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スキンケアを変えても、ニキビやくすみが繰り返される。 外側のケアを見直しても、高い美容液を使っていても、鏡を見るたびに気分が沈む。 その原因、食事にあるかもしれません。 食材だけでなく、食べ方や組み合わせを見直すことで、内側から整える流れをつくることができます。 ただし、肌にいいとされる食材を増やすだけでは、思うような変化にはつながりません。 食べ方や体の流れが乱れたままだと、逆効果になることもあります。 必要な栄養が届かず、肌荒れがさらに悪化するケースも少なくありません。 特に、たんぱく質・ビタミン・ミネラルは肌の土台をつくる栄養素。 今日の一食から、内側から整える選び方を取り入れてみてください。内側から整える基本を知ると、今の食事で何が足りていないのかに気づけるようになります。 ### 外側のケアだけでは整いにくい 新しく生まれる肌の材料は、すべて「食べたもの」です。 高級な美容液で外側を潤しても、たんぱく質やビタミンが足りていないと、根本的な変化にはつながりません。 実際に3,000人以上の施術のなかでも、乾燥やくすみの背景に、たんぱく質不足や腸の乱れが重なっているケースを多く見てきました。 だからこそ、外側のケアを「守り」とするなら、内側の食事は「攻め」のケア。 この両方が揃って初めて、理想の肌へと近づきます。 ### 食べたものが肌にあらわれる流れ 食べた栄養が肌の表面に届くには、細胞が生まれ変わる「ターンオーバー」の時間が必要です。 胃腸で吸収された栄養は、血液に乗って肌の奥へと運ばれ、新しい肌細胞の「材料」になります。 このサイクルには約1〜3ヶ月かかるため、食事を変えても変化はすぐには現れません。 今の肌は過去の食事の積み重ねでつくられています。 これからの食事が、そのまま未来の肌につながっていきます。 ### 腸とめぐりが肌に影響する 腸で吸収された栄養は、血液に乗って肌へ運ばれます。 この流れが滞ると、せっかくの栄養が肌まで届きません。 発酵食品や食物繊維で腸を整えることが、肌を内側から変えていく土台になります。肌にいい食べ物を知ることで、毎日の食事の選び方が変わります。 何となく良さそうなものを選ぶのではなく、肌に必要な栄養を意識して取り入れることができるようになります。 ### ビタミンA・C・Eを含む食材 ビタミンA・C・Eは、抗酸化作用によって肌をダメージから守る働きがあります。 セットで摂ると、乾燥や紫外線によるダメージを内側からケアしてくれます。 これらの栄養と代表的な食材は以下の通りです。 栄養素 働き 食材例 ビタミンA 肌のうるおいを保つ レバー・人参・かぼちゃ ビタミンC コラーゲンの生成を助ける ブロッコリー・パプリカ・キウイ ビタミンE 巡りを整える アーモンド・アボカド 色とりどりの食材を組み合わせることで、効率よくこれらの栄養を取り入れることができます。 ### 肌の土台をつくるたんぱく質 肌の土台をつくるためには、たんぱく質が欠かせません。 肌の主成分であるコラーゲンは、食事から摂ったたんぱく質が分解・再合成されてつくられます。 たんぱく質が不足すると、ハリや弾力が保たれにくくなり、肌の生まれ変わりにも影響します。 良質なたんぱく質を含む食材には以下のようなものがあります。 - 鶏むね肉、ささみ、赤身の肉 - サバ、イワシ、アジなどの魚 - 納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品 - 卵 これらにビタミンやミネラルを組み合わせて取り入れると、肌の土台はより整います。 ### 腸内環境を整える発酵食品と食物繊維 腸が整うと栄養の吸収が安定し、肌に必要な成分が届きやすくなります。 反対に、腸の流れが乱れていると、食事を整えても肌への変化につながりません。 日々の食事に取り入れやすい「美腸食材」にはこのようなものがあります。 - 納豆・味噌：植物性の乳酸菌が、日本人の腸に馴染みやすく巡りをサポート - 海藻・きのこ：水溶性食物繊維が豊富で、不要なものの排出を促す - アボカド：食物繊維と良質な脂質を同時にとれ、内側からの乾燥を防ぐ これらを組み合わせてとることで、肌の透明感を底上げするインナーケアになります。食べ方を知ることで、今の食事を大きく変えなくても、内側から整える流れをつくることができます。 ### 温かい食事で巡りを整える 体が冷えると血流が滞り、肌の細胞に栄養や酸素が届きにくくなります。 「冷え」は血液の動きを止めてしまうため、美肌づくりにおいて最大の足止めとなります。 内側から巡りを整えるための具体的な工夫にはこのようなものがあります。 1. 汁物ファースト：食事の最初に味噌汁やスープを飲み、胃腸を直接温める 2. 温める食材選び：にんじん、ごぼうなどの「根菜類」や、発酵食品の「味噌」を積極的に摂る 3. 白湯の活用：お腹が空いた時やリラックスタイムに温かい飲み物を選び、体温を下げない 温かい食事を意識することで、内側から巡りが整い、肌の見え方も変わっていきます。 ### 食べるタイミングを整える どんなに良い食材を選んでも、体が受け取れる準備ができていなければ、栄養は十分に吸収されません。 肌の修復は眠っている間に行われるため、「何を食べるか」と同じくらい、「いつ食べるか」が肌を左右します。 意識したいのは、3つのタイミングです。 - 朝は空腹の時間が続いた後で、体が栄養を吸収しやすいタイミングです このタイミングにビタミン類を摂ることで、日中の紫外線ダメージに備えることができます。 - 夕食は「寝る3時間前」に済ませる 就寝直前の食事は消化にエネルギーを使い切り、肌の修復が後回しになってしまいます。早めに、消化に良いものを意識しましょう。 - 「腸のゴールデンタイム」を逃さない 夕食に味噌汁や納豆などの発酵食品を取り入れると、眠っている間に腸が整い、翌朝の透明感へとつながります。 食べるタイミングを意識するだけで、今の食事がそのままインナーケアになります。 ### 続けられる形が、肌を変える 肌にいい食事は、一度きりの集中ケアではなく、日常として続く仕組みをつくることが大切です 特別なメニューにチャレンジするより、今の生活の中に無理なく組み込むことで、内側から整うサイクルがつくれます。 意識したいのは、3つの工夫です。 - 美肌食材を「ストック・常備」する ナッツ、納豆、サバ缶、冷凍ブロッコリーなど、調理の手間が少なく日持ちする食材を常備しておくと、忙しい日でも手軽に栄養を補えます。頑張らなくても食卓に並ぶ環境をつくることが、続ける一番のコツです。 - 「ちょい足し」を習慣にする お味噌汁に乾燥わかめを入れる、サラダにアーモンドを砕いて散らす——こうした小さな工夫が積み重なって、肌の土台をつくります。普段の食事にプラスするだけなので、負担なく続けられます。 - ベジファーストで「糖化」を防ぐ 食事の最初に野菜や海藻を食べる習慣は、肌の黄ぐすみ（糖化）を防ぐことにつながります。「まずは一口目を野菜から」というシンプルな意識が、継続のコツです。 今の食生活を大きく変えずに、少しの工夫を添えることが、理想の肌への近道です。肌トラブルには、それぞれ原因があります。 ニキビ、乾燥、くすみ。 悩みが違えば、取り入れたい食材も変わります。 自分の肌に合った食材を知ることで、今の食事がそのままインナーケアになります。 ### ニキビが気になるときに取り入れたい食べ物 ニキビが気になるときは、過剰な皮脂をおさえ、炎症を鎮める栄養素が必要です。 さらに、老廃物を溜め込まないよう巡りを整えることが、繰り返すニキビを防ぐポイントになります。 - 皮脂を整える「ビタミンB2・B6」 皮脂の分泌を抑え、肌の代謝を助けます。レバー、納豆、卵、鶏ささみを意識して取り入れましょう。 - 炎症を抑える「ビタミンC・E」とたんぱく質 ブロッコリー、キウイ、アボカドで抗酸化力を高め、魚や大豆製品の良質なたんぱく質でダメージを受けた肌の再生をサポートします。 調理は油を控えた蒸す・焼く・煮るを基本に。 具だくさんのスープや鍋にすると、これらの栄養をまとめて取り入れられます。 特に、皮脂バランスを整えるビタミンB群を効率よく補給するなら、毎日食べる「卵」の質を見直すことも大切です。 たとえば、お米を主体とした飼料で育った「平飼い飛鳥の卵」は、飼料や育て方が脂質の質に影響します。 質の良い脂質を選ぶことで、肌のベタつきや赤みを落ち着かせることができます。 まずは毎日の一玉を、体に負担の少ないものに変えてみてください。### 乾燥が気になるときに取り入れたい食べ物 外側からの保湿で追いつかない乾きは、肌のバリア機能を支える栄養素が足りていないサインです。 保湿ケアを徹底しているのにカサつきが引かない方は、良質な油分やタンパク質が不足しているケースがあります。 - 潤いのバリアを強める「セラミド・良質な脂質」 生芋こんにゃく、青魚、アボカド、ナッツ類を取り入れることで、内側から水分を逃さない肌をつくります。 - 肌の土台を整える「ビタミンA・タンパク質・亜鉛」 肉・魚・卵・大豆製品に、にんじん・かぼちゃ・牡蠣を組み合わせましょう。不足するとゴワつきの原因になります。 温かいスープや鍋で効率よく摂ることで、内側からしっとりとした肌へ整っていきます。 ### くすみが気になるときに取り入れたい食べ物 くすみの主な原因は、血行不良・酸化・ターンオーバーの乱れです。 施術の現場でも、顔色が優れない方には冷えや鉄分不足が重なっているケースをよく見かけます。 目的 栄養素 食材例 働き 透明感を守る ビタミンC・E・A キウイ、ブロッコリー、アーモンド、アボカド、 にんじん、レバー メラニン抑制、血行促進、代謝サポート 巡りを整える 鉄分・発酵食品 ほうれん草、マグロ、納豆、味噌、青魚 血色感を出す、吸収を高める、巡りサポート ビタミンCはこまめに摂り、温かいスープで血行を促すことで、内側からパッと明るい印象へ整っていきます。食事の「何を食べるか」と同じくらい、「何を控えるか」も肌に影響します。 気づかないうちに続けている食習慣が、肌荒れや乾燥、くすみの原因になっていることがあります。 心当たりがあれば、まずひとつだけ見直してみましょう。 ### 糖質や脂質に偏った食事 糖質や脂質の摂りすぎは、肌の糖化（黄ぐすみ・たるみ）や炎症（ニキビ）の原因になります。 - 「糖化」を防ぐ食べ方 余った糖がコラーゲンを破壊する「糖化」を防ぐには、甘いお菓子やジュースを控え、野菜から食べる習慣で血糖値を安定させましょう。 - 脂質の質を見直す 酸化した油や揚げ物は皮脂を過剰にし、毛穴トラブルを招きます。 お肉の脂身より、青魚の良質な脂を優先して選びましょう。 「腹八分目」と「よく噛むこと」を意識するだけでも、消化の負担が減り、内側から整うスピードが変わります。 ### 冷たいものが多い食事 冷たい飲食は内臓を冷やし、血の巡りを滞らせます。 巡りが悪くなると、摂った栄養が肌まで届きにくくなります。 - 冷たいものには薬味を添える どうしても冷たいものを食べるときは、生姜やにんにくを一緒に。 胃腸を冷やしすぎない工夫になります。 - 飲み物は常温以上を基本にする 食事の一口目を温かいスープにするだけで、胃腸が動きやすくなります。 体を内側から温めることで、肌に自然なツヤと血色が戻ってきます。 冷たい食事を控えるのとあわせて取り入れたい、体温を底上げする朝の具体的な習慣はこちらでくわしくまとめています。 ⇨【冷えに悩む女性に。朝ごはんでできる温め習慣】 ### 加工食品に偏る食生活 加工食品は手軽な反面、肌に必要なビタミンやミネラルが少なく、腸内環境を乱す原因にもなります。 - 「原型がわかる食材」を選ぶ 肉・魚・野菜など、素材がそのままわかるものを選ぶ習慣が、美肌への近道です。 - 発酵食品で腸を守る 納豆や味噌を日々の食事に加えて、腸を整える流れをつくりましょう。 今日選ぶ食材が、1〜3ヶ月後の肌をつくります。 まず一食、本物の食材を選ぶことから始めてみてください。 加工食品を控えるところから一歩進んで、日常の中で心地よく「食」を整えていくための、ヒントはこちらの記事でまとめています。 ⇨【無理せず体を整える“ゆる食養生”のすすめ】### Q. 食事を変えてから、どのくらいで肌に変化が出ますか？ 目安は1〜3ヶ月です。 肌のターンオーバーには約28〜45日かかるため、食事を変えてもすぐには変化があらわれません。 ただし、腸の動きや体の巡りは早ければ2週間ほどで変わってくることがあります。 「便通が整った」「朝のむくみが減った」といった体の内側の変化が、肌への変化より先にあらわれることが多いです。 焦らず、今日の一食を積み重ねることが大切です。 ### Q. 生理前に肌荒れがひどくなるのは、食事と関係がありますか？ 関係があります。 生理前はプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増え、皮脂が過剰になりやすくなります。 このホルモンバランスの乱れには、腸内環境や血糖値の乱れが深く関わっています。 発酵食品・食物繊維・良質なタンパク質を意識するだけで、肌荒れを和らげる流れがつくれます。肌の悩みは、外側のケアだけでは追いつかないことがあります。 乾燥・ニキビ・くすみ。 どれも、体の内側からのサインです。 難しく考えなくて大丈夫です。 今日の味噌汁に わかめを足す、サラダにアボカドを加える。 そんな小さな一歩が、1ヶ月後、3ヶ月後の肌を少しずつ変えていきます。 まず一食、内側を整える選び方を試してみてください。 【参考資料】 [日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省]### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

肌荒れは、腸内環境と食べ方を見直すことで整えていくことができます。 スキンケアを見直しているのに、ニキビや乾燥が繰り返される。 そのたびに、何が合っていないのか分からなくなることはありませんか。 肌のトラブルは外側のケアだけでなく、腸内環境や日々の食事の影響を受けます。 食べる内容だけでなく、食べ方や習慣を整えることで、肌のゆらぎは変わります。 ただし、発酵食品を増やすだけ、腸に良いとされる食材を取り入れるだけでは、肌の変化につながらないことがあります。 食べ方やタイミングが乱れたままだと、腸の働きは整いにくいままになります。 今の食事を少し見直すことから始めてみてください。腸内環境は、肌のコンディションと深く関係しています。 このつながりを知ることで、繰り返す肌荒れの原因に気づけるようになります。 ### 腸内環境の乱れが肌にあらわれる流れ 腸内環境が乱れると、体の中で不要なものをうまく排出しにくくなります。 すると、体の中にとどまったものが、肌に出るようになります。 ニキビや吹き出物が繰り返されるときや、スキンケアを見直しても変化が見えないときは、内側の乱れが関係していることがあります。 肌だけを整えようとするのではなく、体の内側から整える流れに切り替えていきます。 ### 便秘や巡りの乱れが肌に出る理由 便秘が続くと、体の中で出すべきものが外に出にくくなります。 その流れが続くと、肌の調子にもあらわれます。 また、巡りが滞ると、必要な栄養が行き届きにくくなり、肌のうるおいや明るさが失われます。 腸の働きと巡りは、肌の土台を支えています。 肌荒れが続くときは、外側のケアだけでなく、腸の働きや日々のリズムにも目を向けていくことが大切です。腸内環境が乱れているときは、肌にもサインが現れます。 その変化を知ることで、今の自分のコンディションに気づけるようになります。 ### 繰り返すニキビや吹き出物がある 腸内環境が乱れていると、体の中のバランスが崩れ、その流れが肌に現れることがあります。 一時的に落ち着いても、また繰り返すときは、体の内側から見直すことが必要です。 食事や生活の流れを整えることで、肌の変化にもつながっていきます。 ### 乾燥やくすみが続く 腸の働きが乱れると、必要な栄養が届きにくくなり、肌のうるおいや明るさも失われます。 食事の内容や食べ方を見直すと、肌の印象が変わっていくこともあります。 内側から整える流れに切り替えていきます。 ### 肌トラブルと一緒にお腹の不調がある 腸内環境が乱れていると、体のバランスが崩れやすくなり、その流れが肌とお腹の両方に現れることがあります。 どちらか一方だけを整えようとするのではなく、体全体の流れでとらえることが大切です。 食事や生活習慣を見直すと、変化につながることがあります。食べ方を整えることは、肌荒れをやわらげることにつながります。 そのポイントを知ることで、日常の中で無理なく取り入れられるようになります。 食事の基本については、[厚生労働省]でもバランスのとれた食事が健康の土台になることが示されています。 ### 空腹の時間を空けすぎない 食事の間が長く空くと、体のバランスが崩れます。 空腹の時間が続くと、次の食事で急に吸収が進み、体への負担が大きくなります。 一日三食を基本に、間を空けすぎないようにすることが大切です。 食べる量よりも、一定の間隔で食事をとることを優先すると、腸の働きも安定します。 ### 血糖値の上下をゆるやかにする 甘いものや炭水化物を単独でとると、血糖値が急に上がります。 そのあと急に下がる流れが続くと、体のバランスが崩れます。 食事では、次のような組み合わせを意識することが大切です。 - たんぱく質（肉、魚、卵など） - 脂質（ナッツ、オリーブオイルなど） - 食物繊維（野菜、海藻、きのこなど） 組み合わせることで、体への負担を抑えながら整えていくことができます。 ### 温かい食事で内側から整える 冷たいものが続くと、体の内側が冷えます。 そのコンディションが続くと、腸の動きも乱れます。 味噌汁やスープなどの温かい食事を取り入れることで、内側から整えられます。 日常の中で無理なく続けられる形で取り入れていきます。 ### 食べる順番を意識する 最初に野菜やたんぱく質から食べると、食後の変化がゆるやかになります。 いきなり炭水化物から食べると、体への負担が大きくなります。 食べる順番を少し意識するだけでも、体の内側のバランスは変わります。 できるところから取り入れていきます。 食べ方を整えることは、肌だけでなく体全体の変化にもつながります。 食べ方と体の関係については、こちらの記事でも詳しくまとめています。 ⇨【食べる量よりも“食べ方”で変わる体質改善】日々の食習慣は、肌の調子にあらわれます。 その見直し方を知ることで、肌荒れを繰り返しにくくなります。 ### 甘いものや加工食品に偏っている 甘いものや加工食品が続くと、食後にだるさや重さを感じることがあります。 こうした感覚が積み重なると、体の内側のバランスにも不調がでてきます。 特に間食が増えているときや、食事が軽く済んでいるときは、気づかないうちに偏りが続いていることがあります。 いきなりやめるのではなく、食事の中で整える形に変えていきます。 ### 冷たいものや刺激の強いものが多い 冷たい飲み物や食事が続いたあとに、お腹の動きが鈍く感じることがあります。 その流れが続くと、内側の働きも乱れていきます。 また、刺激の強い食事が多いと、食後に落ち着かないと感じることもあります。 温かいものを一品添えるなど、小さな工夫から整えていきます。 ### 食事の時間が不規則になっている 食事の時間がばらばらになると、空腹の感じ方や食後の感覚が安定しません。 日によって大きく時間がずれると、体のリズムも乱れます。 忙しい日が続くときほど、食事の時間は後回しになるものです。 できる範囲で時間をそろえるだけでも、内側のリズムは整います。食事の整え方は、腸内環境を支える土台になります。 そのポイントを知ることで、無理なく続けられる食事の流れがつくれます。 ### 発酵食品を日常に取り入れる 発酵食品は特別に用意するものではなく、日常の食事に少し足すことから始められます。 味噌汁や納豆など、いつもの食事に取り入れやすいのを選ぶことが大切です。 ただ、忙しい日が続くと食事が簡単になり、発酵食品をとる余裕がなくなることもあります。 整えていても、崩れる日が出てくるのは自然な流れです。 そのまま戻せずにいると、なんとなく重さが続いたり、肌の見え方にも影響が出たりします。 そのようなときは、食事だけで整えようとするのではなく、手軽に取り入れられる形を持っておくと、流れを戻せます。 たとえば、甘酒のようにそのまま飲めるものは、準備の手間がかからず、整えたいときに取り入れられることが特徴です。 非加熱で作られた甘酒は、麹の働きが活きており、シンプルな形で発酵の力を取り入れることができます。 毎日続ける必要はありませんが、食事が乱れたときや整えたいと感じたときに取り入れることで、流れを戻すきっかけになります。まずは、必要なときに取り入れられる形として試してみるのもひとつの方法です。 発酵食品を取り入れることで、腸の環境は少しずつ整っていきます。 取り入れ方については、こちらの記事でも具体的に紹介しています。 ⇨【甘酒と味噌汁で“腸リセット”する方法】 ### 食物繊維をバランスよくとる 食物繊維は、野菜だけでなく、海藻やきのこなどからもとることができます。 同じ食材に偏るよりも、いくつかの種類を組み合わせることがポイントです。 普段の食事に少しずつ加えていくことで、負担をかけずに取り入れられます。 ### 腸活を意識した食事の整え方 腸に良いとされる食材を増やすだけでなく、食事全体の流れを整えることが大切です。 食べる時間や間隔、組み合わせを見直すと、腸の働きは安定していきます。 特別なことを取り入れるよりも、日常の中で続けられる形を意識することがポイントです。 ### 腸活で肌がゆらぐときの整え方 腸活を始めたあとに、肌の調子が一時的に変わることがあります。 急に食事を変えたときや、取り入れる量が増えたときに起こる変化です。 そのようなときは、無理に続けるのではなく、量やペースを見直すことが大切です。 少しずつ整えていくことで、体の変化も落ち着いていきます。### Q. 腸活をすると肌荒れがひどくなることはありますか？ 腸内環境が乱れると、体の内側のバランスが崩れます。 その結果として、肌トラブルが続くことがあります。 また、肌荒れは腸内環境だけでなく、ホルモンバランスや生活リズムの変化によっても左右されます。 複数の要因が重なることで、肌の調子がゆらぐことがあります。 施術の現場では、東洋医学の考え方のひとつである望診法をもとに、肌の変化から体のバランスを見ていくことがあります。 吹き出物が出る場所によって、体の内側の不調を考えることもありますが、ひとつの要因だけで決まるものではありません。 だからこそ、毎日の積み重ねが大切です。 ### Q. 食事だけで肌荒れは整えられますか？ 食事だけですべての肌荒れが整うわけではありません。 肌は、腸内環境に加えて、ホルモンバランスや睡眠、ストレスなどにも左右されます。 ただし、食事は体の土台を支える部分です。 外側のケアと合わせて見直すことで、変化を感じられます。 ### Q. どのくらい続ければ変化を感じますか？ 早い人では、食事を整えてから1〜2週間ほどで、便通や体の軽さに変化を感じることがあります。 肌の変化として実感するには、数週間から1か月ほど続けることがひとつの目安になります。 短期間で結果を求めるのではなく、日常の中で続けることが大切です。日々の過ごし方や気持ちのあり方も、肌の印象にあらわれることがあります。 何かに前向きに取り組んでいるときや、自分の生活を大切にできているときは、肌の印象が明るく見えることがあります。 反対に、無理を重ねているときや、余裕がなくなっているときは、肌のゆらぎを感じることもあります。 体は、食事だけでなく、日々の積み重ねや過ごし方によって変わります。 そのため、食事を整えることに加えて、自分のリズムを大切にすることも、肌を整えるためのひとつの考え方です。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

仕事や家事、人間関係などでストレスが続くと、なんとなくお腹の調子が乱れると感じることがあります。 便秘が続いたり、急にお腹がゆるくなったりして、腸の調子が安定しないと悩む人も少なくありません。 腸と心はつながっており、ストレスが続くと腸の働きが乱れ、便秘や下痢などの不調につながることがあります。 ただし、ストレスによる腸の乱れをそのままにしていると、腸内環境が崩れた状態が続き、不調をくり返すことがあります。 腸と心の関係を知り、早めに整えることが大切です。 日々の食事を見直し、腸の調子を整えるヒントにしてみてください。ストレスが続くと、腸の働きにも影響が出ることがあります。 腸は脳や自律神経と関係していて、心の変化が腸の動きに伝わることがあるからです。 ここでは、ストレスが腸にどのように影響するのかを見ていきます。 ### 腸と脳はつながっている 腸と脳は神経を通してつながっていて、互いに影響し合っています。 心の状態の変化が腸の動きに影響することがあるのは、そのためです。 緊張するとお腹が痛くなったり、大事な場面の前に急にトイレに行きたくなったりした経験がある人もいるでしょう。 こうした反応は、脳の働きが腸の動きに影響している例です。 腸と脳が互いに影響し合う関係は、脳腸相関と呼ばれています。 腸内細菌が脳の働きや行動に関係する可能性も研究で報告されています。 【腸内細菌が脳に果たす新たな役割を発見】 ### ストレスは自律神経を乱す 自律神経は体の働きを整える神経で、腸の動きに関係しています。 神経 働き 腸への影響 交感神経 体を活動させる 腸の動きが弱くなる 副交感神経 体を休ませる 腸の動きが活発になる 本来は、この2つの神経がバランスよく働くことで、腸の動きも整います。 しかしストレスが続くと交感神経が優位になりやすく、腸の動きが乱れることがあります。 自律神経を整えるためには、食事のリズムや食べる内容も大切です。 自律神経と食事の関係については、こちらの記事でも紹介しています。 → 【食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん】 ✨施術のあとに聞くことがある体の変化✨ サロンでお腹まわりのケアなど体の施術をしていると、施術のあとによく眠れたと話す人がいます。 普段は眠りが浅いと感じている人でも、その日はぐっすり眠れたと感じることがあるようです。 体がゆるみ、呼吸が深くなると、自然とリラックスした状態になります。 そうした時間を過ごしたあとに、いつもより深く眠れたと感じる人も少なくありません。 体の緊張がゆるむと心も落ち着き、それに合わせて体の働きも変わることがあります。 腸と心はつながっているため、体をゆるめる時間をもつことも、腸の調子を整えるきっかけになると感じています。 ### ストレスで便秘や下痢が起きる 自律神経のバランスが崩れることで、腸の動きが安定しなくなります。 腸の動きが弱くなると、便が腸の中に長くとどまります。 すると、便がかたくなり、便秘につながることがあります。 一方で、腸の動きが強くなりすぎると、便が十分に水分を吸収できなくなります。 このようなときは、下痢としてあらわれることがあります。 ストレスは、腸の動きに影響することがあります。 ### ストレスで腸内環境が乱れる 腸は心の影響を受けやすく、ストレスによって腸の動きや消化の流れが乱れることがあります。 ストレスが続くと、次のような流れで腸内環境に影響が出ることがあります。 1. ストレスで腸の動きが乱れる 2. 腸の動きが乱れると腸内細菌のバランスが崩れる 3. 便秘や下痢、お腹の張りなどの不調につながる 腸内環境は、毎日の食事や生活習慣だけでなく、ストレスの影響も受けています。 腸の調子が安定しないときは、心の負担が続いていないかを見直すことも大切です。 ### 腸内フローラが腸の調子を左右する 腸の中には多くの細菌が存在しており、そのバランスが腸の働きに関係しています。 腸内細菌は種類ごとに役割があり、互いに影響しながら腸内環境を保っているのです。 この細菌の集まりは腸内フローラと呼ばれています。 腸内フローラのバランスが保たれていると、便の流れが整いやすくなり、お腹の調子も安定します。 一方で、バランスが崩れると、便秘や下痢、お腹の張りなどの不調につながることがあります。 ストレスが続くと腸内フローラにも影響し、腸の調子が乱れる原因になるのです。ストレスによる腸の不調は、食事を見直すことで整えられます。 ここでは、次の3つの点から食事のポイントを見ていきます。 - 発酵食品 - 食物繊維 - 栄養素 ### 腸内環境を整える発酵食品 発酵食品は、発酵の過程で生まれる菌や成分が腸内細菌のバランスに関係することで知られています。 次のような食品を食事に取り入れることで、腸内環境を意識した食事になります。 - 味噌 - 納豆 - ぬか漬け ストレスが続くと腸内フローラのバランスが崩れることがあります。 発酵食品を日々の食事に取り入れることは、腸内環境を意識した食事につながります。 発酵食品を取り入れた具体的な食事例については、以下記事でも紹介しています。 ⇨【甘酒と味噌汁で“腸リセット”する方法】 ### 腸の動きを助ける食物繊維 食物繊維は、腸の動きを助ける働きがあることで知られています。 食物繊維にはいくつかの種類があり、それぞれ腸の中で異なる働きをしています。 種類 主な働き 食品の例 水溶性食物繊維 腸内細菌のえさになり、 腸内環境を支える 海藻、果物、オートミール 不溶性食物繊維 便のかさを増やし、 腸の動きを助ける 野菜、豆類、きのこ こうした食物繊維を食事に取り入れることで、腸の動きを整える食事につながります。 発酵食品とあわせてとることで、腸内環境を意識した食事になります。 ### 腸の働きを支える栄養素 腸の働きを保つためには、特定の栄養素も大切です。 消化の流れや腸内環境は、日々の食事からとる栄養素の影響も受けています。 腸の働きに関係する栄養素には、次のようなものがあります。 栄養素 食品の例 マグネシウム 豆類、海藻、ナッツ オリゴ糖 玉ねぎ、ごぼう、バナナ ビタミンB群 豚肉、玄米、納豆 こうした栄養素を意識して食事に取り入れることは、腸を整える食事につながります。腸と心のバランスを保つためには、食事だけでなく生活習慣も大切です。 日々の過ごし方を整えると、腸の働きにも良い影響が出ます。 ここでは、腸と心を整えるための生活習慣を紹介します。 ### 食事のリズムを整える 食事の時間を整えることは、腸の働きを安定させることにつながります。 腸は生活のリズムの影響を受けやすく、食事の時間が不規則になると腸の動きも乱れがちになるからです。 朝・昼・夜の食事の時間を大きくずらさないようにすると、腸の動きも整います。 特に朝食をとることで腸が動きやすくなり、便の流れにつながることがあります。 忙しい日でも、できるだけ決まった時間に食事をとることを意識することが大切です。 ### ストレスをためない生活習慣 ストレスをためこまない生活を意識することも、腸の調子を整えることにつながります。 腸は心の影響を受けやすく、ストレスが続くと腸の働きも乱れるようになるからです。 軽い運動や散歩、入浴などで体をゆるめる時間をつくることは、気分転換になります。 こうした時間を日常に取り入れることで、心の緊張がやわらぐことがあります。 また、睡眠をしっかりとることも大切です。 体を休める時間を確保することは、心と腸のバランスを保つ生活につながります。 ### 発酵食品として取り入れやすい甘酒 甘酒は、米麹を発酵させて作られる日本の伝統的な発酵食品です。 飲み物として取り入れやすく、発酵食品を日々の食事に取り入れる方法の一つとして知られています。 米麹の甘酒に植物性乳酸菌を加えた発酵飲料として「あまざけ＋乳酸菌 ちほまろ」があります。 原材料は米、米麹、植物性乳酸菌などで作られており、砂糖や保存料などの食品添加物は使用されていません。 150gの飲み切りサイズで、プレーンや玄米、ぶどう、キウイなど複数の味が用意されています。 発酵食品を日常の食事に取り入れたい人は、こうした甘酒飲料も選択肢の一つになります。ストレスが続くと、腸の働きにも影響が出ることがあります。 腸と心は深くつながっているため、心の負担が続くと腸の動きや腸内環境にも変化があらわれることがあります。 腸の調子が安定しないときは、食事や生活習慣を少し見直してみることも大切です。 発酵食品や食物繊維を取り入れる食事、食事のリズムを整えること、ストレスをためこまない生活は、腸と心のバランスを保つことにつながります。 体の不調を無理に変えようとするのではなく、日々の食事や生活を少しずつ整えていくことが大切です。 腸と心の関係を知り、自分の体の声に目を向けるきっかけにしてみてください。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

寝つきが悪いときは、夜の食べ方と食べる内容を整えることが大切です。 最近、夜なかなか寝つけないと感じることはありませんか。 布団に入っても頭が冴えて、気づけば時間だけが過ぎていく。 そんな日が続くと、朝のだるさや一日の過ごしにくさにもつながります。 寝つきの悪さは、ストレスや年齢だけでなく、夜の食べ方や食べる内容が関係しています。 ただし、体に良いとされる食べ物を増やすだけでは、寝つきの悩みは変わりません。 間違った食べ方を続けていると、かえって眠りに入りにくい流れをつくってしまうこともあります。 今日の夜から、食べるものと過ごし方を少し意識してみてください。夜の食べ方を整えることで、体がゆるみ、眠りに入りやすい流れができます。 夕食の整え方については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。 ⇨【夜ぐっすり眠るための夕食のルール】 ### 夜は食べすぎず軽めにする 夜に食べすぎると、消化にエネルギーが使われ、体が休めなくなります。 お腹がいっぱいのままだと、体がゆるまず、寝つきの悪さにつながります。 夕食は腹八分目にし、少し余裕を残すくらいで終えます。 食後に重さを感じない程度にすることで、体が自然と休む流れに入ります。 ### 寝る前は消化に負担をかけない食事にする 脂っこいものや量の多い食事は、消化に時間がかかり、体が休まりません。 特に揚げ物やこってりした料理は、寝る前には避けたいものです。 夜は、やわらかく調理したものや温かい食事を選びます。 スープや味噌汁、煮物などを取り入れると、体に負担をかけずに食事を整えることができます。 ### 食べる時間は就寝の2〜3時間前までにする 食べてすぐに横になると、消化が終わらないまま体を休めることになり、寝つきに影響します。 体が食事の処理を終えてから眠る流れをつくることが大切です。 帰宅が遅くなるときは、夕方に軽く食べておくなど、時間を分けて調整します。 食べるタイミングを整えると、夜の過ごしやすさが変わります。寝つきが悪いときは、体をゆるめる食べ物を取り入れることが大切です。 いわゆるリラックスフードと呼ばれる食材は、夜の時間を落ち着かせてくれます。 食材の選び方を少し意識すると、眠りに入りやすい流れにつながります。 リラックスフードの種類 具体例 温かい食べ物 味噌汁、スープ、おかゆ トリプトファンを含む食べ物 豆腐、納豆、バナナ マグネシウムを含む食べ物 ナッツ、海藻、玄米 ### リラックスにつながる温かい食べ物 体が冷えていると、緊張が抜けにくく、眠りに入りづらく感じることがあります。 次のようなものを口にすることで、内側からゆるみ、流れが整います。 - 味噌汁 - スープ - おかゆ 特に夜は、体を冷やさないようにするだけでも、過ごしやすさが変わります。 ### トリプトファンを含む食べ物 トリプトファンは、睡眠に関わるホルモンの材料となる栄養素です。 豆腐や納豆などの大豆製品、バナナなどが取り入れやすい食材です。 夜は量を増やすのではなく、いつもの食事に少し取り入れます。 ### マグネシウムを含む食べ物 マグネシウムは、体の働きを支えるミネラルのひとつです。 食事から補うことができます。 不足すると、体のこわばりを感じることがあります。 ナッツ類や海藻、玄米などに多く含まれています。 日常の食事の中で少しずつ取り入れることが大切です。 ### 胃にやさしい食事 消化に負担がかかる食事は、体が休みにくく、寝つきに影響することがあります。 やさしい食事に整えると、体が休む流れをつくれます。 やわらかく煮た野菜や湯豆腐など、消化しやすいものを選びます。 夜は無理に食べるのではなく、体に負担をかけないことを意識します。寝つきが悪いと感じるときは、体をゆるめるだけでなく、眠りを妨げる食べ物や飲み物を控えることもポイントです。 まずは、夜に控えたいものを知ることで、眠りに入る流れができます。 食べ物・飲み物 理由 コーヒー・緑茶・チョコレート カフェインで目が覚めやすくなる ジュース・お菓子 糖分の影響で落ち着きにくくなる 揚げ物・脂っこい料理 消化に時間がかかり体が休みにくくなる アルコール 一時的に眠くなっても眠りが浅くなる ### カフェインを含む飲み物 カフェインには覚醒を促す働きがあり、眠りに入りにくいことがあります。 コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、チョコレートなどにも含まれています。 夕方以降は控え、夜はカフェインを含まない飲み物に変えるようにします。 ### 甘いお菓子や飲み物 糖分の多いものをとると、血糖の変動によって体が落ち着かなくなり、眠りに入りづらくなります。 特に夜は、甘いものが習慣になりやすいため注意が必要です。 夜に甘いものが欲しくなるときは、量を控えたり、時間を早めたりして調整します。 ### 脂っこい食事や重い食事 消化に時間がかかる食事は、体が休みにくくなり、寝つきに影響します。 特に揚げ物やこってりした料理は、夜には負担が大きいです。 夜はできるだけ軽めの食事に整え、体に負担をかけないようにします。 ### アルコール お酒を飲むと一時的に眠くなることがありますが、眠りが浅くなりやすく、途中で目が覚める原因になります。 アルコールの影響で夜中に目が覚めてしまうことがあり、朝までぐっすり眠れないことがあります。 夜は量を控えるか、飲まない日をつくるなど、調整します。寝つきを整えるためには、食事だけでなく、夜の過ごし方も大切です。 食後から寝るまでの時間をどう過ごすかで、眠りに入りやすい流れにつながります。 施術をしているなかで、寝つきに悩む方の多くが、「夜はちゃんと休んでいるつもり」と話されます。 ですが実際には、スマホを見続けていたり、考えごとをしていたりと、体も心もゆるみきれていないことがあります。 夜は、何かを詰め込むよりも、少し余白をつくること。 その時間が、眠りに入りやすい流れをつくります。 ### 食事のあとに体をゆるめる時間をつくる 食後すぐにスマホを見たり、刺激の強いことを続けたりすると、体が休みにくくなります。 食事のあとは、体が落ち着く時間に切り替えることが大切です。 軽くストレッチをしたり、ゆっくりお風呂に入ったりと、体をゆるめます。 食後の過ごし方を少し変えるだけで、夜の過ごしやすさが変わります。 ### スマホや強い光を避ける 強い光を浴びると、体が休みにくくなり、眠りに入りにくくなります。 特にスマホやパソコンの光は、脳が昼の延長のように感じてしまい、眠る準備が進みにくくなります。（参考⇨【厚生労働省 e-ヘルスネット】） 寝る前は画面を見る時間を減らし、照明も少し落として過ごしましょう。 ### 毎日同じ流れで過ごす意識をもつ 日によって過ごし方が大きく変わると、体が休むタイミングをつかめません。 同じ時間に同じ流れで過ごすと、体が眠る準備をします。 - お風呂に入る - 軽くストレッチをする - 温かい飲み物をとる このように寝る前の流れを決めておくと、自然と眠りに入りやすくなります。 夜は、体に負担をかけない飲み物を選ぶことが大切です。 温かい飲み物を取り入れると、体がゆるむ流れができます。 なかでも、ノンカフェインのカモミールティーは、夜の時間に取り入れやすいです。 宮崎県で無農薬・無化学肥料で育てられたカモミールを使用し、朝摘みのやわらかい部分までそのまま使われています。 植物由来のティーパックが使われており、口にするものとして安心できることも特徴です。 強い刺激がなく、寝る前の時間にもなじむ味わいです。 まずは一日の終わりに、温かい一杯を取り入れてみてください。 毎日続けやすいティーパックタイプなので、無理なく習慣にできます。毎日の流れを整えることは、眠りやすさにもつながります。 食事と生活リズムの整え方については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。 ⇨【食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん】食事の量やタイミングを見直すことで、体が休む流れになり、眠りに入れるようになります。 夜遅い時間の食事を控え、軽めの食事にするだけでも、寝る前の時間は過ごしやすくなります。 できることから少しずつ整えていくことが、続けていくコツです。### Q.寝る直前に食べても良い食べ物はありますか できるだけ食べないことが基本ですが、どうしても空腹を感じるときは、消化に負担の少ないものを少量にとどめます。 温かいスープやおかゆなど、体を冷やさないものを選ぶと、寝る前でも負担をかけにくくなります。寝つきが悪いと感じるときは、食べ物だけで整えようとせず、夜の過ごし方もあわせて見直すことが大切です。 無理に何かを増やすのではなく、体に負担をかけているものを減らし、ゆるめる時間をつくること。 その積み重ねが、自然と眠りに入りやすい流れにつながります。 まずはできることから一つだけ、今日の夜に取り入れてみてください。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

更年期を迎える40代後半から50代の女性の中には、体調の変化を感じて食事を見直したいと考える人もいます。 最近、疲れや体の重さを感じることはありませんか。 更年期は女性ホルモンのゆらぎによって、体のバランスが変わりやすいときです。 太りやすくなったり、冷えを感じたりと、これまでとは少しちがう体の変化を感じる人もいます。 更年期の体を支えるためには、特別な食材を増やすより、体を冷やさない食べ方や栄養の整え方も大切です。 ただし、更年期の体を整えようとして食事量を急に減らしたり、主食を控えすぎたりすると、体を冷やしてしまうことがあります。 更年期の食事について知り、体を支える食べ物や食べ方を日々の食事に取り入れてみてください。更年期は女性ホルモンのゆらぎによって、体のバランスが変わるときです。 太りやすさや冷えなど、これまでとはちがう体の変化を感じる人もいます。 まずは更年期の体でなにが起こっているのかを知っておきましょう。 ### 女性ホルモンのゆらぎで体調が変わる 女性ホルモンは、体温や代謝、気分の安定などに関わっています。 厚生労働省によると、[更年期]は女性ホルモンの減少によって体調の変化が起こりやすいときとされています。 そのため女性ホルモンの分泌が変化すると、疲れや冷え、体重の変化などを感じる人もいます。 これまでと同じ食事量でも体が重く感じたり、甘いものが欲しくなったりすることがあります。 これは体の働きが少しずつ変化しているためです。 更年期の体を整えるためには、体の変化を知り、無理のない食事を続けることが大切です。 ### 食事が体を支える土台になる 体は食べたものからエネルギーや栄養を受け取り、体温を保ったり、筋肉や骨を支えたりしています。 そのため食事の内容が偏ると、体のバランスも乱れます。 食事量を急に減らしたり、主食を抜く食事が続くと、体が冷えたり疲れを感じることがあります。 更年期の体のためには、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識し、体を冷やさない食事を続けることが大切です。 施術の現場でも、更年期をきっかけに炭水化物を控えすぎている人に出会うことがあります。 体重を気にして主食を減らすと、体が冷えてお腹が硬く感じることがあります。 反対に、温かいごはんを適量食べるようにすると、体の冷えがやわらぐと話す人もいます。 体は毎日の食事の影響を静かに受けていると感じます。 更年期の体を支えるためには、毎日の食事の中で栄養バランスを整えることが大切です。 ここでは、更年期の体を支える次のような食べ物について紹介します。 - たんぱく質を含む食品 - 大豆食品 - 野菜と海藻 - 発酵食品 それぞれの特徴や取り入れ方をみていきましょう。 ### たんぱく質を含む食品 たんぱく質は筋肉や皮膚、血液など体をつくる材料になります。 年齢とともに筋肉量は減りやすくなるため、食事からしっかり補うことが必要です。 魚や肉、卵、大豆製品などを毎日の食事に取り入れると、体を支える栄養を補えます。 主食・主菜・副菜をそろえた食事にし、たんぱく質を毎日の食事に取り入れていきましょう。 ### 女性の体を支える大豆食品 大豆には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンと似た働きを持つ成分として知られています。 豆腐や納豆、味噌などは毎日の食事に取り入れやすい大豆食品です。 味噌汁や副菜などに取り入れると、無理なく続けられます。 大豆食品を日々の食事に取り入れ、体を支える食事をしていきましょう。 ### ミネラルを補う野菜や海藻 野菜や海藻には、体の働きを支えるビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。 これらの栄養は、体のバランスを整えるために欠かせないものです。 たとえば、つぎのような食材があります。 - ほうれん草 - 小松菜 - わかめ - ひじき 副菜として取り入れると、毎日の食事のなかでミネラルを補えます。 ### 腸内環境を整える発酵食品 発酵食品には腸内環境を整える働きがあるとされています。 腸の働きは体の調子とも関わるため、毎日の食事のなかで取り入れることが大切です。 つぎのような発酵食品があります。 - 納豆 - 味噌 - ぬか漬け - キムチ 味噌汁や副菜など、日々の食事に取り入れて続けていきましょう。更年期は女性ホルモンの変化によって、体重が増えると感じる人もいます。 これまでと同じ食事量でも、体の重さを感じることがあります。 更年期太りを防ぐには、食事量を減らすのではなく、食事の内容や食べ方を整えることが大切です。 ### 血糖の乱れを防ぐ食事を意識する 食事で糖質をとると血糖が上がりますが、急に上がるとその後に急に下がります。 血糖の変動が大きくなると、空腹を感じやすくなったり、甘いものが欲しくなったりします。 主食だけの食事ではなく、たんぱく質や野菜を一緒にとると血糖の上がり方がゆるやかになります。 主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識し、血糖の乱れを防ぐ食事をしましょう。 ### 炭水化物を極端に減らさない 主食を極端に減らすと体が冷えたり、疲れを感じやすくなることがあります。 炭水化物は体を動かすエネルギーになる大切な栄養です。 ごはんやパンなどの主食を適量とり、野菜やたんぱく質を組み合わせると栄養バランスが整います。 無理に炭水化物を減らすのではなく、食事全体のバランスを意識することが大切です。 ### 甘いものは食べ方を意識する 更年期は、甘いものが欲しくなると感じる人もいます。 食事の間隔が空きすぎたり、血糖が大きく変動すると、甘いものを強く欲しくなることがあります。 無理に我慢すると、かえって食べすぎにつながります。 空腹のときに甘いものだけを食べるのではなく、食後に少量楽しむと食べすぎを防げます。 甘いものは完全にやめるのではなく、量や食べるタイミングを意識して上手に付き合っていきましょう。 甘いものとの付き合い方については、こちらの記事でも紹介しています。 ⇨【甘いものがやめられない時のホルモンケア食】 更年期の食事は、日々の食事を無理なく続けることが大切です。 体の変化に合わせて食事を整えると、体のゆらぎを感じるときでも食生活を続けやすいです。 ここでは、更年期の体を支える食事の続け方を紹介します。 ### 温かい食事を意識する 冷たい飲み物や食べ物が多くなると、体の内側が冷えることがあります。 温かい食事は体を温め、食事の満足感も得やすくなります。 味噌汁やスープなど温かい料理を食事に取り入れると、体を冷やさない食事になります。 ### 冷たい飲み物をとりすぎない 冷たい飲み物を多くとると、体の内側が冷えてしまうことがあります。 特に暑い季節は冷たい飲み物が増えるので、飲み方に気をつけないといけません。 常温の飲み物や温かいお茶を選ぶと、体を冷やさずにすみます。 飲み物の温度を見直すことも、体を冷やさない食事の工夫のひとつです。 ### 体を温める食材を取り入れる 体を温める食材は、日々の食事に取り入れられるものが多くあります。 たとえば、しょうがやねぎ、根菜などは食事の中で使いやすい食材です。 味噌汁や煮物など温かい料理に取り入れると、体を冷やさない食事になります。 日々の食事に少しずつ取り入れていきましょう。 発酵食品は、更年期の体を支える食事にも取り入れやすい食品です。 中でも甘酒は、米麹から作られる発酵飲料で、自然な甘みがあり飲みやすいのが特徴です。 糀100％甘酒「こうじつ」は、米麹だけで作られた甘酒で、砂糖を使わず麹の甘みを引き出しています。 さらっとした口当たりで飲みやすく、甘酒が苦手な人でも取り入れやすい味わいです。 温めても冷やしても飲めるため、日々の食事に発酵食品を取り入れたいときにも続けやすいでしょう。体を冷やさない食事は、更年期の体を支えるうえでも大切です。 朝の食事については、こちらの記事にくわしくまとめています。 ⇨【冷えに悩む女性に。朝ごはんでできる温め習慣】### Q.更年期の症状を悪化させる食べ物はありますか 更年期の症状を直接悪化させる特定の食べ物が決まっているわけではありません。 ただし、砂糖の多い食品や脂っこい食事、カフェインやアルコールをとりすぎると、体のゆらぎを強く感じることがあります。 食事のバランスを意識し、特定の食品に偏らない食生活を続けることが大切です。更年期は、体の感じ方がこれまでと少し変わるときです。 今までと同じ生活をしているのに、体の重さを感じたり、疲れが抜けにくく感じたりすることもあります。 こうした変化に戸惑う人も多いですが、体は年齢に合わせて変わっていくものです。 大きく何かを変えようとするよりも、日々の食事を少しずつ整えていくことが体を支えます。 温かい食事を意識したり、主食・主菜・副菜をそろえたりと、毎日の食事の積み重ねが体の土台をつくります。 施術の現場でも、食事の整え方を少し意識するだけで、体の感じ方が変わってきたと話す人に出会うことがあります。 体は毎日の習慣の影響を受けながら、ゆっくり整っていくものです。 今の体に合った食事を見つけながら、無理のない形で日々の食事を続けていきましょう。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

ストレスで食欲が乱れるときは、夜ごはんの整え方が大切です。 食べたいのに食べられない日があったり、気づくと食べすぎてしまったりして、不安になることはありませんか。 こうした食欲の乱れは、無理に整えようとするのではなく、夜ごはんの取り方を見直すことで落ち着かせていくことができます。 体を休ませる食べ方を意識すると、少しずつ食欲のリズムを整っていきます。 ただし、無理に食べようとしたり、整えようとしすぎると、かえって体調を崩したり、食事そのものが負担になることがあります。 まずは今の状態に合わせて、無理なく食べられる夜ごはんから取り入れてみてください。ストレスによる食欲の乱れは、食べられなくなることと、食べすぎてしまうことの両方があります。 まずは今の状態をそのまま受け入れ、無理のない整え方を意識していきましょう。 ### 食欲の乱れは、食べられないか食べすぎるかに分かれる ストレスがかかると、自律神経のバランスが乱れ、胃腸の動きが落ちます。 そのため、食べたい気持ちはあっても、体が受けつけなくなることがあります。 一方で、気持ちを落ち着かせようとして、無意識に食べすぎてしまうこともあります。 甘いものや量が増えるといった変化を感じる人も少なくありません。 どちらの変化も、体がストレスに反応しているサインです。 ### 無理に整えようとすると体に負担がかかる 食べられないときに無理に食べようとすると、気持ち悪さや重さを感じることがあります。 反対に、食べすぎてしまったあとに強く制限すると、さらに食欲のバランスが崩れます。 体はストレスの影響を受けて揺れているため、急に元に戻そうとすると負担が大きくなります。 整えようと意識するほど苦しくなるときは、無理に戻そうとしないことも大切です。 ### まずは今の状態をそのまま受け入れる 食べられない日や食べすぎてしまう日があっても、それは体からのサインです。 その状態を責めてしまうと、体の緊張が抜けなくなることがあります。 まずは整えようとする前に、「今はこういう状態なんだ」と受け止めることが、回復につながります。 ## 食べられないときの夜ごはんは体を休ませる 食べられないときの夜ごはんは、無理に食べることよりも体を休ませることを優先します。 体に負担をかけない食べ方を意識することで、少しずつ食欲が戻っていきます。 ### 消化に負担をかけない食事で体を休ませる 体が弱っているときは、胃腸の働きも落ちています。 脂っこいものや量の多い食事は負担になり、さらに食べにくさを感じます。 やわらかくて温かいものや、水分を含む食事は、体に負担をかけずに取り入れられます。 まずは消化にやさしいものを選び、体を休めましょう。 ### 温かい食事で体を内側から落ち着かせる 温かい食事は、体を内側から落ち着かせます。 冷たいものばかりが続くと、体は緊張します。 温かい汁物ややさしい味の食事は、体のこわばりをゆるめてくれます。 食欲がないときほど、温かさを意識した食事を取り入れると、少しずつ落ち着きを取り戻しやすくなります。 ### 少量にとどめて体を休ませる 食べられないときは、量を無理に増やさないことが大切です。 しっかり食べなければと思うほど負担が大きくなり、さらに食べにくくなることがあります。 一口でも食べられたら十分と考え、少量から取り入れていきましょう。 体に負担をかけない範囲で食べることで、食欲が戻っていきます。 食欲が落ちているときは、無理に食べようとせず、温かい飲み物から取り入れるのも一つの方法です。 今回紹介するのは、よもぎにローズマリーとローズを合わせたボタニカル茶です。農薬や化学肥料を使わずに育てた素材を使い、やさしい香りと飲みやすさが特徴です。 食事がとれないときでも取り入れやすく、夜にゆっくり飲むことで、気持ちが落ち着いていきます。 ティーバッグタイプで手軽に用意できるため、忙しい日や疲れているときにも続けやすいのが魅力です。ストレスで食べすぎてしまうときは、無理に抑えようとするほど食事のバランスが崩れます。 食べすぎを否定せず、食事の時間や量を落ち着かせることで、少しずつ整えていきます。 ### 食べすぎを否定せず落ち着かせる 食べすぎたことを責めたり、次は食べないように強く意識すると、かえって食欲が不安定になります。 体はストレスの影響で揺れているため、無理に抑えようとすると、かえって食欲の乱れが続きます。 まずは食べすぎてしまったことを受け止め、落ち着かせましょう。 ### 食事の時間を整えて食べすぎを防ぐ 食事の間隔が空きすぎると、空腹が強くなり、一度に食べる量が増えます。 逆に、時間をある程度決めておくと、食事のリズムが整います。 無理にきっちり決める必要はありませんが、大まかな時間を意識すると、食べすぎを防げます。 ### 夜の量を無理なく減らしていく 急に量を減らそうとすると、満足感が得られず、かえって間食や食べすぎにつながります。 まずは一品減らす、主食の量を少しだけ調整するなど、小さな変化から始めましょう。 無理なく続けられる形で整えていくことが、食欲のバランスを取り戻すことにつながります。 日々の施術の中で、話を聞いていくと、食べすぎているときほど、体が緊張したままゆるめないことがあります。 お腹や呼吸を見ていくと、深く息ができていなかったり、力が入り続けている様子が見られます。 そのようなときは、食べることをやめようとするよりも、まず体をゆるめることを意識する方が、食欲が落ち着いていきます。 ストレスを感じたときの具体的な対処法については、[厚生労働省]でも紹介されています。 無理なく続けられる形で整えていくことが、食欲の落ち着きにつながります。 食べすぎた翌日の整え方については、こちらの記事も参考にしてみてください。 ⇨【食べすぎた翌日に整えるリセットごはん】ストレスで食欲が乱れているときの夜ごはんは、体に負担をかけず、安心して食べられるものを選ぶことが大切です。 食べられないときと食べすぎてしまうときでは、取り入れ方を少し変えることで、無理なく整えられます。 ### 食欲の状態に合わせて夜ごはんを選ぶ 食欲状態 おすすめの夜ごはん ポイント 食べられないとき おかゆ、雑炊、味噌汁、豆腐 温かくてやわらかいものを選ぶ 食べすぎてしまうとき 野菜スープ、味噌汁＋ごはん、煮物 汁物を取り入れて落ち着かせる 体を落ち着かせたいとき スープ、温かいごはん、やさしい味のおかず 温かさとやさしい味を意識する 食欲の状態に合わせて無理なく取り入れることで、体に負担をかけずに食欲を整えやすくなります。日中の過ごし方や体の休ませ方が整うと、夜ごはんの取り方も落ち着きます。 ### 食事だけで整えようとしない 食欲の乱れを食事だけで整えようとすると、うまくいかないことがあります。 体は一日の流れの中で動いているため、日中の疲れや緊張が残ったままだと、夜に食欲が乱れます。 食事だけに意識を向けるのではなく、体全体の流れを意識することが大切です。 自律神経を整える食事については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。 ⇨【食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん】 ### 睡眠と体の休み方を見直す 寝不足が続いたり、体が休まりきっていないと、食欲が不安定になります。 日中の疲れや緊張を引きずったままだと、夜になっても体が休む流れに入れず、食べすぎたり、逆に食欲が落ちることがあります。 食後はスマホを見続けるのではなく、照明を少し落とし、ゆっくり過ごすだけでも体は休まりやすくなります。 眠る前の過ごし方まで含めて見直すことで、食欲の乱れも落ち着きます。 ### 日中の過ごし方が夜の食事につながる 忙しさやストレスが強いことが続くと、夜に食べすぎたり、逆に食べられなくなります。 たとえば、仕事の合間に休む時間がなく緊張が続いていると、夜にその反動で食欲が乱れることがあります。 日中に深呼吸をする、少し歩く、席を立って体をゆるめるなど、小さな休憩をはさむことで、夜の食欲の乱れをやわらげます。### Q.ストレスで全く食べられないときはどうしたらいいですか 無理に食べようとせず、まずは水分やスープなど食べやすいものから始めます。 数日続くときは、早めに医療機関への相談も検討しましょう。 ### Q.ストレスで食べすぎてしまうのはよくないですか 一時的な食べすぎは珍しくありません。 無理に抑えようとするよりも、食事の流れや生活習慣を整えることが大切です。ストレスで食欲が乱れるときは、思うように食べられなかったり、食べすぎてしまったりと、自分を責めたくなることもあります。 けれど、その揺れは体からのサインでもあります。 無理に整えようとせず、今の自分に合った夜ごはんや過ごし方を選びながら、少しずつ落ち着きを取り戻していきましょう。 ### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

最近、便秘やお腹の張りが続いている。 なんとなく腸の調子が整わないと感じることはありませんか。 腸内環境を整えるためには、食物繊維を意識してとることが大切です。 食事の中に食物繊維を取り入れることで、腸の働きを助けることができます。 ただし、食物繊維の量だけを意識して食事を選ぶと、かえってお腹の張りや便秘が気になることもあります。 腸内環境は、食物繊維の量だけでなく、食べ方や食事の組み合わせによっても変わるからです。 食物繊維の働きを知り、腸にやさしい食べ方を意識してみましょう。食物繊維は、腸内環境を整えるうえで大切な栄養素です。 腸内細菌の働きや腸の動きに関わりながら、腸の調子を支えています。 ここでは、食物繊維が腸内環境にどのように関わっているのかを見ていきましょう。 ### 食物繊維は腸内細菌のエサになる 食物繊維は、腸の中にいる腸内細菌の栄養源になります。 とくに水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり、腸内で発酵してさまざまな働きを生み出します。 善玉菌が増えると、腸の中のバランスが保たれ、腸内環境を整える助けになります。 食物繊維は、腸内細菌の活動を支える大切な栄養素です。 ### 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は働きがちがう 食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。 どちらも腸内環境を整えるうえで大切ですが、腸の中での働きは少しずつ異なります。 .table-wrap { margin: 24px 0; overflow-x: auto; } .custom-table { width: 100%; border-collapse: collapse; font-size: 16px; background-color: #f7f7f7; border: 1px solid #ccc; } .custom-table th, .custom-table td { border: 1px solid #ccc; padding: 16px 20px; text-align: left; vertical-align: middle; } .custom-table th { background-color: #eaeaea; font-weight: bold; font-size: 18px; } .custom-table td { background-color: #fafafa; } @media screen and (max-width: 600px) { .custom-table th, .custom-table td { padding: 12px; font-size: 14px; } } 種類 主な働き 多く含まれる食品 水溶性食物繊維 腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える 海藻、果物、オートミール、こんにゃく 不溶性食物繊維 便のかさを増やし、腸の動きを助ける 野菜、豆類、きのこ、玄米 この2つはどちらか一方だけではなく、両方をバランスよくとることが大切です。 さまざまな食材を組み合わせることで、自然と食物繊維のバランスが整います。 ### 食物繊維は腸の動きを助ける働きがある 食物繊維は、腸の動きを支える役割もあります。 とくに不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やします。 腸では、つぎのような流れで動きが起こります。 1. 食物繊維が水分を吸ってふくらむ 2. 便のかさが増える 3. 腸が刺激される 4. ぜん動運動が起こる この流れによって、便がスムーズに移動します。 食物繊維は、腸内細菌だけでなく、腸の動きを助ける面でも大切な栄養素です。食物繊維は腸内環境を整えるうえで大切な栄養素です。 しかし、食物繊維だけを意識して食事を選んでも、腸の調子が思うように整わないことがあります。 腸内環境は、食物繊維の量だけでなく、食事全体のバランスや食べ方にも影響を受けます。 ここでは、腸内環境を整えるために大切なポイントを見ていきましょう。 ### 腸内環境は食事全体のバランスで整う 腸内環境は、特定の食品だけで整うものではありません。 食物繊維を含む食品だけでなく、さまざまな食材を組み合わせることで、腸の働きは支えられます。 たとえば、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識すると、自然と栄養のバランスが整いやすくなります。 多くの食材を取り入れることで、腸内細菌のエサの種類も増え、腸内環境が整います。 腸内環境を整えるためには、食物繊維だけに注目するのではなく、食事全体を見ることが大切です。 食事の整え方については、こちらの記事でも紹介しています。 →[食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん] ### 発酵食品と組み合わせると腸内環境が整う 食物繊維と発酵食品を組み合わせることで、腸内環境を整える食事につながります。 発酵食品には、腸内細菌の働きを助ける成分が含まれているからです。 味噌、納豆、キムチなどの発酵食品は、日常の食事に取り入れやすい食品です。 食物繊維と一緒にとると、腸内細菌の働きを支える食事になります。 食物繊維と発酵食品は、腸内環境を整えるうえで相性のよい組み合わせといえるでしょう。 発酵食品は、腸内環境だけでなく、睡眠との関係も知られています。 腸と睡眠の関係については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。 →[睡眠と腸の深い関係｜夜の発酵食でぐっすり眠る] 腸内環境を整える食事を続けるためには、発酵食品を日常の食事に取り入れることも大切です。 味噌汁は、発酵食品と食物繊維を一度に取り入れやすい食事のひとつです。 自然栽培の米と大豆を使い、天然麹菌で仕込まれた味噌もあります。 こうした味噌を日々の食事に取り入れることで、発酵食品を無理なく続けることができます。### 水分をとることも腸内環境を整えるポイント 腸内環境を整えるためには、水分も大切な役割を持っています。 水分が不足すると、食物繊維がうまく働きにくくなるからです。 食物繊維は水分を含むことでふくらみ、便のかさを増やします。 すると、腸の動きが起こり、便がスムーズに移動するようになります。 食物繊維を意識してとるときは、水分もあわせてとることを意識してみましょう。 施術をしていると感じる腸の反応 施術をしていると、腸の動きとリラックスの関係を感じることがあります。 とくにお腹ケアとして行うチネイザンの施術に入ると、お腹がぐるぐると動き始める人が少なくありません。 最初は体が緊張していてお腹が硬く感じる人でも、施術が進むにつれ体がゆるみ、呼吸が深くなり、そのまま眠ってしまうこともあります。 そうしたとき、お腹が動き出す感覚が出る人も多く見られます。 体がゆるむと心もゆるみ、それに合わせてお腹の動きも変わってくると感じることがあります。 腸は食事だけでなく、体の緊張やリラックスとも関係しています。 食事を整えることと同時に、体をゆるめる時間を持つことも、腸の調子を整えるきっかけになります。 食物繊維は腸内環境に良いと知られていても、何から始めたらいいのかわからないこともあります。 特別な食品を用意しなくても、日々の食事の中で少しずつ取り入れることができます。 ここでは、日常の食事で続けやすい食物繊維の取り入れ方を紹介します。 ### 食物繊維が多い食品を日常の食事に取り入れる 食物繊維は特別な食品を用意するよりも、いつもの食事に少しずつ加えるほうが続きます。 食物繊維は、次のような食品に多く含まれています。 .table-wrap { margin: 24px 0; overflow-x: auto; } .custom-table { width: 100%; border-collapse: collapse; font-size: 16px; background-color: #f7f7f7; border: 1px solid #ccc; } .custom-table th, .custom-table td { border: 1px solid #ccc; padding: 16px 20px; text-align: left; vertical-align: middle; } .custom-table th { background-color: #eaeaea; font-weight: bold; font-size: 18px; } .custom-table td { background-color: #fafafa; } @media screen and (max-width: 600px) { .custom-table th, .custom-table td { padding: 12px; font-size: 14px; } } 食品の種類 具体的な食材 野菜 ごぼう、ブロッコリー、キャベツ きのこ しいたけ、えのき、しめじ 豆類 大豆、納豆 海藻 わかめ、ひじき 穀物 玄米、オートミール 発酵食品 納豆、味噌 副菜を一品増やしたり、具だくさんの味噌汁にしたりするだけでも、自然と食物繊維を取り入れられます。 ### 食物繊維は少しずつ増やすことが大切 食物繊維は急に増やすと、お腹の張りや違和感を感じることがあります。 普段あまり食物繊維をとっていないときは、次のような形で少しずつ増やしていくと取り入れやすくなります。 1. 野菜のおかずを一品増やす 2. 白米に雑穀や玄米を混ぜる 3. きのこや海藻を味噌汁に入れる このように、日常の食事の中で少しずつ増やしていくことが、無理なく続けるポイントです。 ### 食物繊維の1日の目安量を知っておく 食物繊維の目安を知っておくと、食事の内容を見直しやすくなります。 [厚生労働省の食事摂取基準では、成人女性の食物繊維の目安量は1日18g以上]とされています。 しかし、実際の食生活では、この量に届いていない人も少なくありません。 毎日の食事の中で少しずつ意識することで、食物繊維は取り入れられるようになります。腸内環境を整えるとき、特定の食品だけを意識するより、日々の食べ方を整えることが大切です。 食物繊維だけでなく、さまざまな食品を組み合わせながら続けていくことで、腸の調子は少しずつ整っていきます。 ここでは、無理なく続く食べ方のポイントを紹介します。 ### 食物繊維だけに偏らない食事を意識する 腸内環境を整えるには、食物繊維は大切な栄養素ですが、それだけで腸内環境が整うわけではありません。 たとえば、次のような食事を意識すると、さまざまな栄養を取り入れることができます。 - 主食 - 主菜 - 副菜 また、次のような食品を組み合わせることも大切です。 - 野菜 - 豆類 - 海藻 - きのこ 特定の食品に頼るのではなく、日々の食事のバランスを見ることが、腸内環境を整える食べ方につながります。 ### 発酵食品や水分も一緒に取り入れる 腸内環境は、食物繊維だけでなく、さまざまな食品が組み合わさることで整います。 味噌、納豆などの発酵食品は、日常の食事に取り入れやすい食品です。 また、水分が不足すると腸の動きにも影響するため、食事とあわせて水分をとることも意識したいところです。 食物繊維だけでなく、次の3つを意識して取り入れることが大切です。 - 食物繊維 - 発酵食品 - 水分 バランスよく取り入れることが、腸内環境を整える食べ方につながります。 ### 続けられる食事の形を見つける 腸内環境を整えるには、一時的に食事を変えるだけでは安定しません。 たとえば、次のような工夫でも、食事の内容は変わっていきます。 - 野菜のおかずを一品増やす - きのこや海藻を味噌汁に入れる - 白米に雑穀や玄米を混ぜる このように毎日の食事の中で無理なく続けられる形を見つけることが、腸内環境を整える一歩になります。### Q.食物繊維はサプリメントでもとったほうがいいですか？ 食物繊維は、できるだけ食事からとることがおすすめです。 野菜や豆類、海藻などの食品には、食物繊維だけでなく他の栄養も含まれているためです。 まずは日常の食事の中で、無理なく取り入れることを意識してみましょう。 ### Q.食物繊維をとるとお腹が張るのはなぜですか？ 急に食物繊維を増やすと、腸が慣れていないためお腹の張りを感じることがあります。 とくに普段あまり食物繊維をとっていないときは、少しずつ増やすことが大切です。 水分もあわせてとることで、腸の動きを助けることにつながります。 腸内環境を整える食事は、特別な食品を増やすことではなく、日常の食事の中で発酵食品を取り入れることから始まります。 味噌汁のように、食物繊維と発酵食品を組み合わせた食事は続けやすい方法です。 自然栽培の原料と天然麹菌で仕込まれた味噌など、素材にこだわった発酵食品を取り入れることも一つの選択肢です。腸内環境を整えると聞くと、食物繊維を多くとることを意識する人は多いかもしれません。 食物繊維は腸内環境を整えるうえで大切な栄養素ですが、それだけに偏った食事では腸は整いにくいものです。 野菜や豆類、海藻などから食物繊維をとること。 発酵食品や水分もあわせて取り入れること。 そして、食事全体のバランスを見ること。 こうした小さな積み重ねが、腸内環境を少しずつ整えていきます。 いつもの食事の中で、野菜を一品増やすことや、きのこや海藻を取り入れることから始めてみてください。 無理なく続けられる食事の形を見つけることが、体を整える一歩になります。 日々の食事を大切にしながら、自分の体とゆっくり向き合っていきましょう。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

骨粗しょう症を防ぐためには、カルシウムを増やすだけでなく、吸収を高める食べ方が大切です。 以前と同じ食事でも、なんとなく体の変化を感じることはありませんか。 カルシウムをとっているのに、体の変化を感じにくいこともあります。 更年期以降は、骨のバランスが変わりやすく、これまでと同じ食事では支えきれないことがあります。 カルシウムの量だけでなく、体に取り込まれる形で整えることが大切です。 ただし、カルシウムを意識していても、食べ方を間違えると十分に活かされません。 その積み重ねが、将来の骨折や、自分の足で動ける時間が短くなることにつながるおそれもあります。 この記事では、カルシウム吸収を高める食べ方と、日常で無理なく続けるための整え方を紹介します。 骨のための食事を、今日から少しずつ見直していきましょう。骨の変化は、自覚しにくいまま進むことがあります。 検査の結果や日常の中でふと不安を感じたときに、食事を見直したいと思う人もいます。 毎日の食べ方を整えることは、これからの体を支えます。 ### 骨密度の低下に気づいたとき 健康診断などで骨密度の低下を指摘されると、不安を感じることがあります。 これまでと同じ生活をしていても、体の内側では少しずつ変化が進んでいることがあるのです。 骨は、日々の食事によって支えられています。 カルシウムを意識することは大切ですが、それだけに偏ると整いきらないことがあります。 だからこそ、食事全体のバランスや取り入れ方を見直すことが、これからの体を守ることにつながります。 ### 将来の不安を感じたとき 将来、骨折や寝たきりにつながるのではないかと、不安を感じることがあります。 身近な人の変化を見て、自分も同じようになるのではと考えることもあるかもしれません。 こうした不安を感じたときこそ、日々の食事を見直すときです。 特別な方法ではなく、毎日の積み重ねを整えることが、これからの体を支えることにつながります。カルシウムを意識しているのに、思うように整っていないと感じることがあります。 その原因は、量だけでなく食べ方にあるのです。 取り入れ方を見直すと、体への活かされ方は変わります。 ### カルシウムだけでは足りない カルシウムは、骨を支えるために欠かせない栄養素です。 ただし、単体で働くものではなく、ほかの栄養素との関係の中で活かされます。 カルシウムだけを増やしても、体の中で十分に使われないことがあります。 食事全体のバランスが整っていないと、取り込まれにくくなります。 ### 吸収されにくい食べ方になっている 同じ食材でも、食べ方によって体への取り込み方は変わります。 一度にまとめてとる、組み合わせが偏るなど、日々の食べ方が影響することがあります。 カルシウムを意識していても、取り入れ方が合っていないと活かされません。 どのように食べているかを見直すことが、整えるための第一歩です。 サロンの現場では、肌の乾燥やかゆみについて相談を受けることがあります。 特にすねのあたりがかゆくなるという声は多く、保湿をしても落ち着かないと感じている人もいます。 体を見てお話をうかがうと、食事のバランスが偏っている人に、こうした変化が見られます。 外側からのケアだけでなく、日々の食事を見直すことは欠かせません。 カルシウムは、取り入れ方によって体への活かされ方が変わります。 量を増やすだけでなく、吸収される形で整えることが大切です。 ### カルシウムは単体でとらない カルシウムは、ほかの栄養素と一緒にとることで活かされます。 単品で増やすのではなく、食事の中で組み合わせることが大切です。 一食の中でバランスよく取り入れると、体への取り込み方が変わります。 特定の食材だけに偏らず、全体を意識しましょう。 ### 食べるタイミングを意識する カルシウムは、一度に多く取り入れるよりも、分けて取り入れる方が体に活かされます。 朝・昼・夜の食事の中で少しずつ取り入れるとすると、無理なく整えることができます。 一度にまとめてとるよりも、日々の食事の中で分けて取り入れることが大切です。 食事のリズムを整えることは、体全体のバランスにもつながります。 [食で整える自律神経｜朝・昼・夜のバランスごはん] ### 毎日の食事の中で整える 特別な食品や方法に頼る必要はありません。 いつもの食事の中で少し意識を変えることで、整えることができます。 続けられる形で取り入れることが、体を支えるためには大切です。カルシウムは、ほかの栄養素と一緒に働くことで体に活かされます。 一つの栄養素だけに偏るのではなく、組み合わせを意識することが大切です。 ### ビタミンDで吸収を支える ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。 食事から取り入れることに加えて、日光に当たることも関係しています。 日々の生活の中で無理なく取り入れることが、土台づくりにつながります。 カルシウムは単体でとるだけでなく、ビタミンDやビタミンKなど、ほかの栄養素との組み合わせも大切です。 詳しくは、[厚生労働省の情報]でも示されています。 ### ビタミンKで骨への定着を助ける ビタミンKは、取り込まれたカルシウムを骨に届ける働きがあります。 カルシウムとあわせて意識すると、体の中での使われ方が変わります。 一つの栄養素だけに偏らず、バランスよく整えることが大切です。 ### マグネシウムとのバランスを意識する マグネシウムは、カルシウムの働きを支える栄養素です。 カルシウムだけを増やしても、うまく活かされないことがあります。 日常の食事の中で自然に取り入れることで、無理なく整えることができます。体に取り入れるものだけでなく、日々の食べ方も骨に影響します。 知らないうちに続けている習慣が、バランスを崩していることもあります。 無理のない範囲で見直すことが大切です。 ### 塩分のとりすぎ 塩分の多い食事が続くと、体の中のバランスに影響が出ることがあります。 味の濃い食事に偏ると、必要な栄養がうまく保たれなくなります。 普段の味付けを少し見直すだけでも、整います。 薄味を心がけましょう。 ### 加工食品に偏る 手軽な食品に頼ることが増えると、栄養のバランスが偏ります。 同じ食材やメニューが続くと、必要な栄養が不足します。 素材に近い食事を意識すると、余分なものを控えながら、さまざまな栄養を取り入れることができます。 すべてを変えるのではなく、少しずつ見直すことが大切です。 ### カフェインのとりすぎ カフェインの量が多すぎると、体の中のバランスに影響することがあります。 カフェインには利尿作用があり、取りすぎるとカルシウムが体の外に排出されます。 飲む量やタイミングを少し見直すと、整います。 量をとりすぎないように意識しましょう。日常の中で無理なく取り入れることが、結果につながります。 ここでは、次のような食事の整え方を紹介します。 - カルシウムを含む食材を普段の食事に取り入れる - 一品ずつ整えていく - 毎日の習慣に落とし込む ### カルシウムを含む食材を普段の食事に取り入れる カルシウムは一度に多くとるよりも、日々の食事の中で継続して取り入れることが大切です。 たとえば、いつもの一品に青菜やきのこを加えるなど、小さな工夫でバランスは変わります。 特別な準備をしなくても、日常の延長で整えられる形にすると続けられます。 ### 一品ずつ整えていく 食事を一度に変えようとすると、準備や手間が増え、日常の中で続けにくくなります。 無理に整えようとすると、かえって負担になり、元に戻ります。 一品ずつ見直すことで、今の食事を大きく変えずに整えられます。 できるところから少しずつ取り入れることが、続けるためのポイントです。 ### 毎日の習慣に落とし込む 食事は毎日の積み重ねです。 一度の食事で大きく変わるものではなく、続けることで少しずつ整っていきます。 たとえば、豆腐やわかめを取り入れた食事を続けるだけでも、バランスは少しずつ変わっていきます。 日々の習慣にすることで、体を支える土台ができていきます。 朝の食事を整えることも、日々の積み重ねとして取り入れやすい方法です。 冷えに悩む女性に。朝ごはんでできる温め習慣] 日々の食事でバランスをとるには、特定の食品だけに頼るのではなく、組み合わせが大切です。 たとえば、小松菜などの青菜や、きのこ類は日常に取り入れやすく、無理なく続けやすい食材です。 旬の野菜セットを取り入れることで、自然とバランスがとれます。また、しいたけなどのきのこ類は、カルシウムの取り込みを支える栄養素も含まれています。 骨ごと食べられる小魚なども、カルシウムを取り入れやすい食材のひとつです。### Q.牛乳をとらなくてもカルシウムは十分に摂取できますか 牛乳以外にもカルシウムを含む食品はあります。 小魚や大豆製品、葉物野菜などを組み合わせることで、取り入れられます。 一つの食品に偏るのではなく、食事全体のなかで調整することが大切です。 ### Q.外食中心でも骨粗しょう症対策はできますか 外食が多い人でも、選び方に気をつけることで整えられます。 主菜や副菜の組み合わせを意識して、偏りを防ぎましょう。 できる範囲で選び方を見直すことが大切です。骨のことを考えると、不安を感じることがあるかもしれません。 でも、特別なことをしなくても、毎日の食事の中でできることはたくさんあります。 カルシウムをとるだけでなく、食べ方や組み合わせを少し意識すること。 その積み重ねが、これからの体を支える力になります。 無理のない形で、自分のペースで整えていくことが大切です。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

女性ホルモンの減少は、40代以降の女性にとって身近な体の変化です。 肌の乾燥や気分の波が気になることもあるかもしれません。 疲れやすさや体の重さを感じる人もいます。 40代前後からは女性ホルモンの分泌が少しずつ変化し、体のバランスもゆらぎます。 これまでと同じ食事をしているのに、体の調子や体型の変化を感じる人も少なくありません。 ただし、自己流で食事を制限したり、特定の食品だけに頼ると、かえって女性ホルモンのバランスを乱すことがあります。 日々の食事を整えるヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。女性ホルモンは年齢とともに少しずつ変化し、40代前後から体のゆらぎを感じる人が増えてきます。 こうした体の変化を感じるときは、食事を整えることも体を支える方法のひとつです。 まずは女性ホルモンの変化について確認していきましょう。 ### 女性ホルモンの変化は自然な体の流れ 女性ホルモンは思春期から分泌が増え、20代から30代にかけて安定します。 その後、40代前後から分泌量は少しずつ減り、更年期に向かってさらに変化します。 女性ホルモンは、次のような体の働きに関わっています。 - 体温調節 - 代謝 - 肌の健康 - 骨の健康 女性ホルモンが変化するときには、体調のゆらぎや体型の変化を感じる人も少なくありません。 こうした体の変化に合わせて、生活習慣や食事を見直すことが大切です。 女性ホルモンの変化は、年齢とともに起こる体の自然な変化です。 更年期の体の変化については、公的機関でも詳しく解説されています。 [厚生労働省「更年期について」] ### 更年期は体のバランスがゆらぐ 更年期は体調のゆらぎや体型の変化を感じる人もいます。 そのため、食事量を極端に減らしたり、特定の食品だけをとるような食べ方には注意が必要です。 自己流の食事制限を続けると、かえって体のバランスを崩すこともあります。 更年期の食事では、栄養バランスを意識することに加えて、体に負担をかけない食べ方を心がけることが大切です。女性の体を支える栄養を含む食べ物を日々の食事に取り入れることが大切です。 ここでは、女性ホルモンの変化がある時期に意識したい食べ物を紹介します。 ### イソフラボンを含む大豆食品 大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持つ成分として知られています。 そのため、大豆食品は女性の体を支える食材としてよく紹介されています。 たとえば、次のような大豆食品があります。 - 豆腐 - 納豆 - 味噌 - 豆乳 味噌汁や副菜などに取り入れることで、日々の食事に取り入れられます。 大豆食品を毎日の食事に取り入れるなら、納豆のような発酵食品は続けやすい食材のひとつです。 ごはんにのせるだけで食べられるため、忙しい朝や簡単に済ませたい食事でも取り入れられます。 特に、大豆の味をしっかり感じられる納豆は、大豆食品を日常の食事に取り入れたい人から選ばれています。 自然栽培の大豆を使った納豆は、大豆本来の甘みや旨みを感じやすく、素材の味を大切にしたい人にも人気があります。 大豆食品を取り入れたい人は、食卓の選択肢として検討してみてください。毎日の食事に大豆食品を取り入れたい人に選ばれている納豆です。 サロンでも、更年期の食事について相談を受けることがあります。 「大豆イソフラボンが良いと聞いて、納豆ばかり食べています」という人もいます。 納豆ごはんだけで食事を済ませている人も多く、特に朝や昼は、それだけで終わっていることもあります。 大豆食品は体を支える食材のひとつですが、それだけで食事が整うわけではありません。 サロンでは、納豆ごはんだけで終わらせるのではなく、味噌汁などの汁物を添えること、同じ食事だけを毎日続けないことをお伝えしています。### たんぱく質を含む魚や肉類 たんぱく質は、筋肉や皮膚、血液など体をつくる材料になります。 女性ホルモンが変化するときは、体の基礎を整える栄養をしっかりとることが大切です。 たんぱく質を含む食品には次のようなものがあります。 - 魚 - 鶏肉 - 豚肉 - 卵 主菜として取り入れることで、体を支える栄養を補うことができます。 ### 良質な脂質を含むナッツ類 脂質は体に必要な栄養のひとつです。 ナッツ類には、良質な脂質やビタミンEなどが含まれています。 間食などで少量取り入れる食べ方もあります。 - アーモンド - くるみ - カシューナッツ 食べすぎには注意しながら、少量を食事に取り入れることがポイントです。食事は内容だけでなく、食べ方や食事のリズムも体のバランスに関わります。 女性ホルモンが変化するときは、食事の間隔や甘いもののとり方などにも気をつけることが大切です。 ここでは、日々の食事で意識したい食べ方を紹介します。 ### 食事の間を空けすぎない 食事の間が長くあくと、空腹が強まり、次の食事で食べすぎてしまいます。 また、血糖の変動が大きくなると、体のだるさや甘いものへの欲求を感じることもあります。 そのため、食事はできるだけ規則的な時間にとることが大切です。 朝・昼・夕の食事のリズムを整えることで、体のバランスも整います。 ### 甘いものの量とタイミングを意識する 更年期のときは、甘いものが欲しくなると感じる人もいます。 食事の間隔があきすぎたり、血糖の変動が大きくなると、甘いものを強く欲しくなることがあります。 無理に我慢すると、かえって食べすぎにつながることもあります。 空腹のときに甘いものだけを食べるのではなく、食後に少量楽しむようにすると食べすぎを防げます。 甘いものは完全にやめるのではなく、量や食べるタイミングを意識することが大切です。 甘いものとの付き合い方については、こちらの記事でも紹介しています。 ⇨ [甘いものがやめられない時のホルモンケア食] ### 炭水化物を極端に減らさない 炭水化物は体を動かすエネルギーになる大切な栄養です。 極端に減らす食事を続けると、体のだるさや疲れを感じることがあります。 特に女性ホルモンが変化するときは、体のバランスを支える栄養をしっかりとることが大切です。 主食を抜く食事が続くと、食後の満足感が少なくなり、甘いものが欲しくなることもあります。 ごはんやパンなどの主食を極端に減らさず、食事全体のバランスを整えることが大切です。 ### 糖質や加工食品に偏らない 甘いお菓子や加工食品は、手軽に食べられますが、糖質や脂質が多くなりがちな食品です。 こうした食品に偏ると、栄養バランスが崩れます。 たとえば、次のような食品があります。 - 菓子パン - スナック菓子 - 甘い飲み物 - 加工食品 これらを完全に避ける必要はありませんが、食事の中心にならないようにすることが大切です。 主食や主菜、副菜をそろえた食事を意識すると、栄養バランスが整います。 ### 外食やコンビニ中心の食生活を続けない 外食やコンビニの食事は便利ですが、同じ食品に偏ってしまうことがあります。 揚げ物や味の濃い食品が続くと、体の重さやむくみを感じる人もいます。 外食やコンビニを利用するときも、食事の組み合わせを意識することが大切です。 主食に加えて、たんぱく質を含む食品や野菜を組み合わせると、食事のバランスが整います。 コンビニでは、次のような組み合わせがあります。 - おにぎり＋ゆで卵 - おにぎり＋サラダチキン - おにぎり＋サラダ また、外食では単品の麺類や丼ものだけでなく、野菜の副菜や汁物を組み合わせると、食事のバランスが整いやすいくなります。 こうした組み合わせを意識すると、外食やコンビニの食事でも栄養バランスを整えることができます。女性ホルモンを整えるためには、特定の食品だけに頼るのではなく、日々の食事のバランスを意識することが大切です。 主食・主菜・副菜を基本に、さまざまな食材を取り入れることで、女性の体を支える栄養をとりやすくなります。 ここでは、女性ホルモンを意識した1日の食事の例を紹介します。 ### 朝食 朝食は、寝起きの体を目覚めさせるエネルギーを補う大切な食事です。 主食とたんぱく質を含む食品を組み合わせることで、体を整える食事になります。 例えば、次のような朝食があります。 - ごはん＋味噌汁＋納豆 - ごはん＋焼き魚＋ぬか漬け - トースト＋ゆで卵＋野菜スープ 朝食では、主食に加えてたんぱく質を含む食品を取り入れることがポイントです。 朝食の整え方については、こちらの記事でも紹介しています。 ⇨[冷えに悩む女性に。朝ごはんでできる温め習慣] ### 昼食 昼食は、午後の活動に向けてエネルギーを補う食事です。 主食・主菜・副菜をそろえることで、栄養バランスが整います。 たとえば、次のような昼食があります。 - ごはん＋肉野菜炒め＋味噌汁 - おにぎり＋サラダチキン＋サラダ - 定食スタイルの食事（主食・主菜・副菜） 外食やコンビニでも、主食・主菜・副菜を意識すると食事のバランスが整います。 ### 夕食 夕食は、1日の食事の中で栄養を整える役割があります。 食べすぎや遅い時間の食事は、体の重さや睡眠の質に影響することがあります。 夜は量を少し控えめにするとよいこともあります。 例えば、次のような夕食があります。 - ごはん（少なめ）＋豆腐の味噌汁＋野菜の煮物 - ごはん（少なめ）＋鶏の照り焼き＋サラダ - ごはん（少なめ）＋シャケのホイル焼き＋野菜のサラダ 夜は主食を少し控えめにし、野菜やたんぱく質を中心にすると、食事のバランスも整います。### Q. 女性ホルモンを増やす食べ物はありますか 女性ホルモンを直接増やす特定の食べ物はありません。 ただし、大豆食品に含まれるイソフラボンや、たんぱく質、良質な脂質などは、体の働きを支える栄養として知られています。 特定の食品に頼るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を続けることが大切です。 ### Q.女性ホルモンのために毎日食べたほうがよい食材はありますか 特定の食材を毎日食べなければならないというものはありません。 大豆食品、魚、肉、野菜、海藻などを組み合わせ、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。 いろいろな食材を取り入れながら、無理なく続けられる食事を整えていきましょう。女性ホルモンの変化は、年齢を重ねる女性にとって自然な体の流れです。 疲れやすさや体の重さ、気分の揺らぎなど、これまで感じなかった体の変化に戸惑うこともあるかもしれません。 こうした変化に向き合うとき、多くの人が特定の食べ物や方法を探そうとします。 しかし、体は一つの食品だけで整うものではありません。 毎日の食事の積み重ねが、体の働きを支える土台になります。 主食・主菜・副菜をそろえること、食事の間隔を整えること、無理な制限を続けないこと。 体の調子が揺らぐときほど、食事を整えることは自分をいたわる時間にもなります。 体の声に耳を傾けながら、無理のない食事を続けていきましょう。 日々の食事が、これからの体を支える習慣になります。### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。

更年期に入ってから、夜なかなか眠れない。 眠れても夜中に何度も目が覚めたり、トイレに行きたくなったりする。 そんな変化に戸惑っていませんか。 年齢のせいだから仕方がない、と思っている人も少なくありません。 しかし、更年期の不眠には、ホルモンのゆらぎだけでなく、夜の過ごし方や食事のとり方が関係していることがあります。 ただし、食事を極端に減らしたり、流行の糖質制限や断食をそのまま取り入れたりするだけでは、体の負担になることも。 この記事では、更年期に眠れないと感じる理由を整理し、夜の食事を見直すポイントをわかりやすく紹介します。 無理なく続けられる方法を知り、眠りを整えるヒントにしてください。更年期に入ると、これまでと同じように眠ろうとしても、うまくいかないことがあります。 それは、女性ホルモンの変動や自律神経の乱れ、体温リズムの変化などが関係しています。 女性ホルモンの変動が睡眠に影響することは、[厚生労働省の健康情報]でも解説されています。 ### 女性ホルモンの変動 更年期に眠れないと感じる背景には、女性ホルモンの変動があります。 閉経に向けてエストロゲンの分泌が変化すると、脳の睡眠リズムにも影響するのです。 ほてりや発汗、気分の波などが起こりやすくなり、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりします。 このように、女性ホルモンの変動は眠りの質に関わります。 ### 自律神経の乱れ 女性ホルモンの変動は、自律神経のバランスにも関わります。 自律神経は、体を活動モードにする働きと休息モードにする働きを切り替えています。 この切り替えがうまくいかないと、ベッドに入っても体がゆるまず、眠りが浅くなるのです。 このように、自律神経の乱れは眠りの質に影響します。 ### 体温リズムの変化 眠りには、体温の変化も関係しています。 本来、夜にかけて体の深いところの体温がゆるやかに下がると、自然な眠りに入ります。 しかし更年期では、この体温のリズムが乱れ、ほてりや冷えを感じるため、夜中に目覚めることもあるのです。 このように、体温リズムの変化は睡眠の深さに影響します。 このように体温リズムの乱れは、ほてりだけでなく冷えとも関係しています。 体を冷やす食べ方については、こちらの記事でも詳しく整理しています。 ⇨ 【冷えの原因は食べすぎ？体を冷やす食べ方を見直そう】更年期の不眠は、ホルモンの変化だけでなく、夜の食事のとり方とも関係しています。 眠りを支えるために意識したい夜の食事のポイントはつぎのようなことです。 - 糖質のとり方を見直すこと - 体を冷やさない夕食の工夫 - 腸内環境を意識した食習慣 ここでは、夜の食事から眠りを整える具体的なポイントを整理します。 血糖値の変動は、夜中の目覚めにも影響します。 夕食の整え方については、こちらの記事でも詳しく解説しています。 ⇨ 【夜ぐっすり眠るための夕食のルール】 ### 糖質のとり方を見直す 夜の食事内容は、血糖値の動きに影響します。 夕食で糖質を多くとりすぎたり、逆に極端に減らしすぎたりすると、血糖値が大きく変動します。 血糖値が急に下がると、体はそれを補おうとして交感神経が働くのです。 その影響で目が覚めるようになりがちです。 更年期はホルモンの変化によって自律神経が不安定になりやすいので、血糖値の変動が眠りに影響します。 ### 体を冷やさない夕食の工夫 眠りには体温リズムが関係しています。 夜にかけて体の深部体温が下がると、自然な眠りに入ります。 しかし、冷たい飲み物や体を冷やす食事が続くと、この流れが乱れます。 とくに更年期は体温のゆらぎを感じやすいときです。 夕食では、温かい汁物を取り入れたり、消化に負担が少ない調理法を選んだりすることが大切です。 体を冷やさない工夫は、良い睡眠につながります。 ### 腸内環境を意識した食習慣 腸の働きは、眠りとも関係しています。 睡眠に関わるホルモンの材料は、腸内環境の影響を受けるためです。 更年期はホルモンの変化により、便通やお腹の調子が不安定になるときです。 腸内環境が乱れると、自律神経のバランスにも影響します。 夕食では発酵食品や食物繊維を適度に取り入れることがポイントです。 腸を支える食習慣は眠りの土台作りにつながります。更年期の不眠は、ホルモンの変化だけでなく、夜の食事の積み重ねも関係しています。 ただ、すべてを一度に変える必要はありません。 意識したいのはつぎのような点です。 - 夕食の量とタイミング - 就寝前の過ごし方との組み合わせ - 発酵食品の取り入れ方 できることから、少しずつ整えていくことが大切です。 ここでは、無理なく続けられる具体的なポイントを紹介します。 ### 夕食の量とタイミング 夕食は、量と時間のバランスが大切です。 食べすぎると消化に時間がかかり、体が休息モードに入りにくくなります。 反対に、極端に減らしすぎると夜中に空腹を感じるようになります。 目安は、就寝の2〜3時間前までに夕食を食べ終えておくことが理想です。 腹八分目で、消化に負担がかからないものを選ぶと、眠りに入りやすくなります。 ### 就寝前の過ごし方との組み合わせ 夜の食事を整えても就寝前の過ごし方が乱れていると眠りは不安定なままです。 強い光を浴び続けたり、刺激の強い情報に触れたりすると、脳が休まりません。 食後は、ぬるめの入浴や軽いストレッチなど、体をゆるめる時間を意識してみてください。 食事と過ごし方を組み合わせることで、眠りの質は整います。 私のサロンに来られる更年期の方からは、「最近、夜なかなか眠れない」とご相談をいただくことがあります。 夜中に何度もトイレに起きてしまう、考えごとが止まらない、といった声もあります。 更年期世代は仕事や家族のことで気にかかることが多い世代です。 ゆらぎと日常の緊張が重なり、眠りが浅くなることがあります。 そんな時は、入眠前の小さな習慣づくりもひとつの方法です。 眠る前のスマホは手放して、ラベンダーなどの好きな香りを楽しむ、湯船にゆっくりつかる、好きな音楽を静かに聴くなどです。 体をゆるめる時間を意識することで、副交感神経（リラックスモード）を優位にするきっかけになります。 ### 発酵食品の取り入れ方 腸内環境を整えるために、発酵食品を無理なく取り入れることもひとつの方法です。 味噌汁や納豆など、日常の食事に自然に組み込めるものから始めると続けやすいです。 毎日の夕食で少しづつとることが、腸を整え、眠りの土台づくりになります。 自然醸造でゆっくりと醸造された味噌は、発酵の力がそのまま生きています。 原料や製法にこだわり、余計なものを加えずに仕込まれた味噌は、毎日の味噌汁を「整える時間」に変えてくれます。 体を内側から温めながら、発酵の力をやさしく取り入れたい方におすすめです。自然栽培の大豆を使い、ひとつひとつ丁寧に仕込まれた白ほたるの大粒納豆。 豆そのものの甘みと力強さが感じられ、毎日の食卓に無理なく取り入れられます。 保存料不使用で素材の力をそのまま味わえる納豆は、発酵食品を習慣にしたい更年期世代にも心強い存在です。### Q.更年期の不眠は食事だけで改善しますか 食事は大切な土台の一つですが、それだけで整うとは限りません。 生活リズムやストレスとの組み合わせも意識することが大切です。 ### Q.夜にお腹が空くときどうすればいいですか 極端に我慢するよりも、消化の負担が少ない軽いものを少し食べるほうが安心です。 血糖値が大きく揺れない工夫を心がけてください。更年期に入ってから眠れなくなると、自分だけがおかしくなったように感じてしまうことがあります。 静かな夜ほど、不安や焦りが大きくなることもあるかもしれません。 でも、同じように夜の長さに戸惑っている女性は少なくありません。 体は急に壊れたのではなく、ゆらぎの中でバランスを探している途中です。 血糖値や体温、腸の動きをやさしく整えることは、その体を支える手当てのひとつです。 できることから、少しづつ重ねることが、更年期の夜に安心を取り戻します。 ### ✍️この記事を書いた人：岩口 陽子 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。