女性ホルモンの減少は、40代以降の女性にとって身近な体の変化です。
肌の乾燥や気分の波が気になることもあるかもしれません。
疲れやすさや体の重さを感じる人もいます。
40代前後からは女性ホルモンの分泌が少しずつ変化し、体のバランスもゆらぎます。
これまでと同じ食事をしているのに、体の調子や体型の変化を感じる人も少なくありません。
ただし、自己流で食事を制限したり、特定の食品だけに頼ると、かえって女性ホルモンのバランスを乱すことがあります。
日々の食事を整えるヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
女性ホルモンは加齢とともに変化する
女性ホルモンは年齢とともに少しずつ変化し、40代前後から体のゆらぎを感じる人が増えてきます。
こうした体の変化を感じるときは、食事を整えることも体を支える方法のひとつです。
まずは女性ホルモンの変化について確認していきましょう。
女性ホルモンの変化は自然な体の流れ
女性ホルモンは思春期から分泌が増え、20代から30代にかけて安定します。
その後、40代前後から分泌量は少しずつ減り、更年期に向かってさらに変化します。
女性ホルモンは、次のような体の働きに関わっています。
- 体温調節
- 代謝
- 肌の健康
- 骨の健康
女性ホルモンが変化するときには、体調のゆらぎや体型の変化を感じる人も少なくありません。
こうした体の変化に合わせて、生活習慣や食事を見直すことが大切です。
女性ホルモンの変化は、年齢とともに起こる体の自然な変化です。
更年期の体の変化については、公的機関でも詳しく解説されています。
更年期は体のバランスがゆらぐ
更年期は体調のゆらぎや体型の変化を感じる人もいます。
そのため、食事量を極端に減らしたり、特定の食品だけをとるような食べ方には注意が必要です。
自己流の食事制限を続けると、かえって体のバランスを崩すこともあります。
更年期の食事では、栄養バランスを意識することに加えて、体に負担をかけない食べ方を心がけることが大切です。
女性ホルモンの減少を支える食べ物
女性の体を支える栄養を含む食べ物を日々の食事に取り入れることが大切です。
ここでは、女性ホルモンの変化がある時期に意識したい食べ物を紹介します。
イソフラボンを含む大豆食品
大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持つ成分として知られています。
そのため、大豆食品は女性の体を支える食材としてよく紹介されています。
たとえば、次のような大豆食品があります。
- 豆腐
- 納豆
- 味噌
- 豆乳
味噌汁や副菜などに取り入れることで、日々の食事に取り入れられます。
大豆食品を毎日の食事に取り入れるなら、納豆のような発酵食品は続けやすい食材のひとつです。
ごはんにのせるだけで食べられるため、忙しい朝や簡単に済ませたい食事でも取り入れられます。
特に、大豆の味をしっかり感じられる納豆は、大豆食品を日常の食事に取り入れたい人から選ばれています。
自然栽培の大豆を使った納豆は、大豆本来の甘みや旨みを感じやすく、素材の味を大切にしたい人にも人気があります。
大豆食品を取り入れたい人は、食卓の選択肢として検討してみてください。
毎日の食事に大豆食品を取り入れたい人に選ばれている納豆です。
サロンでも、更年期の食事について相談を受けることがあります。
「大豆イソフラボンが良いと聞いて、納豆ばかり食べています」という人もいます。
納豆ごはんだけで食事を済ませている人も多く、特に朝や昼は、それだけで終わっていることもあります。
大豆食品は体を支える食材のひとつですが、それだけで食事が整うわけではありません。
サロンでは、納豆ごはんだけで終わらせるのではなく、味噌汁などの汁物を添えること、同じ食事だけを毎日続けないことをお伝えしています。
たんぱく質を含む魚や肉類
たんぱく質は、筋肉や皮膚、血液など体をつくる材料になります。
女性ホルモンが変化するときは、体の基礎を整える栄養をしっかりとることが大切です。
たんぱく質を含む食品には次のようなものがあります。
- 魚
- 鶏肉
- 豚肉
- 卵
主菜として取り入れることで、体を支える栄養を補うことができます。
良質な脂質を含むナッツ類
脂質は体に必要な栄養のひとつです。
ナッツ類には、良質な脂質やビタミンEなどが含まれています。
間食などで少量取り入れる食べ方もあります。
- アーモンド
- くるみ
- カシューナッツ
食べすぎには注意しながら、少量を食事に取り入れることがポイントです。
女性ホルモンのバランスを意識した食べ方
食事は内容だけでなく、食べ方や食事のリズムも体のバランスに関わります。
女性ホルモンが変化するときは、食事の間隔や甘いもののとり方などにも気をつけることが大切です。
ここでは、日々の食事で意識したい食べ方を紹介します。
食事の間を空けすぎない
食事の間が長くあくと、空腹が強まり、次の食事で食べすぎてしまいます。
また、血糖の変動が大きくなると、体のだるさや甘いものへの欲求を感じることもあります。
そのため、食事はできるだけ規則的な時間にとることが大切です。
朝・昼・夕の食事のリズムを整えることで、体のバランスも整います。
甘いものの量とタイミングを意識する
更年期のときは、甘いものが欲しくなると感じる人もいます。
食事の間隔があきすぎたり、血糖の変動が大きくなると、甘いものを強く欲しくなることがあります。
無理に我慢すると、かえって食べすぎにつながることもあります。
空腹のときに甘いものだけを食べるのではなく、食後に少量楽しむようにすると食べすぎを防げます。
甘いものは完全にやめるのではなく、量や食べるタイミングを意識することが大切です。
甘いものとの付き合い方については、こちらの記事でも紹介しています。
炭水化物を極端に減らさない
炭水化物は体を動かすエネルギーになる大切な栄養です。
極端に減らす食事を続けると、体のだるさや疲れを感じることがあります。
特に女性ホルモンが変化するときは、体のバランスを支える栄養をしっかりとることが大切です。
主食を抜く食事が続くと、食後の満足感が少なくなり、甘いものが欲しくなることもあります。
ごはんやパンなどの主食を極端に減らさず、食事全体のバランスを整えることが大切です。
糖質や加工食品に偏らない
甘いお菓子や加工食品は、手軽に食べられますが、糖質や脂質が多くなりがちな食品です。
こうした食品に偏ると、栄養バランスが崩れます。
たとえば、次のような食品があります。
- 菓子パン
- スナック菓子
- 甘い飲み物
- 加工食品
これらを完全に避ける必要はありませんが、食事の中心にならないようにすることが大切です。
主食や主菜、副菜をそろえた食事を意識すると、栄養バランスが整います。
外食やコンビニ中心の食生活を続けない
外食やコンビニの食事は便利ですが、同じ食品に偏ってしまうことがあります。
揚げ物や味の濃い食品が続くと、体の重さやむくみを感じる人もいます。
外食やコンビニを利用するときも、食事の組み合わせを意識することが大切です。
主食に加えて、たんぱく質を含む食品や野菜を組み合わせると、食事のバランスが整います。
コンビニでは、次のような組み合わせがあります。
- おにぎり＋ゆで卵
- おにぎり＋サラダチキン
- おにぎり＋サラダ
また、外食では単品の麺類や丼ものだけでなく、野菜の副菜や汁物を組み合わせると、食事のバランスが整いやすいくなります。
こうした組み合わせを意識すると、外食やコンビニの食事でも栄養バランスを整えることができます。
女性ホルモンを意識した1日の食事例
女性ホルモンを整えるためには、特定の食品だけに頼るのではなく、日々の食事のバランスを意識することが大切です。
主食・主菜・副菜を基本に、さまざまな食材を取り入れることで、女性の体を支える栄養をとりやすくなります。
ここでは、女性ホルモンを意識した1日の食事の例を紹介します。
朝食
朝食は、寝起きの体を目覚めさせるエネルギーを補う大切な食事です。
主食とたんぱく質を含む食品を組み合わせることで、体を整える食事になります。
例えば、次のような朝食があります。
- ごはん＋味噌汁＋納豆
- ごはん＋焼き魚＋ぬか漬け
- トースト＋ゆで卵＋野菜スープ
朝食では、主食に加えてたんぱく質を含む食品を取り入れることがポイントです。
朝食の整え方については、こちらの記事でも紹介しています。
昼食
昼食は、午後の活動に向けてエネルギーを補う食事です。
主食・主菜・副菜をそろえることで、栄養バランスが整います。
たとえば、次のような昼食があります。
- ごはん＋肉野菜炒め＋味噌汁
- おにぎり＋サラダチキン＋サラダ
- 定食スタイルの食事（主食・主菜・副菜）
外食やコンビニでも、主食・主菜・副菜を意識すると食事のバランスが整います。
夕食
夕食は、1日の食事の中で栄養を整える役割があります。
食べすぎや遅い時間の食事は、体の重さや睡眠の質に影響することがあります。
夜は量を少し控えめにするとよいこともあります。
例えば、次のような夕食があります。
- ごはん（少なめ）＋豆腐の味噌汁＋野菜の煮物
- ごはん（少なめ）＋鶏の照り焼き＋サラダ
- ごはん（少なめ）＋シャケのホイル焼き＋野菜のサラダ
夜は主食を少し控えめにし、野菜やたんぱく質を中心にすると、食事のバランスも整います。
よくある質問
Q. 女性ホルモンを増やす食べ物はありますか
女性ホルモンを直接増やす特定の食べ物はありません。
ただし、大豆食品に含まれるイソフラボンや、たんぱく質、良質な脂質などは、体の働きを支える栄養として知られています。
特定の食品に頼るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を続けることが大切です。
Q.女性ホルモンのために毎日食べたほうがよい食材はありますか
特定の食材を毎日食べなければならないというものはありません。
大豆食品、魚、肉、野菜、海藻などを組み合わせ、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。
いろいろな食材を取り入れながら、無理なく続けられる食事を整えていきましょう。
まとめ
女性ホルモンの変化は、年齢を重ねる女性にとって自然な体の流れです。
疲れやすさや体の重さ、気分の揺らぎなど、これまで感じなかった体の変化に戸惑うこともあるかもしれません。
こうした変化に向き合うとき、多くの人が特定の食べ物や方法を探そうとします。
しかし、体は一つの食品だけで整うものではありません。
毎日の食事の積み重ねが、体の働きを支える土台になります。
主食・主菜・副菜をそろえること、食事の間隔を整えること、無理な制限を続けないこと。
体の調子が揺らぐときほど、食事を整えることは自分をいたわる時間にもなります。
体の声に耳を傾けながら、無理のない食事を続けていきましょう。
日々の食事が、これからの体を支える習慣になります。
✍️この記事を書いた人：岩口 陽子
2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。
