健康のヒント

仕事に家事に追われる毎日、食事の時間くらいリラックスしたい。 それは当然の気持ちですし、子供を3人育てながら働く私自身、かつては味も分からずただ胃にかき込むような日々でした。 セラピスト、母として実感するのは『ながら食べ』では心身が満たされなくなるということです。 その原因は意志の弱さではなく、脳が「食べた」と認識できていないから。 自分の時間を持てる今だから、五感で味わう『マインドフルイーティング』を試しませんか。 瞑想不要のこの習慣は、「家族でご飯を食べる時間があるから頑張れる」そんな食卓を取り戻す、あなたと家族のための食育にもなります。 ただし、間違ったやり方だと、逆に食事がストレスになることもあります。 だからこそ、今日の一食から、自分と家族のために正しく始めてみてください。マインドフルイーティングとは、「今この瞬間の食事に、心と五感をすべて向ける」食べ方のことです。 この食べ方を取り入れると、毎日の食事がただの栄養補給から、心を満たす時間へと変わります。 ### マインドフルイーティングは、五感で食べる食べ方 食べることへの満足感は、五感をどれだけ使うかで決まります。 大切な人と食事に出かけたとき、美しい料理を眺め、香りを楽しみ、一口ずつじっくり味わうことはありませんか？ その瞬間は、心を開いて目の前の食事と、かけがえのない時間を心から楽しめているはずです。 五感をフルに使って食べると、同じ料理でも味わいがまったく変わります。 ### マインドフルイーティングは、意識を食事に戻す食べ方 「ながら食べ」の状態では、脳は食べ物をちゃんと認識できません。 だから、どれだけ食べても心が満たされず、「もっと食べたい」という誤った信号が出続けてしまいます。 テレビを見ながら、スマホを触りながら食べる。 そんな習慣が続くと、食事をしているのに脳は別のことを処理し続けています。 まずは意識を食卓に戻すこと。それだけで、心と体の反応は大きく変わり始めます。 ### マインドフルイーティングは、今日から誰でも始められる食べ方 難しい瞑想も、厳しい食事制限も必要ありません。 目の前の食べ物の色や香り、温度をただ感じるだけで十分です。 気負わなくていい、特別な道具もいらない。 今この瞬間、目の前の一口に意識を向けるだけです。 今日の一食から、いつでもすぐに始められます。「ながら食べ」が太る原因は、意志の弱さではありません。 脳と体の仕組みの問題です。この仕組みを知るだけで、食べ方への意識がガラッと変わります。 ### 脳が『食べた』と認識できないと、過食が止まらない 「ながら食べ」をしていると、脳は食べ物をしっかり認識できません。 画面に意識が向いていると、脳は五感の情報を処理しきれず、満腹のサインを見落としてしまいます。 すると、お腹がいっぱいでも脳は「まだ足りない」と感じ、過食の引き金になってしまいます。 食事中の意識を画面ではなく、目の前の食べ物に向ける。 これだけで、脳は正しい満足感を受け取ることができます。 参考：厚生労働省e-ヘルスネット「肥満と健康」 ### 早食いと血糖値の乱高下が、負のスパイラルを招く 「ながら食べ」を続けると、早食いになりやすく、血糖値が乱高下して過食が加速します。 しっかり噛まずに飲み込むと、唾液の分泌が減り消化が悪くなるだけでなく、満腹中枢が刺激されにくくなります。 さらに、急いで食べると血糖値が急上昇し、その後急降下することで、すぐにまた食べたくなってしまうのです。 また、ゆっくり味わわない食べ方を続けると、脳は濃い味や強い刺激を求めるようになり、高カロリーな食品ばかり選ぶようになります。 この悪循環は「意志の弱さ」ではなく、脳と体の生理的な反応です。 この連鎖を断ち切るためにも、まずは食べる「速度」に意識を向けてみましょう。 ### マインドフルイーティングで、悪循環から抜け出せる マインドフルイーティングを実践すると、過食の悪循環から自然に抜け出せます。 五感を使って食べることで脳が「食べた」という信号を正しく受け取れるようになり、適量で満足できるようになります。 血糖値も緩やかに上昇するため、食後の急激な空腹感も起きにくくなり、特別な我慢をすることなく体が自然と整っていきます。 食べたいのに、何を食べても満足できない。 そんな経験はありませんか。 これは「本当の空腹」ではなく「心の飢え」かもしれません。 この違いを知るだけで、無意識の過食がぐっと減ります。 ### 身体の空腹と心の飢えは、発生の仕方が違う 食べたいという気持ちには、身体的な空腹と心の飢えの2種類があります。 **身体的空腹**：胃が空っぽになり血糖値が下がることで起きる生理的な信号。 お腹が鳴ったり、軽い脱力感があったり、時間とともに徐々に高まり、エネルギーを求めます。 **心の飢え：**ストレスや疲労、退屈、寂しさといった感情から生じます。 急激に「何か食べたい」という気持ちが湧いて、特に甘いものや濃い味のものへの欲求が強くなります。 働き盛りの女性が陥りやすいのが、この「心の飢え」を食べ物で満たそうとすることです。 ### 食べたい気持ちが湧いたら、一度自分に問いかける 食べたい気持ちが湧いたとき、一度立ち止まって自分に問いかけるだけで、過食を防げます。 「今、本当にお腹が空いているのか。それとも、別の気持ちを満たしたいのか」と自問してみてください。 身体的空腹なら、お腹が鳴る、特定の食材が食べたいという感覚があります。 心の飢えなら、何でもいいから食べたい、甘いものや刺激の強いものへの執着が強くなります。 問いかける習慣をつけると、食べることへの意識が変わります。 最初はうまくいかなくても、繰り返すうちに自分の体の声が聞こえるようになっていきます。 ### 感情を受け入れると、過食は自然と減っていく 食べたい気持ちの正体に気づいたら、その感情をそのまま受け入れることが大切です。 無理に押さえつけなくていい。 「今の私はストレスを感じているんだな」と認めるだけで、過食の衝動は自然と和らいでいきます。 心の飢えを感じたとき、食べること以外の「心の満たし方」を試してみてください。 - 深呼吸をして、気持ちを落ち着かせる - 好きな音楽を聴く - 窓から外の景色を眺める こうした小さなセルフケアの積み重ねが、過食の衝動を静めてくれます。 あわせて読みたい →食べすぎ・甘いものの欲が止まらないときの心のサイン 6つのステップを知るだけで、毎日の食事が五感を満たす時間へと変わります。 初めての方には、一粒のレーズンで試せる簡単なエクササイズもご紹介します。 ### マインドフルイーティングの6つのステップ 今日からすぐに試せる6ステップを紹介します。 - **ステップ1【観察】**： 食べる前に、目の前の食べ物をじっくり眺めます。色や形、盛り付けを見つめるだけで、脳が「これから食べるぞ」と準備を始めます。 - **ステップ2【香り】**： 立ち上る香りをゆっくり吸い込みます。 素材やスパイスの香りを感じるだけで、満足感が少しずつ満たされ始めます。 - **ステップ3【感触】**： 箸や手で食べ物に触れ、温度や硬さを確かめます。 口に入れた瞬間の食感も意識してみてください。 - **ステップ4【咀嚼】**： 一口入れたら、箸を置きます。 ゆっくり30回以上噛んで、味の変化を最後まで追いかけてみてください。 - **ステップ5【嚥下】**： 飲み込む感覚も意識します。食べ物が喉を通る感覚を、丁寧に感じてみてください。 - **ステップ6【確認】**： 食べ終わったら、胃の状態をやさしく確認します。 心地よい満腹感を感じたら、そこで箸を置きましょう。 ### 初心者におすすめ「レーズンエクササイズ」 初めての方は、一粒のレーズンを数分かけてゆっくり味わう「レーズンエクササイズ」から試してみてください。 大切なのは「完璧さ」ではありません。 最初は「一日一食、最初の数口だけ」や「大好きなスイーツを食べるときだけ」という小さなところから始めてみてください。 ### **心豊かな食卓をサポートする自然派ドライフルーツ** マインドフルイーティングをより心地よく、深く楽しむために、五感を優しく刺激してくれる上質なドライフルーツを取り入れてみませんか。 砂糖や添加物に頼らず、素材本来の力強い美味しさを凝縮した、丁寧な一口にぴったりのアイテムを厳選しました。 **1. 【ヒャクマス】種あり干しぶどう 自然栽培ピオーネ** 実は、日本国内で流通している干しぶどう（レーズン）の約99%は海外産で、国産のものはわずか1%ほどしかありません。 この希少な「1%」にあたるのが、大分県の大自然の中で育てられた、ヒャクマスの特別な干しぶどうです。 農薬や化学肥料、オイルコーティングや防腐剤などの添加物を一切使用せず、自然栽培で育てた無農薬のピオーネを皮ごと丸ごと干して仕上げています。 大粒のピオーネをそのまま干しているため、粒によってセミドライからドライまで、乾燥の仕上がりに豊かなバラツキがあります。 さらに、皮ごと丸ごとだからこそ、中にはしっかりと「種」が入っているのが大きな特徴です。 一粒ごとに異なるシワの表情を眺め、口に含んだ瞬間に広がる濃厚な甘みと酸味の変化を追いかける。 そして、カリッと響く種の食感と、皮に含まれる豊かなポリフェノールの渋みまで丁寧に噛み締める。 まさに、五感をフルに研ぎ澄ます「レーズンエクササイズ」のために作られたかのような、贅沢で力強い本物の一粒です。 ヒャクマスの干しぶどうは人気が高く、売り切れていることも多い商品です。 気になった方はまず再入荷通知を登録しておくと、販売開始のタイミングを逃しません。**2. 【HOP-PE-PE】酵素が生きたまま！？《農薬・肥料不使用》ドライイチゴ** 一般的に農薬の散布回数が多いとされるいちご。 「子ども達へ安心な食を」と、元パティシエの母が岡山で農薬・肥料不使用で育てた、究極にピュアないちごです。 一番のこだわりは、その贅沢な製法にあります。 早摘みではなく、畑で太陽を浴びて『真っ赤な完熟状態』になった瞬間に収穫されています さらに、大切な酵素が死滅しないよう、45度の低温で24時間じっくり時間をかけて乾燥させています。 水分が飛んで美味しさだけが凝縮されたその薄い一片は、袋を開けた瞬間から辺り一面に甘く豊かな芳香が広がります。 一口含むと、生で食べる以上のギュギュッと詰まった濃厚な甘みと、心地よい本来の酸味が口いっぱいに広がり、しばらくその余韻が残るほど。 深く香りを吸い込み、味の変化を丁寧に追う。 その一瞬が、日々を頑張る自分への極上のご褒美になります。**3. 【まっかなほんと】アップルドライ（皇室献上品）農薬不使用** 青森で2003年から栽培が難しいとされる農薬・化学肥料不使用を貫き、納得の味を追求した皇室献上品のりんごです。 添加物を一切含まないこのチップスは、五感を研ぎ澄ますための特別な仕掛けに満ちています。 一袋の中に厚みのあるもの、薄いものが混ざり合っており、薄い一片はパリパリ、厚い一片はぽくぽく（？）と、噛むたびに異なる食感の楽しさに出会えます。 さらに、購入者さんからは「生のりんごを食べる時以上に、皮の周りの濃い旨みとキュッとした酸味を実感できる」という驚きの声も。 「急いで食べず、ゆっくり唾液で柔らかくして」、という生産者の言葉通り、口で戻すプロセスはマインドフルそのもの。 大自然のエネルギーと、食べた人を幸せにしたいという想いが詰まった、自分を慈しむ極上のご褒美の一品です。マインドフルイーティングの効果は、ダイエットだけではありません。 続けていくうちに、体だけでなく心にも、思いがけない変化が起きてきます。 ### 自然に減量でき、リバウンドしにくい体になる 無理な食事制限をしなくても、適量で満足できる体に変わっていきます。 脳が「食べた」という信号をしっかり受け取れるようになると、必要な量で心身が満たされるようになります。 結果として自然に食べる量が減り、体重も少しずつ落ちていきます。 また、心理的なストレスを抱えずに痩せられるため、リバウンドを繰り返すつらい経験からも解放されます。 あわせて読みたい →食事制限なしダイエット！我慢より"整える食事"が痩せる近道 ### 味覚が鋭くなり、食品選びが自然と変わる ゆっくり丁寧に味わう習慣がつくと、味覚が研ぎ澄まされていきます。 素材本来の味の繊細な違いに気づき始めると、濃い塩辛さや過度な甘さへの依存が自然と薄れていきます。 すると、高カロリーで栄養価の低い食品への執着が減り、体にいいものを自然と選ぶようになっていきます。 ### 食事中の集中がメンタルを安定させる 食事に集中する時間は、実は「食べる瞑想」と同じ効果があります。 一口一口に意識を向けることで、脳はリラックス状態へと導かれます。 日中のストレスや疲れが、食事という短い時間の中で少しずつ和らいでいくのです。 特別な瞑想の時間を作らなくても、毎日の食卓がメンタルケアの場になります。 ### よく噛む習慣が、消化サポートと心地よい体調を整える マインドフルイーティングを続けると、自然とよく噛むようになります。 噛む回数が増えると唾液の分泌が促され、消化酵素がしっかり働くようになります。 胃腸の負担が減り、お腹のすっきり感や健やかな肌、生き生きとした体調を保つことに繋がります。忙しい毎日の中で、新しい習慣を続けるのは簡単ではありません。 でも、コツさえ知っておけば、マインドフルイーティングは無理なく日常に馴染んでいきます。 ### ①最初は3口だけ、小さく始める 毎食すべてを完璧にやろうとせず、まずは「最初の3口だけ意識を向ける」と決めてみてください。 「一日一食だけ」「好きなものを食べるときだけ」といった低いハードルから始めることが、挫折せずに長く続けられる最大の秘訣です。 ### ②食卓からスマホを遠ざけるだけで、意識が変わる 環境を整えることが、習慣を続ける一番の近道です。 スマホを食卓に持ち込まない、テレビを消す。 たったそれだけで、意識は自然と目の前の食事へと向かいます。 食事の前にスマホを手の届かない場所に置く、その一つの行動から始めてみてください。 ### ③うまくいかない日も、自分を責めなくていい つい「ながら食べ」をしてしまった日も、自分を責める必要はまったくありません。 「今日はできなかったな、じゃあ次の一口から意識してみよう」というくらいの軽やかなマインドでいること。 自分を優しく扱う姿勢こそが、結果として心地よい食習慣を長く支えてくれます。### **Q. 外食やコンビニのお弁当でも実践できますか？** どこで買ったものでも可能です。 色や形、口に入れたときの食感に意識を向けるだけで立派な実践になります。 大切なのは、五感で楽しむこと。お気に入りのお弁当ならどこで買っても問題ありません。忙しい毎日だからこそ、食事の時間だけは「今ここ」の味覚に集中してみませんか。 マインドフルイーティングは、特別な準備も厳しい制限もいっさい必要ありません。 スマホを少し置いて、五感を開いて一口目をゆっくりと味わう。それだけで十分です。 その丁寧な一口が、あなたの心と体を満たし、家族の健やかな未来の食育へと繋がっていきます。 まずは今日の一食、目の前のごちそうを愛おしむことから始めてみてくださいね。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

50代になってから、食事を変えていないのに体重が増えた。 そんな経験はありませんか？ 「食べる量は減らしているのに痩せない」「昔と同じ食事なのに体が重い」。 でも、それは食べ過ぎのせいではないかもしれません。 50代の体は、ホルモンバランスの変化によって、代謝や脂肪のつき方が大きく変わっています。 食事の内容と組み合わせを見直すことで、ホルモンバランスを整え、体の変化にうまく対応できるようになります。 ただし、極端な食事制限では逆効果。 大切なのは、毎日の「組み合わせ」と「習慣」です。 まずは今日の夕食から、一つだけ変えてみてください。 💡あなたはいくつ当てはまりますか？ 以前より疲れやすくなった 体重が増えたのに食事量は変わっていない 眠りが浅くなった 肌のハリや髪のツヤが気になり始めた 気分の波が大きくなった お腹まわりが気になるようになった 3つ以上当てはまる方は、ホルモンバランスの変化が始まっているサインかもしれません。 50代の体の変化は、突然おきるわけではありません。 でも、その仕組みを知っておくだけで、食事の選び方がぐっとラクになります。 ### 女性ホルモンが急激に減少する 50代になると、卵巣の機能が低下し、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が急激に減っていきます。 エストロゲンはこれまで、体のあらゆる機能を支えてきたホルモンです。 - 肌のうるおいを保つ - 骨を強く保つ - 代謝を維持する - 自律神経のバランスを整える それが一気に減ることで、ほてりや発汗、眠れない夜、気分の落ち込みといった更年期症状が現れやすくなります。 つまり、50代の体の不調の多くは、女性ホルモンの減少がその根っこにあります。 東洋医学では、この時期を「腎気（じんき）」の衰えととらえます。 直接ホルモンを補うのではなく、体全体のバランスを整えることで、変化に順応できる体をつくっていく考え方です。 腎を補うとされる黒ごま・黒豆・ひじきなどの「黒い食材」を、毎日の食事に少しずつ取り入れてみてください。 黒豆を毎日の食事に取り入れたいけれど、料理する手間がかかる、と感じている方には、黒豆茶がおすすめです。 丹波篠山にじいろ農園の黒豆茶。 農薬・化学肥料を使わず、土づくりからこだわって育てた丹波黒大豆を焙煎した、香り高いお茶です。 ノンカフェインなので、朝から夜まで時間を選ばず飲めます。 ティーバッグタイプで、カップにお湯を注ぐだけ。 毎日続けやすいのが、一番の魅力です。 腎を補う黒い食材を、まず飲み物から取り入れてみてください。### 腸内環境が乱れていく エストロゲンが減ると、腸にも影響が出てきます。 女性ホルモンには自律神経を整える働きがあり、それが減ることで腸のぜん動運動が少しずつ弱まります。 腸内では善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスをとっていますが、50代以降は善玉菌が自然と減り、悪玉菌が増えやすくなります。 気づけばこんな不調につながることも。 - 便秘や下痢を繰り返す - 疲れが抜けない - 肌の調子がなんとなく悪い 腸の乱れは、体の外側にも確実にサインを出しています。 ### 骨密度が下がっていく エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあります。 50代は閉経によってエストロゲンが急減するため、骨を守る仕組みが一気に弱まります。 50代以降の女性の4人に1人は骨粗しょう症といわれており、骨がスカスカになることで、ちょっとした転倒でも骨折しやすくなります。 「まだ大丈夫」と思っているうちに進んでいるのが、骨密度の低下の怖いところです。 ### 代謝が落ちていく 50代以降は、エストロゲンの減少と筋肉量の低下が重なることで、基礎代謝がガクンと落ちていきます。 基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、安静にしていても消費されるエネルギーのこと。 これが下がると、以前と同じ食事量でもカロリーオーバーになりがちで、脂肪も燃えづらくなります。 さらにエストロゲンが減ると内臓脂肪もつきやすくなり、お腹まわりの変化として現れてきます。 女性ホルモンの減少が体に与える影響については、こちらの記事で詳しくまとめています。 →女性ホルモンの減少を食でサポートする方法 体の変化の原因がわかったら、次は食事でできることを見ていきましょう。 東洋医学では、ホルモンの乱れを「気・血・水の巡りの乱れ」と捉え、食材で体のバランスを整えることを重視します。 毎日の食卓に取り入れやすい食材から、少しずつ始めていただけます。 ### イソフラボン（大豆製品） 大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをする成分です。 代表的な食材はこちらです。 - 豆腐 - 納豆 - 豆乳 - 味噌 - きな粉 一度にたくさん食べるより、朝・昼・晩に少しずつ取り入れる方が吸収されやすいといわれています。 毎食の食卓に大豆製品を一品加えるだけで、ホルモンバランスのケアにつながります。 毎日の食事でイソフラボンを取り入れるなら、お味噌汁が一番続けやすいです。 味噌の中でも白味噌は大豆の割合が高く、イソフラボンを効率よく摂れるのが特徴です。 ただ、市販の白味噌には添加物が使われているものも多く、せっかく体のために選んだのに、と感じたことはありませんか。 おすすめしたいのが、藤原みそこうじ店の白みそです。 鳥取県産の無農薬大豆と米、沖縄の海水塩、氷ノ山山系の天然水だけで仕込んだ、無添加・非加熱の生みそ。 糀だけの自然な甘みで、毎日飲んでも飽きません。 いつものお味噌汁を、からだに寄り添う一杯に変えるところから始めてみてください。 こちらの商品は人気のため、在庫状況によっては準備中となる場合があります。 商品ページから再入荷通知をご登録いただくか、販売中の際はお早めにどうぞ。 ### カルシウム・ビタミンD（小魚・大豆製品） 骨密度の低下を防ぐには、カルシウムとビタミンDをセットで摂ることが大切です。 カルシウム単体では体に吸収されにくく、ビタミンDと組み合わせることで吸収率が上がります。 カルシウムが多い食材はこちらです。 - しらす干し・いわしなどの小魚 - 小松菜・ひじき - 豆腐・厚揚げなどの大豆製品 ビタミンDが多い食材はこちらです。 - 鮭 - まいたけ・干ししいたけなどのきのこ類 - しらす干し（カルシウムとビタミンDを同時に摂れる） しらす丼にきのこのお味噌汁を合わせるだけで、骨に必要な栄養素をまとめて補えます。 大豆製品を毎日の食事に取り入れたいけれど、スーパーの豆腐でいいのかな、と思ったことはありませんか。 そんな時のおすすめは白ほたる豆腐店のお豆腐です。 長野県・南軽井沢の澄んだ水と、農薬・化学肥料を一切使わず自家栽培した大豆だけを使った、手作りの豆腐。 消泡剤も不使用で、素材そのものの甘みとやさしさが感じられます。 もめん豆腐・寄せ豆腐・黒ごま豆腐など種類も豊富で、毎日食べても飽きません。 まずはお塩だけで食べてみてください。豆腐の味がこんなに違うのかと、きっと驚くはずです。### 鉄分・ビタミンB群・E 更年期に起こりがちな疲れやすさ、イライラ、冷えには、鉄分・ビタミンB群・ビタミンEが深く関わっています。 栄養素 おすすめ食材 鉄分 ほうれん草・小松菜・あさり・かつお ビタミンB群 納豆・卵・豚肉・うなぎ ビタミンE アーモンド・アボカド・かぼちゃ・うなぎ なお、小松菜などの植物性食材から鉄分を摂るときは、ビタミンCと一緒に食べると吸収率が上がります。 毎日の食事に少しずつ取り入れることで、体の内側から整えていけます。 毎日食べる卵だからこそ、質にこだわりたいと思いませんか。 そこでおすすめしたいのが、古都 風雅ファームの平飼い飛鳥の卵です。 奈良県・大和高原の清澄な空気と山水に育まれた養鶏場で、ストレスフリーの平飼いで育てた鶏の卵。 とうもろこしを一切使わず、お米を主体にした昔ながらの飼料にこだわった、市場ではほとんど見かけない希少な卵です。 黄身の色はレモンイエロー。 臭みや油っこさがなく、さっぱりとしていながら卵本来のしっかりとした旨みが感じられます。 これまで生卵が苦手だった方も食べられたという声も多い一品です。 卵かけごはんに、だし巻き卵に。 毎朝の食卓をひとつ上げてくれる卵です。### 発酵食品・食物繊維 腸内環境は、女性ホルモンの代謝や自律神経とも深く関わっています。腸が整うと、ホルモンバランスも整いやすくなります。 発酵食品は腸内の善玉菌を直接増やし、食物繊維は善玉菌のエサとなって腸の動きを活発にします。この2つを組み合わせると相乗効果が期待できます。 発酵食品 - 納豆・キムチ・味噌 食物繊維が多い食材 - わかめ・ひじき・アボカド（水溶性） - ごぼう・切り干し大根（不溶性） 納豆にキムチを添えたり、めかぶと豆腐を合わせたりするだけで、腸活と50代のホルモンケアを同時に整えられます。 納豆は毎日食べるからこそ、原料の大豆にこだわりたいところです。 おすすめしたいのが、自然放牧場 お多福たまごのオーガニック納豆です。 国産自然栽培大豆を、日本名水百選に選ばれた鹿児島の湧き水で仕込んだ大粒納豆。 希少なキノコ「鹿角霊芝」のエキスをたっぷり染み込ませており、β-グルカンも摂れます。 たれ・からし不使用なので、素材そのものの味が感じられます。 「雑味がなく、さらりと食べられる」とリピーターも多い一品です。 毎朝の納豆ごはんを、からだに寄り添う一食にしてみてください。更年期に効く食材については、こちらの記事で詳しくまとめています。 →大豆イソフラボンだけじゃない、更年期に効く食べ物 栄養素がわかったら、次は実際の食卓にどう取り入れるかです。 朝・昼・晩のヒントを参考に、できることから一つだけ変えてみてください。 ### 朝ごはん 朝ごはんは、睡眠中に下がった体温を上げ、1日の代謝のスイッチを入れる大切な時間帯です。 50代以降は朝からタンパク質を摂ることで、筋肉の分解も防げます。 朝食を抜くと、次の食事で血糖値が一気に上がり、脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。 こんな組み合わせが理想です。 - 雑穀米または玄米 - 納豆＋卵、または焼き鮭 - 豆腐・きのこ・海藻入りの具だくさん味噌汁 ### 昼ごはん 昼ごはんは、朝と夜だけでは摂りきれない野菜・海藻・きのこを補う大切なタイミングです。 パスタや丼物などの単品で済ませると、血糖値が一気に上がり、栄養も偏りがち。 主食・主菜・副菜を揃えた定食スタイルを意識するだけで、午後の体の動きが変わってきます。 こんな組み合わせがおすすめです。 - 豚しゃぶと彩り野菜のサラダ - 発芽玄米ごはん（少なめ） - 海藻やきのこの小鉢 ### 夜ごはん 夜ごはんは、胃腸への負担を減らしながら、日中に不足しがちなタンパク質と野菜を補う時間です。 就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。 脂っこいものや揚げ物は避けて、消化のいいタンパク質を選ぶのがポイント。 温野菜やおひたし、もずく酢などを添えると食物繊維も一緒に摂れます。 こんな組み合わせがおすすめです。 - 鶏むね肉の塩麹焼き、または白身魚のソテー - ほうれん草ときのこのおかか和え - 根菜たっぷりの具だくさん汁 - ごはん控えめ 朝ごはんの整え方については、こちらの記事で詳しくまとめています。 →更年期世代におすすめの「冷えない朝ごはん」 どんなに良い食事でも、続けられなければ意味がありません。 ここでは、忙しい日も無理なく取り入れられるコツを紹介します。 ### 無理しない献立の作り方 毎日ゼロから献立を考えると、それだけで疲れてしまいます。 曜日ごとにメインの食材を決めておくと迷いがなくなります。 たとえば「月曜は魚、火曜は豚肉」のようにパターン化するだけで、買い物も料理もぐっとラクになります。 納豆・豆腐・めかぶなど、包丁いらずで食卓に出せるものを常備しておくのもおすすめです。 50代からの腸活と朝ごはんについては、こちらの記事で詳しくまとめています。 →便秘改善に効く朝ごはんアイデア10選！50代からの腸活習慣 ### Q. 食事を変えて、効果が出るまでどのくらいかかりますか？ 腸内環境の変化は早い方で2～4週間で感じ始める方もいますが、ホルモンバランスへの影響は3ヶ月を目安に続けることが大切です。 あせって一気に変えようとするより、毎日の食卓に少しずつ取り入れる方が長続きします。50代の体の変化は、女性ホルモンの減少が引き金になっています。 でも、毎日の食事を少し見直すだけで、体はちゃんと変わっていきます。 大豆製品・発酵食品・黒い食材を意識して取り入れ、朝・昼・晩のバランスを整えることが、ホルモンバランスを整える第一歩です。 今日の夕食から、一つだけ変えてみてください。 参考：厚生労働省 骨活のすすめ 参考：厚生労働省 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜更年期障害 **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

朝起きたのに体がだるい。仕事中もずっと体が張ったまま。家に帰ってきても、なんとなく気が抜けない。 そんな状態、続いていませんか？ 病院で検査しても「異常なし」と言われるのに、眠りが浅い、疲れが抜けない、些細なことでイライラしてしまう。 じつはこれ、「自律神経」のバランスが乱れているサインかもしれません。 自律神経とは、わたしたちの意思とは関係なく、呼吸・消化・心拍など体の機能を自動でコントロールしている神経です。 仕事を終えても、スマホの通知が鳴り続け、SNSの情報が流れ込んでくる。 家事をこなしながらも、脳はずっと稼働したまま。 夜遅くまで交感神経が張り詰めた状態が続くのです。 この記事を読めば、今日から変えられることが見えてきます。交感神経と副交感神経の役割を知ることで、体の緊張がなぜ抜けないのかわかります。 原因がわかれば、自分を責めるのではなく、整えるための行動に気持ちを向けられるようになります。 ### 交感神経と副交感神経の役割 自律神経には、活動モードの「交感神経（アクセル）」と、休息モードの「副交感神経（ブレーキ）」の2つがあります。 この2つが時間帯に応じてうまく切り替わることが、健康の基本です。 交感神経は心拍数を上げて脳を覚醒させ、副交感神経は心身をリラックスさせて内臓を休ませてくれます。 ### 現代女性が直面する役割の切り替えの問題 ところが現代女性は、この切り替えがうまくいかなくなりがちです。 最大の原因は「役割の切り替えの欠如」。 仕事を終えても休む間もなく、食事の準備や洗濯などの家事が待っています。 夜遅くまで交感神経が張り詰めたままになり、さらにスマホによる情報刺激が重なり、寝る直前になっても副交感神経へのスイッチが入りません。 ### 呼吸の浅さと筋肉の緊張が内臓に与える影響 ストレスや緊張が続くと、無意識に呼吸が浅くなり、体全体に力が入ったまま。 セラピストとしてお客様の体に触れていると、肩も首も腕も、力が抜けていない方がとても多いです。 筋肉が緊張を「ふつう」だと記憶してしまうと、自力では緩めにくくなります。 さらに、外側の筋肉の緊張は内臓の働きにも直結しています。 呼吸が浅く体に力が入っていると、内臓への血流が後回しにされて消化機能が低下し、睡眠の質も落ちる。 年齢による女性ホルモンの変動も、この乱れを後押しします。 大切なのは、これは「あなたが弱いからではない」ということ。 仕事も家事も全力でこなそうとしているからこそ、体と心が悲鳴をあげています。食事と自律神経のつながりを知ることで、毎日の食べ方がそのまま心の安定につながっていることに気づけます。 何を食べるかより、どう食べるかを意識するだけで、体の内側から変わり始めます。 ### 脳腸相関と現代女性の食習慣 自律神経を整えるうえで、食事はとても重要な役割を持っています。 腸の状態が直接、脳と心の安定に影響する「脳腸相関」があるからです。 チネイザン（お腹を整えるトリートメント）の考え方でも、内臓を整えることが心身の安定の基本。 でも、忙しさからくる早食いやドカ食い、よく噛まずに飲み込む習慣は、消化器官に大きな負担をかけます。 砂糖の多いお菓子やカフェインは、血糖値を乱高下させて交感神経を刺激してしまいます。 腸を整える習慣と発酵食の組み合わせについては、こちらの記事で詳しくまとめています。 →チネイザンと発酵食で整う「お腹美人習慣」 ### ①内臓を温めることから始める 冷たい飲食ばかりでは、内臓の働きが落ちて副交感神経が優位になりにくくなります。 温かいスープや食事を意識するだけで内臓への血流が良くなり、自然とリラックスします。 内臓を温めることが、自律神経を整える食事の第一歩です。 ### ②よく噛んで、副交感神経を刺激する よく噛むことで、副交感神経が刺激されて心と体が落ち着いていきます。 最初の一口だけでも、意識して30回噛んでみてください。 逆に、夜遅い食事・カフェイン・アルコールは副交感神経への切り替えを邪魔するので避けましょう。 どんな栄養素をどの時間帯に摂るとよいかは、こちらの記事で詳しくまとめています。 →食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん 朝の過ごし方がその日1日の自律神経のリズムを決めていることがわかります。 白湯と朝日というシンプルな習慣が、夜の深い眠りまでつながっていると知ると、朝の5分がとても大切に思えてきます。 ### ③朝日を浴びて五感を解放する わたしたちの体内時計は24時間より少しズレているので、毎日リセットが必要です。 朝起きたらまず窓を開けて、外の空気と光を五感で取り込みましょう。 朝日が目に入ると脳の視床下部が刺激され、体内時計が同期します。 同時に、心を安定させる「セロトニン」の分泌がスタート。 このセロトニンは約14〜15時間後に眠りのホルモン「メラトニン」に変わるので、朝の行動が夜の快眠をつくってくれます。 ### ④朝の白湯で、冷えた内臓を起こす 冷えた内臓を温めることで、体の目覚めのスイッチが入ります。 1. ケトルや鍋で水を沸騰させる。 2. 弱火にして、蓋を開けたまま約5分フツフツと泡立たせ続ける。 3. 火を止めたら、そのまま自然に冷まし、50〜60℃くらいの飲みやすい温度にします。 「今日も動いてくれる体にありがとう」と感謝する一呼吸が、心の焦りをほぐしてくれます。 ### ⑤温かい朝食で、体と脳を目覚めさせる 寝ている間、体は副交感神経優位の休息モードにあります。 朝食を摂ることで消化器官が目覚め、活動モードへの切り替えがスムーズになります。 卵・豆腐・納豆・玄米など、タンパク質を含む温かい食事を選びましょう。 せっかく温めた内臓を冷やすアイスコーヒーなどは、朝は避けるのがおすすめです。 毎朝食べる卵だから、せっかくなら内臓にやさしいものを選びたい。 薬剤もワクチンも使わず、自家配合の発酵飼料でのびのび育った鶏の卵 白身はむっちり、黄身はタンポポ色。臭みがないから毎日食べても飽きません。 割った瞬間に、「いい卵」ってわかります。腸を整えたいなら、毎日の納豆をもう少しだけ、丁寧に選んでみませんか。 北海道・鹿児島・熊本産の有機大豆（遺伝子組み換えでない）を、日本名水百選の湧き水で仕込んだ大粒納豆。 天然由来の納豆菌と有機鹿角霊芝のエキスが染み込んで、雑味のないすっきりとした味わいです。 卵かけ納豆ごはん、一度食べたら毎朝の定番になります。伊勢神宮ゆかりの品種・いせひかり。兵庫県神戸の自然豊かな土地で、農薬も肥料も使わず育てたお米は、味が濃くて力強い。 玄米ならビタミンB群もそのまま摂れます。 素朴なのに、どこか懐かしくて深い。炊き上がりの香りから、もう違います。日中に緊張をリセットする方法を知ることで、夜まで疲れを引きずらなくなります。 たった一呼吸で交感神経をオフにできると知ると、忙しい日でも自分を整える余裕が生まれます。 ### ⑥吐き切る呼吸による脱力 息を吐き切るだけで、副交感神経が優位になり始めます。 焦りを感じたときは、おへその下の「丹田」に手を当てて、口をすぼめてゆっくり息を吐き切ります。 吐き切ると、新しい空気が鼻から自然と入ってきます。 これを3〜5回繰り返すだけで、体の緊張がほぐれていきます。 ### 役割が切り替わる瞬間を狙う この呼吸は、役割が切り替わる「区切りの瞬間」に行うのがベストです。 パソコンを閉じたとき、家に入る前、家事から別の作業に移るとき。 ここで一度吐き切ることで交感神経がリセットされ、夜まで緊張を引きずる悪循環を断ち切れます。 ### 姿勢の改善と階段の利用 デスクワークで前かがみになると呼吸が浅くなるので、1時間に1回は背中を反らせて。 緊張を感じたら手のひらをパーに開くだけでも、反射的に全身の力が緩みます。 階段を使うこともおすすめ。 軽く汗ばむ程度の適度な運動で日中の交感神経が適切に刺激され、夜の睡眠への切り替えがスムーズになります。夜の過ごし方しだいで、翌朝の体の状態が大きく変わることがわかります。 副交感神経への切り替え方を知ると、眠る前の時間が「ただ疲れて倒れる」から「意識的に回復する時間」に変わります。 ### 就寝前の食事・入浴・思考を避ける 夜は、副交感神経へ完全に切り替える時間です。 寝る直前に食べると内臓が働いて交感神経が優位になり、眠りが浅くなってしまいます。 食事は就寝の3時間前までに済ませましょう。 入浴は就寝の90分前までに、38〜40度のぬるめのお湯に15分ほど。 ラベンダーやカモミールのアロマを加えると、香りからも副交感神経が優位になります。 寝る前に仕事のトラブルや人間関係の悩みを思い出すのも、脳を興奮させる原因。 不安が浮かんだら、吐き切る呼吸と一緒にその思考を手放してみてください。 夜の食事と睡眠の関係について、こちらの記事で詳しくまとめています。 →更年期の不眠を改善する夜の食事法 ### ⑦夜は布団の中でお腹に手を当てて感謝する 布団に入ったら、温かい手のひらをおへその下（丹田）にそっと当てて。 「今日も働いてくれてありがとう」と内臓に感謝を向けます。 このチネイザンのアプローチが副交感神経を深く優位にして、心の雑音を静めてくれます。 腹巻きでお腹を冷やさないようにするのも効果的です。 寝る1時間前からはスマホをオフに。 ブルーライトはメラトニンの分泌を抑え、SNSの情報刺激が脳を興奮させてしまいます。 完璧にこなさなければというプレッシャーや自己批判が、脳を興奮させて体の力を抜けなくさせています。 体の力が抜けない人ほど、心の中で自分を厳しく評価しているものです。 その自己批判に気づくだけで、緊張は少しずつ緩んでいきます。 完璧を手放す優しさが、最も強力な自己治癒力を引き出してくれます。### Q. 運動は自律神経に効果がありますか？ 激しい運動は逆効果になることも。 階段を使う・散歩するなど、軽く汗ばむ程度の日常的な動きが自律神経のバランスを整えるのに効果的です。本記事でご紹介した、自律神経を整える7つの習慣をまとめます。 1. 内臓を温める食事を選ぶ 2. 最初の一口を30回噛む 3. 朝日を浴びて体内時計をリセットする 4. 朝の白湯で内臓を起こす 5. タンパク質を含む温かい朝食を食べる 6. 日中に吐き切る呼吸でリセットする 7. 夜は布団の中でお腹に手を当てて感謝する 今週は白湯だけ、来週は呼吸法を加える、くらいのペースで十分。自律神経が整うまでには2週間〜2ヶ月ほどかかります。 朝の目覚めがちょっとスッキリした、イライラが減った。そんな小さな変化を、大切に見つめてみてください。 3ヶ月以上続けても改善しないときは、無理をせず心療内科や内科への受診もご検討ください。 自律神経ケアは、自分を大切にする最高のセルフケアです。焦らず、あなたのペースで。軽やかで穏やかな毎日が、待っています。 参考：【医師監修】ストレスだけじゃない！女性ホルモンと自律神経の密接な関係 参考：体内時計とメラトニンの記事（北海道科学大学） ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

手足が冷たい、肩がこる、なんかだるい。 そんな不調が続いていませんか？ その不調、血の巡りが悪くなっているサインかもしれません。 血の流れが滞ると、栄養や酸素が体のすみずみまで届かなくなって、冷えやむくみ、疲れやすさにつながります。 「年だから仕方ない」とあきらめていませんか？ 毎日の食事を少し変えるだけで、血の巡りはじんわり整ってきます。 ただし、食べ方や量を間違えると逆に体を冷やして血行不良を悪化させる可能性があります。 この記事では、よもぎ・ハトムギ・黒豆という薬膳でも古くから使われてきた食材の力をお伝えします。 ぜひ今日の食事から取り入れて、体の中からじんわり温めてください。 💡こんな方におすすめ 手足の冷えやむくみが気になる 疲れがなかなか取れない 血行不良からくる肌荒れが気になる 薬に頼らず食事で体質を整えたい 血の巡りが悪くなると、体はさまざまなサインを出し始めます。 手足の冷え、朝のむくみ、取れない肩こり。 「年だから」と見過ごしがちですが、これらは体が巡りの悪さを教えてくれているサインかもしれません。 ### 運動不足 筋肉には、血液を全身に送り返すポンプの役割があります。 デスクワークや立ちっぱなしが続くと、ふくらはぎなどの筋肉がほとんど動かず、血液や老廃物が下半身に溜まりやすくなります。 日常の中にウォーキングや軽いストレッチを取り入れるだけでも、血の巡りは変わってきます。 ### 水分不足 血液の約80%は水分でできています。 水分が足りなくなると血液が濃くなって、ドロドロと流れにくい状態になります。 「むくむから水を控えている」という方、実はそれが血の巡りを悪化させているかもしれません 常温の水や白湯をこまめに飲むだけで、巡りはじんわり変わってきますよ。 ### 食生活の乱れ 現代の食卓には、血の巡りを滞らせる食べ物があふれています。 - 脂っこいもの - 甘いもの - 塩辛いもの 脂質や糖質の摂りすぎで血液はドロドロになり、塩分が多いと血管がじわじわ傷んでいく。 「たまに食べるくらいなら大丈夫」が積み重なって、気づかないうちに血の巡りが悪くなっていることも少なくありません。 毎日の食事を少し見直すだけで、血の巡りは変わってきます。 ### ストレスや冷え ストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れて血管が収縮し、血液の流れが滞りやすくなります。 体の冷えも同じで、冷えると血管が縮こまり、末端まで血液が届きにくくなります。 「なんとなくイライラする」「手足が冷たい」は、血の巡りが滞っているのかもしれません。 意識して体を温め、心をゆるめる時間をつくることが大切です。血の巡りが悪くなると、体にはさまざまなサインが現れます。 見過ごしがちな不調も、実は血行不良が原因かもしれません。 ### 冷え性 血液が滞ると、心臓から遠い手足の末端まで温かい血液が届かなくなります。 これが冷え性の正体です。 「靴下を履いても足が冷たい」「夏でも手先がひんやりしている」という方は、血の巡りが末端まで届いていないのかもしれません。 体を芯から温める食事や入浴習慣を、毎日の中に取り入れてみてください。 ### むくみ 血の巡りが悪くなると、余分な水分が排出されずに皮膚の下に溜まります。 これがむくみの正体です。 夕方になると靴がきつくなる、ふくらはぎが張るという方は、血の巡りが滞っているかもしれません。 ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉を動かすことで血液を心臓へ押し戻す大切な役割があります。 座りっぱなしの日は、意識的に足を動かしてみてください。 ### 肩こり 肩が重だるい、首がこわばる。 そんな不調も、血の巡りの滞りが関係しています。 長時間のデスクワークや同じ姿勢が続くと、首や肩の筋肉がこわばって血管を圧迫し、血流が滞ります。 酸素が届かなくなった筋肉に疲労物質が溜まり、あの「重だるさ」につながります。 マッサージで一時的にほぐれても、すぐ戻るという方は、血の巡りそのものを整えることが大切です。血の巡りを良くするには、毎日の食事から少しずつ変えていくのが一番です。 特別なものは必要ありません。 スーパーで手に入る身近な食材に、血液をサラサラにする力が備わっています。 ### 青魚は血液をサラサラにする 青魚に含まれるDHAやEPAには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。 - サバ - イワシ - サンマ 週に2〜3回食卓に取り入れるだけで、血の巡りは変わってきます。 ### 納豆は血栓を溶かして血流を整える 納豆のネバネバに含まれる「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かして血液の流れをスムーズにする働きがあります。 血流改善を期待するなら、夜に食べるのがおすすめです。 睡眠中は血液がドロドロになりやすいため、夕食に取り入れることで就寝中の血栓予防につながります。 ただし、血液をサラサラにする薬を服用している方は、食べる前に必ず主治医に相談してください。 ### 玉ねぎは血液をサラサラにする定番食材 玉ねぎに含まれる「硫化アリル」と「ケルセチン」が、血栓を予防して血管をしなやかに保つ働きをします。 効果を最大限に引き出すには、切った後に15〜30分ほど空気にさらしてから食べることです。 生食やスープが効果的ですが、長時間水にさらすと成分が流れてしまうので注意してください。 酢と組み合わせた「酢玉ねぎ」は、血流改善効果がさらに高まるおすすめの食べ方です。 ### 海藻はコレステロールを排出して血流を整える 海藻に含まれる「アルギン酸」が、余分なコレステロールや塩分を吸着して体外に排出し、血液をサラサラに保つ働きをします。 普段の食卓に馴染みのある海藻で十分です。 - わかめ - めかぶ - もずく 味噌汁や酢の物に加えるだけで手軽に取り入れられます。 1日小鉢1杯程度を目安に、毎日続けることで血の巡りは整ってきます。施術を通して感じてきたのは、食事を変えることで体質が整っていく方が多いということです。 東洋医学では古くから、よもぎ・ハトムギ・黒豆は血の巡りを整える食材として重宝されてきました。 現代栄養学とは少し違う視点から、体を内側から温めるアプローチをお伝えします。 ### よもぎ｜体を芯から温めて血行を促す よもぎは「ハーブの女王」とも呼ばれる薬草で、東洋医学では古くから血の巡りを整える食材として使われてきました。 クロロフィルが血液をサラサラに保ち、シネオールが自律神経を整えて全身の巡りを促します。 冷え性や生理不順が気になる方に、特におすすめの食材です。 よもぎ茶として温かく飲むのがいちばん手軽な取り入れ方です。 1日1〜2杯を目安に、毎日の習慣にしてみてください。 冷えが気になる夜、温かいよもぎ茶を一杯。 鹿児島の自然豊かな畑で農薬・肥料を一切使わず、春の新芽だけを家族総出で手摘みした貴重なよもぎ茶です。 「下手な漢方薬よりも頼りにしている」「他のよもぎ茶では味わえない」という声が届くほど、リピーターの多い一品です。 人気のため品切れになることも多いお茶です。 気になった方は再入荷通知を登録しておくと安心です。よもぎ茶を飲み続けた方の体の変化についてはこちらもご覧ください。 →よもぎ茶を飲み続けた結果、女性の体に起きた変化 ### ハトムギ｜水の巡りを整えて血流をスムーズに ハトムギは薬膳では「ヨクイニン」と呼ばれ、体内の余分な水分や老廃物を排出する「利水」の食材として知られています。 水の巡りが整うことで、血流やリンパの流れもスムーズになり、冷えやむくみの改善をサポートします。 肌のターンオーバーを整える働きもあるため、美肌を目指す方にもおすすめです。 ただし、体を冷やす性質があるため、冷え性の方は温かい状態で取り入れるのがおすすめです。 幼い頃、イボができると母親にハトムギ茶を飲まされた経験、ある方も多いのではないでしょうか。 昔はイボ治しにハトムギを使うのが当たり前だったほど、身近な薬草として親しまれてきました。 実はイボだけでなく、むくみや水の巡りを整える働きも古くから知られています。 夕方になると足がむくむ、なんとなくだるいという方は、毎日のお茶として取り入れてみてください。 熊本県菊池市で25年以上無農薬にこだわって育てた有機はと麦茶は、癖がなく香ばしくて続けやすいと好評です。 ### 黒豆｜血液をサラサラに保つポリフェノールの力 黒豆の黒い皮に含まれるアントシアニンには強い抗酸化作用があり、血管を保護して血液をサラサラに保つ働きがあります。 サポニンがコレステロールや中性脂肪を抑え、ビタミンEが末梢血管を広げて冷えやむくみの改善をサポートします。 大豆イソフラボンも含まれているため、更年期が気になる女性にも嬉しい食材です。 ただし、大豆イソフラボンの過剰摂取には注意が必要なため、サプリメントと併用している方は摂取量に気をつけてください。 血の巡りが気になるけど、黒豆を煮る時間なんてない。 そんな方にこそ、常備しておいてほしい一品です。 丹波篠山産の黒豆を甘さ控えめに炊き上げた黒豆煮は、添加物不使用。 そのままつまんでも、ご飯に混ぜるだけでも、手軽に黒豆の力を毎日取り入れられます。黒豆煮の味や食感が気になる方は、こちらのレポートも参考にしてみてください。 →【津乃吉】黒豆煮 注文レポート よもぎ・ハトムギ・黒豆は、毎日少しずつ取り入れることで体質が整っていく食材です。 お茶に、ご飯に、スープに。 いつもの食事に少し加えるだけです。 ### 飲み物として取り入れる ノンカフェインのものが多いので、朝・昼・夜いつでも気軽に飲めるのが魅力です。 - よもぎ茶：鉄分やクロロフィルが豊富で、冷えや女性特有のゆらぎに寄り添います - ハトムギ茶：水分代謝を促し、むくみが気になる朝に特におすすめです - 黒豆茶：香ばしく飲みやすく、抗酸化作用によるアンチエイジングが期待できます 3つをブレンドした市販の健康茶も手軽に手に入るので、まずはお茶から始めてみてください。 ### 食事に加える よもぎ・ハトムギ・黒豆は、料理に少し加えるだけで薬膳の恩恵を日常に取り入れられます。 - よもぎ：パウダーをスムージーやパンケーキの生地に混ぜたり、天ぷらにして食べます - ハトムギ：白米と一緒に炊いたり、スープやサラダのトッピングに加えます - 黒豆：煮豆や炒り豆としてそのまま食べたり、ご飯と炊き込んで黒豆ごはんにします 一度にたくさん食べるより、毎日少しずつ続けることで体質の変化を感じやすくなります。毎日の食事に何を選ぶか、それだけで体の巡りは大きく変わります。 ### 主食をご飯に変える 東洋医学では、小麦は体を冷やす性質が強い食材とされています。 体が冷えると血管が収縮し、血の巡りが滞りやすくなります。 施術を通して印象に残っている方がいます。 嫁いでから何十年も、朝はパン、昼は毎日うどんという食生活を続けてきた方が、ご飯に切り替えただけで35度台だった体温が36度台に上がったのです。 特別なことをしなくても、主食を変えるだけで体は応えてくれます。 まずは一食だけでも、ご飯に変えることから始めてみてください。 ### Q. よもぎ・ハトムギ・黒豆は毎日食べないと効果がない？ 毎日でなくても大丈夫です。 週に数回でも、継続して取り入れることで体質の変化を感じやすくなります。 まずは無理のない範囲から始めてみてください。 ### Q. よもぎ茶はいつ飲むのがいい？ ノンカフェインなので時間を選びません。 むくみが気になる朝や、体を温めてリラックスしたい夜寝る前がおすすめです。 ### Q. ハトムギは冷え性の人でも食べていい？ 食べられますが、ハトムギは体を冷やす性質があるため、冷え性の方は温かいハトムギ茶にして飲むなど工夫して取り入れてください。血の巡りを良くするには、毎日の食事の積み重ねが大切です。 - 青魚 - 納豆 - 玉ねぎ - 海藻 現代栄養学の定番食材に加え、東洋医学の知恵も取り入れてみましょう。 - よもぎ - ハトムギ - 黒豆 これらを組み合わせることで、体の内側からじんわりと巡りを整えることができます。 お茶を変える、主食をご飯にする、そんな小さな一歩から始めてみてください。 冷えやむくみが気になる方は、ぜひ今日の食事から取り入れてみてください。 冷えと血の巡りの関係についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。 →体を温める食べ物ランキング！冷え性を卒業する食材 参考：神奈川県 未病を改善 おいしい薬膳 レシピブック 参考：農林水産省「食育」 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

朝、目が覚めてもだるくて起き上がれない。そんな朝が続いていませんか。 「年齢のせいかな」「睡眠が足りないのかな」と思いがちですが、実は毎朝の食事が原因になっているケースが少なくありません。 3,000人以上の施術をしてきたセラピストとして断言できます。 朝のだるさの多くは、体内時計を乱す食べ方が原因です。 体内時計は、朝の食事をきっかけにリセットされます。 何をどう食べるかで、脳と体のスイッチが入るかどうかが決まるのです。 ただし、「なんとなく食べる」だけでは変わりません。 間違った食べ方を続けると、だるさが改善されないだけでなく、血糖値の乱れや自律神経の不調が慢性化する可能性があります。 今日の朝ごはんから、変えていきましょう。「よく眠れなかったから」だけが原因ではありません。 食事の内容や食べ方が、翌朝のだるさを左右していることがあります。 心あたりのある原因がないか、確認してみてください。 - エネルギー不足で脳と体が目覚めていない - 血糖値スパイクが朝のだるさを引き起こしている - 体内時計の乱れが自律神経に影響している### エネルギー不足だと脳と体は目覚めない 朝起きたときのだるさや、頭がぼーっとする感覚は、脳のガス欠サインです。 脳のエネルギー源はブドウ糖だけ。 眠っているあいだも呼吸や体温調節のために使いつづけるため、朝目覚めたときにはすでに糖質を使い果たした状態になっています。 ガス欠のまま動こうとしているのですから、だるくなるのは当然のことです。 朝ごはんで糖質とたんぱく質をしっかり補給することが、脳と体のスイッチを入れる第一歩になります。 参考：農林水産省「朝ごはんを食べないと？」 ### 血糖値スパイクが朝のだるさを引き起こす 朝ごはんを食べているのに、午前中ずっとだるい。そんな経験はありませんか。 原因のひとつが「血糖値スパイク」です。 甘いパンやおにぎりだけなど、糖質中心の朝食をとると血糖値が急上昇します。 するとインスリンが過剰に分泌され、今度は急降下。 この乱高下が自律神経をオーバーワークさせ、強いだるさや眠気を引き起こします。 朝食を抜いたあとに何かを食べるときも同様です。 長時間の空腹のあとは血糖値が上がりやすく、スパイクが起きやすいので注意が必要です。### 体内時計の乱れが自律神経を狂わせる 朝、体が重くて動けない原因は、自律神経の乱れにあることがあります。 体には朝になると体温を上げ、活動モードへ切りかえる「体内時計」が備わっています。 ところが食事の時間がバラバラだったり、夜遅くに食べたりすると、脳の時計と胃腸の時計がズレてしまいます。 このズレが自律神経のスイッチの切りかえを妨げます。 本来なら朝に向けて交感神経が優位になり、血圧や体温が上がるはずが、副交感神経が優位なまま。 これが「異常なだるさ」「体が重くて動かない」という感覚としてあらわれます。 起床後1時間以内に朝ごはんを食べることが、体内時計をリセットする一番シンプルな方法です。朝ごはんを食べていても、栄養素が足りなければエネルギーに変えられません。 あなたの食事に、これらの栄養素は入っていますか？ - ビタミンB群 - たんぱく質 - 鉄分・ミネラル ### ビタミンB群が不足すると代謝のスイッチが入らない 朝ごはんをしっかり食べているのにだるい。 そのとき体のなかでは、食べたものをエネルギーに変えられていない状態が起きています。 糖質や脂質をエネルギーに変えるには、ビタミンB群が欠かせません。 車にたとえると、糖質がガソリン、ビタミンB群はエンジンに火を入れるプラグのような存在です。 プラグがなければ、どんなにガソリンを入れても車は動きません。 ビタミンB群が不足すると、エネルギーがうまく作られず疲労物質が体にたまります。 これが朝のだるさや重さの正体です。 納豆・卵・豚肉など、毎朝の食事にビタミンB群を含む食材をひとつ加えるだけで、代謝のスイッチが入りやすくなります。 ### たんぱく質不足は体温が上がらない原因になる 朝、なんとなく体が冷えていてだるい。そんなときは、たんぱく質が足りていないサインかもしれません。 眠っているあいだ、体温はゆっくりと下がっています。 朝食を食べることで消化の熱が生まれ、体温が上がって活動モードに切りかわります。 このとき、たんぱく質は糖質や脂質にくらべて、食べたあとに生み出す熱の量がとくに多いといわれています。 たんぱく質が不足すると、この熱が作られず体温が低いまま。 自律神経のスイッチも入りにくくなり、だるさや重さが続きます。 卵ひとつ、納豆ひとパック。朝食にたんぱく質をひとつ加えるだけで、体の目覚めが変わってきます。 ### 鉄分・ミネラルは40代以降に特に不足しやすい 朝のだるさが年々ひどくなってきた気がする。 そう感じているなら、鉄分やミネラルの不足が関係しているかもしれません。 施術をしていると、40代以降で朝のだるさが慢性化している方の多くが、食事に気をつけているつもりでも鉄分やミネラルが足りていないケースです。 鉄分が不足すると、全身に酸素が届きにくくなります。 ミネラルが枯渇すると、食べたものをエネルギーに変える力が落ちます。 どちらが欠けても、寝ても疲れが取れない朝になりやすいのです。 40代以降は、胃腸の吸収力が落ちてきます。 さらに更年期のホルモン変化も重なり、鉄分やミネラルが不足しやすい体になります。 食事から摂っているつもりでも、実際には足りていないことが多い年代です。 赤身の肉や魚、大豆製品、海藻類を意識して食事に取り入れてみてください。 🌿セラピストとしてお伝えしたいこと 「塩分を控えなければ」と思っている方は多いですが、問題は塩の摂りすぎではなく、塩の種類かもしれません。 市販の塩のほとんどは精製塩。塩化ナトリウム99%以上で、ミネラルがほぼ取り除かれています。 ミネラルが豊富な天然塩や再生塩とは、体への影響がまったく異なります。 塩の見分け方は裏ラベルを見るだけです。 精製塩：工程に「イオン膜」、塩化ナトリウム99%以上の表示 再生塩：原材料に外国産天日塩と日本の海水の混合表示 天然塩：工程に「天日」の表示 余裕があるときは天然塩を、難しいときはミネラルの多い再生塩を。 まずは手元の塩の裏ラベルを確認してみてください。 **毎日使う塩を見直すだけで、体は変わる** ミネラル不足を食事で補おうとしても、毎日使う調味料が精製塩では意味がありません。 塩化ナトリウム99%以上の精製塩には、体が必要とするマグネシウムやカルシウムがほぼ含まれていないからです。 「海みたま 天日平釜塩」は、宮崎・日向灘の海水を天日と平釜で丁寧に仕上げた天然塩です。 マグネシウム・カルシウム・カリウムなどのミネラルをそのまま残した、昔ながらの製法で作られています。 まず毎日の塩を変えてみてください。 不眠・だるさに効くミネラルリッチ食材についてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →不眠・だるさに効くミネラルリッチ食材 原因がわかったら、次は具体的な食べ方に変えていきましょう。 毎朝の朝ごはんに3つのポイントを取り入れるだけです。 - 糖質とたんぱく質をセットで摂ると目覚めが変わる - 食べる順番を変えるだけで血糖値スパイクを防げる - 食欲がない朝でも摂れる手軽な組み合わせがある ### 糖質とたんぱく質をセットで摂ると目覚めが変わる 朝ごはんに何を食べるかで、その日の体の動き出しが変わります。 ごはんなどの糖質を摂ると血糖値が上がり、脳にエネルギーが届いて活動モードに切りかわります。 そこにたんぱく質を加えることで、体内時計の針がより正確にリセットされ、自律神経のスイッチも入りやすくなります。 糖質だけ、たんぱく質だけではなく、セットで摂ることがポイントです。 - ごはん＋納豆 - ごはん＋卵 - おにぎり＋ゆで卵 シンプルな和食の組み合わせで十分です。 起床後1時間以内に食べることで、体内時計のリセット効果がより高まります。 ### 食べる順番を変えるだけで血糖値スパイクを防げる 何を食べるかと同じくらい、食べる順番も大切です。 糖質から食べはじめると血糖値が急上昇しやすくなります。 みそ汁や野菜を先に食べることで食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、血糖値スパイクを防ぐことができます。 順番の目安はこちらです。 1. 汁物・野菜・海藻 2. 卵・魚・納豆などのたんぱく質 3. ごはん よく噛んで食べることも効果的です。 ゆっくり食べるだけで血糖値の上がり方がおだやかになります。 いつもの朝ごはんで、食べる順番を意識するだけで変わります。 ### 食欲がない朝でも摂れる手軽な組み合わせがある 「朝は食欲がない」という方も多いですが、何も食べないと体内時計がリセットされません。 完璧な朝食より、まず何か口にすることが大切です。 食欲がない朝でも摂りやすい組み合わせを参考にしてみてください。 - みそ汁＋豆腐や卵（温かい汁物が胃腸を目覚めさせる） - お茶漬けや雑炊（喉越しがよく消化にもやさしい） - 卵かけごはん（手間なく糖質とたんぱく質が摂れる） - 甘酒（飲むだけで手軽にエネルギー補給ができる） まずは一口から。毎朝決まった時間に食べるリズムをつくることが、体内時計を整える第一歩です。 代謝を高める朝ごはんについてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →代謝を高める朝ごはん｜温活と食養生の基本 食べ方を変えるだけで、朝のだるさはぐっと変わります。 毎日の食事に3つの習慣を取り入れるだけです。 - 夜ごはんの時間と内容を整える - 食事のタイミングを毎日そろえる - 「完璧な朝食」より「抜かない朝食」が大切 ### 夜ごはんの時間と内容を整えることが朝の目覚めを変える 朝のだるさは、前日の夜ごはんから始まっています。 夜遅くにしっかり食べる生活が続いている方は、施術でも翌朝のだるさを訴えることが多いです。 就寝直前の食事は、寝ているあいだも内臓を働かせつづけます。 消化にエネルギーを使いすぎると体が十分に休めず、翌朝のだるさにつながります。 理想は就寝の3時間前までに食べ終えること。遅くなる場合は、量を少なめにして消化のよいものを選びましょう。 夜ごはんのポイントはシンプルです。 - 揚げ物や脂っこいものは控えめに - みそ汁・豆腐・蒸し野菜など消化のよい定食スタイルがおすすめ - アルコールの飲みすぎ・寝る直前のドカ食いは避ける 夜の食事を整えるだけで、翌朝の体の軽さが変わってきます。 ### 食事のタイミングを毎日そろえると体内時計がリセットされる 何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも体内時計に大きく影響します。 起床後1時間以内に朝食をとることで、全身の臓器の時計が一斉にリセットされます。 脳と体のリズムが一致することで自律神経が整い、だるさが出にくい体になっていきます。 ポイントは毎日同じタイミングで食べることです。 休日に朝食の時間がズレると、月曜の朝がつらくなりやすいのはこのためです。 また前日の夕食から翌朝の朝食まで、10〜12時間あけることでリセット効果がより高まります。 特別なことをしなくても、食べる時間を整えるだけで朝の目覚めは変わります。 ### 毎日続けるには「完璧な朝食」より「抜かない朝食」が大切 毎朝バランスの整った朝食を用意しなければ、と思うと続きません。 大切なのは完璧さより、まず抜かないことです。 朝食を抜くと体内時計がリセットされず、だるさと寝つきの悪さという悪循環に陥ります。 少しの糖質とたんぱく質を摂るだけで、体のスイッチは入ります。 負担を減らすコツは、ストック食材を活用することです。 冷凍ごはん・納豆・豆腐・ゆで卵などを常備しておくだけで、忙しい朝でも手軽に準備できます。 「これなら食べられる」というパターンをひとつ見つけることが、続けるための第一歩です。 食事のタイミングと代謝の関係をさらに詳しく知りたい方はこちらの記事でまとめています。 →食事のタイミングで変わる"代謝スイッチ" ### Q. 朝食を食べる時間がない場合はどうすればいいですか？ 甘酒を一杯飲むだけでも体内時計のリセットに効果があります。 前日の夜におにぎりを握っておくなど、食べられる状態を朝に用意しておくのもおすすめです。 どうしても食べられない日は、せめて起床後にコップ一杯の白湯を飲むことで胃腸を目覚めさせることができます。朝のだるさは、年齢のせいでも睡眠不足のせいでもないことがあります。 毎日の食事の内容とタイミングを見直すだけで、体の目覚めは変わります。 今日からできることをひとつだけ選んでみてください。 - 朝ごはんに卵か納豆をプラスする - みそ汁から食べはじめる - 夜ごはんを就寝3時間前までに済ませる 毎朝続けられるひとつの習慣が、体内時計をリセットし、スッキリした朝につながっていきます。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

生理前になると、体がパンパンにむくんで体重計の数字を見るのが怖くなる。 「食欲も止まらないし、なんだか顔も丸くなった気がする」そんな経験はありませんか。 実はこのときの体の変化、ホルモンバランスによる自然な反応です。 でも、何を食べるかによって、そのつらさは大きく変わります。 生理前の不調を和らげるために効果的なのが、食事からのアプローチ。 カリウムやマグネシウムを意識した食材選びで、むくみやイライラをやわらげるのに役立ちます。 ただし、「なんとなく体にいいもの」を食べるだけでは不十分です。 生理前の体に合わない食べ方を続けると、むくみや不調が逆に悪化する可能性があります。 毎月のつらいときを、食べることで少しでも楽に過ごせるようになりましょう。### ホルモンバランスの変化が引き起こすこと 生理前の1〜2週間は「黄体期」と呼ばれ、プロゲステロンというホルモンが増えます。 このホルモンには体に水分をため込む働きがあるため、むくみや体重増加が起きやすくなります。 たとえば、このような経験はありませんか。 - 朝起きたら顔がパンパン - 夕方には足がパンパン - 体重計を見たら1〜2kg増えていた。 腸の動きも鈍くなるので便秘になりやすく、甘いものや脂っこいものへの食欲が増すのも、同じホルモンの影響です。 このときに増える体重のほとんどは、脂肪ではなく水分です。 生理が始まれば自然と元に戻るので、焦らなくて大丈夫です。 ### 食事が体の変化を左右する理由 生理前は、ホルモンの影響で体が水分や栄養をため込もうとする時期です。 このとき、何を食べるかで体の変化がかなり変わってきます。 たとえば、塩分の多い食事をすると、体はさらに水分をため込もうとするので、むくみがひどくなります。 甘いものを食べすぎると血糖値が上がり下がりして、食欲がどんどん止まらなくなることも。 反対に、カリウムや食物繊維を意識して食べると、余分な水分が出やすくなり、食欲も落ち着いてきます。 生理前の不調は「ホルモンのせいだから仕方ない」と思いがちですが、食事を少し変えるだけで、体のつらさをやわらげることができます。生理前の不調をやわらげるには、食材選びが大切です。 むくみ・イライラ・食欲増加、それぞれに効果的な食材を知っておくと、毎日の食事で対策しやすくなります。### むくみを流すカリウム豊富な食材 生理前のむくみには、体内の余分な塩分を排出する働きがある「カリウム」を含む食材を意識して摂るのがおすすめです。 種類 食材 野菜 ほうれん草・枝豆・きゅうり いも類 里芋・山芋 海藻類 わかめ・ひじき 生のまま食べるのがおすすめですが、具だくさんのスープや味噌汁にすると、カリウムが汁に溶け出してより効率よく摂れます。 このときは塩分を控えながら、カリウムを意識して摂ることがむくみ対策の基本です。 ### イライラを和らげるマグネシウム・カルシウム食材 生理前のイライラや不安感には、神経の興奮を鎮める働きがある「マグネシウム」と「カルシウム」を意識して摂るのがおすすめです。 種類 食材 主な栄養素 海藻類 ひじき・わかめ・海苔 マグネシウム ナッツ類 アーモンド・カシューナッツ・ごま マグネシウム 大豆製品 納豆・豆腐・味噌・豆乳 マグネシウム・カルシウム 魚介類 小魚・しらす・カツオ・マグロ カルシウム 間食をアーモンドにしたり、朝食に納豆や味噌汁を取り入れたりするだけで、手軽に補給できます。### 体を内側から温める食べ物 生理前は血流が悪くなりやすく、体が冷えると生理痛やむくみが悪化することがあります。 このときは、体を内側から温める食材を意識して摂りましょう。 種類 食材 根菜類 生姜・ごぼう・にんじん・れんこん・かぼちゃ 香味野菜 ねぎ・にんにく・にら たんぱく質 鶏肉・いわし・卵・納豆・豆腐 発酵食品 味噌・納豆・キムチ これらを具だくさんの味噌汁やスープにすると、体を芯から温められます。 生姜湯やコーンスープなど、温かい飲み物も取り入れるのがおすすめです。 ### よもぎ茶 生理前の冷えやだるさが気になるとき、毎日飲むお茶を変えるだけで、体の感じ方が変わることがあります。 よもぎ茶には体を内側から温める働きがあります。 就寝前に1杯飲む習慣をつけると、体がほぐれやすくなると感じる方も多いです。 実際に飲んだ方からは「よもぎ茶を飲んだ日はぐっすり眠れる気がします」という声も届いています。 こちらのよもぎ茶は、広島の山の中で農薬・化学肥料を使わず、手摘みで丁寧に育てられたよもぎを使ったお茶です。 夫婦二人で目の届く範囲で作られた、生産者の顔が見えるお茶だからこそ、安心して毎日飲み続けられます。 生理前のつらいときこそ、温かい一杯をゆっくり飲む時間を作ってみてください。 ### 黒豆茶 黒豆茶には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれており、ホルモンバランスを整えるのに役立つとされています。 またカリウムも豊富なので、生理前のむくみが気になるときにもぴったりです。 こちらの黒豆茶は、兵庫県丹波篠山市で農薬・化学肥料を使わず、土づくりからこだわって育てた黒大豆だけを使ったお茶です。 ノンカフェインなので、カフェインを控えたい生理前にも安心して飲めます。 香ばしい香りとほんのりした甘みが好評で、毎日のお茶として楽しんでいる方も多いです。 温かい状態で飲むのはもちろん、豆乳と合わせた黒豆茶ラテにするのもおすすめです。 生理前の毎日のお茶として、ぜひ取り入れてみてください。 生理前に何を食べるかと同じくらい、何を控えるかも大切です。 不調を悪化させやすい食べ物を知っておくと、この時期の体が楽になります。### むくみを悪化させる塩分・加工食品 生理前はホルモンの影響で、普段よりも体に水分をため込みやすくなっています。 このときに塩分の多い食事をすると、むくみがさらにひどくなることがあります。 特に控えたい食べ物はこちらです。 - インスタント食品・カップ麺（塩分が非常に高い） - コンビニ弁当・冷凍食品（1食でかなりの塩分量になる） - ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工肉 - ポテトチップスなどのスナック菓子（塩分＋脂質でむくみを招く） - ラーメン・丼ものなどの外食（汁やタレに塩分が多い） - アルコール（水分をため込みやすくする） 食事の塩分表示を意識して、この時期は薄味を心がけるとむくみが軽くなります。### 冷えを招く食べ物・飲み物 生理前は体が冷えやすくなっているため、冷たいものや体を冷やす食材は控えるのがおすすめです。 特に控えたいものはこちらです。 - アイスクリーム・かき氷・氷入りのドリンク（内臓を急激に冷やす） - トマト・レタス・バナナ・パイナップルなど（体を冷やす性質がある） - コーヒー・玉露・栄養ドリンクなどカフェインを含む飲み物（血行不良を招く） - アルコール（体の熱を逃がしやすくなる） かわりに、白湯やノンカフェインのハーブティー、生姜を使ったスープなど、温かい飲み物や食事を意識してみましょう。 体を内側から温めることで、冷えによる不調がやわらぎます。### 血糖値を乱す甘いもの・カフェイン ケーキや砂糖たっぷりのお菓子を食べると血糖値が急上昇し、その後急激に下がります。 この上がり下がりが、強い眠気や気分の落ち込み、さらなる食欲の暴走を招きます。 どうしても甘いものが食べたいときは、ハイカカオチョコレートやナッツ類を選ぶのがおすすめです。 また、コーヒーや栄養ドリンクに含まれるカフェインは、神経を過敏にしてイライラや不眠を悪化させることがあります。 血管を収縮させて血行を悪くするため、生理痛がひどくなる原因にもなります。 このときはノンカフェインのハーブティーや麦茶に切り替えてみましょう。 甘いものがやめられない時のホルモンケア食についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →甘いものがやめられない時のホルモンケア食 食材選びと合わせて、食べ方を少し意識するだけで、生理前の不調がさらに楽になります。### 1日3食・血糖値を安定させる食べ方 生理前は血糖値が乱れやすく、欠食や食べすぎが不調を悪化させる原因になります。 まず大切なのが、1日3食を規則正しく食べることです。食事を抜くと次に食べたときに血糖値が急上昇しやすくなり、イライラや過食につながります。 また、食べる順番も意識したいポイントです。 「汁物・野菜→おかず→主食」の順に食べると、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。 主食は白米よりも玄米やもち麦など、GI値の低いものを選ぶとさらに効果的です。 お腹が空きやすいときは、3食を少し控えめにしてナッツ類を間食に挟む方法もおすすめです。 我慢しすぎるとかえってストレスになるので、まずは汁物や大豆食品をいつもの食事にプラスするところから始めてみましょう。 施術で多くの女性のお腹に触れてきた経験から感じるのは、生理前にお腹が冷えて硬くなっている方ほど、むくみやイライラが強く出やすいということです。 食事で内側から温めることは、体の巡りを整える上でとても大切です。 ホルモンを整える記事についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →PMSに悩む女性へ。ホルモンを整えるやさしい食べ方 ### Q. 生理前に体重が増えても生理後に戻りますか？ ほとんどの場合、生理が始まれば自然と元に戻ります。 生理前の体重増加のほとんどは、プロゲステロンというホルモンの影響による水分です。 脂肪が増えたわけではないので、生理が来ると余分な水分が排出され、体重も落ち着いてきます。 ただし、この時期に食べすぎや塩分の摂りすぎが続くと、水分に加えて脂肪も増えてしまうことがあります。 食事を意識しながら、焦らず過ごすことが大切です。生理前のむくみや体重増加は、ホルモンの変化による一時的なものです。 でも、食事を少し意識するだけで、毎月のつらさがやわらぎます。 今日からできることをまとめます。 - カリウムを含む食材（枝豆・ほうれん草・わかめ）でむくみを流す - マグネシウム・カルシウムを含む食材（ナッツ・納豆・小魚）でイライラを落ち着かせる - 冷たい飲み物や塩分の多い食事は控えめにする - 1日3食、野菜から食べる習慣をつける - よもぎ茶・黒豆茶を温かい状態で取り入れる まずは1つだけ、今日の食事に取り入れてみてください。 体が少しずつ変わってくるのを感じられるはずです。 参考：山口労働局『知って対策 PMS』（厚生労働省） ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

食事制限をしているのに、なかなか痩せない。 そんな経験はありませんか？ 「また失敗した」「もう我慢できない」そう感じながらも、また明日から頑張ろうと繰り返してきた方も多いのではないでしょうか。 - 食べても太りやすい人 - リバウンドを繰り返してしまう人 - 我慢しているのにむくみや冷えが抜けない人 その原因は、食事の「量」ではなく「質」と「食べ方」にあるかもしれません。 ただし、やみくもに「好きなものを食べればいい」というわけではありません。 間違った方法では、腸内環境が乱れ、むくみや冷えが悪化する可能性があります。 食養生と望診法を学んだセラピストの視点からお伝えします。 ぜひ、今日の食事から取り入れてみてください。食事を減らすほど、体は省エネモードに切り替わります。 頑張れば頑張るほど痩せにくくなることも。 まずは「なぜ減らしても痩せないのか」を知ることが、食べ方を変える第一歩です。### 量を減らすより「質」と「食べ方」を変える 痩せたいなら、食べる量より何をどう食べるかを変える方がうまくいきます。 量を減らすと、体は省エネモードに入り、筋肉を分解してエネルギーをつくろうとします。 その結果、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体になることも。 同じ量を食べていても、食材の質や食べる順番を変えるだけで、血糖値の上がり方は大きく変わります。 脂肪を溜め込みにくくなるのはそのためです。 「減らす」より「変える」。それがこの食べ方の基本的な考え方です。### なぜ食事制限なしの方が長続きするのか 無理な我慢をしないから、続けられます。 「今日も食べすぎた」「もう嫌だ」、そうやって自分を責めながら、また翌日からやり直す。 そんなループにはまっている人は少なくありません。 食べ方を変えるアプローチは、そもそも我慢を必要としません。 食べながら体質を整えていくので、ダイエット中のストレスが自然と減っていきます。 続けられるのは、体に無理をさせていないからです。 無理せずに体を整えるゆる食養生については、こちらの記事でも詳しくまとめています。 →無理せず体を整える"ゆる食養生"のすすめ 食べる内容を変える前に、まず順番を変えるだけでも体の反応は変わります。 血糖値の上がり方が変わると、脂肪の溜まりやすさも変わるからです。 難しいことは何もありません。今日の食事からすぐに試せます。### ベジファーストで血糖値をコントロールする 食事は、野菜から食べ始めるだけで体の反応が変わります。 糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが脂肪を溜め込む働きをするので、血糖値が急に上がるほど太りやすくなるのです。 野菜・海藻・きのこ類に含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆっくりにする働きがあります。 先に食べておくことで、後から食べた炭水化物の吸収が緩やかになり、血糖値の上がり方が変わってきます。 順番は、野菜・海藻・きのこ→肉・魚・卵→ご飯・パンが基本。 サラダだけでなく、味噌汁や副菜の野菜でも十分です。 特別な食材を買い足さなくても、今日の食事から試してみてください。 食べる内容を変える前に、まず順番を変えるだけでも体の反応は変わります。 血糖値の上がり方が変わると、脂肪の溜まりやすさも変わるからです。 難しいことは何もありません。今日の食事からすぐに試せます。### 茶色い炭水化物とたんぱく質を取り入れる 主食を変えるだけで、食後の満腹感が続きやすくなります。 白米や食パンは消化が早く、血糖値が上がりやすい食材です。 玄米・もち麦・全粒粉パンなど「茶色い炭水化物」に変えると、食物繊維が豊富なため腹持ちがよくなります。 タンパク質は毎食、手のひらサイズを目安に摂りましょう。 肉・魚・卵・大豆製品など、種類はなんでも構いません。 筋肉量を保つことが、代謝を落とさないことに直結します。 食事のタイミングと代謝についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →食事のタイミングで変わる"代謝スイッチ" 腸内環境が整うと、栄養の吸収効率が上がり、代謝も上がりやすくなります。 逆に腸が乱れていると、いくら食べ方を工夫しても体に栄養が届きにくくなります。 食材選びで腸から整えていきましょう。### 毎日取り入れたい腸活食材3選 腸内環境を整えるには、善玉菌を補給しながらそのエサとなる食物繊維も一緒に摂ることが大切です。 **納豆** 納豆菌が善玉菌を活性化させるうえ、食物繊維も豊富。 手軽に毎日続けられる腸活食材の定番です。 **味噌** 麹菌や乳酸菌を含む発酵食品。毎朝の味噌汁を習慣にするだけで、腸に善玉菌を届けながら体を温めることにもつながります。 **海藻類** わかめ・めかぶ・もずくは水溶性食物繊維が豊富で、腸内細菌のエサになります。 味噌汁に乾燥わかめを入れたり、もずくを1パック添えるだけで手軽に続けられます。### 腸活食材の効果的な食べ合わせ 腸活は「善玉菌を摂る」と「善玉菌のエサを摂る」を組み合わせることで効果が出やすくなります。 おすすめは、味噌汁にわかめやきのこを入れる組み合わせ。 発酵食品の味噌に、海藻やきのこの食物繊維をプラスすることで善玉菌が活性化しやすくなります。 納豆にキムチを混ぜるのも手軽でおすすめです。 腸内環境が整うまでには2週間〜1ヶ月ほどかかります。 特別なことをするより、毎日の食事に発酵食品や食物繊維を一品加える感覚で続けてみてください。 💡望診法チェック 望診法とは、顔や体の状態から内臓の状態を読み解く東洋医学の考え方です。 口元には消化器の状態が現れるといわれています。 上唇は胃、下唇は大腸、唇の角は十二指腸のサイン。 唇の荒れや色が気になる方は、腸内環境を見直すきっかけにしてみてください。 参考：当院の漢方診療：診察法 望診①（くまのまえファミリークリニック） 腸活食材として手軽に取り入れられるのが、もずくです。 沖縄・来間島の豊かな海で育った「来間株もずく」は、太くてしっかりした食感が特徴。 ポン酢でそのままでも、スープに加えても。 毎日の食事に一品プラスするだけで、腸活の習慣に取り入れやすい一品です。 腸を整える優しい食べ方についてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →冷え太りを防ぐ"温めながら燃やす"食べ方 冷えと食材の関係について、厚生労働省の専門家コラムも参考にしてみてください。 参考：冷え対策！体をあたためる食材、冷やす食材（厚生労働省） 食べ方を変えても、生活習慣が整っていないと効果が出にくいことがあります。 難しいことではなく、毎日のちょっとした意識が積み重なって体質が変わっていきます。### 水分補給と食べる時間帯を意識する 水分補給は、血流を整えて代謝をサポートする習慣のひとつです。 1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに飲むのが基本。 冷たい水より常温や白湯の方が胃腸への負担が少なくおすすめです。 食事の20〜30分前にコップ1杯の水を飲むと、食べすぎを自然に防ぎやすくなります。 食べる時間帯も意識したいポイントです。 夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想。 どうしても遅くなる日はスープや豆腐など消化の良いものに切り替えましょう。### 無理なく続けるための3つの習慣 続けられるダイエットは、特別なことをしないダイエットです。 **食べる前にコップ1杯の水を飲む** 食事の20〜30分前に水を飲む習慣をつけるだけで、自然と食べる量が落ち着いてきます。 歯磨きや手洗いとセットにすると忘れにくくなります。 **完璧を目指さない** 1日食べすぎても、翌日から戻せばいい。 「今日は失敗した」と思った瞬間に続かなくなります。 8割できていれば十分という感覚で続けましょう。 **睡眠を整える** 睡眠不足は食欲を増やすホルモンの分泌を促し、翌日の間食や食べすぎにつながります。 7〜8時間の睡眠を意識するだけで、食欲のコントロールがしやすくなります。 食べ方を整えると同時に、心をゆるめる時間も体質改善には欠かせません。 八ヶ岳の標高930mで、無農薬・無化学肥料で育てられたトゥルシー（ホーリーバジル）のお茶は、甘い香りとスパイシーなコクが特徴。 1日の終わりに一杯、ほっとひと息つく習慣のお供にしてみてください。40代からの代謝に寄り添う食べ方についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →40代から変わる代謝に寄り添う食べ方 ### Q1. よく食べるのに太らない人はなぜですか？ 食べる量より、何をどう食べるかが体質に影響しています。 太りにくい人は食べる順番や食材の質が自然と整っていることが多く、腸内環境や代謝が活発に働いています。 食べる量を減らすより、食べ方を整える方が体質改善につながります。 ### Q2. 2ヶ月で10キロ痩せることはできますか？ 2ヶ月で10キロは、体への負担が大きく現実的とは言えません。 急激な体重減少は筋肉量を落とし、代謝が下がってリバウンドしやすくなります。 食べ方を整えるアプローチは即効性より体質改善が目的です。 焦らず続けることが、結果的に一番の近道になります。食事制限なしダイエットの鍵は、食べる量を減らすことではなく、何をどう食べるかを整えることです。 食べる順番、腸内環境、毎日の習慣、どれも明日の食事から試せることばかりです。 まず一つ、今日の食事から試してみてください。 続けることが、体質を変える一番の近道です。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

生理中、なぜかいつもより食欲が増して、甘いものや脂っこいものに手が伸びてしまう。 でも食べた後にどっと疲れたり、むくみがひどくなったりした経験はありませんか。 食欲が増すのはホルモンの影響による自然な反応だから、我慢しなくていいのです。 でも、その食欲に任せて食べ続けると、冷えや血流の悪さが重なって、生理痛やだるさがさらに強くなることがあります。 実は、生理中の体が本当に求めているのは、巡りをよくして体を内側から温める食事です。 ただし、体にいいからと冷たいスムージーや生野菜サラダを増やすと、逆に冷えを招いて症状が悪化することもあります。 生理中の体が喜ぶ食事の選び方を知ることで、毎月のしんどさが少しずつ変わっていきます。生理中のしんどさの背景を知ることで、毎月の食事の選び方が変わります。### 経血で栄養が失われるから補給が必要 生理中は経血とともに鉄分が失われ、体に酸素が届きにくくなります。 めまいや立ちくらみ、体のだるさが起きやすくなるのはこのためです。 生理のある女性の多くが、貧血や隠れ貧血の状態にあるとも言われています。 毎月くり返す中で、気づかないうちに体への負担が積み重なっていることも少なくありません。 参考：厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」 ### 冷えと血流の悪さが痛みを強くする 生理中は子宮内膜を排出するためにプロスタグランジンが分泌され、血管を収縮させて血流が悪くなります。 体が冷えると、血液がさらにドロドロになり、骨盤内に滞りやすくなります。 プロスタグランジンが骨盤内に滞ることで、子宮の収縮が続き生理痛が強くなりがちです。 冷えは生理痛の敵。体を温める食事を意識するだけで、毎月のしんどさが変わってきます。積極的にとりたい食べ物を知ることで、生理中の体への負担が変わります。 - 鉄分を含む食材 - マグネシウムを含む食材 - 体を温める根菜・温スープ それぞれ、取り入れやすい食材と一緒に見ていきます。### 鉄分で貧血を防ぐ 生理中は経血とともに鉄分が失われるため、意識して補わないと貧血になりやすい時期です。 鉄分には2種類あり、それぞれ含まれる食材が異なります。 種類特徴食材例ヘム鉄吸収率が高いレバー・赤身肉・かつお非ヘム鉄ビタミンCと一緒にとると吸収率UPほうれん草・ひじき・大豆製品 生理中の食事に鉄分を含む食材を一品加えることが、だるさや立ちくらみを防ぐ小さな一歩です。 参考：厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」 ### マグネシウムで子宮の緊張をゆるめる マグネシウムには、筋肉をゆるめる働きがあります。 生理痛の原因のひとつは子宮の過剰な収縮ですが、マグネシウムはその緊張を和らげる役割を果たしてくれます。 また、血管を広げて血流をよくする働きもあるため、痛みの原因物質が骨盤内に滞りにくくなります。 マグネシウムを含む食材には、次のようなものがあります。 - アーモンド・カシューナッツなどの種実類 - ひじき・昆布・海苔などの海藻類 - 納豆・豆腐などの豆類 マグネシウムは継続して摂ることで、じわじわと体質が変わっていきます。 生理のたびに意識して食事に取り入れることが、じわじわと体を変えるきっかけに。### 根菜・温スープで体を内側から温める 生理中は血流が悪くなり、体が冷えやすい時期です。 冷えは子宮の収縮を強め、生理痛をさらに悪化させることがあります。 根菜は土の中で育つ食材で、体を温める力が強いとされています。 ごぼう・にんじん・れんこんなどは、ビタミンやミネラルも豊富で、生理中の体に必要な栄養をやさしく補ってくれる食材です。 温かいスープや味噌汁に根菜を加えると、胃腸から体の芯へ熱が届きます。 生姜をひとかけ加えるだけで、温め効果がさらに高まります。 生理中は冷たいものを避け、温かいものを選ぶ。 その小さな選択が、体のしんどさを変えていきます。控えたい食事を知ることで、せっかくの食事での栄養補給が無駄にならなくなります。### 体を冷やす食べ物・飲み物 せっかく食事で栄養を補っても、体を冷やすものをとり続けると血流が悪くなり、生理痛が強くなることがあります。 生理中に控えたいものには、次のようなものがあります。 - 氷入りの飲み物・アイス・冷たいデザート - コーヒー・濃い緑茶などカフェインを含む飲み物 - トマト・きゅうり・なすなどの夏野菜 - バナナ・パイナップルなどの南国フルーツ 夏場でも、できるだけ常温か温かいものを選ぶ習慣が、生理中の体を守ります。### 血糖を乱す甘いもの・加工食品 生理中はホルモンの影響でセロトニンが減り、甘いものや脂っこいものが欲しくなりやすい時期です。 ただ、血糖値を急激に上げるものをとると、その後の急降下でイライラや倦怠感がさらに強くなることがあります。 控えたいものには、次のようなものがあります。 - ケーキ・クッキー・和菓子などの甘いお菓子 - ジュース・加糖コーヒーなどの甘い飲み物 - カップ麺・ファストフードなどの加工食品 どうしても甘いものが食べたいときは、高カカオチョコレートやナッツ、温かいピュアココアを選ぶと血糖の波が穏やかになります。 我慢しすぎずに、選び方を変えることが大切です。 生理中に甘いものが食べたくなる理由と向き合い方については、こちらの記事で詳しく解説しています。 →チョコレート欲が止まらない時に摂るべき栄養素 巡りをよくする食材を知ることで、生理中の食事がそのままケアになります。### よもぎ茶は生理中も飲める巡りのお茶 よもぎ茶がノンカフェインで生理中も飲めるのは、血行を促進して体を温める働きが期待できるからです。 よもぎ茶には、次のような特徴があります。 - カフェインを含まないので、血管を収縮させる心配がない - ホルモンバランスをサポートするとされる成分が含まれている - クロロフィルが豊富で、老廃物の排出を助けるとされている 生理中の一杯をよもぎ茶に変えるだけで、体の巡りが整っていきます。 ただし、キク科アレルギーがある方は摂取を避けてください。 妊娠中の方は過剰摂取に注意が必要です。### 生理中の体にはよもぎ茶。セラピストが断言する理由 セラピストとして多くのお客様と向き合うなかで感じるのは、骨盤内が冷えている女性がとても多いということです。 ただ、冷えている自覚がない人も少なくありません。 汗かきだから冷えていないと思っている人ほど、実は深部が冷えていることがあります。 氷水の入ったグラスに水滴がつくのと同じで、深部が冷えているからこそ、体は熱を逃がそうと汗をかくのです。 よもぎ蒸しは生理中、特に1〜3日目は避けるのが基本です。 血行が促進されることで出血量が増え、体への負担が大きくなるからです。 一方で、生理が終わってからよもぎ蒸しを続けることで、生理が楽になったと話してくれるお客様がいます。 よもぎの力を生理中に取り入れたいなら、よもぎ茶が最適です。 よもぎには冷えた体を内側から整える働きが期待できます。 生理中はもちろん、毎日の習慣として取り入れることで、体の巡りが少しずつ変わっていきます。 よもぎ茶を日常的に取り入れるなら、農薬・化学肥料不使用で育てられたものを選びたいところです。 体を整えるために飲むお茶だからこそ、何が入っているかは大切です。 ハイチャイ農園のよもぎ茶は、広島の山の中で夫婦二人が手摘みで育てた特別栽培のお茶です。 新月に種を蒔き、満月の頃に収穫するという自然のリズムに沿った栽培方法で、植物本来の力がそのまま残っています。 生理中の一杯を、体に正直なお茶から始めてみてください。### 黒豆を食事に取り入れる 黒豆は、漢方の考え方では血を補い、血の巡りを促す食材とされています。 生理中の体にとって、うれしい働きが重なります。 黒豆の皮に含まれるアントシアニンは血流をスムーズにする働きが期待でき、鉄分も豆類の中でトップクラスに多く含まれています。 生理中の貧血ケアにも役立つ食材です。 食事への取り入れ方は、難しく考えなくて大丈夫です。 - 黒豆茶として飲む - 黒豆ごはんや炊き込みごはんにする - 煮物として常備菜にする - 味噌汁の具材に加える 毎日の食卓に黒豆を一品加えることが、生理中の体の巡りを整える習慣になります。 生理中に黒豆を取り入れたくても、毎回煮るのは続かないという人も多いです。 だからこそ、飲む・食べるの両方で手軽に取り入れられる形を選ぶことが大切です。 丹波篠山にじいろ農園の黒豆茶は、農薬・化学肥料不使用で育てた丹波篠山産の黒豆だけを焙煎したお茶です。 ノンカフェインで、急須にティーバッグを入れてお湯を注ぐだけで飲めます。 全国のカフェや日本料理店でも長年選ばれてきた香ばしさを、毎日の習慣にしてみてください。 食事に一品足したい日には、津乃吉の黒豆煮をそのまま副菜として使えます。 丹波篠山産の黒豆を食品添加物不使用で炊き上げた一品で、リピーター率の高さが味の確かさを物語っています。よもぎ茶と黒豆を組み合わせた生理前のPMS対策の食べ方については、こちらの記事で詳しく解説しています。 →よもぎ茶と黒豆ごはん｜PMS対策に効く組み合わせ### Q. 黒豆などの黒い食べ物が持つ特性は？ 黒い食材の色の正体は、アントシアニンというポリフェノールの一種です。 血流を改善し、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用が期待できます。 漢方では、黒い食材は「腎」を高め、生命力や生殖機能をサポートするとされています。 黒豆・黒ごま・黒米・海藻類を日常に取り入れることで、巡りが整いやすくなります。 ### Q. よもぎ茶は1日に何杯まで飲める？ 1日1〜3杯（200ml〜600ml）程度が目安です。 飲み過ぎるとお腹が緩くなることがあるため、まずは1杯から様子を見てください。 朝の目覚めや就寝前など、リラックスしたいタイミングに取り入れるのがおすすめです。 ### Q. マグネシウムと酸化マグネシウムは違うの？ 違います。 酸化マグネシウムは便秘薬として処方されるもので、腸に働きかけることを目的としています。 食事から摂るマグネシウムとは用途が異なります。 生理痛の緩和や体質改善には、食事から日常的に補うことが基本です。生理中のしんどさは、体質だからしかたないとあきらめないでください。 食事の小さな選択が、毎月の体の変化につながります。 「鉄分やマグネシウムを意識した食材を一品加える」 「冷たいものより温かいものを選ぶ」 「よもぎ茶を一杯飲む習慣をつくる」 そのどれかひとつから始めるだけで、体は応えてくれます。 セラピストとして感じるのは、巡りが整うと生理だけでなく日々の体も変わるということです。 今日できるひとつを、選んでみてください。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

よもぎ茶を飲み続けたら、本当に体は変わるの？ そう思って調べても、なかなか実際の声が見つからない、そんな経験はありませんか。 冷えや生理の不調、毎朝のすっきり感……女性が気になる悩みに寄り添うお茶として、よもぎ茶は長年親しまれてきました。 「体にいいとは聞くけど、実際どうなの？」という疑問を持つ方は多いはずです。 この記事では、**かえるすたいるのよもぎ茶**を飲み続けたお客様のリアルなレビューをもとに、女性の体に起きた変化をご紹介します。 ただし、飲み方や体質によっては、逆に体調を悪化させる可能性もあります。 注意点もあわせて確認してから、取り入れるようにしてください。 毎日の水分補給をよもぎ茶に置き換えるだけで始められます。 ぜひ最後まで読んで、自分に合った飲み方を見つけてみてください。よもぎ茶には、女性が気になりやすい体の変化に関わるとされる成分が含まれています。 - 鉄分 - 葉酸 - クロロフィル 飲み続けることで、自分の体に起きている小さな変化に気づけるかもしれません。### 冷えや血の巡りに変化を感じた よもぎ茶には、鉄分やクロロフィル（葉緑素）など、血の巡りに関わるとされる成分が含まれています。 特に注目したい成分はこちらです。 - 鉄分・ビタミンK：造血をサポートし、手足まで温かさが届きやすくなる - クロロフィル：血液をきれいに保つ働きで、巡りの良い体質づくりをサポート - シネオール：老廃物の排出やむくみの軽減をサポート ただし、よもぎ茶はあくまで食品です。 毎日の水分補給をよもぎ茶に置き換えるなど、無理なく続けることが大切です。### 毎朝のすっきり感に変化を感じた よもぎ茶には、腸や体内の巡りに関わるとされる成分が含まれています。 - クロロフィル・カリウム：余分な水分や老廃物の排出をサポート - 食物繊維：腸を刺激して、朝のお通じをサポート - シネオール：リラックス効果があり、睡眠の質をサポート 即効性のある薬ではないので、まずは2週間ほど続けてみることが変化への近道です。 ノンカフェインなので、寝る前の一杯としても取り入れやすいこともうれしいところです。よもぎ茶には、鉄分・葉酸・クロロフィルなど、女性の体に関わるとされる成分が含まれています。 - 鉄分・葉酸：血液の生成をサポートし、生理中のだるさや貧血が気になる方に - クロロフィル：血の巡りをサポートし、冷えからくる不調が気になる方に - シネオール：自律神経を整える働きがあり、生理前のイライラや気分の落ち込みが気になる方 変化を感じるまでには、早い方で1ヶ月（1サイクル）ほどかかるといわれています。 毎日の水分補給として、無理なく続けることが大切です。 生理のたびに体と向き合いながら、まずは1サイクル続けてみることから始めてみてください。 よもぎと冷えの関係については、こちらの記事で詳しくまとめています。 →よもぎ・生姜・黒豆｜女性の冷えに効く三大食材 実際によもぎ茶を飲み続けたお客様から、どんな変化があったのか。 ここからは、かえるすたいるのよもぎ茶を購入されたお客様の声をご紹介します。### 冷えや不調が気になっていた方の声 冷えが気になる季節に飲み始めたという声が多く届いています。 ＜シャピさん（岡山県）＞ 「体もポカポカして、冷え性に良さそうです」 寒い季節の体を温める習慣として取り入れている方もいます。 ＜たえちゃんさん（神奈川県）＞ 「冬は特に身体を温める作用があるのでありがたいです」### 毎日の習慣にしている方の声 毎日の水分補給をよもぎ茶に置き換えて、習慣にしているという声も多く届いています。 ＜ヒロヒロさん（宮城県）＞ 「飲むことが楽しみになっています。 無農薬無肥料で自然なままのよもぎなのでとても安心できるので助かります。これからも飲み続けたいと思っています」 毎朝の一杯として取り入れているという方もいます。 ＜ayaneさん（石川県）＞ 「少しづつ急須で熱々を毎朝飲んでいます。 他のよもぎ茶では味わえない自然の甘みのあるとても豊かに香るよもぎ茶が一番、最高です」 毎年リピートするほど、なくてはならない存在になっているという声もあります。 ＜鯛焼きさん（静岡県）＞ 「ここ数年、毎年購入させてもらっています。何よりも美味しいです。本当にありがたいです」### 味・続けやすさについての声 味が好きで、気づけば毎日の楽しみになったという声も届いています。 ＜Mさん（東京都）＞ 「昔おばあちゃんが作ってくれたあの味が口の中でふわっと広がりました。お茶でこんなに懐かしく、ホッとした気持ちにさせてもらえるなんて」 香りの良さがきっかけで続けられているという方もいます。 ＜ゆーこさん（神奈川県）＞ 「香りがよくハマってしまいました。ノンカフェインなので夜にもいただいてほっこりした気分で就寝しています」 体に良くて美味しい、だから大切に飲み続けているという声もあります。 ＜リコレフアさん（埼玉県）＞ 「体に良くそのうえとても美味しいです。大切に日々感謝しながらいただいています」わたくしは、よもぎ蒸しとチネイザンを取り入れたサロンを運営しています。 施術の前によもぎ蒸しをするとしないとでは、施術中の体の緩み方が全く違うと感じるほど、よもぎのチカラを実感しています。 ただ、よもぎ蒸しは自宅で毎日取り入れるのはなかなか難しい。 そんな方におすすめしたいのが、よもぎ茶です。 コーヒーやお茶の代わりに一杯飲むだけで、体の内側から巡りが整うのを感じられる方もいます。 いわば「飲むよもぎ蒸し」です。 レビューでご紹介したのは、鹿児島県の自然豊かな畑で育った「かえるすたいるのよもぎ茶 無農薬・無肥料栽培」です。 春の新芽だけを家族総出で手摘みした、収穫期間のとても短い貴重なよもぎ茶。無農薬・無肥料だから、毎日飲み続けても安心です。 ノンカフェインなので、お子様から大人まで、朝でも夜でも取り入れやすいのもうれしいところです。 - 内容量：30g（800円）／100g（2,200円） - 保存方法：常温保存（開封後は冷蔵庫） - 賞味期限：お届けから180日以上 かえるすたいるのよもぎ茶は人気が高く、売り切れていることも多いお茶です。 気になった方はまず再入荷通知を登録しておくと、販売開始のタイミングを逃しません。 体の中から整えたい方はぜひチェックしてみてください。### キク科アレルギーの方 よもぎはキク科の植物です。 以下のアレルギーがある方は、飲用を控えるか、かかりつけの医師に相談してください。 - カモミール・ブタクサ・キク・マリーゴールドなどにアレルギーがある方 - 春や秋に花粉症が出やすい方 キク科植物はアレルゲンの構造が似ているため、口腔内のかゆみや蕁麻疹などの症状が出ることがあります。 気になる方は、飲み始める前にかかりつけの医師に相談してから取り入れるようにしてください。### 妊娠中の方 よもぎに含まれる「ツヨン」という成分には、子宮を収縮させる働きがあるとされています。 特に注意が必要な方はこちらです。 - 妊娠初期の方 - お腹の張りが気になる時期の方 - 流産・早産のリスクがある方 妊娠中は少量でも体への影響が出やすい時期です。 必ずかかりつけの医師に相談してから取り入れるようにしてください。### 飲みすぎによる腹痛・下痢 よもぎ茶はあくまで食品です。 一度に大量に飲んだり、濃すぎるお茶を毎日飲み続けると、食物繊維の作用でお腹がゆるくなることがあります。 1日1〜2杯を目安に、体調に合わせて取り入れてください。 デトックスと腸内環境については、こちらの記事で詳しくまとめています。 デトックスに最強の食材とは？腸内フローラを整える献立 ### よもぎ茶は腎臓にいいですか？ よもぎ茶にはカリウムやミネラルが含まれているため、健康な方が適量を飲む分には問題ないとされています。 ただし、腎臓の機能が低下している方は、カリウムの摂りすぎに注意が必要です。 気になる方はかかりつけの医師に相談してから取り入れるようにしてください。### よもぎ茶は1日にどのくらい飲めばいいですか？ 1日1〜2杯を目安にするのがおすすめです。 ノンカフェインなので、朝の水分補給としてはもちろん、寝る前のリラックスタイムにも取り入れやすいです。 体調に合わせて無理なく続けることが大切です。### よもぎ茶は女性にどんな変化をもたらしますか？ よもぎ茶には鉄分・葉酸・クロロフィルなど、女性の体に関わるとされる成分が含まれています。 冷えや血の巡り、毎朝のすっきり感、生理中の不調が気になる方を中心に、継続して飲み続けることで体の変化を感じたという声が届いています。 効果には個人差があります。まずは毎日の水分補給として、無理なく続けてみてください。よもぎ茶を飲み続けた結果、冷えや血の巡り、毎朝のすっきり感、生理中の不調など、女性が気になる体の変化を感じたという声が多く届いています。 ただし、キク科アレルギーの方や妊娠中の方は飲用を控えるか、医師に相談してから取り入れるようにしてください。 まずは毎日の水分補給をよもぎ茶に置き換えることから、無理なく始めてみてください。 よもぎ茶とPMSケアの組み合わせについては、こちらの記事で詳しくまとめています。 →よもぎ茶と黒豆ごはん｜PMS対策に効く組み合わせ 参考：共立美容外科「よもぎ茶の効能・効果は？」（医師監修） ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

生理前になると、気持ちのコントロールができなくなる。 そんな日が、続いていませんか。 - 「別に怒るようなことじゃないのに」 - 「自分でもなぜイライラしているかわからない」 - 「毎月この時期が憂うつ」 「これはホルモンのせいだから仕方ない」と諦めている方も多いはず。 実は、毎日の食事がイライラを左右しているかもしれません。 食事を変えずにいると、毎月同じつらさを繰り返すだけでなく、症状が悪化する可能性もあります。 ただし、「食べ物を変えれば即解決」というわけではありません。 何を食べるかだけでなく、何を控えるかも同じくらい重要です。 大切なのは「我慢」ではなく「選ぶ力」を身につけること。 今日から食材を味方につけて、生理前の自分をもっとラクにしてあげましょう。「なぜ、この時期だけこんなに感情が乱れるのだろう」そう思ったことはありませんか。 原因がわかると、自分を責めなくて済みます。 そして、対策も立てやすくなります。### セロトニンの低下が感情を乱す 生理前のイライラの大きな原因のひとつが、脳内の「幸せホルモン」セロトニンの急激な低下です。 セロトニンには、気分を安定させ、不安や怒りを和らげるブレーキのような役割があります。 ところが、排卵後から生理前（黄体期）にかけて、エストロゲンが急激に減少。 このエストロゲンはセロトニンの合成を助けているため、不足するとセロトニンも連動して下がります。 結果、些細なことで怒りや不安を感じやすくなる。 「自分でもなぜこんなにイライラするのかわからない」という感覚は、意志の弱さではなく、ホルモンと脳内物質の変化が原因なのです。### 女性ホルモンの波と神経の関係 同じ時期、もうひとつのホルモン「プロゲステロン（黄体ホルモン）」も低下します。 プロゲステロンは、神経を落ち着かせる「GABA」という物質の働きを助けています。 これが減ることで、不安や緊張が高まりやすくなるのです。 さらに、この時期は栄養不足がイライラを加速させることもわかっています。 ホルモンの波は避けられません。 でも、食事で神経を整える栄養素を補うことはできます。原因がわかったところで、つぎは具体的な食材の話をしていきましょう。 生理前に意識して摂りたいのは、セロトニンの材料となる栄養素と、神経を落ち着かせるミネラルを含む食材です。 毎日の食事に少しずつ取り入れるだけで、来月の自分がラクになるかもしれません。### 大豆製品（豆腐・納豆・味噌） 大豆には「大豆イソフラボン」という成分が含まれており、女性ホルモンのエストロゲンに似たはたらきをします。 生理前にエストロゲンが急激に下がっても、その乱れをやわらかく補ってくれるイメージです。 また、大豆製品には幸せホルモン「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」も豊富。 毎日の食事でこつこつ補うことが、こころのゆとりにつながります。 味噌や納豆などの発酵食品は腸内環境もととのえてくれるため、ストレスへの強さにも関わってきます。 取り入れ方のヒント - 朝の味噌汁に豆腐をプラスする - 納豆ごはんを週3〜4回の習慣に - おやつ感覚でホット豆乳を 大豆イソフラボンのとりすぎはホルモンバランスを崩すこともあります。 1日1〜2回を目安に、バランスよく楽しみましょう。### マグネシウムを含むナッツ・海藻・ほうれん草 マグネシウムは「抗ストレスミネラル」とも呼ばれ、精神を安定させるはたらきがあります。 生理前にホルモンバランスが乱れてマグネシウムが不足すると、イライラや不安感が強くなる可能性があります。 日常の食事に取り入れやすいマグネシウムを含む食材はこちらです。 - アーモンド・くるみなどのナッツ類 - わかめ・ひじきなどの海藻類 - ほうれん草 おやつをナッツに変えたり、味噌汁にわかめをプラスするだけで、無理なく補えます。 朝食のおともにナッツをひとつまみ、お味噌汁に海藻をプラスするだけでも、こつこつ補うことができます。 マグネシウムはカルシウムと連携してはたらくため、小魚や豆腐など、カルシウムを含む食材と組み合わせるとより効果的です。 生理前の腹痛や腰痛が気になる方にも、筋肉の緊張をほぐす作用が期待されています。 **生理前のイライラケアに。有機ナッツ3種セット（素焼き・無塩）** マグネシウム補給におすすめなのが、熊本の菓子工房「Lepo（レポ）」の有機ナッツ3種セットです。 有機アーモンド・有機カシューナッツ・有機クルミの3種が少量ずつ入っているので、食べ比べにもちょうどいいサイズ。 すべて素焼き・無塩で、添加物不使用。からだに入れるものにこだわりたい方に選んでほしい一品です。 おやつをナッツに変えるだけで、生理前の間食も「からだへの投資」になります。**海藻でミネラル補給。無添加塩昆布（浜塩味・プレーン）** 生理前に意識して摂りたい海藻類。でも毎日わかめの味噌汁は続かない… そんな方におすすめしたいのが、この塩昆布です。 大正14年創業、大阪・岸和田の老舗「昆布の鳥居」が手がける塩昆布は、北海道産天然昆布と長崎県対馬産の自然海塩だけで仕上げた無添加品。 余分なものが一切入っていないから、からだにやさしく毎日使えます。 私ははじめて食べたとき、市販のものより味が頼りないと感じました。 でも慣れるうちに昆布本来の旨みのおいしさに気づいて、今ではこれでないとイヤなくらい。 市販の塩昆布は添加物が多すぎて、もう戻れません。 子どもたちのおにぎりにも毎日使っています。 ごはんにのせるだけ、おにぎりに混ぜるだけで、手間なく海藻を日常に取り入れられます。### ビタミンB6が豊富な赤身魚・鶏肉 セロトニンをつくるには、材料となる「トリプトファン」だけでなく、それを変換する「ビタミンB6」も欠かせません。 ビタミンB6が不足すると、せっかくトリプトファンを摂っても、セロトニンがうまくつくられないのです。 ビタミンB6をたっぷり含む食材はこちらです。 食材 とりいれ方 まぐろ（赤身） 漬け丼・刺身 かつお たたき・だし さけ 塩焼き・ムニエル 鶏むね肉 蒸し鶏サラダ・炒め物 鶏レバー 甘辛煮・炒め物 なかでも鶏レバーは、ビタミンB6に加えて鉄分も豊富。生理前の貧血ぎみな時期にもおすすめです。 ビタミンB6は水溶性で体にたまりにくいため、生理前だけでなく日ごろからこつこつ摂ることが大切です。 **ビタミンB6をしっかり補給。天然まぐろ赤身食べ比べセット** 生理前にぜひ取り入れてほしい赤身魚。 なかでもまぐろの赤身はビタミンB6が豊富で、セロトニンの生成をサポートしてくれます。 神奈川・三崎港のまぐろ専門卸問屋「FISHSTAND by三崎恵水産」の食べ比べセットは、本まぐろとメバチまぐろの赤身切落とし各250gのセット。 添加物・化学調味料不使用で、サスティナブルな延縄漁で漁獲した天然まぐろだけを使用しています。 漬け丼、まぐろ納豆、カルパッチョなど使い方もいろいろ。切落としなので食べたい量を数回に分けて使えるのも便利です。 ### カリウムたっぷりのいも類（さつまいも・じゃがいも・里芋） 生理前は体が水分をため込みやすく、むくみやイライラが出やすい時期。 そんなときに頼りたいのが、カリウムが豊富ないも類です。 体を冷やす南国の果物とちがい、いも類は体をあたためる性質があるので、冷えやすい女性にもやさしい食材です。 食材 おもなはたらき おすすめの食べ方 さつまいも むくみ解消・血糖値の安定 焼きいも・ふかしいも じゃがいも むくみ解消・ストレスケア 蒸す・煮物 里芋 むくみ対策・血糖値の安定 煮物・スープ お菓子のかわりに「ふかしいも」や「焼きいも」を間食にすると、血糖値の急上昇をおさえるのに役立ちます。 また、皮の近くに栄養が多いため、よく洗って皮ごと調理するのがおすすめです。 ### 低GI食品（玄米・全粒粉） 生理前のイライラは、ホルモンの変動だけでなく、血糖値の急な乱高下でも悪化します。 甘いものや白いパン・白米は血糖値を急上昇させ、そのあと急降下する「血糖値スパイク」を引き起こします。 この急降下のときに、不安やイライラが強くなりやすいのです。 そこで取り入れたいのが、血糖値がゆるやかに上がる低GI食品です。 - 玄米 - 全粒粉パン・全粒粉パスタ - そば - オートミール 玄米や全粒粉には、マグネシウムやビタミンB群も含まれており、精神の安定にもはたらきかけてくれます。 食べ方のポイントは、野菜や海藻を先に食べる「ベジファースト」を意識することです。 血糖値の上昇をさらにゆるやかにでき、空腹の時間を長くしないことも大切です。食材を積極的に取り入れることと同じくらい、「控えること」も大切です。 せっかく良い食材を食べていても、イライラを悪化させるものを同時に摂っていては効果が半減してしまいます。### カフェイン コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、交感神経を刺激して心身を緊張状態にします。 ふだんは問題なくても、生理前はホルモンの変動で自律神経が乱れやすい時期。 そこにカフェインが加わると、不安やイライラ、頭痛をさらに悪化させることがあります。 この時期だけでも、コーヒーや緑茶をカフェインレスのハーブティーやジンジャーティーに置き換えてみましょう。 体をあたためながら、こころも落ち着かせてくれます。 カフェインについてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →カフェインのとりすぎが心に与える影響 ### 塩分・甘いもの 塩分の多いものは、体内に水分をため込んでむくみを悪化させます。 カップ麺やスナック菓子、ハム・ソーセージなどの加工食品は、この時期はなるべく控えましょう。 甘いものも同様です。ケーキやチョコレート、菓子パンは血糖値を急上昇させ、そのあとの急降下でイライラをさらに増幅させます。 甘いものが食べたくなったら、さつまいもやナッツなど自然な甘みのあるものを選びましょう。生理前の不調をやわらげるには、特定の食材だけでなく、毎日の食事全体をととのえることが大切です。 そのヒントになるのが「まごわやさしい」という考え方です。 頭文字 食材 ま 豆類（豆腐・納豆・味噌） ご ごま わ わかめなどの海藻類 や 野菜 さ 魚 し しいたけなどのきのこ類 い いも類 この記事で紹介してきた食材が、ほぼすべて含まれているのがわかります。 セラピストとして、さらに大切にしてほしいのが「旬のもの・地元のものを選ぶ」という視点です。 その季節・その土地でとれた食材は、今の自分のからだが必要としているものと自然に合っていることが多いのです。 助産師・疫学者の三砂ちづる先生の著書『昔の女性はできていた』には、「かつての女性たちは、月経血もコントロールできていた」と記されています。 現代の私たちが失いつつある「からだの知恵」を、毎日の食卓から少しずつ取り戻していきましょう。 参考書籍：昔の女性はできていた／三砂ちづる ### Q. 生理前に食べるフルーツは？ カリウムが豊富なバナナ・キウイ、ビタミンCが豊富なイチゴ・グレープフルーツ、鉄分やマグネシウムを含むプルーンなどがおすすめです。 ただし、バナナ・キウイは体を冷やしやすいため、冷えが気になる方は食べすぎに注意しましょう。 常温で食べるか、温かい飲み物と一緒に摂るのがおすすめです。### Q. 女性で鉄分不足になるとどうなる？ 慢性的な疲れ・だるさ、立ちくらみ・めまい、動悸・息切れ、冷え性、肌荒れ、抜け毛、理由のないイライラなどが起こります。 生理のある女性は毎月鉄分を失うため、特に不足しやすい栄養素です。 また、血液検査で異常がなくても、体内の貯蔵鉄（フェリチン）が不足している「隠れ貧血」でも同様の症状が出ることがあります。 気になる症状が続く場合は、婦人科や内科への相談もご検討ください。### Q. 生理前のイライラは何日前から？ 一般的に生理の3〜10日前から始まり、生理が始まると軽くなることが多いです。 ただし個人差があり、排卵後すぐ（約2週間前）から症状が出る方もいます。 「毎月この時期だけ感情が乱れる」と感じたら、それはPMS（月経前症候群）のサインかもしれません。 症状がつらい場合は、婦人科への相談もご検討ください。 PMSについては、こちらの記事で詳しくまとめています。 PMSに悩む女性へ。ホルモンを整えるやさしい食べ方 生理前のイライラは、意志の弱さでも性格のせいでもありません。 ホルモンの変動による、からだの自然な反応です。 でも、毎日の食事を少しずつ変えることで、来月の自分がラクになる可能性があります。 今日からできることをおさらいするとこちらです。 - 大豆製品・ナッツ・海藻・いも類を意識して取り入れる - カフェイン・塩分・甘いものを控える - 「まごわやさしい」を合言葉に、旬のものを選ぶ 完璧にやろうとしなくていいです。 まず一つだけ、今日の食事に取り入れてみてください。 からだは、ちゃんと応えてくれます。 ※PMSについてさらに詳しく知りたい方はこちら。 参考：済生会京都府病院の解説ページ ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。