不眠に悩む夜の食事〜ミネラル豊富な食材でぐっすり眠る夜

最近、夜なかなか寝つけなくて、朝起きても体が重い。眠りが浅く、何度も目が覚めてしまうことはありませんか。

こうした不調は、「不眠症」とまでは言えなくても、日々の悩みとして抱えている方も多く、症状が続くと日中の活動にも影響が出てしまいます。

その原因は、年齢やストレスだけでなく、食事の偏りやミネラル・栄養素の摂取不足が重なっていること。

必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」は、脳内でセロトニンという神経伝達物質の材料となる栄養素です。

セロトニンは夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変化し、体内時計を整えます。
詳しくは厚生労働省 e-ヘルスネット「メラトニン」でも解説されています。

日中は交感神経が優位に活動的に過ごし、夜は自然と眠りへ向かうリズムが整うことで、快眠や気持ちのよい目覚め、熟睡感につながっていきます。

トリプトファンを豊富に含む食べ物を日中から摂ることが、睡眠の質を整える生活習慣の第一歩で、心身が落ち着きを保つ効果も期待できますよ。

ただし、特定の食材だけを増やしたり、サプリメントだけで補おうとすると、かえって食事のバランスが崩れてしまうこともあります。

食事とミネラルの取り方を見直すことで、眠りと体の軽さが変わっていくヒントを見つけましょう。

不眠やだるさが続くときこそ、まずは日々の食事を振り返ってみることが大切です。

体に必要な栄養が不足したままでは、休もうとしても回復しにくく、だるさも抜けません。

ここでは、ミネラルを意識した食事や、偏りの少ない食べ方について見ていきましょう。

ミネラルを意識した食事に変える

神経の働きや巡りにはミネラルが関わり、不足するとリラックスしにくくなり、眠りが浅くなります。

特に、マグネシウムや鉄、亜鉛などは日々の食事で不足しやすく、だるさや疲れが抜けないときは食事に偏りが見られます。

たとえば、以下のような工夫でミネラルは取り入れられます。

• 味噌汁にわかめを加える
• 間食をナッツに変える
• 豆類や葉物野菜を食事に取り入れる

特別な食材を増やすのではなく、普段の食事の中で取り入れることが大切です。

食事の偏りを減らす

同じ食材や食べ方が続くと、栄養に偏りが出て、体の回復が進みにくくなります。

特に、炭水化物中心の食事や単品で済ませる食事が続くと、ミネラルやたんぱく質が不足します。

主食だけで済ませず、たんぱく質を一品加えたり、同じメニューが続かないよう食材を入れ替えたりすることで、偏りを防げます。

食事の内容を少し変えるだけでも、体に必要な栄養は取り入れられます。

加工食品に偏らない食事にする

加工食品が続くと、ミネラルが不足し、眠りや体の軽さに影響します。

精製された食品や添加物の多い食事は栄養が偏ります。

次のような工夫で加工食品への偏りは減らせます。

• コンビニではおにぎりだけでなく、ゆで卵やサラダを組み合わせる
• インスタント食品に頼る日を減らし、簡単な一品を加える
• 味噌汁やスープなど、温かい料理を一品取り入れる

すべてを手作りにする必要はなく、できる範囲で食事の内容を見直していくことが大切です。

特定の食材だけに頼るのではなく、ミネラルを含む食材を日々の食事に取り入れることが大切です。

ここでは次のような食材について整理します。

• マグネシウムを含む食材
• 鉄や亜鉛を含む食材

食事と体の回復については、こちらの記事でもくわしく紹介しています。
⇨疲れが取れないのは栄養バランスのせい？

マグネシウムを含む食材

マグネシウムは、神経の働きを落ち着かせ、眠りにつながるリズムを支える栄養です。

不足するとリラックスできずに、寝つきにくく感じることがあります。

また、GABA（ギャバ）というアミノ酸の一種も、神経の興奮をしずめる働きがあるとされ、リラックスをサポートする成分として知られています。

• ナッツ類
• 海藻類
• 豆類
• 葉物野菜
• 発芽玄米、トマトなど（GABAを含む食材）

このような食材を日々の食事に少しずつ取り入れることで、無理なく続けることができます。

鉄や亜鉛を含む食材

鉄や亜鉛は、眠りに関わる働きを支える栄養で、不足すると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

また、グリシンというアミノ酸には、体内の深部体温を下げて、スムーズな入眠をサポートする働きがあるとされています。

ナイアシンやビタミンB6も、神経の働きやホルモンの生成を支える栄養素として知られています。

たとえば、次のような食材に多く含まれています。

• 赤身の肉
• 魚介類
• 卵
• 大豆製品
• えび、ホタテなど（グリシンを多く含む食材）
• 鶏むね肉、ナッツ類など（ビタミンB6を多く含む食材）

一度に多く取り入れるのではなく、日々の食事に分けて取り入れることが大切です。

こうした積み重ねは、体のゆるみや眠りやすさにもつながっていきます。

食材だけでなく、食べ方を意識することでミネラルは取り入れられます。

同じ食材でも、食べ方や組み合わせによって体へのなじみ方が変わります。

汁物を取り入れて体を整える

汁物を取り入れることで、ミネラルを無理なく補えます。

一品で食材をまとめて取り入れられ、海藻や野菜、豆類などを一度に加えられることが特徴です。

味噌汁にわかめや豆腐を加えたり、具だくさんのスープにするだけでも、自然にミネラルが補えます。

日々の食事に汁物を加えることで、無理なく続けられる食べ方です。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

体を冷やさない食べ方を意識する

冷たい飲み物や食事が続くと、体の働きがゆるやかになり、栄養が使われにくくなります。

温かいものを取り入れることで、食後の流れが整います。

温かい汁物を一品取り入れたり、常温や温かい飲み物を選んだりするだけでも変わります。

日々の選び方を少し変えるだけでも整います。

食べ方によっては、眠りの質が下がり、だるさが抜けにくくなることがあります。

夕食は、就寝の3時間前までに済ませることも大切です。

寝る直前の食事は、胃腸が働き続けることで、体や脳が休まりにくくなります。

特に、甘いものやカフェイン、加工食品に偏った食事が続くと、体のリズムが乱れます。

夕食の内容やタイミングも、眠りに大きく関わります。

詳しくはこちらの記事で紹介しています。
⇨更年期の不眠を改善する夜の食事法

甘いものに偏らない

甘いものが続くと、血糖の変動が大きくなり、眠りに影響します。

甘いものをとると血糖が急に上がり、そのあと急に下がることで、体が落ち着かなくなるためです。

夜に甘いものを食べたあとに目がさえてしまったり、夜中に目が覚めることがあります。

間食を控え、食後のデザートを習慣にしないことが大切です。

カフェインのタイミングを見直す

カフェインには覚醒作用があり、夕方以降にとると寝つきにくくなることがあります。

コーヒーやお茶などを飲む時間を見直すことで、眠りの質は変わります。

午後以降は控える、もしくは量を減らすなど、調整することが大切です。

カフェインには覚醒作用があり、就寝前に摂ると眠りに影響することが知られています。

厚生労働省でも、カフェインは就寝の5〜6時間前から控えることが望ましいとされています。

加工食品が続かないようにする

加工食品が続くと、体の回復が進みにくくなります。

手軽にとれる反面、栄養が偏りやすく、ミネラルが不足します。

その結果、眠りの質や体の軽さに影響が出ることがあります。

すべてを避けなくても、汁物や一品を加えるなど、工夫することが大切です。

忙しい日が続くと、食事が偏りがちになります。

ここでは、無理なく続けやすい食事の工夫を紹介します。

コンビニでも選べる食材

コンビニでも選び方を意識すると、栄養の偏りを防げます。

手軽に済ませる食事が続くとミネラルやたんぱく質が不足しがちですが、以下のような素材に近い食材を組み合わせるだけで、栄養をしっかり補えます。

• ゆで卵（良質なたんぱく質が手軽に摂れます）

• おにぎり（エネルギー源となる主食として）

• バナナ（ビタミンやミネラル、エネルギー補給に）

• サラダチキン（たんぱく質をしっかり摂りたい時に）

• 海藻サラダや枝豆（ミネラルをプラスするのに役立ちます）

いつもの食事に「あと一品」プラスするだけでも体への響き方は変わりますよ。

手間をかけず整える方法

手間をかけずに食事を整えることが、続けるためには大切です。

忙しいと、食事は後回しになり、簡単なもので済ませがちです。

あらかじめ食材を用意しておいたり、すぐ食べられるものを組み合わせたりすることで、負担を減らせます。

できる範囲で整えることが、無理なく続けることにつながります。

間食で取り入れるなら、無塩で素焼きのナッツ類など、素材に近いものを選ぶと取り入れやすいです。

とくに、甘いものが続いてしまうときの置き換えとして取り入れられる食材です。

有機栽培で無添加のナッツも、日常に取り入れやすい選び方のひとつです。

Q.食事改善だけでどのくらいで変化を感じますか

変化を感じるまでの期間には個人差がありますが、食事を整えることで、体の軽さや眠りの質に少しずつ変化を感じる人もいます。

急に大きく変えるよりも、日々の食事を少しずつ整えていくことが大切です。

不眠やだるさを感じるとき、何か特別なことをしなければと考えると、かえって負担になることがあります。

うまくいかない日が続くと、体の変化に戸惑うこともあるかもしれません。

けれど、体は日々の積み重ねで少しずつ変わっていきます。

無理に整えようとするよりも、今の生活の中でできることを重ねていくことが大切です。

ミネラルというと塩を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、塩を見直すこと自体は大切ですが、それだけで整うわけではありません。

海藻や豆類、野菜など、さまざまな食材から取り入れることが、体を支えることにつながります。

忙しい日があっても、すべてを変えようとせず、ひとつだけ選ぶことでも流れは変わります。

自分の体に合う形を見つけながら、心地よく続けられる食事を重ねていきましょう。

✍️この記事を書いた人：岩口 陽子

2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。
施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。