生理前に食べるといいもの、むくみ・イライラ対策

生理前になると、体がパンパンにむくんで体重計の数字を見るのが怖くなる。

「食欲も止まらないし、なんだか顔も丸くなった気がする」そんな経験はありませんか。

実はこのときの体の変化、ホルモンバランスによる自然な反応です。

でも、何を食べるかによって、そのつらさは大きく変わります。

生理前の不調を和らげるために効果的なのが、食事からのアプローチ。

カリウムやマグネシウムを意識した食材選びで、むくみやイライラをやわらげるのに役立ちます。

ただし、「なんとなく体にいいもの」を食べるだけでは不十分です。

生理前の体に合わない食べ方を続けると、むくみや不調が逆に悪化する可能性があります。

毎月のつらいときを、食べることで少しでも楽に過ごせるようになりましょう。

ホルモンバランスの変化が引き起こすこと

生理前の1〜2週間は「黄体期」と呼ばれ、プロゲステロンというホルモンが増えます。

このホルモンには体に水分をため込む働きがあるため、むくみや体重増加が起きやすくなります。

たとえば、このような経験はありませんか。

• 朝起きたら顔がパンパン
• 夕方には足がパンパン
• 体重計を見たら1〜2kg増えていた。

腸の動きも鈍くなるので便秘になりやすく、甘いものや脂っこいものへの食欲が増すのも、同じホルモンの影響です。

このときに増える体重のほとんどは、脂肪ではなく水分です。

生理が始まれば自然と元に戻るので、焦らなくて大丈夫です。

食事が体の変化を左右する理由

生理前は、ホルモンの影響で体が水分や栄養をため込もうとする時期です。

このとき、何を食べるかで体の変化がかなり変わってきます。

たとえば、塩分の多い食事をすると、体はさらに水分をため込もうとするので、むくみがひどくなります。

甘いものを食べすぎると血糖値が上がり下がりして、食欲がどんどん止まらなくなることも。

反対に、カリウムや食物繊維を意識して食べると、余分な水分が出やすくなり、食欲も落ち着いてきます。

生理前の不調は「ホルモンのせいだから仕方ない」と思いがちですが、食事を少し変えるだけで、体のつらさをやわらげることができます。

生理前の不調をやわらげるには、食材選びが大切です。

むくみ・イライラ・食欲増加、それぞれに効果的な食材を知っておくと、毎日の食事で対策しやすくなります。

むくみを流すカリウム豊富な食材

生理前のむくみには、体内の余分な塩分を排出する働きがある「カリウム」を含む食材を意識して摂るのがおすすめです。

生のまま食べるのがおすすめですが、具だくさんのスープや味噌汁にすると、カリウムが汁に溶け出してより効率よく摂れます。

このときは塩分を控えながら、カリウムを意識して摂ることがむくみ対策の基本です。

イライラを和らげるマグネシウム・カルシウム食材

生理前のイライラや不安感には、神経の興奮を鎮める働きがある「マグネシウム」と「カルシウム」を意識して摂るのがおすすめです。

間食をアーモンドにしたり、朝食に納豆や味噌汁を取り入れたりするだけで、手軽に補給できます。

体を内側から温める食べ物

生理前は血流が悪くなりやすく、体が冷えると生理痛やむくみが悪化することがあります。

このときは、体を内側から温める食材を意識して摂りましょう。

これらを具だくさんの味噌汁やスープにすると、体を芯から温められます。

生姜湯やコーンスープなど、温かい飲み物も取り入れるのがおすすめです。

よもぎ茶

生理前の冷えやだるさが気になるとき、毎日飲むお茶を変えるだけで、体の感じ方が変わることがあります。

よもぎ茶には体を内側から温める働きがあります。

就寝前に1杯飲む習慣をつけると、体がほぐれやすくなると感じる方も多いです。

実際に飲んだ方からは「よもぎ茶を飲んだ日はぐっすり眠れる気がします」という声も届いています。

こちらのよもぎ茶は、広島の山の中で農薬・化学肥料を使わず、手摘みで丁寧に育てられたよもぎを使ったお茶です。

夫婦二人で目の届く範囲で作られた、生産者の顔が見えるお茶だからこそ、安心して毎日飲み続けられます。

生理前のつらいときこそ、温かい一杯をゆっくり飲む時間を作ってみてください。

黒豆茶

黒豆茶には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれており、ホルモンバランスを整えるのに役立つとされています。

またカリウムも豊富なので、生理前のむくみが気になるときにもぴったりです。

こちらの黒豆茶は、兵庫県丹波篠山市で農薬・化学肥料を使わず、土づくりからこだわって育てた黒大豆だけを使ったお茶です。

ノンカフェインなので、カフェインを控えたい生理前にも安心して飲めます。

香ばしい香りとほんのりした甘みが好評で、毎日のお茶として楽しんでいる方も多いです。

温かい状態で飲むのはもちろん、豆乳と合わせた黒豆茶ラテにするのもおすすめです。

生理前の毎日のお茶として、ぜひ取り入れてみてください。

生理前に何を食べるかと同じくらい、何を控えるかも大切です。

不調を悪化させやすい食べ物を知っておくと、この時期の体が楽になります。

むくみを悪化させる塩分・加工食品

生理前はホルモンの影響で、普段よりも体に水分をため込みやすくなっています。

このときに塩分の多い食事をすると、むくみがさらにひどくなることがあります。

特に控えたい食べ物はこちらです。

• インスタント食品・カップ麺（塩分が非常に高い）
• コンビニ弁当・冷凍食品（1食でかなりの塩分量になる）
• ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工肉
• ポテトチップスなどのスナック菓子（塩分＋脂質でむくみを招く）
• ラーメン・丼ものなどの外食（汁やタレに塩分が多い）
• アルコール（水分をため込みやすくする）

食事の塩分表示を意識して、この時期は薄味を心がけるとむくみが軽くなります。

冷えを招く食べ物・飲み物

生理前は体が冷えやすくなっているため、冷たいものや体を冷やす食材は控えるのがおすすめです。

特に控えたいものはこちらです。

• アイスクリーム・かき氷・氷入りのドリンク（内臓を急激に冷やす）
• トマト・レタス・バナナ・パイナップルなど（体を冷やす性質がある）
• コーヒー・玉露・栄養ドリンクなどカフェインを含む飲み物（血行不良を招く）
• アルコール（体の熱を逃がしやすくなる）

かわりに、白湯やノンカフェインのハーブティー、生姜を使ったスープなど、温かい飲み物や食事を意識してみましょう。

体を内側から温めることで、冷えによる不調がやわらぎます。

血糖値を乱す甘いもの・カフェイン

ケーキや砂糖たっぷりのお菓子を食べると血糖値が急上昇し、その後急激に下がります。

この上がり下がりが、強い眠気や気分の落ち込み、さらなる食欲の暴走を招きます。

どうしても甘いものが食べたいときは、ハイカカオチョコレートやナッツ類を選ぶのがおすすめです。

また、コーヒーや栄養ドリンクに含まれるカフェインは、神経を過敏にしてイライラや不眠を悪化させることがあります。

血管を収縮させて血行を悪くするため、生理痛がひどくなる原因にもなります。

このときはノンカフェインのハーブティーや麦茶に切り替えてみましょう。

甘いものがやめられない時のホルモンケア食についてはこちらの記事で詳しくまとめています。

→甘いものがやめられない時のホルモンケア食

食材選びと合わせて、食べ方を少し意識するだけで、生理前の不調がさらに楽になります。

1日3食・血糖値を安定させる食べ方

生理前は血糖値が乱れやすく、欠食や食べすぎが不調を悪化させる原因になります。

まず大切なのが、1日3食を規則正しく食べることです。食事を抜くと次に食べたときに血糖値が急上昇しやすくなり、イライラや過食につながります。

また、食べる順番も意識したいポイントです。

「汁物・野菜→おかず→主食」の順に食べると、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。

主食は白米よりも玄米やもち麦など、GI値の低いものを選ぶとさらに効果的です。

お腹が空きやすいときは、3食を少し控えめにしてナッツ類を間食に挟む方法もおすすめです。

我慢しすぎるとかえってストレスになるので、まずは汁物や大豆食品をいつもの食事にプラスするところから始めてみましょう。

施術で多くの女性のお腹に触れてきた経験から感じるのは、生理前にお腹が冷えて硬くなっている方ほど、むくみやイライラが強く出やすいということです。

食事で内側から温めることは、体の巡りを整える上でとても大切です。

ホルモンを整える記事についてはこちらの記事で詳しくまとめています。

→PMSに悩む女性へ。ホルモンを整えるやさしい食べ方

Q. 生理前に体重が増えても生理後に戻りますか？

ほとんどの場合、生理が始まれば自然と元に戻ります。

生理前の体重増加のほとんどは、プロゲステロンというホルモンの影響による水分です。

脂肪が増えたわけではないので、生理が来ると余分な水分が排出され、体重も落ち着いてきます。

ただし、この時期に食べすぎや塩分の摂りすぎが続くと、水分に加えて脂肪も増えてしまうことがあります。

食事を意識しながら、焦らず過ごすことが大切です。

生理前のむくみや体重増加は、ホルモンの変化による一時的なものです。

でも、食事を少し意識するだけで、毎月のつらさがやわらぎます。

今日からできることをまとめます。

• カリウムを含む食材（枝豆・ほうれん草・わかめ）でむくみを流す
• マグネシウム・カルシウムを含む食材（ナッツ・納豆・小魚）でイライラを落ち着かせる
• 冷たい飲み物や塩分の多い食事は控えめにする
• 1日3食、野菜から食べる習慣をつける
• よもぎ茶・黒豆茶を温かい状態で取り入れる

まずは1つだけ、今日の食事に取り入れてみてください。

体が少しずつ変わってくるのを感じられるはずです。

参考：山口労働局『知って対策 PMS』（厚生労働省）

✍️この記事を書いた人：岩口 陽子

2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。