更年期をやさしく乗り越える“食の知恵”
たべるとくらすと
2026/04/13
更年期を迎える40代後半から50代の女性の中には、体調の変化を感じて食事を見直したいと考える人もいます。
最近、些細なことでイライラしたり、夜になかなか寝つけず不眠が続いたりすることはありませんか。
更年期は女性ホルモンのゆらぎによって、体のバランスが変わりやすいときです。
太りやすくなったり、冷えを感じたりと、これまでとは少しちがう体の変化を感じる人もいます。
更年期の体を支えるためには、特別な食材を増やすより、体を冷やさない食べ方や栄養の整え方も大切です。
ただし、更年期の体を整えようとして食事量を急に減らしたり、主食を控えすぎたりすると、体を冷やしてしまうことがあります。
更年期の食事について知り、体を支える食べ物や食べ方を日々の食事に取り入れてみてください。
更年期は体のバランスが変わるとき
更年期は女性ホルモンのゆらぎによって、体のバランスが変わるときです。
イライラや不眠、太りやすさや冷えなど、これまでとはちがう体の変化を感じる人もいますが、こうした変化には毎日の食事が深く関わっています。
まずは更年期の体でなにが起こっているのかを知っておきましょう。
女性ホルモンのゆらぎで体調が変わる
女性ホルモンは、体温や代謝、気分の安定などに関わっています。
女性ホルモンの中でも代表的なものがエストロゲンで、更年期にはこのエストロゲンが急激に減少します。
厚生労働省によると、更年期は女性ホルモンの減少によって体調の変化が起こりやすいときとされています。
そのため女性ホルモンの分泌が変化すると、疲れや冷え、体重の変化などを感じる人もいます。
これまでと同じ食事量でも体が重く感じたり、甘いものが欲しくなったりすることがあります。
これは体の働きが少しずつ変化しているためです。
更年期の体を整えるためには、体の変化を知り、無理のない食事を続けることが大切です。
女性ホルモンの中でも、エストロゲンの減少は自律神経の乱れに深く関わっているとされています。
ホットフラッシュやのぼせ、イライラといった症状も、このエストロゲンの変化が影響していると考えられています。
食事が体を支える土台になる
体は食べたものからエネルギーや栄養を受け取り、体温を保ったり、筋肉や骨を支えたりしています。
そのため食事の内容が偏ると、体のバランスも乱れます。
食事量を急に減らしたり、主食を抜く食事が続くと、体が冷えたり疲れを感じることがあります。
更年期の体のためには、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識し、体を冷やさない食事を続けることが大切です。
体重を気にして主食を減らすと、体が冷えてお腹が硬く感じることがあります。
反対に、温かいごはんを適量食べるようにすると、体の冷えがやわらぐと話す人もいます。
体は毎日の食事の影響を静かに受けていると感じます。
更年期の体を支える食べ物
更年期の体を支えるためには、毎日の食事の中で栄養バランスを整えることが大切です。
ここでは、更年期の体を支える次のような食べ物について紹介します。
- たんぱく質を含む食品
- 大豆食品
- 野菜と海藻
- 発酵食品
- カルシウム
それぞれの特徴や取り入れ方をみていきましょう。
たんぱく質を含む食品
たんぱく質は筋肉や皮膚、血液など体をつくる材料になります。
年齢とともに筋肉量は減りやすくなるため、食事からしっかり補うことが必要です。
魚や肉、卵、大豆製品などを毎日の食事に取り入れると、体を支える栄養を補えます。
主食・主菜・副菜をそろえた食事にし、たんぱく質を毎日の食事に取り入れていきましょう。
女性の体を支える大豆食品
大豆には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンと似た働きを持つ成分として知られています。
豆腐や納豆、味噌などは毎日の食事に取り入れやすい大豆食品です。
味噌汁や副菜などに取り入れると、無理なく続けられます。
大豆食品を日々の食事に取り入れ、体を支える食事をしていきましょう。
ミネラルを補う野菜や海藻
野菜や海藻には、体の働きを支えるビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。
これらの栄養は、体のバランスを整えるために欠かせないものです。
たとえば、つぎのような食材があります。
- ほうれん草
- 小松菜
- わかめ
- ひじき
副菜として取り入れると、毎日の食事のなかでミネラルを補えます。
もずくも、手軽にミネラルを補える海藻のひとつです。
宮古・来間島産の「太い長い来間株もずく」は、来間島近海でしか育たない天然の株を使用しています。
塩を洗い流してポン酢でいただくほか、天ぷらや味噌汁に加えても楽しめます。
腸内環境を整える発酵食品
発酵食品には腸内環境を整える働きがあるとされています。
腸の働きは体の調子とも関わるため、毎日の食事のなかで取り入れることが大切です。
つぎのような発酵食品があります。
- 納豆
- 味噌
- ぬか漬け
- キムチ
味噌汁や副菜など、日々の食事に取り入れて続けていきましょう。
味噌を選ぶときは、原材料や作り方にもこだわってみると、日々の食事がより豊かになります。
藤原みそこうじ店の「米みそ自然」は、無肥料・無農薬の米と大豆に、自然界から自家採取した天然麹菌で仕込んだ自然醸造の生みそです。
加熱処理をしていないため、微生物の働きがそのまま活きています。
骨を支えるカルシウム
骨の健康を支えるには、カルシウムを意識して取り入れることが大切です。
更年期はエストロゲンの減少により、骨密度が低下しやすい時期だからです。
小魚やひじき、小松菜、豆腐などにカルシウムが多く含まれています。
日々の食事に取り入れて、骨を支える習慣を続けていきましょう。
豆腐を選ぶときは、大豆そのものの質にもこだわってみると、毎日の食事がより丁寧なものになります。
白ほたる豆腐店の「お豆腐・大粒納豆・揚げ物セット」は、長野県産の大粒黄大豆と天然にがりだけで作られています。
中でも「もめん豆腐」は、消泡剤を使わない昔ながらの固めの食感で、大豆の旨みがそのまま活きています。
更年期の不調を改善する食生活
更年期は女性ホルモンの変化によって、体重が増えると感じる人もいます。
これまでと同じ食事量でも、体の重さを感じることがあります。
更年期太りを防ぐには、食事量を減らすのではなく、食事の内容や食べ方を整えることが大切です。
血糖の乱れを防ぐ食事を意識する
食事で糖質をとると血糖が上がりますが、急に上がるとその後に急に下がります。
血糖の変動が大きくなると、空腹を感じやすくなったり、甘いものが欲しくなったりします。
主食だけの食事ではなく、たんぱく質や野菜を一緒にとると血糖の上がり方がゆるやかになります。
主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識し、血糖の乱れを防ぐ食事をしましょう。
炭水化物を極端に減らさない
主食を極端に減らすと体が冷えたり、疲れを感じやすくなることがあります。
炭水化物は体を動かすエネルギーになる大切な栄養です。
ごはんやパンなどの主食を適量とり、野菜やたんぱく質を組み合わせると栄養バランスが整います。
無理に炭水化物を減らすのではなく、食事全体のバランスを意識することが大切です。
甘いものは食べ方を意識する
更年期は、甘いものが欲しくなると感じる人もいます。
食事の間隔が空きすぎたり、血糖が大きく変動すると、甘いものを強く欲しくなることがあります。
無理に我慢すると、かえって食べすぎにつながります。
空腹のときに甘いものだけを食べるのではなく、食後に少量楽しむと食べすぎを防げます。
甘いものは完全にやめるのではなく、量や食べるタイミングを意識して上手に付き合っていきましょう。
甘いものとの付き合い方については、こちらの記事でも紹介しています。
⇨甘いものがやめられない時のホルモンケア食
甘いものが欲しくなる背景をもっと詳しく知りたい方は、こちらもあわせてご覧ください。
⇨更年期に甘いものが欲しくなる本当の理由
体を冷やさない食事の工夫
更年期の食事は、日々の食事を無理なく続けることが大切です。
体の変化に合わせて食事を整えると、体のゆらぎを感じるときでも食生活を続けやすいです。
ここでは、更年期の体を支える食事の続け方を紹介します。
温かい食事を意識する
冷たい飲み物や食べ物が多くなると、体の内側が冷えることがあります。
温かい食事は体を温め、食事の満足感も得やすくなります。
味噌汁やスープなど温かい料理を食事に取り入れると、体を冷やさない食事になります。
冷たい飲み物をとりすぎない
冷たい飲み物を多くとると、体の内側が冷えてしまうことがあります。
特に暑い季節は冷たい飲み物が増えるので、飲み方に気をつけないといけません。
常温の飲み物や温かいお茶を選ぶと、体を冷やさずにすみます。
飲み物の温度を見直すことも、体を冷やさない食事の工夫のひとつです。
体を温める食材を取り入れる
体を温める食材は、日々の食事に取り入れられるものが多くあります。
たとえば、しょうがやねぎ、根菜などは食事の中で使いやすい食材です。
味噌汁や煮物など温かい料理に取り入れると、体を冷やさない食事になります。
日々の食事に少しずつ取り入れていきましょう。
発酵食品は、更年期の体を支える食事にも取り入れやすい食品です。
中でも甘酒は、米麹から作られる発酵飲料で、自然な甘みがあり飲みやすいのが特徴です。
糀100％甘酒「こうじつ」は、米麹だけで作られた甘酒で、砂糖を使わず麹の甘みを引き出しています。
さらっとした口当たりで飲みやすく、甘酒が苦手な人でも取り入れやすい味わいです。
温めても冷やしても飲めるため、日々の食事に発酵食品を取り入れたいときにも続けやすいでしょう。
朝の食事については、こちらの記事にくわしくまとめています。
⇨冷えに悩む女性に。朝ごはんでできる温め習慣
更年期の食事で気をつけたいこと
更年期の食事は、何を取り入れるかだけでなく、何を控えめにするかも大切です。
- 塩分・糖質・脂質のとりすぎに注意する
更年期は代謝が落ちやすい時期でもあります。
揚げ物や甘いものの食べすぎ、塩分の多い食事が続くと、体重増加や体のむくみにつながることがあります。
- アルコール・カフェイン・香辛料は控えめに
のぼせやホットフラッシュが気になるときは、アルコールやカフェイン、刺激の強い香辛料が症状を悪化させることがあるといわれています。
気になるときは、量を控えめにすることを意識してみてください。
- 規則正しく3食を食べる
不規則な食生活は自律神経の乱れにつながり、更年期の不調を強めることがあります。毎日3食、できるだけ同じ時間帯に食べることを心がけると、体のリズムが整いやすくなります。
よくある質問
Q.更年期の症状を悪化させる食べ物はありますか
更年期の症状を直接悪化させる特定の食べ物が決まっているわけではありません。
ただし、砂糖の多い食品や脂っこい食事、カフェインやアルコールをとりすぎると、体のゆらぎを強く感じることがあります。
食事のバランスを意識し、特定の食品に偏らない食生活を続けることが大切です。
まとめ
更年期は、体の感じ方がこれまでと少し変わるときです。
今までと同じ生活をしているのに、体の重さを感じたり、疲れが抜けにくく感じたりすることもあります。
こうした変化に戸惑う人も多いですが、体は年齢に合わせて変わっていくものです。
大きく何かを変えようとするよりも、日々の食事を少しずつ整えていくことが体を支えます。
温かい食事を意識したり、主食・主菜・副菜をそろえたりと、毎日の食事の積み重ねが体の土台をつくります。
施術の現場でも、食事の整え方を少し意識するだけで、体の感じ方が変わってきたと話す人に出会うことがあります。
体は毎日の習慣の影響を受けながら、ゆっくり整っていくものです。
今の体に合った食事を見つけながら、無理のない形で日々の食事を続けていきましょう。
✍️この記事を書いた人：岩口 陽子
2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。
施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。
