健康のヒント

朝、目が覚めた瞬間から体が重い、そんな朝が、続いていませんか。 - 「ちゃんと寝たはずなのに」 - 「休んでも疲れが取れない」 - 「以前はこんなじゃなかった」 40代以降、そう感じる女性はとても多いです。 サボっているわけでも気力が足りないわけでもなく、更年期の体は、これまでと根本的に仕組みが変わっています。 放置すると、悪化する可能性があります。 更年期の自律神経の乱れは、「そのうち治るだろう」と先送りにするほど、回復に時間がかかるのが特徴です。 内臓を内側から温め、自律神経を整える。 その答えが「朝のスープ習慣」。 包丁いらず、5分以内で今日からすぐ始められます。 今日の朝、その一杯が体を変える最初の一歩になります。寝起きの体を知ることで、朝スープの必要性が見えてきます。 その仕組みを理解するだけで、一日の疲れ方が変わります。### 寝起きの体は「冷えた機械」と同じ状態 朝、体温がもっとも低いのは起床直後です。 眠っている間、体は省エネモードに入り、血流は緩やかになり、内臓の動きも最小限に。 冷えたエンジンをいきなり全開にできないように、体もすぐには動き出せません。 更年期になると、女性ホルモンの低下で自律神経が乱れ、この朝の冷えがさらに抜けにくくなります。 「ちゃんと寝たのに朝からだるい」のは、そのためです。 だから、朝イチに温かいスープで内臓を温めることが、体を動かす最初のスイッチになります。### 内臓を温めると、自律神経のスイッチが入る 更年期になると、脳の視床下部が混乱し、自律神経のバランスが崩れやすくなります。 内臓が冷えると、その乱れはさらに悪化し、血流が滞り、交感神経が過剰に働き続ける状態に。 参考：ヘルスケアラボ 更年期特有の不調は、ここから来ています。 - ほてり - イライラ - 冷え - 不眠 逆に、内臓を温めると血流が改善され、交感神経が落ち着き、副交感神経が優位になります。 自律神経のバランスが、少しずつ整っていきます。 温かいスープを飲むと、腸がじんわりと温まり、体がリラックスモードに切り替わります。 ### 朝イチの栄養補給が、エネルギー産生の土台をつくる 体を温めるだけが、スープの役割ではありません。 寝ている間も体はエネルギーを使い続けているため、起床時点ですでに水分もミネラルも不足しています。 この状態で何も補給しないまま動き始めると、体はさらに消耗します。 温かいスープは胃腸への負担が少なく、朝食が重く感じる更年期の体にも無理なく栄養を届けられます。 タンパク質、ミネラル、発酵食品。 この3つをスープに入れることで、腸が動き出し、1日のエネルギーの土台が整います。理屈はわかった。あとは、飲むだけです。### スープ①　豆腐とわかめの味噌スープ 更年期に積極的に摂りたい大豆イソフラボンと、鉄分・ミネラルが豊富なわかめを組み合わせた一杯です。 材料（1人分） - 冷凍カットわかめ（適量） - パック豆腐（スプーンですくう） - 味噌（大さじ1） - 和風だし顆粒（少々） - お湯（150ml） 作り方はシンプルです。 マグカップに材料を全て入れ、お湯を注いで混ぜるだけ。 まな板も包丁も、火も使いません。 味噌には、腸内環境を整える発酵パワーがあります。 腸が整うと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成が促され、更年期特有のメンタルの揺らぎにも寄り添います。 温活としても優秀で、内臓を温めることで自律神経のバランスも整えてくれます。 体を温めながら、心も少しずつ落ち着かせてくれる一杯です。#### 【商品紹介】白ほたる豆腐店　免疫トロわかめ寄せ豆腐 こちらのスープに使う豆腐、どれを選ぶかで栄養価が大きく変わります。 市販の豆腐には、消泡剤などの添加物が使われているものが少なくありません。 更年期の腸活を意識するなら、何を体に入れるかを見直すことも大切なケアのひとつです。 「白ほたる豆腐店」は、長野県軽井沢の自然栽培大豆を使い、消泡剤を一切使用しない手作り豆腐店です。 農薬も化学肥料も使わず、浅間山の伏流水と天然にがりだけで仕上げています。 テレビ朝日「ごはんジャパン」やNHK BSなど多数のメディアで紹介された、本物の味です。 なかでもこちらのスープにおすすめなのが「免疫トロわかめ寄せ豆腐」。 玄界灘産のわかめをたっぷり練り込んだ、豆腐とわかめが一度に摂れる一品です。 スプーンですくってそのまま入れるだけ。包丁もまな板も不要です。 大豆イソフラボン・わかめのミネラル・発酵味噌。この3つが朝の一杯に揃います。腸活についてさらに詳しく知りたい方はこちら →腸活スープで体の中から温める ### スープ②　トマトとツナのチーズスープ 寝起きの代謝スイッチを入れる一杯です。 材料（1人分） - トマトジュース（無塩・100ml） - お湯（50ml） - ツナ缶（半分） - ピザ用チーズ（適量） - 鶏がらスープの素（小さじ1/2） マグカップに全ての材料を入れ、電子レンジ（600W）で1分半〜2分加熱するだけ。 包丁もまな板も不要です。 ツナのたんぱく質は、筋肉づくりをサポートします。 チーズのカルシウムは、更年期以降に低下しやすい骨密度を支えます。 たんぱく質とカルシウムを同時に摂れるのが、このスープの強みです。 トマトの抗酸化成分リコピンが、寝起きの体の代謝をサポートします。 簡単なのに、朝から体の底からリセットできる一杯です。 #### 【商品紹介】湘南無添加100％トマトジュースギフトセット トマトとツナのチーズスープで使ったトマトジュース、実は選ぶものによって栄養価が大きく変わります。 市販のトマトジュースの多くは、食塩や添加物が加えられています。 更年期の体には、余分なものを摂らないことも大切なケアのひとつです。 「湘南無添加100％トマトジュース」は、神奈川県産の完熟トマトだけを使い、食塩も水も一切加えていません。 トマトを追熟させ、青臭さの原因となる芯を一つひとつ取り除き、黒い種まで手作業で除いてから2度濃縮。 その手間が、市販品とは別次元の旨みと栄養を生み出しています。 更年期ケアをどうせ続けるなら、体に入れるものにこだわってみませんか。 朝の一杯を、本物のトマトジュースに変えるだけで、毎日のスープが変わります。 送料無料、Fセット（180g×6本）2,978円から試せます。### スープ③　レタスと卵のふんわりスープ 3分で完成する、朝の自律神経ケアスープです。 材料（1人分） - レタス（1〜2枚・手でちぎる） - 卵（1個・溶いておく） - お湯（200ml） - 鶏がらスープの素（小さじ1） - ごま油（少々） 鍋またはレンジ対応の容器にお湯、スープの素、レタスを入れて加熱します。 沸騰したら溶き卵を回し入れ、ふんわりしたらごま油を垂らして完成。 包丁いらず、手でちぎるだけです。 卵は、体に必要なほぼ全ての栄養素を含む完全栄養食です。 朝に摂ることで、温活効果と合わさり、体温が上がりやすくなります。 体温が上がると自律神経の切り替えがスムーズになり、だるい朝でも体が動き出しやすくなります。 レタスに含まれるラクチュコピクリンには、神経を落ち着かせる働きがあります。 更年期で過敏になりがちな自律神経を、朝からやさしく整えてくれます。 夜に飲めば、リラックスをサポートしてくれる食材です。#### 【商品紹介】ふたつき農園　平飼いたまご（有精卵） こちらのスープに使う卵は、選び方ひとつで栄養価が変わります。 スーパーで並ぶ卵の多くは、ケージの中で身動きの取れない環境で育てられています。 更年期の体を内側からケアするなら、何を食べて育った卵かを意識することも大切です。 長野県小谷村の「ふたつき農園」の卵は、自由に動き回れる平飼いで育てたニワトリが産んだ有精卵です。 エサは地元の米や米ぬか、地ビール粕などを自家配合した発酵飼料。 化学薬品も殺虫剤も、一切使用していません。 卵は完全栄養食と呼ばれ、体に必要なほぼ全ての栄養素を含んでいます。 ストレスなく育ったニワトリが産む卵は、その質がさらに高くなります。 朝のスープに入れるだけで、たんぱく質・ビタミン・ミネラルを一度に補給できます。 村内でも大人気で、無人販売所ではすぐに売り切れてしまうほどの品です。 10個入り1,200円（税込）、送料別。頑張ることが、体を壊していたかもしれません。 更年期のダルさは、サボっているサインではなく、頑張りすぎたサインです。### セラピストが見てきた「疲れが抜けない人」の共通点 施術を通じて多くの女性の体に触れてきた中で、疲れが抜けない人には共通点がありました。 頭が、ずっとフル回転しているのです。 休んでいるはずなのに、休まっていない。 横になっていても、頭の中では次のことを考えている。 副交感神経が優位になれないまま、体だけが横たわっているのです。 そういう方の体には、決まってこんなサインが出ています。 - お腹が硬い - 頭が凝っている（頭皮が頭蓋骨に張りついたように動かない） - 呼吸が浅い これでは、どれだけ寝ても疲れは取れません。 更年期のダルさの多くは、「休み方」ではなく「神経の切り替え」の問題です。### 包丁を手放すことが自律神経ケアになる理由 包丁を使わないことは、単なる時短ではありません。 朝の調理工程が減ると、頭の中の「やること」が減ります。 切って、剥いて、洗って。その段取りひとつひとつが、脳を忙しくさせています。 工程が減れば、頭に少し余裕が生まれます。 その余裕が、副交感神経を優位にするきっかけになります。 頑張らない調理が、自律神経ケアになる。 更年期の朝こそ、意識して「手を抜く」ことが大切です。### Q.スープは夜に飲んでも効果はありますか？ はい、夜もおすすめです。 温かいスープを飲むことで副交感神経が優位になり、乱れがちな自律神経を整えてくれます。 更年期で眠りが浅くなっている方には、就寝前の一杯が睡眠の質を高めるきっかけになります。 朝は「体を起動させる一杯」、夜は「体をリセットする一杯」。 目的は違っても、スープが更年期の体を内側からケアしてくれることに変わりはありません。 更年期の食事ケアについてさらに詳しく知りたい方はこちら →ホットフラッシュを和らげるための食べ方 更年期の朝は、頑張らなくていいのです。 包丁を手放して、冷凍野菜や缶詰、乾物を上手に使う。 それだけで、体に必要な栄養は十分に摂れます。 今日ご紹介した3つのスープは、どれも5分以内で完成します。 難しいことは何もありません。 まず一杯、試してみてください。 その一杯が、更年期の体を内側から変えていく最初の一歩になります。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

手足が冷たくて眠れない、靴下を重ねても温まらない。 40代を過ぎてから、そんな冷えの悩みが深刻になっていませんか？ 「これって更年期のせい？」「もう体質だから仕方ない…」そう諦めかけている方も多いのではないでしょうか。 実は、同じ悩みを抱える40〜70代の女性はとても多く、冷えは女性が最も抱えやすい不調のひとつです。 冷え体質は食べ物の選び方次第で、体の内側から変えることができます。 しかし「生姜を食べている」「根菜を意識している」、それだけでは不十分かもしれません。 間違った食材選びを続けると、逆に悪化する可能性があります。 東洋医学と腸活の視点で3,000人以上の温活・腸活施術を行ってきた著者が、本当に効く温め食材をランキング形式で解説します。 今日から食卓に取り入れて、冷え体質を卒業しましょう。東洋医学では、食材を「体を温めるもの（陽性）」と「体を冷やすもの（陰性）」に分けられます。 ここでは単に「温まる」だけでなく、腸内環境への働きかけも考慮した5つの食材を厳選しました。### 1位・生姜｜加熱でショウガオールが生まれ深部から温める 体を温める食べ物として、不動の1位に挙げられるのが生姜です。 ただ、生のまま食べるか加熱するかで、体への働きかけが大きく変わります。 生の生姜に含まれる「ジンゲロール」は、手足など体の末端の血めぐりをよくすると言われています。 80℃以上で加熱・乾燥させると「ショウガオール」という成分に変化し、内臓から熱をつくり出す働きがあるとされています。 冷えが気になる方には、味噌汁・スープ・鍋料理など、10分程度加熱して食べる方法がおすすめです。 乾燥生姜（乾姜）にするとさらに成分が凝縮されるとされています。 ただし胃への刺激も強くなるため、一度に大量にとるのは避けてください。 冷え体質を根本から変えたいなら、生の生姜より加熱した生姜を毎日の食事に取り入れてみるのもよいでしょう。### 2位・根菜類｜土の下で育つ食材が体を芯から温める 東洋医学では、土の下で育つ食材は「陽性」、つまり体を温める性質をもつとされています。 代表的な根菜類はこちらです。 - にんじん：血めぐりをよくするビタミンEが豊富な温活野菜 - ごぼう：食物繊維とミネラルが豊富で、腸を整える冬の定番 - れんこん：のどのケアにもなるとされる冬の根菜 - かぶ：根も葉もミネラルが豊富でスープに最適 - さつまいも：ビタミンEとCを含み、代謝をサポート - たまねぎ：硫化アリルが血めぐりをよくするとされている 土の下で育つ根菜が体を温めるとされる理由は3つです。 - 水分が少なく、ミネラルが凝縮されており、体を冷やしにくい - 冬が旬のものがおおく、寒い季節に育つものは、体を整える栄養を持つとされている - ビタミンEが血のめぐりをよくし、内側から熱をつくり出す働きがあるとされている 食べ方のポイントは「加熱すること」、スープや煮物にするのがおすすめです。### 3位・発酵食品｜味噌・納豆が腸を温め冷え体質を変える 免疫細胞の約7割は腸に集まっています。 「腸が冷えると免疫が下がり、全身の血めぐりも悪くなる」これが冷え体質の根本にあるとされています。 味噌・納豆・キムチ・ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整えることで冷えにくい体へ導いてくれます。 発酵食品が体を温めるとされる理由は3つです。 - 腸内の血流が上がる：酵素や乳酸菌が代謝を促し、腸内で熱が生まれやすくなる - 免疫細胞が活性化する：腸が温まると全身の体温維持につながるとされている - 体質が変わる：継続することで根本からの冷え改善が期待できる 取り入れ方は、味噌汁は毎日飲むのがおすすめで、温かいスープでとることで腸を直接温められます。 納豆・キムチは加熱しすぎないよう注意してください。 酵素は熱に弱いため、そのまま食べるか温かいご飯に乗せるのがベストです。 冷えが気になる方は、根菜たっぷりの味噌汁を毎朝の習慣にするだけで、腸から体を温める一歩が踏み出せます。 🌿セラピストが施術で感じること 3,000人以上の施術を通じて感じるのは、冷えの強いお客様ほど発酵食品を日常的に摂っていないということ。 その一方で、パンや麺類など小麦をよく食べる方が多い印象があります。 小麦の摂りすぎは腸に負担をかけやすく、腸が冷えると全身の血めぐりも滞りやすくなります。 生姜より先に腸を整えることが、冷え体質を変える近道だと感じています。 生姜を食べている、根菜も意識している、それでも冷えが改善しない。 そんな方は、食材より先に『なぜ冷えるのか』を知ることが大切です。 40代以降の冷えには、食事だけでは見えにくい体の変化が深く関わっています。 40代から冷える理由を知りたい方はこちらの記事でくわしくまとめています。 →女性ホルモンと腸の関係｜腸から整える更年期ケア ### 女性ホルモンの低下が体温調節を狂わせる 最近、急に汗が出たかと思えば、今度は手足が冷たくて眠れない。 40代以降にそんな経験をしている方は、女性ホルモンの低下が関係しているかもしれません。 エストロゲン（女性ホルモン）が減少すると、脳の視床下部が混乱し、自律神経のバランスが乱れます。 視床下部は、体温を保つ司令塔でもあります。 そこが乱れると、温めるべき時に血管が縮こまって冷えたり、冷やすべき時にほてったりと、ちぐはぐなことが起きるとされています。 つまり、40代以降の冷えは単なる体質の問題ではなく、ホルモンバランスの変化による体温調節機能の乱れがあるのです。 だからこそ、食材選びと合わせて腸と自律神経を整えることが大切です。### 筋肉量の低下が熱産生を下げる 筋肉は体内で熱をつくる主要な器官のひとつとされています。 女性は男性より筋肉量が少なく、もともと冷えやすい体質です。 参考：（厚生労働省事業 女性の健康推進室） 筋肉が減ると、それだけ熱をつくる力も落ちていきます。 40代以降は意識しないと、筋肉量が自然に落ちていく時期。 しかも筋肉には血液を全身に送るポンプの役割もあるため、筋肉が減ると血のめぐりも悪くなり、熱が体のすみずみまで届きにくくなります。 だからこそ、食事でしっかりたんぱく質を意識してとることが大切です。 たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、消化の過程で熱をつくり出す働きも高い栄養素とされています。 毎食たんぱく質を1品プラスするだけで、冷えにくい体への一歩になります。### 腸の冷えが全身の冷えにつながる 腸は血液を全身に送り出す中心部です。 ここが冷えると血のめぐりが悪くなり、手足など体の末端まで熱が届きにくくなります。 便秘や免疫力の低下も、腸の冷えが関係しているとされています。 腸を冷やす主な原因はこちらです。 - 冷たい飲み物を日常的に飲む - 生野菜を摂りすぎる - お腹を露出した薄着でいる - エアコンの効きすぎた部屋にいる 心当たりがある方は、まず飲み物を常温か温かいものに変えるだけで腸への負担がぐっと減ります。 味噌汁やスープを毎朝の習慣にすることで、腸を内側から温める一歩が踏み出せます。体を温める食材を意識していても、知らずに体を冷やす食べ物を毎日食べていたら逆効果です。 東洋医学では、食材には体を温めるものと冷やすものがあるとされています。 冷やす食材を知ることが、冷え対策の第一歩です。### 夏野菜・南国フルーツは陰性食品 暑い季節や地域でとれる食材は、体の熱を外に逃がす「陰性食品」にあたるとされています。 夏の暑さをしのぐにはありがたい性質ですが、冷えが気になる方には摂りすぎに注意が必要です。 代表的なものは、こちらです。 夏野菜 - トマト - きゅうり - なす - レタス 南国フルーツ - バナナ - パイナップル - マンゴー 水分とカリウムが豊富で、体内の熱を外に出す働きがあるとされています。 「ヘルシーだから」と生のサラダや果物を毎日食べている方は、意外と腸を冷やしているかもしれません。 加熱調理するだけで、体を冷やす働きがやわらぎます。### 白砂糖・精製食品・小麦粉製品 「体によいものを食べているのに冷える」という方、もしかしたら白砂糖や白いパン、パスタが原因かもしれません。 東洋医学では「白くて精製されたもの」は陰性食品。 体を冷やす性質があるとされています。 なぜ冷えるかというと、精製の過程でビタミンやミネラルが失われているため、消化する際に体内のエネルギーをよけいに使ってしまうからです。 また血糖値を急に上げ下げして、体温の低下も招きやすいとされています。 冷えが気になるなら、白砂糖を黒砂糖や甜菜糖に、白米を玄米に。小さな置き換えから始めてみてください。 🌿セラピストのコラム 陰性の食事が多いスポーツ選手は怪我をしやすくなると言われています。 スポーツ強豪校では甘いものを禁止するルールがあるほど、食材の性質は体のパフォーマンスに直結するとされています。 冷えも同じで、毎日の食材選びが体質を少しずつ変えていきます。 ### 冷たい飲み物・緑茶・豆腐 体を冷やすのは、夏野菜や南国フルーツだけじゃありません。 毎日何気なく飲んでいるものが、じつは腸を冷やしていることがあります。 冷たい飲み物は物理的に胃腸を冷やして、消化酵素の働きを下げます。 アイスコーヒーや氷入りのドリンクが習慣になっている方は、まず飲み物を常温か温かいものに変えてみましょう。 緑茶は東洋医学では「涼性」に分類され、体を冷やす作用があるとされています。 同じ茶葉でも、発酵させた紅茶やほうじ茶は「温性」に変わります。 お茶を選ぶだけで、冷え対策になるのです。 豆腐も漢方では「涼性食品」。 湯豆腐にしたり、生姜やねぎと一緒に食べることで、冷やす作用をやわらげられます。 どれも体に悪い食材ではありません。 冷えが気になる日は、加熱する・温める食材と組み合わせる、そのひと工夫が大切です。ここまで温め食材を紹介してきましたが、冷え体質を根本から変えるには、発酵食品の「質」にもこだわってみてください。 同じ味噌や納豆でも、選び方次第で腸への働きかけが変わってきます。### 腸を温める発酵食品の3つの条件 発酵食品なら何でもいい、というわけではありません。 冷え体質を変えるには、選び方にポイントがあります。 - **生きた菌が腸まで届くもの**： 納豆菌や植物性乳酸菌は腸まで届きやすく、善玉菌を増やして腸の動きを活発にする - **加熱して使えるもの**： 味噌や塩麹など、温かい料理に使える発酵食品は腸を直接温めながら菌の働きも得られる - **毎日続けられるもの**： 腸内環境は一朝一夕には変わりません。 味噌汁・納豆・ぬか漬けなど、日常に溶け込む食品を選ぶのがいちばん 「たまに食べる」より「毎日少しずつ」、それだけで腸は変わっていきます。### 味噌・納豆・キムチそれぞれの温め効果 同じ発酵食品でも、それぞれ腸への働きかけが少しちがいます。 味噌は良質なたんぱく質と酵素が豊富です。 食材 特徴 おすすめの食べ方 味噌 良質なたんぱく質と酵素が豊富 赤味噌・長期熟成のものを温かい味噌汁で 納豆 血のめぐりをよくするたんぱく質が豊富 朝に温かいご飯に乗せる キムチ 乳酸菌＋カプサイシンで血行促進 加熱しすぎず、そのまま食事に添える どれも毎日の食卓に取り入れやすいものばかりです。 まずは1日1食、味噌汁か納豆を習慣にするところから始めてみましょう。 ### オーガニック発酵食品を選ぶべき理由 発酵食品は選ぶ原料の質が、腸への働きかけを大きく左右します。 発酵は微生物の力で進むため、原料に農薬や化学物質が残っていると、腸内の善玉菌の働きを妨げてしまう可能性があります。 オーガニック（有機）の発酵食品を選ぶことで、腸内環境への余計な負担を減らしながら、本来の温め効果を引き出しやすくなります。 特に毎日食べる味噌・納豆・キムチは、原料にこだわるほど腸への働きかけが変わってきます。 冷え体質を根本から変えたいなら、毎日の発酵食品をオーガニックのものに切り替えることが、長い目で見た温活の近道です。 毎日の味噌汁を、腸から温める一杯に変えてみませんか。 鳥取県産の黒大豆を農薬・化学肥料不使用で育て、自家採取した天然麹菌で1年以上じっくり熟成。 無添加・非加熱の生みそだから、酵素や酵母が生きたまま腸に届きます。 黒豆は東洋医学でも「陽性食品」とされる温め食材。 腸活と温活を、毎朝の一杯でまとめて叶えられます。### Q. 体を温める食べ物を食べているのに冷えが改善しないのはなぜですか？ 食材選びだけでなく、腸内環境や自律神経の乱れが改善されていない可能性があります。 生姜や根菜を食べていても、冷たい飲み物や白砂糖を同時に摂っていると効果が出にくいことがあります。 まずは冷やす食材を減らしながら、温める食材を増やすバランスが大切です。### Q. 夏でも冷え性対策は必要ですか？ 必要です。夏はエアコンによる外気との温度差や、冷たい飲み物の摂りすぎで腸が冷えやすい季節です。 夏野菜や南国フルーツを生で食べる機会も増えるため、意識的に温める食材を取り入れることが大切です。### Q. 発酵食品はどのくらい食べれば効果が出ますか？ 腸内環境が整うには継続が大切で、毎日少量ずつ食べることが理想とされています。 味噌汁を1杯、納豆を1パック、それを毎日続けるだけでも腸の変化を感じやすくなります。冷えは「体質だから仕方ない」とあきらめないでください。 食材選びをほんの少し変えるだけで、体は必ず応えてくれます。 まずは今日の味噌汁に生姜をひとかけ。冷たい飲み物を常温に変えるだけでもいい。 小さな一歩が、冷え体質を変える始まりになります。 焦らず、毎日の食卓から少しずつ。 あなたの体は、ちゃんと変わっていけます。 冷えない体づくりは、朝ごはんから始まるとも言われています。こちらの記事もあわせて読んでみてください。 →更年期世代におすすめの「冷えない朝ごはん」 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

「若い頃に比べて、お通じの悩みが増えた」と感じていませんか。 50代を過ぎると、筋力の低下や体内の潤い不足によって、便秘は起きやすくなります。 毎朝トイレでため息をついたり、お腹の張りが気になって好きな服を楽しめなかったりするのは辛いものです。 しかし、薬に頼るのは癖になりそうで不安を感じる方も多いでしょう。 実は、朝の食事を少し工夫するだけで、腸は本来の動きを取り戻し始めます。 チネイザンセラピストとして多くのお腹に触れてきた経験から導き出した、今のあなたに試してほしい解決策があります。 ただし、やみくもに発酵食品や食物繊維を増やすだけでは、便秘が逆に悪化する可能性があります。 腸の状態や体質に合わない方法を続けると、お腹の張りがひどくなるケースも少なくありません。 どんより重かったお腹と心が、明日から少しずつ軽やかになっていくはずです。50代の便秘は「意志の問題」でも「食べすぎ」でもありません。 更年期による体の変化と、毎朝の何気ない習慣が、腸の動きを知らず知らず妨げています。 その仕組みを正しく知ることが、今の自分に合った朝ごはんを選ぶ第一歩になります。 発酵食品についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →女性の便秘を食で解消！腸がよろこぶ発酵食 ### 更年期ホルモンの変化が腸の動きを鈍らせる 50代前後の女性はエストロゲンの急激な減少により副交感神経が乱れ、腸のぜん動運動が弱まります。 プロゲステロンの影響も重なり、便が腸内に長く留まることで水分が過剰に吸収され、コロコロとした硬い便になりやすくなります。 「以前と同じ食事なのにお腹が張る」と感じるのは、ホルモン変化による腸のサインです。 食物繊維不足だけが原因ではないことを知り、腸をサポートする朝ごはんへシフトしていきましょう。 更年期と腸の関係についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →女性ホルモンと腸の関係｜腸から整える更年期ケア ### 食が自律神経を整えて腸を動かすスイッチになる 朝食を摂ると胃に刺激が入り「胃結腸反射」が起きて眠っていた大腸が動き出します。 参考：Medical DOC｜胃結腸反射について さらに朝食は全身の時計遺伝子をリセットし、自律神経の切り替えをスムーズにして腸のぜん動運動を整えます。 朝食を抜いていた頃はお腹が動かなかったのに、味噌汁とごはんを食べ始めたら便意が出るようになった、という声は施術現場でも珍しくありません。 食後にトイレへ行く習慣がつきやすいのも、この胃結腸反射が働いているからです。 朝食は単なる栄養補給ではなく、腸を動かすスイッチです。 50代からの便秘改善は、「朝ごはんを食べる」という一つの習慣から始まります。すべて試す必要はありません。 簡単に取り入れられるものから、今の体調と生活リズムに合うものを一つだけ選んでみてください。### 味噌汁＋もち麦ごはんは最強の腸活定番セット 味噌の乳酸菌や酵母が善玉菌を増やし、もち麦のβ-グルカンがその餌になります。 温かい味噌汁が腸を温めて朝の動きを後押しし、発酵×食物繊維を一度に摂れる黄金セットです。 具材はわかめ・きのこ・ごぼうがおすすめ。 もち麦は白米の2〜3割から始めると、お腹が張りにくく続けやすいです。 腸活を始めるなら、まずこの一杯と一膳から。 「スーパーの味噌では腸活の効果が出ない」と感じている方にこそ試してほしい味噌があります。 鳥取の自然栽培大豆と野生麹菌で仕込んだ「藤原みそこうじ店の合わせ糀みそ」は添加物不使用の非加熱生みそ。 加熱処理をしていないぶん、善玉菌が生きたまま腸に届きます。一緒に炊くもち麦も、選び方で腸への効果が変わります。 市販のもち麦の多くは農薬や化学肥料を使用して栽培されています。 腸活のために食べているのに、余計なものまで体に入れてしまっては本末転倒です。 「ろのわのもち丸麦」は、熊本県菊池市・日本一のホタルの里で育った無農薬・無化学肥料の有機JAS認定品。### 温め甘酒＋豆乳は忙しい朝でも腸が喜ぶ一杯 甘酒のオリゴ糖と豆乳の大豆オリゴ糖が、善玉菌をダブルでサポートします。 温かい状態で飲むことで、朝の冷えた腸をやさしく温めぜん動運動を促します。 作り方はシンプルでマグカップに甘酒と豆乳を1：1で入れてレンジで温めるだけ。 冷たいスムージーと違い腸を冷やさず、まず3日続けてみてください。 「市販の甘酒では物足りない」と感じている方にこそ試してほしい甘酒麹があります。 大分県産自然栽培米を手作り製法で仕上げた「はちどり味噌の甘酒麹」は農薬・肥料不使用で、豆乳と合わせるだけで生きた酵素をそのまま腸に届けられます。### 豆乳×きな粉×亜麻仁油の温かいドリンクは更年期女性に特におすすめ 更年期はホルモンバランスの乱れで腸の動きが低下し、体内の水分も失われやすくなります。 温かい豆乳が腸を温め、きな粉の食物繊維が善玉菌の餌になり、亜麻仁油が便の滑りをよくします。 豆乳の大豆イソフラボンが更年期に不足しがちな女性ホルモンに似た働きをするのも嬉しいポイントです。 温めた豆乳にきな粉大さじ2・亜麻仁油小さじ1を混ぜるだけ。 一杯で腸と更年期ケアを同時に叶えます。 「どうせきな粉を使うなら更年期に本当に効くものを選びたい」そんな方に試してほしいきな粉があります。 千葉県産自然栽培黒大豆を皮ごと挽いた「ののま自然農園の黒豆きな粉」はイソフラボンとアントシアニンを丸ごと、普通のきな粉にはない栄養が摂れます。 注文後に製造するため、新鮮な状態で届きます。### キムチ納豆ごはんは最短で腸内環境を整える最強ペア キムチの植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きやすく、納豆菌は悪玉菌を抑制します。 キムチの乳酸菌が納豆菌をえさにして増殖するため、発酵同士の相乗効果で腸内環境を整えます。 ナットウキナーゼが腸への血流をよくし、便の排出も後押しします。 オクラやもずくをプラスすると水溶性食物繊維も加わり、混ぜるだけで完成する最強の腸活朝ごはんです。 「毎日食べる納豆だからこそ、素材にこだわりたい」そんな方におすすめの納豆があります。 農薬・肥料不使用の国産自然栽培大豆で作った「オーガニック納豆」は余計なものが入らないぶん、善玉菌をそのまま腸に届けられます。 定期便対応で毎朝の腸活習慣が無理なく続きます。### ぬか漬け×温野菜プレートで善玉菌と食物繊維を一皿で摂れる ぬか漬けの植物性乳酸菌は胃酸に強く生きたまま腸に届き、酪酸菌も摂れる貴重な発酵食品です。 温野菜は腸を冷やさず食物繊維を補給でき、菌と食物繊維を一皿で効率よく摂れるのがこの組み合わせの強みです。 ぬか漬けは前日に漬けておくだけ、温野菜は前夜に蒸しておけば朝は並べるだけ。 前日5分の仕込みで腸活ワンプレートが習慣になります。 「ぬか漬けを始めたいけど難しそう」そんな方にこそ試してほしいぬか床があります。 無農薬米の新鮮な糠で作った「Healthy Soilのぬか床」は糠ごと食べられるほど乳酸菌が豊富で、酪酸菌も摂れます。 野菜ごとの漬け方レシピと管理方法付きで、今日から始められます。### 塩麹サーモンの和定食はタンパク質と発酵をまとめて補える 塩麹はタンパク質を分解して旨味を引き出す発酵食品で、サーモンのアスタキサンチンが更年期女性の酸化ストレスを和らげます。 もち麦ごはん・わかめときのこの味噌汁と組み合わせることで、発酵×食物繊維×タンパク質を一度の朝食でまとめて摂れます。 前夜にサーモンへ塩麹を塗っておくだけで朝は焼くだけ。 手間をかけずに腸活定食が5分で整います。 「発酵食品を毎朝続けたいけど、塩麹を手作りする余裕はない」そんな50代女性のために作られたような調味料があります。 秋田県産米麹と国産野菜をじっくり発酵させた「GOCHISOKOJIの旨塩風こうじ」は無添加で、サーモンに塗るだけで腸にやさしい発酵の旨味が決まります。 手間をかけずに腸活を続けたい方に、まず手に取ってほしい一本です。### 酒粕入り豚汁＋雑穀おにぎりは腸を温めながら発酵菌を届ける 酒粕と味噌のダブル発酵が腸内環境を整え、温かい豚汁が朝の冷えた腸を温めてぜん動運動を促します。 雑穀おにぎりの不溶性食物繊維が便のかさを増やし、発酵×温活×食物繊維が一度の朝食で揃います。 前夜に作っておけば朝は温めるだけ。冷えが気になる50代の秋冬にも特におすすめの朝ごはんです。 「毎日の白米を少し変えるだけで腸活を始めたい」そんな方にこそ試してほしい古代米があります。 鹿児島県産無農薬・無肥料でハザかけ天日干しした「かえるすたいるの古代米mix」は黒米・赤米・緑米の三種混合。 無農薬・天日干しで育てた古代米を普段のごはんに小さじ1杯混ぜるだけで食物繊維とアントシアニンが摂れます。 特別なことをしなくても、毎朝の一膳が腸活になります。### 天然酵母トースト×アボカドは手軽に腸と肌を同時にケアできる アボカドのオレイン酸は大腸で潤滑油の役割を果たし、便の通りをスムーズにします。 ビタミンEの抗酸化作用が肌のくすみや血流も改善します。 天然酵母パンは発酵食品として腸内環境を整え、食物繊維もアボカドと組み合わさることで整腸作用がさらに高まります。 アボカドをつぶしてトーストにのせるだけで完成します。 海苔をプラスすると水溶性食物繊維が加わり、ゆで卵をのせるとタンパク質も摂れます。 前夜にゆで卵だけ準備しておけば朝は3分で整います。 腸と肌を同時にケアしたい50代女性にとって、天然酵母トースト×アボカドは最もコスパのよい朝ごはんの一つです。 「市販のパンをやめて腸活を本気で始めたい」その気持ち、このパンで叶えてください。 信州産小麦と自家製レーズン酵母・ホシノ天然酵母を使い分けた「むく堂の天然酵母パンセット」は化学添加物ゼロ。 このパンにアボカドをのせるだけで、腸と肌を同時にケアできる朝ごはんが毎朝5分で完成します。 残り5個・期間限定販売のため、気になる方はお早めに。### 発酵あんこのお粥は胃腸が弱い日こそ選びたい優しい腸活食 砂糖不使用の発酵あんこは、米麹の酵素があずきのでんぷんを分解してオリゴ糖を作り出します。 このオリゴ糖が善玉菌の餌となり、あずきの食物繊維が排便を促します。 週末に炊飯器の保温モードで仕込んでおけば、朝は温かいお粥にのせるだけ。 冷凍で約1ヶ月保存できるので平日の腸活が格段にラクになります。 胃腸が疲れている朝こそ、体に優しい発酵あんこのお粥を選んでみてください。 「発酵あんこを手作りしたいけど、どの小豆を選べばいいかわからない」そんな方にこそ使ってほしい小豆があります。 農薬・化学肥料不使用の「丹波大納言小豆」は大粒で皮が破れにくく、発酵あんこ作りに最適です。 この小豆で作る砂糖不使用の発酵あんこは、市販のあんこでは摂れない生きた酵素を腸に届けます。### コンブチャ＋ナッツは食欲がない朝でも腸を動かせる軽め朝食 コンブチャとは、紅茶や緑茶を発酵させた飲み物で、善玉菌を含む発酵飲料です。 ナッツの良質な脂質が腸を滑らかにして硬くなった便の排出を助けます。 食欲がない朝でも少量で腸への刺激が期待でき、無理なく続けられます。 くるみやアーモンドを小皿に一つかみ用意して、コンブチャと一緒に飲むだけで完成します。 忙しい朝や体調が優れないときの「つなぎの腸活」として週に数回取り入れるだけでも腸のリズムが整いやすくなります。 「朝は何も食べたくない」という日こそ、コンブチャとナッツを手に取ってみてください。 腸活を諦めない日が増えるほど、便秘改善への近道になります。### Q.腸活を始めたらお腹が張るのはなぜですか？ 食物繊維や発酵食品を急に増やすと、腸内細菌のバランスが変化する過程でガスが発生しやすくなります。 1種類ずつゆっくり取り入れることから始めてみてください。 2週間以上続く場合は医療機関への相談をおすすめします。50代の便秘改善は、特別なことをする必要はありません。 毎朝の食事に発酵食品と食物繊維を一つ加えるだけで、腸は少しずつ本来の動きを取り戻し始めます。 3000人以上の施術経験から言えることは、腸活は続けることが全てです。 今日紹介した10のアイデアの中から、まず一つだけ明日の朝ごはんに取り入れてみてください。 どんより重かったお腹と心が、少しずつ軽やかになっていくはずです。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

「高級な美容液で外側からケアしているのに、肌のくすみや乾燥が止まらない……」と、スキンケアの限界を感じていませんか？ その原因は、忙しさからパンや麺類に偏り、内側の巡りが乱れているのかもしれません。 実際、セラピストとして多くの肌に触れてきましたが、土台が整わないと化粧品の効果も半減してしまいます。 そこで取り入れたいのが、美白成分「遊離リノール酸」を含む**味噌**と、乳酸菌豊富な**ぬか漬け**の習慣です。 この2つを組み合わせることで、内側から輝くような明るい印象の素肌作りを強力にサポートします。 ただし、安価な精製塩を使った加工品や、間違った食べ方を続けていると、逆にコンディションを遠ざけてしまう可能性もあるため注意が必要です。 まずは1日1杯の味噌汁から、トラブルに負けない健やかな美しさを手に入れましょう。味噌汁が肌に与える影響を知ると、毎朝の一杯の意味がガラッと変わります。 「なんとなく体に良さそう」から「肌のために選んでいる」へ。 その意識のシフトが、日々のスキンケアにも自然と変化をもたらしていきます。### **シミを防ぐ「遊離リノール酸」のすごい美白アプローチ** 味噌の熟成過程で生み出される「遊離リノール酸」は、シミの元となるメラニンの合成を抑える働きが期待されています。 その実力は医薬部外品の美白有効成分「アルブチン」と同等とも言われています。 参考：公益財団法人 日本豆類協会 毎日の味噌汁を続けることで、肌は内側から少しずつ整っていく。 「最近なんか調子いいかも」と感じる日が、きっと来ます。 美容液でのケアはもちろん大切。でもその土台を作るのは、毎朝の一杯かもしれません。### **腸内環境を整えて「肌荒れ」を根本から防ぐ発酵の力** 繰り返す吹き出物、実は腸が原因かもしれません。 腸が乱れると老廃物が血液に乗り、肌トラブルとして出てきます。 逆に言えば、**腸を整えれば肌は内側から劇的に変わる**ということです。 腸内環境が整うことで、肌には嬉しい3つの変化が期待できます。 - 老廃物がスムーズに排出され、くすみが抜けて透明感がアップ - 乳酸菌とオリゴ糖・食物繊維が揃い、腸内フローラを効率よく育む - 腸内環境が安定すると、ニキビや赤みも落ち着いてくる スキンケアで限界を感じているなら、まず食卓から。 毎日の味噌汁とぬか漬けが、トラブル知らずの肌への近道です。### **巡りが良くなると、肌の血色まで変わる** 腸が整い、心身がリラックスすると、全身の巡りが変わります。 これは、日々多くの方のお腹に触れる中で、私自身が確信していることです。 巡りが良くなった肌は血色を取り戻し、内側から透き通るような輝きが出てきます。味噌汁にぬか漬けを一口添えるだけで、美肌への効果は大きく変わります。 美肌にこだわる人がぬか漬けを習慣にするのには、理由があります。 - 胃酸に負けず「生きた菌」をダイレクトに腸へ届けるため - ビタミンB群を劇的に増やし、肌の再生（ターンオーバー）を促すため - 米ぬか特有の抗酸化成分で、シミやくすみのない「自ら光る肌」を作るため これを知ると、ぬか漬けはただのおかずではなくなります。 毎日の食卓が、肌を作る場所に変わります。### **生きた乳酸菌が「腸活」を強力にサポート** ぬか漬けが「食べる美容液」と呼ばれる理由は、菌の強さにあります。 塩分濃度の高いぬか床で育った植物性乳酸菌は、胃酸に負けず生きたまま腸に届きます。動物性乳酸菌とは、そこが大きく違います。 - 悪玉菌を抑え、肌荒れの原因となる毒素を排出 - 漬けるだけでビタミンB群が数倍〜10倍に増加（参考：農林水産省） - セラミドやフェルラ酸が、乾かない・くすまない肌を育てる 1日2〜3切れでいい。 それだけで腸が整い、栄養をしっかり吸収できる肌質へ変わっていきます。### **肌の代謝を助けるビタミンB群の宝庫** ぬか漬けは、肌のターンオーバーを支えるビタミンB群の宝庫です。 野菜をぬか床に漬けるだけで、ビタミンB1は生の状態の約10倍になるものもあります。 玄米の栄養が凝縮された「ぬか」が、発酵の力で野菜に浸透するためです。 「美容のビタミン」とも呼ばれるビタミンB群には、肌を整える嬉しい働きがあります。 - B1・B2：炎症やベタつきを抑え、皮膚の健康維持を助ける - ナイアシン：バリア機能が備わった健やかな肌へ、乾燥に負けない肌を作る - B6：コラーゲンが豊富なハリのある毎日をサポート 代謝のサイクルを動かすのは、内からの栄養です。 1日2〜3切れのぬか漬けを添えるだけで、効率よくビタミンを摂れます。 外から塗るケアと組み合わせると、肌は確実に変わっていきます。### **味噌汁×ぬか漬けが「最強コンビ」と言われる相乗効果** どちらも発酵食品ですが、セットで食べることで美肌パワーは最大化されます。 - 異なる乳酸菌が腸内を多角的に整え、老廃物の排出を後押しする - 味噌汁で水分とミネラルを、ぬか漬けでビタミンB群と食物繊維を補い合う - 特別なサプリ不要。毎日の食卓に並べるだけで、手軽に続けられる 塩分があるため、ぬか漬けは1日2〜3切れを目安に。それだけで、腸から肌が変わっていきます。 もし、「より具体的に、お通じの悩みを解消して肌を整えたい」とお考えなら、こちらの記事も合わせてチェックしてみてください。 →女性の便秘を食で解消！腸がよろこぶ発酵食 具材を工夫するだけで、美肌に必要な栄養素を一度に効率よく摂れます 組み合わせ次第で、抗酸化やデトックスの効果もプラスできます。 具材の選び方を知ると、毎日の味噌汁がただの汁物から、自分専用の美容食に変わります。 忙しい朝でも作れる、最強の組み合わせを見ていきましょう。### **美容効果を高める「具」の選び方比較表** その日の肌コンディションに合わせて具材を選ぶだけで、味噌の美容効果はさらに加速します。 具体的にどのような素材を選べば良いのか、お肌の悩み別にまとめたのが以下の表です。 肌の悩み・目的 おすすめの具材 期待できる美肌効果 乾燥・小じわ 豆腐、豆乳、ワカメ セラミドを増やし、潤いを閉じ込める シミ・くすみ トマト、パプリカ、ごま メラニンを抑制し、透明感を底上げする ニキビ・毛穴 なめこ、切り干し大根 腸内環境を整え、デトックスを促す 血行不良・クマ かぼちゃ、たまねぎ 代謝を上げ、いきいきとした血色を作る 何種類も揃えるのが大変な日は、具材と味噌を丸めて作り置く「味噌玉」が便利です。### **お疲れ肌を救う！厳選・美肌の組み合わせ** 世の中にはたくさんのレシピがありますが、日々多くの方の肌に触れる中で「これは！」と実感しているのが、以下の3つの組み合わせです。 - **くすみ・お腹の重さに：切り干し大根 × ミニトマト** 豊富な食物繊維と抗酸化力で、溜まった老廃物をスッキリ。 内側から巡りを整え、透明感を呼び戻します。 - **紫外線を浴びた日に：トマト × 卵** リコピンと良質なタンパク質が、ダメージを受けた肌をいたわる。翌朝の肌に、健やかな変化を届けます。 - **乾燥・キメの乱れに：かぼちゃ × 豆乳** 「若返りのビタミン」Eと豆乳の保湿力で、カサつく肌を内側からふっくら。 潤いのバリアを立て直します。 一番のコツは、温かいうちに汁ごと味わうこと。選ぶ味噌の種類によって、肌へのアプローチは大きく変わります。 今の肌悩みに合った「色」の選び方を知ることで、毎日の味噌汁を、あなた専用の「高機能な美容液」へと進化させましょう。### **美白なら白味噌、エイジングケアなら赤味噌の使い分け** 美肌効果をより引き出すなら、肌悩みに合わせて「色」で使い分けるのが正解です。 味噌は「味礎・身楚・美礎」、つまり味と体と美しさの礎（いしづえ）と言われてきました。 **透明感と潤い肌を目指すなら「白味噌」** 麹をたっぷり使い短期間で熟成させた白味噌は、保湿と美白の強い味方。 セラミドの合成をサポートし、継続摂取で肌の水分量が約1.4倍になったという報告もあります。 **サビない若々しさを目指すなら「赤味噌」** 長期熟成で生まれる「メラノイジン」が細胞の酸化をブロック。ハリ不足やシワが気になる時のエイジングケアに向いています。 選ぶ時と飲む時に意識したいポイントが2つあります。 - 「生味噌」を選ぶ： 酒精や保存料が入っていない、生きた菌が残っているものを。パッケージに呼吸穴があるものが目印です。 - 火を止めてから溶く： 酵素は熱に弱いため、煮立たせないのが鉄則。香りと栄養を最大限に活かせます。 迷った時は白と赤をブレンドした「合わせ味噌」でもOK。 バランスよく栄養を摂れて、味にも深みが出ます。### **【おすすめ紹介】美肌のために選びたい無添加・生味噌3選** セラピストとして成分と製法を吟味し、内側からの美肌作りを力強く支えてくれる「本物の生味噌」を厳選しました。 **1. 潤いと透明感を守る：はちどり味噌＜やさしいMISO 稔（みのる）＞「乾燥に負けない、潤う素肌の土台作り」** 注目すべきは、1年という歳月をかけて丁寧に熟成された、麹の圧倒的な勢いです。 保湿に欠かせない成分「セラミド」の合成を助けてくれるため、乾燥でキメが乱れがちな肌を内側からサポート。 毎日飽きずに続けられるまろやかな味わいは、インナーケアの第一歩に最適です。**2. エイジングケアの極み：はちどり味噌＜やさしいMISO 圓（まどか）＞「10年後の肌に、サビない自信を」** 「とにかく老けたくない、サビない体を作りたい」という方への答えが、この2年以上熟成させた「圓」です。 長い歳月が育んだ褐色成分メラノイジンは、大人の肌の味方。 天然醸造でアルコール添加もない「本当に生きている味噌」だからこそ、お疲れ肌に届くパワーが違います。 **3. デトックスと栄養の宝庫：樋桶（ひおけ）の郷＜玄米麹味噌＞ 「肌荒れの原因を、お腹からリセット」** 何をしてもダメだった便秘がちな肌にこそ取り入れてほしいのが、玄米のパワーを丸ごと活かしたこのお味噌。 白米よりも豊富な食物繊維とミネラルが、お腹の巡りを強力にサポートしてくれます。 老廃物を溜め込まない習慣こそが、トラブル知らずの澄んだ肌を作る近道です。### **お湯を注ぐだけ！手作り「美肌味噌玉」の時短術** 朝はお湯を注ぐだけ。それだけで、肌が喜ぶ一杯が完成します。 週末に作り置きしておくだけでいいので、忙しい朝でも無理なく続けられます。 作り方（3〜4食分） 味噌（大さじ3〜4）と天然出汁の粉末を混ぜ、乾燥わかめ・お麩・すりごまなどお好みの具材を加えます。 1食分ずつラップで丸めたら完成。冷蔵で1〜2週間、冷凍で約1ヶ月保存できます。 セラピストおすすめの美肌具材 - とろろ昆布・なめこ：善玉菌のエサになり、腸内環境をサポート - すりごま・ネギ：抗酸化と血行促進で、くすみケアに### 手入れは週1回でもOK？頑張りすぎない「ぬか漬け」の取り入れ方 味噌汁とセットで楽しみたいのが、植物性乳酸菌の宝庫である「ぬか漬け」です。 「毎日ぬか床をかき混ぜる自信がなくて……」と諦めていた方にこそ試してほしいのが、「冷蔵庫」をフル活用した手間抜き習慣です。 **■ 冷蔵庫で「休眠」させて、混ぜる頻度を最小限に** ぬか床は常温だと毎日のお手入れが必要ですが、冷蔵庫に入れれば発酵がゆっくり進む「休眠状態」になります。 - **混ぜるのは週1回でもOK：** 基本は冷蔵庫に入れっぱなしで大丈夫。週末に一度、底から空気を入れ替えるように混ぜるだけで、美味しいぬか床をキープできます。 - **市販の「袋タイプ」が最強：** 最初から容器を用意する必要はありません。スーパーなどで売っている「袋のまま冷蔵庫に入れられるぬか床」なら、場所も取らず、手入れも格段に楽になります。 **■ 野菜の切れ端で作る「ズボラぬか活」のすすめ** 立派な野菜をわざわざ用意しなくても大丈夫です。 - 人参のヘタ、大根の皮、カブの葉など、捨ててしまいがちな「野菜の切れ端」をポンと入れておくだけ。 - ゴミが減るうえに、皮の近くに豊富な栄養まで摂れる、一石二鳥の美肌習慣です。 「混ぜない日があっても気にしない」という大らかな気持ちが、結果的に一生モノの美肌習慣に繋がります。### **Q.インスタントや市販のぬか漬けでも効果はある？** 市販品や便利なキットでも、乳酸菌の力はしっかり届くので安心してください。 完璧を目指してストレスを溜めるより、心地よく続けられる形を選ぶことが何より大切です。 最近は質の高い無添加の商品も増えているので、まずは手軽なものから始めてみましょう。 「手抜き」ではなく「自分を労るための賢い選択」だと考えて、お腹が喜ぶ感覚を楽しんでみてくださいね。お味噌やぬか漬けに触れる時間は、自分自身を慈しむ大切なセルフケアの時間です。 頑張りすぎて硬くなったお腹も、発酵食品の力を借りてゆっくり解きほぐしていきましょう。 さらに手軽に発酵食を取り入れたい方は、こちらの記事も参考にしてください。 →腸活スープで体の中から温める 今日からの発酵生活が、あなたにとって心安らぐ癒やしのひとときとなりますように。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

なんとなく体が重い、食欲がわかない、朝起きるのがしんどい。 そんな不調、思い当たりませんか。 初夏は、気温と湿度が上がり始めるこの時期、胃腸がもっとも疲れやすい季節です。 東洋医学では「湿邪」が体に溜まりやすくなると言われ、だるさや消化不良が起きやすくなります。 頑張るケアより、食をシンプルに戻すことが、この季節の整え方です。胃腸が弱りがちなこの季節こそ、発酵食品の出番です。 味噌、麹、糠漬けなど、昔から日本の食卓にあったものを毎日少し取り入れるだけで、腸の働きが変わってきます。 添加物なし、素材だけのものを選ぶと、腸への負担なく続けられます。 発酵食品を毎日取り入れたいけど、何を選べばいいかわからない。 腸のリズムが乱れたまま放置すると、だるさは夏まで続くことがあります。 だから今、選ぶものが大事です。 無農薬野菜6〜8品と、糠ごと食べられるぬか漬け4種がセットで届きます。 茨城県産の無農薬米の新鮮な糠で漬けたぬか漬けは臭みがなく、糠ごと食べることで栄養を丸ごと摂れます。 素材の旨みが濃く、余計な味付けがいらない野菜と、腸に届く発酵の力。 まず、ここから整えてみてください。 薄着になったのに気温が低い日があったり、冷たい飲み物を口にする機会も増えてきたり。 体は意外と、冷えています。 胃腸が冷えたまま放置すると、消化も代謝も落ちやすくなります。 温かいスープや出汁を一日一杯飲む習慣で、リセットできます。 お湯を注ぐだけで飲めるものなら、忙しい日でも続けやすいです。 毎朝のコーヒーを、出汁に変えてみませんか。 カフェインが気になる朝、胃腸を労わりたい夜。 コーヒーをドリップするように、本格的な出汁をそのまま飲む習慣があります。 化学調味料も食品添加物も、お塩すら加えていない自然本来の素材だけ。うるめいわし、昆布、かつお、干し椎茸、日本の台所に昔からあった素材が、一杯のおだしになって体に染み渡ります。 GW明けの疲れた胃腸に、まず一杯。それだけで、今日の立て直しが始まります。食欲がわかないのに、なんとなく口が寂しい。 それは質より量で食べてきた胃腸の疲れのサインです。 化学調味料に頼らない、素材本来の旨みをとると、少量でも満足感が変わってきます。 食の質を変えることが、不調のループから抜け出す近道です。 ごはんに少し乗せるだけで、味が自然と決まります。 北海道産の天然昆布を職人が炊き上げた塩昆布は、化学調味料も食品添加物も一切なし。 昆布本来の旨みと香りが、少量でも満足感を届けてくれます。 シンプルな食事に戻したいこの時期こそ、素材の力を実感できる一品です。 食後の一杯を、温かいお茶に変えてみてください。 体の巡りが促され、食後の重だるさが少しずつほぐれていきます。 冷たい飲み物が増えるこの季節こそ、意識して温かいものを選ぶことが大切です。 袋を開けた瞬間、香ばしい香りがふわっと広がります。 兵庫県丹波篠山で農薬・化学肥料を使わず育てた黒大豆だけを焙煎した黒豆茶です。 ノンカフェインだから、夜でも妊娠中でも安心して飲めます。 食後の一杯をこのお茶に変えるだけで、体の巡りをやさしく整えてくれます。 初夏の乱れた食事で、体に必要なミネラルは知らず知らずのうちに失われています。 化学調味料を使わない、昆布や鰹など素材そのものの出汁をとり入れることで、体に必要なものを無理なく補えます。国産のすっぽん、かつお、しいたけ、生姜、なつめなど、薬膳の考え方で選び抜いた素材をお湯を注ぐだけで一杯に。 化学調味料・食塩不使用で、素材そのものの旨みとミネラルが体に届きます。 疲れがたまっているとき、冷えが気になるとき。 初夏に差し掛かる今こそ、内側から補い直す一杯を。毎食完璧にしようとすると、続きません。 疲れた日は、安心できるものに頼っていい。 手間なく、原材料が明確なものを手元に置いておくだけで、乱れを引きずらずに済みます。**疲れた日の一品に** 福岡・九州の有機野菜と無添加調理にこだわったお惣菜です。 湯せん5〜7分で食べられるから、料理する気力がない日でも温かいごはんが整います。 根菜たっぷりの豚汁、発酵カレー、鮭のハラミ、何を選んでも添加物ゼロ。 疲れた日ほど、素材がきれいなものを食べてほしいから。**疲れた日のご褒美に** 添加物なし、素材がきれいなものなら、それも立派な整える選択です。 京都の名水で丹念に練り上げた、とろ〜りとした無添加のわらび餅。 国産の本わらび粉と沖縄西表島産の黒糖だけで作られた、やさしい甘さです。 食欲がない日でもスルッと食べられる。 そんな日のご褒美に、ひとつ手元に置いておきたい一品です。### 「整える」は、今日から始められます 何を食べるかを、少し見直すだけ。 信頼できる食材を選んで、シンプルに食べる。 手間なく安心して選べるものが手元にあれば、特別なことは何もいりません。 初夏のこの時期こそ、食生活をリセットする絶好のタイミング。 今日の一食から、整え直しましょう。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

「最近、肌のくすみや乾燥が気になっていませんか？」 スキンケアを丁寧にしているのに、なぜか肌荒れが続く…。 そんなお悩みを抱えていませんか？ 実は、その原因が毎日何気なく飲んでいる冷たい飲み物にあるかもしれません。 冷たい飲み物が体の内側を冷やし、血行不良や腸内環境の乱れを引き起こすことで、肌荒れにつながることがあるのです。 ただし、やみくもに飲み物を変えるだけではNG。 間違った温活は逆効果になることもあるので、正しい知識で取り入れることが大切です。 毎日の飲み物を少し見直すだけで、肌の調子が変わってくるかもしれませんよ。冷たい飲み物は、体の内側から血行を悪くし、腸内環境を乱す原因になります。 毎日の飲み物が肌に影響していると気づくだけで、選び方が変わってきます。### 冷えた胃腸が、肌荒れを内側から引き起こす 冷えた胃腸は、血流を低下させ、消化酵素の働きを鈍らせます。 すると食べたものの栄養がうまく吸収できなくなり、老廃物が体内に溜まりやすくなります。 「便秘が続いたら肌が荒れた」という経験がある方も多いのではないでしょうか。 あれはまさにこのメカニズムです。 さらに自律神経も乱れ、睡眠の質低下や慢性疲労につながることも。 肌荒れは外側だけの問題ではなく、冷えた胃腸からはじまっているのです。### 内臓の冷えは、肌荒れとなって表れる 内臓が冷えると、腸の動きが鈍くなり腸内環境が乱れます。 腸内で老廃物が溜まると、それが血液を通じて全身に巡り、ニキビ・くすみ・乾燥として肌に現れます。 「腸活＝美肌」といわれるのはこのためです。 特に40代以降は、ホルモンバランスの変化で血行が悪くなりやすく、若い頃と同じ生活をしていても冷えが進みがちです。 「昔はこんなに肌荒れしなかったのに」と感じている方は、内臓の冷えが関係しているかもしれません。 肌荒れが続くときは、スキンケアを見直す前に、まず腸を温めることを意識してみてください。冷たい飲み物をやめるだけでなく、何を飲み、何を食べるかが大切です。 体を温めながら腸内環境を整える食べ物・飲み物を意識するだけで、肌の調子が変わってきます。温かい飲み物は内臓を温めて血流を良くし、肌への栄養が届くようになります。 特におすすめの6つを紹介します。 - 白湯：内臓を温め、老廃物の排出を助ける基本の飲み物 - 生姜湯：血行を促進し、冷えによる乾燥肌対策に効果的 - ホット豆乳：大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをし、肌のハリをサポート - ローズヒップティー：ビタミンCが豊富で、コラーゲンの生成を助ける - ハイビスカスティー：むくみ改善や肌の代謝を促す - 甘酒：「飲む点滴」とも呼ばれ、ビタミンB群やアミノ酸が豊富 冷たい飲み物をこれらに置き換えるだけで、肌の調子が変わってきます。 **生姜湯を毎日続けるなら** 血行を促進し、冷えによる乾燥肌対策に効果的。 生姜湯を毎日続けるなら、生姜の質にもこだわりたいところ。 市販の生姜は冷蔵保存で風味が落ちやすいですが、高知県産・農薬不使用の「鰹乃國の生姜」は常温で長期保存でき、雑味のないシャープな辛みが特徴。 レビューでも「これまで食べた生姜と全く違う」と高評価が続いています。 **豆乳は質にこだわりたい** 大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをし、肌のハリをサポート。 毎日続けるなら、大豆の質にこだわりたいもの。 長野県・軽井沢産の自然栽培大豆を使った「白ほたる豆腐店の濃厚豆乳」は、搾りたての豆の旨みがそのまま味わえると評判です。 毎朝コップ一杯から始めてみてください。**腸活もしたいなら** 「飲む点滴」とも呼ばれ、ビタミンB群やアミノ酸が豊富な甘酒。 さらに腸活もしたいなら、甘酒に植物性乳酸菌をプラスした「ちほまろ」がおすすめ。 無添加・無加糖で、温めて飲むこともでき、腸内環境を整えながら内側からのケアを続けられます。 初めての方はお試し6本セット（送料無料）から始められます。### 腸を整える食べ物が、肌荒れしにくい肌をつくる 腸内環境が整うと、肌荒れが起きにくくなります。 腸と肌は密接につながっており、腸内の悪玉菌が増えると有害物質が血液に乗って全身に巡り、ニキビやくすみとして肌に現れます。 腸を整えるために、こんな食べ物を意識してみてください。 食べ物 代表食材 肌への効果 発酵食品 納豆・味噌・キムチ 善玉菌を増やし腸内環境を整える 食物繊維 根菜・きのこ・海藻・果物 腸内の掃除をして便秘を解消 良質なタンパク質 魚・卵・大豆製品 肌の細胞の材料となる ビタミンB群・C 豚肉・卵・キウイ・ブロッコリー ターンオーバーを促しコラーゲン生成をサポート 毎日の食事に発酵食品と食物繊維を意識して取り入れるだけで、腸から肌が変わってきます。 腸活についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。 →女性の肌トラブルは腸から始まる？食でできる対策 →吹き出物・くすみを防ぐ腸内美容ごはん ### これを避けるだけで肌荒れが減る 実は「何を食べるか」より「何を食べないか」も大切です。 肌荒れを悪化させやすい食べ物・飲み物は以下の通りです。 - 炭酸飲料・甘い飲み物：糖分が多く、皮脂の過剰分泌を招きニキビの原因になりやすい - ジャンクフード・揚げ物：過剰な脂質が皮脂バランスを乱し、毛穴の詰まりにつながる - 冷たいアイスや冷たい飲み物：内臓を冷やし、腸内環境を乱す - カフェインの摂りすぎ：血管を収縮させ、肌への栄養が届きにくくなる 全部やめる必要はありません。 まず冷たい飲み物と甘い飲み物を意識して減らすだけで、肌の調子が変わってきます。体を温める食べ物や飲み物がわかっても、続けられなければ意味がありません。 小さな習慣から始めることが、肌を変える一番の近道です。 ### 朝・昼・晩に温かいものを選ぶだけで、冷えた体が変わる 冷えは肌のくすみや乾燥、ニキビの原因になります。 難しく考えず、まず毎食「温かいもの」を一つ選ぶことから始めてみてください。 【朝】 起きたらコップ1杯の白湯を飲む。朝食に味噌汁など温かいものをプラスするだけで、胃腸が温まり代謝が上がります。 【昼】 ランチにスープや煮物を一品追加する。飲み物はハーブティーや温かいお茶を選びましょう。 【晩】 シャワーだけで済ませず、38〜40度の湯船にゆっくり浸かる。寝る前はカフェインレスの温かい飲み物でリラックスを。 3ヶ月続けると、肌のハリやメイクのノリの変化を感じるようになります。### 毎日の食事にちょい足しするだけで、温活は続けられる 温活は特別なことをしなくても、いつもの食事に少し加えるだけで続けられます。 体温が1℃上がると代謝が約13%アップするといわれています。 - 薬味をちょい足し：味噌汁やスープに生姜・ネギ・ニンニクを加えるだけでOK - 白湯アレンジ：白湯に生姜やシナモンを加えると血流促進効果がさらに高まる - 根菜を一品追加：にんじん・れんこん・里芋など、いつもの料理に加えるだけ - 発酵食品を毎日：味噌汁・納豆・キムチを食事に取り入れる 「今日の味噌汁に生姜を一かけ入れる」くらいの小さな一歩が、3ヶ月後の肌のハリにつながります。 🌿セラピスト歴22年（育児期間を除く）の私が現場で感じること 施術でおへその下を触ると、冷えている方がとても多いです。 それは内臓が冷えているサインです。 施術で体が緩むと血流が良くなり、体が温まり、呼吸も深くなります。 するとお顔の透明感が全然違う！ 目元がぱっちりされるお客様もかなり多いです。 体の内側が温まることが、肌に直結しているのを実感しています。 ### Q.冷たい飲み物は完全にやめないといけないの？ やめる必要はありません。 ただ、習慣的に飲み続けることが体を冷やす原因になります。 「冷たいものを飲んだら、次は温かいものを選ぶ」くらいの意識で十分です。 完璧にやめようとするとストレスになり、それ自体が肌荒れの原因になることもあります。 まずは一日一杯、温かい飲み物に置き換えるところから始めてみてください。### Q.夏でも温かい飲み物を飲まないといけないの？ 夏こそ注意が必要です。 冷房の効いた室内で冷たい飲み物を飲み続けると、体は見た目以上に冷えています。 常温の飲み物や白湯を意識するだけでも変わってきます。 ※参考　東京女子医科大学附属東洋医学研究所 ### Q.コーヒーや緑茶はダメ？ ダメではありません。 ただカフェインには血管を収縮させる働きがあるため、1日1〜2杯を目安にして、それ以外は生姜湯やほうじ茶など体を温める飲み物を選ぶとバランスがとれます。 特に朝一番のコーヒーは、空腹の胃腸に刺激を与えやすいので、まず白湯を一杯飲んでからにするのがおすすめです。ここまで読んでくださったあなたは、もう「何を飲めばいいか」はわかっているはずです。 あとは、今日から一つだけ試してみること。 冷たい飲み物を温かいものに変えるだけでいい。 それだけで、体の内側から少しずつ変わっていきます。 変わらないんじゃないかと思っていても、腸は正直です。 続けた分だけ、肌に返ってきます。### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

一生懸命ダイエットしているのに、なかなか結果が出ない。 そんな経験はありませんか？ 「油を控えれば痩せる」と信じて、揚げ物や炒め物を避け続けている方も多いはず。 実は、その油抜きがダイエットの妨げになっているかもしれません。 油を極端に減らすと、ホルモンバランスが乱れ、肌が乾燥し、代謝まで落ちてしまいます。 つまり、痩せにくい体をつくってしまうのです。 ただし、「油さえ摂れば痩せる」というわけではありません。 選ぶ油の種類と量を間違えると、逆効果になることも。 大切なのは「油を抜くこと」ではなく「正しい油を選ぶこと」。 今日から油との付き合い方を変えて、ダイエットを味方につけましょう。「油を控えれば、カロリーが減って痩せる」そう考えて油抜きを続けていませんか？ たしかに油は1gあたり9kcalと高カロリーですが、体にとって欠かせない栄養素。 極端に減らすと、ダイエットの効果よりも、健康や美容への悪影響が先に出てきます。 油抜きのデメリットを知ることで、なぜ痩せにくくなるのかが理解でき、正しい油との付き合い方が見えてきます。 ### 肌・髪の乾燥、肌荒れ 脂質は、肌の細胞膜をつくる材料です。 不足すると、肌が外からの刺激を防ぐ力が弱まり、水分が蒸発しやすくなります。 「スキンケアをしているのに、なぜか乾く」そう感じる方は、食事の油分が足りていないサインかもしれません。 髪のパサつきや抜け毛が増えたと感じるなら、なおさらです。 ダイエット中の肌荒れは、油不足が原因であることが少なくありません。 🌿【セラピストが施術で気づいたこと】 ヘッドマッサージの施術をしていると、油を極端に控えている方ほど白髪が増えている印象があります。 アーユルヴェーダでは、油分不足は「ヴァータ（風のエネルギー）」の乱れを招き、血流や代謝が滞ることで髪の色素をつくるメラノサイトに栄養が届かなくなると考えます。 また、良質な油には体内の過剰な熱を鎮める役割もあり、不足すると毛根の色素が失われやすくなるとされています。 「痩せたいけど白髪も気になる」という方こそ、油を抜くより良質な油を選ぶことが大切です。 乾燥肌に効く食材についてはこちらで詳しくまとめています。 →乾燥肌に効く食材｜オイルとミネラルの上手な取り方 ### ホルモンバランスの乱れ・生理不順 脂質は、女性ホルモンをつくる原料です。 油を極端に減らすと、ホルモンの合成が追いつかなくなります。 「ダイエットを始めてから生理が乱れた」そう感じた経験がある方は、油不足が原因かもしれません。 体脂肪率が22%以下になると生理不順が起こりやすく、BMIが17未満になると、生理が止まってしまうリスクが高くなるとされています。※個人差あり 痩せたいのに、体の不調が増えていくのは本末転倒です。 ### 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）が吸収されない 脂溶性ビタミンは、油と一緒でなければ体に吸収されません。 油を抜くと、せっかく食べた野菜の栄養が、そのまま排出されてしまいます。 「野菜をたくさん食べているのに肌が荒れる、疲れが取れない」そう感じる方は、吸収の問題かもしれません。 - ビタミンA不足→肌の乾燥・粘膜の低下 - ビタミンD不足→骨密度の低下 - ビタミンEが不足→老化の加速（シミ・シワ） 食べているのに栄養にならない、それが油抜きの落とし穴です。 ### 疲れやすくなる 脂質は、炭水化物・タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつです。 油を抜くと、体のエネルギー源が不足し、慢性的なだるさや疲れを感じやすくなります。 「ダイエットしているのに、なぜかいつも疲れている」そう感じる方は、エネルギー不足のサインかもしれません。 さらに脳の約60%は脂質でできているため 、不足すると集中力や判断力も低下します。 頑張って食事を減らしているのに、疲れやすくなるのは体からのSOSです。 「油＝太る」は思い込みです。 実は油を抜くことで、逆に痩せにくい体をつくってしまいます。 ### 細胞膜・ホルモンの原料になる 脂質は、体内の細胞膜とホルモンをつくる原料です。 油を抜くと、この材料が不足します。 私たちの体は数十兆個の細胞でできており、その細胞膜の主成分は脂質です。 また、代謝やストレス対応、女性ホルモンもコレステロール（脂質）から作られます。 油を抜くほど、体の土台が崩れていくのです。 ### 腹持ちがよくなり食べすぎを防ぐ 油は、炭水化物やタンパク質に比べて消化に時間がかかります。 胃に長くとどまるため、満腹感が続きます。 「ダイエット中なのに、すぐお腹が空く」それは油を抜きすぎているサインかもしれません。 油を適量摂ることで、間食や次の食事でのドカ食いを自然に防ぐことができます。 油を抜くより、良質な油を少量摂る方が、結果的に食べすぎを防げます。 ### 代謝を助ける 良質な油は、体脂肪を燃やす働きをサポートします。 特にえごま油や亜麻仁油などのオメガ3系の油は、血液の流れをサポートし、代謝を整える働きが期待できます。 油を抜くと、代謝に関わるホルモンの材料が不足し、逆に脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。 痩せたいなら、油を抜くより、油を選ぶことが大切です。 代謝についてはこちらで詳しくまとめています。 →40代から変わる代謝に寄り添う食べ方 油は「摂るか摂らないか」より「何を選ぶか」が大切です。 同じ油でも、体によいものと避けたいものがあります。 ### 積極的に摂りたい油（亜麻仁油・えごま油・オリーブオイル） ダイエット中に意識して摂りたいのは、体脂肪として蓄積されにくく、代謝をサポートしてくれる油です。 油の種類 特徴 摂り方 えごま油 オメガ3豊富・代謝サポート 生で・1日小さじ1杯 亜麻仁油 オメガ3豊富・血流サポート 生で・1日小さじ1杯 オリーブオイル 酸化しにくい・腸の働きを活発に 加熱・生どちらもOK 油は「抜く」のではなく、「良質なものに置き換える」ことがダイエット成功の鍵です。 #### ダイエット中の油選びに迷ったら 良質な油とわかっていても、どれを選べばいいか迷う方も多いはずです。 ここでは、安心してお使いいただける2つの油をご紹介します。 生でとるならえごま油 ダイエット中に「良質な油を摂りたいけど、何を選べばいいかわからない」——そう感じている方にこそ、えごま油がおすすめです。 えごま油に含まれるオメガ3系脂肪酸（αリノレン酸）は、体内で作ることができない必須脂肪酸。 代謝を整え、血液の流れをサポートする働きが期待でき、ダイエット中に不足しがちな良質な油を手軽に摂れます。 ただし、えごま油は品質の差が大きい油です。 熱や光で酸化しやすく、精製されたものでは栄養素が失われてしまいます。 だからこそ、非加熱・圧搾の生搾りにこだわることが大切です。 まるいち農産加工所のえごま油は、農薬・化学肥料・除草剤不使用の自家農園で育てたえごまを、注文を受けてから搾油する生搾り一本。 1日小さじ1杯をサラダや味噌汁にちょい足しするだけで、毎日の食事に良質な油を取り入れられます。 炒め物に使うならソイビーンオイル 「炒め物や加熱調理の油も、ダイエット中は良質なものに変えたい」。 でも、国産オーガニックの加熱用油はなかなか見つからない、そう感じている方も多いのではないでしょうか。 一般的なサラダ油は精製の過程で栄養素が失われ、酸化しやすいものも多くあります。 毎日使う調理油だからこそ、質にこだわることが体への積み重ねになります。 LOVEGのオーガニック圧搾大豆油は、千葉県産有機大豆100%使用の有機JAS認定オイル。 圧搾搾油で製造され、オレイン酸・リノール酸・リノレン酸などの不飽和脂肪酸をバランスよく含みます。 コクがあり炒め物やスープはもちろん、ドレッシングとして生でも使えるため、1本で幅広く活躍します。 2025年には環境大臣特別賞も受賞した信頼の一本です。 ダイエット中の毎日の調理油を、良質なものに置き換えるだけ。 それだけで、体への油の質が変わっていきます。 ### 避けたい油（トランス脂肪酸・酸化した油） 避けるべきは「油全般」ではなく、代謝を下げ細胞を傷つける油です。 特に気をつけたいのが、マーガリンやスナック菓子に含まれる**トランス脂肪酸**と、使い回しや長期保存で変質した**酸化した油**。 どちらも悪玉コレステロールを増やし、老化や代謝低下を招きます。 油を「抜く」より、「悪い油を避ける」意識に切り替えることが大切です。良質な油とわかっていても、摂りすぎれば逆効果です。 量と使い方を押さえておきましょう。 ### 1日の適量の目安 1日の脂質摂取量は、総エネルギーの20〜30%が目安です。 調理油に換算すると、大さじ1〜2杯程度。 えごま油や亜麻仁油など、意識して摂りたい油は1日小さじ1杯が目安です。 「良質な油なら多く摂っていい」は誤解です。 油はカロリーが高いため、適量を守ることが大切です。 ### 調理での上手な使い方 油は調理方法によって、摂取量が大きく変わります。 「揚げる→炒める→焼く→蒸す・茹でる」の順で油の使用量が少なくなります。 えごま油や亜麻仁油は熱に弱いため、生でサラダや味噌汁にちょい足しがおすすめ。 炒め物にはオリーブオイルや米油を使うと、酸化しにくく安心です。 調理法を変えるだけで、無理なく油の質と量をコントロールできます。 ### Q.油を全く取らないとどうなる？ 肌荒れ・疲労感・代謝低下・ホルモンバランスの乱れなど、健康と美容の両面で悪影響が出ます。 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）も吸収されなくなるため、栄養不足にも陥りやすくなります。 油抜きは短期的に体重が落ちても、長期的には痩せにくい体をつくってしまいます。 ### Q.糖分と油、どちらが太りやすいですか？ カロリーだけで見ると、脂質は1gあたり約9kcalと糖質（4kcal）の2倍以上あるため、油の方が高カロリーです。 ただし、糖質は摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されて脂肪として蓄積されやすくなります。 どちらが太るかは食習慣次第。揚げ物が多い方は油を、ご飯や甘い飲み物が多い方は糖質を意識するのが近道です。 ### Q.ダイエット中の油の適量は？ 調理で使う油は1日大さじ1〜2杯が目安です。 ただし肉・魚・乳製品にも脂質は含まれるため、食事全体で1日の総エネルギーの20〜30%以内に収めるのが理想です。 えごま油や亜麻仁油など、意識して摂りたい油は小さじ1杯を生でプラスするだけで十分です。「油を抜けば痩せる」——そう信じて、ずっと我慢してきた方も多いのではないでしょうか。 でも、体は正直です。 油を抜くほど、肌が乾き、疲れやすくなり、ホルモンバランスが崩れていきます。 それは体が「助けて」と送っているサインです。 大切なのは、油を敵にしないこと。 良質な油を、適量、毎日の食事に取り入れること。 それだけで、体は少しずつ変わっていきます。 無理に抜くより、賢く選ぶ。それが、40代以降の体に寄り添ったダイエットの第一歩です。### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

毎日スキンケアをしているのに、肌荒れが一向に改善しない。 そんな悩みを抱えていませんか？ 50代になってから、くすみ・乾燥・たるみ・吹き出物が気になり始めた方は多いはずです。 実は、その原因は外側のケアではなく「食事による血糖値の乱れ」にあるかもしれません。 血糖値が急上昇・急降下する「血糖値スパイク」は、肌荒れの大きな原因のひとつです。 ただし、「食事を気をつけているから大丈夫」と思っている方ほど、知らないうちに血糖値を乱していて、肌荒れを悪化させているかもしれません。 今日の食事から、肌を変えていきましょう。「年齢のせい」とあきらめていた肌荒れ、実は血糖値の乱れが深く関係しています。 スキンケアを頑張っても改善しないのは、原因が肌の外側ではなく内側にあるからです。 ### 血糖値が乱れると肌荒れは悪化する 血糖値が乱れると、肌への栄養供給が滞り、肌荒れが悪化します。 1. 血糖値が急上昇するとインスリンが過剰分泌されて皮脂腺を刺激しニキビが起きやすくなります。 2. 余分な糖がコラーゲンと結びつく「糖化」が進み、くすみやたるみを招きます。 3. 高血糖が続くと細胞の水分が奪われ、肌のターンオーバーも乱れます。 つまり血糖値の安定が、肌荒れ改善の第一歩なのです。 ### 50代は血糖値が乱れる体になっている 50代は、ホルモンバランスの変化により血糖値が乱れやすい体になっています。 閉経によりエストロゲンが減少すると、血糖値を安定させる働きが失われ食後に急上昇しやすくなります。 さらに筋肉量の低下で糖を取り込む力も弱まり、高血糖が持続しやすくなります。 そして過去からの糖化の積み重ねが、50代で一気に肌トラブルとして顕在化するのです。 健康診断で正常値でも「隠れ高血糖」になっているケースも少なくありません。 若い頃と同じ食生活を続けているだけで、知らないうちに肌荒れが悪化しているのです。血糖値スパイクは、肌に3つの深刻なダメージを与えます。 それぞれのメカニズムを理解すると、なぜ食事が肌に直結するのかがわかります。 ### 皮脂が乱れて毛穴の開きや吹き出物を招く インスリンの過剰分泌が皮脂腺を刺激することで、毛穴の開きや吹き出物が発生します。 高GI食品（白米・砂糖・菓子パンなど）を食べて血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。 このインスリンが皮脂腺を刺激して皮脂が増えすぎると、毛穴が押し広げられて「開き毛穴」になります。 さらに詰まった毛穴でアクネ菌が増殖し、炎症を起こして吹き出物へと悪化していきます。 スキンケアをしているのに毛穴や吹き出物が気になるなら、食事による血糖値スパイクが原因かもしれません。 ### 糖化が進んでくすみ・たるみを招く 血糖値が高い状態が続くと、「糖化」が進み肌の老化が加速します。 余分な糖が肌のコラーゲンやエラスチンと結びつくと、AGEs（最終糖化産物）という老化物質が生成されます。 AGEsはコラーゲンを硬化・劣化させるため、肌のハリや透明感が失われ、黄ぐすみ・たるみ・シワとして現れます。 口元の両サイドに縦じわができる「マリオネットライン」も、糖化によるコラーゲン崩壊が原因のひとつです。 しかも糖化は一度進むと元に戻りにくく、50代で「急に老けた」と感じる原因になっています。 「最近肌が黄色っぽい」「ハリがなくなってきた」と感じたら、スキンケアより先に食事の見直しが根本的な解決につながります。 糖化産物のメカニズムについては、[日本薬剤師会](https://bukai.pharm.or.jp/bukai_kanei/topics/topics70.html)の記事で詳しく説明されています。 ### バリア機能が低下して乾燥・かゆみが起きる 高血糖状態が続くと、肌のバリア機能が低下して乾燥・かゆみが慢性化します。 糖化が角質層に影響を与えると、肌が水分を保持できなくなります。 さらに高血糖状態では体が余分な糖を排出しようと尿量が増え、体内の水分も一緒に失われて皮膚が慢性的な脱水状態になります。 乾燥した肌は神経が刺激されやすく、すね・足・背中にかゆみが出やすくなります。 お風呂上がりのすねのかゆみも、バリア機能低下のサインかもしれません。 食後に眠気やかゆみを感じるときは、血糖値スパイクが起きているサインかもしれません。血糖値の乱れが肌荒れの原因とわかれば、対策はシンプルです。 食事の内容と食べ方を少し変えるだけで、血糖値は安定させられます。 ### 低GI食品を選ぶと血糖値が穏やかになる 低GI食品を選ぶことで、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、肌荒れの根本原因を断てます。 GI値とは食後に血糖値がどれくらい上昇するかを示す指標で、55以下の食品が「低GI食品」とされています。 消化・吸収がゆっくり進むため、血糖値の上昇が穏やかになります。 日常の食事では白米を玄米や雑穀米に、食パンを全粒粉パンやライ麦パンに置き換えるだけで血糖値のコントロールがしやすくなります。 特に麦ご飯は白米に混ぜるだけで手軽に始められ、食べやすくて続けやすいのが気に入っています。 セラピストである私も続けているおすすめの方法です。 肉・魚・野菜・豆類もほとんどが低GI食品なので、意識して取り入れましょう。 主食を少し変えるだけで、肌の状態が変わってきます。 ### ベジファーストで食後の血糖値上昇を抑えられる 食べる順番を変えるだけで、食後の血糖値スパイクを防げます。 ベジファーストとは、食事の最初に野菜・きのこ・海藻など食物繊維が豊富な食品を食べる食事法です。 食物繊維が糖の吸収を緩やかにするため、その後に食べる炭水化物による血糖値の急上昇を抑えられます。 食べる順番の目安は「野菜→肉・魚→ご飯・パン」です。 最初に100g前後の野菜を食べることを意識しましょう。 サラダ・温野菜・おひたしなど何でもOKです。 皮脂の過剰分泌や糖化を防ぎ、肌の状態が整ってきます。 特別な食材は必要なく、今日の食事から順番を変えるだけで始められます。 ### 規則正しい3食が血糖値スパイクを防ぐ 食事の回数と時間を整えることが、血糖値を安定させる基本です。 朝食を抜くと、昼食時に空腹状態から一気に食べることになり、血糖値が急上昇しやすくなります。 朝・昼・晩の3食を規則正しく食べることで、血糖値の乱高下を防げます。 また、よく噛んでゆっくり食べるだけでも、血糖値の急上昇を抑えられます。 食事の内容だけでなく、食べる時間と回数を整えることが、肌荒れ改善への近道です。 まず、朝食を食べるところから始めてみましょう。 肌にいい食材についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 食で作る”内側からの美しさ｜肌に良い食材リスト”食事を変えても肌荒れが改善しないとき、腸内環境が乱れているかもしれません。 腸と肌は深くつながっており、腸内環境を整えることが肌荒れの根本改善につながります。 ### 腸内環境が整うと肌のバリア機能が回復する 腸内環境を整えると、肌のバリア機能が内側から回復してきます。 腸内で悪玉菌が増えると、有害物質が血液を通じて全身をめぐり、肌の炎症や吹き出物につながります。 これを「腸肌相関」といい、腸と肌はつながっているのです。 腸内環境が整ってくると炎症が落ち着き、肌のターンオーバーも少しずつ正常に戻ってきます。 栄養素もきちんと吸収されるようになるので、乾燥しにくい肌に変わっていきます。 スキンケアを変えなくても、腸を整えるだけで肌が変わることもあります。 ### 発酵食品を毎日とると腸から肌が変わる 発酵食品を毎日とるようにすると、腸内環境が整って肌が変わってきます。 発酵食品に含まれる善玉菌は腸内の悪玉菌を減らし、腸内環境を安定させます。 腸が整うと栄養がちゃんと吸収されるようになり、肌のターンオーバーも少しずつ戻ってきます。 毎日の食事に取り入れやすいものから始めるのがおすすめです。 - 納豆（水溶性・不溶性食物繊維が豊富） - キムチ（生きた乳酸菌） - 味噌（腸内環境を整える発酵菌） - ぬか漬け（乳酸菌が豊富） 変化を感じるのは早い人で約2週間、しっかり定着するには約3ヶ月が目安といわれています。 好きな発酵食品から、無理なく続けてみてください。 腸活を続けるコツは、毎日の食事に無理なく取り入れられるものを選ぶことです。 「発酵食品を毎日とろう」と思っても、キムチや納豆が苦手な方もいますよね。 そんな方にこそ試してほしいのがこのかつお味噌です。 無添加麦味噌に上質なかつお節を混ぜ込んだおかず味噌で、白ごはんに乗せるだけで腸活が完成します。 添加物なし、素材がシンプルで、毎朝の習慣にしやすい一品です。 お酢も立派な発酵食品です。 江戸時代の製法を再現した天然醸造のりんご酢を、朝に炭酸水で割って飲むだけ。 すっきりとした飲みやすさで、続けやすいと口コミでも好評です。 原材料はりんご・アルコール・水のみで、毎日飲んでも安心して選べます。腸内環境と食事の関係についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 吹き出物・くすみを防ぐ腸活美容ごはん### Q. 食事以外で血糖値を安定させる方法はありますか？ 食後15〜30分の軽いウォーキングが効果的です。 筋肉が糖を消費してくれるため、血糖値の急上昇を抑えられます。 また、睡眠不足やストレスも血糖値を乱す原因になるため、十分な睡眠とリラックスする時間を持つことも大切です。50代の肌荒れは、スキンケアだけではなかなか改善しません。 血糖値の乱れや腸内環境の悪化が、肌トラブルの根本にあることが多いからです。 低GI食品を選ぶ、ベジファーストを実践する、発酵食品を毎日とる。まずはこの3つから始めてみてください。 それから、東洋医学では「肺は皮膚を主る」という考え方があって、皮膚・腸・肺はつながっていると考えられています。 乾布摩擦で皮膚を刺激することも、体のバリア機能を整える養生法のひとつです。 首・手首・足首の「3つの首」を薄手のタオルで優しくこするだけなので、朝の習慣に取り入れてみるのもいいかもしれません。 食事と養生、両方から肌を整えていきましょう。 ### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

「最近、なんだかスッキリしない……」と感じていませんか？ 肌荒れ、お腹の張り、慢性的な疲れは、腸が限界を超えているサインです。 添加物やストレスが溢れる現代で、不調を感じるのはあなただけではありません。 セラピストとして多くの方のお腹に触れてきた私が、腸内フローラをサポートする食材と献立術を徹底解説します。 食材の「組み合わせ」を変えるだけで、体は内側から変わり始めます。 ただし、組み合わせを間違えると腸内フローラのバランスがさらに乱れ、今より不調が深まる可能性があるので注意してください。 正しい組み合わせと習慣を、今日からここで一緒に始めましょう。デトックスの要は、スムーズな排出習慣。 体内の不要なものは肝臓で処理されたあと、便や尿として外に出されます。 この出口を整えることが、溜め込まない体への第一歩です。 実は、肝臓はその中心を担う臓器。 厚生労働省でも「大化学工場」と呼ばれるほど、体内の不要なものを処理する重要な役割を持っています。 （参考）[厚生労働省：肝臓の役割（PDF）] 毎日の献立に、この2役を担う食材を組み合わせましょう。 - 「出す力」をサポート： ごぼう・海藻・納豆 - 「肝臓」をサポート： ブロッコリー・玉ねぎ こうした日常の食材を意識するだけで、体のスッキリ感が変わってきます。 「最強」とは、何かに頼り切ることではなく、自分の体が持っている本来の力を引き出してあげること。 肝臓をいたわり、排出をサポートする食材をセットで選ぶ。 それが、ため込まない体への一番の近道です。どんなに良い献立を組んでも、食材選びがズレていては効果は半減。 ここでは「腸を整える食材」と「肝臓を労わる食材」を厳選して紹介します。 この2種類を知ることで、毎日の買い物と献立の選び方が変わります。 ### 腸を整えたいなら「善玉菌とそのエサ」をセットで選ぶ 善玉菌は、エサとなる食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂ることで、腸内で定着しやすくなります。 この「菌＋エサ」の組み合わせを「シンバイオティクス」と呼び、単体で摂るより腸内環境を整える効率が上がります。 日々の献立にそのまま取り入れられる、植物性発酵食品を中心とした「最強の組み合わせ」をまとめました。 善玉菌（菌そのもの） 善玉菌のエサ（栄養源） おすすめの最強セット 納豆 海藻・キムチ 納豆キムチの海藻和え 味噌 きのこ・わかめ きのことわかめの具だくさん味噌汁 ぬか漬け 玉ねぎ・アスパラ ぬか漬けと玉ねぎスライスの副菜 どれか一つを大量に摂るより、「セットで食卓に並べる」習慣が、腸をいちばん効率よく動かすコツです。 ### 肝臓を労わりたいなら「アブラナ科・ユリ科の野菜」を食卓に 肝臓は体内の「化学工場」として、不要なものの処理を担っています。 アブラナ科・ユリ科の野菜には、その働きをサポートする成分が豊富に含まれており、肝臓が本来持つ力を健やかに保つことができます。 より効果的に摂るための3つのコツ - よく噛む・刻む： 有効成分が生成されやすくなります - 加熱しすぎない： 生や短時間の調理がおすすめ - タンパク質とセットで： 魚や大豆製品と合わせると◎ 特別なことをしなくても、いつもの味噌汁やおかずにこれらの野菜をプラスするだけ。 その小さな習慣が、溜め込まない体への一歩になります。 今回ご紹介した野菜を効率よく取り入れられる「腸活スープ」についてはこちらで詳しくまとめています。 ⇨腸活スープで体の中から温める「何を食べればいいかはわかった。」でも、実際どう献立に組み込めばいいの？」 そんな疑問に答えるべく、朝・昼・晩の具体的な献立例をまとめました。 難しく考えず、まず今日の一食から試してみましょう。 ### 1日のデトックス献立（朝・昼・晩）の実践例 発酵食品と食物繊維を意識した、朝・昼・晩の具体的なメニュー例です。 ### 朝：腸を整えるデトックス・スタート 朝起きたらまず、コップ1杯の白湯で胃腸を温めます。 📝メニュー： 玄米・もち麦入りご飯、納豆（キムチ乗せ）、わかめと玉ねぎの味噌汁 💡ポイント：*発酵食品とオリゴ糖を朝一で摂ることが、1日の巡りを整えるスタートになります。 私も毎朝5時過ぎにお弁当を作りながら、まず白湯を一杯。これだけでお腹の動きが変わると実感しています。 そんな朝の習慣をもう一段階底上げしてくれるのが、【ろのわ】の「もち丸麦」です。 「食物繊維を摂りたいけど、続かない」そんな方にこそ試してほしい理由があります。 25年以上、無農薬・無化学肥料を貫く熊本の農家さんが育てたこの麦は、精麦されているのでもちっとした食感が特徴。 お米に混ぜて炊くだけで、いつものご飯が腸を整える一皿に変わります。 「何かを新しく始める」のではなく、「いつもの炊飯にひと手間加えるだけ」。 それがこの麦が選ばれ続ける理由です。### 昼：水溶性食物繊維たっぷりメニュー 昼食は、不要なものを絡め取ってくれる食材を意識して選びます。 📝メニュー：きのこと鶏肉の炊き込みごはん、おぼろ昆布を浮かべたお吸い物 💡ポイント：外出先ではパンや麺類を選びがちですが、「きのこ」や「海藻」をひと皿足すだけで、腸への働きかけが変わります。 ただし、海藻なら何でもいいわけではありません。 「塩昆布で海藻を摂っている」という方、実は塩分の摂りすぎでむくみを招いている可能性があります。 だからこそ私が選ぶのは、味付けに頼らない「純粋な昆布」の力です。 【昆布のとりい】のおぼろ昆布は、職人が透けるほど薄く削り上げた一品。 原材料は「昆布と醸造酢」のみで、余計なものが一切入っていません。 お吸い物に浮かべるだけで昆布の旨味がじわっと広がり、いつものランチが体に優しい一皿に変わります。 「続けられる腸活」を探している方に、まず試してほしい昆布です。### 晩：消化に優しく、善玉菌を育てるメニュー 夕食は、胃腸にできるだけ優しくしてあげたい時間です。 寝ている間に体が本来の働きに専念できるよう、消化に優しい食材を選びます。 - メニュー： 魚の味噌煮、きのこと青菜のお浸し、「さらたま糀」を添えた蒸し野菜 - ポイント： 夜は1日頑張った自分を労う時間。だからこそ、質の良い ものを少しだけ、丁寧に食卓に並べたい。 そんな夜の腸活に、私が「一歩踏み込んだ選択」としておすすめしたいのが、【耕人舎】の「さらたま糀」です。 「塩麹や醤油麹を作りたいけど、時間がない」そんな方にこそ知ってほしい一品があります。 肝臓の働きを助ける「玉ねぎ」と、腸を整える「麹」が一つになったこの調味料は、蒸し野菜や魚にかけるだけで完成。 手間ゼロで、腸活と肝臓ケアを同時に叶えます。 特別な手間は要りません。かけるだけで、腸活と肝臓ケアが叶う。 そのシンプルさが、忙しい日々にちょうどいいんです。### 栄養を逃さない食べ合わせと調理のコツ デトックス食材は、組み合わせと調理法次第でその実力が変わります。 忙しい毎日でもパッと見て実践できるよう、まとめました。 **【一目でわかる】相乗効果を生む食べ合わせ** 期待できる効果 おすすめの組み合わせ 理由 抗酸化・美肌 トマト・人参 × 良質な油 ビタミン類は油と一緒に摂ると吸収率がアップ 腸内環境を整える 発酵食品 × 水溶性食物繊維 菌とエサを同時に摂ることで腸内環境をサポート 血液サラサラ 青魚 × 薬味野菜（ねぎ等） 薬味の抗酸化作用で、魚の良質な脂を守る むくみ・老廃物 あさり × ブロッコリー タウリンとカリウムで体の巡りをサポート ### 「調理のコツ」栄養を逃さない3つの心得 食材の栄養をムダにしないために、台所で意識したい「3つの心得」です。 - **茹でるより「蒸す」かスープに** カリウムやビタミンCは水に溶け出しやすいため、ブロッコリーなどは蒸すのが理想。 煮る場合はスープごと飲み干しましょう。 - **「皮」ごと調理する** 野菜の栄養は皮の近くに集中しています。 よく洗って「皮ごと」使うことで、栄養を丸ごと頂けます。 - **水にさらす時間は「サッと」短く** 水溶性ビタミンやミネラルが流れ出ないよう、短時間を意識しましょう。 40代から変化する『今の自分の体』に合った食べ方のコツを、こちらの記事で詳しくまとめています。 ⇨40代から変わる代謝に寄り添う食べ方### Q.デトックス食材は、どれくらいの期間食べ続けると効果を実感できますか？ 個人差はありますが、まずは2週間から1ヶ月を目安に、日々の献立へ取り入れることをおすすめします。 腸内環境を整えるには、一時的な摂取よりも「継続」が大切です。 セラピストの視点からも、継続することが、体本来の巡りを整える近道だと考えています。 ### Q.特定の食材だけを大量に食べれば、より早くデトックスできますか？ 特定の食材だけに偏るのではなく、多様な食材を組み合わせることが重要です。 たとえば、食物繊維と一緒に発酵食品を摂る「シンバイオティクス」を意識した献立にすることで、効率よく腸内フローラをサポートできます。 本記事でご紹介した「最強食材」を、日替わりでお弁当や夕食に取り入れてみてください。 ### Q.デトックス中に避けたほうがいい食べ物はありますか？ せっかく良い食材を摂っても、腸に余計な負担をかけてしまっては台なしです。 添加物の多い加工食品や、精製された白砂糖などはできるだけ控えめに。 代わりに、この記事で紹介したような自然に近い食材や、質の良い調味料（味噌や塩）を選ぶことが、スムーズな排出を助けます。多くの方のお腹に触れてきて、実感していることがあります。 体を整えるとは、「出す」ことだけでなく、今の自分の状態に気づき、慈しむことだということです。 忙しい毎日の中で、体の声は後回しになりがちです。 でも、朝の一杯の白湯にホッとする瞬間、丁寧に育てられた食材を選ぶ瞬間——そこから体は確実に、本来の巡りを取り戻し始めます。 最強の献立とは、栄養学の正解ではなく、体をいたわる選択の積み重ね。 今回ご紹介した食材と習慣が、あなたの毎日を少しずつ楽にするきっかけになったら嬉しいです。 まずは今日の一食から、一緒に始めてみましょう。 ### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

炭水化物を控えているのに、体が重く感じる。 以前と同じ食事量のはずなのに、太りやすくなった気がする。 そんな違和感を覚える人は少なくありません。 炭水化物は太るもの、減らすべきものだと考えがちです。 そう思って我慢しているのに、思うような変化が出ないと、不安になります。 炭水化物を減らすことだけに意識を向けると、食事の流れがかえって乱れることもあります。 大切なのは、何を抜くかより、どう食べているかです。 食べる量だけでなく、タイミングや流れによって、体の使い方は変わります。 体の使い方がどう変わるのかを、ここで一度整理していきましょう。 💡こんな人におすすめ！ 炭水化物を控えているのに体の重さが気になる人 食事量を減らしているのに変化を感じない人 炭水化物を抜く食べ方に無理を感じている人 炭水化物を減らしているのに、体の重さが気になるときは、食事量以外の部分が関係していることがあります。 ここでは、炭水化物を控えている人が感じやすい、次のようなときが当てはまることがあります。 食事量を減らしているのに体の軽さを感じないとき 炭水化物を控えているのに間食が増えているとき 以前と同じ食事でも体の反応が変わったと感じるとき それぞれに起こりやすい変化を、順に整理していきます。### 食事量を減らしているのに変化を感じないとき 食事量をおさえると、体は一日のなかで使えるエネルギーを慎重に使おうとします。 足りない前提で動くため、自然と動きが控えめになりがちです。 以前なら問題なく動けていた日でも、疲れや重さを感じるでしょう。 量を減らしているのに変化を感じないときは、食事量そのものより使われ方に目を向ける必要があります。### 炭水化物を減らしているのに、間食が増えているとき 炭水化物を減らすと、食事で得られる満足が足りなくなります。 特に、主食を控えた食事が続くと、体だけでなく気持ちの面でも区切りがつかなくなるからです。 そのため、食後に甘いものや軽い食べ物につい手が伸びます。 少量のつもりでも、積み重なると食事以上になることもあるでしょう。 炭水化物を減らしているのに間食が増えているときは、我慢の問題ではなく、食事の組み立て方が影響しています。### 同じ食事でも体の受け取り方が変わったとき 以前と同じ内容の食事でも、重く感じることがあります。 これは、食べているものではなく、体の受け取り方が変わってきたサインです。 生活のリズムや年齢の変化によって、体の反応は少しずつ変わっていきます。 その違いが、重さや疲れとして表に出ることもあるでしょう。 同じ食事で違和感が出るときは、これまでの食べ方が、今の体とあっていない可能性があります。 食事の区切りがつきにくいときは、消化の流れやお腹の整え方から見直す考え方もあります。 発酵食とお腹まわりのケアを組み合わせた習慣については、こちらの記事も参考にしてください。 →チネイザンと発酵食で整うお腹美人習慣炭水化物を食べても体の重さをため込まない人には、極端な制限をせず他の食事と組み合わせる共通点があります。### 炭水化物を極端に制限していない 炭水化物を抜かなくても太らない人は、量を極端に減らそうとはしていません。 必要なときには、主食をきちんと取っています。 炭水化物を極端に減らすと、体は足りない前提で動くようになります。 すると、エネルギーを使うより、残そうとする流れが強まりがちです。 炭水化物を極端に制限していない人が意識しているのは、減らすことではなく、使われる流れを止めないことです。### 炭水化物を他の食事と一緒に取り入れている 炭水化物は、単独で取るよりも、他の食事と組み合わせた方が、一食としての満足が続きます。 食事としての区切りがはっきりすると、次の食事までの間が安定します。 そのため、炭水化物を抜かなくても太らない人は、主食だけを切り離さず、おかずや汁物と組み合わせて食べています。 炭水化物を他の食事と一緒に取り入れている人は、食事のまとまりを保つことで、余計な間食などの食べ足しを防いでいます。炭水化物は、いつ食べるかによって体の使い方が変わります。 朝昼夜のどれが正しいという話ではなく、生活の流れに合う場面を知ることが大切です。 目安として、次のような考え方があります。 朝 昼 夜 体の使い方 目覚めと活動の準備に使われる 活動量に合わせて消費される 休息に向かうため使われにくい 向いている場面 朝から動く日午前中に外出や仕事がある日 日中の動きが多い日午後に集中したい日 帰宅が遅く空腹が強い日抜くと翌日に影響が出るとき 意識したいこと たんぱく質や汁物と一緒にとる 食べすぎず腹八分を意識する 量を控え消化の負担を減らす 毎日同じタイミングに固定する必要はありません。 その日の過ごし方や体の反応に合わせて調整していきましょう。### 朝は炭水化物を活動エネルギーとして使う時間 体は朝から動く準備をしています。 この時間に炭水化物を取ると、その後の一日の活動に使われます。 朝から外出や仕事がある日は、早い時間からエネルギーが必要です。 そのため、主食を含めた食事が、その日の動きを支える土台になります。### 昼は炭水化物を動きに合わせて使う時間 昼は、一日の中でも体がよく動く時間です。 炭水化物は、その動きに合わせて使われます。 午後に用事がある日や、集中したい日は、昼の食事がそのまま力になります。 ただし、食べすぎると、動ききれずに残ることもあります。### 夜は炭水化物が体に残りやすい時間 夜は、体が休むほうへ向かう時間です。 そのため、炭水化物は使われにくくなります。 帰りが遅い日や、お腹がかなり空いている日は、無理に抜くと、次の日にひびくこともあります。 食べるかどうかは、その日の流れで変えてかまいません。炭水化物を抜かなくても、体の重さをためにくくすることはできます。 そのために大切なのは、何を食べるかより、どう食べるかです。 食べ方の流れを少し整えるだけで、体の受け取り方が変わることもあります。 ここでは、炭水化物を抜かない食べ方のなかで、特に意識しておきたいポイントをまとめます。### 炭水化物を単体で終わらせない 炭水化物だけで食事を終えると、体は食べた感覚をつかみにくく、主食だけでは、満足が長く続かないこともあります。 たとえば、パンだけやおにぎりだけで済ませたあと、少し時間がたつと、甘いものや何かを足したくなります。 これは、食事としての区切りが弱いためです。 炭水化物は、野菜やたんぱく質、汁ものと合わせて、一食として整える形が向いています。### 一食の流れを途中で切らない 食事の流れが途中で切れると、体の受けとり方が不安定になります。 少し食べて、また少し足すことが続くと、落ち着きません。 昼食を軽く済ませたあと、間におやつをはさむ流れが重なるようなときです。 この形が続くと、食事のリズムが乱れます。 一食は一食として終える意識を持つことで、次の食事までの流れが整います。### 炭水化物の選び方で負担が変わる 同じ炭水化物でも、選び方によって体の感じ方は変わります。 白いものより、少し色のあるものの方が、ゆっくり使われます。 たとえば、白いパンより全粒粉のパン、白米より玄米や雑穀入りごはんといった違いです。 こうした選び方で、食後の重さが変わることもあります。 炭水化物を抜くより、選び方を変える方が楽です。 食べた栄養が体の中でどう使われるかによって、体の感じ方は変わります。 食事と体の変化のつながりについては、こちらの記事を参考にしてください。 →食べるスキンケア｜コラーゲンより大切な栄養素とは### 体の動きに合った量を知る 炭水化物は、量によって使われ方が変わります。 たくさん動く日と、あまり動かない日では、合う量も違います。 朝から外出がある日と、家で過ごす日では、同じ量でも感じ方が変わるでしょう。 目安としては、主食は拳ひとつ分くらいから考えると安心です。 その日の動きに合わせて量を調整することで、体に残りにくくなります。 炭水化物については、一律に控えるのではなく、生活の中でどう使われるかを考える視点も紹介されています。 早稲田大学の研究者による解説でも、炭水化物を極端に避けることの影響について触れられています。 参考：早稲田大学 公式サイト炭水化物を抜くかどうかは、意志の強さで決めるものではありません。 食べ方の結果として、体がどう感じているかを基準に考えます。 向かない人 向く人 食事量を減らしているのに体が重く感じる 炭水化物を食べても重さが残りにくい 我慢する食べ方が続きやすい 食事のリズムが安定している 冷えを感じやすい 活動量が一定している 間食が増えやすい 空腹と満腹の感覚がつかめている どちらに当てはまるかは、今の生活や体の反応によって変わります。 一度決めた食べ方に固執せず、合わなくなったら見直すことも選択肢です。### 炭水化物を抜く食べ方が向かない人 食事量を減らしているのに、体の重さが残るとき、体は足りないと感じながら一日を過ごしています。 すると、動きが控えめになりがちです。 また、我慢する食べ方が続くと、間食が増えたり、甘いものに手が伸びたりするでしょう。 冷えを感じている人も、抜きすぎると負担になりがちです。 このタイプは、炭水化物を抜くこと自体が原因で、食事の流れが崩れているかもしれません。### 炭水化物を抜く食べ方が向く人 炭水化物を食べても重さが残りにくく、空腹と満腹の感覚がつかめている人は、抜いても流れが崩れにくいです。 活動量がある程度決まっていて、間食に頼らず過ごせている人も当てはまります。 ただし、向いている人でも、生活が変われば合う食べ方は変わります。 そのときの体の反応を基準に考えることが大切です。 食事のあとや、仕事を切り替えたい時間に、温かいお茶を一杯はさむだけでも、食事の流れが落ち着くことがあります。 トゥルシーティーは、インドで日常的に飲まれてきたハーブティーのひとつです。 炭水化物を減らす代わりに、食事の終わりをゆっくり区切りたいときの選択肢として取り入れる人もいます。 🌿サロンのお客様からこのようなご相談を受けることがあります。 「在宅で仕事をするようになってから、動く量が減ったのに食欲は変わらず、体の重さが気になるようになった」 炭水化物を減らした方がいいのか悩み、ごはんを控えたり、間食を我慢したりすると、かえって疲れを感じるようになったそうです。 お話を聞きながら、食事の量を戻し、主食をおかずや汁ものと一緒に取る形に整えてもらいました。また、食後にだらだら食べ続けないよう、一食ごとに区切りをつけることも意識してもらいました。 すると、同じように食べていても、体の重さや疲れの感じ方が変わってきたと話されています。 ### 夜はやはり炭水化物を抜いた方がいいですか？ 夜は使われにくい時間帯ですが、完全に抜く必要はありません。 空腹が強い日は、量を控えめにして取る方が合うこともあります。### 甘いものがやめられないのは意思が弱いからですか？ 意思の問題ではありません。 食事の区切りが弱いと、甘いもので満足を補おうとすることがあります。### 炭水化物は毎日同じ量を食べた方がいいですか？ 毎日同じである必要はありません。 動く量や時間帯に合わせて、その都度調整する方が自然です。炭水化物を抜くかどうかは、頑張れるかどうかで決めるものではありません。 今の生活のなかで、体がどんな反応をしているか。 そこに目を向けることが、大切です。 在宅勤務で動く量が減ったり、年齢や環境が変わったりすると、これまで問題なかった食べ方が、合わなくなることもあります。 冷えを感じやすい人ほど、ごはんを極端に控えることで、体の内側の温まりにくさを感じることもあります。 実際に、食事の見直しで、ごはんを適度に取るようにしてから、体の感覚が変わったと話す方も少なくありません。 抜くことや我慢を増やすより、食べ方の流れや区切りを整えること。 それだけで、体の感じ方は変わります。 炭水化物は、敵でも原因でもありません。 今の自分に合う形で付き合うことで、体はちゃんと応えてくれます。 無理を重ねず、その時々の体の声を聞きながら、やさしく調整していきましょう。### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。