グルテンフリーとは？小麦不使用との違いや気をつけたいこと

「グルテンフリー食品」「グルテンフリーの麺」など、さまざまな場所・商品でグルテンフリーという言葉を目にするようになりました。

ですが「そもそもグルテンフリーって何だっけ」「グルテンフリーは何でいいって言われてるんだろう」という方もいらっしゃいますよね。

実はグルテンフリーを気にした方がいい人、特に配慮しなくてもいい人がいます。

そんな知っているようで知らないグルテンフリーについて、詳しくみていきましょう。

グルテンフリーとは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるグルテンを摂らない、またはできるだけ避ける食生活のことです。

もともとはセリアック病の方の食事療法として広まりました。

近年は、体質に合わせて小麦を控えたい方や、食生活を見直したい方にも知られています。

農林水産省も、グルテンフリーダイエットを「グルテンを含む食品を一切あるいはほとんど食べない食事法」と説明しています。

参考：「グルテン関連の疾患とグルテンフリー」農林水産省

そもそもグルテンとは

グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種です。

小麦粉に水を加えてこねると、グルテニンとグリアジンというたんぱく質が結びつき、弾力や粘りのある生地になります。

パンやうどん、パスタ、ピザなどのもちもち感やコシには、このグルテンの働きが深く関わっています。

グルテンが食品で果たす役割

グルテンは、食品にもちもち感や弾力を出す役割があります。

パンがふんわり膨らむのも、うどんにコシが出るのも、グルテンの性質が関係しています。

ピザやパスタ、ケーキなどにも使われ、食感や形を整えるうえで大切な成分。

グルテンは悪いものではなく、食品のおいしさを支える働きもあるんです。

グルテンフリーは日本人には意味がないと言われる理由

グルテンフリーは前述したとおり、もともとは遺伝性によるグルテン不耐症であるセリアック病の方の食事法として広がりました。

日本では米を主食にしてきた食文化があるため、セリアック病の方が欧米より少ないとされています。

そのため、グルテンフリーは日本人には意味がないと言われることがあるのです。

ただし、小麦やグルテンが体質に合わない方もいらっしゃるので、その場合には食生活を見直す意味があります。

グルテンフリーと小麦不使用は、同じ意味ではありません。

「グルテンフリーにするなら、小麦不使用を選べばいいんだ。」とお思いかもしれませんが、グルテンフリーは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるグルテンを避ける考え方です。

一方で小麦不使用は、原材料に小麦を使っていないことを指します。

その違いについてもう少し詳しく見ていきましょう。

小麦不使用とグルテンフリーは見るポイントが違う

小麦不使用の商品を選ぶときは、原材料に小麦が使われていないかを確認します。

対してグルテンフリーの商品を選ぶときは、小麦だけでなく、大麦やライ麦、麦芽などにも注意が必要。

日本では小麦のアレルギー表示は義務づけられていますが、グルテンフリー表示には国内の統一基準がありません。

小麦アレルギーの方は、グルテンフリーの文字だけで安心せず、全体の表示まで見ましょう。

小麦アレルギーの原因はグルテンだけではない

小麦アレルギーの原因は、グルテンだけではありません。

小麦には複数のたんぱく質が含まれており、どの成分に反応するかは人によって異なります。

そのため、グルテンを避けた商品でも、小麦由来の成分が残っていれば反応する可能性もあるのです。

小麦アレルギーがある方は、自己判断で食べず、医師の指示やアレルゲン表示をもとに選ぶようにしましょう。

コンタミネーションや隠れグルテンに注意する

原材料に小麦が入っていなくても、同じ工場や製造ラインで小麦を扱う場合があります。

この製造中の意図しない混入を、コンタミネーションといいます。

重いアレルギーがある方は、原材料だけでなく工場での製造表示も確認しましょう。

しょうゆ、麦芽エキス、ブイヨン、ソース類など、見た目では気づきにくい材料に小麦や麦由来の成分が使われる場合もあります。

小麦アレルギーの方はアレルゲン表示も確認する

小麦アレルギーの方は、グルテンフリー表示よりも、まずアレルゲン表示を確認しましょう。

小麦は食品表示基準で表示義務のある特定原材料に含まれる食品。

必ず表示がされているはずなので、加工食品では、原材料欄や一括表示に「小麦」と書かれていないかを見ることです。

ただし、外食や量り売りの商品は表示義務の対象外になる場合があるため、不安なときはお店に確認しましょう。

グルテンフリーが向いている人には、ある程度の特徴があります。

自分がグルテンフリーが向いているのかどうか、以下のポイントが当てはまるかをチェックしてみてください。

小麦アレルギーの人

小麦アレルギーの方は、小麦に含まれるたんぱく質に体が反応します。

アレルギーの原因になる成分は、グルテンだけとは限らないんですね。

そのため、グルテンフリーと書かれた商品でも、小麦由来の成分が入っていないか確認が必要です。

小麦はアレルギー表示義務のある特定原材料に含まれるので、加工食品を選ぶときは、原材料名とアレルゲン表示の両方を見ましょう。

セリアック病を抱えている人

セリアック病は、グルテンを摂ることで小腸に炎症が起こる自己免疫性の病気のこと。

小麦、大麦、ライ麦などを避けるグルテンフリーの食事が毎日の生活で非常に重要です。

少量でも症状につながる場合があるため、医師や栄養士の指導を受けながら続けることが基本。

一般の健康法として軽く取り入れる場合とは、必要な管理の厳しさが違うことを理解しておきましょう。

グルテン過敏症やお腹の違和感が気になる人

グルテン過敏症が気になる方は、小麦を食べたあとに腹部の違和感やだるさを感じる場合があります。

パンや麺類を食べたあとに、お腹の張りやガス、便通の乱れを感じる方も。

ただし、症状の理由が必ずグルテンにあるとは限りません。小麦に含まれる糖質や食生活全体、ストレスなどが関わることもあります。

気になる不調が続くときは、自己判断で制限を強めず、医療機関で相談しましょう。

小麦に偏った食生活を見直したい人

パン、パスタ、うどん、焼き菓子などを毎日よく食べる方は、食生活を見直すきっかけとしてグルテンフリーを取り入れる方法もあります。

また、小麦粉を使う食事は油脂を使うものも多いため、ヘルシー志向の方にも取り入れられています。

米や雑穀、いも類などを主食に加えると、食卓の幅が広がりますよ。

ただし、小麦を抜けば必ず健康になるわけではありません。無理に制限するより、主食やおやつの選択肢を増やす感覚で始めると続けやすいです。

グルテンフリーは手軽にはじめられる食習慣ですが、気をつけておきたいこともあります。

偏らずによいバランスで続けていけるように意識していきましょう。

グルテンは悪者ではない

グルテンは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質です。パンのふくらみや、麺のもちっとした食感にも関わっています。

小麦アレルギーやセリアック病などがない方にとって、グルテンそのものが必ず悪いわけではありません。

大切なのは、自分の体質や目的に合う食べ方を選ぶこと。

流行だけで避けるより、体の声を聞きながら判断しましょう。

自己判断で食事制限を厳しくしすぎない

グルテンフリーを始めるときは、自己判断で食事制限を厳しくしすぎないようにしましょう。

パンや麺類、揚げ物、焼き菓子などをすべて避けると、食べる楽しみが減ってしまう場合があります。

お腹の不調が続く方や、小麦アレルギーが心配な方は、医師に相談することも大切。

週末だけ試す、自炊の日だけ意識するなど、無理のない形から始めると安心です。

栄養バランスに気をつける

小麦を避ける食生活では、主食やおやつの選び方が偏らないように気をつけましょう。

グルテンフリーの食品だけに頼ると、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しやすくなる場合があります。

米や玄米、雑穀、野菜、豆類、魚などを組み合わせると、食卓のバランスを整えやすいです。

制限ではなく、食材の選択肢を広げる感覚で取り入れたいですね。

グルテンフリーでも糖質や脂質が多い商品はある

グルテンフリーの商品でも、糖質や脂質が多いものはあります。

米粉やでんぷんを使ったお菓子は食べやすく、満足感もありますが、砂糖や油を多く使う商品も少なくありません。

グルテンフリーという表示だけで、ヘルシーと決めつけないようにしましょう。

原材料名や栄養成分表示を見て、毎日の食事に合う量で楽しめるといいですね。

グルテンフリーは「制限」より「選択肢を増やす」気持ちで

グルテンフリーを日常に取り入れるなら、食べられないものを数えるより、楽しめる食材を増やす気持ちでいると続けやすくなりますよ。

米粉のパンや麺、十割そば、春雨、玄米ごはんなど、小麦以外にも主食の選択肢はあります。

体調管理で厳しい除去が必要な方以外は、無理なく続けられる範囲を見つけましょう。

グルテンフリー食品を選ぶときには、いくつか押さえておきたい確認事項があります。

ご自身への買い物にも贈り物選びにもチェックしておきたいポイントです。

グルテンフリー認証マークがあるか確認する

グルテンフリー食品を選ぶときは、認証マークの有無がひとつの目安になります。

代表的な認証のひとつにGFCO(アメリカ)があり、グルテン含有量10ppm以下という基準を設けています。

国や団体によって基準は異なるため、マークだけでなく、どの認証なのかも見ておきましょう。

セリアック病などで厳しく管理が必要な方は、医師の指導に沿って選ぶと安心です。

小麦粉の代わりとなる米粉やとうもろこし粉など原材料を見る

グルテンフリー食品では、小麦粉の代わりに米粉やとうもろこし粉、片栗粉、そば粉、大豆粉などを使う商品があります。

米粉のパンや焼き菓子は、やさしい甘みやもちっとした食感を楽しみやすいです。

ただし、米粉パンでも小麦グルテンを加えた商品があります。

米粉使用という言葉だけで判断せず、原材料名を最後まで確認しましょう。

グルテンを含む小麦・大麦・ライ麦の使用を確認する

グルテンを避けたい場合は、小麦だけでなく大麦やライ麦の使用も確認しましょう。

パンやパスタ、うどんのほか、麦芽エキスやブイヨン、ソース類などに麦由来の材料が使われる場合があります。

麦茶や麦芽飲料など、飲み物にも注意したいところ。

商品名で判断せず、原材料欄に小麦、大麦、ライ麦、麦芽などがないか見ましょう。

製造工場や製造ラインの表示を見る

原材料に小麦や大麦、ライ麦が入っていなくても、同じ工場で小麦を含む商品を作っている場合があります。

製造中の意図しない混入を、コンタミネーションと呼びます。

重いアレルギーがある方やセリアック病の方は、製造工場や製造ラインの表示も確認し、不安なときはメーカーに問い合わせるのが確実です。

卵・乳・ナッツなどほかのアレルゲンも確認する

グルテンフリー食品でも、卵や乳、ナッツ、大豆などを使う商品があります。

小麦を避けられても、別のアレルギーがある方には合わない場合があるため注意が必要です。

特に焼き菓子やパン、ケーキ類は、卵や乳、アーモンド粉を使うことがあります。

小麦だけに注目せず、食べる方が避けたい食材を一つずつ確認しましょう。

グルテンフリーな生活を楽しむなら、たべるとくらすとの小麦不使用/グルテンフリー商品はいかがでしょうか。

小麦粉のかわりにおからや米粉を使用したお菓子のほか、カレーや麺なども多数取り揃え。

すべて無添加ですべての材料を詳細に記載しているので、原材料にもこだわって選びたい方にもおすすめです。

気になることは直接ショップに問い合わせられるのもポイント。

「プレゼントに買ったのに、自分用にも買っちゃった」というお声も多数お寄せいただいております。

安心して食べられるだけじゃない、美味しくて見た目もきれいなたべるとくらすとの小麦不使用・グルテンフリーの商品で、小さなご褒美時間を過ごしませんか。

以下、たべるとくらすとおすすめのグルテンフリー/小麦不使用商品をいくつか紹介していきます。
※ごく微量でもアレルギー反応の可能性がある方などご不安がある場合は、各商品詳細を必ずご確認ください。

「国産米粉100%のおとうふパン」おとうふぱん R. BAKERY

ひとくちサイズのもちもち食感！グルテンフリーのパンです。
国産大豆と井戸水、天然にがりを使用して昔ながらの製法で作った、神戸の美味しいお豆腐を国産米粉に練り込んでいます。
プレーンとチョコチップの2種類があり、朝食やお昼にもお菓子にもおすすめです。

「無農薬・化学調味料無添加＜ポークビンダルー＞」Veg & Spice TOKKI

国産りんご果汁100％だけでつくられた純りんご酢を使いマリネした、千葉県産の完全放牧アグー豚をじっくり煮込んだポークビンダルー。
ポークビンダルーとは、インド・ゴア地方発祥のスパイシーなカレーのこと。
酸味もあってさわやかに食べられるので、さっぱり食べたい暑い季節にも合いますね。

「無添加 米麺」まるいち農産加工所

化学肥料・除草剤・農薬を使わず育てた市川三郷町産コシヒカリのお米と、馬鈴薯でんぷん粉だけで作られた半生麺です。
お米ならではの、もちっ、しこしこ、つるんっとした食感がクセになります。
常温保存OKなので、アウトドアなどに活用できることもポイント。平麺と細麺があるので、和洋中さまざまに楽しめます。

「小麦・卵・大豆・乳製品不使用＜クッキー6種類＞素材のやさしさをぎゅっと焼き込んだおやつ」はたけのおやつ

アレルギー表示28品目不使用。地元・広島県産の農産物をできるだけ使い、素材本来の味わいを大切にした”さくほろ”なクッキーです。
瀬戸内の恵みをまるごとぎゅっと詰め込んで焼いた、シンプルで毎日食べたくなるやさしい味わい。
お野菜も含まれているので、間食にもいただきやすいですね。

グルテンフリーについてよくある質問に回答していきます。

Q：隠れグルテン食品はある？

A：隠れグルテンに注意したい食品として、カレーやシチューのルー、揚げ物の衣、ソース、ブイヨン、麦芽エキスなどがあげられます。

パンや麺類だけでなく、小麦や麦由来の材料が使われる場合があります。

米粉パンや米粉のお菓子でも、小麦グルテンを加えた商品も。

商品名だけで判断せず、原材料名を最後まで確認しましょう。

Q：グルテンフリーと小麦アレルギー対応は同じ？

A：グルテンフリーと小麦アレルギー対応は同じ意味ではありません。

グルテンフリーは、主に小麦や大麦、ライ麦などに含まれるグルテンを避ける考え方です。

一方小麦アレルギーでは、グルテン以外の小麦たんぱく質に反応する場合もあります。

小麦はアレルギー表示義務のある特定原材料に含まれるため、原材料名とアレルゲン表示を確認しましょう。

Q：グルテンフリーは集中力アップやダイエットに効果がある？

A：グルテンフリーが、すべての方の集中力アップやダイエットに役立つとは言い切れません。

小麦を控えることでパンやお菓子の量が減り、結果として食生活が整う方はいます。

ただし、グルテンフリーのお菓子にも糖質や脂質が多い商品があります。

体重管理や体調管理が目的なら、グルテンを抜くことだけでなく、食事全体を見直してみるのがおすすめですよ。

Q：グルテンフリーの穀物は？

A：グルテンを含まない穀物や食材には、米、とうもろこし、そば、あわ、きび、ひえ、キヌアなどがあります。

米粉やとうもろこし粉、片栗粉などは、小麦粉の代わりに使いやすい材料ですね。

ただし、そばはそばアレルギーに注意が必要です。

米粉の商品でも小麦グルテンを加える場合があるため、原材料名を確認して選びましょう。

Q：グルテンフリーを無理に続けなくてもよい人は？

A：小麦アレルギーやセリアック病などがなく、小麦を食べても体調に問題がない方は、無理にグルテンフリーを続ける必要はありません。

グルテンは多くの方にとって、必ず避けるべきものではないんですね。

食生活を見直したい場合は、パンや麺を少し減らし、米や玄米、野菜、豆類を増やす方法もあります。制限よりも、心地よく続く食べ方を選びましょう。

グルテンフリーという言葉を多く聞くようになって久しいですが、「実はよく知らなかったかも」という方もいらっしゃいますよね。

グルテンフリーとは、グルテンを含む食品を避ける食事の考え方でした。

小麦アレルギーや体質によって必要な方がいる一方で、誰にとっても実践した方がいい食べ方とは限りません。

小麦不使用やアレルギー対応とは意味が異なるため、食品を選ぶときは原材料やアレルゲン表示まで確認するようにしましょう。

グルテンフリーや小麦不使用で原材料がわかりやすい商品をお求めなら、たべるとくらすとをぜひのぞきにきてください。

材料や作り方にこだわり抜いたショップさん自慢のお菓子やお料理で、お腹も心も満たされる時間をお届けいたします。