食物繊維で腸内環境を整える〜やさしい食べ方のコツ

最近、便秘やお腹の張りが続いている。

なんとなく腸の調子が整わないと感じることはありませんか。

腸内環境を整えるためには、食物繊維を意識してとることが大切です。

食事の中に食物繊維を取り入れることで、腸の働きを助けることができます。

ただし、食物繊維の量だけを意識して食事を選ぶと、かえってお腹の張りや便秘が気になることもあります。

腸内環境は、食物繊維の量だけでなく、食べ方や食事の組み合わせによっても変わるからです。

食物繊維の働きを知り、腸にやさしい食べ方を意識してみましょう。

食物繊維は、腸内環境を整えるうえで大切な栄養素です。

腸内細菌の働きや腸の動きに関わりながら、腸の調子を支えています。

ここでは、食物繊維が腸内環境にどのように関わっているのかを見ていきましょう。

食物繊維は腸内細菌のエサになる

食物繊維は、腸の中にいる腸内細菌の栄養源になります。

とくに水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり、腸内で発酵してさまざまな働きを生み出します。

善玉菌が増えると、腸の中のバランスが保たれ、腸内環境を整える助けになります。

食物繊維は、腸内細菌の活動を支える大切な栄養素です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は働きがちがう

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。

どちらも腸内環境を整えるうえで大切ですが、腸の中での働きは少しずつ異なります。

この2つはどちらか一方だけではなく、両方をバランスよくとることが大切です。

さまざまな食材を組み合わせることで、自然と食物繊維のバランスが整います。

食物繊維は腸の動きを助ける働きがある

食物繊維は、腸の動きを支える役割もあります。

とくに不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やします。

腸では、つぎのような流れで動きが起こります。

1. 食物繊維が水分を吸ってふくらむ
2. 便のかさが増える
3. 腸が刺激される
4. ぜん動運動が起こる

この流れによって、便がスムーズに移動します。

食物繊維は、腸内細菌だけでなく、腸の動きを助ける面でも大切な栄養素です。

食物繊維は腸内環境を整えるうえで大切な栄養素です。

しかし、食物繊維だけを意識して食事を選んでも、腸の調子が思うように整わないことがあります。

腸内環境は、食物繊維の量だけでなく、食事全体のバランスや食べ方にも影響を受けます。

ここでは、腸内環境を整えるために大切なポイントを見ていきましょう。

腸内環境は食事全体のバランスで整う

腸内環境は、特定の食品だけで整うものではありません。

食物繊維を含む食品だけでなく、さまざまな食材を組み合わせることで、腸の働きは支えられます。

たとえば、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識すると、自然と栄養のバランスが整いやすくなります。

多くの食材を取り入れることで、腸内細菌のエサの種類も増え、腸内環境が整います。

腸内環境を整えるためには、食物繊維だけに注目するのではなく、食事全体を見ることが大切です。

食事の整え方については、こちらの記事でも紹介しています。
→自律神経の乱れ〜食事で整える朝・昼・夜ごはん〜朝・昼・夜のバランスごはん

発酵食品と組み合わせると腸内環境が整う

食物繊維と発酵食品を組み合わせることで、腸内環境を整える食事につながります。

発酵食品には、腸内細菌の働きを助ける成分が含まれているからです。

味噌、納豆、キムチなどの発酵食品は、日常の食事に取り入れやすい食品です。

食物繊維と一緒にとると、腸内細菌の働きを支える食事になります。

食物繊維と発酵食品は、腸内環境を整えるうえで相性のよい組み合わせといえるでしょう。

発酵食品は、腸内環境だけでなく、睡眠との関係も知られています。

腸と睡眠の関係については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
→睡眠と腸の深い関係〜夜の発酵食でぐっすり眠る

腸内環境を整える食事を続けるためには、発酵食品を日常の食事に取り入れることも大切です。

味噌汁は、発酵食品と食物繊維を一度に取り入れやすい食事のひとつです。

自然栽培の米と大豆を使い、天然麹菌で仕込まれた味噌もあります。

こうした味噌を日々の食事に取り入れることで、発酵食品を無理なく続けることができます。

水分をとることも腸内環境を整えるポイント

腸内環境を整えるためには、水分も大切な役割を持っています。

水分が不足すると、食物繊維がうまく働きにくくなるからです。

食物繊維は水分を含むことでふくらみ、便のかさを増やします。

すると、腸の動きが起こり、便がスムーズに移動するようになります。

食物繊維を意識してとるときは、水分もあわせてとることを意識してみましょう。

食物繊維は腸内環境に良いと知られていても、何から始めたらいいのかわからないこともあります。
特別な食品を用意しなくても、日々の食事の中で少しずつ取り入れることができます。

ここでは、日常の食事で続けやすい食物繊維の取り入れ方を紹介します。

食物繊維が多い食品を日常の食事に取り入れる

食物繊維は特別な食品を用意するよりも、いつもの食事に少しずつ加えるほうが続きます。

食物繊維は、次のような食品に多く含まれています。

副菜を一品増やしたり、具だくさんの味噌汁にしたりするだけでも、自然と食物繊維を取り入れられます。

食物繊維は少しずつ増やすことが大切

食物繊維は急に増やすと、お腹の張りや違和感を感じることがあります。

普段あまり食物繊維をとっていないときは、次のような形で少しずつ増やしていくと取り入れやすくなります。

1. 野菜のおかずを一品増やす
2. 白米に雑穀や玄米を混ぜる
3. きのこや海藻を味噌汁に入れる

このように、日常の食事の中で少しずつ増やしていくことが、無理なく続けるポイントです。

食物繊維の1日の目安量を知っておく

食物繊維の目安を知っておくと、食事の内容を見直しやすくなります。

厚生労働省の食事摂取基準では、成人女性の食物繊維の目安量は1日18g以上とされています。

しかし、実際の食生活では、この量に届いていない人も少なくありません。

毎日の食事の中で少しずつ意識することで、食物繊維は取り入れられるようになります。

腸内環境を整えるとき、特定の食品だけを意識するより、日々の食べ方を整えることが大切です。

食物繊維だけでなく、さまざまな食品を組み合わせながら続けていくことで、腸の調子は少しずつ整っていきます。

ここでは、無理なく続く食べ方のポイントを紹介します。

食物繊維だけに偏らない食事を意識する

腸内環境を整えるには、食物繊維は大切な栄養素ですが、それだけで腸内環境が整うわけではありません。

たとえば、次のような食事を意識すると、さまざまな栄養を取り入れることができます。

• 主食
• 主菜
• 副菜

また、次のような食品を組み合わせることも大切です。

• 野菜
• 豆類
• 海藻
• きのこ

特定の食品に頼るのではなく、日々の食事のバランスを見ることが、腸内環境を整える食べ方につながります。

発酵食品や水分も一緒に取り入れる

腸内環境は、食物繊維だけでなく、さまざまな食品が組み合わさることで整います。

味噌、納豆などの発酵食品は、日常の食事に取り入れやすい食品です。

また、水分が不足すると腸の動きにも影響するため、食事とあわせて水分をとることも意識したいところです。

食物繊維だけでなく、次の3つを意識して取り入れることが大切です。

• 食物繊維
• 発酵食品
• 水分

バランスよく取り入れることが、腸内環境を整える食べ方につながります。

続けられる食事の形を見つける

腸内環境を整えるには、一時的に食事を変えるだけでは安定しません。

たとえば、次のような工夫でも、食事の内容は変わっていきます。

• 野菜のおかずを一品増やす
• きのこや海藻を味噌汁に入れる
• 白米に雑穀や玄米を混ぜる

このように毎日の食事の中で無理なく続けられる形を見つけることが、腸内環境を整える一歩になります。

Q.食物繊維はサプリメントでもとったほうがいいですか？

食物繊維は、できるだけ食事からとることがおすすめです。

野菜や豆類、海藻などの食品には、食物繊維だけでなく他の栄養も含まれているためです。

まずは日常の食事の中で、無理なく取り入れることを意識してみましょう。

Q.食物繊維をとるとお腹が張るのはなぜですか？

急に食物繊維を増やすと、腸が慣れていないためお腹の張りを感じることがあります。

とくに普段あまり食物繊維をとっていないときは、少しずつ増やすことが大切です。

水分もあわせてとることで、腸の動きを助けることにつながります。

腸内環境を整える食事は、特別な食品を増やすことではなく、日常の食事の中で発酵食品を取り入れることから始まります。

味噌汁のように、食物繊維と発酵食品を組み合わせた食事は続けやすい方法です。

自然栽培の原料と天然麹菌で仕込まれた味噌など、素材にこだわった発酵食品を取り入れることも一つの選択肢です。

腸内環境を整えると聞くと、食物繊維を多くとることを意識する人は多いかもしれません。

食物繊維は腸内環境を整えるうえで大切な栄養素ですが、それだけに偏った食事では腸は整いにくいものです。

野菜や豆類、海藻などから食物繊維をとること。

発酵食品や水分もあわせて取り入れること。

そして、食事全体のバランスを見ること。

こうした小さな積み重ねが、腸内環境を少しずつ整えていきます。

いつもの食事の中で、野菜を一品増やすことや、きのこや海藻を取り入れることから始めてみてください。

無理なく続けられる食事の形を見つけることが、体を整えることにつながります。

日々の食事を大切にしながら、自分の体とゆっくり向き合っていきましょう。

✍️この記事を書いた人：岩口 陽子

2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。
施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。