むくみ知らずの体をつくる“排出力アップ食”

朝は顔がぱんぱんにむくんで見え、夕方には足が重くなって靴がきつく感じる日があります。 むくみは、食べものや睡眠、冷え、水分バランスなど、日々の習慣の影響を受けやすいとされています。

ただし、むくみの原因を知らないまま対策を続けてしまうと、変化を感じにくい日が続くことがあります。

この記事では、むくみにくい体をつくるための食べ方と選び方をまとめました。

むくみの原因にはこのようなことが考えられます。

原因の種類	主な内容
生活習慣による原因	・塩分、水分の過剰摂取 ・運動不足 ・同じ姿勢 ・睡眠不足、生活リズムの乱れ ・体の冷え ・ホルモンバランスの変化
病気が原因	・片側だけ急にむくむ ・短期間で体重が増える ・息苦しさや強いだるさを伴う ・むくみが数日続いて引かない

（生活習慣だけでは判断しにくい場合があるため、医療機関の受診が推奨される）

生活習慣が原因

塩分・水分の過剰摂取

塩分が多いと、体は濃度を薄めようとして水分をため込みます。 一方で、水分を一気にとり過ぎると処理が追いつかず、一時的に体に残りやすくなります。 どちらも、体の「排出のリズム」が乱れやすくなるといえます。

• 加工食品や外食が続いた日の翌朝、顔がむくみやすい
• のどの渇きを感じにくいまま水分をがぶ飲みして、夕方に足が重くなる
• 味の濃い食事と水分のとり過ぎが重なると、靴がきつく感じることがある

塩分・水分は体に必要ですが、「とり過ぎ」はむくみの原因になります。 薄味を意識し、水分は少量ずつこまめにとるなど、日常の小さな調整で体が軽く感じられる日が増えますよ。

運動不足

じっとした姿勢が続くと、めぐりが落ちて、水分が下半身に集まりやすくなります。 特にふくらはぎはポンプの役割をしているため、動く機会が少ないと、夕方にかけて重だるさが出やすくなります。

• デスクワークで座りっぱなしの日は、夕方になると足首が張る
• 歩く量が少なかった日に限って、靴下の跡がくっきり残る
• 電車移動が続くと、脚全体がじんわり重くなる

こまめに姿勢を変えたり、数分だけ歩くなど、軽い動きをすることで、めぐりが整いやすくなりますよ。

同じ姿勢

立ちっぱなしや座りっぱなしが続くと、下半身の筋肉が働きにくくなり、めぐりがゆっくりになります。 重力の影響で水分が下へ下へとたまりやすくなるため、夕方に足が重くなる原因につながります。

• レジ業務や立ち仕事のあと、足首がぱんと張る
• デスクワーク後、靴がきつく感じる
• 車移動が続いた日は脚がだるくて座っていられない

こまめに姿勢を変えたり、1時間に数分立ち上がるだけでも、めぐりが整いやすくなります。

睡眠不足・生活のリズム

睡眠中は、体が水分をめぐらせ、老廃物を処理する働きが高まります。 そのため、睡眠が短い日が続くと、調整が十分に行われず、むくみが抜けにくくなります。 また、寝る時間が日によってばらつくと、自律神経のリズムが乱れ、血流が滞りやすくなります。

• 朝起きたときの顔のむくみが取れにくい
• 睡眠が浅い翌日は体が重い
• 夜更かしが続くと、足がだるくなりやすい

いつもの就寝時間を少し早めたり、寝る前の明るい画面を控えるだけでも、睡眠の質が上がり、翌朝のすっきり感につながりますよ。

睡眠の整え方については、別の記事でもまとめています。 夜の過ごし方を見直したい方はこちらも参考になります。

関連記事▶︎睡眠と腸の関係についての記事

体の冷えによるめぐりの低下

冷えが続くと、お腹まわりの血流が低下し、代謝のリズムが乱れます。 そのため、朝の顔のむくみが引きにくく、夕方には足が重くなりやすくなります。 冷たい飲みものや薄着の日は、足先の冷えから顔がむくむこともあります。 これは血流の偏りによるサインです。 普段の服装や飲みものを少し見直して、体を冷やさない習慣をつくりましょう。

ホルモンバランスの変化

月経前や更年期は、体が水分をため込みやすくなり、むくみが出やすくなります。

• 生理前になると体が水っぽく感じる
• 夕方、足首が赤く跡になる
• 更年期に入り、急にむくみやすくなった

こうした変化があれば、ホルモンリズムが影響していることがあります。

病気が原因

むくみは生活習慣によるものが多いですが、体の水分調整に関わる働きが弱まったときにも起こることがあります。

次のような特徴があるときは、生活習慣だけでは判断しづらいため、医療機関へ相談すると安心です。

• 片側だけ急に強くむくむ
• 短期間で体重が増える
• 息苦しさやだるさを伴う
• むくみが数日続いても引かない

むくみが続くと不安になることがありますが、気になる変化があるときは早めに専門家に相談することで、安心につながります。

参考：国立長寿医療研究センター

むくみは、水分だけでなく栄養バランスの影響も受けやすいとされています。 ここでは、日々の食事に取り入れやすく、めぐりを整えるのに役立つ栄養素を整理して紹介します。

栄養素	ポイント
カリウム	塩分が気になる日の水分バランスの調整に役立つとされる
タンパク質	不足すると水分が体にとどまりやすく、体が重く感じやすくなる
ビタミン類	代謝や血流のリズムに関わるとされ、特にビタミンB群は疲れが出やすい日のサポートに向いている
マグネシウム	めぐりのリズムを整える働きがあるとされ、便秘気味の日やストレスが多い日に意識したい

カリウム

カリウムは、体の水分バランスを整え、塩分をとった日のむくみに役立つ栄養素です。 カリウムが多い食べものを意識して取り入れると、水分の偏りが整いやすくなります。

カリウムを含む食材

• ほうれん草
• かぼちゃ
• 切り干し大根
• さつまいも
• わかめ　など

塩味が気になる食事のあとに、これらを一品添えるだけでも、水分の偏りを整えやすくなります。 副菜や汁物に加えると、無理なく続けられます。

タンパク質

タンパク質は、体の水分バランスを保つために欠かせない栄養素です。 不足すると水分が体にとどまりやすく、むくみを感じやすくなることがあります。

タンパク質を含む食材

• 魚
• 肉
• 卵
• 豆腐や豆類　など

食事に一品プラスするだけでも、体が軽く感じやすくなります。

ビタミン類（とくにビタミンB群）

ビタミンB群は、代謝のリズムに関わるとされ、疲れが出やすい日やむくみが気になる日に意識したい栄養素です。 食事の中で不足しやすく、バランスが乱れると体が重く感じることがあります。

ビタミンB群を含む食材

• 豚肉
• 納豆
• 卵
• 玄米
• まいたけ　など

日ごろの食事に少し加えることで、めぐりのサポートになります。

マグネシウム

マグネシウムは、体のめぐりをスムーズにするのに欠かせないミネラルです。 不足すると筋肉がこわばりやすく、体の重さを感じやすくなります。

マグネシウムを含む食材

• アーモンド
• くるみ
• わかめ
• ほうれん草
• 大豆製品　など

間食や副菜に取り入れると、日々のめぐりをやさしく支えてくれます。

むくみが気になる日は、次のような食習慣を控えることで体の負担を減らせます。

• 塩分のとりすぎ
• 加工食品・味の濃い食事
• アルコールの飲みすぎ

塩分のとりすぎ

塩分が多い日は体内の水分調整が追いつかず、一時的に水分が残りやすいためむくみやすくなります。

• 外食が続いた翌朝、顔がぱんと張る
• 味の濃い夕食のあと、足が重くなる
• 加工食品を食べた日は靴下跡が強く残る

薄味を意識し、加工食品を少し減らすだけでも、水分バランスが 整いやすくなり、翌朝の軽さにつながります。

加工食品・味の濃い食事

これらの食品には塩分や添加物が多く、水分をため込みやすい組み合わせになっています。

• コンビニ食が続いた翌朝、顔が張る
• 惣菜やラーメンのあと、足が重くなる
• コンビニ弁当を食べた日は靴下跡が強く残る

調味料を少し控える、素材を使った料理を増やすだけでも、翌朝のすっきり感につながります。

アルコールの飲みすぎ

アルコールには利尿作用があり、水分を失ったあと体が水をため込みやすくなります。 また、血管が広がりやすく、顔や足に水分が集まりやすくなります。

• 飲んだ翌朝、顔がふくらんで見える
• 夜にお酒を飲むと、翌日の脚がだるい
• 塩気の強いおつまみと合わせると、さらにむくみやすい

水をこまめに飲む、量を少し控えるだけでも、翌日の重さを減らせます。

むくみを感じやすい日は、食べものの選び方を少し変えるだけでも、体が軽く感じられることがあります。 ここでは、むくみ対策に取り入れたい食べものと、その食べ方を紹介します。

朝に取り入れたいもの

朝は、体が水分をめぐらせる準備を始める時間です。 消化に負担をかけない食材を取り入れると、気温や体調に左右されにくく、むくみを感じにくい一日をスタートできます。

朝におすすめの食材

• 玄米や雑穀ごはん
• 味噌汁
• ほうれん草
• 海藻（わかめ）

夜に取り入れたいもの

夜は一日の終わりに体を休める準備をする時間です。 消化に負担が少なく、めぐりを整えやすい食材を選ぶと、翌朝のすっきり感が変わります。

夜におすすめの食材

• 温かい汁物（味噌汁・野菜スープなど）
• 根菜類（かぼちゃ・にんじん・大根など）
• 発酵食品（味噌・納豆など）
• 消化にやさしいタンパク質（豆腐・白身魚など）

温かい汁物は体を内側からあたため、めぐりをサポートします。 根菜はゆっくり消化されるため、夜でも血糖値が乱れにくく、体が落ち着きやすくなります。 また、発酵食品や消化のよいタンパク質を少し添えると、夜の食事でも胃腸に負担をかけずに栄養がとれます。 軽めの食事に整えると、睡眠中の体の働きがスムーズになり、翌朝のむくみ対策につながりますよ。

食事は、むくみを感じやすい日の体づくりに直結します。 塩分や調理法、選ぶ食材を少し変えるだけでも、翌朝の軽さが変わります。 ここでは、毎日の食卓で取り入れやすい工夫をまとめました。

薄味で塩分を控える

塩分が多い日が続くと、体は濃度を薄めようとして水分をため込みます。 そのため、外食や惣菜が続いた翌朝は、顔の張りを感じたり、足が重くなりがちです。 薄味を意識するだけでも、体の負担はやわらぎます。

とくに、ふだんの料理に使う塩を見直すのは続けやすい方法です。 塩を選ぶときのポイントは、シンプルで自然な製法のものを選ぶこと。 余計な味がついていないぶん、少量でも味が決まりやすく、結果として塩分のとりすぎを防ぎやすくなります。

今回紹介するのは、海水を平釜でじっくり仕上げた自然塩です

• 原材料：海水のみ
• 料理に使いやすいまろやかな塩味
• 少量でも味が整いやすい

下味やおにぎり、炒めものに使える塩です。 これに替えるだけで、自然と塩分をおさえられます。

温かい調理法でめぐりを整える

夜は一日の終わりに体を休める時間です。 体を冷やさない温かい料理を選ぶと、翌朝のすっきり感が変わります。 なかでも味噌汁は、体を内側からやさしく温め、めぐりを整いやすくしてくれます。

ここでは、毎日の食事に取り入れられる自然素材の味噌を紹介します。

• 原材料：自然栽培×天然醸造
• 時間をかけて発酵・熟成された深いコク
• 温めるだけで香りが立ち、料理が整いやすい

温かい汁物として取り入れると、夜でも体が冷えにくく、めぐりの乱れをやわらげてくれます。 野菜や海藻を少し添えると、むくみやすい日の食事がまとまります。

野菜・海藻を一品添える

野菜や海藻は、むくみが気になる日の食事にそっと添えるだけでも、体のめぐりを支えてくれる食材です。 不足しやすいミネラルや食物繊維が補えるため、食事のバランスが整い、翌日の重さがやわらぎます。

ここでおすすめなのが、「根昆布入りとろろ昆布」です。

• 北海道産の昆布を使用
• 無添加でやさしい風味
• 汁物やご飯にそのまま使いやすい

味噌汁やおにぎりに少し添えるだけで、海藻のうま味とミネラルが自然に加わります。 手軽に続けられ、むくみが気になる日の一品として添えやすい素材です。

夜は軽めに整える

夜は、体が休む準備を始める時間です。 遅い時間の食事や、重たい献立が続くと、消化に負担がかかり、翌朝のむくみにつながります。

胃腸の負担が軽くなると、睡眠中の水分調整が整い、翌朝の顔や足のすっきり感が変わります。 食べる順番を温かい汁物からにすると、体があたたまり、消化がゆっくり進みます。

むくみは、塩分や水分のとり方、体の冷えなど、日々のささいな習慣の影響を受けやすいとされています。 むくみにくい体を目指すには、むくみ対策に合った食べものを選ぶことが大切です。 たとえば、薄味を意識する、カリウムの多い食材や野菜・海藻を一品添える、夜の食事を軽めに整えるなど。 こうした小さな工夫が、体のめぐりを支えてくれます。 今日の食卓からできることを一つ取り入れて、むくみにくい体づくりを続けていきましょう。