2026/03/26

PMSに悩む女性へ。ホルモンを整えるやさしい食べ方

いつもの自分とは少しちがう感覚に、とまどうことはありませんか。 生理前になると、イライラしたり、気分が沈んだり、体が重く感じたりすることがあります。 PMSの不調は、気持ちの弱さや我慢不足が原因ではありません。 心と体のリズムが揺れる時期に、自然に起こることです。 ただし、つらさを我慢してやり過ごそうとすると、毎月同じしんどさを繰り返してしまうことがあります。 食べ方や過ごし方を少し見直すことで、揺れを長引かせない体に近づきます。 この記事では、ご自身のPMSとの付き合い方を見直すヒントが見つかります。生理前に感じる変化は、心だけや体だけではなく、いくつかが重なってあらわれることが多いです。 PMSとは、生理前の数日から心や体にあらわれるさまざまな変化のことを指します。 まずは、生理前に感じやすい心と体の変化を、整理してみましょう。 心の変化 体の変化 イライラしやすい 体が重く感じる 気分が沈みやすい むくみを感じる 甘いものが気になる お腹に張りを感じる胸に張りを感じる ここに挙げた変化は、すべての人に同じように起こるものではありません。 その月の体調や生活リズムによって、強く感じるものもあれば、ほとんど気にならないものもあります。 こうした体の変化は、その月の生活リズムや食べたものとも関係します。 いつもと少し違うと気づいたときは、体からのサインとして受けとめてみてください。 PMSについては、公的機関の資料でも、生理前の数日から心や体に変化を感じる人が多いとされています。 その中では、日常生活の中で無理なくできる工夫として、体を冷やさない過ごし方やセルフケアの考え方も紹介されています。 [知って対策PMS（厚生労働省）]### 心の変化として感じること ホルモンの分泌が切り替わるときは、感情のゆれに関わるはたらきにも変化が出ます。 つぎのような変化を感じることがあります。 - 理由がはっきりしないままイライラする - 気分が沈む - 甘いものが無性に欲しくなる こうした変化は意志の問題ではなく、体のリズムによって起こります。 まずは「そういうときもある」と受けとめてみてください。 ### 体の変化として感じること 生理前は、ホルモンの分泌や体のリズムが切り替わるときです。 そのため、体のはたらきにも次のような変化を感じることがあります。 - なんとなく体が重く感じる - 夕方、足や顔のむくみが気になる - お腹の張りや違和感を感じる - 胸に張りを感じる これらは体のトラブルというより、生理前の体のリズムが変わる時に感じやすい変化です。 いつもと少しちがうと気づいたときは、無理に整えようとせず、体の声として受けとめてみてください。ここでは、PMS期に取り入れやすい食事の考え方を3つに分けてお伝えします。 - 食事のリズムについて - 体がよろこぶ選び方について - 気になるときの調整について がんばって食事を変えなくても、少しの意識を向けるだけで、つらさを感じなくなることもあります。 ### 食事のリズムを整える PMS期は、食べる内容よりも先に、食事のリズムを意識することが大切です。 空腹の時間が長すぎたり、一度にたくさん食べてしまったりすると、心や体の変化を強く感じることがあります。 一度にたくさん食べるのではなく、できるだけ分けて食べることを意識してみてください。 野菜やたんぱく質から口にすることや、よく噛んで食べることも、気持ちを落ち着けることにつながります。 ### 体がよろこぶ食べ方 PMS期は、足りないものを無理に足そうとするより、体が受けとりやすい食べ方にすることが大切です。 この時期は、食べる内容や組み合わせによって、体の感じ方が変わります。 消化に負担がかかりにくく、落ち着いて食べられる形には、次のようなものがあります。 - 魚や卵など、たんぱく質を含む食事 - 豆腐やみそ汁など、いつもの食卓に取り入れやすいもの - 温かい汁ものや飲みもの これらは、PMS期の体になじみます。 体が落ち着く感覚を大切にしながら、無理のない選び方を続けてみてください。 ### 気になるときは控えたい食べ方 PMS期は、体や気分がゆらぎやすいため、つぎのような食べ方が重なると、負担を感じることがあります。 - 味の濃いものを続けて食べる - 甘いものをたくさん食べる - カフェインやアルコールを含む飲みものを続けてとる 無理に我慢する必要はありませんが、気になるときは量を減らしたり、食べるタイミングをずらしてください。 体の反応を見ながら、そのときの自分に合う調整を選んでみてください。PMS期は、理由がはっきりしないまま、甘いものが強く気になることがあります。 それを意思の問題としてしまうと、自分を責める気持ちが生まれます。 甘いもの欲は、エネルギーや安心感を求めるときに出てくる反応です。 なぜチョコレートのような甘いものが欲しくなるのか、その背景や栄養との関係については、こちらの記事で詳しくまとめています。 【チョコレート欲が止まらない時に摂るべき栄養素】 ### 甘いもの欲は体からのサイン PMS期は、体のはたらきが変わりやすく、いつもより空腹を強く感じたり、気分が不安定になりがちです。 そのため、手早く満足感を得られる甘いものに、自然と気持ちが向くことがあります。 こうした欲求は、心の弱さではなく、体のリズムにともなって起こるものです。 ### 我慢より組み合わせを見直す 甘いものを完全に控えようとすると、かえって意識が向きすぎてしまうことがあります。 PMS期は、我慢を重ねるよりも、食べ方の組み合わせを見直す方が楽なこともあります。 空腹のまま甘いものだけをとるより、食事のあとに少量を選んだり、他のものと組み合わせる方が、落ち着くと感じる人もいます。 ### 食後に満たすという選択 甘いものが気になるときは、食後のひと区切りとして楽しむ、という選び方もあります。 食事である程度お腹が満たされたあとなら、量を自然に調整しやすく、食べすぎを防げます。 また、温かい飲みものと一緒に取り入れることで、ほっと気持ちがゆるむこともあります。 PMS期は、自分に厳しくすることよりも、満たし方を選ぶことが大切です。 その日の体調や気分に合わせて、無理のない形を探してみてください。PMSは、毎月くり返される心と体の変化だからこそ、特別なことをするよりも、日々の向き合い方が影響しやすいものです。 ここでは、PMSと無理なくつき合うための考え方をお伝えします。 ### 完璧を目指さない 食事や生活を整えようとしても、思うようにいかない日があります。 毎日きちんとできなくても、一度崩れてしまっても、それだけで意味がなくなるわけではありません。 できなかったことより、「今日はここまでできた」と小さなところに目を向けてみてください。 PMS期は、がんばる時期ではなく、力を抜く時期でもあります。 ### 日常の積み重ねを信じる PMSとの付き合い方は、その月だけのことではなく、日常の積み重ねが大切です。 日ごろの食事や休み方、自分の変化に気づく習慣が、少しずつ体の土台になります。 急に大きく変えようとせず、普段の延長線でできることを選びましょう。 そうした積み重ねが、次のPMS期を少し楽に感じさせてくれることもあります。 体のリズムは人それぞれなので、誰かと比べず、自分のペースを信じて整えていきましょう。 体のケアを行うサロンを運営するなかで、PMSの時期について、このようなご相談を受けることがあります。 「何をしても気分が落ち着かない」 「体が冷えてつらい」 そのような方には、まず体をゆっくり温めることをお伝えしています。 特別なことをしなくても、半身浴で時間をかけて温まったり、首・手首・足首など、冷えやすい部分を冷やさないよう意識するだけでも、体の感じ方が変わることがあります。 あわせてお話しするのが、冷たい飲み物を口にしない工夫です。 PMS期は、冷たい飲みものが体に負担として残りやすく、気分の落ち込みやだるさにつながります。 そのため、白湯や温かいお茶など、刺激の少ない飲みものをすすめています。 よもぎ蒸しについても、体を温める方法のひとつとしてご紹介することがあります。 生理前のPMS期は全身を包むように温め、生理が始まってからは、足元を中心に温める「足蒸し」に入る方が多いです。 PMSの感じ方は人それぞれ。 無理にがんばろうとせず、「今は温めてあげよう」と体に意識を向けることが、気持ちを整える一歩になります。 毎回サロンに通ったり、特別なケアを用意するのが負担になる方も少なくありません。 そんな時、毎日の飲みものを見直すだけでも、体をいたわることができます。 温める食事や飲みものの具体的な組み合わせについては、こちらの記事でも触れています。 【よもぎ茶と黒豆ごはん｜PMS対策に効く組み合わせ】 また、PMS期に選ばれることが多いのは、次のような飲みものです。 - カフェインを控えたいときに選ばれるノンカフェインのハーブティー - 香ばしく、食事にも合わせやすいほうじ茶 - 体を内側から温めたいときの温かいお茶 中でも、気分の揺らぎが気になる時期に、飲みものから整えたい方に選ばれているのが、ラ ターブルベールさんのハーブティー（ホーリーバジル）です。気分が落ち着かないときでも取り入れやすく、夜のリラックスタイムにも向いています。 また、食事の時間や日常の一杯として、無理なく続けたい方に選ばれているのが、中井農園さんの玄米ほうじ茶です。香ばしくクセが少ないため、PMS期でも飲みやすく、体を冷やさない飲み物として日常に取り入れやすい一杯です。 体調や好みは人それぞれです。 無理に整えようとせず、今の自分がほっとできるものを選ぶことが、PMS期を少しでも快適に過ごすことにつながります。### Q.PMSのつらさは、毎月同じように出るものですか？ PMSの感じ方は、その月の生活リズムや心の余裕によって変わることがあります。 同じ人でも、軽く感じる月と、強く出る月があるのは自然なことです。 ### Q.PMSのとき、何もする気が起きない日はどう過ごせばいいですか？ 無理に整えようとせず、休むことも選択のひとつです。 何もしない日があっても、それが次につながるための時間になることがあります。 体を温めたり、静かに過ごすだけでも、十分です。PMSは、心と体が弱くなっているサインではなく、リズムが変わる中で起こる、自然な変化のひとつです。 つらさを感じたとき、「ちゃんとできていない」と考える必要はありません。 その日の体調や気分に気づき、少し立ち止まれた時点で、すでに自分を大切にする一歩を踏み出しています。 整え方に正解はありません。 温める、休む、食べ方を少し見直す。 できることを、できる範囲で続けていくことが、自分のリズムを知ることにつながっていきます。 PMSの時期も含めて、自分の体とつき合っていく時間が、少しでもやさしいものになりますように。 ### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。