夜ぐっすり眠るための“夕食のルール”

夜、なかなか寝つけない。 布団に入っても頭が休まらず、朝になると体が重い。 そんな日が続くと、心まで疲れてしまいますよね。

眠りの質は、ストレスや体質だけでなく、夕食のとり方が深く関わっている と言われています。 時間や食べ方を少し整えるだけで、体は休息モードに入りやすくなります。

反対に、今の食習慣を続けていると知らないうちに 眠りを浅くするパターン が固定されてしまうことも。

この記事では、夜ぐっすり眠るための夕食ルールを整理しました。 最後まで読んで、今日の夜からできる工夫を一緒に見つけましょう。

なかなか眠れない人はこのような夕食のとり方になっていませんか？

• 遅い時間に夕食をとっている
• 血糖値が乱れやすい食べ方になっている
• 早食いやストレス食べになっている

夜になかなか眠れない背景には、腸の働きが関係することもあります。 腸と睡眠のつながりは、こちらの記事でも紹介しています。

睡眠と腸の深い関係｜夜の発酵食でぐっすり眠る

遅い時間に夕食をとっている

遅い時間に食事をすると、消化のために胃腸が活発に動き、体は休むモードに切り替わりにくくなります。

• 帰りが遅く、夕食後すぐベッドに入る
• お腹が張ってしんどい
• 手足が冷えてなかなか眠れない

これらは、消化に血液が集まり、体が十分に休めていない合図かもしれません。

なるべく 眠る3時間前までに夕食をすませておくと、体が自然と落ち着きやすくなります。

血糖値が乱れやすい食べ方になっている

麺ものや丼ものだけで済ませると、炭水化物が一度に多く入り、血糖の波が揺れやすい食べ方になります。 とくに夜は、食後に「 眠くなる → その後に眠れない」という流れが起こりやすいのが特徴です。

• お腹は満たされるけれど、すぐにお腹がすく
• 食後だけ強い眠気がくる
• 夜になるほど甘いものがほしくなる

こうしたサインがある日は、食べ方のクセが出ているタイミングです。 夜はたんぱく質＋野菜＋主食の3つの柱を意識すると、満腹感が続いて、寝る前まで落ち着いて過ごせます。

早食いやストレス食べになっている

忙しい日は、気づけば早食いになっていたり、ストレスを抱えたまま食事をしてしまったりすることがあります。 そうなると、食べ終わった後に落ち着かず、気持ちの切り替えが難しくなることも。

• あっという間に食べ終わる
• 何を食べたか覚えていない
• 食後にお腹だけ重く感じる

こんな日は、ゆっくりとしたリズムで食事ができなかったということかもしれません。 夜の食事は、少しだけペースを落とす工夫を取り入れてみてください。

• 深呼吸してから箸を持つ
• よく噛む
• 温かい料理を一品添える

これだけでも、食後の落ち着きが変わってきますよ。

夜ぐっすり眠るためには、夕食のとり方を整えてあげることが大切です。

ここでは、夜の体が落ち着きやすくなるための三つのポイントをまとめました。

1. 夕食のタイミングを早めにそろえる
2. 食べ方や組み合わせをゆるく整える
3. ペースを落として、体を休息モードへ

夕食のタイミングを整える

夕食は、できるだけ 眠る3時間前まで にすませるのが目安です。 食後すぐに横になると、胃腸がまだ動いていて、体が落ち着きにくくなることがあります。 とはいえ、帰りが遅い日もありますよね。

• 汁物を増やして軽めにする
• 主食を少なめにして負担をへらす
• 温かいものを中心にする

こんな工夫だけでも、夜の体がゆっくり静まりやすくなります。

血糖値が安定しやすい組み合わせ にする

夕食は、たんぱく質・野菜・主食の三つがそろうと、食後の満足感が続き、夜の体が落ち着いた状態を保ちやすくなります。

• 主食だけにしない
• 野菜をひと皿添える
• 豆腐・卵・魚などを中心にする

無理なく3つをそろえると、食べたあとの流れがゆっくり整っていきます。 忙しい日でも、「主食だけ」「おかずだけ」にならないよう、何かひとつ足すだけで十分です。

ゆっくり食べて、自律神経を休息モードへ

夜の食事は、できるだけ落ち着いたペースでとると、食後の気持ちが穏やかになり、体も整っていきます。

• ひと口ごとに箸を置く
• 温かいものからゆっくり味わう
• 深呼吸してから食べ始める

こんな小さな工夫でも、食事中のリズムがゆるやかになり、一日の終わりに向けて気持ちが落ち着きていきます。

ここでは、夜に向いている食材と、避けたい食材を整理しました。 夜は体を休ませる時間なので、できる範囲で負担の少ない食材を選ぶとゆっくりリラックスできますよ。

夜に向いている食材

夜は負担の少ない食材を選ぶと、体が休みやすくなります。

夜に避けたい食材

気になる日は、無理のない範囲で控えめにしてみてください。

忙しい日は、自分のケアがつい後回しになりますよね。 それでも、ちょっとした工夫を添えるだけで、夜の流れが整い、眠りに入りやすくなります。

疲れた日はスープだけでもいい

忙しい日や疲れがたまっている日は、しっかり整えようとせず、スープだけの軽い夕食でも十分です。 温かい汁物は体のこわばりをゆるめて、眠りにつながる流れをつくってくれます。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、就寝直前の重い食事は体内時計の調整を乱し、睡眠の質を下げる可能性があるとされています。 そのため、夜は軽めの食事にしておくことが、眠りに入りやすい体づくりにつながります。

出典：厚生労働省 「健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）」

夜でも取り入れやすい、やさしい味わいのスープを紹介しています。

• 野菜の甘みをいかしたやさしい味わい
• 消化の負担になりにくい仕上がり
• 温めるだけで、夜の支度がぐっと楽になる

スープだけの日でも心と体が落ち着きやすく、そのまま自然と眠りへ入りやすい夜になります。

火を使わないタンパク質を活用する

忙しい日は、台所に立つ時間さえ、しんどく感じることがあります。 そんな日でも、たんぱく質をひと品加えると、夕食のまとまりがぐっと良くなります。

とくに納豆は、火を使わずに取り入れられる手軽なたんぱく源です。 消化の負担が少なめで、夜でも体が重くなりにくいのがうれしいポイント。

ここでは、自然放牧場の大粒納豆を紹介します。

• 自然栽培の国産大豆を使用
• 豆の味がしっかり感じられる大粒タイプ
• たれや添加物に頼らないシンプルな味わい

そのまま温かいごはんに添えるだけで、夜でも取り入れやすいひと皿に。 海苔やきざみネギを少し足すと、満足感を得やすく、寝る前の食べ過ぎを防ぎやすい組み合わせになります。

買い置きを組み合わせて整える

夜ごはんを作る余裕がない日でも、買い置きがあると気持ちがぐっとラクになります。

なかでも、長岡式玄米は続けたいと思いながら、専用の二升炊き炊飯器が必要なため、家庭では難しいと感じる方が多い食事。 でも、この長岡式玄米おにぎりなら、冷凍で手軽に取り入れられます。 自然なやわらかさがあり、噛むほどに穏やかな風味が広がるため、夜でも負担が少なく食べられます。 あとは、先ほど紹介した納豆を添えるだけで、一日の終わりを整える食事になります。 主食とたんぱく質がそろうので、疲れた日の夜ごはんとして無理がありません。

• 解凍するだけで主食が完成
• 噛むほどに自然な甘みが広がる
• 夜でも重くなりすぎず、満足感が続きやすい
• 汁物や軽いおかずと相性がよい

このおにぎりに先ほどの納豆を添えると、主食とたんぱく質がそろい、夜の食事が無理なく整います。 火を使わない組み合わせがあると、疲れた日でも夕食づくりが軽く感じられます。

Q.夜に眠れないとき、何を食べたらいいですか？

夜に眠れない日は、胃腸に負担の少ない一品をえらぶと落ち着きやすくなります。 たとえば温かいスープ、やわらかい卵料理、白身魚、温野菜などは、体のこわばりをゆるめてくれます。 胃腸に負担がかかる揚げ物や濃い味の食事は、体が休みにくくなるため控えると安心です。

Q.夕食が遅くなる日は、どう整えればいいですか？

帰宅が遅くなる日は、軽めの夕食にしておくと体が落ち着きます。 夜は消化力がゆるやかになるので、たんぱく質と野菜を少しずつ組み合わせると負担がかかりにくくなります。 スープや豆腐料理など、消化にやさしいものを選ぶとその後の眠りにスムーズにつながりますよ。

Q.夜の甘いものがやめられないのは何が原因ですか？

夜の甘いもの欲は、血糖値の揺れや日中のストレスから起こりやすいといわれています。 夕食の時間が遅い、炭水化物に偏った食事、早食いなどがあると、夜に甘いものがほしくなる流れに。 夕食でたんぱく質と野菜をしっかりとることで、甘いものへの欲求が落ち着くことがあります。

夜の過ごし方は、特別なことをしなくても整えていけます。 消化にやさしい一品を添える、温かいスープで体をゆるめる、火を使わない主食やたんぱく質を組み合わせる。 そんな小さな選択が積み重なって、眠りに入りやすい体のリズムが育っていきます。

できることを一つだけ取り入れて、やわらかく一日を終えていきましょう。 今日の自分をねぎらう気持ちで、できる範囲の食べ方を選んでみてくださいね。