更年期の不眠を改善する夜の食事法
たべるとくらすと
2026/04/10
更年期に入ってから、夜なかなか眠れない。
眠れても夜中に何度も目が覚めたり（中途覚醒）、トイレに行きたくなったりする。
ホットフラッシュやイライラ、頭痛、めまい、肩こり、腰痛といった症状が重なり、疲れが取れない…
そんな不調に戸惑っていませんか。
年齢のせいだから仕方がない、とあきらめている人も少なくありません。
しかし、更年期の不眠には、ホルモンのゆらぎだけでなく、夜の過ごし方や食事のとり方が関係していることがあります。
ただし、食事を極端に減らしたり、流行の糖質制限や断食をそのまま取り入れたりするだけでは、体の負担になることも。
この記事では、更年期に眠れないと感じる理由を整理し、夜の食事を見直すポイントをわかりやすく紹介します。
無理なく続けられる方法を知り、眠りを整えるヒントにしてください。
更年期に眠れないと感じるのはなぜか
更年期に入ると、これまでと同じように眠ろうとしても、うまくいかないことがあります。
こうした不眠が続く状態は、更年期障害の一つとしてあらわれることがあり、不眠症のような症状として感じる人もいます。
それは、女性ホルモンの変動や自律神経の乱れ、体温リズムの変化などが関係しています。
症状が強く、日常生活に支障が出るときは、婦人科への相談も選択肢のひとつです。
女性ホルモンの変動が睡眠に影響することは、厚生労働省の健康情報でも解説されています。
女性ホルモンの変動
更年期に眠れないと感じる背景には、女性ホルモンの変動があります。
閉経に向けてエストロゲンの分泌が変化すると、脳の睡眠リズムにも影響するのです。
ほてりや発汗、気分の波などが起こりやすくなり、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりします。
このように、女性ホルモンの変動は眠りの質に関わります。
自律神経の乱れ
女性ホルモンの変動は、自律神経のバランスにも関わります。
自律神経は、体を活動モードにする働きと休息モードにする働きを切り替えています。
この切り替えがうまくいかないと、ベッドに入っても体がゆるまず、眠りが浅くなるのです。
このように、自律神経の乱れは眠りの質に影響します。
体温リズムの変化
眠りには、体温の変化も関係しています。
本来、夜にかけて体の深いところの体温がゆるやかに下がると、自然な眠りに入ります。
しかし更年期では、この体温のリズムが乱れ、ほてりや冷えを感じるため、夜中に目覚めることもあるのです。
このように、体温リズムの変化は睡眠の深さに影響します。
このように体温リズムの乱れは、ほてりだけでなく冷えとも関係しています。
体を冷やす食べ方については、こちらの記事でも詳しく整理しています。
眠りを整えるための夜の食事のポイント
更年期の不眠は、ホルモンの変化だけでなく、夜の食事のとり方とも関係しています。
眠りを支えるために意識したい夜の食事のポイントはつぎのようなことです。
- 糖質のとり方を見直すこと
- 体を冷やさない夕食の工夫
- 消化を整える夕食の工夫
ここでは、夜の食事から眠りを整える具体的なポイントを整理します。
血糖値の変動は、夜中の目覚めにも影響します。
夕食の整え方については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
糖質のとり方を見直す
夕食で糖質を多くとりすぎたり、逆に極端に減らしすぎたりすると、血糖値が大きく変動します。
血糖値が急に下がると、体はそれを補おうとして交感神経が働き、夜中にふと目が覚めてしまうことがあります。
更年期はホルモンの変化によって自律神経が不安定になりやすい時期です。
せっかく眠れていたのに、深夜に頭が冴えてしまう。
そんな経験がある方は、夕食の糖質バランスを見直してみるのもひとつの方法です。
体を冷やさない夕食の工夫
夜にかけて体の深部体温が下がることで、人は自然な眠りに入っていきます。
けれど冷たい飲み物や体を冷やす食事が続くと、この体温の流れが乱れがちになります。
とくに更年期は、ほてりと冷えを同時に感じることも多く、体温のゆらぎがより強く出やすい時期です。
夕食に温かい汁物を一品加える、消化に負担の少ない調理法を選ぶ。
それだけで、眠りへの入りやすさが変わってくることがあります。
消化を整える夕食の工夫
睡眠に関わるホルモンの材料は、消化器官の状態から影響を受けるといわれています。
更年期はホルモンの変化により便通やお腹の調子が不安定になりやすく、その乱れが自律神経のバランスにも影響することがあります。
夕食では発酵食品や食物繊維を適度に取り入れることがポイントです。
消化にやさしい食習慣は、眠りを支える土台につながっていきます。
更年期世代が無理なく続けられる整え方
更年期の不眠は、ホルモンの変化だけでなく、夜の食事の積み重ねも関係しています。
ただ、すべてを一度に変える必要はありません。
意識したいのはつぎのような点です。
- 夕食の量とタイミング
- 就寝前の過ごし方との組み合わせ
- 発酵食品の取り入れ方
できることから、少しずつ整えていくことが大切です。
ここでは、無理なく続けられる具体的なポイントを紹介します。
夕食の量とタイミング
夕食は、量と時間のバランスが大切です。
食べすぎると消化に時間がかかり、体が休息モードに入りにくくなります。
反対に、極端に減らしすぎると夜中に空腹を感じるようになります。
目安は、就寝の2〜3時間前までに夕食を食べ終えておくことが理想です。
腹八分目で、消化に負担がかからないものを選ぶと、眠りに入りやすくなります。
就寝前の過ごし方との組み合わせ
夜の食事を整えても就寝前の過ごし方が乱れていると眠りは不安定なままです。
強い光を浴び続けたり、刺激の強い情報に触れたりすると、脳が休まりません。
食後は、ぬるめの入浴や軽いストレッチなど、体をリラックスさせる時間を意識してみてください。
日中に軽い運動を取り入れることも、夜の寝つきを助ける対策のひとつです。
ウォーキングなど、無理のない範囲で体を動かす習慣が、生活のリズムを整えることにつながります。
食事と過ごし方を組み合わせることで、眠りの質は整います。
私のサロンに来られる更年期の方からは、「最近、夜なかなか眠れない」とご相談をいただくことがあります。
夜中に何度もトイレに起きてしまう、考えごとが止まらない、といった声もあります。
更年期世代は仕事や家族のことで気にかかることが多い世代です。
ゆらぎと日常の緊張が重なり、眠りが浅くなることがあります。
そんな時は、入眠前の小さな習慣づくりもひとつの方法です。
眠る前のスマホは手放して、ラベンダーなどの好きな香りを楽しむ、湯船にゆっくりつかる、好きな音楽を静かに聴くなどです。
体をゆるめる時間を意識することで、副交感神経（リラックスモード）を優位にするきっかけになりやすくなります。
発酵食品の取り入れ方
お腹の調子を整えるには、発酵食品を無理なく取り入れることもひとつの方法です。
味噌汁や納豆など、日常の食事に自然に組み込めるものから始めると続けやすくなります。
毎日の夕食で少しずつとることが、消化を整え、眠りの土台づくりにつながっていきます。
自然醸造でゆっくりと醸造された味噌は、発酵の力がそのまま生きています。
原料や製法にこだわり、余計なものを加えずに仕込まれた味噌は、毎日の味噌汁を自分だけの「整える時間」に変えてくれますよ。
体を内側から温めながら、発酵の力をやさしく取り入れたい方におすすめです。
自然栽培の大豆を使い、ひとつひとつ丁寧に仕込まれた白ほたるの大粒納豆。
豆そのものの甘みと力強さが感じられ、毎日の食卓に無理なく取り入れられます。
保存料不使用で素材の力をそのまま味わえる納豆は、発酵食品を習慣にしたい更年期世代にも心強い存在です。
食事以外の選択肢も知っておく
食事の整え方は大切な土台ですが、それだけで不眠がすべて解消するとは限りません。
症状が強いときは、漢方薬やホルモン補充療法（HRT）といった医療的な選択肢もあります。
婦人科や更年期外来では、体質や症状に合わせた治療法を相談できます。
食事の工夫と医療のサポートを組み合わせることで、より整えやすくなることもあります。
一人で抱え込まず、専門家に相談することも、眠りを取り戻す大切な一歩です。
よくある質問
Q.更年期の不眠は食事だけで改善しますか
食事は大切な土台の一つですが、それだけで整うとは限りません。
生活リズムやストレスとの組み合わせも意識することが大切です。
Q.夜にお腹が空くときどうすればいいですか
極端に我慢するよりも、消化の負担が少ない軽いものを少し食べるほうが安心です。
血糖値が大きく揺れない工夫を心がけてください。
まとめ
更年期に入ってから眠れなくなると、自分だけがおかしくなったように感じてしまうことがあります。
静かな夜ほど、不安や焦りが大きくなることもあるかもしれません。
でも、同じように夜の長さに戸惑っている女性は少なくありません。
体は急に壊れたのではなく、ゆらぎの中でバランスを探している途中です。
血糖値や体温、腸の動きをやさしく整えることは、その体を支える手当てのひとつです。
できることから、少しづつ重ねることが、更年期の夜に安心を取り戻します。
✍️この記事を書いた人：岩口 陽子
2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。
