健康のヒント - たべるとくらすと

2026/07/07

玄米を食べ始めて起きる体の変化は好転反応？お腹の張り・肌荒れの理由と対処法

玄米は、白米では取り除かれる糠層や胚芽が残ったお米です。食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどを含むため、毎日の主食として取り入れる方もいます。一方で、玄米を食べ始めたあとに、お腹の張りや便通の変化、吹き出物などが気になる方もいます。インターネット上では、こうした変化を「好転反応」と呼ぶこともあります。ただし、玄米の好転反応といわれる変化は、実際には食物繊維の量が急に増えたり、玄米の消化に時間がかかったりする影響も考えられます。この記事では、**玄米を食べ始めたときに起きやすい体の変化と、無理なく取り入れるための対処法**を紹介します。体の変化に驚いて不安になってしまわないよう、よく読んでみてくださいね。　この記事でわかること 01玄米を食べ始めると起きやすい体の変化 02「玄米の好転反応」と言われる変化の正体 03体の変化がつらいときの対処法 04玄米が体質に合わないと感じたときにすべきこと ✍︎ あわせて読みたい無農薬玄米とは〜栄養・種類の違い・選び方ガイド【食材ノート】　玄米を食べ始めると、肌やお腹の調子に変化を感じる方がいます。玄米は白米より食物繊維やミネラルを含むため、体が慣れるまで負担になる場合も。食物繊維はお腹の調子を整える働きが知られていますが、**急に食べる量を増やすとさまざまな体の変化が起きる**ことがあります。 ### 吹き出物ができる玄米を食べ始めたあとに吹き出物が出ると、体に合わないのではと不安になる方もいます。玄米は食物繊維が多く、腸の動きに変化が出やすい食材で、食事内容が変わるとお腹の調子や生活リズムにも変化が出る場合があります。肌の状態は、睡眠、ストレス、月経周期、スキンケアなどにも左右されます。玄米だけを原因と決めつけず、体全体の様子を見ながら判断しましょう。 ### 下痢・便秘になりやすい玄米を食べ始めて、下痢や便秘のような変化を感じる方もいます。玄米に含まれる**不溶性食物繊維は、腸を刺激して便通に関わる成分**。急に食事内容が変わると、腸が慣れるまでお腹がゆるくなったり、反対に便が出にくくなったりする場合があります。白米中心の食生活だった方ほど、変化に気づきやすいかもしれません。 ### おならがでやすくなる玄米を食べ始めると、おならが増えたように感じることがあります。 **玄米の食物繊維は大腸まで届き、腸内細菌の働きに関わります**。その過程でガスが発生しやすくなり、お腹の張りやおならとして感じる場合があります。恥ずかしく思う方もいるかもしれませんが、食事の内容が変わったときに起こりやすい自然な変化のひとつです。 ### 眠気やだるさが気になる玄米を食べたあとに、眠気やだるさを感じる方もいます。玄米は白米より噛みごたえがあり、消化にも時間がかかりやすい食材です。 **体が消化にエネルギーを使うことで、食後に重たさや眠気を感じる**場合も。また、食事内容の変化によって体のリズムがゆらぎ、だるさとして表れることもあります。最初は少し戸惑いやすい変化です。玄米を食べ始めたあとに肌荒れやお腹の張りが出ると、好転反応かなと思う方もいます。ただし、実際には**食物繊維の量や消化の負担が関係している場合**があります。玄米による変化をすべて好転反応と見るのは少し注意が必要です。お腹の調子を支える成分として知られている食物繊維ですが、**急に量が増えると腸がびっくりしてしまう**ことがあります。体に良いものでも、今までの食生活との差や消化の追いつき方など、人によっては一時的な負担になりうると理解しておきましょう。 ### 冷えた玄米や硬い玄米は消化に時間がかかりやすい冷えた玄米や硬めに炊いた玄米は、温かくやわらかいごはんよりも胃腸に負担がかかることがあります。 **玄米はもともと噛みごたえがあるため、冷えるとさらに食べにくく感じる**方もいるんですね。消化に時間がかかると、食後の重たさやお腹の張りにつながる場合があります。肌の変化が出る方は、食べたときの状態も関係しているかもしれません。 ### 好転反応という言葉だけで判断しない玄米を食べて吹き出物や下痢が出ると、体が良くなる途中と思いたくなる方もいるでしょう。ただ、好転反応という言葉だけで片づけると、胃腸の負担に気づきにくくなるので注意。 **肌の赤みやお腹の不調が続く場合は、体が無理をしているサイン**かもしれません。玄米の良さを活かすには、体の声を見ながら受け止めることが大切です。玄米を食べ始めてお腹の張りや便通の乱れがあると、続けてよいのか迷いますよね。玄米は食物繊維が多く、白米より噛みごたえがあるため、体が慣れるまで重たく感じる場合があります。無理に毎食取り入れるより、**食べ方を少し工夫するだけで、玄米のある食卓がぐっと続けやすくなります**。 ### よく噛んで食べる玄米は白米より表面がしっかりしているので、よく噛んで食べるのが基本です。噛む回数が少ないと、粒が大きいまま胃腸に届きやすくなり、お腹の張りや重たさにつながる場合があります。 **ひと口30回ほどを目安にゆっくり味わう**と、玄米の甘みも感じやすくなります。急いで食べるより、食事の時間を少しゆるめる気持ちで向き合うのが良いですね。 ### 汁物と一緒に食べる玄米を食べるときは、味噌汁や野菜スープなど温かい汁物を添えるのがおすすめです。水分が加わることで口の中でもまとまりやすく、食べやすさが増します。具だくさんの味噌汁なら、**野菜や豆腐のほか、発酵食品である味噌も摂れるので満足感も出やすく手軽**。冷たい飲み物より温かい汁物を合わせると、胃腸もほっとしやすくなります。 ### 食べる量を調整して無理なく摂る玄米がつらく感じるときは、いきなり全部を玄米に替えない方が安心です。 **最初は白米に玄米を1〜3割ほど混ぜるくらいから始めると、食感にも慣れやすくなります**。体が慣れてきたら、少しずつ割合を増やしてみましょう。健康のためと思って無理をすると、食事そのものが負担になります。おいしく続けられる量を探してみましょう。 ### 浸水時間を長くしてみる玄米のぼそぼそした食感が気になる場合は、炊く前の浸水時間を長めに取ってみましょう。玄米は白米より水を吸いにくいため、**5〜6時間からひと晩ほど浸水させる**と、やわらかく炊きやすくなります。夏場は水が傷みやすいため、途中で水を替えたり冷蔵庫で浸水させたりすると安心です。玄米モードがある炊飯器なら活用し、水も白米より多めにするとやわらかく仕上がります。玄米は栄養の多い食材ですが、体質やその日の体調によっては重たく感じることがあります。特に以下のような状態が何日も続くときは、**無理せず玄米食を一度止め、自己判断せず医療機関に相談**しましょう。 - 食欲が低下していく - 胃もたれや吐き気がする - 強い下痢 - 頭痛や体の強いだるさ体に良い食事も、つらさを我慢して続ける必要はありません。一度立ち止まって体と相談しながら工夫してみましょう。 ### 分づき米からはじめるのがおすすめ玄米が合わないと感じる方は、分づき米から始めるのもおすすめです。 **分づき米は、玄米の糠や胚芽を少しずつ取り除いたお米で、白米に近い食べやすさ**があります。 3分づき米、5分づき米、7分づき米などがあり、段階を踏んで玄米に近づけられるのが魅力です。家族で食べる場合も、負担が少なく取り入れやすいですね。たべるとくらすとでは、こだわりを持って育てている生産者さんの無農薬玄米と出会えます。 **「玄米は糠層や胚芽まで食べるお米だからこそ、栽培方法を確認して選びたい」という方にもおすすめ**です。しかもお米は病害虫や病気へのリスクからなかなか無農薬で作るのは難しい作物なのですが、たべるとくらすとなら、農薬や除草剤不使用の玄米のほか珍しい品種も。商品ページでは、栽培期間中の農薬使用状況、肥料の考え方、品種、精米方法などを確認できます。たべるとくらすとだからこそ出会える、自分や家族の食べやすさに合う玄米を探してみてくださいね。たべるとくらすとの無農薬玄米で>> 毎日を美味しく楽しむいくつかたべるとくらすとおすすめの玄米を紹介します。 ### 【素朴で純粋な味わい】「【いせひかり】令和7年度無農薬無肥料の自然栽培米です。」農業！たいこや神宮直轄の田んぼで奇跡的な経緯で発見された銘柄「いせひかり」。硬質米なので、水の量を2〜3割多めにして炊飯します。人工交配されていない、素朴で純粋な味わいを楽しめますよ。### 【農福連携】「肥料・農薬不使用＜自然栽培朝日米＞静岡県浜松市産」ナチュレストファーム障がいを持った仲間たちと栽培を行い、人と土がどちらも元気になる農業を目指している「ナチュレストファーム」。自家採種し育てることで、年々味が丸みを帯び、やさしく深みのあるお米に仕上がっていきます。噛むほどに甘みや香りがじんわりと広がる、毎日食べても飽きにくいお米です。### 【選べる精米】「7年産＜新潟産コシヒカリ伊助＞（選択精米　玄米/白米/分づき米）」大原農園分づき米から試してみたい方におすすめ。鮮度を保つため籾の状態で保存されており、発送に合わせて精米してくれます。生粋のコシヒカリ品種で、40年にわたり土づくりにこだわって栽培されてきた、大原農園自慢のお米をぜひ。無農薬玄米や好転反応についてよくある質問に回答していきます。 ### Q：玄米を食べると好転反応は必ず起こる？ A：玄米を食べても、**好転反応と呼ばれるような体の変化が必ず起こるわけではありません**。お腹の張りや眠気、吹き出物が出る方もいますが、何も感じない方もいます。玄米は食物繊維が多いため、体が慣れるまで変化が出る場合も。つらさが強いときは、無理に続けないことも大切です。 ### Q：玄米は身体に悪いと言われる理由は？ A：玄米が身体に悪いと言われる理由には、**消化のしにくさや食物繊維の多さ**があります。玄米は白米より外側の層が残っているため、よく噛まないと胃腸に負担がかかる場合があります。体に良い成分を含む食材ですが、食べ方や体質が合わないとお腹の不調につながることもあるので注意しましょう。 ### Q：玄米を食べない方がいい人は？ A：胃腸が弱っている方や強い下痢が続いている方は、**玄米を一度控えた方が安心**です。食欲が落ちているときや吐き気があるときも、無理に食べる必要はありません。小さなお子さんや高齢の方は、噛む力や消化力に合わせて考えたいですね。体調が不安な方は専門家に相談しましょう。 ### Q：玄米を育てるのに農薬を多く使うって本当？ A：**玄米だから農薬を多く使うと、ひとまとめには言えません**。農薬の使い方は、栽培方法や地域、農家さんの考え方によって変わります。ただ、玄米は糠層を残して食べるため、農薬が気になる方は「栽培期間中農薬不使用」や有機JAS、特別栽培などの表示を確認すると選びやすくなります。ちなみに、たべるとくらすとで購入できる玄米はすべて無農薬なので、安心して選んでいただけますよ。 ### Q：玄米は白米と同じ炊き方で大丈夫？ A：**玄米は白米と同じ炊き方では、硬くぼそぼそしやすいです**。炊く前にしっかり浸水させ、白米より水を多めに入れると食べやすくなります。炊飯器に玄米モードがある場合は活用してみましょう。ふっくら炊けると噛みやすくなり、玄米の甘みも感じやすくなります。玄米は食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどを含むお米で、できるだけ長く続けたい健康習慣。一方で、食べ始めにお腹の張りや便通の変化を感じる方もいます。その変化を好転反応と呼ぶこともありますが、**食物繊維の急な増加や消化の負担が関係している場合もありました**ね。無理に続けず、量を調整したり、分づき米から始めたりしながら、自分の体に合う食べ方を探してみましょう。たべるとくらすとで販売している玄米は、安心の無農薬。生産者さんとコミュニケーションをとりながら購入できることも魅力です。美味しく楽しく、たべるとくらすとと玄米食ライフを楽しみましょう。美味しく健康生活>> たべるとくらすとの無農薬玄米を見る執筆たべくら編集部生産者の想いと旬の食材をお届けする、たべるとくらすとの編集チーム

2026/06/24

グルテンフリーとは？小麦不使用との違いや気をつけたいこと

「グルテンフリー食品」「グルテンフリーの麺」など、さまざまな場所・商品でグルテンフリーという言葉を目にするようになりました。ですが「そもそもグルテンフリーって何だっけ」「グルテンフリーは何でいいって言われてるんだろう」という方もいらっしゃいますよね。実はグルテンフリーを気にした方がいい人、特に配慮しなくてもいい人がいます。そんな知っているようで知らないグルテンフリーについて、詳しくみていきましょう。この記事でわかること 01グルテンフリーのそもそもの意味 02グルテンフリーと小麦不使用との違い 03グルテンフリーを気にした方がいい人の特徴 04グルテンフリー食品選びのポイント ✍︎ あわせて読みたい　　卵・乳・小麦アレルギーの子に贈れる手土産・ギフトの選び方　グルテンフリーとは、**小麦や大麦、ライ麦などに含まれるグルテンを摂らない、またはできるだけ避ける食生活のこと**です。もともとはセリアック病の方の食事療法として広まりました。近年は、体質に合わせて小麦を控えたい方や、食生活を見直したい方にも知られています。農林水産省も、グルテンフリーダイエットを「グルテンを含む食品を一切あるいはほとんど食べない食事法」と説明しています。参考：「グルテン関連の疾患とグルテンフリー」農林水産省### そもそもグルテンとはグルテンとは、**小麦や大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種**です。小麦粉に水を加えてこねると、グルテニンとグリアジンというたんぱく質が結びつき、弾力や粘りのある生地になります。パンやうどん、パスタ、ピザなどのもちもち感やコシには、このグルテンの働きが深く関わっています。 ### グルテンが食品で果たす役割グルテンは、**食品にもちもち感や弾力を出す役割**があります。パンがふんわり膨らむのも、うどんにコシが出るのも、グルテンの性質が関係しています。ピザやパスタ、ケーキなどにも使われ、食感や形を整えるうえで大切な成分。グルテンは悪いものではなく、食品のおいしさを支える働きもあるんです。 ### グルテンフリーは日本人には意味がないと言われる理由グルテンフリーは前述したとおり、もともとは遺伝性によるグルテン不耐症であるセリアック病の方の食事法として広がりました。日本では米を主食にしてきた食文化があるため、**セリアック病の方が欧米より少ない**とされています。そのため、グルテンフリーは日本人には意味がないと言われることがあるのです。ただし、小麦やグルテンが体質に合わない方もいらっしゃるので、その場合には食生活を見直す意味があります。**グルテンフリーと小麦不使用は、同じ意味ではありません**。「グルテンフリーにするなら、小麦不使用を選べばいいんだ。」とお思いかもしれませんが、グルテンフリーは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるグルテンを避ける考え方です。一方で小麦不使用は、原材料に小麦を使っていないことを指します。つまり、小麦アレルギーとグルテンフリーは同一ではない、ということです。 ### 小麦アレルギーの原因はグルテンだけではない種類小麦アレルギーグルテンフリー対象となるもの小麦に含まれるタンパク質（グルテン、アルブミン、グロブリンなど）小麦・大麦・ライ麦などに含まれるグルテン気をつけることグルテンフリー食品でも反応する場合があるため、小麦表示や製造工程も確認する小麦だけでなく、大麦・ライ麦などの麦類にも注意するちなみに、小麦アレルギーの原因は、グルテンだけではありません。小麦には複数のたんぱく質が含まれており、**どの成分に反応するかは人によって異なります**。そのため、グルテンを避けた商品でも、小麦由来の成分が残っていれば反応する可能性もあるのです。小麦アレルギーがある方は、自己判断で食べず、医師の指示やアレルゲン表示をもとに選ぶようにしましょう。**グルテンフリーが向いている人には、ある程度の特徴**があります。先に紹介した小麦アレルギー以外に、自分がグルテンフリーが向いているのかどうか、以下のポイントが当てはまるかをチェックしてみてください。 ### セリアック病を抱えている人セリアック病は、**グルテンを摂ることで小腸に炎症が起こる自己免疫性の病気**のこと。小麦、大麦、ライ麦などを避けるグルテンフリーの食事が毎日の生活で非常に重要です。少量でも症状につながる場合があるため、医師や栄養士の指導を受けながら続けることが基本。一般の健康法として軽く取り入れる場合とは、必要な管理の厳しさが違うことを理解しておきましょう。 ### グルテン過敏症やお腹の違和感が気になる人グルテン過敏症が気になる方は、**小麦を食べたあとに腹部の違和感やだるさを感じる**場合があります。パンや麺類を食べたあとに、お腹の張りやガス、便通の乱れを感じる方も。ただし、症状の理由が必ずグルテンにあるとは限りません。小麦に含まれる糖質や食生活全体、ストレスなどが関わることもあります。気になる不調が続くときは、自己判断で制限を強めず、医療機関で相談しましょう。 ### 小麦に偏った食生活を見直したい人パン、パスタ、うどん、焼き菓子などを毎日よく食べる方は、**食生活を見直すきっかけとしてグルテンフリーを取り入れる方法**もあります。また、小麦粉を使う食事は油脂を使うものも多いため、ヘルシー志向の方にも取り入れられています。米や雑穀、いも類などを主食に加えると、食卓の幅が広がりますよ。ただし、小麦を抜けば必ず健康になるわけではありません。無理に制限するより、主食やおやつの選択肢を増やす感覚で始めると続けやすいです。食生活を見直したい人やグルテンフリー商品を手軽に見つけたい人も、ぜひ「たべるとくらすと」をご活用ください。原材料も細かく表記しており、わかりやすいのも魅力。出店者さんのこだわりまで垣間見れる商品ページは、そのあたたかみを近くに感じられます。たべるとくらすとのグルテンフリー・小麦不使用商品でこだわりに触れるグルテンフリーは手軽にはじめられる食習慣ですが、気をつけておきたいこともあります。偏らずによいバランスで続けていけるように意識していきましょう。 ### グルテンは悪者ではないグルテンは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質です。パンのふくらみや、麺のもちっとした食感にも関わっています。小麦アレルギーやセリアック病などがない方にとって、グルテンそのものが必ず悪いわけではありません。 **大切なのは、自分の体質や目的に合う食べ方を選ぶ**こと。流行だけで避けるより、体の声を聞きながら判断しましょう。 ### 自己判断で食事制限を厳しくしすぎないグルテンフリーを始めるときは、自己判断で食事制限を厳しくしすぎないようにしましょう。パンや麺類、揚げ物、焼き菓子などをすべて避けると、食べる楽しみが減ってしまう場合があります。 **お腹の不調が続く方や、小麦アレルギーが心配な方は、医師に相談する**ことも大切。週末だけ試す、自炊の日だけ意識するなど、無理のない形から始めると安心です。 ### 栄養バランスに気をつける小麦を避ける食生活では、**主食やおやつの選び方が偏らないように気をつけましょう**。グルテンフリーの食品だけに頼ると、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しやすくなる場合があります。米や玄米、雑穀、野菜、豆類、魚などを組み合わせると、食卓のバランスを整えやすいです。制限ではなく、食材の選択肢を広げる感覚で取り入れたいですね。 ### グルテンフリーでも糖質や脂質が多い商品はあるグルテンフリーの商品でも、糖質や脂質が多いものはあります。米粉やでんぷんを使ったお菓子は食べやすく、満足感もありますが、砂糖や油を多く使う商品も少なくありません。 **グルテンフリーという表示だけで、ヘルシーと決めつけない**ようにしましょう。原材料名や栄養成分表示を見て、毎日の食事に合う量で楽しめるといいですね。 💡グルテンフリーと添加物について市販の量産型グルテンフリー食品のなかには、小麦の代わりに粘り気や食感を補うため、*多くの増粘剤や添加物（乳化剤など）が使われているケースも少なくありません。『グルテンフリーだから体に良いはず』と盲信せず、原材料欄を見て、余計な添加物が入っていない実直な商品を選ぶことも大切なポイントです。 ### グルテンフリーは「制限」より「選択肢を増やす」気持ちでグルテンフリーを日常に取り入れるなら、**食べられないものを数えるより、楽しめる食材を増やす**気持ちでいると続けやすくなりますよ。米粉のパンや麺、十割そば、春雨、玄米ごはんなど、小麦以外にも主食の選択肢はあります。体調管理で厳しい除去が必要な方以外は、無理なく続けられる範囲を見つけましょう。グルテンフリー食品を選ぶときには、いくつか押さえておきたい確認事項があります。ご自身への買い物にも贈り物選びにもチェックしておきたいポイントです。 ### グルテンフリー認証マークがあるか確認するグルテンフリー食品を選ぶときは、認証マークの有無がひとつの目安になります。代表的な認証のひとつにGFCO(アメリカ)があり、グルテン含有量10ppm以下という基準を設けています。国や団体によって基準は異なるため、マークだけでなく、どの認証なのかも見ておきましょう。セリアック病などで厳しく管理が必要な方は、医師の指導に沿って選ぶと安心です。 💡グルテンフリー認証について現在日本で設定されているグルテンフリー/ノングルテンの第三者認証には、主に2種類あります。ともにグルテン含有量1ppm以下のみが対象です。(欧米基準は20ppm以下) ・ノングルテン米粉認証制度 (日本環境保健機構)：　管理された米粉製品や米粉製造工場が認証機関により認証される仕組み・ノングルテン米粉の製造工程管理(JAS日本農林規格アライアンス〈JASCERT〉)：　グルテンおよびグルテンを含む穀物等の混入する可能性のある箇所を特定し、最終製品のグルテンの含有量が1ppm以下となるように工程を管理し、管理方法は定期的に検証し、改善することを義務づけ ※引用元：GFCO / 日本環境保健機構 / JAS日本農林規格アライアンス〈JASCERT〉 / 「米粉のノングルテンの第三者認証と製造工程管理JAS」農林水産省 ### 小麦粉の代わりとなる米粉やとうもろこし粉など原材料を見るグルテンフリー食品では、**小麦粉の代わりに米粉やとうもろこし粉、片栗粉、そば粉、大豆粉などを使う商品**があります。米粉のパンや焼き菓子は、やさしい甘みやもちっとした食感を楽しみやすいです。ただし、米粉パンでも小麦グルテンを加えた商品があります。米粉使用という言葉だけで判断せず、原材料名を最後まで確認しましょう。 ### グルテンを含む小麦・大麦・ライ麦の使用を確認するグルテンを避けたい場合は、小麦だけでなく大麦やライ麦の使用も確認しましょう。 **パンやパスタ、うどんのほか、麦芽エキスやブイヨン、ソース類などに麦由来の材料が使われる場合**があります。麦茶や麦芽飲料など、飲み物にも注意したいところ。商品名で判断せず、原材料欄に小麦、大麦、ライ麦、麦芽などがないか見ましょう。 ### 製造工場や製造ラインの表示を見る原材料に小麦や大麦、ライ麦が入っていなくても、同じ工場で小麦を含む商品を作っている場合があります。 **製造中の意図しない混入を、コンタミネーション**と呼びます。重いアレルギーがある方やセリアック病の方は、製造工場や製造ラインの表示も確認し、不安なときはメーカーに問い合わせるのが確実です。 ### 卵・乳・ナッツなどほかのアレルゲンも確認するグルテンフリー食品でも、卵や乳、ナッツ、大豆などを使う商品があります。 **小麦を避けられても、別のアレルギーがある方には合わない場合がある**ため注意が必要です。特に焼き菓子やパン、ケーキ類は、卵や乳、アーモンド粉を使うことがあります。小麦だけに注目せず、食べる方が避けたい食材を一つずつ確認しましょう。グルテンフリーな生活を楽しむなら、たべるとくらすとの小麦不使用/グルテンフリー商品はいかがでしょうか。小麦粉のかわりにおからや米粉を使用したお菓子のほか、カレーや麺なども多数取り揃え。すべて無添加ですべての材料を詳細に記載しているので、原材料にもこだわって選びたい方にもおすすめです。気になることは直接ショップに問い合わせられるのもポイント。「プレゼントに買ったのに、自分用にも買っちゃった」というお声も多数お寄せいただいております。安心して食べられるだけじゃない、美味しくて見た目もきれいなたべるとくらすとの小麦不使用・グルテンフリーの商品で、小さなご褒美時間を過ごしませんか。＼小麦不使用でも美味しく楽しく食べられる／たべるとくらすとの▷▶︎ 小麦不使用商品はこちら ◀︎◁ 以下、たべるとくらすとおすすめのグルテンフリー/小麦不使用商品をいくつか紹介していきます。 ※ごく微量でもアレルギー反応の可能性がある方などご不安がある場合は、各商品詳細を必ずご確認ください。### 「国産米粉100%のおとうふパン」おとうふぱん R. BAKERY ひとくちサイズのもちもち食感！グルテンフリーのパンです。国産大豆と井戸水、天然にがりを使用して昔ながらの製法で作った、神戸の美味しいお豆腐を国産米粉に練り込んでいます。プレーンとチョコチップの2種類があり、朝食やお昼にもお菓子にもおすすめです。### 「無農薬・化学調味料無添加＜ポークビンダルー＞」Veg & Spice TOKKI 国産りんご果汁100％だけでつくられた純りんご酢を使いマリネした、千葉県産の完全放牧アグー豚をじっくり煮込んだポークビンダルー。ポークビンダルーとは、インド・ゴア地方発祥のスパイシーなカレーのこと。酸味もあってさわやかに食べられるので、さっぱり食べたい暑い季節にも合いますね。### 「無添加米麺」まるいち農産加工所化学肥料・除草剤・農薬を使わず育てた市川三郷町産コシヒカリのお米と、馬鈴薯でんぷん粉だけで作られた半生麺です。お米ならではの、もちっ、しこしこ、つるんっとした食感がクセになります。常温保存OKなので、アウトドアなどに活用できることもポイント。平麺と細麺があるので、和洋中さまざまに楽しめます。### 「グルテンフリークッキー＆サブレ＜ギフトボックス＞」グルテンフリースイーツ専門店 NachuRa 東京の渋谷に店舗を構える、人気菓子店の焼き菓子詰め合わせセット。米粉を使用し、ヴィーガンビスケットを含むさまざまなフレーバーのお菓子を楽しめます。クッキー単品や、グルテンフリーのチーズケーキも販売しています。グルテンフリーについてよくある質問に回答していきます。 ### Q：隠れグルテン食品はある？ **A：隠れグルテンに注意したい食品として、カレーやシチューのルー、揚げ物の衣、ソース、ブイヨン、麦芽エキスなど**があげられます。パンや麺類だけでなく、小麦や麦由来の材料が使われる場合があります。米粉パンや米粉のお菓子でも、小麦グルテンを加えた商品も。商品名だけで判断せず、原材料名を最後まで確認しましょう。 ### Q：グルテンフリーと小麦アレルギー対応は同じ？ **A：グルテンフリーと小麦アレルギー対応は同じ意味ではありません**。グルテンフリーは、主に小麦や大麦、ライ麦などに含まれるグルテンを避ける考え方です。一方小麦アレルギーでは、グルテン以外の小麦たんぱく質に反応する場合もあります。小麦はアレルギー表示義務のある特定原材料に含まれるため、原材料名とアレルゲン表示を確認しましょう。 ### Q：グルテンフリーは集中力アップやダイエットに効果がある？ **A：グルテンフリーが、すべての方の集中力アップやダイエットに役立つとは言い切れません**。小麦を控えることでパンやお菓子の量が減り、結果として食生活が整う方はいます。ただし、グルテンフリーのお菓子にも糖質や脂質が多い商品があります。体重管理や体調管理が目的なら、グルテンを抜くことだけでなく、食事全体を見直してみるのがおすすめですよ。 ### Q：グルテンフリーの穀物は？ **A：グルテンを含まない穀物や食材には、米、とうもろこし、そば、あわ、きび、ひえ、キヌアなど**があります。米粉やとうもろこし粉、片栗粉などは、小麦粉の代わりに使いやすい材料ですね。ただし、そばはそばアレルギーに注意が必要です。米粉の商品でも小麦グルテンを加える場合があるため、原材料名を確認して選びましょう。 ### Q：グルテンフリーを無理に続けなくてもよい人は？ **A：小麦アレルギーやセリアック病などがなく、小麦を食べても体調に問題がない方**は、無理にグルテンフリーを続ける必要はありません。グルテンは多くの方にとって、必ず避けるべきものではないんですね。食生活を見直したい場合は、パンや麺を少し減らし、米や玄米、野菜、豆類を増やす方法もあります。制限よりも、心地よく続く食べ方を選びましょう。グルテンフリーという言葉を多く聞くようになって久しいですが、「実はよく知らなかったかも」という方もいらっしゃいますよね。 **グルテンフリーとは、グルテンを含む食品を避ける食事の考え方**でした。小麦アレルギーや体質によって必要な方がいる一方で、誰にとっても実践した方がいい食べ方とは限りません。小麦不使用やアレルギー対応とは意味が異なるため、食品を選ぶときは原材料やアレルゲン表示まで確認するようにしましょう。グルテンフリーや小麦不使用で原材料がわかりやすい商品をお求めなら、たべるとくらすとをぜひのぞきにきてください。材料や作り方にこだわり抜いたショップさん自慢のお菓子やお料理で、お腹も心も満たされる時間をお届けいたします。＼みんなで食べたい！同じもの／たべるとくらすとの▷▶︎ グルテンフリー・小麦不使用商品を選ぶ ◀︎◁ 執筆たべくら編集部生産者の想いと旬の食材をお届けする、たべるとくらすとの編集チーム

2026/06/11

マインドフルイーティングのやり方と心を満たす食習慣

仕事に家事に追われる毎日、食事の時間くらいリラックスしたい。それは当然の気持ちですし、子供を3人育てながら働く私自身、かつては味も分からずただ胃にかき込むような日々でした。セラピスト、母として実感するのは『ながら食べ』では心身が満たされなくなるということです。その原因は意志の弱さではなく、脳が「食べた」と認識できていないから。自分の時間を持てる今だから、五感で味わう『マインドフルイーティング』を試しませんか。瞑想不要のこの習慣は、「家族でご飯を食べる時間があるから頑張れる」そんな食卓を取り戻す、あなたと家族のための食育にもなります。ただし、間違ったやり方だと、逆に食事がストレスになることもあります。だからこそ、今日の一食から、自分と家族のために正しく始めてみてください。マインドフルイーティングとは、「今この瞬間の食事に、心と五感をすべて向ける」食べ方のことです。この食べ方を取り入れると、毎日の食事がただの栄養補給から、心を満たす時間へと変わります。 ### マインドフルイーティングは、五感で食べる食べ方食べることへの満足感は、五感をどれだけ使うかで決まります。大切な人と食事に出かけたとき、美しい料理を眺め、香りを楽しみ、一口ずつじっくり味わうことはありませんか？その瞬間は、心を開いて目の前の食事と、かけがえのない時間を心から楽しめているはずです。五感をフルに使って食べると、同じ料理でも味わいがまったく変わります。 ### マインドフルイーティングは、意識を食事に戻す食べ方「ながら食べ」の状態では、脳は食べ物をちゃんと認識できません。だから、どれだけ食べても心が満たされず、「もっと食べたい」という誤った信号が出続けてしまいます。テレビを見ながら、スマホを触りながら食べる。そんな習慣が続くと、食事をしているのに脳は別のことを処理し続けています。まずは意識を食卓に戻すこと。それだけで、心と体の反応は大きく変わり始めます。 ### マインドフルイーティングは、今日から誰でも始められる食べ方難しい瞑想も、厳しい食事制限も必要ありません。目の前の食べ物の色や香り、温度をただ感じるだけで十分です。気負わなくていい、特別な道具もいらない。今この瞬間、目の前の一口に意識を向けるだけです。今日の一食から、いつでもすぐに始められます。「ながら食べ」が太る原因は、意志の弱さではありません。脳と体の仕組みの問題です。この仕組みを知るだけで、食べ方への意識がガラッと変わります。 ### 脳が『食べた』と認識できないと、過食が止まらない「ながら食べ」をしていると、脳は食べ物をしっかり認識できません。画面に意識が向いていると、脳は五感の情報を処理しきれず、満腹のサインを見落としてしまいます。すると、お腹がいっぱいでも脳は「まだ足りない」と感じ、過食の引き金になってしまいます。食事中の意識を画面ではなく、目の前の食べ物に向ける。これだけで、脳は正しい満足感を受け取ることができます。参考：厚生労働省e-ヘルスネット「肥満と健康」 ### 早食いと血糖値の乱高下が、負のスパイラルを招く「ながら食べ」を続けると、早食いになりやすく、血糖値が乱高下して過食が加速します。しっかり噛まずに飲み込むと、唾液の分泌が減り消化が悪くなるだけでなく、満腹中枢が刺激されにくくなります。さらに、急いで食べると血糖値が急上昇し、その後急降下することで、すぐにまた食べたくなってしまうのです。また、ゆっくり味わわない食べ方を続けると、脳は濃い味や強い刺激を求めるようになり、高カロリーな食品ばかり選ぶようになります。この悪循環は「意志の弱さ」ではなく、脳と体の生理的な反応です。この連鎖を断ち切るためにも、まずは食べる「速度」に意識を向けてみましょう。 ### マインドフルイーティングで、悪循環から抜け出せるマインドフルイーティングを実践すると、過食の悪循環から自然に抜け出せます。五感を使って食べることで脳が「食べた」という信号を正しく受け取れるようになり、適量で満足できるようになります。血糖値も緩やかに上昇するため、食後の急激な空腹感も起きにくくなり、特別な我慢をすることなく体が自然と整っていきます。食べたいのに、何を食べても満足できない。そんな経験はありませんか。これは「本当の空腹」ではなく「心の飢え」かもしれません。この違いを知るだけで、無意識の過食がぐっと減ります。 ### 身体の空腹と心の飢えは、発生の仕方が違う食べたいという気持ちには、身体的な空腹と心の飢えの2種類があります。 **身体的空腹**：胃が空っぽになり血糖値が下がることで起きる生理的な信号。お腹が鳴ったり、軽い脱力感があったり、時間とともに徐々に高まり、エネルギーを求めます。 **心の飢え：**ストレスや疲労、退屈、寂しさといった感情から生じます。急激に「何か食べたい」という気持ちが湧いて、特に甘いものや濃い味のものへの欲求が強くなります。働き盛りの女性が陥りやすいのが、この「心の飢え」を食べ物で満たそうとすることです。 ### 食べたい気持ちが湧いたら、一度自分に問いかける食べたい気持ちが湧いたとき、一度立ち止まって自分に問いかけるだけで、過食を防げます。「今、本当にお腹が空いているのか。それとも、別の気持ちを満たしたいのか」と自問してみてください。身体的空腹なら、お腹が鳴る、特定の食材が食べたいという感覚があります。心の飢えなら、何でもいいから食べたい、甘いものや刺激の強いものへの執着が強くなります。問いかける習慣をつけると、食べることへの意識が変わります。最初はうまくいかなくても、繰り返すうちに自分の体の声が聞こえるようになっていきます。 ### 感情を受け入れると、過食は自然と減っていく食べたい気持ちの正体に気づいたら、その感情をそのまま受け入れることが大切です。無理に押さえつけなくていい。「今の私はストレスを感じているんだな」と認めるだけで、過食の衝動は自然と和らいでいきます。心の飢えを感じたとき、食べること以外の「心の満たし方」を試してみてください。 - 深呼吸をして、気持ちを落ち着かせる - 好きな音楽を聴く - 窓から外の景色を眺めるこうした小さなセルフケアの積み重ねが、過食の衝動を静めてくれます。あわせて読みたい →食べすぎ・甘いものの欲が止まらないときの心のサイン 6つのステップを知るだけで、毎日の食事が五感を満たす時間へと変わります。初めての方には、一粒のレーズンで試せる簡単なエクササイズもご紹介します。 ### マインドフルイーティングの6つのステップ今日からすぐに試せる6ステップを紹介します。 - **ステップ1【観察】**：食べる前に、目の前の食べ物をじっくり眺めます。色や形、盛り付けを見つめるだけで、脳が「これから食べるぞ」と準備を始めます。 - **ステップ2【香り】**：立ち上る香りをゆっくり吸い込みます。素材やスパイスの香りを感じるだけで、満足感が少しずつ満たされ始めます。 - **ステップ3【感触】**：箸や手で食べ物に触れ、温度や硬さを確かめます。口に入れた瞬間の食感も意識してみてください。 - **ステップ4【咀嚼】**：一口入れたら、箸を置きます。ゆっくり30回以上噛んで、味の変化を最後まで追いかけてみてください。 - **ステップ5【嚥下】**：飲み込む感覚も意識します。食べ物が喉を通る感覚を、丁寧に感じてみてください。 - **ステップ6【確認】**：食べ終わったら、胃の状態をやさしく確認します。心地よい満腹感を感じたら、そこで箸を置きましょう。 ### 初心者におすすめ「レーズンエクササイズ」初めての方は、一粒のレーズンを数分かけてゆっくり味わう「レーズンエクササイズ」から試してみてください。大切なのは「完璧さ」ではありません。最初は「一日一食、最初の数口だけ」や「大好きなスイーツを食べるときだけ」という小さなところから始めてみてください。 ### **心豊かな食卓をサポートする自然派ドライフルーツ** マインドフルイーティングをより心地よく、深く楽しむために、五感を優しく刺激してくれる上質なドライフルーツを取り入れてみませんか。砂糖や添加物に頼らず、素材本来の力強い美味しさを凝縮した、丁寧な一口にぴったりのアイテムを厳選しました。 **1. 【ヒャクマス】種あり干しぶどう自然栽培ピオーネ** 実は、日本国内で流通している干しぶどう（レーズン）の約99%は海外産で、国産のものはわずか1%ほどしかありません。この希少な「1%」にあたるのが、大分県の大自然の中で育てられた、ヒャクマスの特別な干しぶどうです。農薬や化学肥料、オイルコーティングや防腐剤などの添加物を一切使用せず、自然栽培で育てた無農薬のピオーネを皮ごと丸ごと干して仕上げています。大粒のピオーネをそのまま干しているため、粒によってセミドライからドライまで、乾燥の仕上がりに豊かなバラツキがあります。さらに、皮ごと丸ごとだからこそ、中にはしっかりと「種」が入っているのが大きな特徴です。一粒ごとに異なるシワの表情を眺め、口に含んだ瞬間に広がる濃厚な甘みと酸味の変化を追いかける。そして、カリッと響く種の食感と、皮に含まれる豊かなポリフェノールの渋みまで丁寧に噛み締める。まさに、五感をフルに研ぎ澄ます「レーズンエクササイズ」のために作られたかのような、贅沢で力強い本物の一粒です。ヒャクマスの干しぶどうは人気が高く、売り切れていることも多い商品です。気になった方はまず再入荷通知を登録しておくと、販売開始のタイミングを逃しません。**2. 【HOP-PE-PE】酵素が生きたまま！？《農薬・肥料不使用》ドライイチゴ** 一般的に農薬の散布回数が多いとされるいちご。「子ども達へ安心な食を」と、元パティシエの母が岡山で農薬・肥料不使用で育てた、究極にピュアないちごです。一番のこだわりは、その贅沢な製法にあります。早摘みではなく、畑で太陽を浴びて『真っ赤な完熟状態』になった瞬間に収穫されていますさらに、大切な酵素が死滅しないよう、45度の低温で24時間じっくり時間をかけて乾燥させています。水分が飛んで美味しさだけが凝縮されたその薄い一片は、袋を開けた瞬間から辺り一面に甘く豊かな芳香が広がります。一口含むと、生で食べる以上のギュギュッと詰まった濃厚な甘みと、心地よい本来の酸味が口いっぱいに広がり、しばらくその余韻が残るほど。深く香りを吸い込み、味の変化を丁寧に追う。その一瞬が、日々を頑張る自分への極上のご褒美になります。**3. 【まっかなほんと】アップルドライ（皇室献上品）農薬不使用** 青森で2003年から栽培が難しいとされる農薬・化学肥料不使用を貫き、納得の味を追求した皇室献上品のりんごです。添加物を一切含まないこのチップスは、五感を研ぎ澄ますための特別な仕掛けに満ちています。一袋の中に厚みのあるもの、薄いものが混ざり合っており、薄い一片はパリパリ、厚い一片はぽくぽく（？）と、噛むたびに異なる食感の楽しさに出会えます。さらに、購入者さんからは「生のりんごを食べる時以上に、皮の周りの濃い旨みとキュッとした酸味を実感できる」という驚きの声も。「急いで食べず、ゆっくり唾液で柔らかくして」、という生産者の言葉通り、口で戻すプロセスはマインドフルそのもの。大自然のエネルギーと、食べた人を幸せにしたいという想いが詰まった、自分を慈しむ極上のご褒美の一品です。マインドフルイーティングの効果は、ダイエットだけではありません。続けていくうちに、体だけでなく心にも、思いがけない変化が起きてきます。 ### 自然に減量でき、リバウンドしにくい体になる無理な食事制限をしなくても、適量で満足できる体に変わっていきます。脳が「食べた」という信号をしっかり受け取れるようになると、必要な量で心身が満たされるようになります。結果として自然に食べる量が減り、体重も少しずつ落ちていきます。また、心理的なストレスを抱えずに痩せられるため、リバウンドを繰り返すつらい経験からも解放されます。あわせて読みたい →食事制限なしダイエット！我慢より"整える食事"が痩せる近道 ### 味覚が鋭くなり、食品選びが自然と変わるゆっくり丁寧に味わう習慣がつくと、味覚が研ぎ澄まされていきます。素材本来の味の繊細な違いに気づき始めると、濃い塩辛さや過度な甘さへの依存が自然と薄れていきます。すると、高カロリーで栄養価の低い食品への執着が減り、体にいいものを自然と選ぶようになっていきます。 ### 食事中の集中がメンタルを安定させる食事に集中する時間は、実は「食べる瞑想」と同じ効果があります。一口一口に意識を向けることで、脳はリラックス状態へと導かれます。日中のストレスや疲れが、食事という短い時間の中で少しずつ和らいでいくのです。特別な瞑想の時間を作らなくても、毎日の食卓がメンタルケアの場になります。 ### よく噛む習慣が、消化サポートと心地よい体調を整えるマインドフルイーティングを続けると、自然とよく噛むようになります。噛む回数が増えると唾液の分泌が促され、消化酵素がしっかり働くようになります。胃腸の負担が減り、お腹のすっきり感や健やかな肌、生き生きとした体調を保つことに繋がります。忙しい毎日の中で、新しい習慣を続けるのは簡単ではありません。でも、コツさえ知っておけば、マインドフルイーティングは無理なく日常に馴染んでいきます。 ### ①最初は3口だけ、小さく始める毎食すべてを完璧にやろうとせず、まずは「最初の3口だけ意識を向ける」と決めてみてください。「一日一食だけ」「好きなものを食べるときだけ」といった低いハードルから始めることが、挫折せずに長く続けられる最大の秘訣です。 ### ②食卓からスマホを遠ざけるだけで、意識が変わる環境を整えることが、習慣を続ける一番の近道です。スマホを食卓に持ち込まない、テレビを消す。たったそれだけで、意識は自然と目の前の食事へと向かいます。食事の前にスマホを手の届かない場所に置く、その一つの行動から始めてみてください。 ### ③うまくいかない日も、自分を責めなくていいつい「ながら食べ」をしてしまった日も、自分を責める必要はまったくありません。「今日はできなかったな、じゃあ次の一口から意識してみよう」というくらいの軽やかなマインドでいること。自分を優しく扱う姿勢こそが、結果として心地よい食習慣を長く支えてくれます。### **Q. 外食やコンビニのお弁当でも実践できますか？** どこで買ったものでも可能です。色や形、口に入れたときの食感に意識を向けるだけで立派な実践になります。大切なのは、五感で楽しむこと。お気に入りのお弁当ならどこで買っても問題ありません。忙しい毎日だからこそ、食事の時間だけは「今ここ」の味覚に集中してみませんか。マインドフルイーティングは、特別な準備も厳しい制限もいっさい必要ありません。スマホを少し置いて、五感を開いて一口目をゆっくりと味わう。それだけで十分です。その丁寧な一口が、あなたの心と体を満たし、家族の健やかな未来の食育へと繋がっていきます。まずは今日の一食、目の前のごちそうを愛おしむことから始めてみてくださいね。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口陽子** 2002年より美容業界に従事。日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。施術実績3,000人以上。現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

2026/06/08

50代女性のホルモンバランスを整える食事メニュー

50代になってから、食事を変えていないのに体重が増えた。そんな経験はありませんか？「食べる量は減らしているのに痩せない」「昔と同じ食事なのに体が重い」。でも、それは食べ過ぎのせいではないかもしれません。 50代の体は、ホルモンバランスの変化によって、代謝や脂肪のつき方が大きく変わっています。食事の内容と組み合わせを見直すことで、ホルモンバランスを整え、体の変化にうまく対応できるようになります。ただし、極端な食事制限では逆効果。大切なのは、毎日の「組み合わせ」と「習慣」です。まずは今日の夕食から、一つだけ変えてみてください。 💡あなたはいくつ当てはまりますか？以前より疲れやすくなった体重が増えたのに食事量は変わっていない眠りが浅くなった肌のハリや髪のツヤが気になり始めた気分の波が大きくなったお腹まわりが気になるようになった 3つ以上当てはまる方は、ホルモンバランスの変化が始まっているサインかもしれません。 50代の体の変化は、突然おきるわけではありません。でも、その仕組みを知っておくだけで、食事の選び方がぐっとラクになります。 ### 女性ホルモンが急激に減少する 50代になると、卵巣の機能が低下し、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が急激に減っていきます。エストロゲンはこれまで、体のあらゆる機能を支えてきたホルモンです。 - 肌のうるおいを保つ - 骨を強く保つ - 代謝を維持する - 自律神経のバランスを整えるそれが一気に減ることで、ほてりや発汗、眠れない夜、気分の落ち込みといった更年期症状が現れやすくなります。つまり、50代の体の不調の多くは、女性ホルモンの減少がその根っこにあります。東洋医学では、この時期を「腎気（じんき）」の衰えととらえます。直接ホルモンを補うのではなく、体全体のバランスを整えることで、変化に順応できる体をつくっていく考え方です。腎を補うとされる黒ごま・黒豆・ひじきなどの「黒い食材」を、毎日の食事に少しずつ取り入れてみてください。黒豆を毎日の食事に取り入れたいけれど、料理する手間がかかる、と感じている方には、黒豆茶がおすすめです。丹波篠山にじいろ農園の黒豆茶。農薬・化学肥料を使わず、土づくりからこだわって育てた丹波黒大豆を焙煎した、香り高いお茶です。ノンカフェインなので、朝から夜まで時間を選ばず飲めます。ティーバッグタイプで、カップにお湯を注ぐだけ。毎日続けやすいのが、一番の魅力です。腎を補う黒い食材を、まず飲み物から取り入れてみてください。### 腸内環境が乱れていくエストロゲンが減ると、腸にも影響が出てきます。女性ホルモンには自律神経を整える働きがあり、それが減ることで腸のぜん動運動が少しずつ弱まります。腸内では善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスをとっていますが、50代以降は善玉菌が自然と減り、悪玉菌が増えやすくなります。気づけばこんな不調につながることも。 - 便秘や下痢を繰り返す - 疲れが抜けない - 肌の調子がなんとなく悪い腸の乱れは、体の外側にも確実にサインを出しています。 ### 骨密度が下がっていくエストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあります。 50代は閉経によってエストロゲンが急減するため、骨を守る仕組みが一気に弱まります。 50代以降の女性の4人に1人は骨粗しょう症といわれており、骨がスカスカになることで、ちょっとした転倒でも骨折しやすくなります。「まだ大丈夫」と思っているうちに進んでいるのが、骨密度の低下の怖いところです。 ### 代謝が落ちていく 50代以降は、エストロゲンの減少と筋肉量の低下が重なることで、基礎代謝がガクンと落ちていきます。基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、安静にしていても消費されるエネルギーのこと。これが下がると、以前と同じ食事量でもカロリーオーバーになりがちで、脂肪も燃えづらくなります。さらにエストロゲンが減ると内臓脂肪もつきやすくなり、お腹まわりの変化として現れてきます。女性ホルモンの減少が体に与える影響については、こちらの記事で詳しくまとめています。 →女性ホルモンの減少を食でサポートする方法体の変化の原因がわかったら、次は食事でできることを見ていきましょう。東洋医学では、ホルモンの乱れを「気・血・水の巡りの乱れ」と捉え、食材で体のバランスを整えることを重視します。毎日の食卓に取り入れやすい食材から、少しずつ始めていただけます。 ### イソフラボン（大豆製品）大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをする成分です。代表的な食材はこちらです。 - 豆腐 - 納豆 - 豆乳 - 味噌 - きな粉一度にたくさん食べるより、朝・昼・晩に少しずつ取り入れる方が吸収されやすいといわれています。毎食の食卓に大豆製品を一品加えるだけで、ホルモンバランスのケアにつながります。毎日の食事でイソフラボンを取り入れるなら、お味噌汁が一番続けやすいです。味噌の中でも白味噌は大豆の割合が高く、イソフラボンを効率よく摂れるのが特徴です。ただ、市販の白味噌には添加物が使われているものも多く、せっかく体のために選んだのに、と感じたことはありませんか。おすすめしたいのが、藤原みそこうじ店の白みそです。鳥取県産の無農薬大豆と米、沖縄の海水塩、氷ノ山山系の天然水だけで仕込んだ、無添加・非加熱の生みそ。糀だけの自然な甘みで、毎日飲んでも飽きません。いつものお味噌汁を、からだに寄り添う一杯に変えるところから始めてみてください。こちらの商品は人気のため、在庫状況によっては準備中となる場合があります。商品ページから再入荷通知をご登録いただくか、販売中の際はお早めにどうぞ。 ### カルシウム・ビタミンD（小魚・大豆製品）骨密度の低下を防ぐには、カルシウムとビタミンDをセットで摂ることが大切です。カルシウム単体では体に吸収されにくく、ビタミンDと組み合わせることで吸収率が上がります。カルシウムが多い食材はこちらです。 - しらす干し・いわしなどの小魚 - 小松菜・ひじき - 豆腐・厚揚げなどの大豆製品ビタミンDが多い食材はこちらです。 - 鮭 - まいたけ・干ししいたけなどのきのこ類 - しらす干し（カルシウムとビタミンDを同時に摂れる）しらす丼にきのこのお味噌汁を合わせるだけで、骨に必要な栄養素をまとめて補えます。大豆製品を毎日の食事に取り入れたいけれど、スーパーの豆腐でいいのかな、と思ったことはありませんか。そんな時のおすすめは白ほたる豆腐店のお豆腐です。長野県・南軽井沢の澄んだ水と、農薬・化学肥料を一切使わず自家栽培した大豆だけを使った、手作りの豆腐。消泡剤も不使用で、素材そのものの甘みとやさしさが感じられます。もめん豆腐・寄せ豆腐・黒ごま豆腐など種類も豊富で、毎日食べても飽きません。まずはお塩だけで食べてみてください。豆腐の味がこんなに違うのかと、きっと驚くはずです。### 鉄分・ビタミンB群・E 更年期に起こりがちな疲れやすさ、イライラ、冷えには、鉄分・ビタミンB群・ビタミンEが深く関わっています。栄養素おすすめ食材鉄分ほうれん草・小松菜・あさり・かつおビタミンB群納豆・卵・豚肉・うなぎビタミンE アーモンド・アボカド・かぼちゃ・うなぎなお、小松菜などの植物性食材から鉄分を摂るときは、ビタミンCと一緒に食べると吸収率が上がります。毎日の食事に少しずつ取り入れることで、体の内側から整えていけます。毎日食べる卵だからこそ、質にこだわりたいと思いませんか。そこでおすすめしたいのが、古都風雅ファームの平飼い飛鳥の卵です。奈良県・大和高原の清澄な空気と山水に育まれた養鶏場で、ストレスフリーの平飼いで育てた鶏の卵。とうもろこしを一切使わず、お米を主体にした昔ながらの飼料にこだわった、市場ではほとんど見かけない希少な卵です。黄身の色はレモンイエロー。臭みや油っこさがなく、さっぱりとしていながら卵本来のしっかりとした旨みが感じられます。これまで生卵が苦手だった方も食べられたという声も多い一品です。卵かけごはんに、だし巻き卵に。毎朝の食卓をひとつ上げてくれる卵です。### 発酵食品・食物繊維腸内環境は、女性ホルモンの代謝や自律神経とも深く関わっています。腸が整うと、ホルモンバランスも整いやすくなります。発酵食品は腸内の善玉菌を直接増やし、食物繊維は善玉菌のエサとなって腸の動きを活発にします。この2つを組み合わせると相乗効果が期待できます。発酵食品 - 納豆・キムチ・味噌食物繊維が多い食材 - わかめ・ひじき・アボカド（水溶性） - ごぼう・切り干し大根（不溶性）納豆にキムチを添えたり、めかぶと豆腐を合わせたりするだけで、腸活と50代のホルモンケアを同時に整えられます。納豆は毎日食べるからこそ、原料の大豆にこだわりたいところです。おすすめしたいのが、自然放牧場お多福たまごのオーガニック納豆です。国産自然栽培大豆を、日本名水百選に選ばれた鹿児島の湧き水で仕込んだ大粒納豆。希少なキノコ「鹿角霊芝」のエキスをたっぷり染み込ませており、β-グルカンも摂れます。たれ・からし不使用なので、素材そのものの味が感じられます。「雑味がなく、さらりと食べられる」とリピーターも多い一品です。毎朝の納豆ごはんを、からだに寄り添う一食にしてみてください。更年期に効く食材については、こちらの記事で詳しくまとめています。 →大豆イソフラボンだけじゃない、更年期に効く食べ物栄養素がわかったら、次は実際の食卓にどう取り入れるかです。朝・昼・晩のヒントを参考に、できることから一つだけ変えてみてください。 ### 朝ごはん朝ごはんは、睡眠中に下がった体温を上げ、1日の代謝のスイッチを入れる大切な時間帯です。 50代以降は朝からタンパク質を摂ることで、筋肉の分解も防げます。朝食を抜くと、次の食事で血糖値が一気に上がり、脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。こんな組み合わせが理想です。 - 雑穀米または玄米 - 納豆＋卵、または焼き鮭 - 豆腐・きのこ・海藻入りの具だくさん味噌汁 ### 昼ごはん昼ごはんは、朝と夜だけでは摂りきれない野菜・海藻・きのこを補う大切なタイミングです。パスタや丼物などの単品で済ませると、血糖値が一気に上がり、栄養も偏りがち。主食・主菜・副菜を揃えた定食スタイルを意識するだけで、午後の体の動きが変わってきます。こんな組み合わせがおすすめです。 - 豚しゃぶと彩り野菜のサラダ - 発芽玄米ごはん（少なめ） - 海藻やきのこの小鉢 ### 夜ごはん夜ごはんは、胃腸への負担を減らしながら、日中に不足しがちなタンパク質と野菜を補う時間です。就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。脂っこいものや揚げ物は避けて、消化のいいタンパク質を選ぶのがポイント。温野菜やおひたし、もずく酢などを添えると食物繊維も一緒に摂れます。こんな組み合わせがおすすめです。 - 鶏むね肉の塩麹焼き、または白身魚のソテー - ほうれん草ときのこのおかか和え - 根菜たっぷりの具だくさん汁 - ごはん控えめ朝ごはんの整え方については、こちらの記事で詳しくまとめています。 →更年期世代におすすめの「冷えない朝ごはん」どんなに良い食事でも、続けられなければ意味がありません。ここでは、忙しい日も無理なく取り入れられるコツを紹介します。 ### 無理しない献立の作り方毎日ゼロから献立を考えると、それだけで疲れてしまいます。曜日ごとにメインの食材を決めておくと迷いがなくなります。たとえば「月曜は魚、火曜は豚肉」のようにパターン化するだけで、買い物も料理もぐっとラクになります。納豆・豆腐・めかぶなど、包丁いらずで食卓に出せるものを常備しておくのもおすすめです。 50代からの腸活と朝ごはんについては、こちらの記事で詳しくまとめています。 →便秘改善に効く朝ごはんアイデア10選！50代からの腸活習慣 ### Q. 食事を変えて、効果が出るまでどのくらいかかりますか？腸内環境の変化は早い方で2～4週間で感じ始める方もいますが、ホルモンバランスへの影響は3ヶ月を目安に続けることが大切です。あせって一気に変えようとするより、毎日の食卓に少しずつ取り入れる方が長続きします。50代の体の変化は、女性ホルモンの減少が引き金になっています。でも、毎日の食事を少し見直すだけで、体はちゃんと変わっていきます。大豆製品・発酵食品・黒い食材を意識して取り入れ、朝・昼・晩のバランスを整えることが、ホルモンバランスを整える第一歩です。今日の夕食から、一つだけ変えてみてください。参考：厚生労働省骨活のすすめ参考：厚生労働省女性の健康推進室ヘルスケアラボ｜更年期障害 **✍️この記事を書いた人：岩口陽子** 2002年より美容業界に従事。日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。施術実績3,000人以上。現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

2026/06/08

自律神経を整える習慣とは？食でストレスをケアする方法と心身を軽くする7つの具体策

病院で検査しても「異常なし」と言われるのに、眠りが浅い、疲れが抜けない、些細なことでイライラしてしまう。仕事を終えても、スマホの通知が鳴り続け、SNSの情報が流れ込んでくる。家事をこなしながらも、脳はずっと稼働したまま。夜遅くまで交感神経が張り詰めた状態が続くのです。そんな不調が続くのは、自律神経が乱れているサインかもしれません。自律神経とは、わたしたちの意思とは関係なく、呼吸・消化・心拍など体の機能を自動でコントロールしている神経です。この自律神経を整える習慣を身につければ、その不調は少しずつ和らいでいきます。特別な道具も時間も必要ありません。今日から、いえ、今この瞬間から始められる習慣ばかりです。この記事を読めば、自律神経を整える習慣が今日からわかります。交感神経と副交感神経の役割を知ることで、体の緊張がなぜ抜けないのかわかります。原因がわかれば、自分を責めるのではなく、整えるための行動に気持ちを向けられるようになります。 ### 交感神経と副交感神経の役割自律神経には、活動モードの「交感神経（アクセル）」と、休息モードの「副交感神経（ブレーキ）」の2つがあります。この2つが時間帯に応じてうまく切り替わることが、健康の基本です。交感神経は心拍数を上げて脳を覚醒させ、副交感神経は心身をリラックスさせて内臓を休ませてくれます。 ### 現代女性が直面する役割の切り替えの問題ところが現代女性は、この切り替えがうまくいかなくなりがちです。最大の原因は「役割の切り替えの欠如」。仕事を終えても休む間もなく、食事の準備や洗濯などの家事が待っています。夜遅くまで交感神経が張り詰めたままになり、さらにスマホによる情報刺激が重なり、寝る直前になっても副交感神経へのスイッチが入りません。 ### 呼吸の浅さと筋肉の緊張が内臓に与える影響ストレスや緊張が続くと、無意識に呼吸が浅くなり、体全体に力が入ったまま。セラピストとしてお客様の体に触れていると、肩も首も腕も、力が抜けていない方がとても多いです。こうした緊張が続くと、肩こりや頭痛につながることもあります。筋肉が緊張を「ふつう」だと記憶してしまうと、自力では緩めにくくなります。さらに、外側の筋肉の緊張は内臓の働きにも直結しています。呼吸が浅く体に力が入っていると、内臓への血流が後回しにされて消化機能が低下し、睡眠の質も落ちる。血圧や胃腸の働きにも影響し、睡眠不足を招くこともあります。年齢による女性ホルモンの変動も、この乱れを後押しします。大切なのは、これは「あなたが弱いからではない」ということ。仕事も家事も全力でこなそうとしているからこそ、体と心が悲鳴をあげています。食事と自律神経のつながりを知ることで、毎日の食べ方がそのまま心の安定につながっていることに気づけます。何を食べるかより、どう食べるかを意識するだけで、体の内側から変わり始めます。 ### 脳腸相関と現代女性の食習慣自律神経を整えるうえで、食事はとても重要な役割を持っています。腸の状態が直接、脳と心の安定に影響する「脳腸相関」があるからです。チネイザン（お腹を整えるトリートメント）の考え方でも、内臓を整えることが心身の安定の基本。忙しい生活習慣のなかで、早食いやドカ食い、よく噛まずに飲み込む習慣は、消化器官に大きな負担をかけます。砂糖の多いお菓子やカフェインは、血糖値を乱高下させて交感神経を刺激してしまいます。腸を整える習慣と発酵食の組み合わせについては、こちらの記事で詳しくまとめています。チネイザンと発酵食で整う「お腹美人習慣」 ### ①内臓を温めることから始める冷たい飲食ばかりでは、内臓の働きが落ちて副交感神経が優位になりにくくなります。温かいスープや食事を意識するだけで内臓への血流が良くなり、自然とリラックスします。内臓を温めることが、自律神経を整える食事の第一歩です。 ### ②よく噛んで、副交感神経を刺激するよく噛むことで、副交感神経が刺激されて心と体が落ち着いていきます。最初の一口だけでも、意識して30回噛んでみてください。逆に、夜遅い食事・カフェイン・アルコールは副交感神経への切り替えを邪魔するので避けましょう。どんな栄養素をどの時間帯に摂るとよいか、またカフェインとの上手な付き合い方については、こちらの記事で詳しくまとめています。 →カフェインの摂りすぎに注意〜イライラする心への影響とは？朝の過ごし方がその日1日の自律神経のリズムを決めていることがわかります。白湯と朝日というシンプルな習慣が、夜の深い眠りまでつながっていると知ると、朝の5分がとても大切に思えてきます。 ### ③朝日を浴びて五感を解放するわたしたちの体内時計は24時間より少しズレているので、毎日リセットが必要です。朝起きたらまず窓を開けて、外の空気と光を五感で取り込みましょう。朝日が目に入ると脳の視床下部が刺激され、体内時計が同期します。同時に、心を安定させる「セロトニン」の分泌がスタート。このセロトニンは約14〜15時間後に眠りのホルモン「メラトニン」に変わるので、朝の行動が夜の快眠をつくってくれます。 ### ④朝の白湯で、冷えた内臓を起こす冷えた内臓を温めることで、体の目覚めのスイッチが入ります。 1. ケトルや鍋で水を沸騰させる。 2. 弱火にして、蓋を開けたまま約5分フツフツと泡立たせ続ける。 3. 火を止めたら、そのまま自然に冷まし、50〜60℃くらいの飲みやすい温度にします。「今日も動いてくれる体にありがとう」と感謝する一呼吸が、心の焦りをほぐしてくれます。 ### ⑤温かい朝食で、体と脳を目覚めさせる寝ている間、体は副交感神経優位の休息モードにあります。朝食を摂ることで消化器官が目覚め、活動モードへの切り替えがスムーズになります。卵・豆腐・納豆・玄米など、タンパク質を含む温かい食事を選びましょう。せっかく温めた内臓を冷やすアイスコーヒーなどは、朝は避けるのがおすすめです。毎朝食べる卵だから、せっかくなら内臓にやさしいものを選びたい。投薬やワクチンなどを使用せず、自家配合の発酵飼料でのびのび育った鶏の卵白身はむっちり、黄身はタンポポ色。臭みがないから毎日食べても飽きません。割った瞬間に、「いい卵」ってわかります。腸を整えたいなら、毎日の納豆をもう少しだけ、丁寧に選んでみませんか。北海道・鹿児島・熊本産の有機大豆（遺伝子組み換えでない）を、日本名水百選の湧き水で仕込んだ大粒納豆。天然由来の納豆菌と有機鹿角霊芝のエキスが染み込んで、雑味のないすっきりとした味わいです。卵かけ納豆ごはん、一度食べたら毎朝の定番になります。伊勢神宮ゆかりの品種・いせひかり。兵庫県神戸の自然豊かな土地で、農薬も肥料も使わず育てたお米は、味が濃くて力強い。玄米ならビタミンB群もそのまま摂れます。素朴なのに、どこか懐かしくて深い。炊き上がりの香りから、もう違います。日中に緊張をリセットする方法を知ることで、夜まで疲れを引きずらなくなります。たった一呼吸で交感神経をオフにできると知ると、忙しい日でも自分を整える余裕が生まれます。 ### ⑥吐き切る呼吸による脱力息を吐き切るだけで、副交感神経が優位になり始めます。焦りを感じたときは、おへその下の「丹田」に手を当てて、口をすぼめてゆっくり息を吐き切ります。吐き切ると、新しい空気が鼻から自然と入ってきます。これを3〜5回繰り返すだけで、体の緊張がほぐれていきます。 ### 役割が切り替わる瞬間を狙うこの呼吸は、役割が切り替わる「区切りの瞬間」に行うのがベストです。パソコンを閉じたとき、家に入る前、家事から別の作業に移るとき。ここで一度吐き切ることで交感神経がリセットされ、夜まで緊張を引きずる悪循環を断ち切れます。 ### 姿勢の改善と階段の利用デスクワークで前かがみになると呼吸が浅くなるので、1時間に1回は背中を反らせて。緊張を感じたら手のひらをパーに開くだけでも、反射的に全身の力が緩みます。階段を使うこともおすすめ。軽く汗ばむ程度の適度な運動で日中の交感神経が適切に刺激され、夜の睡眠への切り替えがスムーズになります。夜の過ごし方しだいで、翌朝の体の状態が大きく変わることがわかります。副交感神経への切り替え方を知ると、眠る前の時間が「ただ疲れて倒れる」から「意識的に回復する時間」に変わります。 ### 就寝前の食事・入浴・思考を避ける夜は、副交感神経へ完全に切り替える時間です。寝る直前に食べると内臓が働いて交感神経が優位になり、眠りが浅くなってしまいます。食事は就寝の3時間前までに済ませましょう。入浴は就寝の90分前までに、38〜40度のぬるめのお湯に15分ほど。ラベンダーやカモミールのアロマを加えると、香りからも副交感神経が優位になります。寝る前に仕事のトラブルや人間関係の悩みを思い出すのも、脳を興奮させる原因。不安が浮かんだら、吐き切る呼吸と一緒にその思考を手放してみてください。夜の食事と睡眠の関係について、こちらの記事で詳しくまとめています。 →更年期の不眠を改善する夜の食事法完璧を手放す優しさが、自分自身の本来のコンディションを整える力を引き出してくれます。 ### ⑦夜は布団の中でお腹に手を当てて感謝する布団に入ったら、温かい手のひらをおへその下（丹田）にそっと当てて。「今日も働いてくれてありがとう」と内臓に感謝を向けます。このチネイザンのアプローチが副交感神経を深く優位にして、心の雑音を静めてくれます。腹巻きでお腹を冷やさないようにするのも効果的です。寝る1時間前からはスマホをオフに。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑え、SNSの情報刺激が脳を興奮させてしまいます。完璧にこなさなければというプレッシャーや自己批判が、脳を興奮させて体の力を抜けなくさせています。体の力が抜けない人ほど、心の中で自分を厳しく評価しているものです。その自己批判に気づくだけで、緊張は少しずつ緩んでいきます。完璧を手放す優しさが、最も強力な自分自身の本来のコンディションを整える力を引き出してくれます。### Q. 運動は自律神経に効果がありますか？激しい運動は逆効果になることも。階段を使う・散歩するなど、軽く汗ばむ程度の日常的な動きが自律神経のバランスを整えるのに効果的です。本記事でご紹介した、自律神経を整える7つの習慣をまとめます。 1. 内臓を温める食事を選ぶ 2. 最初の一口を30回噛む 3. 朝日を浴びて体内時計をリセットする 4. 朝の白湯で内臓を起こす 5. タンパク質を含む温かい朝食を食べる 6. 日中に吐き切る呼吸でリセットする 7. 夜は布団の中でお腹に手を当てて感謝する今週は白湯だけ、来週は呼吸法を加える、くらいのペースで十分。自律神経が整うまでには2週間〜2ヶ月ほどかかります。朝の目覚めがちょっとスッキリした、イライラが減った。そんな小さな変化を、大切に見つめてみてください。 3ヶ月以上続けても改善しないときは、無理をせず心療内科や内科への受診もご検討ください。自律神経ケアは、自分を大切にする最高のセルフケアです。焦らず、あなたのペースで。軽やかで穏やかな毎日が、待っています。参考：【医師監修】ストレスだけじゃない！女性ホルモンと自律神経の密接な関係参考：体内時計とメラトニンの記事（北海道科学大学） ### **✍️この記事を書いた人：岩口陽子** 2002年より美容業界に従事。日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。施術実績3,000人以上。現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

2026/06/05

血の巡りを良くする食べ物3選！よもぎ・ハトムギ・黒豆の力

手足が冷たい、肩がこる、なんかだるい。そんな不調が続いていませんか？その不調、血の巡りが悪くなっているサインかもしれません。血の流れが滞ると、栄養や酸素が体のすみずみまで届かなくなって、冷えやむくみ、疲れやすさにつながります。「年だから仕方ない」とあきらめていませんか？毎日の食事を少し変えるだけで、血の巡りはじんわり整ってきます。ただし、食べ方や量を間違えると逆に体を冷やして血行不良を悪化させる可能性があります。この記事では、よもぎ・ハトムギ・黒豆という薬膳でも古くから使われてきた食材の力をお伝えします。ぜひ今日の食事から取り入れて、体の中からじんわり温めてください。 💡こんな方におすすめ手足の冷えやむくみが気になる疲れがなかなか取れない血行不良からくる肌荒れが気になる薬に頼らず食事で体質を整えたい血の巡りが悪くなると、体はさまざまなサインを出し始めます。手足の冷え、朝のむくみ、取れない肩こり。「年だから」と見過ごしがちですが、これらは体が巡りの悪さを教えてくれているサインかもしれません。 ### 運動不足筋肉には、血液を全身に送り返すポンプの役割があります。デスクワークや立ちっぱなしが続くと、ふくらはぎなどの筋肉がほとんど動かず、血液や老廃物が下半身に溜まりやすくなります。日常の中にウォーキングや軽いストレッチを取り入れるだけでも、血の巡りは変わってきます。 ### 水分不足血液の約80%は水分でできています。水分が足りなくなると血液が濃くなって、ドロドロと流れにくい状態になります。「むくむから水を控えている」という方、実はそれが血の巡りを悪化させているかもしれません常温の水や白湯をこまめに飲むだけで、巡りはじんわり変わってきますよ。 ### 食生活の乱れ現代の食卓には、血の巡りを滞らせる食べ物があふれています。 - 脂っこいもの - 甘いもの - 塩辛いもの脂質や糖質の摂りすぎで血液はドロドロになり、塩分が多いと血管がじわじわ傷んでいく。「たまに食べるくらいなら大丈夫」が積み重なって、気づかないうちに血の巡りが悪くなっていることも少なくありません。毎日の食事を少し見直すだけで、血の巡りは変わってきます。 ### ストレスや冷えストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れて血管が収縮し、血液の流れが滞りやすくなります。体の冷えも同じで、冷えると血管が縮こまり、末端まで血液が届きにくくなります。「なんとなくイライラする」「手足が冷たい」は、血の巡りが滞っているのかもしれません。意識して体を温め、心をゆるめる時間をつくることが大切です。血の巡りが悪くなると、体にはさまざまなサインが現れます。見過ごしがちな不調も、実は血行不良が原因かもしれません。 ### 冷え性血液が滞ると、心臓から遠い手足の末端まで温かい血液が届かなくなります。これが冷え性の正体です。「靴下を履いても足が冷たい」「夏でも手先がひんやりしている」という方は、血の巡りが末端まで届いていないのかもしれません。体を芯から温める食事や入浴習慣を、毎日の中に取り入れてみてください。 ### むくみ血の巡りが悪くなると、余分な水分が排出されずに皮膚の下に溜まります。これがむくみの正体です。夕方になると靴がきつくなる、ふくらはぎが張るという方は、血の巡りが滞っているかもしれません。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉を動かすことで血液を心臓へ押し戻す大切な役割があります。座りっぱなしの日は、意識的に足を動かしてみてください。 ### 肩こり肩が重だるい、首がこわばる。そんな不調も、血の巡りの滞りが関係しています。長時間のデスクワークや同じ姿勢が続くと、首や肩の筋肉がこわばって血管を圧迫し、血流が滞ります。酸素が届かなくなった筋肉に疲労物質が溜まり、あの「重だるさ」につながります。マッサージで一時的にほぐれても、すぐ戻るという方は、血の巡りそのものを整えることが大切です。血の巡りを良くするには、毎日の食事から少しずつ変えていくのが一番です。特別なものは必要ありません。スーパーで手に入る身近な食材に、血液をサラサラにする力が備わっています。 ### 青魚は血液をサラサラにする青魚に含まれるDHAやEPAには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。 - サバ - イワシ - サンマ週に2〜3回食卓に取り入れるだけで、血の巡りは変わってきます。 ### 納豆は血栓を溶かして血流を整える納豆のネバネバに含まれる「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かして血液の流れをスムーズにする働きがあります。血流改善を期待するなら、夜に食べるのがおすすめです。睡眠中は血液がドロドロになりやすいため、夕食に取り入れることで就寝中の血栓予防につながります。ただし、血液をサラサラにする薬を服用している方は、食べる前に必ず主治医に相談してください。 ### 玉ねぎは血液をサラサラにする定番食材玉ねぎに含まれる「硫化アリル」と「ケルセチン」が、血栓を予防して血管をしなやかに保つ働きをします。効果を最大限に引き出すには、切った後に15〜30分ほど空気にさらしてから食べることです。生食やスープが効果的ですが、長時間水にさらすと成分が流れてしまうので注意してください。酢と組み合わせた「酢玉ねぎ」は、血流改善効果がさらに高まるおすすめの食べ方です。 ### 海藻はコレステロールを排出して血流を整える海藻に含まれる「アルギン酸」が、余分なコレステロールや塩分を吸着して体外に排出し、血液をサラサラに保つ働きをします。普段の食卓に馴染みのある海藻で十分です。 - わかめ - めかぶ - もずく味噌汁や酢の物に加えるだけで手軽に取り入れられます。 1日小鉢1杯程度を目安に、毎日続けることで血の巡りは整ってきます。施術を通して感じてきたのは、食事を変えることで体質が整っていく方が多いということです。東洋医学では古くから、よもぎ・ハトムギ・黒豆は血の巡りを整える食材として重宝されてきました。現代栄養学とは少し違う視点から、体を内側から温めるアプローチをお伝えします。 ### よもぎ｜体を芯から温めて血行を促すよもぎは「ハーブの女王」とも呼ばれる薬草で、東洋医学では古くから血の巡りを整える食材として使われてきました。クロロフィルが血液をサラサラに保ち、シネオールが自律神経を整えて全身の巡りを促します。冷え性や生理不順が気になる方に、特におすすめの食材です。よもぎ茶として温かく飲むのがいちばん手軽な取り入れ方です。 1日1〜2杯を目安に、毎日の習慣にしてみてください。冷えが気になる夜、温かいよもぎ茶を一杯。鹿児島の自然豊かな畑で農薬・肥料を一切使わず、春の新芽だけを家族総出で手摘みした貴重なよもぎ茶です。「下手な漢方薬よりも頼りにしている」「他のよもぎ茶では味わえない」という声が届くほど、リピーターの多い一品です。人気のため品切れになることも多いお茶です。気になった方は再入荷通知を登録しておくと安心です。よもぎ茶を飲み続けた方の体の変化についてはこちらもご覧ください。 →よもぎ茶を飲み続けた結果、女性の体に起きた変化 ### ハトムギ｜水の巡りを整えて血流をスムーズにハトムギは薬膳では「ヨクイニン」と呼ばれ、体内の余分な水分や老廃物を排出する「利水」の食材として知られています。水の巡りが整うことで、血流やリンパの流れもスムーズになり、冷えやむくみの改善をサポートします。肌のターンオーバーを整える働きもあるため、美肌を目指す方にもおすすめです。ただし、体を冷やす性質があるため、冷え性の方は温かい状態で取り入れるのがおすすめです。幼い頃、イボができると母親にハトムギ茶を飲まされた経験、ある方も多いのではないでしょうか。昔はイボ治しにハトムギを使うのが当たり前だったほど、身近な薬草として親しまれてきました。実はイボだけでなく、むくみや水の巡りを整える働きも古くから知られています。夕方になると足がむくむ、なんとなくだるいという方は、毎日のお茶として取り入れてみてください。熊本県菊池市で25年以上無農薬にこだわって育てた有機はと麦茶は、癖がなく香ばしくて続けやすいと好評です。 ### 黒豆｜血液をサラサラに保つポリフェノールの力黒豆の黒い皮に含まれるアントシアニンには強い抗酸化作用があり、血管を保護して血液をサラサラに保つ働きがあります。サポニンがコレステロールや中性脂肪を抑え、ビタミンEが末梢血管を広げて冷えやむくみの改善をサポートします。大豆イソフラボンも含まれているため、更年期が気になる女性にも嬉しい食材です。ただし、大豆イソフラボンの過剰摂取には注意が必要なため、サプリメントと併用している方は摂取量に気をつけてください。血の巡りが気になるけど、黒豆を煮る時間なんてない。そんな方にこそ、常備しておいてほしい一品です。丹波篠山産の黒豆を甘さ控えめに炊き上げた黒豆煮は、添加物不使用。そのままつまんでも、ご飯に混ぜるだけでも、手軽に黒豆の力を毎日取り入れられます。黒豆煮の味や食感が気になる方は、こちらのレポートも参考にしてみてください。 →【津乃吉】黒豆煮注文レポートよもぎ・ハトムギ・黒豆は、毎日少しずつ取り入れることで体質が整っていく食材です。お茶に、ご飯に、スープに。いつもの食事に少し加えるだけです。 ### 飲み物として取り入れるノンカフェインのものが多いので、朝・昼・夜いつでも気軽に飲めるのが魅力です。 - よもぎ茶：鉄分やクロロフィルが豊富で、冷えや女性特有のゆらぎに寄り添います - ハトムギ茶：水分代謝を促し、むくみが気になる朝に特におすすめです - 黒豆茶：香ばしく飲みやすく、抗酸化作用によるアンチエイジングが期待できます 3つをブレンドした市販の健康茶も手軽に手に入るので、まずはお茶から始めてみてください。 ### 食事に加えるよもぎ・ハトムギ・黒豆は、料理に少し加えるだけで薬膳の恩恵を日常に取り入れられます。 - よもぎ：パウダーをスムージーやパンケーキの生地に混ぜたり、天ぷらにして食べます - ハトムギ：白米と一緒に炊いたり、スープやサラダのトッピングに加えます - 黒豆：煮豆や炒り豆としてそのまま食べたり、ご飯と炊き込んで黒豆ごはんにします一度にたくさん食べるより、毎日少しずつ続けることで体質の変化を感じやすくなります。毎日の食事に何を選ぶか、それだけで体の巡りは大きく変わります。 ### 主食をご飯に変える東洋医学では、小麦は体を冷やす性質が強い食材とされています。体が冷えると血管が収縮し、血の巡りが滞りやすくなります。施術を通して印象に残っている方がいます。嫁いでから何十年も、朝はパン、昼は毎日うどんという食生活を続けてきた方が、ご飯に切り替えただけで35度台だった体温が36度台に上がったのです。特別なことをしなくても、主食を変えるだけで体は応えてくれます。まずは一食だけでも、ご飯に変えることから始めてみてください。 ### Q. よもぎ・ハトムギ・黒豆は毎日食べないと効果がない？毎日でなくても大丈夫です。週に数回でも、継続して取り入れることで体質の変化を感じやすくなります。まずは無理のない範囲から始めてみてください。 ### Q. よもぎ茶はいつ飲むのがいい？ノンカフェインなので時間を選びません。むくみが気になる朝や、体を温めてリラックスしたい夜寝る前がおすすめです。 ### Q. ハトムギは冷え性の人でも食べていい？食べられますが、ハトムギは体を冷やす性質があるため、冷え性の方は温かいハトムギ茶にして飲むなど工夫して取り入れてください。血の巡りを良くするには、毎日の食事の積み重ねが大切です。 - 青魚 - 納豆 - 玉ねぎ - 海藻現代栄養学の定番食材に加え、東洋医学の知恵も取り入れてみましょう。 - よもぎ - ハトムギ - 黒豆これらを組み合わせることで、体の内側からじんわりと巡りを整えることができます。お茶を変える、主食をご飯にする、そんな小さな一歩から始めてみてください。冷えやむくみが気になる方は、ぜひ今日の食事から取り入れてみてください。冷えと血の巡りの関係についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。 →体を温める食べ物ランキング！冷え性を卒業する食材参考：神奈川県未病を改善おいしい薬膳レシピブック参考：農林水産省「食育」 ### **✍️この記事を書いた人：岩口陽子** 2002年より美容業界に従事。日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。施術実績3,000人以上。現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

2026/06/04

朝だるい原因は食事にあった？体内時計をリセットする食べ方

朝、目が覚めてもだるくて起き上がれない。そんな朝が続いていませんか。「年齢のせいかな」「睡眠が足りないのかな」と思いがちですが、実は毎朝の食事が原因になっているケースが少なくありません。 3,000人以上の施術をしてきたセラピストとして断言できます。朝のだるさの多くは、体内時計を乱す食べ方が原因です。体内時計は、朝の食事をきっかけにリセットされます。何をどう食べるかで、脳と体のスイッチが入るかどうかが決まるのです。ただし、「なんとなく食べる」だけでは変わりません。間違った食べ方を続けると、だるさが改善されないだけでなく、血糖値の乱れや自律神経の不調が慢性化する可能性があります。今日の朝ごはんから、変えていきましょう。「よく眠れなかったから」だけが原因ではありません。食事の内容や食べ方が、翌朝のだるさを左右していることがあります。心あたりのある原因がないか、確認してみてください。 - エネルギー不足で脳と体が目覚めていない - 血糖値スパイクが朝のだるさを引き起こしている - 体内時計の乱れが自律神経に影響している### エネルギー不足だと脳と体は目覚めない朝起きたときのだるさや、頭がぼーっとする感覚は、脳のガス欠サインです。脳のエネルギー源はブドウ糖だけ。眠っているあいだも呼吸や体温調節のために使いつづけるため、朝目覚めたときにはすでに糖質を使い果たした状態になっています。ガス欠のまま動こうとしているのですから、だるくなるのは当然のことです。朝ごはんで糖質とたんぱく質をしっかり補給することが、脳と体のスイッチを入れる第一歩になります。参考：農林水産省「朝ごはんを食べないと？」 ### 血糖値スパイクが朝のだるさを引き起こす朝ごはんを食べているのに、午前中ずっとだるい。そんな経験はありませんか。原因のひとつが「血糖値スパイク」です。甘いパンやおにぎりだけなど、糖質中心の朝食をとると血糖値が急上昇します。するとインスリンが過剰に分泌され、今度は急降下。この乱高下が自律神経をオーバーワークさせ、強いだるさや眠気を引き起こします。朝食を抜いたあとに何かを食べるときも同様です。長時間の空腹のあとは血糖値が上がりやすく、スパイクが起きやすいので注意が必要です。### 体内時計の乱れが自律神経を狂わせる朝、体が重くて動けない原因は、自律神経の乱れにあることがあります。体には朝になると体温を上げ、活動モードへ切りかえる「体内時計」が備わっています。ところが食事の時間がバラバラだったり、夜遅くに食べたりすると、脳の時計と胃腸の時計がズレてしまいます。このズレが自律神経のスイッチの切りかえを妨げます。本来なら朝に向けて交感神経が優位になり、血圧や体温が上がるはずが、副交感神経が優位なまま。これが「異常なだるさ」「体が重くて動かない」という感覚としてあらわれます。起床後1時間以内に朝ごはんを食べることが、体内時計をリセットする一番シンプルな方法です。朝ごはんを食べていても、栄養素が足りなければエネルギーに変えられません。あなたの食事に、これらの栄養素は入っていますか？ - ビタミンB群 - たんぱく質 - 鉄分・ミネラル ### ビタミンB群が不足すると代謝のスイッチが入らない朝ごはんをしっかり食べているのにだるい。そのとき体のなかでは、食べたものをエネルギーに変えられていない状態が起きています。糖質や脂質をエネルギーに変えるには、ビタミンB群が欠かせません。車にたとえると、糖質がガソリン、ビタミンB群はエンジンに火を入れるプラグのような存在です。プラグがなければ、どんなにガソリンを入れても車は動きません。ビタミンB群が不足すると、エネルギーがうまく作られず疲労物質が体にたまります。これが朝のだるさや重さの正体です。納豆・卵・豚肉など、毎朝の食事にビタミンB群を含む食材をひとつ加えるだけで、代謝のスイッチが入りやすくなります。 ### たんぱく質不足は体温が上がらない原因になる朝、なんとなく体が冷えていてだるい。そんなときは、たんぱく質が足りていないサインかもしれません。眠っているあいだ、体温はゆっくりと下がっています。朝食を食べることで消化の熱が生まれ、体温が上がって活動モードに切りかわります。このとき、たんぱく質は糖質や脂質にくらべて、食べたあとに生み出す熱の量がとくに多いといわれています。たんぱく質が不足すると、この熱が作られず体温が低いまま。自律神経のスイッチも入りにくくなり、だるさや重さが続きます。卵ひとつ、納豆ひとパック。朝食にたんぱく質をひとつ加えるだけで、体の目覚めが変わってきます。 ### 鉄分・ミネラルは40代以降に特に不足しやすい朝のだるさが年々ひどくなってきた気がする。そう感じているなら、鉄分やミネラルの不足が関係しているかもしれません。施術をしていると、40代以降で朝のだるさが慢性化している方の多くが、食事に気をつけているつもりでも鉄分やミネラルが足りていないケースです。鉄分が不足すると、全身に酸素が届きにくくなります。ミネラルが枯渇すると、食べたものをエネルギーに変える力が落ちます。どちらが欠けても、寝ても疲れが取れない朝になりやすいのです。 40代以降は、胃腸の吸収力が落ちてきます。さらに更年期のホルモン変化も重なり、鉄分やミネラルが不足しやすい体になります。食事から摂っているつもりでも、実際には足りていないことが多い年代です。赤身の肉や魚、大豆製品、海藻類を意識して食事に取り入れてみてください。 🌿セラピストとしてお伝えしたいこと「塩分を控えなければ」と思っている方は多いですが、問題は塩の摂りすぎではなく、塩の種類かもしれません。市販の塩のほとんどは精製塩。塩化ナトリウム99%以上で、ミネラルがほぼ取り除かれています。ミネラルが豊富な天然塩や再生塩とは、体への影響がまったく異なります。塩の見分け方は裏ラベルを見るだけです。精製塩：工程に「イオン膜」、塩化ナトリウム99%以上の表示再生塩：原材料に外国産天日塩と日本の海水の混合表示天然塩：工程に「天日」の表示余裕があるときは天然塩を、難しいときはミネラルの多い再生塩を。まずは手元の塩の裏ラベルを確認してみてください。 **毎日使う塩を見直すだけで、体は変わる** ミネラル不足を食事で補おうとしても、毎日使う調味料が精製塩では意味がありません。塩化ナトリウム99%以上の精製塩には、体が必要とするマグネシウムやカルシウムがほぼ含まれていないからです。「海みたま天日平釜塩」は、宮崎・日向灘の海水を天日と平釜で丁寧に仕上げた天然塩です。マグネシウム・カルシウム・カリウムなどのミネラルをそのまま残した、昔ながらの製法で作られています。まず毎日の塩を変えてみてください。不眠・だるさに効くミネラルリッチ食材についてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →不眠・だるさに効くミネラルリッチ食材原因がわかったら、次は具体的な食べ方に変えていきましょう。毎朝の朝ごはんに3つのポイントを取り入れるだけです。 - 糖質とたんぱく質をセットで摂ると目覚めが変わる - 食べる順番を変えるだけで血糖値スパイクを防げる - 食欲がない朝でも摂れる手軽な組み合わせがある ### 糖質とたんぱく質をセットで摂ると目覚めが変わる朝ごはんに何を食べるかで、その日の体の動き出しが変わります。ごはんなどの糖質を摂ると血糖値が上がり、脳にエネルギーが届いて活動モードに切りかわります。そこにたんぱく質を加えることで、体内時計の針がより正確にリセットされ、自律神経のスイッチも入りやすくなります。糖質だけ、たんぱく質だけではなく、セットで摂ることがポイントです。 - ごはん＋納豆 - ごはん＋卵 - おにぎり＋ゆで卵シンプルな和食の組み合わせで十分です。起床後1時間以内に食べることで、体内時計のリセット効果がより高まります。 ### 食べる順番を変えるだけで血糖値スパイクを防げる何を食べるかと同じくらい、食べる順番も大切です。糖質から食べはじめると血糖値が急上昇しやすくなります。みそ汁や野菜を先に食べることで食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、血糖値スパイクを防ぐことができます。順番の目安はこちらです。 1. 汁物・野菜・海藻 2. 卵・魚・納豆などのたんぱく質 3. ごはんよく噛んで食べることも効果的です。ゆっくり食べるだけで血糖値の上がり方がおだやかになります。いつもの朝ごはんで、食べる順番を意識するだけで変わります。 ### 食欲がない朝でも摂れる手軽な組み合わせがある「朝は食欲がない」という方も多いですが、何も食べないと体内時計がリセットされません。完璧な朝食より、まず何か口にすることが大切です。食欲がない朝でも摂りやすい組み合わせを参考にしてみてください。 - みそ汁＋豆腐や卵（温かい汁物が胃腸を目覚めさせる） - お茶漬けや雑炊（喉越しがよく消化にもやさしい） - 卵かけごはん（手間なく糖質とたんぱく質が摂れる） - 甘酒（飲むだけで手軽にエネルギー補給ができる）まずは一口から。毎朝決まった時間に食べるリズムをつくることが、体内時計を整える第一歩です。代謝を高める朝ごはんについてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →代謝を高める朝ごはん｜温活と食養生の基本食べ方を変えるだけで、朝のだるさはぐっと変わります。毎日の食事に3つの習慣を取り入れるだけです。 - 夜ごはんの時間と内容を整える - 食事のタイミングを毎日そろえる - 「完璧な朝食」より「抜かない朝食」が大切 ### 夜ごはんの時間と内容を整えることが朝の目覚めを変える朝のだるさは、前日の夜ごはんから始まっています。夜遅くにしっかり食べる生活が続いている方は、施術でも翌朝のだるさを訴えることが多いです。就寝直前の食事は、寝ているあいだも内臓を働かせつづけます。消化にエネルギーを使いすぎると体が十分に休めず、翌朝のだるさにつながります。理想は就寝の3時間前までに食べ終えること。遅くなる場合は、量を少なめにして消化のよいものを選びましょう。夜ごはんのポイントはシンプルです。 - 揚げ物や脂っこいものは控えめに - みそ汁・豆腐・蒸し野菜など消化のよい定食スタイルがおすすめ - アルコールの飲みすぎ・寝る直前のドカ食いは避ける夜の食事を整えるだけで、翌朝の体の軽さが変わってきます。 ### 食事のタイミングを毎日そろえると体内時計がリセットされる何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも体内時計に大きく影響します。起床後1時間以内に朝食をとることで、全身の臓器の時計が一斉にリセットされます。脳と体のリズムが一致することで自律神経が整い、だるさが出にくい体になっていきます。ポイントは毎日同じタイミングで食べることです。休日に朝食の時間がズレると、月曜の朝がつらくなりやすいのはこのためです。また前日の夕食から翌朝の朝食まで、10〜12時間あけることでリセット効果がより高まります。特別なことをしなくても、食べる時間を整えるだけで朝の目覚めは変わります。 ### 毎日続けるには「完璧な朝食」より「抜かない朝食」が大切毎朝バランスの整った朝食を用意しなければ、と思うと続きません。大切なのは完璧さより、まず抜かないことです。朝食を抜くと体内時計がリセットされず、だるさと寝つきの悪さという悪循環に陥ります。少しの糖質とたんぱく質を摂るだけで、体のスイッチは入ります。負担を減らすコツは、ストック食材を活用することです。冷凍ごはん・納豆・豆腐・ゆで卵などを常備しておくだけで、忙しい朝でも手軽に準備できます。「これなら食べられる」というパターンをひとつ見つけることが、続けるための第一歩です。食事のタイミングと代謝の関係をさらに詳しく知りたい方はこちらの記事でまとめています。 →食事のタイミングで変わる"代謝スイッチ" ### Q. 朝食を食べる時間がない場合はどうすればいいですか？甘酒を一杯飲むだけでも体内時計のリセットに効果があります。前日の夜におにぎりを握っておくなど、食べられる状態を朝に用意しておくのもおすすめです。どうしても食べられない日は、せめて起床後にコップ一杯の白湯を飲むことで胃腸を目覚めさせることができます。朝のだるさは、年齢のせいでも睡眠不足のせいでもないことがあります。毎日の食事の内容とタイミングを見直すだけで、体の目覚めは変わります。今日からできることをひとつだけ選んでみてください。 - 朝ごはんに卵か納豆をプラスする - みそ汁から食べはじめる - 夜ごはんを就寝3時間前までに済ませる毎朝続けられるひとつの習慣が、体内時計をリセットし、スッキリした朝につながっていきます。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口陽子** 2002年より美容業界に従事。日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。施術実績3,000人以上。現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

2026/06/04

生理前に食べるといいもの、むくみ・イライラ対策

生理前になると、体がパンパンにむくんで体重計の数字を見るのが怖くなる。「食欲も止まらないし、なんだか顔も丸くなった気がする」そんな経験はありませんか。実はこのときの体の変化、ホルモンバランスによる自然な反応です。でも、何を食べるかによって、そのつらさは大きく変わります。生理前の不調を和らげるために効果的なのが、食事からのアプローチ。カリウムやマグネシウムを意識した食材選びで、むくみやイライラをやわらげるのに役立ちます。ただし、「なんとなく体にいいもの」を食べるだけでは不十分です。生理前の体に合わない食べ方を続けると、むくみや不調が逆に悪化する可能性があります。毎月のつらいときを、食べることで少しでも楽に過ごせるようになりましょう。### ホルモンバランスの変化が引き起こすこと生理前の1〜2週間は「黄体期」と呼ばれ、プロゲステロンというホルモンが増えます。このホルモンには体に水分をため込む働きがあるため、むくみや体重増加が起きやすくなります。たとえば、このような経験はありませんか。 - 朝起きたら顔がパンパン - 夕方には足がパンパン - 体重計を見たら1〜2kg増えていた。腸の動きも鈍くなるので便秘になりやすく、甘いものや脂っこいものへの食欲が増すのも、同じホルモンの影響です。このときに増える体重のほとんどは、脂肪ではなく水分です。生理が始まれば自然と元に戻るので、焦らなくて大丈夫です。 ### 食事が体の変化を左右する理由生理前は、ホルモンの影響で体が水分や栄養をため込もうとする時期です。このとき、何を食べるかで体の変化がかなり変わってきます。たとえば、塩分の多い食事をすると、体はさらに水分をため込もうとするので、むくみがひどくなります。甘いものを食べすぎると血糖値が上がり下がりして、食欲がどんどん止まらなくなることも。反対に、カリウムや食物繊維を意識して食べると、余分な水分が出やすくなり、食欲も落ち着いてきます。生理前の不調は「ホルモンのせいだから仕方ない」と思いがちですが、食事を少し変えるだけで、体のつらさをやわらげることができます。生理前の不調をやわらげるには、食材選びが大切です。むくみ・イライラ・食欲増加、それぞれに効果的な食材を知っておくと、毎日の食事で対策しやすくなります。### むくみを流すカリウム豊富な食材生理前のむくみには、体内の余分な塩分を排出する働きがある「カリウム」を含む食材を意識して摂るのがおすすめです。種類食材野菜ほうれん草・枝豆・きゅうりいも類里芋・山芋海藻類わかめ・ひじき生のまま食べるのがおすすめですが、具だくさんのスープや味噌汁にすると、カリウムが汁に溶け出してより効率よく摂れます。このときは塩分を控えながら、カリウムを意識して摂ることがむくみ対策の基本です。 ### イライラを和らげるマグネシウム・カルシウム食材生理前のイライラや不安感には、神経の興奮を鎮める働きがある「マグネシウム」と「カルシウム」を意識して摂るのがおすすめです。種類食材主な栄養素海藻類ひじき・わかめ・海苔マグネシウムナッツ類アーモンド・カシューナッツ・ごまマグネシウム大豆製品納豆・豆腐・味噌・豆乳マグネシウム・カルシウム魚介類小魚・しらす・カツオ・マグロカルシウム間食をアーモンドにしたり、朝食に納豆や味噌汁を取り入れたりするだけで、手軽に補給できます。### 体を内側から温める食べ物生理前は血流が悪くなりやすく、体が冷えると生理痛やむくみが悪化することがあります。このときは、体を内側から温める食材を意識して摂りましょう。種類食材根菜類生姜・ごぼう・にんじん・れんこん・かぼちゃ香味野菜ねぎ・にんにく・にらたんぱく質鶏肉・いわし・卵・納豆・豆腐発酵食品味噌・納豆・キムチこれらを具だくさんの味噌汁やスープにすると、体を芯から温められます。生姜湯やコーンスープなど、温かい飲み物も取り入れるのがおすすめです。 ### よもぎ茶生理前の冷えやだるさが気になるとき、毎日飲むお茶を変えるだけで、体の感じ方が変わることがあります。よもぎ茶には体を内側から温める働きがあります。就寝前に1杯飲む習慣をつけると、体がほぐれやすくなると感じる方も多いです。実際に飲んだ方からは「よもぎ茶を飲んだ日はぐっすり眠れる気がします」という声も届いています。こちらのよもぎ茶は、広島の山の中で農薬・化学肥料を使わず、手摘みで丁寧に育てられたよもぎを使ったお茶です。夫婦二人で目の届く範囲で作られた、生産者の顔が見えるお茶だからこそ、安心して毎日飲み続けられます。生理前のつらいときこそ、温かい一杯をゆっくり飲む時間を作ってみてください。 ### 黒豆茶黒豆茶には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれており、ホルモンバランスを整えるのに役立つとされています。またカリウムも豊富なので、生理前のむくみが気になるときにもぴったりです。こちらの黒豆茶は、兵庫県丹波篠山市で農薬・化学肥料を使わず、土づくりからこだわって育てた黒大豆だけを使ったお茶です。ノンカフェインなので、カフェインを控えたい生理前にも安心して飲めます。香ばしい香りとほんのりした甘みが好評で、毎日のお茶として楽しんでいる方も多いです。温かい状態で飲むのはもちろん、豆乳と合わせた黒豆茶ラテにするのもおすすめです。生理前の毎日のお茶として、ぜひ取り入れてみてください。生理前に何を食べるかと同じくらい、何を控えるかも大切です。不調を悪化させやすい食べ物を知っておくと、この時期の体が楽になります。### むくみを悪化させる塩分・加工食品生理前はホルモンの影響で、普段よりも体に水分をため込みやすくなっています。このときに塩分の多い食事をすると、むくみがさらにひどくなることがあります。特に控えたい食べ物はこちらです。 - インスタント食品・カップ麺（塩分が非常に高い） - コンビニ弁当・冷凍食品（1食でかなりの塩分量になる） - ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工肉 - ポテトチップスなどのスナック菓子（塩分＋脂質でむくみを招く） - ラーメン・丼ものなどの外食（汁やタレに塩分が多い） - アルコール（水分をため込みやすくする）食事の塩分表示を意識して、この時期は薄味を心がけるとむくみが軽くなります。### 冷えを招く食べ物・飲み物生理前は体が冷えやすくなっているため、冷たいものや体を冷やす食材は控えるのがおすすめです。特に控えたいものはこちらです。 - アイスクリーム・かき氷・氷入りのドリンク（内臓を急激に冷やす） - トマト・レタス・バナナ・パイナップルなど（体を冷やす性質がある） - コーヒー・玉露・栄養ドリンクなどカフェインを含む飲み物（血行不良を招く） - アルコール（体の熱を逃がしやすくなる）かわりに、白湯やノンカフェインのハーブティー、生姜を使ったスープなど、温かい飲み物や食事を意識してみましょう。体を内側から温めることで、冷えによる不調がやわらぎます。### 血糖値を乱す甘いもの・カフェインケーキや砂糖たっぷりのお菓子を食べると血糖値が急上昇し、その後急激に下がります。この上がり下がりが、強い眠気や気分の落ち込み、さらなる食欲の暴走を招きます。どうしても甘いものが食べたいときは、ハイカカオチョコレートやナッツ類を選ぶのがおすすめです。また、コーヒーや栄養ドリンクに含まれるカフェインは、神経を過敏にしてイライラや不眠を悪化させることがあります。血管を収縮させて血行を悪くするため、生理痛がひどくなる原因にもなります。このときはノンカフェインのハーブティーや麦茶に切り替えてみましょう。甘いものがやめられない時のホルモンケア食についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →甘いものがやめられない時のホルモンケア食食材選びと合わせて、食べ方を少し意識するだけで、生理前の不調がさらに楽になります。### 1日3食・血糖値を安定させる食べ方生理前は血糖値が乱れやすく、欠食や食べすぎが不調を悪化させる原因になります。まず大切なのが、1日3食を規則正しく食べることです。食事を抜くと次に食べたときに血糖値が急上昇しやすくなり、イライラや過食につながります。また、食べる順番も意識したいポイントです。「汁物・野菜→おかず→主食」の順に食べると、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。主食は白米よりも玄米やもち麦など、GI値の低いものを選ぶとさらに効果的です。お腹が空きやすいときは、3食を少し控えめにしてナッツ類を間食に挟む方法もおすすめです。我慢しすぎるとかえってストレスになるので、まずは汁物や大豆食品をいつもの食事にプラスするところから始めてみましょう。施術で多くの女性のお腹に触れてきた経験から感じるのは、生理前にお腹が冷えて硬くなっている方ほど、むくみやイライラが強く出やすいということです。食事で内側から温めることは、体の巡りを整える上でとても大切です。ホルモンを整える記事についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →PMSに悩む女性へ。ホルモンを整えるやさしい食べ方 ### Q. 生理前に体重が増えても生理後に戻りますか？ほとんどの場合、生理が始まれば自然と元に戻ります。生理前の体重増加のほとんどは、プロゲステロンというホルモンの影響による水分です。脂肪が増えたわけではないので、生理が来ると余分な水分が排出され、体重も落ち着いてきます。ただし、この時期に食べすぎや塩分の摂りすぎが続くと、水分に加えて脂肪も増えてしまうことがあります。食事を意識しながら、焦らず過ごすことが大切です。生理前のむくみや体重増加は、ホルモンの変化による一時的なものです。でも、食事を少し意識するだけで、毎月のつらさがやわらぎます。今日からできることをまとめます。 - カリウムを含む食材（枝豆・ほうれん草・わかめ）でむくみを流す - マグネシウム・カルシウムを含む食材（ナッツ・納豆・小魚）でイライラを落ち着かせる - 冷たい飲み物や塩分の多い食事は控えめにする - 1日3食、野菜から食べる習慣をつける - よもぎ茶・黒豆茶を温かい状態で取り入れるまずは1つだけ、今日の食事に取り入れてみてください。体が少しずつ変わってくるのを感じられるはずです。参考：山口労働局『知って対策 PMS』（厚生労働省） ### **✍️この記事を書いた人：岩口陽子** 2002年より美容業界に従事。日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。施術実績3,000人以上。現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

2026/06/01

食事制限なしダイエット！我慢より”整える食事”が痩せる近道

食事制限をしているのに、なかなか痩せない。そんな経験はありませんか？「また失敗した」「もう我慢できない」そう感じながらも、また明日から頑張ろうと繰り返してきた方も多いのではないでしょうか。 - 食べても太りやすい人 - リバウンドを繰り返してしまう人 - 我慢しているのにむくみや冷えが抜けない人その原因は、食事の「量」ではなく「質」と「食べ方」にあるかもしれません。ただし、やみくもに「好きなものを食べればいい」というわけではありません。間違った方法では、腸内環境が乱れ、むくみや冷えが悪化する可能性があります。食養生と望診法を学んだセラピストの視点からお伝えします。ぜひ、今日の食事から取り入れてみてください。食事を減らすほど、体は省エネモードに切り替わります。頑張れば頑張るほど痩せにくくなることも。まずは「なぜ減らしても痩せないのか」を知ることが、食べ方を変える第一歩です。### 量を減らすより「質」と「食べ方」を変える痩せたいなら、食べる量より何をどう食べるかを変える方がうまくいきます。量を減らすと、体は省エネモードに入り、筋肉を分解してエネルギーをつくろうとします。その結果、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体になることも。同じ量を食べていても、食材の質や食べる順番を変えるだけで、血糖値の上がり方は大きく変わります。脂肪を溜め込みにくくなるのはそのためです。「減らす」より「変える」。それがこの食べ方の基本的な考え方です。### なぜ食事制限なしの方が長続きするのか無理な我慢をしないから、続けられます。「今日も食べすぎた」「もう嫌だ」、そうやって自分を責めながら、また翌日からやり直す。そんなループにはまっている人は少なくありません。食べ方を変えるアプローチは、そもそも我慢を必要としません。食べながら体質を整えていくので、ダイエット中のストレスが自然と減っていきます。続けられるのは、体に無理をさせていないからです。無理せずに体を整えるゆる食養生については、こちらの記事でも詳しくまとめています。 →無理せず体を整える"ゆる食養生"のすすめ食べる内容を変える前に、まず順番を変えるだけでも体の反応は変わります。血糖値の上がり方が変わると、脂肪の溜まりやすさも変わるからです。難しいことは何もありません。今日の食事からすぐに試せます。### ベジファーストで血糖値をコントロールする食事は、野菜から食べ始めるだけで体の反応が変わります。糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが脂肪を溜め込む働きをするので、血糖値が急に上がるほど太りやすくなるのです。野菜・海藻・きのこ類に含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆっくりにする働きがあります。先に食べておくことで、後から食べた炭水化物の吸収が緩やかになり、血糖値の上がり方が変わってきます。順番は、野菜・海藻・きのこ→肉・魚・卵→ご飯・パンが基本。サラダだけでなく、味噌汁や副菜の野菜でも十分です。特別な食材を買い足さなくても、今日の食事から試してみてください。食べる内容を変える前に、まず順番を変えるだけでも体の反応は変わります。血糖値の上がり方が変わると、脂肪の溜まりやすさも変わるからです。難しいことは何もありません。今日の食事からすぐに試せます。### 茶色い炭水化物とたんぱく質を取り入れる主食を変えるだけで、食後の満腹感が続きやすくなります。白米や食パンは消化が早く、血糖値が上がりやすい食材です。玄米・もち麦・全粒粉パンなど「茶色い炭水化物」に変えると、食物繊維が豊富なため腹持ちがよくなります。タンパク質は毎食、手のひらサイズを目安に摂りましょう。肉・魚・卵・大豆製品など、種類はなんでも構いません。筋肉量を保つことが、代謝を落とさないことに直結します。食事のタイミングと代謝についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →食事のタイミングで変わる"代謝スイッチ" 腸内環境が整うと、栄養の吸収効率が上がり、代謝も上がりやすくなります。逆に腸が乱れていると、いくら食べ方を工夫しても体に栄養が届きにくくなります。食材選びで腸から整えていきましょう。### 毎日取り入れたい腸活食材3選腸内環境を整えるには、善玉菌を補給しながらそのエサとなる食物繊維も一緒に摂ることが大切です。 **納豆** 納豆菌が善玉菌を活性化させるうえ、食物繊維も豊富。手軽に毎日続けられる腸活食材の定番です。 **味噌** 麹菌や乳酸菌を含む発酵食品。毎朝の味噌汁を習慣にするだけで、腸に善玉菌を届けながら体を温めることにもつながります。 **海藻類** わかめ・めかぶ・もずくは水溶性食物繊維が豊富で、腸内細菌のエサになります。味噌汁に乾燥わかめを入れたり、もずくを1パック添えるだけで手軽に続けられます。### 腸活食材の効果的な食べ合わせ腸活は「善玉菌を摂る」と「善玉菌のエサを摂る」を組み合わせることで効果が出やすくなります。おすすめは、味噌汁にわかめやきのこを入れる組み合わせ。発酵食品の味噌に、海藻やきのこの食物繊維をプラスすることで善玉菌が活性化しやすくなります。納豆にキムチを混ぜるのも手軽でおすすめです。腸内環境が整うまでには2週間〜1ヶ月ほどかかります。特別なことをするより、毎日の食事に発酵食品や食物繊維を一品加える感覚で続けてみてください。 💡望診法チェック望診法とは、顔や体の状態から内臓の状態を読み解く東洋医学の考え方です。口元には消化器の状態が現れるといわれています。上唇は胃、下唇は大腸、唇の角は十二指腸のサイン。唇の荒れや色が気になる方は、腸内環境を見直すきっかけにしてみてください。参考：当院の漢方診療：診察法望診①（くまのまえファミリークリニック）腸活食材として手軽に取り入れられるのが、もずくです。沖縄・来間島の豊かな海で育った「来間株もずく」は、太くてしっかりした食感が特徴。ポン酢でそのままでも、スープに加えても。毎日の食事に一品プラスするだけで、腸活の習慣に取り入れやすい一品です。腸を整える優しい食べ方についてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →冷え太りを防ぐ"温めながら燃やす"食べ方冷えと食材の関係について、厚生労働省の専門家コラムも参考にしてみてください。参考：冷え対策！体をあたためる食材、冷やす食材（厚生労働省）食べ方を変えても、生活習慣が整っていないと効果が出にくいことがあります。難しいことではなく、毎日のちょっとした意識が積み重なって体質が変わっていきます。### 水分補給と食べる時間帯を意識する水分補給は、血流を整えて代謝をサポートする習慣のひとつです。 1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに飲むのが基本。冷たい水より常温や白湯の方が胃腸への負担が少なくおすすめです。食事の20〜30分前にコップ1杯の水を飲むと、食べすぎを自然に防ぎやすくなります。食べる時間帯も意識したいポイントです。夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想。どうしても遅くなる日はスープや豆腐など消化の良いものに切り替えましょう。### 無理なく続けるための3つの習慣続けられるダイエットは、特別なことをしないダイエットです。 **食べる前にコップ1杯の水を飲む** 食事の20〜30分前に水を飲む習慣をつけるだけで、自然と食べる量が落ち着いてきます。歯磨きや手洗いとセットにすると忘れにくくなります。 **完璧を目指さない** 1日食べすぎても、翌日から戻せばいい。「今日は失敗した」と思った瞬間に続かなくなります。 8割できていれば十分という感覚で続けましょう。 **睡眠を整える** 睡眠不足は食欲を増やすホルモンの分泌を促し、翌日の間食や食べすぎにつながります。 7〜8時間の睡眠を意識するだけで、食欲のコントロールがしやすくなります。食べ方を整えると同時に、心をゆるめる時間も体質改善には欠かせません。八ヶ岳の標高930mで、無農薬・無化学肥料で育てられたトゥルシー（ホーリーバジル）のお茶は、甘い香りとスパイシーなコクが特徴。 1日の終わりに一杯、ほっとひと息つく習慣のお供にしてみてください。40代からの代謝に寄り添う食べ方についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →40代から変わる代謝に寄り添う食べ方 ### Q1. よく食べるのに太らない人はなぜですか？食べる量より、何をどう食べるかが体質に影響しています。太りにくい人は食べる順番や食材の質が自然と整っていることが多く、腸内環境や代謝が活発に働いています。食べる量を減らすより、食べ方を整える方が体質改善につながります。 ### Q2. 2ヶ月で10キロ痩せることはできますか？ 2ヶ月で10キロは、体への負担が大きく現実的とは言えません。急激な体重減少は筋肉量を落とし、代謝が下がってリバウンドしやすくなります。食べ方を整えるアプローチは即効性より体質改善が目的です。焦らず続けることが、結果的に一番の近道になります。食事制限なしダイエットの鍵は、食べる量を減らすことではなく、何をどう食べるかを整えることです。食べる順番、腸内環境、毎日の習慣、どれも明日の食事から試せることばかりです。まず一つ、今日の食事から試してみてください。続けることが、体質を変える一番の近道です。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口陽子** 2002年より美容業界に従事。日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。施術実績3,000人以上。現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

2026/06/01

生理中、体が喜ぶ食事の選び方

生理中、なぜかいつもより食欲が増して、甘いものや脂っこいものに手が伸びてしまう。でも食べた後にどっと疲れたり、むくみがひどくなったりした経験はありませんか。食欲が増すのはホルモンの影響による自然な反応だから、我慢しなくていいのです。でも、その食欲に任せて食べ続けると、冷えや血流の悪さが重なって、生理痛やだるさがさらに強くなることがあります。実は、生理中の体が本当に求めているのは、巡りをよくして体を内側から温める食事です。ただし、体にいいからと冷たいスムージーや生野菜サラダを増やすと、逆に冷えを招いて症状が悪化することもあります。生理中の体が喜ぶ食事の選び方を知ることで、毎月のしんどさが少しずつ変わっていきます。生理中のしんどさの背景を知ることで、毎月の食事の選び方が変わります。### 経血で栄養が失われるから補給が必要生理中は経血とともに鉄分が失われ、体に酸素が届きにくくなります。めまいや立ちくらみ、体のだるさが起きやすくなるのはこのためです。生理のある女性の多くが、貧血や隠れ貧血の状態にあるとも言われています。毎月くり返す中で、気づかないうちに体への負担が積み重なっていることも少なくありません。参考：厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」 ### 冷えと血流の悪さが痛みを強くする生理中は子宮内膜を排出するためにプロスタグランジンが分泌され、血管を収縮させて血流が悪くなります。体が冷えると、血液がさらにドロドロになり、骨盤内に滞りやすくなります。プロスタグランジンが骨盤内に滞ることで、子宮の収縮が続き生理痛が強くなりがちです。冷えは生理痛の敵。体を温める食事を意識するだけで、毎月のしんどさが変わってきます。積極的にとりたい食べ物を知ることで、生理中の体への負担が変わります。 - 鉄分を含む食材 - マグネシウムを含む食材 - 体を温める根菜・温スープそれぞれ、取り入れやすい食材と一緒に見ていきます。### 鉄分で貧血を防ぐ生理中は経血とともに鉄分が失われるため、意識して補わないと貧血になりやすい時期です。鉄分には2種類あり、それぞれ含まれる食材が異なります。種類特徴食材例ヘム鉄吸収率が高いレバー・赤身肉・かつお非ヘム鉄ビタミンCと一緒にとると吸収率UPほうれん草・ひじき・大豆製品生理中の食事に鉄分を含む食材を一品加えることが、だるさや立ちくらみを防ぐ小さな一歩です。参考：厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」 ### マグネシウムで子宮の緊張をゆるめるマグネシウムには、筋肉をゆるめる働きがあります。生理痛の原因のひとつは子宮の過剰な収縮ですが、マグネシウムはその緊張を和らげる役割を果たしてくれます。また、血管を広げて血流をよくする働きもあるため、痛みの原因物質が骨盤内に滞りにくくなります。マグネシウムを含む食材には、次のようなものがあります。 - アーモンド・カシューナッツなどの種実類 - ひじき・昆布・海苔などの海藻類 - 納豆・豆腐などの豆類マグネシウムは継続して摂ることで、じわじわと体質が変わっていきます。生理のたびに意識して食事に取り入れることが、じわじわと体を変えるきっかけに。### 根菜・温スープで体を内側から温める生理中は血流が悪くなり、体が冷えやすい時期です。冷えは子宮の収縮を強め、生理痛をさらに悪化させることがあります。根菜は土の中で育つ食材で、体を温める力が強いとされています。ごぼう・にんじん・れんこんなどは、ビタミンやミネラルも豊富で、生理中の体に必要な栄養をやさしく補ってくれる食材です。温かいスープや味噌汁に根菜を加えると、胃腸から体の芯へ熱が届きます。生姜をひとかけ加えるだけで、温め効果がさらに高まります。生理中は冷たいものを避け、温かいものを選ぶ。その小さな選択が、体のしんどさを変えていきます。控えたい食事を知ることで、せっかくの食事での栄養補給が無駄にならなくなります。### 体を冷やす食べ物・飲み物せっかく食事で栄養を補っても、体を冷やすものをとり続けると血流が悪くなり、生理痛が強くなることがあります。生理中に控えたいものには、次のようなものがあります。 - 氷入りの飲み物・アイス・冷たいデザート - コーヒー・濃い緑茶などカフェインを含む飲み物 - トマト・きゅうり・なすなどの夏野菜 - バナナ・パイナップルなどの南国フルーツ夏場でも、できるだけ常温か温かいものを選ぶ習慣が、生理中の体を守ります。### 血糖を乱す甘いもの・加工食品生理中はホルモンの影響でセロトニンが減り、甘いものや脂っこいものが欲しくなりやすい時期です。ただ、血糖値を急激に上げるものをとると、その後の急降下でイライラや倦怠感がさらに強くなることがあります。控えたいものには、次のようなものがあります。 - ケーキ・クッキー・和菓子などの甘いお菓子 - ジュース・加糖コーヒーなどの甘い飲み物 - カップ麺・ファストフードなどの加工食品どうしても甘いものが食べたいときは、高カカオチョコレートやナッツ、温かいピュアココアを選ぶと血糖の波が穏やかになります。我慢しすぎずに、選び方を変えることが大切です。生理中に甘いものが食べたくなる理由と向き合い方については、こちらの記事で詳しく解説しています。 →チョコレート欲が止まらない時に摂るべき栄養素巡りをよくする食材を知ることで、生理中の食事がそのままケアになります。### よもぎ茶は生理中も飲める巡りのお茶よもぎ茶がノンカフェインで生理中も飲めるのは、血行を促進して体を温める働きが期待できるからです。よもぎ茶には、次のような特徴があります。 - カフェインを含まないので、血管を収縮させる心配がない - ホルモンバランスをサポートするとされる成分が含まれている - クロロフィルが豊富で、老廃物の排出を助けるとされている生理中の一杯をよもぎ茶に変えるだけで、体の巡りが整っていきます。ただし、キク科アレルギーがある方は摂取を避けてください。妊娠中の方は過剰摂取に注意が必要です。### 生理中の体にはよもぎ茶。セラピストが断言する理由セラピストとして多くのお客様と向き合うなかで感じるのは、骨盤内が冷えている女性がとても多いということです。ただ、冷えている自覚がない人も少なくありません。汗かきだから冷えていないと思っている人ほど、実は深部が冷えていることがあります。氷水の入ったグラスに水滴がつくのと同じで、深部が冷えているからこそ、体は熱を逃がそうと汗をかくのです。よもぎ蒸しは生理中、特に1〜3日目は避けるのが基本です。血行が促進されることで出血量が増え、体への負担が大きくなるからです。一方で、生理が終わってからよもぎ蒸しを続けることで、生理が楽になったと話してくれるお客様がいます。よもぎの力を生理中に取り入れたいなら、よもぎ茶が最適です。よもぎには冷えた体を内側から整える働きが期待できます。生理中はもちろん、毎日の習慣として取り入れることで、体の巡りが少しずつ変わっていきます。よもぎ茶を日常的に取り入れるなら、農薬・化学肥料不使用で育てられたものを選びたいところです。体を整えるために飲むお茶だからこそ、何が入っているかは大切です。ハイチャイ農園のよもぎ茶は、広島の山の中で夫婦二人が手摘みで育てた特別栽培のお茶です。新月に種を蒔き、満月の頃に収穫するという自然のリズムに沿った栽培方法で、植物本来の力がそのまま残っています。生理中の一杯を、体に正直なお茶から始めてみてください。### 黒豆を食事に取り入れる黒豆は、漢方の考え方では血を補い、血の巡りを促す食材とされています。生理中の体にとって、うれしい働きが重なります。黒豆の皮に含まれるアントシアニンは血流をスムーズにする働きが期待でき、鉄分も豆類の中でトップクラスに多く含まれています。生理中の貧血ケアにも役立つ食材です。食事への取り入れ方は、難しく考えなくて大丈夫です。 - 黒豆茶として飲む - 黒豆ごはんや炊き込みごはんにする - 煮物として常備菜にする - 味噌汁の具材に加える毎日の食卓に黒豆を一品加えることが、生理中の体の巡りを整える習慣になります。生理中に黒豆を取り入れたくても、毎回煮るのは続かないという人も多いです。だからこそ、飲む・食べるの両方で手軽に取り入れられる形を選ぶことが大切です。丹波篠山にじいろ農園の黒豆茶は、農薬・化学肥料不使用で育てた丹波篠山産の黒豆だけを焙煎したお茶です。ノンカフェインで、急須にティーバッグを入れてお湯を注ぐだけで飲めます。全国のカフェや日本料理店でも長年選ばれてきた香ばしさを、毎日の習慣にしてみてください。食事に一品足したい日には、津乃吉の黒豆煮をそのまま副菜として使えます。丹波篠山産の黒豆を食品添加物不使用で炊き上げた一品で、リピーター率の高さが味の確かさを物語っています。よもぎ茶と黒豆を組み合わせた生理前のPMS対策の食べ方については、こちらの記事で詳しく解説しています。 →よもぎ茶と黒豆ごはん｜PMS対策に効く組み合わせ### Q. 黒豆などの黒い食べ物が持つ特性は？黒い食材の色の正体は、アントシアニンというポリフェノールの一種です。血流を改善し、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用が期待できます。漢方では、黒い食材は「腎」を高め、生命力や生殖機能をサポートするとされています。黒豆・黒ごま・黒米・海藻類を日常に取り入れることで、巡りが整いやすくなります。 ### Q. よもぎ茶は1日に何杯まで飲める？ 1日1〜3杯（200ml〜600ml）程度が目安です。飲み過ぎるとお腹が緩くなることがあるため、まずは1杯から様子を見てください。朝の目覚めや就寝前など、リラックスしたいタイミングに取り入れるのがおすすめです。 ### Q. マグネシウムと酸化マグネシウムは違うの？違います。酸化マグネシウムは便秘薬として処方されるもので、腸に働きかけることを目的としています。食事から摂るマグネシウムとは用途が異なります。生理痛の緩和や体質改善には、食事から日常的に補うことが基本です。生理中のしんどさは、体質だからしかたないとあきらめないでください。食事の小さな選択が、毎月の体の変化につながります。「鉄分やマグネシウムを意識した食材を一品加える」「冷たいものより温かいものを選ぶ」「よもぎ茶を一杯飲む習慣をつくる」そのどれかひとつから始めるだけで、体は応えてくれます。セラピストとして感じるのは、巡りが整うと生理だけでなく日々の体も変わるということです。今日できるひとつを、選んでみてください。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口陽子** 2002年より美容業界に従事。日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。施術実績3,000人以上。現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。