する 2. 一杯分に甘酒大さじ1を加える 3. 軽く混ぜて味を整える 手軽に作れるので、毎日の腸ケアにも続けやすい一杯です。 味噌汁に甘酒を加えるときは、お椀に入れてから溶かすと、風味がきれいに残ります。 しかし、甘酒は温めすぎると風味が変わるため、鍋に直接入れない方がやさしい味に仕上がります。はちどり味噌の【甘酒 爽爽]】は、自然栽培米の甘酒麹を使ったやさしい甘さで、味噌汁にもすっとなじみます。### 忙しい日のアレンジ例 忙しい日でも、甘酒入り味噌汁は作り方を変えなくても、味噌や甘酒の種類を少し変えるだけで、やさしい変化が生まれます。 気分に合わせて味わいを調整できるので、無理なく続けられます。 【アレンジ例】 - 白みそでまろやかにまとめる 白みそのやわらかな甘みが加わり、夕方のひと息つきたい時間にも飲みやすい味わいになります。 豆腐やわかめなど軽い具材ともよく合い、【藤原みそこうじ店の白みそ】 はやさしい風味がふんわりと全体をまとめてくれます。- 玄米甘酒で香ばしいコクをプラス 甘酒を玄米タイプに変えると香ばしさが出て、朝の一杯が自然と満足感のある味になります。 忙しい朝でも、味に深みが出るので少量でもしっかりしたひと椀に。- とろみのある甘酒でやさしい甘みをプラス 自然栽培米の甘酒麹で作られた、【はちどり味噌の爽々（甘酒）】は、濃縮ではないけれど、とろみがあって味噌汁になじみやすい甘酒。 少し加えるだけでやさしい甘みが広がり、気持ちを切り替えたいときや、温まりたい日の一杯にぴったりです。甘酒や味噌汁は、できるときに少し取り入れるだけでも続けやすいです。 完璧を目指さず、負担のない形で続けることが腸を整える近道です。 ### 朝・夕どちらか1回だけでも十分 甘酒や味噌汁は、一日に何度も取り入れる必要はありません。 朝か夕方のどちらか一回だけでも、続けることで日々のリズムが整いやすくなります。 無理のない形で習慣にできることが、腸をやさしく整える近道です。 ### 毎日でなくても、できる日に取り入れれば十分 甘酒や味噌汁は、毎日続けなければいけないものではありません。 忙しい日や外出が続く日など、できない日があっても大丈夫。 体がほしいと感じた日にひと椀添えるだけで、無理のない習慣になります。 完璧を目指さず、続けやすいペースで取り入れることが長く続くポイントです。### Q： 市販の甘酒でも使える？ 米と麹だけの甘酒は味噌汁になじみやすく、自然な甘さで使いやすいです。 砂糖や添加物入りは風味が強くなるため、腸ケアにはシンプルな原材料のものがおすすめです。 ### Q：甘酒は温めても大丈夫ですか？ 温めても大丈夫です。 ただし、高い温度になると甘酒に含まれる一部の酵素は働きにくくなり、風味が変化します。 味噌汁に加えるときは、鍋ではなくお椀に入れてから混ぜると、甘酒のやさしい甘みがそのまま感じられます。 ### Q2：甘酒と味噌汁を一緒にとるとカロリーが気になりませんか？ 甘酒は大さじ1〜2なら、ごはんやおかずの組み合わせに比べてカロリーの負担は大きくありません。 味噌汁に少量なじませるだけなので、普段の食事量を変える必要はありません。 まずは無理なく続けられる量から取り入れてみてください。 夜のリズムを整えたいと感じる日は、腸と睡眠のつながりを知っておくと、より続けやすくなります。 関連する内容をこちらの記事でまとめていますので、参考にしてみてください。 関連記事▶︎睡眠と腸の深い関係｜夜の発酵食でぐっすり眠る朝に胃が重く感じたり、夕方になるとむくみが気になると、生活のリズムが少し揺らいでいるように感じます。 そんなときも、甘酒や味噌汁のような身近な発酵食をひと椀添えるだけなら、無理なく続けられます。 あたたかい汁物を丁寧に味わう時間は、忙しい1日のなかで、体と心の両方を整えてくれるものです。 甘酒のやさしい甘みや、味噌汁のほっとする風味は、忙しい日々の中で、ちいさな区切りや休息をつくってくれます。 腸リセットといっても、急に何かを変える必要はありません。 朝か夕方、どちらか一回だけ取り入れるだけでも十分。 無理なく続けられる形で、今日の食卓にそっと取り入れてみてくださいね。

健康には気を使ってるいるけれど、心とからだがスッキリしないまま、過ぎてしまう。 チネイザン（お腹まわりを整えるケア）は、最近少しずつ耳にすることがあっても、イメージしにくい方が多いです。 心とからだのスッキリ感がつかみにくい日ほど、お腹にやさしく意識を向けるケアが役立つことがあります。 お腹まわりをやさしくゆるめることと、発酵食を組み合わせることで、体の軽さを感じる方が少なくありません。 ただし、チネイザンには向き・不向きがあり、生活や体調に合う形で取り入れることが大切です。 お腹を整える習慣と、発酵食を取り入れることで、はじめて心とお腹のバランスが取りやすくなる方もいます。 ぜひ最後まで読んで、自分に合う「お腹の整え方」を見つけてください。 💡こんな人におすすめ いろいろ試してみたけど、心とからだがスッキリ感がつかみにくい チネイザンに興味があるものの、自分に合うのか迷いがある 発酵食を取り入れながら、やさしく日々を整えたい ✍️この記事を書いた人 岩口 陽子 施術歴15年／累計3,000人以上をサポート。 望診法（基礎）やアーユルヴェーダの知識をいかし、東洋的な体質観にもとづく美容・健康・ライフスタイルの記事を執筆しています。 チネイザンは、お腹（内臓）まわりにやさしく触れ、今の状態に気づくためのケアです。 ここでは、その特徴をシンプルに紹介します。### お腹に触れてケアすること チネイザンとは、古代道教から伝わるお腹（内臓）まわりに丁寧に触れるケアの一つです。 お腹は、ストレスや緊張の影響を受けやすい場所です。 チネイザンでは、そのやわらかさや張り、呼吸の入り方に意識を向けていきます。 触れることで、自分のお腹の今の状態や、力が入りやすい場所に気づけるようになります。 💡チネイザンは単なる腸もみとは異なり、腸だけでなく、お腹全体、内臓全体に触れていくケアです。 東洋的な考え方では、心とからだはつながっているとされ、お腹に意識を向けると、気持ちが落ちつきやすくなるといわれています。 ### お腹に触れて見えてくること チネイザンでは、お腹に触れながら「どんな力みがあるのか」を見ていく視点を大切にします。 セラピストとして触れていると、力が入りやすい場所、呼吸が届きにくい部分が人によってまったく違うからです。 たとえば、同じように見えるお腹でも、反応の出かたは次のように人それぞれです。 - 触れた瞬間にふっとゆるむ場所がある - 少しだけ力が残りやすい場所がある - 手を当てると温度の差を感じる部分がある その小さな変化に気づく方もいます。 こうした反応を感じ取りながら、お腹の力みをやさしくほどいていく。 これがチネイザン特有の「ゆるめる視点」です。 私のサロンのお客様には、このような方がいらっしゃいました。 .speech-bubble { position: relative; display: inline-block; padding: 15px; background-color: #f0f0f0; border-radius: 10px; border: 1px solid #ddd; max-width: 80%; margin: 20px; font-family: Arial, sans-serif; } .speech-bubble::after { content: ''; position: absolute; bottom: -10px; left: 20px; width: 0; height: 0; border-left: 10px solid transparent; border-right: 10px solid transparent; border-top: 10px solid #f0f0f0; } 🗣️最近つらい出来事が続き、夜になると気持ちが落ち着かず、ほとんど眠れないので、薬を常用している。 目をつむると嫌なことを思いだしてしまう、ゆっくり休みたい。 ご相談をうけ、まずはお腹の張りや呼吸の深さを一緒に確認しながら、安心できるタッチで施術を行いました。 チネイザンでお腹の張りがふっとゆるんだあと、その日は久しぶりに薬を使わずに休めたと話してくださいました。 お腹がゆるむと、気持ちにも少し余白が生まれるのだと感じたできごとです。### 施術ではどんなふうに触れるのか？ チネイザンの施術では、お腹に手を当てて、やさしく圧をかけながら状態を感じていきます。 強い刺激を与えるのではなく、お腹がどんなリズムで動いているのか、呼吸がどこまで広がるのかを見ていくためです。 セラピストの手が触れると、お腹がふわっとゆるんだり、逆に少し力が入ったりと、その日の体調によって反応がさまざまです。 施術では、その反応に合わせて圧の強さや位置を調整していきます。 無理にほぐすのではなく、その日の状態に寄り添いながら、お腹がゆるむ方向へ導いていくのがチネイザンの施術です。 ### チネイザンで気づきやすい3つのポイント チネイザンでは、お腹に触れながら、ふだん意識しにくい内側の変化に気づくことがあります。 やさしく触れていくと、お腹の様子がその日の体調や気持ちの影響を受けて変化しやすいためです。 たとえば次のような気づきが生まれることがあります。 気づき どんな状態かの目安 呼吸の入りやすさ 触れられたとき、胸やお腹に呼吸が届きやすいと感じる お腹のやわらかさ ふっと力が抜ける場所、力が入りやすい場所がわかる 気持ちの変化 なんとなく安心する、落ち着きやすいと感じる こうした小さな気づきが積みかさなることで、自分のお腹との向き合い方が変わっていく。それがチネイザンの魅力のひとつです。チネイザンは、やさしく触れてお腹の状態を感じるケアなので、向く人と向かない人がいます。 まずは、自分がどちらに近いかをざっくり見てみましょう。 向く人 向かない人 ゆるめたい気持ちがある 強い刺激が好き 緊張が続きやすい すぐに大きな変化を求める やさしいタッチが好き お腹に触れられるのが苦手 じんわり整うケアが好き 時間をかけた変化が苦手 ### チネイザンに向く人 チネイザンは、お腹に触れながら自分の状態に気づきやすくなるケアです。 とくに、お腹の張りや緊張が出やすい人や、呼吸が浅くなりがちな人にとっては取り入れやすい特徴があります。 チネイザンは強い刺激ではなく、お腹全体のやわらかさや呼吸の通りを見ながら、ゆっくり力みをほどいていくアプローチだからです。 実際、次のようなタイプの方は「安心して受けられた」と感じることが少なくありません。 - お腹まわりがいつもこわばっている - 忙しさやストレスで落ち着きにくい - リラックスする時間がほしい - ゆっくりしたケアが好き まずは「自分の体が安心できるタッチかどうか」を基準に選ぶと、チネイザンを生活に取り入れやすくなりますよ。 ### チネイザンに向かない人 チネイザンはやさしいタッチのケアですが、状況によってはおすすめできない場合があります。 お腹は体調の影響を受けやすく、とくに刺激に敏感になっている時期は負担になることがあるためです。 次のような状態のときは、無理をせず体調が整ってから受けるほうが安心です。 - しっかり押される強い刺激を求めている - 短時間で大きな変化を期待している - リラクゼーションより筋肉への圧を求める - 静かに過ごすケアが苦手 目的とタッチの好みが合っているかを確認すると、自分に合うケアを選びやすくなります。 ### チネイザンを受けられない人 安全のため、体調や状況によっては、チネイザンを避けた方がよい場合があります。 お腹まわりはデリケートで、刺激が体に負担になる可能性があるためです。 - 妊娠初期 - 妊娠中期以降で医師の許可がない時 - 腹部の手術後まもない時期（3ヶ月〜1年など、医師の判断が必要） - 発熱・感染症・胃腸の不調がある - 強い腹痛や、いつもと違う痛みがある - IUD（子宮内避妊具）を装着している - 体調が不安定で、施術を受ける体勢を保つのがつらい - 飲酒直後など、体の変化に気づきにくい状態の時 不安があるときは、事前に医療機関で相談したうえで判断すると安心です。お腹まわりは、日々の生活の中で力が入りやすいところです。 チネイザンのような特別なケアがなくても、毎日のなかでお腹に意識を向けるだけで、負担はゆるみやすくなります。 ここでは、生活に取り入れやすい「お腹美人習慣」を紹介します。 ### お腹に触れて、今の状態を感じる お腹は、その日の緊張や疲れがあらわれやすく、手のぬくもりを通して張り・やわらかさ・呼吸の入り方などが感じ取りやすいです。 たとえば、朝はかたく感じたお腹が、夜にはふんわりしていたり、呼吸が浅い日は下腹が冷えていることもあります。 こうした小さな変化に気づけると、無理のない整え方が選びやすくなります。 まずは、やさしく触れるだけで十分！ 自分のお腹の状態を知るところから始めてみてくださいね。 ### 日常でできる「整い習慣」 日常のちょっとした習慣を整えるだけでも、お腹まわりがゆるみやすくなります。 とくに姿勢と温めは、力みをため込まない状態づくりの基本です。 状態 お腹への影響 背中が丸い・反りすぎている お腹に余計な力が入りやすくなる 下腹が冷えている 呼吸が入りづらく、こわばりにつながりやすい こうした状態に気づけると、姿勢を整えたりお腹を温めたりと、日常の整え方が選びやすくなります。 忙しい日でも負担なく続けられる方法なので、まずはできるところから試してみてくださいね。 また、お腹を整える習慣を深めたい方には、夜に向けて心と腸をゆるめる発酵食の取り入れ方をまとめた睡眠と腸の深い関係の記事も役立ちます。 睡眠と腸の深い関係｜夜の発酵食でぐっすり眠るお腹をゆるめるケアと合わせて、内側から整える習慣として取り入れやすいのが発酵食です。 発酵食は、昔から日々の暮らしの中でお腹の調子を整える手助けをしてきた食品です。 ここでは、発酵食がなぜお腹のケアとつながりやすいのかを、生活の目線からわかりやすく紹介します。 ### 発酵食とは？毎日の食卓で使える身近な食品 発酵食とは、乳酸菌や麹菌などの微生物が食材に働きかけることで、うまみや風味が引き出される食品のことです。 毎日の食卓で無理なく使える身近なものが多いのが特徴です。 微生物が食材に働いて、味に深みが出たり、料理になじみやすくなるためです。 たとえば、次のような食品はすべて発酵食です。 - 味噌 - 醤油 - みりん - 納豆 - 漬物 - 甘酒 - ヨーグルト どれも家庭の食卓に自然となじみ、特別な調理なしで取り入れられるのが嬉しい点です。 難しい知識がなくても、身近な発酵食を使うだけで日常の食事に取り入れられます。 まずは使いやすいものから始めてみてくださいね。 発酵についてさらに知りたい方には、農林水産省の広報誌 aff がまとめた発酵特集も参考になります。日本の食文化と発酵のつながりが、紹介されています。 農林水産省 aff｜日本の食文化に欠かせない発酵の世界 ### 発酵食がお腹にやさしいとされるポイント 発酵食は、日々のお腹のリズムを整えたい時に取り入れやすい食べものです。 微生物の働きで食材が変化し、体が受け取りやすい形になるといわれています。 たとえば、味噌や納豆、漬物などの発酵食は、負担をかけずに日常の食事に添えやすいのが特徴です。 まずは「毎日の一品として続けやすいかどうか」を基準に取り入れてみると、発酵食の良さを生活の中で感じやすくなりますよ。 ### 発酵食は日常に取り入れやすい 発酵食は、いつもの食事にそっと添えるだけで続けやすい食品です。 調理の手間がほとんどなく、味噌汁や納豆、漬物など、身近なものが多いからです。 たとえば、次のような発酵食です。 - 味噌汁を一杯添える - 納豆や漬物を食卓に加える - しょうゆやみりんの発酵調味料を使う こうした小さな工夫だけで、忙しい日でも無理なく続けられます。 料理を大きく変えなくても、毎日のリズムにそっとなじむのが発酵食の良いところです。 ### ごはんと合わせると続けやすい 発酵食は、ごはんと一緒に取り入れると続けやすいです。 温かいごはんに味噌汁や漬物、納豆を添えるだけで、無理なく一食が整います。 ごはん中心の食事は噛む回数が自然に増え、発酵食のやさしい働きが生かされやすく、続けやすさにつながります。 季節の野菜をそのまま楽しめる、お任せ5種のぬか漬けセットを紹介します。切って盛りつけるだけで一皿が完成します。 シャキッとした食感で噛む回数が増え、毎日の食卓に取り入れやすい発酵食。 野菜によって味わいが変わるので、飽きずに続けられるのも嬉しいところです。### Q：発酵食は毎日食べたほうがいいですか？ 味噌汁や納豆など、日々の食事に少し添えるだけでも十分続けやすくなります。 体調に合わせて無理のない範囲で取り入れてみてください。 ### Q:お腹がはりやすい日は、チネイザンのセルフケアをしても大丈夫ですか？ やさしく触れる程度なら、呼吸が整い、気持ちが落ち着きます。 専門的な知識や技術が必要なケアでもあるため、プロのセラピストによる施術を選ぶと安心です。お腹がこわばると、気持ちまでぎゅっと固くなりやすいです。 反対に、お腹がやわらぐ日は、呼吸が深く入り、心にも少し余裕が生まれます。 発酵食を一皿添えることや、やさしくお腹をゆるめる習慣は、どちらも大きな変化を求めずに始められる小さな工夫です。完璧に整えようとしなくても大丈夫。 味噌汁を添える、漬物をひとつ乗せる、寝る前にお腹に手を当てて呼吸する。 そんな小さな積み重ねが、心とお腹のリズムをやさしく整えていきます。 日々の暮らしの中で、自分に合うペースで取り入れてみてください。 あなたの体がいちばん心地よいと感じる整え方が、少しずつ見えてきますよ。

疲れているとき、イライラするとき、チョコレートについつい手が伸びることがあります。 チョコレートがあると、コーヒーやお茶がすすみ、会話がはずみやすく、甘いものへの欲求も満たされます。 でも、ちょっと待って。 チョコレートが止まらないときは、体の内側からサインを出している可能性があります。 ただし、このサインに気づかず、我慢や自己嫌悪だけで終わらせてしまうと、つぎのような悪循環につながることがあります。 - 欲求が強まる - 食べ癖が深まる - チョコレートがさらに止まらなくなる ぜひ、最後まで読んで、チョコレートや甘いものが止まらない背景に気づき、甘いものとの距離を整えていくヒントにしてください。 ✍️この記事を書いた人 岩口 陽子 施術歴15年／累計3,000人以上をサポート。 望診法（基礎）やアーユルヴェーダの知識をいかし、東洋的な体質観にもとづく美容・健康・ライフスタイルの記事を執筆しています。 チョコレートが止まらないときは、意志の弱さや食いしん坊な性格が原因ではなく、次のような原因が考えられます。 - 体の内側で必要な栄養が不足している - 脳が「もっと欲しい」と信号を送っている - ストレスがかかっている - 習慣が甘いものと結びついている それぞれの仕組みがわかると、甘いものとの距離を整えやすくなります。### 栄養不足が原因 エネルギーをつくる材料や、気分を整えるために使われる栄養素が不足すると、体は「すぐに手に入る甘いもの」で補おうとします。 忙しい日や疲れた日、食事が軽い日ほど、甘いものが食べたくなることが増えていませんか。 これは、糖質だけでなく、たんぱく質やビタミンB群など、代謝に使われる栄養素が不足しているのかもしれません。 チョコレートを食べたいと感じたときは、「意志が弱い」と責めるよりも体がサインを送っていると受け取ることが、自然です。 ほうれん草や納豆、豆腐、海藻など、マグネシウムを含む食材は、不足しやすい栄養を補う助けになります。 ### 脳の仕組みが原因 チョコレートに含まれる甘さや香り、なめらかな食感は、快楽を感じる神経に働きかけ、心地よい感覚をつくります。 このときに働くのが、快楽を感じる神経物質（ドーパミン）です。 一口食べると安心する、もう一口食べたいという感覚が「糖質に反応しやすい状態」をつくることがあります。 その働き自体は自然なことなので、止まらないと感じたときは、脳が安心したいだけだと受けとめることが大切です。 食事の中で炭水化物とたんぱく質を一緒にとるなど、血糖の波を穏やかにする工夫が、甘いものとの距離を整えてくれます。 ### ストレスが原因 仕事や家事、人間関係で気を張っているときほど、無意識に甘いものへ手が伸びると感じたことはありませんか。 それは、チョコレートに含まれる甘さや香りが、一瞬だけ気分をゆるめる役割をしているからです。 イライラしたときや寂しさを感じたときに、ひとかけらのチョコレートが安心感につながることがあります。 ただ、その役割が大きくなると、甘いものに頼りすぎてしまうことも。 まずは、チョコレートが支えてくれていたのだと気づくことが、距離を整える入り口です。 そのうえで、次のような安心スイッチを増やしていきましょう。 - 温かい飲みものをゆっくり飲む - 深呼吸をして肩の力を抜く - 音楽や香りの力を借りる ### 行動の習慣が原因 甘いものが習慣と結びつくと、気分や空腹ではなく、流れで食べることがありませんか。 これは意志ではなく、**行動と甘いものがセットになっている**ためです。 コーヒーを淹れる＝チョコを出す、仕事を終える＝一口でリセットといった行動の関連づけは 自分では気づきにくいものです。 まずは、「習慣として食べていたのかも」と気づけるだけで、距離が整います。 - 食べるタイミングや量を決めておく - 少量で満足しやすいビター系チョコを選ぶ - 見える場所やすぐ取れる場所に置かない こうした工夫が、甘いものとのつき合い方を変えてくれます。 甘いものとの距離がうまく取れない背景には、日々の食事リズムが影響することもあります。 チネイザンの施術や相談でお話を伺うなかでも、そのつながりを感じるシーンがありました。 お客様のbefore▶︎After✨ だるさやむくみが続く方に、食事の整え方をお伝えしたところ 小麦中心だった食事内容を、ご飯とおかずの形へ見直されました。 すると、甘いものへの気持ちが自然と落ち着き、表情がふっとやわらいで、お肌のツヤも戻ってこられました。 習慣を少し整えるだけで、気分の向きが変わることを実感したシーンです。 甘いものが止まらない背景には、心と習慣の流れが影響しています。 ここでは、次の3つを整理していきます。 - 自己嫌悪 - 過食のループ化 - 甘いものとの距離感の乱れ### 自己嫌悪が強まる 甘いものが止まらない自分を責めると「またやってしまった」という気持ちになり、さらに甘いものへ向かいやすくなります。 疲れているときほど、甘いものを食べた瞬間のホッとする感覚が大きくなり、その安心をもう一度求めて手が伸びがちです。 まずは責める前に、「疲れていたんだな」と受けとめるだけで、甘いものとの距離が整いはじめます。 ### 過食のループが生まれやすい 我慢しては食べ、また我慢するという繰り返しは、甘いものが頭から離れなくなる流れを強めます。 例えば、我慢した後の一口は「これくらいならいいか」が「もっと食べたい」に変わり、その快感が次の衝動につながります。 ループ気味だと感じたら、我慢ではなく「落ち着いて味わう時間」をつくることで、少しずつ欲求がやわらぎます。 ### 甘いものとの距離が整いにくくなる 甘いものが気持ちの支えになりすぎると、他の満たし方が見えにくくなります。 疲れたときにチョコが支えになると、深呼吸など別の安心方法が育ちません。 チョコレートと距離を整える第一歩は、「甘いもの以外の安心方法を増やすこと」と知るだけで習慣が変わりはじめます。甘いものが止まらないときは、気分やエネルギーを支える栄養が不足しているサインのことがあります。 ここでは、チョコレート欲をやわらげる代表的な栄養と、手軽に取り入れやすい食品をまとめます。 不足しやすい栄養素 役割 食材例 たんぱく質 体の材料・気分の土台になる 卵・豆腐・納豆・鶏肉 マグネシウム 気持ちのリラックスや代謝を支える アーモンド・海藻・豆類 ビタミンB群 エネルギーの巡りを助ける 玄米・豚肉・納豆・卵 食物繊維 満足感と腸のバランスを支える もち麦・野菜・豆 ### たんぱく質 たんぱく質は、体の材料になるだけでなく、気分の安定にも関わるため、甘いものに引っぱられにくい状態をつくります。 たんぱく質に含まれる成分（トリプトファン）は、気分の安定に役立っています。 不足すると安心感を甘いものに求めやすくなります。 卵、豆腐、納豆などを一品たすだけで満足感が生まれ、甘いものにむかう流れが変わります。 まず、食事にたんぱく質を一品足すことが、チョコレート欲をやさしく落ち着ける小さな一歩です。 ### マグネシウム マグネシウムは、心の緊張をゆるめ、甘いものに手が伸びにくくする栄養素です。 不足すると疲れやすくなり、その安心感を甘いものでうめようとします。 アーモンド、豆類、海藻などを普段の食事にたすと、気分と体の落ち着きにつながりますよ。 小袋のナッツや味噌汁の海藻を選ぶだけで、チョコレート欲がゆっくりおさまるのを感じられます。 ### ビタミンB群 ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える流れを助け、甘いものに頼らない体をつくる栄養素です。 不足するとエネルギーが巡りにくくなり、疲れたとき「手っ取り早い甘いもの」に引っ張られやすくなります。 玄米、豚肉、納豆、卵などを食事に足すと、エネルギーが使われやすい体に近づきます。 主食を玄米にする、豚肉を使う、納豆を一品添えるなど、日々の選択が甘いものの欲求を静めてくれますよ。 ### 食物繊維 食物繊維は、腸の動きを整え、甘いものに引っ張られない土台を作る栄養素です。 不足すると、満腹感が続かず、気づいたら甘いものをつまんでしまうことにつながります。 野菜、海藻、豆類、雑穀を食事に足すと、腸の動きが整い、気持ちも安定しやすくなります。 サラダを添える、具だくさん味噌汁にする、雑穀ごはんを選ぶなどの小さな選択が、甘いものに流されない体を育ててくれますよ。甘いものと上手に付き合うには、やめるよりも、食べ方の流れを整えることが役立ちます。 ここでは、次の４つの視点からヒントを紹介します。 - 食べるタイミングを整える - 噛む回数を増やす - 温かい飲みものを添える - 自分に合う満たし方を知る 甘いものが止まらない背景には、食事リズムの乱れが影響することがあります。 厚生労働省 e-ヘルスネットでも、食事の抜けや偏りがエネルギー不足につながり、間食が増えやすくなることが示されています。 厚生労働省 大豆および大豆イソフラボンに関するQ&A ### 食べるタイミングの見直し 空腹時は「今すぐ満たしたい」という働きが強まり、甘いものに意識が引っ張られやすくなります。 食後に少しだけ楽しむ、午後の休憩に味わうなど、時間を決めておくと衝動ではなく味わう流れが生まれます。 まずは食べる時間を決めるだけで、チョコレートとの距離が整いますよ。 ### 噛む回数を増やす よく噛んで食べると、甘いものの勢いが落ち着きます。 噛むことで満足感が生まれ、衝動よりも味わう方に意識が向きやすくなるためです。 一口をゆっくり噛む、飲み込む前に数回追加するなど、小さな動きが満足感を高めてくれます。 噛む回数を意識するだけで、甘いものに振り回されない流れが育ちますよ。 ### 温かい飲みものを添える 温かい飲みものを添えると、甘いものに偏らない流れが生まれます。 体がゆるむことで、味の満足感が広がるためです。 チョコと一緒にお茶を飲む、食べる前に一口だけ飲んでみるなど、温度の力を借りるだけで十分です。 飲みものの温かさが、甘いもの中心になりすぎる流れを整えてくれます。 ### 自分に合う満たし方を知る 甘いものが止まらないと感じる時、自分が落ち着ける方法を一つ知っておくことが距離を整える鍵です。 甘いものだけが安心の役割を担っていると、欲求がその一方向に偏りやすいためです。 ここでは、高カカオチョコレートを紹介します。Masakari / MIL の高カカオチョコレートのようにひとかけらで満足感が残るタイプを選ぶことも、甘いものとの付き合い方を変える方法になります。 仕事の合間に一粒と温かい飲みものを添えるなど、量より食べ方を変えることがポイントです。 安心できる手段が増えるほど、甘いものに流れすぎない感覚が育ちやすくなりますよ、 甘いものとの距離を整えるには、日々の食事のリズムも大切です。 無理なく体を整えたい方は、食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはんもあわせて読んでみてください。### Q. チョコレートはどれくらいなら食べてもいいですか？ 量よりも「食べるタイミング」と「満たしかた」が大切です。 食事が落ち着いた後や、お茶と一緒にゆったり味わう時間に小さめの量を楽しむと、満足感が残りやすいです。 ## Q. どうしても甘いものが止まらない日はどうすればいいですか？ 我慢よりも、まず体調や気分に気づいてあげることが大切です。 温かい飲みものを添える、タンパク質を足す、深呼吸するなど、別の満たし方を加えてみると、欲求がやわらぎやすくなります。チョコレートが止まらない日は、体や心が何かを求めているサインです。 責めるよりも、「どんな疲れがあったのかな」と気づくことが始まりです。 - 食べるタイミングを整える。 - 一粒を温かい飲みものと一緒に味わう。 - 自分に合う満たし方を一つ持っておく。 その小さな選択が、欲求との距離をやわらげてくれます。 チョコレート欲は問題ではなく、今の自分を知るきっかけになります。 ぜひ今日できる一つを選んでみてください。

よもぎ茶が気になっているけれど、いつ飲むと続けやすいのか、自分の体に合うのか迷うことはありませんか。 特に生理前のPMSで気分がゆらぐ時期は、よもぎ茶のような温かい飲みものがほっとしやすく、取り入れやすいと感じる人も多いです。 そんなときは、食べるものの選び方も影響を受けやすくなります。 よもぎ茶と相性のいい黒豆ごはんのように、噛む回数が増えて落ち着く一品を合わせると、日々のリズムを整えやすくなります。 ただし、感じ方には個人差があり、体質に合わない人もいるので注意が必要です。 ぜひ、最後まで読んで、自分の生活に無理なく取り入れやすい食べ方を見つけてくださいね。 💡こんな人におすすめ よもぎ茶が気になるけれど、自分にあうか、いつ飲むといいのか知りたい 黒豆ごはんが生理前のゆらぎに合うのか気になっている 薬にたよらず、PMSの気分のゆらぎと上手に付き合いたい 食べ方や飲みもので、自分に合う整え方を見つけたい よもぎ茶は、よもぎの香りややわらかな風味を楽しめるお茶で、日常の飲みものとして取り入れやすいのが特徴です。 クセが少なく、体をあたためたい時にも使いやすいので、まずは一杯から試してみて自分の生活に合う場面を見つけてください。### よもぎ茶の特徴とやさしい働き ほのかな甘みとすっきりした香り、焙煎による香ばしさがあり、ノンカフェインなので時間を選ばず飲めるのが特徴です。 よもぎには鉄分や食物繊維、ミネラルなどがふくまれていて、昔から季節の変わりめや体のめぐりを意識したい時の飲みものとして親しまれてきました。 クセが少なく食事とも合わせやすいため、水分補給として続けやすいのも日常使いしやすいポイントです。 まずは普段の飲みもののひとつとして取り入れ、様子を見ながら続けてみてください。 ### よもぎ茶が合う人・合わない人 よもぎ茶が合う人・合わない人の判断には、香りの好みや体質、飲んだときの体のポカポカ感の出方などが関わります。 自分に合った飲み方を見つけるために、判断の目安として参考にしてください。 よもぎ茶が合う人 よもぎ茶が合わない人・注意が必要な人 温かい飲みものを日常に取り入れたい人 よもぎやキク科の植物にアレルギーがある人 香りのあるハーブティーが好きで、気持ちを落ち着けたい人 妊娠中・授乳中で摂取に不安がある人 季節の変わりめに体のリズムが乱れやすい人 服薬していて相互作用が気になる人 日常の食事で鉄分やミネラルを少し補いたい人 温かい飲みものが負担になる人 やさしい香りの飲みものをリラックス時間に取り入れたい人 飲んで違和感や体調の変化を感じた場合 ノンカフェインのお茶を探している人 一度に大量に飲みやすい人（量の調整が必要な場合） よもぎ茶は続けやすい飲みものですが、体質が合わないこともあります。 心配があるときは少量から取りいれ、体の変化を見ながら自分に合う飲み方を見つけてみてください。### よもぎ茶のおすすめの飲み方と注意点 よもぎ茶は香りがやさしくノンカフェインのため、時間を気にせず無理なく飲めるのが続けやすいポイントです。 まずは一日に一杯から始めて、濃さは薄めに調整すると取り入れやすくなります。 注意点としては次のような点があります。 - よもぎやキク科植物にアレルギーがあるときは、体調を見ながら取り入れる - 妊娠中や授乳中の方は、量を控えめにして専門家に相談しながら取り入れると安心 - 初めて飲む時は、濃さや量を少なめにして体調の変化を確認する 続けやすいものを選びたいときは、国産よもぎを使ったティーバッグタイプのように、香りがやわらかく手軽に淹れられるものが向いています。 お湯を注ぐだけで香ばしさを楽しめるタイプは、初めての方にも取り入れやすい商品です。無理のない範囲で、ふだんの飲みものに置きかえるように使ってみると習慣になりやすいですよ。黒豆ごはんは、黒大豆をお米と一緒に炊き上げた素朴なごはんで、ほんのりした甘みと香ばしさがあるのが特徴です。 日常の食事に取り入れやすい味わいなので、まずは少量から試して、自分のペースに合う形を探してみてください。 ### 黒豆ごはんの栄養とやさしい働き 黒豆ごはんは、黒大豆のやわらかな甘みと香ばしさがごはんに広がり、満足感がありながら続けやすい一品です。 黒豆には食物繊維やミネラルがふくまれていて、日々のすこやかなリズムを意識したい時にも取り入れられてきました。 ごはんに混ぜて炊くだけで無理なく続けられるので、普段の食事の中で自然に取り入れやすいのもポイントです。 まずは少量を試しながら、自分の体調や好みに合う食べ方を見つけてみてください。### 黒豆が合う人、合わない人 黒豆は、香ばしさと栄養のバランスがよく、日常の食事に取り入れやすい食材ですが、体質によっては合わないことがあります。 無理なく続けるためにも、自分がどちらに当てはまるかを知っておくことが大切です。 黒豆が合う人 黒豆が合わない人・注意が必要な人 食事で自然にたんぱく質やミネラルを取り入れたい人 大豆アレルギーがある人（黒豆は大豆の一種） 香ばしい炊き込みごはんや豆料理が好きな人 大豆食品でお腹が張りやすい人 腸内環境を整えたい人（食物繊維を無理なく取り入れたい） 消化のゆっくりした食材が負担になる人 美容や若々しさを日常の食事で意識したい人（アントシアニンがふくまれる） 大豆イソフラボンの摂取量を気にしている人 年齢による体の変化が気になりはじめた人 甘く調理した黒豆の糖分を控えたい人 黒豆は取り入れやすい食材ですが、体質や食べ方によって負担を感じることがあります。 初めて食べるときは少量から試し、自分に合う量やタイミングをみながら続けてみてくださいね。### 黒豆ごはんのおすすめの取り入れ方と注意点 黒豆ごはんは、ほんのりした甘みと香ばしさがあるため、日常の食事に無理なく取り入れやすい一品です。 まずは普段のごはんに少量混ぜるところから始めると、味の変化も感じやすいですよ。 注意点としては次のような点があります。 - 大豆アレルギーがあるときは控える - 味つけされた黒豆を使うときは、糖分や塩分の摂りすぎに気をつける - 大豆食品を多く食べる時期は、イソフラボンの量が偏らないよう意識する - 食物繊維が多いため、お腹が張りやすいときは量を少なめに調整する - 妊娠中や授乳中で心配がある人は、かかりつけに相談して取り入れると安心です 黒豆食品にふくまれるイソフラボンが気になる人は、厚生労働省がまとめたQ&Aも参考になります。 摂取量の目安や考え方が分かりやすく紹介されているので、確認したいときは一度目を通してみてください。 →厚生労働省 大豆および大豆イソフラボンに関するQ&A 続けやすい形で取り入れたいときは、味つけ済みでそのまま炊けるタイプの黒豆ごはんの素が便利です。 忙しい日でも手軽に炊けるので、習慣として続けやすくなります。まずは少量から取り入れて、自分の体調や食べやすさに合わせて調整してみてください。 📚あわせて読みたい むくみやすい日の食べ方を整えたいときは、排出力を高める食事の工夫も役立ちます。 むくみ知らずの体づくりに役立つポイントをまとめたこちらの記事も、あわせて参考にしてみてください。 むくみ知らずの体をつくる排出力アップごはん よもぎ茶と黒豆ごはんは、どちらも味わいがやさしく、日常に無理なく取り入れやすい組み合わせです。 温かい飲みものと噛む回数の増える主食をそろえることで、食事のペースをつくりやすく、忙しい日でも続けやすいです。 まずは、朝や夕方の取り入れやすい時間帯から試してみると、生活に自然となじみやすくなります。 食後に落ち着く状態を作りやすい よもぎ茶と黒豆ごはんを合わせると、食後に気持ちや呼吸が落ち着きやすい流れがつくれます。 黒豆ごはんは噛むほど甘みが広がり、満足感がゆっくり続きやすいのが特徴です。 そこに温かいよもぎ茶を添えると、ほっとする感覚が自然に生まれやすくなります。 夕食に黒豆ごはんを炊き、食後によもぎ茶を一杯そえるだけでも、慌ただしい日の切り替えになりますよ。### 朝と夜で一日のペースを作りやすい よもぎ茶と黒豆ごはんは、朝と夜のそれぞれに取り入れやすく、一日の流れを整えたいときに使いやすい組み合わせです。 朝は、黒豆を混ぜたごはんをひと椀用意するだけで、噛むほど満足感が出て気持ちが落ち着きやすくなります。 夜は、温かいよもぎ茶が体のスイッチをゆるめてくれるので、寝る前のペースが作りやすくなります。 まずは、朝は黒豆ごはん、夜はよもぎ茶という形で、どちらか一つの時間帯から試してみると続けやすいですよ。 ### 甘いものに手が伸びやすい時期の置き換えになる 気分が揺れやすい時期は、甘いものや濃い味に手が伸びやすく、食事のリズムが乱れがちになります。 黒豆ごはんは噛むほど甘みが広がり、満足感が出やすいので、急に甘いものを欲しやすい時の「置き換え」に使いやすいですよ。 そこに温かいよもぎ茶を合わせると、呼吸が整い、気持ちも切り替わります。 気分がざわつく日の夕方だけでも、この組み合わせをそろえておくと、衝動的な間食を減らしやすくなります。PMSは、甘いものが増えたり食事のペースが乱れやすく、いつもよりしんどさを感じやすくなります。 ただし、食べ方を少し工夫すると、気持ちがゆらぎやすい時期も過ごしやすくなります。 ここでは、毎日続けやすい食べ方のヒントをまとめています。 ### 甘いものが増えるときの食べ方調整 甘いものが増えやすい時期は、空腹のまま過ごすとさらに欲求が強くなります。 食事の最初に黒豆ごはんのように噛む回数が増えるものを少し入れると、満足感が出て甘いものへの勢いがゆるみやすくなります。 どうしても食べたい日は、量を決めて楽しみつつ、先に一杯の温かいよもぎ茶を飲むと落ち着きますよ。 ### ゆるめるための温かい飲みもの習慣 気分が張りやすい時期は、体のこわばりや呼吸の浅さが気になります。 食事や間食の前に、よもぎ茶のような温かい飲みものをひと口入れるだけで、呼吸が整い、気持ちにゆとりが生まれます。 夜はカフェインを控えたい日にも取り入れやすいので、1日の終わりの切り替えにいいですよ。### Q. よもぎ茶はいつ飲むといい？ よもぎ茶は、朝の一杯や食後に飲むと気持ちや呼吸が落ち着きやすいです。 ノンカフェインなので、寝る前のリラックスタイムにも使えます。 まずは生活の中で続けやすいタイミングから試してみてください。 ### Q. 黒豆ごはんは毎日食べないと意味がない？ 黒豆ごはんは毎日でなくても大丈夫です。 週に数回でも、普段の白ごはんに混ぜる形で取り入れると続けやすく、食事のリズムづくりにも役立ちます。 まずは無理のない頻度で習慣にしてみてください。よもぎ茶と黒豆ごはんのように、香りも味わいもやさしい組み合わせは、負担が少なく続けやすいのが良いところです。 温かい飲みものと黒豆のやさしい風味は、食事のペースを整えたり、夕方のだるさを軽くしたりと、日々の小さなリズム作ってくれます。 まずは、できる日の朝か夕方に少し取り入れてみて、自分にとって心地よいと感じるバランスを見つけてみてください。 小さな一歩が、しんどい時の支えになりますよ。

最近、朝にだるさが残って、起き抜けのメイクが重たく感じる日がある。夕方になると家事に手がつかず、なんとなく座り込んでしまうことも。 朝・昼・夜に合った食事を選ぶことで、体が必要とするエネルギーの流れが整い、自律神経もはたらきやすくなります。 ただし、選ぶ食材やタイミングを間違えると、かえってリズムがゆさぶられることもあります。 この記事では、自律神経を整える基本の食事と、時間帯ごとに取り入れやすい食べ方をまとめました。最後まで読んで、軽やかな一日を過ごすヒントにしてください。 💡こんな人におすすめ とにかく朝がだるい 夕方、家事も何もする気がおきない 夜、気持ちが落ち着かず寝つきが悪い 食事で自律神経の調整をしたいと考えている 自律神経の切り替えがうまく働きにくくなるのは、食事リズムや生活習慣の乱れがあります。 ここでは、日々の生活で起こりやすい原因をまとめています。 👉自律神経とは？ 呼吸、心拍、体温、血圧、消化などの働きを自動で整えている神経です。 活動モードの交感神経と、休息モードの副交感神経が体のオンとオフを切り替えています。 この切り替えがうまくいかなくなる状態を、自律神経の乱れといいます。 ### 食事リズムの乱れ 食事の時間が日によって大きくずれると、体の切り替えが安定しにくくなります。 とくに朝食は体が動き始めるサインになるため、抜く日が続くと午前中にエンジンがかかりづらくなります。 朝食を抜く日が続くと、午前中にぼんやりしたり、集中しにくくなることがあります。 一方、夜遅い食事は休みたい時間に気持ちや体が落ち着きにくく、眠りに入りにくい原因にもなります。朝は軽くても何かを口にして、夜はなるべく決まった時間に食べると、1日の切り替えがスムーズになります。 ### 栄養バランスの偏り 炭水化物やたんぱく質だけに偏ると、体を動かす力と休むための材料のバランスがとりにくくなります。パンやおにぎりが続く日や、肉料理が多い日が重なると、疲れやすさや夜の落ち着きにくさにつながります。 主食・主菜・副菜をそろえることで、体が必要とするエネルギーと休息のリズムが保ちやすくなります。 ### 生活リズムやストレスとの関わり 睡眠や仕事の時間が不規則で、強いストレスが続くと、体の切り替えがうまくいきにくくなります。 とくに、寝る時間が日によって変わる日が続くと、朝の動きづらさや、夜にうまくゆるめない原因になります。 まずは、できる範囲で睡眠や行動の時間をそろえてみること。気持ちが落ち着く習慣を一つ作るだけでも、1日の流れに余裕が出てきます。自律神経の切り替えを助けるには、必要な栄養を日々の食事から無理なく取り入れることが大切です。とくに意識したいのは次のような栄養ポイントです。 - ビタミンB群 - マグネシウム - 発酵食品と食物繊維 自律神経の働きを支える食べ物のポイントをまとめました。### ビタミンB群を多く含む食べもの ビタミンB群は、エネルギーづくりを助けて自律神経の切り替えを支える栄養です。 忙しさやストレスが続くと、ビタミンB群は消耗しやすくなります。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 鶏むね肉・豚肉 ビタミンB1・B6 エネルギーづくりを支える 朝・昼の主菜に使う 卵 ビタミンB群全般 手軽で朝食に使いやすい ゆで卵・卵焼きなど 納豆・豆腐など大豆製品 ビタミンB群 調理が簡単で続けやすい 朝食に加える まぐろ・さば ビタミンB6 活動のエネルギー維持に役立つ 焼き魚・缶詰で簡単に 朝や昼の食事に取り入れることで、1日の流れをスムーズにします。### マグネシウムがとれる食べもの マグネシウムは、気持ちの落ち着きや筋肉のこわばりに関わり、自律神経のバランスを支えるミネラルです。 ストレスや忙しさが続くと不足しやすいため、意識して取り入れたい栄養です。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 アーモンド・くるみ マグネシウム 気持ちの落ち着きを支える おやつにひとつかみ ひじき・わかめなど海藻 マグネシウム 不足しやすい栄養を補える 味噌汁・サラダに足す 豆腐・納豆など大豆製品 マグネシウム 食事に取り入れやすい 朝食にも使える 玄米・雑穀 マグネシウム 食物繊維もとれる ごはんに混ぜて炊く 普段のごはんに少し足すだけで、無理なく続けられます。### 発酵食品や食物繊維が取りやすい食べもの 腸内環境のリズムのために、発酵食品と食物繊維を毎日の食事に少しずつ取り入れることが大切です。腸が整うと、副交感神経がはたらきやすくなり、気持ちや体の切り替えがスムーズになります。 発酵食品は腸内の菌を整え、食物繊維はその動きを支えます。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 ヨーグルト・味噌・キムチ 乳酸菌など 腸内環境のリズムを支える 朝や夜の一品に 納豆 乳酸菌＋食物繊維 続けやすい発酵食品 ごはんと合わせる 野菜・海藻・きのこ 食物繊維 めぐりの習慣に役立つ 汁物や副菜で バナナ・りんご 食物繊維 やさしい味で続けやすい 朝食や間食に 毎日の食事に少しずつ加えるだけで、腸内のリズムが整えやすくなります。 →厚生労働省の自律神経に関する解説はこちら 落ち着きたいときに交感神経が高まりすぎないように、控えたい成分や食べ方を知っておくと安心です。カフェインや砂糖、刺激の強い食品は、血糖値や神経の働きがゆさぶられやすく、夜の休息リズムにも影響します。 とくに夕方以降は、体が休む方向に切り替わるため、少し控えるだけで流れが落ち着くやすくなります。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 ヨーグルト・味噌・キムチ 乳酸菌など 腸内環境のリズムを支える 朝や夜の一品に 納豆 乳酸菌＋食物繊維 続けやすい発酵食品 ごはんと合わせる 野菜・海藻・きのこ 食物繊維 めぐりの習慣に役立つ 汁物や副菜で バナナ・りんご 食物繊維 やさしい味で続けやすい 朝食や間食に 控えたい成分をおさえておくと、夜の休息モードに入りやすくなり、翌日のスムーズなスタートにもつながります。 自律神経は、冷えや食べすぎとも深く関係しています。体のめぐりや食後のだるさが気になる人は、こちらの記事も参考にしてください。 →冷えの原因は食べすぎ？体を冷やす食べ方を見直そう朝は体を動かすスイッチが入る時間なので、パンやおにぎりだけでなく、たんぱく質や発酵食品を少し足すと楽になります。 ### 朝におすすめの食事 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 卵 たんぱく質 朝でも食べやすい ゆで卵・卵焼き 納豆・豆腐 たんぱく質・発酵食品 消化がやさしい ごはんや汁物に添える 蒸し野菜（さつまいも・にんじん） 炭水化物 体を冷やしにくく、朝のエネルギー補給に向いている 少量を朝の食事に添える オートミール エネルギー源 血糖値が安定しやすい 温めても冷たくてもOK ここでは忙しい朝でも取り入れやすい、調理いらずの食品を紹介します。 血糖値が急に上がりにくく、朝の立ち上がりを助ける軽いエネルギー源として使いやすい食品です。お米と麹だけで作られた、やさしい甘さのグラノーラ。 砂糖を使わず、発酵の力で自然な甘みが引き出されています。 そのままでも食べやすく、スープや果物と合わせても使いやすいです。 ### 昼におすすめの食事 昼は午後の活動を支える時間なので、たんぱく質と炭水化物をしっかりとると気持ちと集中が安定しやすくなります。 反対に、軽い昼食が続くと血糖値がゆれやすく、夕方のだるさにつながります。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 鶏むね肉・豚肉 たんぱく質・ビタミンB群 活動のエネルギーを支える 主菜としてしっかりとる 玄米・雑穀ごはん 炭水化物・食物繊維 血糖値が安定しやすい いつものごはんと置き換える 豆腐・納豆 たんぱく質・発酵食品 消化がやさしく午後のだるさ予防 サラダや味噌汁に加える 焼き魚・缶詰（さば等） たんぱく質・脂質 集中力を保ちやすい おかずにプラスする ここでは、忙しい昼でも取り入れやすい、たんぱく質がしっかりとれる主菜の一例を紹介します。解凍後すぐに食べられるので、忙しい日の昼ごはんにも使いやすい一品です。骨までやわらかく仕上げた小あじを、南蛮漬け風にさっぱりとまとめた一品。 酸味がほどよく、午後のだるさにつながりにくい軽さが特徴です。### 夜におすすめの食事 夜は体を休める方向に切り替わる時間なので、消化にやさしい食事を選ぶと気持ちが落ち着きやすくなります。 脂っこい料理や遅い時間の食事が続くと、体がなかなかゆるまず、眠りに入るまでに時間がかかることがあります。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 白身魚・豆腐 たんぱく質 消化が軽く休息モードに入りやすい 湯豆腐・蒸し魚など軽い調理で 野菜の煮物・温野菜 ビタミン・ミネラル 体を温めて副交感神経が働きやすい 晩ごはんの副菜にする きのこ類 食物繊維 遅い時間でも負担が少ない 汁物や炒め物に少量足す 味噌汁・スープ 発酵食品・水分 リラックスしやすい温かいメニュー 夜は具材を軽めにする ここでは、見た目もかわいい、もなか入りの味噌汁ギフトを紹介します。 夜の自分へのちいさなご褒美にいかがでしょうか。お湯を注ぐだけで味噌の香りが広がり、気持ちが落ち着きやすくなります。 温かい汁ものは休息モードへの切り替えを助け、遅い時間の軽い食事にも使いやすい一品です。### Q.夜遅い時間に食べるときは何を意識すればいい？ 夜は体が休む方向に切り替わる時間なので、負担の少ないものを選ぶことが大切です。 遅い時間に消化の重い食事をとると、体が休息モードに入りにくく、夜のリズムが乱れやすくなります。 そんなときは、消化にやさしい汁物や豆腐、卵、温かいごはんを少量などがおすすめ。 揚げ物や濃い味の食品、甘い飲み物は刺激になるので避けます。 量を控えて温かいものを選ぶと、夜の休息リズムが整いやすくなります。 ### Q. 朝に食欲がないときはどうすればいい？ 無理に量を食べず、食べやすい一品から軽く始めるのがおすすめ。 朝は消化機能がゆっくり立ち上がるため、重たい食事だと負担になりやすいからです。 味噌汁、温かいスープ、ゆで卵、豆腐などは体が受け入れやすいですよ。 それでも食べにくい日は、甘酒やおかゆなど、さらにやさしい食事にしてもOK。 少量から始めて、午前中に自然と食欲が戻る流れをつくると、朝のスイッチが入りやすくなります。毎日の食事は、自律神経の切り替えを支える土台です。 ビタミンB群やマグネシウム、発酵食品を少しずつ取り入れるだけで、朝や夜のしんどさがやわらぎます。 朝は軽い汁ものや卵、昼はたんぱく質をしっかり、夜は消化のやさしい温かいものを選ぶだけでも、1日のリズムが整いやすくなります。 今日できることをひとつだけ取り入れて、食事から気持ちの流れをやさしく整えていってくださいね。

夜、なかなか寝つけない。 布団に入っても頭が休まらず、朝になると体が重い。 そんな日が続くと、心まで疲れてしまいますよね。 眠りの質は、ストレスや体質だけでなく、夕食のとり方が深く関わっている と言われています。 時間や食べ方を少し整えるだけで、体は休息モードに入りやすくなります。 反対に、今の食習慣を続けていると知らないうちに 眠りを浅くするパターン が固定されてしまうことも。 この記事では、夜ぐっすり眠るための夕食ルールを整理しました。 最後まで読んで、今日の夜からできる工夫を一緒に見つけましょう。 💡こんな人におすすめ 疲れているのになかなか寝付けない 夜中に何度も目が覚める 眠れないことをストレスに感じている 夕食のとり方を見直して、もっとぐっすり眠りたい なかなか眠れない人はこのような夕食のとり方になっていませんか？ - 遅い時間に夕食をとっている - 血糖値が乱れやすい食べ方になっている - 早食いやストレス食べになっている 夜になかなか眠れない背景には、腸の働きが関係することもあります。 腸と睡眠のつながりは、こちらの記事でも紹介しています。 睡眠と腸の深い関係｜夜の発酵食でぐっすり眠る ### 遅い時間に夕食をとっている 遅い時間に食事をすると、消化のために胃腸が活発に動き、体は休むモードに切り替わりにくくなります。 - 帰りが遅く、夕食後すぐベッドに入る - お腹が張ってしんどい - 手足が冷えてなかなか眠れない これらは、消化に血液が集まり、体が十分に休めていない合図かもしれません。 なるべく 眠る3時間前までに夕食をすませておくと、体が自然と落ち着きやすくなります。 ### 血糖値が乱れやすい食べ方になっている 麺ものや丼ものだけで済ませると、炭水化物が一度に多く入り、血糖の波が揺れやすい食べ方になります。 とくに夜は、食後に「 眠くなる → その後に眠れない」という流れが起こりやすいのが特徴です。 - お腹は満たされるけれど、すぐにお腹がすく - 食後だけ強い眠気がくる - 夜になるほど甘いものがほしくなる こうしたサインがある日は、食べ方のクセが出ているタイミングです。 夜はたんぱく質＋野菜＋主食の3つの柱を意識すると、満腹感が続いて、寝る前まで落ち着いて過ごせます。 ### 早食いやストレス食べになっている 忙しい日は、気づけば早食いになっていたり、ストレスを抱えたまま食事をしてしまったりすることがあります。 そうなると、食べ終わった後に落ち着かず、気持ちの切り替えが難しくなることも。 - あっという間に食べ終わる - 何を食べたか覚えていない - 食後にお腹だけ重く感じる こんな日は、ゆっくりとしたリズムで食事ができなかったということかもしれません。 夜の食事は、少しだけペースを落とす工夫を取り入れてみてください。 - 深呼吸してから箸を持つ - よく噛む - 温かい料理を一品添える これだけでも、食後の落ち着きが変わってきますよ。夜ぐっすり眠るためには、夕食のとり方を整えてあげることが大切です。 ここでは、夜の体が落ち着きやすくなるための三つのポイントをまとめました。 1. 夕食のタイミングを早めにそろえる 2. 食べ方や組み合わせをゆるく整える 3. ペースを落として、体を休息モードへ ### 夕食のタイミングを整える 夕食は、できるだけ 眠る3時間前まで にすませるのが目安です。 食後すぐに横になると、胃腸がまだ動いていて、体が落ち着きにくくなることがあります。 とはいえ、帰りが遅い日もありますよね。 - 汁物を増やして軽めにする - 主食を少なめにして負担をへらす - 温かいものを中心にする こんな工夫だけでも、夜の体がゆっくり静まりやすくなります。 ### 血糖値が安定しやすい組み合わせ にする 夕食は、たんぱく質・野菜・主食の三つがそろうと、食後の満足感が続き、夜の体が落ち着いた状態を保ちやすくなります。 - 主食だけにしない - 野菜をひと皿添える - 豆腐・卵・魚などを中心にする 無理なく3つをそろえると、食べたあとの流れがゆっくり整っていきます。 忙しい日でも、「主食だけ」「おかずだけ」にならないよう、何かひとつ足すだけで十分です。 ### ゆっくり食べて、自律神経を休息モードへ 夜の食事は、できるだけ落ち着いたペースでとると、食後の気持ちが穏やかになり、体も整っていきます。 - ひと口ごとに箸を置く - 温かいものからゆっくり味わう - 深呼吸してから食べ始める こんな小さな工夫でも、食事中のリズムがゆるやかになり、一日の終わりに向けて気持ちが落ち着きていきます。ここでは、夜に向いている食材と、避けたい食材を整理しました。 夜は体を休ませる時間なので、できる範囲で負担の少ない食材を選ぶとゆっくりリラックスできますよ。### 夜に向いている食材 夜に向いている食材 理由 具体例 消化にやさしいもの 夜は消化に時間がかかりやすいため だし巻き、白身魚、豆腐、蒸し野菜、スープ 血糖値が安定しやすい組み合わせ ゆっくり吸収されて、寝つきが安定 たんぱく質＋野菜、もち麦入りご飯など 夜でもとりやすい栄養 翌朝に疲れが残りにくい ビタミンB群／マグネシウムを含む食材 夜は負担の少ない食材を選ぶと、体が休みやすくなります。### 夜に避けたい食材 夜は避けたいもの 避けたい理由 具体例 刺激になる飲み物 体が休息モードに入りにくい コーヒー、お茶、エナジードリンク 消化に負担がかかる料理 寝つきが遅くなることがある 揚げ物、濃い味のおかず、こってり麺 寝る直前のドカ食い 内臓が休む時間が遅れる 大量のごはん、肉料理の一気食い 気になる日は、無理のない範囲で控えめにしてみてください。忙しい日は、自分のケアがつい後回しになりますよね。 それでも、ちょっとした工夫を添えるだけで、夜の流れが整い、眠りに入りやすくなります。 ### 疲れた日はスープだけでもいい 忙しい日や疲れがたまっている日は、しっかり整えようとせず、スープだけの軽い夕食でも十分です。 温かい汁物は体のこわばりをゆるめて、眠りにつながる流れをつくってくれます。 厚生労働省の睡眠ガイドでも、就寝直前の重い食事は体内時計の調整を乱し、睡眠の質を下げる可能性があるとされています。 そのため、夜は軽めの食事にしておくことが、眠りに入りやすい体づくりにつながります。 出典：厚生労働省 「健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）」 夜でも取り入れやすい、やさしい味わいのスープを紹介しています。- 野菜の甘みをいかしたやさしい味わい - 消化の負担になりにくい仕上がり - 温めるだけで、夜の支度がぐっと楽になる スープだけの日でも心と体が落ち着きやすく、そのまま自然と眠りへ入りやすい夜になります。 ### 火を使わないタンパク質を活用する 忙しい日は、台所に立つ時間さえ、しんどく感じることがあります。 そんな日でも、たんぱく質をひと品加えると、夕食のまとまりがぐっと良くなります。 とくに納豆は、火を使わずに取り入れられる手軽なたんぱく源です。 消化の負担が少なめで、夜でも体が重くなりにくいのがうれしいポイント。 ここでは、自然放牧場の大粒納豆を紹介します。- 自然栽培の国産大豆を使用 - 豆の味がしっかり感じられる大粒タイプ - たれや添加物に頼らないシンプルな味わい そのまま温かいごはんに添えるだけで、夜でも取り入れやすいひと皿に。 海苔やきざみネギを少し足すと、満足感を得やすく、寝る前の食べ過ぎを防ぎやすい組み合わせになります。 ### 買い置きを組み合わせて整える 夜ごはんを作る余裕がない日でも、買い置きがあると気持ちがぐっとラクになります。 なかでも、長岡式玄米は続けたいと思いながら、専用の二升炊き炊飯器が必要なため、家庭では難しいと感じる方が多い食事。 でも、この長岡式玄米おにぎりなら、冷凍で手軽に取り入れられます。 自然なやわらかさがあり、噛むほどに穏やかな風味が広がるため、夜でも負担が少なく食べられます。 あとは、先ほど紹介した納豆を添えるだけで、一日の終わりを整える食事になります。 主食とたんぱく質がそろうので、疲れた日の夜ごはんとして無理がありません。- 解凍するだけで主食が完成 - 噛むほどに自然な甘みが広がる - 夜でも重くなりすぎず、満足感が続きやすい - 汁物や軽いおかずと相性がよい このおにぎりに先ほどの納豆を添えると、主食とたんぱく質がそろい、夜の食事が無理なく整います。 火を使わない組み合わせがあると、疲れた日でも夕食づくりが軽く感じられます。### Q.夜に眠れないとき、何を食べたらいいですか？ 夜に眠れない日は、胃腸に負担の少ない一品をえらぶと落ち着きやすくなります。 たとえば温かいスープ、やわらかい卵料理、白身魚、温野菜などは、体のこわばりをゆるめてくれます。 胃腸に負担がかかる揚げ物や濃い味の食事は、体が休みにくくなるため控えると安心です。 ### Q.夕食が遅くなる日は、どう整えればいいですか？ 帰宅が遅くなる日は、軽めの夕食にしておくと体が落ち着きます。 夜は消化力がゆるやかになるので、たんぱく質と野菜を少しずつ組み合わせると負担がかかりにくくなります。 スープや豆腐料理など、消化にやさしいものを選ぶとその後の眠りにスムーズにつながりますよ。 ### Q.夜の甘いものがやめられないのは何が原因ですか？ 夜の甘いもの欲は、血糖値の揺れや日中のストレスから起こりやすいといわれています。 夕食の時間が遅い、炭水化物に偏った食事、早食いなどがあると、夜に甘いものがほしくなる流れに。 夕食でたんぱく質と野菜をしっかりとることで、甘いものへの欲求が落ち着くことがあります。夜の過ごし方は、特別なことをしなくても整えていけます。 消化にやさしい一品を添える、温かいスープで体をゆるめる、火を使わない主食やたんぱく質を組み合わせる。 そんな小さな選択が積み重なって、眠りに入りやすい体のリズムが育っていきます。 できることを一つだけ取り入れて、やわらかく一日を終えていきましょう。 今日の自分をねぎらう気持ちで、できる範囲の食べ方を選んでみてくださいね。

朝は顔がぱんぱんにむくんで見え、夕方には足が重くなって靴がきつく感じる日があります。 むくみは、食べものや睡眠、冷え、水分バランスなど、日々の習慣の影響を受けやすいとされています。 ただし、むくみの原因を知らないまま対策を続けてしまうと、変化を感じにくい日が続くことがあります。 この記事では、むくみにくい体をつくるための食べ方と選び方をまとめました。 💡こんな人におすすめ！ 朝のむくみが強く、鏡を見るのがつらい日がある 夕方になると足が重く、靴がきつく感じることがある 塩分のとりすぎや水分の飲み方が気になっている カリウムや食べものの選び方でむくみを整えたい 👉むくみとは？ 体内の水分バランスが一時的に乱れ、皮膚の下に水分がたまりやすくなっている状態です。生活リズムや食事、冷えなど日常のささいなことが関係することがあります。 むくみの原因にはこのようなことが考えられます。 原因の種類 主な内容 生活習慣による原因 ・塩分、水分の過剰摂取・運動不足・同じ姿勢・睡眠不足、生活リズムの乱れ・体の冷え・ホルモンバランスの変化 病気が原因 ・片側だけ急にむくむ・短期間で体重が増える・息苦しさや強いだるさを伴う・むくみが数日続いて引かない （生活習慣だけでは判断しにくい場合があるため、医療機関の受診が推奨される）## 生活習慣が原因 ### 塩分・水分の過剰摂取 塩分が多いと、体は濃度を薄めようとして水分をため込みます。 一方で、水分を一気にとり過ぎると処理が追いつかず、一時的に体に残りやすくなります。 どちらも、体の「排出のリズム」が乱れやすくなるといえます。 - 加工食品や外食が続いた日の翌朝、顔がむくみやすい - のどの渇きを感じにくいまま水分をがぶ飲みして、夕方に足が重くなる - 味の濃い食事と水分のとり過ぎが重なると、靴がきつく感じることがある 塩分・水分は体に必要ですが、「とり過ぎ」はむくみの原因になります。 薄味を意識し、水分は少量ずつこまめにとるなど、日常の小さな調整で体が軽く感じられる日が増えますよ。 ### 運動不足 じっとした姿勢が続くと、めぐりが落ちて、水分が下半身に集まりやすくなります。 特にふくらはぎはポンプの役割をしているため、動く機会が少ないと、夕方にかけて重だるさが出やすくなります。 - デスクワークで座りっぱなしの日は、夕方になると足首が張る - 歩く量が少なかった日に限って、靴下の跡がくっきり残る - 電車移動が続くと、脚全体がじんわり重くなる こまめに姿勢を変えたり、数分だけ歩くなど、軽い動きをすることで、めぐりが整いやすくなりますよ。 ### 同じ姿勢 立ちっぱなしや座りっぱなしが続くと、下半身の筋肉が働きにくくなり、めぐりがゆっくりになります。 重力の影響で水分が下へ下へとたまりやすくなるため、夕方に足が重くなる原因につながります。 - レジ業務や立ち仕事のあと、足首がぱんと張る - デスクワーク後、靴がきつく感じる - 車移動が続いた日は脚がだるくて座っていられない こまめに姿勢を変えたり、1時間に数分立ち上がるだけでも、めぐりが整いやすくなります。 ### 睡眠不足・生活のリズム 睡眠中は、体が水分をめぐらせ、老廃物を処理する働きが高まります。 そのため、睡眠が短い日が続くと、調整が十分に行われず、むくみが抜けにくくなります。 また、寝る時間が日によってばらつくと、自律神経のリズムが乱れ、血流が滞りやすくなります。 - 朝起きたときの顔のむくみが取れにくい - 睡眠が浅い翌日は体が重い - 夜更かしが続くと、足がだるくなりやすい いつもの就寝時間を少し早めたり、寝る前の明るい画面を控えるだけでも、睡眠の質が上がり、翌朝のすっきり感につながりますよ。 睡眠の整え方については、別の記事でもまとめています。 夜の過ごし方を見直したい方はこちらも参考になります。 関連記事▶︎睡眠と腸の関係についての記事 ### 体の冷えによるめぐりの低下 冷えが続くと、お腹まわりの血流が低下し、代謝のリズムが乱れます。 そのため、朝の顔のむくみが引きにくく、夕方には足が重くなりやすくなります。 冷たい飲みものや薄着の日は、足先の冷えから顔がむくむこともあります。 これは血流の偏りによるサインです。 普段の服装や飲みものを少し見直して、体を冷やさない習慣をつくりましょう。 ### ホルモンバランスの変化 月経前や更年期は、体が水分をため込みやすくなり、むくみが出やすくなります。 - 生理前になると体が水っぽく感じる - 夕方、足首が赤く跡になる - 更年期に入り、急にむくみやすくなった こうした変化があれば、ホルモンリズムが影響していることがあります。## 病気が原因 むくみは生活習慣によるものが多いですが、体の水分調整に関わる働きが弱まったときにも起こることがあります。 次のような特徴があるときは、生活習慣だけでは判断しづらいため、医療機関へ相談すると安心です。 - 片側だけ急に強くむくむ - 短期間で体重が増える - 息苦しさやだるさを伴う - むくみが数日続いても引かない むくみが続くと不安になることがありますが、気になる変化があるときは早めに専門家に相談することで、安心につながります。 参考：国立長寿医療研究センターむくみは、水分だけでなく栄養バランスの影響も受けやすいとされています。 ここでは、日々の食事に取り入れやすく、めぐりを整えるのに役立つ栄養素を整理して紹介します。 栄養素 ポイント カリウム 塩分が気になる日の水分バランスの調整に役立つとされる タンパク質 不足すると水分が体にとどまりやすく、体が重く感じやすくなる ビタミン類 代謝や血流のリズムに関わるとされ、特にビタミンB群は疲れが出やすい日のサポートに向いている マグネシウム めぐりのリズムを整える働きがあるとされ、便秘気味の日やストレスが多い日に意識したい ## カリウム カリウムは、体の水分バランスを整え、塩分をとった日のむくみに役立つ栄養素です。 カリウムが多い食べものを意識して取り入れると、水分の偏りが整いやすくなります。 ### カリウムを含む食材 - ほうれん草 - かぼちゃ - 切り干し大根 - さつまいも - わかめ　など 塩味が気になる食事のあとに、これらを一品添えるだけでも、水分の偏りを整えやすくなります。 副菜や汁物に加えると、無理なく続けられます。 ## タンパク質 タンパク質は、体の水分バランスを保つために欠かせない栄養素です。 不足すると水分が体にとどまりやすく、むくみを感じやすくなることがあります。 ### タンパク質を含む食材 - 魚 - 肉 - 卵 - 豆腐や豆類　など 食事に一品プラスするだけでも、体が軽く感じやすくなります。 ## ビタミン類（とくにビタミンB群） ビタミンB群は、代謝のリズムに関わるとされ、疲れが出やすい日やむくみが気になる日に意識したい栄養素です。 食事の中で不足しやすく、バランスが乱れると体が重く感じることがあります。 ### ビタミンB群を含む食材 - 豚肉 - 納豆 - 卵 - 玄米 - まいたけ　など 日ごろの食事に少し加えることで、めぐりのサポートになります。 ## マグネシウム マグネシウムは、体のめぐりをスムーズにするのに欠かせないミネラルです。 不足すると筋肉がこわばりやすく、体の重さを感じやすくなります。 ### マグネシウムを含む食材 - アーモンド - くるみ - わかめ - ほうれん草 - 大豆製品　など 間食や副菜に取り入れると、日々のめぐりをやさしく支えてくれます。むくみが気になる日は、次のような食習慣を控えることで体の負担を減らせます。 - 塩分のとりすぎ - 加工食品・味の濃い食事 - アルコールの飲みすぎ ## 塩分のとりすぎ 塩分が多い日は体内の水分調整が追いつかず、一時的に水分が残りやすいためむくみやすくなります。 - 外食が続いた翌朝、顔がぱんと張る - 味の濃い夕食のあと、足が重くなる - 加工食品を食べた日は靴下跡が強く残る 薄味を意識し、加工食品を少し減らすだけでも、水分バランスが 整いやすくなり、翌朝の軽さにつながります。 ### 加工食品・味の濃い食事 これらの食品には塩分や添加物が多く、水分をため込みやすい組み合わせになっています。 - コンビニ食が続いた翌朝、顔が張る - 惣菜やラーメンのあと、足が重くなる - コンビニ弁当を食べた日は靴下跡が強く残る 調味料を少し控える、素材を使った料理を増やすだけでも、翌朝のすっきり感につながります。 ## アルコールの飲みすぎ アルコールには利尿作用があり、水分を失ったあと体が水をため込みやすくなります。 また、血管が広がりやすく、顔や足に水分が集まりやすくなります。 - 飲んだ翌朝、顔がふくらんで見える - 夜にお酒を飲むと、翌日の脚がだるい - 塩気の強いおつまみと合わせると、さらにむくみやすい 水をこまめに飲む、量を少し控えるだけでも、翌日の重さを減らせます。むくみを感じやすい日は、食べものの選び方を少し変えるだけでも、体が軽く感じられることがあります。 ここでは、むくみ対策に取り入れたい食べものと、その食べ方を紹介します。 ## 朝に取り入れたいもの 朝は、体が水分をめぐらせる準備を始める時間です。 消化に負担をかけない食材を取り入れると、気温や体調に左右されにくく、むくみを感じにくい一日をスタートできます。 ### 朝におすすめの食材 - 玄米や雑穀ごはん - 味噌汁 - ほうれん草 - 海藻（わかめ） ## 夜に取り入れたいもの 夜は一日の終わりに体を休める準備をする時間です。 消化に負担が少なく、めぐりを整えやすい食材を選ぶと、翌朝のすっきり感が変わります。 ### 夜におすすめの食材 - 温かい汁物（味噌汁・野菜スープなど） - 根菜類（かぼちゃ・にんじん・大根など） - 発酵食品（味噌・納豆など） - 消化にやさしいタンパク質（豆腐・白身魚など） 温かい汁物は体を内側からあたため、めぐりをサポートします。 根菜はゆっくり消化されるため、夜でも血糖値が乱れにくく、体が落ち着きやすくなります。 また、発酵食品や消化のよいタンパク質を少し添えると、夜の食事でも胃腸に負担をかけずに栄養がとれます。 軽めの食事に整えると、睡眠中の体の働きがスムーズになり、翌朝のむくみ対策につながりますよ。食事は、むくみを感じやすい日の体づくりに直結します。 塩分や調理法、選ぶ食材を少し変えるだけでも、翌朝の軽さが変わります。 ここでは、毎日の食卓で取り入れやすい工夫をまとめました。 ## 薄味で塩分を控える 塩分が多い日が続くと、体は濃度を薄めようとして水分をため込みます。 そのため、外食や惣菜が続いた翌朝は、顔の張りを感じたり、足が重くなりがちです。 薄味を意識するだけでも、体の負担はやわらぎます。 とくに、ふだんの料理に使う塩を見直すのは続けやすい方法です。 塩を選ぶときのポイントは、シンプルで自然な製法のものを選ぶこと。 余計な味がついていないぶん、少量でも味が決まりやすく、結果として塩分のとりすぎを防ぎやすくなります。 今回紹介するのは、海水を平釜でじっくり仕上げた自然塩です- 原材料：海水のみ - 料理に使いやすいまろやかな塩味 - 少量でも味が整いやすい 下味やおにぎり、炒めものに使える塩です。 これに替えるだけで、自然と塩分をおさえられます。## 温かい調理法でめぐりを整える 夜は一日の終わりに体を休める時間です。 体を冷やさない温かい料理を選ぶと、翌朝のすっきり感が変わります。 なかでも味噌汁は、体を内側からやさしく温め、めぐりを整いやすくしてくれます。 ここでは、毎日の食事に取り入れられる自然素材の味噌を紹介します。- 原材料：自然栽培×天然醸造 - 時間をかけて発酵・熟成された深いコク - 温めるだけで香りが立ち、料理が整いやすい 温かい汁物として取り入れると、夜でも体が冷えにくく、めぐりの乱れをやわらげてくれます。 野菜や海藻を少し添えると、むくみやすい日の食事がまとまります。## 野菜・海藻を一品添える 野菜や海藻は、むくみが気になる日の食事にそっと添えるだけでも、体のめぐりを支えてくれる食材です。 不足しやすいミネラルや食物繊維が補えるため、食事のバランスが整い、翌日の重さがやわらぎます。 ここでおすすめなのが、「根昆布入りとろろ昆布」です。- 北海道産の昆布を使用 - 無添加でやさしい風味 - 汁物やご飯にそのまま使いやすい 味噌汁やおにぎりに少し添えるだけで、海藻のうま味とミネラルが自然に加わります。 手軽に続けられ、むくみが気になる日の一品として添えやすい素材です。## 夜は軽めに整える 夜は、体が休む準備を始める時間です。 遅い時間の食事や、重たい献立が続くと、消化に負担がかかり、翌朝のむくみにつながります。 ☝️夜に気をつけたいポイント 揚げ物や油の多い料理を控える 温かい汁物から先にとる 炭水化物は少し控えめにする 食事は就寝の2〜3時間前までに済ませる 胃腸の負担が軽くなると、睡眠中の水分調整が整い、翌朝の顔や足のすっきり感が変わります。 食べる順番を温かい汁物からにすると、体があたたまり、消化がゆっくり進みます。むくみは、塩分や水分のとり方、体の冷えなど、日々のささいな習慣の影響を受けやすいとされています。 むくみにくい体を目指すには、むくみ対策に合った食べものを選ぶことが大切です。 たとえば、薄味を意識する、カリウムの多い食材や野菜・海藻を一品添える、夜の食事を軽めに整えるなど。 こうした小さな工夫が、体のめぐりを支えてくれます。 今日の食卓からできることを一つ取り入れて、むくみにくい体づくりを続けていきましょう。

夜中にふと目が覚めたり、眠ったはずなのに朝起きると体が重い。 最近、眠りが浅くなってきたように感じていませんか。 同じ時間眠っても、呼吸が深くて体が軽い朝があります。眠りの質には、腸の状態が関わっています。 この記事では、腸と睡眠のつながりをやさしく解説し、夜に腸を整えるための小さな習慣として、発酵食品の取り入れ方をご紹介します。 ただし、発酵食品でも選び方や食べ方によっては、かえって負担になることも。 夜のととのえ方を意識することで、翌朝の心地よさが変わります。 ぜひ記事を最後まで読んで、深く眠れる体づくりのヒントを見つけてください。 💡こんな人におすすめ！ 夜中に目が覚めたり、寝つきが悪くなってきた（年齢による変化を感じている） 眠っているのに、朝すっきり起きられない 腸の不調や便秘が気分や睡眠に影響していると感じる これからの体のために、食べ方を見直したいと思っている 眠れなくなる背景には、腸の状態が夜の体のリズムに影響していることが考えられます。 - 腸が冷えて働きが低下している - 腸が張って緊張している（食べ過ぎ・消化不良） - 腸内の発酵・腐敗バランスが乱れ、ガスや不快感が出ている ### 腸が冷えて働きが低下している 腸は食べたものを消化するだけでなく、体を内側から温める役割も担っています。 腸が冷えて動きが鈍ると消化が進まず、体が休息モードに入りにくくなり、眠りへの準備がととのいづらくなります。 たとえば、夜に冷たい飲み物や生の食材をとると、腸の温度が下がり血流がとどこおります。その結果、内臓の働きが遅くなり、体は緊張したまま。 布団に入っても呼吸が浅く、自然な眠気が起こりにくくなります。 腸が温かくゆるんでいる夜は、心もほどけて眠りに入りやすいもの。 夜は体を冷やす食べ方を避け、腸が休める状態をつくることが、深い眠りへの第一歩です。 ### 腸が張って緊張している（食べ過ぎ・消化不良） 夜にお腹が張っていると、腸はまだ働いている状態です。体は「休む時間」ではなく「まだ動く時間」と感じてしまい、リラックスしづらくなります。 たとえば、夕食をしっかり食べたあとにこのようなことはありませんか？ - お腹が苦しい - お腹が張っている - 呼吸が浅く感じる そのまま横になると、眠りに入りにくくなります。 夜は消化のペースがゆっくりになるため、日中と同じ量でも負担になりやすいのです。 夕食は腹七〜八分目にして、温かい汁物や、やさしい味のものを選ぶと、体がふっとゆるみます。 「お腹が軽い夜は寝つきも柔らかい」 そんな感覚を、ぜひ感じてみてください。 ### 腸内の発酵・腐敗バランスが乱れ、ガスや不快感が出ている 腸の中でバランスが崩れてガスや不快感があると、体は緊張しやすくなり、ゆっくり眠る準備がととのいにくくなります。腸は落ち着いているときほど、心や体もやさしく休息モードへ向かいやすくなります。 たとえば、夜にお腹が張ったりゴロゴロしたりすると、布団に入っても落ち着かず、寝返りが増え、眠りが浅く感じられる夜もあります。 甘いもの、油の多い食事、夜の冷たい飲みものが続いた日ほど、ガスや重さを感じやすくなる人もいるでしょう。 夜は、腸にやさしい温かいものや、シンプルな味つけで、お腹を静かで心地よくさせてあげれば、自然と深い眠りが訪れます。腸がゆるみ、あたたかく、落ち着いている夜は、心と体が自然と休息モードへ向かいやすくなります。 一方で、腸が冷えたり張ったりしていると、呼吸が浅くなり、眠りに入るスイッチが入りにくくなります。 ここでは、次の3つの視点から、腸と眠りの関係を見ていきます。 - 腸がととのうと、休む準備のサインが出やすくなる - 腸があたたまると、呼吸が深くなる - 心が落ち着くと、腸もゆるむ ### 腸が整うと、休む準備のサインが出やすくなる 腸が落ち着いているとき、体は「そろそろ休もう」と自然に思えてきます。 夜にお腹があたたかく、軽く、ゆるんでいると、心もゆっくりほどけていくのが感じられます。 たとえば、夕食が軽めで、寝る前にお腹がじんわり温かい夜。布団に入ると、すっと息が落ち着いて、まぶたが自然とおりてくるような感覚です。体の力が抜けて、「今日も終わったな」と穏やかな気持ちで横になれます。 反対に、食べ過ぎてお腹が張っていたり、冷えを感じたりする夜は、呼吸が浅くなりがち。横になっても体が落ち着かず、なかなか眠りに入りにくいものです。 夜は、腸がほっとできる状態をつくることが大切。 お腹がふわっとやわらぎ、静かに動いている感覚があると、そのまま深く休める夜が増えていきます。 ### 腸があたたまると、呼吸が深くなる お腹がふっとゆるんで温かさを感じられると、呼吸は自然と深くなります。 気持ちが落ち着いて、リラックスしているとお腹はやさしく動き始め、ぐるぐると音がすることもあります。 お腹のケアをしていると、お腹がやわらいだ瞬間に、大きく呼吸が入る方がよくいらっしゃいます。その呼吸は、まるで体が安心した合図のよう。反対に、お腹が冷えていたり張っていたりすると、呼吸が浅くなりやすいです。 腸と自律神経は密接に関係しており、腸が緊張すると体もリラックスしにくくなることが知られています。 （参考：秋葉原内視鏡クリニック公式ブログ「腸と睡眠の関係」） そんなときは、体はまだゆるみきれていない状態です。 ### 心が落ち着くと、腸もゆるむ 心が落ち着くと、お腹も自然とゆるみます。 このとき、自律神経のバランスが整い、体がリラックスモードに切り替わります。 お腹が静かで温かい夜は、深い眠りへのサインです。 自律神経は、日中の緊張と夜の休息を切り替えるスイッチのようなもの。 心が緊張していると、交感神経が優位になり、体も同じようにこわばります。 反対に、安心しているときは副交感神経が働き、お腹がやわらかく、呼吸も深くなるのです。 この心と体のつながりを意識することで、眠りの質が自然とととのっていきます。 夜の行動 腸の様子 心と体の変化 睡眠へのつながり 温かい飲み物を飲んでほっとしたとき お腹の奥がじんわり温かい 全身の力が抜け、安心感が広がる自律神経が休息モードに切り替わる 自律神経が休息モードに切り替わる スマホを見ながらベッドに入ったとき お腹が張っている・重たい 呼吸が浅く、胸がつまるように感じる眠りが浅く、途中で目が覚めやすい 眠りが浅く、途中で目が覚めやすい リラックスして過ごせた夜 お腹がやわらかく動いている 気持ちが落ち着き、呼吸がゆっくりになる 深くて穏やかな眠りにつながる 心の緊張がやわらぐと、お腹も自然にゆるみ、体が休息のリズムを取り戻します。 眠る前にほっとできる時間をもつことで、自律神経がととのいやすくなり、深い眠りにつながります。寝る前の何気ない時間を、少しだけ意識して過ごすだけで、眠りの質はゆるやかに変わります。一日の終わりに、自分のための小さな時間をもってみてください。 ### お腹が静かに落ち着く食べ方を意識する 食べ過ぎや冷たい食事は腸を働かせすぎてしまい、眠りを浅くする原因になります。 腸が動き続けていると、体は「まだ休む時間ではない」と判断してしまうのです。 夕食は腹八分目を目安に、温かい汁物や消化のやさしい料理を選びましょう。 お腹が軽く温かいまま布団に入ると、呼吸が深まり、眠りもやわらかくなります。 ちょっとした意識のちがいで、翌朝の目覚めをぐっと変えてくれます。 ### 心がやすらぐ時間をもつ 日中の緊張やストレスが残ったままだと、自律神経が興奮状態になり、眠りが浅くなります。 心が穏やかでいることは、体に「もう休んでいいよ」というサインを送ることでもあるのです。 一日の終わりに、好きな香りを感じたり、温かいお茶をゆっくり味わう時間をつくってみましょう。 家族やパートナーとの穏やかな会話も、安心感を与えてくれる大切な習慣です。 スマートフォンやテレビの光は刺激になりやすいため、寝る30分前には手を離すようにするのもおすすめです。 心がほっと落ち着く夜は、体の力も自然と抜けていきます。 安心して眠りに入れる時間を、自分のために少しだけ用意してあげましょう。 ### 照明と香りで静けさをつくる 明るい光や刺激の強い香りは、自律神経を緊張させてしまいます。 反対に、あたたかみのある灯りややさしい香りは、副交感神経がゆるやかに働き、安心感を生み出します。 照明は、天井のライトを消して、間接照明やキャンドルなどの柔らかい光にしてみましょう。 香りは、ラベンダーやゼラニウムなど、穏やかに香るものがおすすめです。 香りを楽しむときは、焚きすぎず「ふっと届くくらい」がちょうどいいバランスです。 部屋の明かりと香りが整うと、空気が静まり、自然と呼吸もゆるやかになります。 心が落ち着く夜の空間をつくることが、深い眠りへの第一歩です。夜におすすめの発酵食品は、体を温めながら腸をやさしくサポートしてくれるものです。 発酵食品は腸をやさしくととのえくれますが、食べすぎや、刺激の強いものを選ぶと、かえって腸が疲れてしまうこともあります。 体調や時間帯に合わせて、やさしく取り入れることが大切です。 食材 腸への働き 夜におすすめの取り入れ方 味噌汁 発酵の酵素が腸をやさしくサポートし、体を温める 具材は軽めにして、夜は塩分控えめに。温かさで呼吸も深まる 甘酒（ノンアル） 消化を助けて腸をやすませ、体を内側から温める 寝る1時間前に人肌程度に温める甘さが心をほっと包む 発酵スープ 塩麹や酒粕が消化を助け、胃腸の緊張をゆるめる 軽い夕食や夜食の代わりに冷えた体を中から温める ### 味噌汁｜温かさと発酵の力で腸をゆるめる夜の定番 発酵によって生まれる味噌の酵素は、腸の動きを穏やかにサポートし、体を内側から温めてくれます。 特に夜は、消化の働きがゆるやかになる時間帯。 温かい汁物は胃腸の負担を減らしながら、安心感を与えてくれます 夜の味噌汁は、消化にやさしい具材を選ぶのがポイント。 豆腐やわかめ、季節のやさしい野菜などを合わせると、軽くても満足できる一杯になります。 昆布やかつお節でとったやさしい出汁に、自然な塩味のある味噌を合わせると、深みのある味わいに仕上がります。 お腹が温まることで呼吸も深まり、心もふっとゆるみます。 一日の終わりに、自分をやさしく包み込むような一杯を。 🌟 おすすめ味噌 味噌は種類が多く、どれを選べばいいのか迷ってしまうこともありますよね。 そんなときは、材料がシンプルで、発酵の力が生きている生味噌を選ぶのがおすすめです。 大豆・麹・塩だけでつくられた味噌は、自然なうま味と深みがあり、夜の一杯にもやさしくなじみます。 ### 甘酒（ノンアル）｜体を内側から温めて眠りの準備をととのえる 夜の甘酒は、体を内側から温め、眠りに向かうスイッチをやさしく入れてくれます。 発酵の過程で生まれるブドウ糖が脳をリラックスさせ、血糖の乱高下を防ぎながら自然な眠気を促します。 さらに、麹の酵素が消化をサポートし、腸を穏やかに保つ助けになります。 寝る1時間ほど前に、少し温めたノンアルコールの甘酒をカップ半分ほど（100ml前後）飲むのがおすすめ。 湯せんでじんわり温めると、香りもやさしく立ちのぼります。 時間がないときは、電子レンジで短時間だけ温めても大丈夫。 人肌くらいの温かさで、麹のやさしい香りを感じながら味わってみてください。 🌟 おすすめ甘酒 甘酒は種類が多く、砂糖入りのものやアルコールタイプもあります。 眠る前に飲むなら、米麹でつくったノンアルコール・砂糖不使用タイプがおすすめです。 自然な甘みとやさしい香りで、夜のリラックスタイムにぴったりです。 ### 発酵スープ｜消化にやさしく、お腹の緊張をほどく 発酵食材を使ったスープは、消化を助ける酵素や乳酸菌の働きで、腸内環境をととのえるサポートになります。一日の終わりに温かい一杯を飲むと、緊張していた胃腸がふっとゆるみ、深い呼吸が戻ってくるような感覚に。 まえむき。Farm&Shopの「塩麹と酒粕を合わせたビーツの発酵ポタージュ」は、塩麹と酒粕の発酵の力をいかした、やさしい味わいのスープ。 ビーツのやわらかな甘みが広がり、冷えた体をじんわり温めてくれます。 心を落ち着けたい夜に、ゆっくり味わいたい一品です。 発酵スープは、食べすぎた日や疲れを感じる夜の味方。 お腹の奥からじんわり温まる感覚を味わいながら、一日を静かに締めくくりましょう。### 夜に腸活をすると、睡眠の質は本当に上がりますか？ 腸がリラックスすると副交感神経が働きやすくなり、眠りが深まりやすくなります。 発酵食品や温かい味噌汁など、腸をやさしく温める食事がサポートになります。 ### 睡眠前におすすめの発酵食品はありますか？ 甘酒や発酵スープなど、体を冷やさず穏やかにととのえるものがおすすめです。 腸がゆるみ、翌朝のすっきり感にもつながります。 ### 腸活を意識しても、睡眠時間が短いと意味がない？ 睡眠の「長さ」よりも「質」を意識することが大切です。 腸が落ち着いた状態で眠ることで、限られた時間でも深い休息につながります。一日の終わりに、お腹を温めてととのえる時間をもつことは、心と体を休める準備でもあります。 夜に腸がゆるむと、自律神経が落ち着き、自然と深い眠りへ導かれます。 味噌汁や甘酒、発酵スープなど、体を冷やさず穏やかにととのえる発酵食品を少しずつ取り入れてみましょう。 お腹が軽く、呼吸が深い夜は、翌朝の目覚めもやさしく変わります。 今日の夜から、小さな一歩をはじめてみてください。 お腹と心がふっとゆるむ夜を重ねるうちに、眠りの質も、毎日の体調も、きっと少しずつととのっていきます。