寝つきが悪い女性におすすめのリラックスフード

寝つきが悪いときは、夜に何を食べるか、どんな食べ物を選ぶかが大切です。

最近、夜なかなか寝つけないと感じることはありませんか。

布団に入っても頭が冴えて、気づけば時間だけが過ぎていく。

そんな日が続くと、朝のだるさや一日の過ごしにくさにもつながります。

寝つきの悪さは、ストレスや年齢だけでなく、夜の食べ方や食べる内容が関係しています。

ただし、体に良いとされる食べ物を増やすだけでは、寝つきの悩みは変わりません。

間違った食べ方を続けていると、かえって眠りに入りにくい流れをつくってしまうこともあります。

今日の夜から、食べるものと過ごし方を少し意識してみてください。

睡眠には、大きく2つの仕組みが関わっているといわれています。

一つは、疲れをとるための仕組みです。体や頭を使った分だけ、脳が休息を必要とします。

もう一つは、「体内時計」による仕組みです。これは、決まった時間になると自然に眠くなり、朝になると目が覚めるという、生体リズムによるものです。

この体内時計に深く関わっているのが、トリプトファンというアミノ酸です。

トリプトファンは日中、脳内でセロトニンというホルモンをつくり、私たちを活動的にします。

そして夜になると、セロトニンはメラトニンという、眠りを促すホルモンへと変化していきます。

このリズムが整っていると、夜は自然に眠くなり、朝はすっきり目覚めやすくなるといわれています。

夜の食べ方を整えることで、体がゆるみ、眠りに入りやすい流れができます。

夕食の整え方については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

⇨不眠を改善する食事〜ミネラル豊富な食材でぐっすり眠る夜

夜は食べすぎず軽めにする

夜に食べすぎると、消化にエネルギーが使われ、体が休めなくなります。

お腹がいっぱいのままだと、体がゆるまず、寝つきの悪さにつながります。

夕食は腹八分目にし、少し余裕を残すくらいで終えます。

食後に重さを感じない程度にすることで、体が自然と休む流れに入ります。

寝る前は消化に負担をかけない食事にする

脂っこいものや量の多い食事は、消化に時間がかかり、体が休まりません。

特に揚げ物やこってりした料理は、寝る前には避けたいものです。

夜は、やわらかく調理したものや温かい食事を選びます。

スープや味噌汁、煮物などを取り入れると、体に負担をかけずに食事を整えることができます。

食べる時間は就寝の2〜3時間前までにする

食べてすぐに横になると、消化が終わらないまま体を休めることになり、寝つきに影響します。

体が食事の処理を終えてから眠る流れをつくることが大切です。

帰宅が遅くなるときは、夕方に軽く食べておくなど、時間を分けて調整します。

食べるタイミングを整えると、夜の過ごしやすさが変わります。

寝つきが悪いときは、体をゆるめる食べ物を取り入れることが大切です。

いわゆるリラックスフードと呼ばれる食材は、夜の時間を落ち着かせてくれます。

食材の選び方を少し意識すると、眠りに入りやすい流れにつながります。

リラックスにつながる温かい食べ物

体が冷えていると、緊張が抜けにくく、眠りに入りづらく感じることがあります。

次のようなものを口にすることで、内側からゆるみ、流れが整います。

• 味噌汁
• スープ
• おかゆ

特に夜は、体を冷やさないようにするだけでも、過ごしやすさが変わります。

トリプトファンを含む食べ物

トリプトファンは、睡眠に関わるホルモンの材料となる栄養素です。

豆腐や納豆などの大豆製品、バナナなどが取り入れやすい食材です。

夜は量を増やすのではなく、いつもの食事に少し取り入れます。

マグネシウムを含む食べ物

マグネシウムは、体の働きを支えるミネラルのひとつです。

食事から補うことができます。

不足すると、体のこわばりを感じることがあります。

ナッツ類や海藻、玄米などに多く含まれています。

日常の食事の中で少しずつ取り入れることが大切です。

胃にやさしい食事

消化に負担がかかる食事は、体が休みにくく、寝つきに影響することがあります。

やさしい食事に整えると、体が休む流れをつくれます。

やわらかく煮た野菜や湯豆腐など、消化しやすいものを選びます。

夜は無理に食べるのではなく、体に負担をかけないことを意識します。

寝つきが悪いと感じるときは、体をゆるめるだけでなく、眠りを妨げる食べ物や飲み物を控えることもポイントです。

まずは、夜に控えたいものを知ることで、眠りに入る流れができます。

カフェインを含む飲み物

カフェインには覚醒を促す働きがあり、眠りに入りにくいことがあります。

コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、チョコレートなどにも含まれています。

就寝の3〜6時間前からは控えるようにすると、眠りへの影響を減らせるといわれています。

甘いお菓子や飲み物

糖分の多いものをとると、血糖の変動によって体が落ち着かなくなり、眠りに入りづらくなります。

特に夜は、甘いものが習慣になりやすいため注意が必要です。

夜に甘いものが欲しくなるときは、量を控えたり、時間を早めたりして調整します。

脂っこい食事や重い食事

消化に時間がかかる食事は、体が休みにくくなり、寝つきに影響します。

特に揚げ物やこってりした料理、超加工食品と呼ばれるスナック菓子やジャンクフードは、夜には負担が大きいです。

また、辛い食べ物は交感神経を刺激し、体温や心拍数を上げてしまうため、寝る前は控えたいものです。

夜はできるだけ軽めの食事に整え、体に負担をかけないようにします。

アルコール

お酒を飲むと一時的に眠くなることがありますが、眠りが浅くなりやすく、途中で目が覚める原因になります。

アルコールの影響で夜中に目が覚めてしまうことがあり、朝までぐっすり眠れないことがあります。

夜は量を控えるか、飲まない日をつくるなど、調整します。

寝つきを整えるためには、食事だけでなく、夜の過ごし方も大切です。

食後から寝るまでの時間をどう過ごすかで、眠りに入りやすい流れにつながります。

食事のあとに体をゆるめる時間をつくる

食後すぐにスマホを見たり、刺激の強いことを続けたりすると、体が休みにくくなります。

食事のあとは、体が落ち着く時間に切り替えることが大切です。

軽くストレッチをしたり、ゆっくりお風呂に入ったりと、体をゆるめます。

食後の過ごし方を少し変えるだけで、夜の過ごしやすさが変わります。

スマホや強い光を避ける

強い光を浴びると、体が休みにくくなり、眠りに入りにくくなります。

特にスマホやパソコンの光は、脳が昼の延長のように感じてしまい、眠る準備が進みにくくなります。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

寝る前は画面を見る時間を減らし、照明も少し落として過ごしましょう。

毎日同じ流れで過ごす意識をもつ

日によって過ごし方が大きく変わると、体が休むタイミングをつかめません。

同じ時間に同じ流れで過ごすと、体が眠る準備をします。

• お風呂に入る
• 軽くストレッチをする
• 温かい飲み物をとる

このように寝る前の流れを決めておくと、自然と眠りに入りやすくなります。

夜は、体に負担をかけない飲み物を選ぶことが大切です。

温かい飲み物を取り入れると、体がゆるむ流れができます。

なかでも、ノンカフェインのカモミールティーは、夜の時間に取り入れやすいです。

宮崎県で無農薬・無化学肥料で育てられたカモミールを使用し、朝摘みのやわらかい部分までそのまま使われています。

植物由来のティーパックが使われており、口にするものとして安心できることも特徴です。

強い刺激がなく、寝る前の時間にもなじむ味わいです。

まずは一日の終わりに、温かい一杯を取り入れてみてください。

毎日続けやすいティーパックタイプなので、無理なく習慣にできます。

毎日の流れを整えることは、眠りやすさにもつながります。

食事と生活リズムの整え方については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

⇨疲れが取れないのは栄養バランスのせい？

食事の量やタイミングを見直すことで、体が休む流れになり、眠りに入れるようになります。

夜遅い時間の食事を控え、軽めの食事にするだけでも、寝る前の時間は過ごしやすくなります。

できることから少しずつ整えていくことが、続けていくコツです。

Q.寝る直前に食べても良い食べ物はありますか

できるだけ食べないことが基本ですが、どうしても空腹を感じるときは、消化に負担の少ないものを少量にとどめます。

温かいスープやおかゆなど、体を冷やさないものを選ぶと、寝る前でも負担をかけにくくなります。

寝つきが悪いと感じるときは、食べ物だけで整えようとせず、夜の過ごし方もあわせて見直すことが大切です。

無理に何かを増やすのではなく、体に負担をかけているものを減らし、ゆるめる時間をつくること。

その積み重ねが、自然と眠りに入りやすい流れにつながります。

まずはできることから一つだけ、今日の夜に取り入れてみてください。

✍️この記事を書いた人：岩口 陽子

2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。