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手足が冷たい、肩がこる、なんかだるい。 そんな不調が続いていませんか？ その不調、血の巡りが悪くなっているサインかもしれません。 血の流れが滞ると、栄養や酸素が体のすみずみまで届かなくなって、冷えやむくみ、疲れやすさにつながります。 「年だから仕方ない」とあきらめていませんか？ 毎日の食事を少し変えるだけで、血の巡りはじんわり整ってきます。 ただし、食べ方や量を間違えると逆に体を冷やして血行不良を悪化させる可能性があります。 この記事では、よもぎ・ハトムギ・黒豆という薬膳でも古くから使われてきた食材の力をお伝えします。 ぜひ今日の食事から取り入れて、体の中からじんわり温めてください。 💡こんな方におすすめ 手足の冷えやむくみが気になる 疲れがなかなか取れない 血行不良からくる肌荒れが気になる 薬に頼らず食事で体質を整えたい 血の巡りが悪くなると、体はさまざまなサインを出し始めます。 手足の冷え、朝のむくみ、取れない肩こり。 「年だから」と見過ごしがちですが、これらは体が巡りの悪さを教えてくれているサインかもしれません。 ### 運動不足 筋肉には、血液を全身に送り返すポンプの役割があります。 デスクワークや立ちっぱなしが続くと、ふくらはぎなどの筋肉がほとんど動かず、血液や老廃物が下半身に溜まりやすくなります。 日常の中にウォーキングや軽いストレッチを取り入れるだけでも、血の巡りは変わってきます。 ### 水分不足 血液の約80%は水分でできています。 水分が足りなくなると血液が濃くなって、ドロドロと流れにくい状態になります。 「むくむから水を控えている」という方、実はそれが血の巡りを悪化させているかもしれません 常温の水や白湯をこまめに飲むだけで、巡りはじんわり変わってきますよ。 ### 食生活の乱れ 現代の食卓には、血の巡りを滞らせる食べ物があふれています。 - 脂っこいもの - 甘いもの - 塩辛いもの 脂質や糖質の摂りすぎで血液はドロドロになり、塩分が多いと血管がじわじわ傷んでいく。 「たまに食べるくらいなら大丈夫」が積み重なって、気づかないうちに血の巡りが悪くなっていることも少なくありません。 毎日の食事を少し見直すだけで、血の巡りは変わってきます。 ### ストレスや冷え ストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れて血管が収縮し、血液の流れが滞りやすくなります。 体の冷えも同じで、冷えると血管が縮こまり、末端まで血液が届きにくくなります。 「なんとなくイライラする」「手足が冷たい」は、血の巡りが滞っているのかもしれません。 意識して体を温め、心をゆるめる時間をつくることが大切です。血の巡りが悪くなると、体にはさまざまなサインが現れます。 見過ごしがちな不調も、実は血行不良が原因かもしれません。 ### 冷え性 血液が滞ると、心臓から遠い手足の末端まで温かい血液が届かなくなります。 これが冷え性の正体です。 「靴下を履いても足が冷たい」「夏でも手先がひんやりしている」という方は、血の巡りが末端まで届いていないのかもしれません。 体を芯から温める食事や入浴習慣を、毎日の中に取り入れてみてください。 ### むくみ 血の巡りが悪くなると、余分な水分が排出されずに皮膚の下に溜まります。 これがむくみの正体です。 夕方になると靴がきつくなる、ふくらはぎが張るという方は、血の巡りが滞っているかもしれません。 ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉を動かすことで血液を心臓へ押し戻す大切な役割があります。 座りっぱなしの日は、意識的に足を動かしてみてください。 ### 肩こり 肩が重だるい、首がこわばる。 そんな不調も、血の巡りの滞りが関係しています。 長時間のデスクワークや同じ姿勢が続くと、首や肩の筋肉がこわばって血管を圧迫し、血流が滞ります。 酸素が届かなくなった筋肉に疲労物質が溜まり、あの「重だるさ」につながります。 マッサージで一時的にほぐれても、すぐ戻るという方は、血の巡りそのものを整えることが大切です。血の巡りを良くするには、毎日の食事から少しずつ変えていくのが一番です。 特別なものは必要ありません。 スーパーで手に入る身近な食材に、血液をサラサラにする力が備わっています。 ### 青魚は血液をサラサラにする 青魚に含まれるDHAやEPAには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。 - サバ - イワシ - サンマ 週に2〜3回食卓に取り入れるだけで、血の巡りは変わってきます。 ### 納豆は血栓を溶かして血流を整える 納豆のネバネバに含まれる「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かして血液の流れをスムーズにする働きがあります。 血流改善を期待するなら、夜に食べるのがおすすめです。 睡眠中は血液がドロドロになりやすいため、夕食に取り入れることで就寝中の血栓予防につながります。 ただし、血液をサラサラにする薬を服用している方は、食べる前に必ず主治医に相談してください。 ### 玉ねぎは血液をサラサラにする定番食材 玉ねぎに含まれる「硫化アリル」と「ケルセチン」が、血栓を予防して血管をしなやかに保つ働きをします。 効果を最大限に引き出すには、切った後に15〜30分ほど空気にさらしてから食べることです。 生食やスープが効果的ですが、長時間水にさらすと成分が流れてしまうので注意してください。 酢と組み合わせた「酢玉ねぎ」は、血流改善効果がさらに高まるおすすめの食べ方です。 ### 海藻はコレステロールを排出して血流を整える 海藻に含まれる「アルギン酸」が、余分なコレステロールや塩分を吸着して体外に排出し、血液をサラサラに保つ働きをします。 普段の食卓に馴染みのある海藻で十分です。 - わかめ - めかぶ - もずく 味噌汁や酢の物に加えるだけで手軽に取り入れられます。 1日小鉢1杯程度を目安に、毎日続けることで血の巡りは整ってきます。施術を通して感じてきたのは、食事を変えることで体質が整っていく方が多いということです。 東洋医学では古くから、よもぎ・ハトムギ・黒豆は血の巡りを整える食材として重宝されてきました。 現代栄養学とは少し違う視点から、体を内側から温めるアプローチをお伝えします。 ### よもぎ｜体を芯から温めて血行を促す よもぎは「ハーブの女王」とも呼ばれる薬草で、東洋医学では古くから血の巡りを整える食材として使われてきました。 クロロフィルが血液をサラサラに保ち、シネオールが自律神経を整えて全身の巡りを促します。 冷え性や生理不順が気になる方に、特におすすめの食材です。 よもぎ茶として温かく飲むのがいちばん手軽な取り入れ方です。 1日1〜2杯を目安に、毎日の習慣にしてみてください。 冷えが気になる夜、温かいよもぎ茶を一杯。 鹿児島の自然豊かな畑で農薬・肥料を一切使わず、春の新芽だけを家族総出で手摘みした貴重なよもぎ茶です。 「下手な漢方薬よりも頼りにしている」「他のよもぎ茶では味わえない」という声が届くほど、リピーターの多い一品です。 人気のため品切れになることも多いお茶です。 気になった方は再入荷通知を登録しておくと安心です。よもぎ茶を飲み続けた方の体の変化についてはこちらもご覧ください。 →よもぎ茶を飲み続けた結果、女性の体に起きた変化 ### ハトムギ｜水の巡りを整えて血流をスムーズに ハトムギは薬膳では「ヨクイニン」と呼ばれ、体内の余分な水分や老廃物を排出する「利水」の食材として知られています。 水の巡りが整うことで、血流やリンパの流れもスムーズになり、冷えやむくみの改善をサポートします。 肌のターンオーバーを整える働きもあるため、美肌を目指す方にもおすすめです。 ただし、体を冷やす性質があるため、冷え性の方は温かい状態で取り入れるのがおすすめです。 幼い頃、イボができると母親にハトムギ茶を飲まされた経験、ある方も多いのではないでしょうか。 昔はイボ治しにハトムギを使うのが当たり前だったほど、身近な薬草として親しまれてきました。 実はイボだけでなく、むくみや水の巡りを整える働きも古くから知られています。 夕方になると足がむくむ、なんとなくだるいという方は、毎日のお茶として取り入れてみてください。 熊本県菊池市で25年以上無農薬にこだわって育てた有機はと麦茶は、癖がなく香ばしくて続けやすいと好評です。 ### 黒豆｜血液をサラサラに保つポリフェノールの力 黒豆の黒い皮に含まれるアントシアニンには強い抗酸化作用があり、血管を保護して血液をサラサラに保つ働きがあります。 サポニンがコレステロールや中性脂肪を抑え、ビタミンEが末梢血管を広げて冷えやむくみの改善をサポートします。 大豆イソフラボンも含まれているため、更年期が気になる女性にも嬉しい食材です。 ただし、大豆イソフラボンの過剰摂取には注意が必要なため、サプリメントと併用している方は摂取量に気をつけてください。 血の巡りが気になるけど、黒豆を煮る時間なんてない。 そんな方にこそ、常備しておいてほしい一品です。 丹波篠山産の黒豆を甘さ控えめに炊き上げた黒豆煮は、添加物不使用。 そのままつまんでも、ご飯に混ぜるだけでも、手軽に黒豆の力を毎日取り入れられます。黒豆煮の味や食感が気になる方は、こちらのレポートも参考にしてみてください。 →【津乃吉】黒豆煮 注文レポート よもぎ・ハトムギ・黒豆は、毎日少しずつ取り入れることで体質が整っていく食材です。 お茶に、ご飯に、スープに。 いつもの食事に少し加えるだけです。 ### 飲み物として取り入れる ノンカフェインのものが多いので、朝・昼・夜いつでも気軽に飲めるのが魅力です。 - よもぎ茶：鉄分やクロロフィルが豊富で、冷えや女性特有のゆらぎに寄り添います - ハトムギ茶：水分代謝を促し、むくみが気になる朝に特におすすめです - 黒豆茶：香ばしく飲みやすく、抗酸化作用によるアンチエイジングが期待できます 3つをブレンドした市販の健康茶も手軽に手に入るので、まずはお茶から始めてみてください。 ### 食事に加える よもぎ・ハトムギ・黒豆は、料理に少し加えるだけで薬膳の恩恵を日常に取り入れられます。 - よもぎ：パウダーをスムージーやパンケーキの生地に混ぜたり、天ぷらにして食べます - ハトムギ：白米と一緒に炊いたり、スープやサラダのトッピングに加えます - 黒豆：煮豆や炒り豆としてそのまま食べたり、ご飯と炊き込んで黒豆ごはんにします 一度にたくさん食べるより、毎日少しずつ続けることで体質の変化を感じやすくなります。毎日の食事に何を選ぶか、それだけで体の巡りは大きく変わります。 ### 主食をご飯に変える 東洋医学では、小麦は体を冷やす性質が強い食材とされています。 体が冷えると血管が収縮し、血の巡りが滞りやすくなります。 施術を通して印象に残っている方がいます。 嫁いでから何十年も、朝はパン、昼は毎日うどんという食生活を続けてきた方が、ご飯に切り替えただけで35度台だった体温が36度台に上がったのです。 特別なことをしなくても、主食を変えるだけで体は応えてくれます。 まずは一食だけでも、ご飯に変えることから始めてみてください。 ### Q. よもぎ・ハトムギ・黒豆は毎日食べないと効果がない？ 毎日でなくても大丈夫です。 週に数回でも、継続して取り入れることで体質の変化を感じやすくなります。 まずは無理のない範囲から始めてみてください。 ### Q. よもぎ茶はいつ飲むのがいい？ ノンカフェインなので時間を選びません。 むくみが気になる朝や、体を温めてリラックスしたい夜寝る前がおすすめです。 ### Q. ハトムギは冷え性の人でも食べていい？ 食べられますが、ハトムギは体を冷やす性質があるため、冷え性の方は温かいハトムギ茶にして飲むなど工夫して取り入れてください。血の巡りを良くするには、毎日の食事の積み重ねが大切です。 - 青魚 - 納豆 - 玉ねぎ - 海藻 現代栄養学の定番食材に加え、東洋医学の知恵も取り入れてみましょう。 - よもぎ - ハトムギ - 黒豆 これらを組み合わせることで、体の内側からじんわりと巡りを整えることができます。 お茶を変える、主食をご飯にする、そんな小さな一歩から始めてみてください。 冷えやむくみが気になる方は、ぜひ今日の食事から取り入れてみてください。 冷えと血の巡りの関係についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。 →体を温める食べ物ランキング！冷え性を卒業する食材 参考：神奈川県 未病を改善 おいしい薬膳 レシピブック 参考：農林水産省「食育」 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

朝、目が覚めてもだるくて起き上がれない。そんな朝が続いていませんか。 「年齢のせいかな」「睡眠が足りないのかな」と思いがちですが、実は毎朝の食事が原因になっているケースが少なくありません。 3,000人以上の施術をしてきたセラピストとして断言できます。 朝のだるさの多くは、体内時計を乱す食べ方が原因です。 体内時計は、朝の食事をきっかけにリセットされます。 何をどう食べるかで、脳と体のスイッチが入るかどうかが決まるのです。 ただし、「なんとなく食べる」だけでは変わりません。 間違った食べ方を続けると、だるさが改善されないだけでなく、血糖値の乱れや自律神経の不調が慢性化する可能性があります。 今日の朝ごはんから、変えていきましょう。「よく眠れなかったから」だけが原因ではありません。 食事の内容や食べ方が、翌朝のだるさを左右していることがあります。 心あたりのある原因がないか、確認してみてください。 - エネルギー不足で脳と体が目覚めていない - 血糖値スパイクが朝のだるさを引き起こしている - 体内時計の乱れが自律神経に影響している### エネルギー不足だと脳と体は目覚めない 朝起きたときのだるさや、頭がぼーっとする感覚は、脳のガス欠サインです。 脳のエネルギー源はブドウ糖だけ。 眠っているあいだも呼吸や体温調節のために使いつづけるため、朝目覚めたときにはすでに糖質を使い果たした状態になっています。 ガス欠のまま動こうとしているのですから、だるくなるのは当然のことです。 朝ごはんで糖質とたんぱく質をしっかり補給することが、脳と体のスイッチを入れる第一歩になります。 参考：農林水産省「朝ごはんを食べないと？」 ### 血糖値スパイクが朝のだるさを引き起こす 朝ごはんを食べているのに、午前中ずっとだるい。そんな経験はありませんか。 原因のひとつが「血糖値スパイク」です。 甘いパンやおにぎりだけなど、糖質中心の朝食をとると血糖値が急上昇します。 するとインスリンが過剰に分泌され、今度は急降下。 この乱高下が自律神経をオーバーワークさせ、強いだるさや眠気を引き起こします。 朝食を抜いたあとに何かを食べるときも同様です。 長時間の空腹のあとは血糖値が上がりやすく、スパイクが起きやすいので注意が必要です。### 体内時計の乱れが自律神経を狂わせる 朝、体が重くて動けない原因は、自律神経の乱れにあることがあります。 体には朝になると体温を上げ、活動モードへ切りかえる「体内時計」が備わっています。 ところが食事の時間がバラバラだったり、夜遅くに食べたりすると、脳の時計と胃腸の時計がズレてしまいます。 このズレが自律神経のスイッチの切りかえを妨げます。 本来なら朝に向けて交感神経が優位になり、血圧や体温が上がるはずが、副交感神経が優位なまま。 これが「異常なだるさ」「体が重くて動かない」という感覚としてあらわれます。 起床後1時間以内に朝ごはんを食べることが、体内時計をリセットする一番シンプルな方法です。朝ごはんを食べていても、栄養素が足りなければエネルギーに変えられません。 あなたの食事に、これらの栄養素は入っていますか？ - ビタミンB群 - たんぱく質 - 鉄分・ミネラル ### ビタミンB群が不足すると代謝のスイッチが入らない 朝ごはんをしっかり食べているのにだるい。 そのとき体のなかでは、食べたものをエネルギーに変えられていない状態が起きています。 糖質や脂質をエネルギーに変えるには、ビタミンB群が欠かせません。 車にたとえると、糖質がガソリン、ビタミンB群はエンジンに火を入れるプラグのような存在です。 プラグがなければ、どんなにガソリンを入れても車は動きません。 ビタミンB群が不足すると、エネルギーがうまく作られず疲労物質が体にたまります。 これが朝のだるさや重さの正体です。 納豆・卵・豚肉など、毎朝の食事にビタミンB群を含む食材をひとつ加えるだけで、代謝のスイッチが入りやすくなります。 ### たんぱく質不足は体温が上がらない原因になる 朝、なんとなく体が冷えていてだるい。そんなときは、たんぱく質が足りていないサインかもしれません。 眠っているあいだ、体温はゆっくりと下がっています。 朝食を食べることで消化の熱が生まれ、体温が上がって活動モードに切りかわります。 このとき、たんぱく質は糖質や脂質にくらべて、食べたあとに生み出す熱の量がとくに多いといわれています。 たんぱく質が不足すると、この熱が作られず体温が低いまま。 自律神経のスイッチも入りにくくなり、だるさや重さが続きます。 卵ひとつ、納豆ひとパック。朝食にたんぱく質をひとつ加えるだけで、体の目覚めが変わってきます。 ### 鉄分・ミネラルは40代以降に特に不足しやすい 朝のだるさが年々ひどくなってきた気がする。 そう感じているなら、鉄分やミネラルの不足が関係しているかもしれません。 施術をしていると、40代以降で朝のだるさが慢性化している方の多くが、食事に気をつけているつもりでも鉄分やミネラルが足りていないケースです。 鉄分が不足すると、全身に酸素が届きにくくなります。 ミネラルが枯渇すると、食べたものをエネルギーに変える力が落ちます。 どちらが欠けても、寝ても疲れが取れない朝になりやすいのです。 40代以降は、胃腸の吸収力が落ちてきます。 さらに更年期のホルモン変化も重なり、鉄分やミネラルが不足しやすい体になります。 食事から摂っているつもりでも、実際には足りていないことが多い年代です。 赤身の肉や魚、大豆製品、海藻類を意識して食事に取り入れてみてください。 🌿セラピストとしてお伝えしたいこと 「塩分を控えなければ」と思っている方は多いですが、問題は塩の摂りすぎではなく、塩の種類かもしれません。 市販の塩のほとんどは精製塩。塩化ナトリウム99%以上で、ミネラルがほぼ取り除かれています。 ミネラルが豊富な天然塩や再生塩とは、体への影響がまったく異なります。 塩の見分け方は裏ラベルを見るだけです。 精製塩：工程に「イオン膜」、塩化ナトリウム99%以上の表示 再生塩：原材料に外国産天日塩と日本の海水の混合表示 天然塩：工程に「天日」の表示 余裕があるときは天然塩を、難しいときはミネラルの多い再生塩を。 まずは手元の塩の裏ラベルを確認してみてください。 **毎日使う塩を見直すだけで、体は変わる** ミネラル不足を食事で補おうとしても、毎日使う調味料が精製塩では意味がありません。 塩化ナトリウム99%以上の精製塩には、体が必要とするマグネシウムやカルシウムがほぼ含まれていないからです。 「海みたま 天日平釜塩」は、宮崎・日向灘の海水を天日と平釜で丁寧に仕上げた天然塩です。 マグネシウム・カルシウム・カリウムなどのミネラルをそのまま残した、昔ながらの製法で作られています。 まず毎日の塩を変えてみてください。 不眠・だるさに効くミネラルリッチ食材についてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →不眠・だるさに効くミネラルリッチ食材 原因がわかったら、次は具体的な食べ方に変えていきましょう。 毎朝の朝ごはんに3つのポイントを取り入れるだけです。 - 糖質とたんぱく質をセットで摂ると目覚めが変わる - 食べる順番を変えるだけで血糖値スパイクを防げる - 食欲がない朝でも摂れる手軽な組み合わせがある ### 糖質とたんぱく質をセットで摂ると目覚めが変わる 朝ごはんに何を食べるかで、その日の体の動き出しが変わります。 ごはんなどの糖質を摂ると血糖値が上がり、脳にエネルギーが届いて活動モードに切りかわります。 そこにたんぱく質を加えることで、体内時計の針がより正確にリセットされ、自律神経のスイッチも入りやすくなります。 糖質だけ、たんぱく質だけではなく、セットで摂ることがポイントです。 - ごはん＋納豆 - ごはん＋卵 - おにぎり＋ゆで卵 シンプルな和食の組み合わせで十分です。 起床後1時間以内に食べることで、体内時計のリセット効果がより高まります。 ### 食べる順番を変えるだけで血糖値スパイクを防げる 何を食べるかと同じくらい、食べる順番も大切です。 糖質から食べはじめると血糖値が急上昇しやすくなります。 みそ汁や野菜を先に食べることで食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、血糖値スパイクを防ぐことができます。 順番の目安はこちらです。 1. 汁物・野菜・海藻 2. 卵・魚・納豆などのたんぱく質 3. ごはん よく噛んで食べることも効果的です。 ゆっくり食べるだけで血糖値の上がり方がおだやかになります。 いつもの朝ごはんで、食べる順番を意識するだけで変わります。 ### 食欲がない朝でも摂れる手軽な組み合わせがある 「朝は食欲がない」という方も多いですが、何も食べないと体内時計がリセットされません。 完璧な朝食より、まず何か口にすることが大切です。 食欲がない朝でも摂りやすい組み合わせを参考にしてみてください。 - みそ汁＋豆腐や卵（温かい汁物が胃腸を目覚めさせる） - お茶漬けや雑炊（喉越しがよく消化にもやさしい） - 卵かけごはん（手間なく糖質とたんぱく質が摂れる） - 甘酒（飲むだけで手軽にエネルギー補給ができる） まずは一口から。毎朝決まった時間に食べるリズムをつくることが、体内時計を整える第一歩です。 代謝を高める朝ごはんについてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →代謝を高める朝ごはん｜温活と食養生の基本 食べ方を変えるだけで、朝のだるさはぐっと変わります。 毎日の食事に3つの習慣を取り入れるだけです。 - 夜ごはんの時間と内容を整える - 食事のタイミングを毎日そろえる - 「完璧な朝食」より「抜かない朝食」が大切 ### 夜ごはんの時間と内容を整えることが朝の目覚めを変える 朝のだるさは、前日の夜ごはんから始まっています。 夜遅くにしっかり食べる生活が続いている方は、施術でも翌朝のだるさを訴えることが多いです。 就寝直前の食事は、寝ているあいだも内臓を働かせつづけます。 消化にエネルギーを使いすぎると体が十分に休めず、翌朝のだるさにつながります。 理想は就寝の3時間前までに食べ終えること。遅くなる場合は、量を少なめにして消化のよいものを選びましょう。 夜ごはんのポイントはシンプルです。 - 揚げ物や脂っこいものは控えめに - みそ汁・豆腐・蒸し野菜など消化のよい定食スタイルがおすすめ - アルコールの飲みすぎ・寝る直前のドカ食いは避ける 夜の食事を整えるだけで、翌朝の体の軽さが変わってきます。 ### 食事のタイミングを毎日そろえると体内時計がリセットされる 何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも体内時計に大きく影響します。 起床後1時間以内に朝食をとることで、全身の臓器の時計が一斉にリセットされます。 脳と体のリズムが一致することで自律神経が整い、だるさが出にくい体になっていきます。 ポイントは毎日同じタイミングで食べることです。 休日に朝食の時間がズレると、月曜の朝がつらくなりやすいのはこのためです。 また前日の夕食から翌朝の朝食まで、10〜12時間あけることでリセット効果がより高まります。 特別なことをしなくても、食べる時間を整えるだけで朝の目覚めは変わります。 ### 毎日続けるには「完璧な朝食」より「抜かない朝食」が大切 毎朝バランスの整った朝食を用意しなければ、と思うと続きません。 大切なのは完璧さより、まず抜かないことです。 朝食を抜くと体内時計がリセットされず、だるさと寝つきの悪さという悪循環に陥ります。 少しの糖質とたんぱく質を摂るだけで、体のスイッチは入ります。 負担を減らすコツは、ストック食材を活用することです。 冷凍ごはん・納豆・豆腐・ゆで卵などを常備しておくだけで、忙しい朝でも手軽に準備できます。 「これなら食べられる」というパターンをひとつ見つけることが、続けるための第一歩です。 食事のタイミングと代謝の関係をさらに詳しく知りたい方はこちらの記事でまとめています。 →食事のタイミングで変わる"代謝スイッチ" ### Q. 朝食を食べる時間がない場合はどうすればいいですか？ 甘酒を一杯飲むだけでも体内時計のリセットに効果があります。 前日の夜におにぎりを握っておくなど、食べられる状態を朝に用意しておくのもおすすめです。 どうしても食べられない日は、せめて起床後にコップ一杯の白湯を飲むことで胃腸を目覚めさせることができます。朝のだるさは、年齢のせいでも睡眠不足のせいでもないことがあります。 毎日の食事の内容とタイミングを見直すだけで、体の目覚めは変わります。 今日からできることをひとつだけ選んでみてください。 - 朝ごはんに卵か納豆をプラスする - みそ汁から食べはじめる - 夜ごはんを就寝3時間前までに済ませる 毎朝続けられるひとつの習慣が、体内時計をリセットし、スッキリした朝につながっていきます。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

生理前になると、体がパンパンにむくんで体重計の数字を見るのが怖くなる。 「食欲も止まらないし、なんだか顔も丸くなった気がする」そんな経験はありませんか。 実はこのときの体の変化、ホルモンバランスによる自然な反応です。 でも、何を食べるかによって、そのつらさは大きく変わります。 生理前の不調を和らげるために効果的なのが、食事からのアプローチ。 カリウムやマグネシウムを意識した食材選びで、むくみやイライラをやわらげるのに役立ちます。 ただし、「なんとなく体にいいもの」を食べるだけでは不十分です。 生理前の体に合わない食べ方を続けると、むくみや不調が逆に悪化する可能性があります。 毎月のつらいときを、食べることで少しでも楽に過ごせるようになりましょう。### ホルモンバランスの変化が引き起こすこと 生理前の1〜2週間は「黄体期」と呼ばれ、プロゲステロンというホルモンが増えます。 このホルモンには体に水分をため込む働きがあるため、むくみや体重増加が起きやすくなります。 たとえば、このような経験はありませんか。 - 朝起きたら顔がパンパン - 夕方には足がパンパン - 体重計を見たら1〜2kg増えていた。 腸の動きも鈍くなるので便秘になりやすく、甘いものや脂っこいものへの食欲が増すのも、同じホルモンの影響です。 このときに増える体重のほとんどは、脂肪ではなく水分です。 生理が始まれば自然と元に戻るので、焦らなくて大丈夫です。 ### 食事が体の変化を左右する理由 生理前は、ホルモンの影響で体が水分や栄養をため込もうとする時期です。 このとき、何を食べるかで体の変化がかなり変わってきます。 たとえば、塩分の多い食事をすると、体はさらに水分をため込もうとするので、むくみがひどくなります。 甘いものを食べすぎると血糖値が上がり下がりして、食欲がどんどん止まらなくなることも。 反対に、カリウムや食物繊維を意識して食べると、余分な水分が出やすくなり、食欲も落ち着いてきます。 生理前の不調は「ホルモンのせいだから仕方ない」と思いがちですが、食事を少し変えるだけで、体のつらさをやわらげることができます。生理前の不調をやわらげるには、食材選びが大切です。 むくみ・イライラ・食欲増加、それぞれに効果的な食材を知っておくと、毎日の食事で対策しやすくなります。### むくみを流すカリウム豊富な食材 生理前のむくみには、体内の余分な塩分を排出する働きがある「カリウム」を含む食材を意識して摂るのがおすすめです。 種類 食材 野菜 ほうれん草・枝豆・きゅうり いも類 里芋・山芋 海藻類 わかめ・ひじき 生のまま食べるのがおすすめですが、具だくさんのスープや味噌汁にすると、カリウムが汁に溶け出してより効率よく摂れます。 このときは塩分を控えながら、カリウムを意識して摂ることがむくみ対策の基本です。 ### イライラを和らげるマグネシウム・カルシウム食材 生理前のイライラや不安感には、神経の興奮を鎮める働きがある「マグネシウム」と「カルシウム」を意識して摂るのがおすすめです。 種類 食材 主な栄養素 海藻類 ひじき・わかめ・海苔 マグネシウム ナッツ類 アーモンド・カシューナッツ・ごま マグネシウム 大豆製品 納豆・豆腐・味噌・豆乳 マグネシウム・カルシウム 魚介類 小魚・しらす・カツオ・マグロ カルシウム 間食をアーモンドにしたり、朝食に納豆や味噌汁を取り入れたりするだけで、手軽に補給できます。### 体を内側から温める食べ物 生理前は血流が悪くなりやすく、体が冷えると生理痛やむくみが悪化することがあります。 このときは、体を内側から温める食材を意識して摂りましょう。 種類 食材 根菜類 生姜・ごぼう・にんじん・れんこん・かぼちゃ 香味野菜 ねぎ・にんにく・にら たんぱく質 鶏肉・いわし・卵・納豆・豆腐 発酵食品 味噌・納豆・キムチ これらを具だくさんの味噌汁やスープにすると、体を芯から温められます。 生姜湯やコーンスープなど、温かい飲み物も取り入れるのがおすすめです。 ### よもぎ茶 生理前の冷えやだるさが気になるとき、毎日飲むお茶を変えるだけで、体の感じ方が変わることがあります。 よもぎ茶には体を内側から温める働きがあります。 就寝前に1杯飲む習慣をつけると、体がほぐれやすくなると感じる方も多いです。 実際に飲んだ方からは「よもぎ茶を飲んだ日はぐっすり眠れる気がします」という声も届いています。 こちらのよもぎ茶は、広島の山の中で農薬・化学肥料を使わず、手摘みで丁寧に育てられたよもぎを使ったお茶です。 夫婦二人で目の届く範囲で作られた、生産者の顔が見えるお茶だからこそ、安心して毎日飲み続けられます。 生理前のつらいときこそ、温かい一杯をゆっくり飲む時間を作ってみてください。 ### 黒豆茶 黒豆茶には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれており、ホルモンバランスを整えるのに役立つとされています。 またカリウムも豊富なので、生理前のむくみが気になるときにもぴったりです。 こちらの黒豆茶は、兵庫県丹波篠山市で農薬・化学肥料を使わず、土づくりからこだわって育てた黒大豆だけを使ったお茶です。 ノンカフェインなので、カフェインを控えたい生理前にも安心して飲めます。 香ばしい香りとほんのりした甘みが好評で、毎日のお茶として楽しんでいる方も多いです。 温かい状態で飲むのはもちろん、豆乳と合わせた黒豆茶ラテにするのもおすすめです。 生理前の毎日のお茶として、ぜひ取り入れてみてください。 生理前に何を食べるかと同じくらい、何を控えるかも大切です。 不調を悪化させやすい食べ物を知っておくと、この時期の体が楽になります。### むくみを悪化させる塩分・加工食品 生理前はホルモンの影響で、普段よりも体に水分をため込みやすくなっています。 このときに塩分の多い食事をすると、むくみがさらにひどくなることがあります。 特に控えたい食べ物はこちらです。 - インスタント食品・カップ麺（塩分が非常に高い） - コンビニ弁当・冷凍食品（1食でかなりの塩分量になる） - ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工肉 - ポテトチップスなどのスナック菓子（塩分＋脂質でむくみを招く） - ラーメン・丼ものなどの外食（汁やタレに塩分が多い） - アルコール（水分をため込みやすくする） 食事の塩分表示を意識して、この時期は薄味を心がけるとむくみが軽くなります。### 冷えを招く食べ物・飲み物 生理前は体が冷えやすくなっているため、冷たいものや体を冷やす食材は控えるのがおすすめです。 特に控えたいものはこちらです。 - アイスクリーム・かき氷・氷入りのドリンク（内臓を急激に冷やす） - トマト・レタス・バナナ・パイナップルなど（体を冷やす性質がある） - コーヒー・玉露・栄養ドリンクなどカフェインを含む飲み物（血行不良を招く） - アルコール（体の熱を逃がしやすくなる） かわりに、白湯やノンカフェインのハーブティー、生姜を使ったスープなど、温かい飲み物や食事を意識してみましょう。 体を内側から温めることで、冷えによる不調がやわらぎます。### 血糖値を乱す甘いもの・カフェイン ケーキや砂糖たっぷりのお菓子を食べると血糖値が急上昇し、その後急激に下がります。 この上がり下がりが、強い眠気や気分の落ち込み、さらなる食欲の暴走を招きます。 どうしても甘いものが食べたいときは、ハイカカオチョコレートやナッツ類を選ぶのがおすすめです。 また、コーヒーや栄養ドリンクに含まれるカフェインは、神経を過敏にしてイライラや不眠を悪化させることがあります。 血管を収縮させて血行を悪くするため、生理痛がひどくなる原因にもなります。 このときはノンカフェインのハーブティーや麦茶に切り替えてみましょう。 甘いものがやめられない時のホルモンケア食についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →甘いものがやめられない時のホルモンケア食 食材選びと合わせて、食べ方を少し意識するだけで、生理前の不調がさらに楽になります。### 1日3食・血糖値を安定させる食べ方 生理前は血糖値が乱れやすく、欠食や食べすぎが不調を悪化させる原因になります。 まず大切なのが、1日3食を規則正しく食べることです。食事を抜くと次に食べたときに血糖値が急上昇しやすくなり、イライラや過食につながります。 また、食べる順番も意識したいポイントです。 「汁物・野菜→おかず→主食」の順に食べると、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。 主食は白米よりも玄米やもち麦など、GI値の低いものを選ぶとさらに効果的です。 お腹が空きやすいときは、3食を少し控えめにしてナッツ類を間食に挟む方法もおすすめです。 我慢しすぎるとかえってストレスになるので、まずは汁物や大豆食品をいつもの食事にプラスするところから始めてみましょう。 施術で多くの女性のお腹に触れてきた経験から感じるのは、生理前にお腹が冷えて硬くなっている方ほど、むくみやイライラが強く出やすいということです。 食事で内側から温めることは、体の巡りを整える上でとても大切です。 ホルモンを整える記事についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →PMSに悩む女性へ。ホルモンを整えるやさしい食べ方 ### Q. 生理前に体重が増えても生理後に戻りますか？ ほとんどの場合、生理が始まれば自然と元に戻ります。 生理前の体重増加のほとんどは、プロゲステロンというホルモンの影響による水分です。 脂肪が増えたわけではないので、生理が来ると余分な水分が排出され、体重も落ち着いてきます。 ただし、この時期に食べすぎや塩分の摂りすぎが続くと、水分に加えて脂肪も増えてしまうことがあります。 食事を意識しながら、焦らず過ごすことが大切です。生理前のむくみや体重増加は、ホルモンの変化による一時的なものです。 でも、食事を少し意識するだけで、毎月のつらさがやわらぎます。 今日からできることをまとめます。 - カリウムを含む食材（枝豆・ほうれん草・わかめ）でむくみを流す - マグネシウム・カルシウムを含む食材（ナッツ・納豆・小魚）でイライラを落ち着かせる - 冷たい飲み物や塩分の多い食事は控えめにする - 1日3食、野菜から食べる習慣をつける - よもぎ茶・黒豆茶を温かい状態で取り入れる まずは1つだけ、今日の食事に取り入れてみてください。 体が少しずつ変わってくるのを感じられるはずです。 参考：山口労働局『知って対策 PMS』（厚生労働省） ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

食事制限をしているのに、なかなか痩せない。 そんな経験はありませんか？ 「また失敗した」「もう我慢できない」そう感じながらも、また明日から頑張ろうと繰り返してきた方も多いのではないでしょうか。 - 食べても太りやすい人 - リバウンドを繰り返してしまう人 - 我慢しているのにむくみや冷えが抜けない人 その原因は、食事の「量」ではなく「質」と「食べ方」にあるかもしれません。 ただし、やみくもに「好きなものを食べればいい」というわけではありません。 間違った方法では、腸内環境が乱れ、むくみや冷えが悪化する可能性があります。 食養生と望診法を学んだセラピストの視点からお伝えします。 ぜひ、今日の食事から取り入れてみてください。食事を減らすほど、体は省エネモードに切り替わります。 頑張れば頑張るほど痩せにくくなることも。 まずは「なぜ減らしても痩せないのか」を知ることが、食べ方を変える第一歩です。### 量を減らすより「質」と「食べ方」を変える 痩せたいなら、食べる量より何をどう食べるかを変える方がうまくいきます。 量を減らすと、体は省エネモードに入り、筋肉を分解してエネルギーをつくろうとします。 その結果、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体になることも。 同じ量を食べていても、食材の質や食べる順番を変えるだけで、血糖値の上がり方は大きく変わります。 脂肪を溜め込みにくくなるのはそのためです。 「減らす」より「変える」。それがこの食べ方の基本的な考え方です。### なぜ食事制限なしの方が長続きするのか 無理な我慢をしないから、続けられます。 「今日も食べすぎた」「もう嫌だ」、そうやって自分を責めながら、また翌日からやり直す。 そんなループにはまっている人は少なくありません。 食べ方を変えるアプローチは、そもそも我慢を必要としません。 食べながら体質を整えていくので、ダイエット中のストレスが自然と減っていきます。 続けられるのは、体に無理をさせていないからです。 無理せずに体を整えるゆる食養生については、こちらの記事でも詳しくまとめています。 →無理せず体を整える"ゆる食養生"のすすめ 食べる内容を変える前に、まず順番を変えるだけでも体の反応は変わります。 血糖値の上がり方が変わると、脂肪の溜まりやすさも変わるからです。 難しいことは何もありません。今日の食事からすぐに試せます。### ベジファーストで血糖値をコントロールする 食事は、野菜から食べ始めるだけで体の反応が変わります。 糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが脂肪を溜め込む働きをするので、血糖値が急に上がるほど太りやすくなるのです。 野菜・海藻・きのこ類に含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆっくりにする働きがあります。 先に食べておくことで、後から食べた炭水化物の吸収が緩やかになり、血糖値の上がり方が変わってきます。 順番は、野菜・海藻・きのこ→肉・魚・卵→ご飯・パンが基本。 サラダだけでなく、味噌汁や副菜の野菜でも十分です。 特別な食材を買い足さなくても、今日の食事から試してみてください。 食べる内容を変える前に、まず順番を変えるだけでも体の反応は変わります。 血糖値の上がり方が変わると、脂肪の溜まりやすさも変わるからです。 難しいことは何もありません。今日の食事からすぐに試せます。### 茶色い炭水化物とたんぱく質を取り入れる 主食を変えるだけで、食後の満腹感が続きやすくなります。 白米や食パンは消化が早く、血糖値が上がりやすい食材です。 玄米・もち麦・全粒粉パンなど「茶色い炭水化物」に変えると、食物繊維が豊富なため腹持ちがよくなります。 タンパク質は毎食、手のひらサイズを目安に摂りましょう。 肉・魚・卵・大豆製品など、種類はなんでも構いません。 筋肉量を保つことが、代謝を落とさないことに直結します。 食事のタイミングと代謝についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →食事のタイミングで変わる"代謝スイッチ" 腸内環境が整うと、栄養の吸収効率が上がり、代謝も上がりやすくなります。 逆に腸が乱れていると、いくら食べ方を工夫しても体に栄養が届きにくくなります。 食材選びで腸から整えていきましょう。### 毎日取り入れたい腸活食材3選 腸内環境を整えるには、善玉菌を補給しながらそのエサとなる食物繊維も一緒に摂ることが大切です。 **納豆** 納豆菌が善玉菌を活性化させるうえ、食物繊維も豊富。 手軽に毎日続けられる腸活食材の定番です。 **味噌** 麹菌や乳酸菌を含む発酵食品。毎朝の味噌汁を習慣にするだけで、腸に善玉菌を届けながら体を温めることにもつながります。 **海藻類** わかめ・めかぶ・もずくは水溶性食物繊維が豊富で、腸内細菌のエサになります。 味噌汁に乾燥わかめを入れたり、もずくを1パック添えるだけで手軽に続けられます。### 腸活食材の効果的な食べ合わせ 腸活は「善玉菌を摂る」と「善玉菌のエサを摂る」を組み合わせることで効果が出やすくなります。 おすすめは、味噌汁にわかめやきのこを入れる組み合わせ。 発酵食品の味噌に、海藻やきのこの食物繊維をプラスすることで善玉菌が活性化しやすくなります。 納豆にキムチを混ぜるのも手軽でおすすめです。 腸内環境が整うまでには2週間〜1ヶ月ほどかかります。 特別なことをするより、毎日の食事に発酵食品や食物繊維を一品加える感覚で続けてみてください。 💡望診法チェック 望診法とは、顔や体の状態から内臓の状態を読み解く東洋医学の考え方です。 口元には消化器の状態が現れるといわれています。 上唇は胃、下唇は大腸、唇の角は十二指腸のサイン。 唇の荒れや色が気になる方は、腸内環境を見直すきっかけにしてみてください。 参考：当院の漢方診療：診察法 望診①（くまのまえファミリークリニック） 腸活食材として手軽に取り入れられるのが、もずくです。 沖縄・来間島の豊かな海で育った「来間株もずく」は、太くてしっかりした食感が特徴。 ポン酢でそのままでも、スープに加えても。 毎日の食事に一品プラスするだけで、腸活の習慣に取り入れやすい一品です。 腸を整える優しい食べ方についてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →冷え太りを防ぐ"温めながら燃やす"食べ方 冷えと食材の関係について、厚生労働省の専門家コラムも参考にしてみてください。 参考：冷え対策！体をあたためる食材、冷やす食材（厚生労働省） 食べ方を変えても、生活習慣が整っていないと効果が出にくいことがあります。 難しいことではなく、毎日のちょっとした意識が積み重なって体質が変わっていきます。### 水分補給と食べる時間帯を意識する 水分補給は、血流を整えて代謝をサポートする習慣のひとつです。 1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに飲むのが基本。 冷たい水より常温や白湯の方が胃腸への負担が少なくおすすめです。 食事の20〜30分前にコップ1杯の水を飲むと、食べすぎを自然に防ぎやすくなります。 食べる時間帯も意識したいポイントです。 夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想。 どうしても遅くなる日はスープや豆腐など消化の良いものに切り替えましょう。### 無理なく続けるための3つの習慣 続けられるダイエットは、特別なことをしないダイエットです。 **食べる前にコップ1杯の水を飲む** 食事の20〜30分前に水を飲む習慣をつけるだけで、自然と食べる量が落ち着いてきます。 歯磨きや手洗いとセットにすると忘れにくくなります。 **完璧を目指さない** 1日食べすぎても、翌日から戻せばいい。 「今日は失敗した」と思った瞬間に続かなくなります。 8割できていれば十分という感覚で続けましょう。 **睡眠を整える** 睡眠不足は食欲を増やすホルモンの分泌を促し、翌日の間食や食べすぎにつながります。 7〜8時間の睡眠を意識するだけで、食欲のコントロールがしやすくなります。 食べ方を整えると同時に、心をゆるめる時間も体質改善には欠かせません。 八ヶ岳の標高930mで、無農薬・無化学肥料で育てられたトゥルシー（ホーリーバジル）のお茶は、甘い香りとスパイシーなコクが特徴。 1日の終わりに一杯、ほっとひと息つく習慣のお供にしてみてください。40代からの代謝に寄り添う食べ方についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →40代から変わる代謝に寄り添う食べ方 ### Q1. よく食べるのに太らない人はなぜですか？ 食べる量より、何をどう食べるかが体質に影響しています。 太りにくい人は食べる順番や食材の質が自然と整っていることが多く、腸内環境や代謝が活発に働いています。 食べる量を減らすより、食べ方を整える方が体質改善につながります。 ### Q2. 2ヶ月で10キロ痩せることはできますか？ 2ヶ月で10キロは、体への負担が大きく現実的とは言えません。 急激な体重減少は筋肉量を落とし、代謝が下がってリバウンドしやすくなります。 食べ方を整えるアプローチは即効性より体質改善が目的です。 焦らず続けることが、結果的に一番の近道になります。食事制限なしダイエットの鍵は、食べる量を減らすことではなく、何をどう食べるかを整えることです。 食べる順番、腸内環境、毎日の習慣、どれも明日の食事から試せることばかりです。 まず一つ、今日の食事から試してみてください。 続けることが、体質を変える一番の近道です。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

生理中、なぜかいつもより食欲が増して、甘いものや脂っこいものに手が伸びてしまう。 でも食べた後にどっと疲れたり、むくみがひどくなったりした経験はありませんか。 食欲が増すのはホルモンの影響による自然な反応だから、我慢しなくていいのです。 でも、その食欲に任せて食べ続けると、冷えや血流の悪さが重なって、生理痛やだるさがさらに強くなることがあります。 実は、生理中の体が本当に求めているのは、巡りをよくして体を内側から温める食事です。 ただし、体にいいからと冷たいスムージーや生野菜サラダを増やすと、逆に冷えを招いて症状が悪化することもあります。 生理中の体が喜ぶ食事の選び方を知ることで、毎月のしんどさが少しずつ変わっていきます。生理中のしんどさの背景を知ることで、毎月の食事の選び方が変わります。### 経血で栄養が失われるから補給が必要 生理中は経血とともに鉄分が失われ、体に酸素が届きにくくなります。 めまいや立ちくらみ、体のだるさが起きやすくなるのはこのためです。 生理のある女性の多くが、貧血や隠れ貧血の状態にあるとも言われています。 毎月くり返す中で、気づかないうちに体への負担が積み重なっていることも少なくありません。 参考：厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」 ### 冷えと血流の悪さが痛みを強くする 生理中は子宮内膜を排出するためにプロスタグランジンが分泌され、血管を収縮させて血流が悪くなります。 体が冷えると、血液がさらにドロドロになり、骨盤内に滞りやすくなります。 プロスタグランジンが骨盤内に滞ることで、子宮の収縮が続き生理痛が強くなりがちです。 冷えは生理痛の敵。体を温める食事を意識するだけで、毎月のしんどさが変わってきます。積極的にとりたい食べ物を知ることで、生理中の体への負担が変わります。 - 鉄分を含む食材 - マグネシウムを含む食材 - 体を温める根菜・温スープ それぞれ、取り入れやすい食材と一緒に見ていきます。### 鉄分で貧血を防ぐ 生理中は経血とともに鉄分が失われるため、意識して補わないと貧血になりやすい時期です。 鉄分には2種類あり、それぞれ含まれる食材が異なります。 種類特徴食材例ヘム鉄吸収率が高いレバー・赤身肉・かつお非ヘム鉄ビタミンCと一緒にとると吸収率UPほうれん草・ひじき・大豆製品 生理中の食事に鉄分を含む食材を一品加えることが、だるさや立ちくらみを防ぐ小さな一歩です。 参考：厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」 ### マグネシウムで子宮の緊張をゆるめる マグネシウムには、筋肉をゆるめる働きがあります。 生理痛の原因のひとつは子宮の過剰な収縮ですが、マグネシウムはその緊張を和らげる役割を果たしてくれます。 また、血管を広げて血流をよくする働きもあるため、痛みの原因物質が骨盤内に滞りにくくなります。 マグネシウムを含む食材には、次のようなものがあります。 - アーモンド・カシューナッツなどの種実類 - ひじき・昆布・海苔などの海藻類 - 納豆・豆腐などの豆類 マグネシウムは継続して摂ることで、じわじわと体質が変わっていきます。 生理のたびに意識して食事に取り入れることが、じわじわと体を変えるきっかけに。### 根菜・温スープで体を内側から温める 生理中は血流が悪くなり、体が冷えやすい時期です。 冷えは子宮の収縮を強め、生理痛をさらに悪化させることがあります。 根菜は土の中で育つ食材で、体を温める力が強いとされています。 ごぼう・にんじん・れんこんなどは、ビタミンやミネラルも豊富で、生理中の体に必要な栄養をやさしく補ってくれる食材です。 温かいスープや味噌汁に根菜を加えると、胃腸から体の芯へ熱が届きます。 生姜をひとかけ加えるだけで、温め効果がさらに高まります。 生理中は冷たいものを避け、温かいものを選ぶ。 その小さな選択が、体のしんどさを変えていきます。控えたい食事を知ることで、せっかくの食事での栄養補給が無駄にならなくなります。### 体を冷やす食べ物・飲み物 せっかく食事で栄養を補っても、体を冷やすものをとり続けると血流が悪くなり、生理痛が強くなることがあります。 生理中に控えたいものには、次のようなものがあります。 - 氷入りの飲み物・アイス・冷たいデザート - コーヒー・濃い緑茶などカフェインを含む飲み物 - トマト・きゅうり・なすなどの夏野菜 - バナナ・パイナップルなどの南国フルーツ 夏場でも、できるだけ常温か温かいものを選ぶ習慣が、生理中の体を守ります。### 血糖を乱す甘いもの・加工食品 生理中はホルモンの影響でセロトニンが減り、甘いものや脂っこいものが欲しくなりやすい時期です。 ただ、血糖値を急激に上げるものをとると、その後の急降下でイライラや倦怠感がさらに強くなることがあります。 控えたいものには、次のようなものがあります。 - ケーキ・クッキー・和菓子などの甘いお菓子 - ジュース・加糖コーヒーなどの甘い飲み物 - カップ麺・ファストフードなどの加工食品 どうしても甘いものが食べたいときは、高カカオチョコレートやナッツ、温かいピュアココアを選ぶと血糖の波が穏やかになります。 我慢しすぎずに、選び方を変えることが大切です。 生理中に甘いものが食べたくなる理由と向き合い方については、こちらの記事で詳しく解説しています。 →チョコレート欲が止まらない時に摂るべき栄養素 巡りをよくする食材を知ることで、生理中の食事がそのままケアになります。### よもぎ茶は生理中も飲める巡りのお茶 よもぎ茶がノンカフェインで生理中も飲めるのは、血行を促進して体を温める働きが期待できるからです。 よもぎ茶には、次のような特徴があります。 - カフェインを含まないので、血管を収縮させる心配がない - ホルモンバランスをサポートするとされる成分が含まれている - クロロフィルが豊富で、老廃物の排出を助けるとされている 生理中の一杯をよもぎ茶に変えるだけで、体の巡りが整っていきます。 ただし、キク科アレルギーがある方は摂取を避けてください。 妊娠中の方は過剰摂取に注意が必要です。### 生理中の体にはよもぎ茶。セラピストが断言する理由 セラピストとして多くのお客様と向き合うなかで感じるのは、骨盤内が冷えている女性がとても多いということです。 ただ、冷えている自覚がない人も少なくありません。 汗かきだから冷えていないと思っている人ほど、実は深部が冷えていることがあります。 氷水の入ったグラスに水滴がつくのと同じで、深部が冷えているからこそ、体は熱を逃がそうと汗をかくのです。 よもぎ蒸しは生理中、特に1〜3日目は避けるのが基本です。 血行が促進されることで出血量が増え、体への負担が大きくなるからです。 一方で、生理が終わってからよもぎ蒸しを続けることで、生理が楽になったと話してくれるお客様がいます。 よもぎの力を生理中に取り入れたいなら、よもぎ茶が最適です。 よもぎには冷えた体を内側から整える働きが期待できます。 生理中はもちろん、毎日の習慣として取り入れることで、体の巡りが少しずつ変わっていきます。 よもぎ茶を日常的に取り入れるなら、農薬・化学肥料不使用で育てられたものを選びたいところです。 体を整えるために飲むお茶だからこそ、何が入っているかは大切です。 ハイチャイ農園のよもぎ茶は、広島の山の中で夫婦二人が手摘みで育てた特別栽培のお茶です。 新月に種を蒔き、満月の頃に収穫するという自然のリズムに沿った栽培方法で、植物本来の力がそのまま残っています。 生理中の一杯を、体に正直なお茶から始めてみてください。### 黒豆を食事に取り入れる 黒豆は、漢方の考え方では血を補い、血の巡りを促す食材とされています。 生理中の体にとって、うれしい働きが重なります。 黒豆の皮に含まれるアントシアニンは血流をスムーズにする働きが期待でき、鉄分も豆類の中でトップクラスに多く含まれています。 生理中の貧血ケアにも役立つ食材です。 食事への取り入れ方は、難しく考えなくて大丈夫です。 - 黒豆茶として飲む - 黒豆ごはんや炊き込みごはんにする - 煮物として常備菜にする - 味噌汁の具材に加える 毎日の食卓に黒豆を一品加えることが、生理中の体の巡りを整える習慣になります。 生理中に黒豆を取り入れたくても、毎回煮るのは続かないという人も多いです。 だからこそ、飲む・食べるの両方で手軽に取り入れられる形を選ぶことが大切です。 丹波篠山にじいろ農園の黒豆茶は、農薬・化学肥料不使用で育てた丹波篠山産の黒豆だけを焙煎したお茶です。 ノンカフェインで、急須にティーバッグを入れてお湯を注ぐだけで飲めます。 全国のカフェや日本料理店でも長年選ばれてきた香ばしさを、毎日の習慣にしてみてください。 食事に一品足したい日には、津乃吉の黒豆煮をそのまま副菜として使えます。 丹波篠山産の黒豆を食品添加物不使用で炊き上げた一品で、リピーター率の高さが味の確かさを物語っています。よもぎ茶と黒豆を組み合わせた生理前のPMS対策の食べ方については、こちらの記事で詳しく解説しています。 →よもぎ茶と黒豆ごはん｜PMS対策に効く組み合わせ### Q. 黒豆などの黒い食べ物が持つ特性は？ 黒い食材の色の正体は、アントシアニンというポリフェノールの一種です。 血流を改善し、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用が期待できます。 漢方では、黒い食材は「腎」を高め、生命力や生殖機能をサポートするとされています。 黒豆・黒ごま・黒米・海藻類を日常に取り入れることで、巡りが整いやすくなります。 ### Q. よもぎ茶は1日に何杯まで飲める？ 1日1〜3杯（200ml〜600ml）程度が目安です。 飲み過ぎるとお腹が緩くなることがあるため、まずは1杯から様子を見てください。 朝の目覚めや就寝前など、リラックスしたいタイミングに取り入れるのがおすすめです。 ### Q. マグネシウムと酸化マグネシウムは違うの？ 違います。 酸化マグネシウムは便秘薬として処方されるもので、腸に働きかけることを目的としています。 食事から摂るマグネシウムとは用途が異なります。 生理痛の緩和や体質改善には、食事から日常的に補うことが基本です。生理中のしんどさは、体質だからしかたないとあきらめないでください。 食事の小さな選択が、毎月の体の変化につながります。 「鉄分やマグネシウムを意識した食材を一品加える」 「冷たいものより温かいものを選ぶ」 「よもぎ茶を一杯飲む習慣をつくる」 そのどれかひとつから始めるだけで、体は応えてくれます。 セラピストとして感じるのは、巡りが整うと生理だけでなく日々の体も変わるということです。 今日できるひとつを、選んでみてください。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

よもぎ茶を飲み続けたら、本当に体は変わるの？ そう思って調べても、なかなか実際の声が見つからない、そんな経験はありませんか。 冷えや生理の不調、毎朝のすっきり感……女性が気になる悩みに寄り添うお茶として、よもぎ茶は長年親しまれてきました。 「体にいいとは聞くけど、実際どうなの？」という疑問を持つ方は多いはずです。 この記事では、**かえるすたいるのよもぎ茶**を飲み続けたお客様のリアルなレビューをもとに、女性の体に起きた変化をご紹介します。 ただし、飲み方や体質によっては、逆に体調を悪化させる可能性もあります。 注意点もあわせて確認してから、取り入れるようにしてください。 毎日の水分補給をよもぎ茶に置き換えるだけで始められます。 ぜひ最後まで読んで、自分に合った飲み方を見つけてみてください。よもぎ茶には、女性が気になりやすい体の変化に関わるとされる成分が含まれています。 - 鉄分 - 葉酸 - クロロフィル 飲み続けることで、自分の体に起きている小さな変化に気づけるかもしれません。### 冷えや血の巡りに変化を感じた よもぎ茶には、鉄分やクロロフィル（葉緑素）など、血の巡りに関わるとされる成分が含まれています。 特に注目したい成分はこちらです。 - 鉄分・ビタミンK：造血をサポートし、手足まで温かさが届きやすくなる - クロロフィル：血液をきれいに保つ働きで、巡りの良い体質づくりをサポート - シネオール：老廃物の排出やむくみの軽減をサポート ただし、よもぎ茶はあくまで食品です。 毎日の水分補給をよもぎ茶に置き換えるなど、無理なく続けることが大切です。### 毎朝のすっきり感に変化を感じた よもぎ茶には、腸や体内の巡りに関わるとされる成分が含まれています。 - クロロフィル・カリウム：余分な水分や老廃物の排出をサポート - 食物繊維：腸を刺激して、朝のお通じをサポート - シネオール：リラックス効果があり、睡眠の質をサポート 即効性のある薬ではないので、まずは2週間ほど続けてみることが変化への近道です。 ノンカフェインなので、寝る前の一杯としても取り入れやすいこともうれしいところです。よもぎ茶には、鉄分・葉酸・クロロフィルなど、女性の体に関わるとされる成分が含まれています。 - 鉄分・葉酸：血液の生成をサポートし、生理中のだるさや貧血が気になる方に - クロロフィル：血の巡りをサポートし、冷えからくる不調が気になる方に - シネオール：自律神経を整える働きがあり、生理前のイライラや気分の落ち込みが気になる方 変化を感じるまでには、早い方で1ヶ月（1サイクル）ほどかかるといわれています。 毎日の水分補給として、無理なく続けることが大切です。 生理のたびに体と向き合いながら、まずは1サイクル続けてみることから始めてみてください。 よもぎと冷えの関係については、こちらの記事で詳しくまとめています。 →よもぎ・生姜・黒豆｜女性の冷えに効く三大食材 実際によもぎ茶を飲み続けたお客様から、どんな変化があったのか。 ここからは、かえるすたいるのよもぎ茶を購入されたお客様の声をご紹介します。### 冷えや不調が気になっていた方の声 冷えが気になる季節に飲み始めたという声が多く届いています。 ＜シャピさん（岡山県）＞ 「体もポカポカして、冷え性に良さそうです」 寒い季節の体を温める習慣として取り入れている方もいます。 ＜たえちゃんさん（神奈川県）＞ 「冬は特に身体を温める作用があるのでありがたいです」### 毎日の習慣にしている方の声 毎日の水分補給をよもぎ茶に置き換えて、習慣にしているという声も多く届いています。 ＜ヒロヒロさん（宮城県）＞ 「飲むことが楽しみになっています。 無農薬無肥料で自然なままのよもぎなのでとても安心できるので助かります。これからも飲み続けたいと思っています」 毎朝の一杯として取り入れているという方もいます。 ＜ayaneさん（石川県）＞ 「少しづつ急須で熱々を毎朝飲んでいます。 他のよもぎ茶では味わえない自然の甘みのあるとても豊かに香るよもぎ茶が一番、最高です」 毎年リピートするほど、なくてはならない存在になっているという声もあります。 ＜鯛焼きさん（静岡県）＞ 「ここ数年、毎年購入させてもらっています。何よりも美味しいです。本当にありがたいです」### 味・続けやすさについての声 味が好きで、気づけば毎日の楽しみになったという声も届いています。 ＜Mさん（東京都）＞ 「昔おばあちゃんが作ってくれたあの味が口の中でふわっと広がりました。お茶でこんなに懐かしく、ホッとした気持ちにさせてもらえるなんて」 香りの良さがきっかけで続けられているという方もいます。 ＜ゆーこさん（神奈川県）＞ 「香りがよくハマってしまいました。ノンカフェインなので夜にもいただいてほっこりした気分で就寝しています」 体に良くて美味しい、だから大切に飲み続けているという声もあります。 ＜リコレフアさん（埼玉県）＞ 「体に良くそのうえとても美味しいです。大切に日々感謝しながらいただいています」わたくしは、よもぎ蒸しとチネイザンを取り入れたサロンを運営しています。 施術の前によもぎ蒸しをするとしないとでは、施術中の体の緩み方が全く違うと感じるほど、よもぎのチカラを実感しています。 ただ、よもぎ蒸しは自宅で毎日取り入れるのはなかなか難しい。 そんな方におすすめしたいのが、よもぎ茶です。 コーヒーやお茶の代わりに一杯飲むだけで、体の内側から巡りが整うのを感じられる方もいます。 いわば「飲むよもぎ蒸し」です。 レビューでご紹介したのは、鹿児島県の自然豊かな畑で育った「かえるすたいるのよもぎ茶 無農薬・無肥料栽培」です。 春の新芽だけを家族総出で手摘みした、収穫期間のとても短い貴重なよもぎ茶。無農薬・無肥料だから、毎日飲み続けても安心です。 ノンカフェインなので、お子様から大人まで、朝でも夜でも取り入れやすいのもうれしいところです。 - 内容量：30g（800円）／100g（2,200円） - 保存方法：常温保存（開封後は冷蔵庫） - 賞味期限：お届けから180日以上 かえるすたいるのよもぎ茶は人気が高く、売り切れていることも多いお茶です。 気になった方はまず再入荷通知を登録しておくと、販売開始のタイミングを逃しません。 体の中から整えたい方はぜひチェックしてみてください。### キク科アレルギーの方 よもぎはキク科の植物です。 以下のアレルギーがある方は、飲用を控えるか、かかりつけの医師に相談してください。 - カモミール・ブタクサ・キク・マリーゴールドなどにアレルギーがある方 - 春や秋に花粉症が出やすい方 キク科植物はアレルゲンの構造が似ているため、口腔内のかゆみや蕁麻疹などの症状が出ることがあります。 気になる方は、飲み始める前にかかりつけの医師に相談してから取り入れるようにしてください。### 妊娠中の方 よもぎに含まれる「ツヨン」という成分には、子宮を収縮させる働きがあるとされています。 特に注意が必要な方はこちらです。 - 妊娠初期の方 - お腹の張りが気になる時期の方 - 流産・早産のリスクがある方 妊娠中は少量でも体への影響が出やすい時期です。 必ずかかりつけの医師に相談してから取り入れるようにしてください。### 飲みすぎによる腹痛・下痢 よもぎ茶はあくまで食品です。 一度に大量に飲んだり、濃すぎるお茶を毎日飲み続けると、食物繊維の作用でお腹がゆるくなることがあります。 1日1〜2杯を目安に、体調に合わせて取り入れてください。 デトックスと腸内環境については、こちらの記事で詳しくまとめています。 デトックスに最強の食材とは？腸内フローラを整える献立 ### よもぎ茶は腎臓にいいですか？ よもぎ茶にはカリウムやミネラルが含まれているため、健康な方が適量を飲む分には問題ないとされています。 ただし、腎臓の機能が低下している方は、カリウムの摂りすぎに注意が必要です。 気になる方はかかりつけの医師に相談してから取り入れるようにしてください。### よもぎ茶は1日にどのくらい飲めばいいですか？ 1日1〜2杯を目安にするのがおすすめです。 ノンカフェインなので、朝の水分補給としてはもちろん、寝る前のリラックスタイムにも取り入れやすいです。 体調に合わせて無理なく続けることが大切です。### よもぎ茶は女性にどんな変化をもたらしますか？ よもぎ茶には鉄分・葉酸・クロロフィルなど、女性の体に関わるとされる成分が含まれています。 冷えや血の巡り、毎朝のすっきり感、生理中の不調が気になる方を中心に、継続して飲み続けることで体の変化を感じたという声が届いています。 効果には個人差があります。まずは毎日の水分補給として、無理なく続けてみてください。よもぎ茶を飲み続けた結果、冷えや血の巡り、毎朝のすっきり感、生理中の不調など、女性が気になる体の変化を感じたという声が多く届いています。 ただし、キク科アレルギーの方や妊娠中の方は飲用を控えるか、医師に相談してから取り入れるようにしてください。 まずは毎日の水分補給をよもぎ茶に置き換えることから、無理なく始めてみてください。 よもぎ茶とPMSケアの組み合わせについては、こちらの記事で詳しくまとめています。 →よもぎ茶と黒豆ごはん｜PMS対策に効く組み合わせ 参考：共立美容外科「よもぎ茶の効能・効果は？」（医師監修） ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

生理前になると、気持ちのコントロールができなくなる。 そんな日が、続いていませんか。 - 「別に怒るようなことじゃないのに」 - 「自分でもなぜイライラしているかわからない」 - 「毎月この時期が憂うつ」 「これはホルモンのせいだから仕方ない」と諦めている方も多いはず。 実は、毎日の食事がイライラを左右しているかもしれません。 食事を変えずにいると、毎月同じつらさを繰り返すだけでなく、症状が悪化する可能性もあります。 ただし、「食べ物を変えれば即解決」というわけではありません。 何を食べるかだけでなく、何を控えるかも同じくらい重要です。 大切なのは「我慢」ではなく「選ぶ力」を身につけること。 今日から食材を味方につけて、生理前の自分をもっとラクにしてあげましょう。「なぜ、この時期だけこんなに感情が乱れるのだろう」そう思ったことはありませんか。 原因がわかると、自分を責めなくて済みます。 そして、対策も立てやすくなります。### セロトニンの低下が感情を乱す 生理前のイライラの大きな原因のひとつが、脳内の「幸せホルモン」セロトニンの急激な低下です。 セロトニンには、気分を安定させ、不安や怒りを和らげるブレーキのような役割があります。 ところが、排卵後から生理前（黄体期）にかけて、エストロゲンが急激に減少。 このエストロゲンはセロトニンの合成を助けているため、不足するとセロトニンも連動して下がります。 結果、些細なことで怒りや不安を感じやすくなる。 「自分でもなぜこんなにイライラするのかわからない」という感覚は、意志の弱さではなく、ホルモンと脳内物質の変化が原因なのです。### 女性ホルモンの波と神経の関係 同じ時期、もうひとつのホルモン「プロゲステロン（黄体ホルモン）」も低下します。 プロゲステロンは、神経を落ち着かせる「GABA」という物質の働きを助けています。 これが減ることで、不安や緊張が高まりやすくなるのです。 さらに、この時期は栄養不足がイライラを加速させることもわかっています。 ホルモンの波は避けられません。 でも、食事で神経を整える栄養素を補うことはできます。原因がわかったところで、つぎは具体的な食材の話をしていきましょう。 生理前に意識して摂りたいのは、セロトニンの材料となる栄養素と、神経を落ち着かせるミネラルを含む食材です。 毎日の食事に少しずつ取り入れるだけで、来月の自分がラクになるかもしれません。### 大豆製品（豆腐・納豆・味噌） 大豆には「大豆イソフラボン」という成分が含まれており、女性ホルモンのエストロゲンに似たはたらきをします。 生理前にエストロゲンが急激に下がっても、その乱れをやわらかく補ってくれるイメージです。 また、大豆製品には幸せホルモン「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」も豊富。 毎日の食事でこつこつ補うことが、こころのゆとりにつながります。 味噌や納豆などの発酵食品は腸内環境もととのえてくれるため、ストレスへの強さにも関わってきます。 取り入れ方のヒント - 朝の味噌汁に豆腐をプラスする - 納豆ごはんを週3〜4回の習慣に - おやつ感覚でホット豆乳を 大豆イソフラボンのとりすぎはホルモンバランスを崩すこともあります。 1日1〜2回を目安に、バランスよく楽しみましょう。### マグネシウムを含むナッツ・海藻・ほうれん草 マグネシウムは「抗ストレスミネラル」とも呼ばれ、精神を安定させるはたらきがあります。 生理前にホルモンバランスが乱れてマグネシウムが不足すると、イライラや不安感が強くなる可能性があります。 日常の食事に取り入れやすいマグネシウムを含む食材はこちらです。 - アーモンド・くるみなどのナッツ類 - わかめ・ひじきなどの海藻類 - ほうれん草 おやつをナッツに変えたり、味噌汁にわかめをプラスするだけで、無理なく補えます。 朝食のおともにナッツをひとつまみ、お味噌汁に海藻をプラスするだけでも、こつこつ補うことができます。 マグネシウムはカルシウムと連携してはたらくため、小魚や豆腐など、カルシウムを含む食材と組み合わせるとより効果的です。 生理前の腹痛や腰痛が気になる方にも、筋肉の緊張をほぐす作用が期待されています。 **生理前のイライラケアに。有機ナッツ3種セット（素焼き・無塩）** マグネシウム補給におすすめなのが、熊本の菓子工房「Lepo（レポ）」の有機ナッツ3種セットです。 有機アーモンド・有機カシューナッツ・有機クルミの3種が少量ずつ入っているので、食べ比べにもちょうどいいサイズ。 すべて素焼き・無塩で、添加物不使用。からだに入れるものにこだわりたい方に選んでほしい一品です。 おやつをナッツに変えるだけで、生理前の間食も「からだへの投資」になります。**海藻でミネラル補給。無添加塩昆布（浜塩味・プレーン）** 生理前に意識して摂りたい海藻類。でも毎日わかめの味噌汁は続かない… そんな方におすすめしたいのが、この塩昆布です。 大正14年創業、大阪・岸和田の老舗「昆布の鳥居」が手がける塩昆布は、北海道産天然昆布と長崎県対馬産の自然海塩だけで仕上げた無添加品。 余分なものが一切入っていないから、からだにやさしく毎日使えます。 私ははじめて食べたとき、市販のものより味が頼りないと感じました。 でも慣れるうちに昆布本来の旨みのおいしさに気づいて、今ではこれでないとイヤなくらい。 市販の塩昆布は添加物が多すぎて、もう戻れません。 子どもたちのおにぎりにも毎日使っています。 ごはんにのせるだけ、おにぎりに混ぜるだけで、手間なく海藻を日常に取り入れられます。### ビタミンB6が豊富な赤身魚・鶏肉 セロトニンをつくるには、材料となる「トリプトファン」だけでなく、それを変換する「ビタミンB6」も欠かせません。 ビタミンB6が不足すると、せっかくトリプトファンを摂っても、セロトニンがうまくつくられないのです。 ビタミンB6をたっぷり含む食材はこちらです。 食材 とりいれ方 まぐろ（赤身） 漬け丼・刺身 かつお たたき・だし さけ 塩焼き・ムニエル 鶏むね肉 蒸し鶏サラダ・炒め物 鶏レバー 甘辛煮・炒め物 なかでも鶏レバーは、ビタミンB6に加えて鉄分も豊富。生理前の貧血ぎみな時期にもおすすめです。 ビタミンB6は水溶性で体にたまりにくいため、生理前だけでなく日ごろからこつこつ摂ることが大切です。 **ビタミンB6をしっかり補給。天然まぐろ赤身食べ比べセット** 生理前にぜひ取り入れてほしい赤身魚。 なかでもまぐろの赤身はビタミンB6が豊富で、セロトニンの生成をサポートしてくれます。 神奈川・三崎港のまぐろ専門卸問屋「FISHSTAND by三崎恵水産」の食べ比べセットは、本まぐろとメバチまぐろの赤身切落とし各250gのセット。 添加物・化学調味料不使用で、サスティナブルな延縄漁で漁獲した天然まぐろだけを使用しています。 漬け丼、まぐろ納豆、カルパッチョなど使い方もいろいろ。切落としなので食べたい量を数回に分けて使えるのも便利です。 ### カリウムたっぷりのいも類（さつまいも・じゃがいも・里芋） 生理前は体が水分をため込みやすく、むくみやイライラが出やすい時期。 そんなときに頼りたいのが、カリウムが豊富ないも類です。 体を冷やす南国の果物とちがい、いも類は体をあたためる性質があるので、冷えやすい女性にもやさしい食材です。 食材 おもなはたらき おすすめの食べ方 さつまいも むくみ解消・血糖値の安定 焼きいも・ふかしいも じゃがいも むくみ解消・ストレスケア 蒸す・煮物 里芋 むくみ対策・血糖値の安定 煮物・スープ お菓子のかわりに「ふかしいも」や「焼きいも」を間食にすると、血糖値の急上昇をおさえるのに役立ちます。 また、皮の近くに栄養が多いため、よく洗って皮ごと調理するのがおすすめです。 ### 低GI食品（玄米・全粒粉） 生理前のイライラは、ホルモンの変動だけでなく、血糖値の急な乱高下でも悪化します。 甘いものや白いパン・白米は血糖値を急上昇させ、そのあと急降下する「血糖値スパイク」を引き起こします。 この急降下のときに、不安やイライラが強くなりやすいのです。 そこで取り入れたいのが、血糖値がゆるやかに上がる低GI食品です。 - 玄米 - 全粒粉パン・全粒粉パスタ - そば - オートミール 玄米や全粒粉には、マグネシウムやビタミンB群も含まれており、精神の安定にもはたらきかけてくれます。 食べ方のポイントは、野菜や海藻を先に食べる「ベジファースト」を意識することです。 血糖値の上昇をさらにゆるやかにでき、空腹の時間を長くしないことも大切です。食材を積極的に取り入れることと同じくらい、「控えること」も大切です。 せっかく良い食材を食べていても、イライラを悪化させるものを同時に摂っていては効果が半減してしまいます。### カフェイン コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、交感神経を刺激して心身を緊張状態にします。 ふだんは問題なくても、生理前はホルモンの変動で自律神経が乱れやすい時期。 そこにカフェインが加わると、不安やイライラ、頭痛をさらに悪化させることがあります。 この時期だけでも、コーヒーや緑茶をカフェインレスのハーブティーやジンジャーティーに置き換えてみましょう。 体をあたためながら、こころも落ち着かせてくれます。 カフェインについてはこちらの記事でも詳しくまとめています。 →カフェインのとりすぎが心に与える影響 ### 塩分・甘いもの 塩分の多いものは、体内に水分をため込んでむくみを悪化させます。 カップ麺やスナック菓子、ハム・ソーセージなどの加工食品は、この時期はなるべく控えましょう。 甘いものも同様です。ケーキやチョコレート、菓子パンは血糖値を急上昇させ、そのあとの急降下でイライラをさらに増幅させます。 甘いものが食べたくなったら、さつまいもやナッツなど自然な甘みのあるものを選びましょう。生理前の不調をやわらげるには、特定の食材だけでなく、毎日の食事全体をととのえることが大切です。 そのヒントになるのが「まごわやさしい」という考え方です。 頭文字 食材 ま 豆類（豆腐・納豆・味噌） ご ごま わ わかめなどの海藻類 や 野菜 さ 魚 し しいたけなどのきのこ類 い いも類 この記事で紹介してきた食材が、ほぼすべて含まれているのがわかります。 セラピストとして、さらに大切にしてほしいのが「旬のもの・地元のものを選ぶ」という視点です。 その季節・その土地でとれた食材は、今の自分のからだが必要としているものと自然に合っていることが多いのです。 助産師・疫学者の三砂ちづる先生の著書『昔の女性はできていた』には、「かつての女性たちは、月経血もコントロールできていた」と記されています。 現代の私たちが失いつつある「からだの知恵」を、毎日の食卓から少しずつ取り戻していきましょう。 参考書籍：昔の女性はできていた／三砂ちづる ### Q. 生理前に食べるフルーツは？ カリウムが豊富なバナナ・キウイ、ビタミンCが豊富なイチゴ・グレープフルーツ、鉄分やマグネシウムを含むプルーンなどがおすすめです。 ただし、バナナ・キウイは体を冷やしやすいため、冷えが気になる方は食べすぎに注意しましょう。 常温で食べるか、温かい飲み物と一緒に摂るのがおすすめです。### Q. 女性で鉄分不足になるとどうなる？ 慢性的な疲れ・だるさ、立ちくらみ・めまい、動悸・息切れ、冷え性、肌荒れ、抜け毛、理由のないイライラなどが起こります。 生理のある女性は毎月鉄分を失うため、特に不足しやすい栄養素です。 また、血液検査で異常がなくても、体内の貯蔵鉄（フェリチン）が不足している「隠れ貧血」でも同様の症状が出ることがあります。 気になる症状が続く場合は、婦人科や内科への相談もご検討ください。### Q. 生理前のイライラは何日前から？ 一般的に生理の3〜10日前から始まり、生理が始まると軽くなることが多いです。 ただし個人差があり、排卵後すぐ（約2週間前）から症状が出る方もいます。 「毎月この時期だけ感情が乱れる」と感じたら、それはPMS（月経前症候群）のサインかもしれません。 症状がつらい場合は、婦人科への相談もご検討ください。 PMSについては、こちらの記事で詳しくまとめています。 PMSに悩む女性へ。ホルモンを整えるやさしい食べ方 生理前のイライラは、意志の弱さでも性格のせいでもありません。 ホルモンの変動による、からだの自然な反応です。 でも、毎日の食事を少しずつ変えることで、来月の自分がラクになる可能性があります。 今日からできることをおさらいするとこちらです。 - 大豆製品・ナッツ・海藻・いも類を意識して取り入れる - カフェイン・塩分・甘いものを控える - 「まごわやさしい」を合言葉に、旬のものを選ぶ 完璧にやろうとしなくていいです。 まず一つだけ、今日の食事に取り入れてみてください。 からだは、ちゃんと応えてくれます。 ※PMSについてさらに詳しく知りたい方はこちら。 参考：済生会京都府病院の解説ページ ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

朝、目が覚めた瞬間から体が重い、そんな朝が、続いていませんか。 - 「ちゃんと寝たはずなのに」 - 「休んでも疲れが取れない」 - 「以前はこんなじゃなかった」 40代以降、そう感じる女性はとても多いです。 サボっているわけでも気力が足りないわけでもなく、更年期の体は、これまでと根本的に仕組みが変わっています。 放置すると、悪化する可能性があります。 更年期の自律神経の乱れは、「そのうち治るだろう」と先送りにするほど、回復に時間がかかるのが特徴です。 内臓を内側から温め、自律神経を整える。 その答えが「朝のスープ習慣」。 包丁いらず、5分以内で今日からすぐ始められます。 今日の朝、その一杯が体を変える最初の一歩になります。寝起きの体を知ることで、朝スープの必要性が見えてきます。 その仕組みを理解するだけで、一日の疲れ方が変わります。### 寝起きの体は「冷えた機械」と同じ状態 朝、体温がもっとも低いのは起床直後です。 眠っている間、体は省エネモードに入り、血流は緩やかになり、内臓の動きも最小限に。 冷えたエンジンをいきなり全開にできないように、体もすぐには動き出せません。 更年期になると、女性ホルモンの低下で自律神経が乱れ、この朝の冷えがさらに抜けにくくなります。 「ちゃんと寝たのに朝からだるい」のは、そのためです。 だから、朝イチに温かいスープで内臓を温めることが、体を動かす最初のスイッチになります。### 内臓を温めると、自律神経のスイッチが入る 更年期になると、脳の視床下部が混乱し、自律神経のバランスが崩れやすくなります。 内臓が冷えると、その乱れはさらに悪化し、血流が滞り、交感神経が過剰に働き続ける状態に。 参考：ヘルスケアラボ 更年期特有の不調は、ここから来ています。 - ほてり - イライラ - 冷え - 不眠 逆に、内臓を温めると血流が改善され、交感神経が落ち着き、副交感神経が優位になります。 自律神経のバランスが、少しずつ整っていきます。 温かいスープを飲むと、腸がじんわりと温まり、体がリラックスモードに切り替わります。 ### 朝イチの栄養補給が、エネルギー産生の土台をつくる 体を温めるだけが、スープの役割ではありません。 寝ている間も体はエネルギーを使い続けているため、起床時点ですでに水分もミネラルも不足しています。 この状態で何も補給しないまま動き始めると、体はさらに消耗します。 温かいスープは胃腸への負担が少なく、朝食が重く感じる更年期の体にも無理なく栄養を届けられます。 タンパク質、ミネラル、発酵食品。 この3つをスープに入れることで、腸が動き出し、1日のエネルギーの土台が整います。理屈はわかった。あとは、飲むだけです。### スープ①　豆腐とわかめの味噌スープ 更年期に積極的に摂りたい大豆イソフラボンと、鉄分・ミネラルが豊富なわかめを組み合わせた一杯です。 材料（1人分） - 冷凍カットわかめ（適量） - パック豆腐（スプーンですくう） - 味噌（大さじ1） - 和風だし顆粒（少々） - お湯（150ml） 作り方はシンプルです。 マグカップに材料を全て入れ、お湯を注いで混ぜるだけ。 まな板も包丁も、火も使いません。 味噌には、腸内環境を整える発酵パワーがあります。 腸が整うと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成が促され、更年期特有のメンタルの揺らぎにも寄り添います。 温活としても優秀で、内臓を温めることで自律神経のバランスも整えてくれます。 体を温めながら、心も少しずつ落ち着かせてくれる一杯です。#### 【商品紹介】白ほたる豆腐店　免疫トロわかめ寄せ豆腐 こちらのスープに使う豆腐、どれを選ぶかで栄養価が大きく変わります。 市販の豆腐には、消泡剤などの添加物が使われているものが少なくありません。 更年期の腸活を意識するなら、何を体に入れるかを見直すことも大切なケアのひとつです。 「白ほたる豆腐店」は、長野県軽井沢の自然栽培大豆を使い、消泡剤を一切使用しない手作り豆腐店です。 農薬も化学肥料も使わず、浅間山の伏流水と天然にがりだけで仕上げています。 テレビ朝日「ごはんジャパン」やNHK BSなど多数のメディアで紹介された、本物の味です。 なかでもこちらのスープにおすすめなのが「免疫トロわかめ寄せ豆腐」。 玄界灘産のわかめをたっぷり練り込んだ、豆腐とわかめが一度に摂れる一品です。 スプーンですくってそのまま入れるだけ。包丁もまな板も不要です。 大豆イソフラボン・わかめのミネラル・発酵味噌。この3つが朝の一杯に揃います。腸活についてさらに詳しく知りたい方はこちら →腸活スープで体の中から温める ### スープ②　トマトとツナのチーズスープ 寝起きの代謝スイッチを入れる一杯です。 材料（1人分） - トマトジュース（無塩・100ml） - お湯（50ml） - ツナ缶（半分） - ピザ用チーズ（適量） - 鶏がらスープの素（小さじ1/2） マグカップに全ての材料を入れ、電子レンジ（600W）で1分半〜2分加熱するだけ。 包丁もまな板も不要です。 ツナのたんぱく質は、筋肉づくりをサポートします。 チーズのカルシウムは、更年期以降に低下しやすい骨密度を支えます。 たんぱく質とカルシウムを同時に摂れるのが、このスープの強みです。 トマトの抗酸化成分リコピンが、寝起きの体の代謝をサポートします。 簡単なのに、朝から体の底からリセットできる一杯です。 #### 【商品紹介】湘南無添加100％トマトジュースギフトセット トマトとツナのチーズスープで使ったトマトジュース、実は選ぶものによって栄養価が大きく変わります。 市販のトマトジュースの多くは、食塩や添加物が加えられています。 更年期の体には、余分なものを摂らないことも大切なケアのひとつです。 「湘南無添加100％トマトジュース」は、神奈川県産の完熟トマトだけを使い、食塩も水も一切加えていません。 トマトを追熟させ、青臭さの原因となる芯を一つひとつ取り除き、黒い種まで手作業で除いてから2度濃縮。 その手間が、市販品とは別次元の旨みと栄養を生み出しています。 更年期ケアをどうせ続けるなら、体に入れるものにこだわってみませんか。 朝の一杯を、本物のトマトジュースに変えるだけで、毎日のスープが変わります。 送料無料、Fセット（180g×6本）2,978円から試せます。### スープ③　レタスと卵のふんわりスープ 3分で完成する、朝の自律神経ケアスープです。 材料（1人分） - レタス（1〜2枚・手でちぎる） - 卵（1個・溶いておく） - お湯（200ml） - 鶏がらスープの素（小さじ1） - ごま油（少々） 鍋またはレンジ対応の容器にお湯、スープの素、レタスを入れて加熱します。 沸騰したら溶き卵を回し入れ、ふんわりしたらごま油を垂らして完成。 包丁いらず、手でちぎるだけです。 卵は、体に必要なほぼ全ての栄養素を含む完全栄養食です。 朝に摂ることで、温活効果と合わさり、体温が上がりやすくなります。 体温が上がると自律神経の切り替えがスムーズになり、だるい朝でも体が動き出しやすくなります。 レタスに含まれるラクチュコピクリンには、神経を落ち着かせる働きがあります。 更年期で過敏になりがちな自律神経を、朝からやさしく整えてくれます。 夜に飲めば、リラックスをサポートしてくれる食材です。#### 【商品紹介】ふたつき農園　平飼いたまご（有精卵） こちらのスープに使う卵は、選び方ひとつで栄養価が変わります。 スーパーで並ぶ卵の多くは、ケージの中で身動きの取れない環境で育てられています。 更年期の体を内側からケアするなら、何を食べて育った卵かを意識することも大切です。 長野県小谷村の「ふたつき農園」の卵は、自由に動き回れる平飼いで育てたニワトリが産んだ有精卵です。 エサは地元の米や米ぬか、地ビール粕などを自家配合した発酵飼料。 化学薬品も殺虫剤も、一切使用していません。 卵は完全栄養食と呼ばれ、体に必要なほぼ全ての栄養素を含んでいます。 ストレスなく育ったニワトリが産む卵は、その質がさらに高くなります。 朝のスープに入れるだけで、たんぱく質・ビタミン・ミネラルを一度に補給できます。 村内でも大人気で、無人販売所ではすぐに売り切れてしまうほどの品です。 10個入り1,200円（税込）、送料別。頑張ることが、体を壊していたかもしれません。 更年期のダルさは、サボっているサインではなく、頑張りすぎたサインです。### セラピストが見てきた「疲れが抜けない人」の共通点 施術を通じて多くの女性の体に触れてきた中で、疲れが抜けない人には共通点がありました。 頭が、ずっとフル回転しているのです。 休んでいるはずなのに、休まっていない。 横になっていても、頭の中では次のことを考えている。 副交感神経が優位になれないまま、体だけが横たわっているのです。 そういう方の体には、決まってこんなサインが出ています。 - お腹が硬い - 頭が凝っている（頭皮が頭蓋骨に張りついたように動かない） - 呼吸が浅い これでは、どれだけ寝ても疲れは取れません。 更年期のダルさの多くは、「休み方」ではなく「神経の切り替え」の問題です。### 包丁を手放すことが自律神経ケアになる理由 包丁を使わないことは、単なる時短ではありません。 朝の調理工程が減ると、頭の中の「やること」が減ります。 切って、剥いて、洗って。その段取りひとつひとつが、脳を忙しくさせています。 工程が減れば、頭に少し余裕が生まれます。 その余裕が、副交感神経を優位にするきっかけになります。 頑張らない調理が、自律神経ケアになる。 更年期の朝こそ、意識して「手を抜く」ことが大切です。### Q.スープは夜に飲んでも効果はありますか？ はい、夜もおすすめです。 温かいスープを飲むことで副交感神経が優位になり、乱れがちな自律神経を整えてくれます。 更年期で眠りが浅くなっている方には、就寝前の一杯が睡眠の質を高めるきっかけになります。 朝は「体を起動させる一杯」、夜は「体をリセットする一杯」。 目的は違っても、スープが更年期の体を内側からケアしてくれることに変わりはありません。 更年期の食事ケアについてさらに詳しく知りたい方はこちら →ホットフラッシュを和らげるための食べ方 更年期の朝は、頑張らなくていいのです。 包丁を手放して、冷凍野菜や缶詰、乾物を上手に使う。 それだけで、体に必要な栄養は十分に摂れます。 今日ご紹介した3つのスープは、どれも5分以内で完成します。 難しいことは何もありません。 まず一杯、試してみてください。 その一杯が、更年期の体を内側から変えていく最初の一歩になります。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

手足が冷たくて眠れない、靴下を重ねても温まらない。 40代を過ぎてから、そんな冷えの悩みが深刻になっていませんか？ 「これって更年期のせい？」「もう体質だから仕方ない…」そう諦めかけている方も多いのではないでしょうか。 実は、同じ悩みを抱える40〜70代の女性はとても多く、冷えは女性が最も抱えやすい不調のひとつです。 冷え体質は食べ物の選び方次第で、体の内側から変えることができます。 しかし「生姜を食べている」「根菜を意識している」、それだけでは不十分かもしれません。 間違った食材選びを続けると、逆に悪化する可能性があります。 東洋医学と腸活の視点で3,000人以上の温活・腸活施術を行ってきた著者が、本当に効く温め食材をランキング形式で解説します。 今日から食卓に取り入れて、冷え体質を卒業しましょう。東洋医学では、食材を「体を温めるもの（陽性）」と「体を冷やすもの（陰性）」に分けられます。 ここでは単に「温まる」だけでなく、腸内環境への働きかけも考慮した5つの食材を厳選しました。### 1位・生姜｜加熱でショウガオールが生まれ深部から温める 体を温める食べ物として、不動の1位に挙げられるのが生姜です。 ただ、生のまま食べるか加熱するかで、体への働きかけが大きく変わります。 生の生姜に含まれる「ジンゲロール」は、手足など体の末端の血めぐりをよくすると言われています。 80℃以上で加熱・乾燥させると「ショウガオール」という成分に変化し、内臓から熱をつくり出す働きがあるとされています。 冷えが気になる方には、味噌汁・スープ・鍋料理など、10分程度加熱して食べる方法がおすすめです。 乾燥生姜（乾姜）にするとさらに成分が凝縮されるとされています。 ただし胃への刺激も強くなるため、一度に大量にとるのは避けてください。 冷え体質を根本から変えたいなら、生の生姜より加熱した生姜を毎日の食事に取り入れてみるのもよいでしょう。### 2位・根菜類｜土の下で育つ食材が体を芯から温める 東洋医学では、土の下で育つ食材は「陽性」、つまり体を温める性質をもつとされています。 代表的な根菜類はこちらです。 - にんじん：血めぐりをよくするビタミンEが豊富な温活野菜 - ごぼう：食物繊維とミネラルが豊富で、腸を整える冬の定番 - れんこん：のどのケアにもなるとされる冬の根菜 - かぶ：根も葉もミネラルが豊富でスープに最適 - さつまいも：ビタミンEとCを含み、代謝をサポート - たまねぎ：硫化アリルが血めぐりをよくするとされている 土の下で育つ根菜が体を温めるとされる理由は3つです。 - 水分が少なく、ミネラルが凝縮されており、体を冷やしにくい - 冬が旬のものがおおく、寒い季節に育つものは、体を整える栄養を持つとされている - ビタミンEが血のめぐりをよくし、内側から熱をつくり出す働きがあるとされている 食べ方のポイントは「加熱すること」、スープや煮物にするのがおすすめです。### 3位・発酵食品｜味噌・納豆が腸を温め冷え体質を変える 免疫細胞の約7割は腸に集まっています。 「腸が冷えると免疫が下がり、全身の血めぐりも悪くなる」これが冷え体質の根本にあるとされています。 味噌・納豆・キムチ・ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整えることで冷えにくい体へ導いてくれます。 発酵食品が体を温めるとされる理由は3つです。 - 腸内の血流が上がる：酵素や乳酸菌が代謝を促し、腸内で熱が生まれやすくなる - 免疫細胞が活性化する：腸が温まると全身の体温維持につながるとされている - 体質が変わる：継続することで根本からの冷え改善が期待できる 取り入れ方は、味噌汁は毎日飲むのがおすすめで、温かいスープでとることで腸を直接温められます。 納豆・キムチは加熱しすぎないよう注意してください。 酵素は熱に弱いため、そのまま食べるか温かいご飯に乗せるのがベストです。 冷えが気になる方は、根菜たっぷりの味噌汁を毎朝の習慣にするだけで、腸から体を温める一歩が踏み出せます。 🌿セラピストが施術で感じること 3,000人以上の施術を通じて感じるのは、冷えの強いお客様ほど発酵食品を日常的に摂っていないということ。 その一方で、パンや麺類など小麦をよく食べる方が多い印象があります。 小麦の摂りすぎは腸に負担をかけやすく、腸が冷えると全身の血めぐりも滞りやすくなります。 生姜より先に腸を整えることが、冷え体質を変える近道だと感じています。 生姜を食べている、根菜も意識している、それでも冷えが改善しない。 そんな方は、食材より先に『なぜ冷えるのか』を知ることが大切です。 40代以降の冷えには、食事だけでは見えにくい体の変化が深く関わっています。 40代から冷える理由を知りたい方はこちらの記事でくわしくまとめています。 →女性ホルモンと腸の関係｜腸から整える更年期ケア ### 女性ホルモンの低下が体温調節を狂わせる 最近、急に汗が出たかと思えば、今度は手足が冷たくて眠れない。 40代以降にそんな経験をしている方は、女性ホルモンの低下が関係しているかもしれません。 エストロゲン（女性ホルモン）が減少すると、脳の視床下部が混乱し、自律神経のバランスが乱れます。 視床下部は、体温を保つ司令塔でもあります。 そこが乱れると、温めるべき時に血管が縮こまって冷えたり、冷やすべき時にほてったりと、ちぐはぐなことが起きるとされています。 つまり、40代以降の冷えは単なる体質の問題ではなく、ホルモンバランスの変化による体温調節機能の乱れがあるのです。 だからこそ、食材選びと合わせて腸と自律神経を整えることが大切です。### 筋肉量の低下が熱産生を下げる 筋肉は体内で熱をつくる主要な器官のひとつとされています。 女性は男性より筋肉量が少なく、もともと冷えやすい体質です。 参考：（厚生労働省事業 女性の健康推進室） 筋肉が減ると、それだけ熱をつくる力も落ちていきます。 40代以降は意識しないと、筋肉量が自然に落ちていく時期。 しかも筋肉には血液を全身に送るポンプの役割もあるため、筋肉が減ると血のめぐりも悪くなり、熱が体のすみずみまで届きにくくなります。 だからこそ、食事でしっかりたんぱく質を意識してとることが大切です。 たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、消化の過程で熱をつくり出す働きも高い栄養素とされています。 毎食たんぱく質を1品プラスするだけで、冷えにくい体への一歩になります。### 腸の冷えが全身の冷えにつながる 腸は血液を全身に送り出す中心部です。 ここが冷えると血のめぐりが悪くなり、手足など体の末端まで熱が届きにくくなります。 便秘や免疫力の低下も、腸の冷えが関係しているとされています。 腸を冷やす主な原因はこちらです。 - 冷たい飲み物を日常的に飲む - 生野菜を摂りすぎる - お腹を露出した薄着でいる - エアコンの効きすぎた部屋にいる 心当たりがある方は、まず飲み物を常温か温かいものに変えるだけで腸への負担がぐっと減ります。 味噌汁やスープを毎朝の習慣にすることで、腸を内側から温める一歩が踏み出せます。体を温める食材を意識していても、知らずに体を冷やす食べ物を毎日食べていたら逆効果です。 東洋医学では、食材には体を温めるものと冷やすものがあるとされています。 冷やす食材を知ることが、冷え対策の第一歩です。### 夏野菜・南国フルーツは陰性食品 暑い季節や地域でとれる食材は、体の熱を外に逃がす「陰性食品」にあたるとされています。 夏の暑さをしのぐにはありがたい性質ですが、冷えが気になる方には摂りすぎに注意が必要です。 代表的なものは、こちらです。 夏野菜 - トマト - きゅうり - なす - レタス 南国フルーツ - バナナ - パイナップル - マンゴー 水分とカリウムが豊富で、体内の熱を外に出す働きがあるとされています。 「ヘルシーだから」と生のサラダや果物を毎日食べている方は、意外と腸を冷やしているかもしれません。 加熱調理するだけで、体を冷やす働きがやわらぎます。### 白砂糖・精製食品・小麦粉製品 「体によいものを食べているのに冷える」という方、もしかしたら白砂糖や白いパン、パスタが原因かもしれません。 東洋医学では「白くて精製されたもの」は陰性食品。 体を冷やす性質があるとされています。 なぜ冷えるかというと、精製の過程でビタミンやミネラルが失われているため、消化する際に体内のエネルギーをよけいに使ってしまうからです。 また血糖値を急に上げ下げして、体温の低下も招きやすいとされています。 冷えが気になるなら、白砂糖を黒砂糖や甜菜糖に、白米を玄米に。小さな置き換えから始めてみてください。 🌿セラピストのコラム 陰性の食事が多いスポーツ選手は怪我をしやすくなると言われています。 スポーツ強豪校では甘いものを禁止するルールがあるほど、食材の性質は体のパフォーマンスに直結するとされています。 冷えも同じで、毎日の食材選びが体質を少しずつ変えていきます。 ### 冷たい飲み物・緑茶・豆腐 体を冷やすのは、夏野菜や南国フルーツだけじゃありません。 毎日何気なく飲んでいるものが、じつは腸を冷やしていることがあります。 冷たい飲み物は物理的に胃腸を冷やして、消化酵素の働きを下げます。 アイスコーヒーや氷入りのドリンクが習慣になっている方は、まず飲み物を常温か温かいものに変えてみましょう。 緑茶は東洋医学では「涼性」に分類され、体を冷やす作用があるとされています。 同じ茶葉でも、発酵させた紅茶やほうじ茶は「温性」に変わります。 お茶を選ぶだけで、冷え対策になるのです。 豆腐も漢方では「涼性食品」。 湯豆腐にしたり、生姜やねぎと一緒に食べることで、冷やす作用をやわらげられます。 どれも体に悪い食材ではありません。 冷えが気になる日は、加熱する・温める食材と組み合わせる、そのひと工夫が大切です。ここまで温め食材を紹介してきましたが、冷え体質を根本から変えるには、発酵食品の「質」にもこだわってみてください。 同じ味噌や納豆でも、選び方次第で腸への働きかけが変わってきます。### 腸を温める発酵食品の3つの条件 発酵食品なら何でもいい、というわけではありません。 冷え体質を変えるには、選び方にポイントがあります。 - **生きた菌が腸まで届くもの**： 納豆菌や植物性乳酸菌は腸まで届きやすく、善玉菌を増やして腸の動きを活発にする - **加熱して使えるもの**： 味噌や塩麹など、温かい料理に使える発酵食品は腸を直接温めながら菌の働きも得られる - **毎日続けられるもの**： 腸内環境は一朝一夕には変わりません。 味噌汁・納豆・ぬか漬けなど、日常に溶け込む食品を選ぶのがいちばん 「たまに食べる」より「毎日少しずつ」、それだけで腸は変わっていきます。### 味噌・納豆・キムチそれぞれの温め効果 同じ発酵食品でも、それぞれ腸への働きかけが少しちがいます。 味噌は良質なたんぱく質と酵素が豊富です。 食材 特徴 おすすめの食べ方 味噌 良質なたんぱく質と酵素が豊富 赤味噌・長期熟成のものを温かい味噌汁で 納豆 血のめぐりをよくするたんぱく質が豊富 朝に温かいご飯に乗せる キムチ 乳酸菌＋カプサイシンで血行促進 加熱しすぎず、そのまま食事に添える どれも毎日の食卓に取り入れやすいものばかりです。 まずは1日1食、味噌汁か納豆を習慣にするところから始めてみましょう。 ### オーガニック発酵食品を選ぶべき理由 発酵食品は選ぶ原料の質が、腸への働きかけを大きく左右します。 発酵は微生物の力で進むため、原料に農薬や化学物質が残っていると、腸内の善玉菌の働きを妨げてしまう可能性があります。 オーガニック（有機）の発酵食品を選ぶことで、腸内環境への余計な負担を減らしながら、本来の温め効果を引き出しやすくなります。 特に毎日食べる味噌・納豆・キムチは、原料にこだわるほど腸への働きかけが変わってきます。 冷え体質を根本から変えたいなら、毎日の発酵食品をオーガニックのものに切り替えることが、長い目で見た温活の近道です。 毎日の味噌汁を、腸から温める一杯に変えてみませんか。 鳥取県産の黒大豆を農薬・化学肥料不使用で育て、自家採取した天然麹菌で1年以上じっくり熟成。 無添加・非加熱の生みそだから、酵素や酵母が生きたまま腸に届きます。 黒豆は東洋医学でも「陽性食品」とされる温め食材。 腸活と温活を、毎朝の一杯でまとめて叶えられます。### Q. 体を温める食べ物を食べているのに冷えが改善しないのはなぜですか？ 食材選びだけでなく、腸内環境や自律神経の乱れが改善されていない可能性があります。 生姜や根菜を食べていても、冷たい飲み物や白砂糖を同時に摂っていると効果が出にくいことがあります。 まずは冷やす食材を減らしながら、温める食材を増やすバランスが大切です。### Q. 夏でも冷え性対策は必要ですか？ 必要です。夏はエアコンによる外気との温度差や、冷たい飲み物の摂りすぎで腸が冷えやすい季節です。 夏野菜や南国フルーツを生で食べる機会も増えるため、意識的に温める食材を取り入れることが大切です。### Q. 発酵食品はどのくらい食べれば効果が出ますか？ 腸内環境が整うには継続が大切で、毎日少量ずつ食べることが理想とされています。 味噌汁を1杯、納豆を1パック、それを毎日続けるだけでも腸の変化を感じやすくなります。冷えは「体質だから仕方ない」とあきらめないでください。 食材選びをほんの少し変えるだけで、体は必ず応えてくれます。 まずは今日の味噌汁に生姜をひとかけ。冷たい飲み物を常温に変えるだけでもいい。 小さな一歩が、冷え体質を変える始まりになります。 焦らず、毎日の食卓から少しずつ。 あなたの体は、ちゃんと変わっていけます。 冷えない体づくりは、朝ごはんから始まるとも言われています。こちらの記事もあわせて読んでみてください。 →更年期世代におすすめの「冷えない朝ごはん」 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

「若い頃に比べて、お通じの悩みが増えた」と感じていませんか。 50代を過ぎると、筋力の低下や体内の潤い不足によって、便秘は起きやすくなります。 毎朝トイレでため息をついたり、お腹の張りが気になって好きな服を楽しめなかったりするのは辛いものです。 しかし、薬に頼るのは癖になりそうで不安を感じる方も多いでしょう。 実は、朝の食事を少し工夫するだけで、腸は本来の動きを取り戻し始めます。 チネイザンセラピストとして多くのお腹に触れてきた経験から導き出した、今のあなたに試してほしい解決策があります。 ただし、やみくもに発酵食品や食物繊維を増やすだけでは、便秘が逆に悪化する可能性があります。 腸の状態や体質に合わない方法を続けると、お腹の張りがひどくなるケースも少なくありません。 どんより重かったお腹と心が、明日から少しずつ軽やかになっていくはずです。50代の便秘は「意志の問題」でも「食べすぎ」でもありません。 更年期による体の変化と、毎朝の何気ない習慣が、腸の動きを知らず知らず妨げています。 その仕組みを正しく知ることが、今の自分に合った朝ごはんを選ぶ第一歩になります。 発酵食品についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →女性の便秘を食で解消！腸がよろこぶ発酵食 ### 更年期ホルモンの変化が腸の動きを鈍らせる 50代前後の女性はエストロゲンの急激な減少により副交感神経が乱れ、腸のぜん動運動が弱まります。 プロゲステロンの影響も重なり、便が腸内に長く留まることで水分が過剰に吸収され、コロコロとした硬い便になりやすくなります。 「以前と同じ食事なのにお腹が張る」と感じるのは、ホルモン変化による腸のサインです。 食物繊維不足だけが原因ではないことを知り、腸をサポートする朝ごはんへシフトしていきましょう。 更年期と腸の関係についてはこちらの記事で詳しくまとめています。 →女性ホルモンと腸の関係｜腸から整える更年期ケア ### 食が自律神経を整えて腸を動かすスイッチになる 朝食を摂ると胃に刺激が入り「胃結腸反射」が起きて眠っていた大腸が動き出します。 参考：Medical DOC｜胃結腸反射について さらに朝食は全身の時計遺伝子をリセットし、自律神経の切り替えをスムーズにして腸のぜん動運動を整えます。 朝食を抜いていた頃はお腹が動かなかったのに、味噌汁とごはんを食べ始めたら便意が出るようになった、という声は施術現場でも珍しくありません。 食後にトイレへ行く習慣がつきやすいのも、この胃結腸反射が働いているからです。 朝食は単なる栄養補給ではなく、腸を動かすスイッチです。 50代からの便秘改善は、「朝ごはんを食べる」という一つの習慣から始まります。すべて試す必要はありません。 簡単に取り入れられるものから、今の体調と生活リズムに合うものを一つだけ選んでみてください。### 味噌汁＋もち麦ごはんは最強の腸活定番セット 味噌の乳酸菌や酵母が善玉菌を増やし、もち麦のβ-グルカンがその餌になります。 温かい味噌汁が腸を温めて朝の動きを後押しし、発酵×食物繊維を一度に摂れる黄金セットです。 具材はわかめ・きのこ・ごぼうがおすすめ。 もち麦は白米の2〜3割から始めると、お腹が張りにくく続けやすいです。 腸活を始めるなら、まずこの一杯と一膳から。 「スーパーの味噌では腸活の効果が出ない」と感じている方にこそ試してほしい味噌があります。 鳥取の自然栽培大豆と野生麹菌で仕込んだ「藤原みそこうじ店の合わせ糀みそ」は添加物不使用の非加熱生みそ。 加熱処理をしていないぶん、善玉菌が生きたまま腸に届きます。一緒に炊くもち麦も、選び方で腸への効果が変わります。 市販のもち麦の多くは農薬や化学肥料を使用して栽培されています。 腸活のために食べているのに、余計なものまで体に入れてしまっては本末転倒です。 「ろのわのもち丸麦」は、熊本県菊池市・日本一のホタルの里で育った無農薬・無化学肥料の有機JAS認定品。### 温め甘酒＋豆乳は忙しい朝でも腸が喜ぶ一杯 甘酒のオリゴ糖と豆乳の大豆オリゴ糖が、善玉菌をダブルでサポートします。 温かい状態で飲むことで、朝の冷えた腸をやさしく温めぜん動運動を促します。 作り方はシンプルでマグカップに甘酒と豆乳を1：1で入れてレンジで温めるだけ。 冷たいスムージーと違い腸を冷やさず、まず3日続けてみてください。 「市販の甘酒では物足りない」と感じている方にこそ試してほしい甘酒麹があります。 大分県産自然栽培米を手作り製法で仕上げた「はちどり味噌の甘酒麹」は農薬・肥料不使用で、豆乳と合わせるだけで生きた酵素をそのまま腸に届けられます。### 豆乳×きな粉×亜麻仁油の温かいドリンクは更年期女性に特におすすめ 更年期はホルモンバランスの乱れで腸の動きが低下し、体内の水分も失われやすくなります。 温かい豆乳が腸を温め、きな粉の食物繊維が善玉菌の餌になり、亜麻仁油が便の滑りをよくします。 豆乳の大豆イソフラボンが更年期に不足しがちな女性ホルモンに似た働きをするのも嬉しいポイントです。 温めた豆乳にきな粉大さじ2・亜麻仁油小さじ1を混ぜるだけ。 一杯で腸と更年期ケアを同時に叶えます。 「どうせきな粉を使うなら更年期に本当に効くものを選びたい」そんな方に試してほしいきな粉があります。 千葉県産自然栽培黒大豆を皮ごと挽いた「ののま自然農園の黒豆きな粉」はイソフラボンとアントシアニンを丸ごと、普通のきな粉にはない栄養が摂れます。 注文後に製造するため、新鮮な状態で届きます。### キムチ納豆ごはんは最短で腸内環境を整える最強ペア キムチの植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きやすく、納豆菌は悪玉菌を抑制します。 キムチの乳酸菌が納豆菌をえさにして増殖するため、発酵同士の相乗効果で腸内環境を整えます。 ナットウキナーゼが腸への血流をよくし、便の排出も後押しします。 オクラやもずくをプラスすると水溶性食物繊維も加わり、混ぜるだけで完成する最強の腸活朝ごはんです。 「毎日食べる納豆だからこそ、素材にこだわりたい」そんな方におすすめの納豆があります。 農薬・肥料不使用の国産自然栽培大豆で作った「オーガニック納豆」は余計なものが入らないぶん、善玉菌をそのまま腸に届けられます。 定期便対応で毎朝の腸活習慣が無理なく続きます。### ぬか漬け×温野菜プレートで善玉菌と食物繊維を一皿で摂れる ぬか漬けの植物性乳酸菌は胃酸に強く生きたまま腸に届き、酪酸菌も摂れる貴重な発酵食品です。 温野菜は腸を冷やさず食物繊維を補給でき、菌と食物繊維を一皿で効率よく摂れるのがこの組み合わせの強みです。 ぬか漬けは前日に漬けておくだけ、温野菜は前夜に蒸しておけば朝は並べるだけ。 前日5分の仕込みで腸活ワンプレートが習慣になります。 「ぬか漬けを始めたいけど難しそう」そんな方にこそ試してほしいぬか床があります。 無農薬米の新鮮な糠で作った「Healthy Soilのぬか床」は糠ごと食べられるほど乳酸菌が豊富で、酪酸菌も摂れます。 野菜ごとの漬け方レシピと管理方法付きで、今日から始められます。### 塩麹サーモンの和定食はタンパク質と発酵をまとめて補える 塩麹はタンパク質を分解して旨味を引き出す発酵食品で、サーモンのアスタキサンチンが更年期女性の酸化ストレスを和らげます。 もち麦ごはん・わかめときのこの味噌汁と組み合わせることで、発酵×食物繊維×タンパク質を一度の朝食でまとめて摂れます。 前夜にサーモンへ塩麹を塗っておくだけで朝は焼くだけ。 手間をかけずに腸活定食が5分で整います。 「発酵食品を毎朝続けたいけど、塩麹を手作りする余裕はない」そんな50代女性のために作られたような調味料があります。 秋田県産米麹と国産野菜をじっくり発酵させた「GOCHISOKOJIの旨塩風こうじ」は無添加で、サーモンに塗るだけで腸にやさしい発酵の旨味が決まります。 手間をかけずに腸活を続けたい方に、まず手に取ってほしい一本です。### 酒粕入り豚汁＋雑穀おにぎりは腸を温めながら発酵菌を届ける 酒粕と味噌のダブル発酵が腸内環境を整え、温かい豚汁が朝の冷えた腸を温めてぜん動運動を促します。 雑穀おにぎりの不溶性食物繊維が便のかさを増やし、発酵×温活×食物繊維が一度の朝食で揃います。 前夜に作っておけば朝は温めるだけ。冷えが気になる50代の秋冬にも特におすすめの朝ごはんです。 「毎日の白米を少し変えるだけで腸活を始めたい」そんな方にこそ試してほしい古代米があります。 鹿児島県産無農薬・無肥料でハザかけ天日干しした「かえるすたいるの古代米mix」は黒米・赤米・緑米の三種混合。 無農薬・天日干しで育てた古代米を普段のごはんに小さじ1杯混ぜるだけで食物繊維とアントシアニンが摂れます。 特別なことをしなくても、毎朝の一膳が腸活になります。### 天然酵母トースト×アボカドは手軽に腸と肌を同時にケアできる アボカドのオレイン酸は大腸で潤滑油の役割を果たし、便の通りをスムーズにします。 ビタミンEの抗酸化作用が肌のくすみや血流も改善します。 天然酵母パンは発酵食品として腸内環境を整え、食物繊維もアボカドと組み合わさることで整腸作用がさらに高まります。 アボカドをつぶしてトーストにのせるだけで完成します。 海苔をプラスすると水溶性食物繊維が加わり、ゆで卵をのせるとタンパク質も摂れます。 前夜にゆで卵だけ準備しておけば朝は3分で整います。 腸と肌を同時にケアしたい50代女性にとって、天然酵母トースト×アボカドは最もコスパのよい朝ごはんの一つです。 「市販のパンをやめて腸活を本気で始めたい」その気持ち、このパンで叶えてください。 信州産小麦と自家製レーズン酵母・ホシノ天然酵母を使い分けた「むく堂の天然酵母パンセット」は化学添加物ゼロ。 このパンにアボカドをのせるだけで、腸と肌を同時にケアできる朝ごはんが毎朝5分で完成します。 残り5個・期間限定販売のため、気になる方はお早めに。### 発酵あんこのお粥は胃腸が弱い日こそ選びたい優しい腸活食 砂糖不使用の発酵あんこは、米麹の酵素があずきのでんぷんを分解してオリゴ糖を作り出します。 このオリゴ糖が善玉菌の餌となり、あずきの食物繊維が排便を促します。 週末に炊飯器の保温モードで仕込んでおけば、朝は温かいお粥にのせるだけ。 冷凍で約1ヶ月保存できるので平日の腸活が格段にラクになります。 胃腸が疲れている朝こそ、体に優しい発酵あんこのお粥を選んでみてください。 「発酵あんこを手作りしたいけど、どの小豆を選べばいいかわからない」そんな方にこそ使ってほしい小豆があります。 農薬・化学肥料不使用の「丹波大納言小豆」は大粒で皮が破れにくく、発酵あんこ作りに最適です。 この小豆で作る砂糖不使用の発酵あんこは、市販のあんこでは摂れない生きた酵素を腸に届けます。### コンブチャ＋ナッツは食欲がない朝でも腸を動かせる軽め朝食 コンブチャとは、紅茶や緑茶を発酵させた飲み物で、善玉菌を含む発酵飲料です。 ナッツの良質な脂質が腸を滑らかにして硬くなった便の排出を助けます。 食欲がない朝でも少量で腸への刺激が期待でき、無理なく続けられます。 くるみやアーモンドを小皿に一つかみ用意して、コンブチャと一緒に飲むだけで完成します。 忙しい朝や体調が優れないときの「つなぎの腸活」として週に数回取り入れるだけでも腸のリズムが整いやすくなります。 「朝は何も食べたくない」という日こそ、コンブチャとナッツを手に取ってみてください。 腸活を諦めない日が増えるほど、便秘改善への近道になります。### Q.腸活を始めたらお腹が張るのはなぜですか？ 食物繊維や発酵食品を急に増やすと、腸内細菌のバランスが変化する過程でガスが発生しやすくなります。 1種類ずつゆっくり取り入れることから始めてみてください。 2週間以上続く場合は医療機関への相談をおすすめします。50代の便秘改善は、特別なことをする必要はありません。 毎朝の食事に発酵食品と食物繊維を一つ加えるだけで、腸は少しずつ本来の動きを取り戻し始めます。 3000人以上の施術経験から言えることは、腸活は続けることが全てです。 今日紹介した10のアイデアの中から、まず一つだけ明日の朝ごはんに取り入れてみてください。 どんより重かったお腹と心が、少しずつ軽やかになっていくはずです。 ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。