2025/12/02

自律神経の乱れ〜食事で整える朝・昼・夜ごはん

自律神経が乱れると、食事の内容やタイミングにも影響が出ることがあります。 最近、朝にだるさが残って、起き抜けのメイクが重たく感じる日がある。 夕方になると家事に手がつかず、なんとなく座り込んでしまうことも。 めまいや動悸、肩こり、冷えやほてり、気分の落ち込み、頭痛など、自律神経の乱れによる不調はいろんな形で体に表れます。 施術の現場でも、自律神経が乱れている方は眠りが浅く、体が冷えていることが多いと感じます。 朝・昼・夜に合った食事を選ぶことで、体が必要とするエネルギーの流れが整い、自律神経もはたらきやすくなります。 ただし、選ぶ食材やタイミングを間違えると、かえってリズムがゆさぶられることもあります。 この記事では、自律神経を整える基本の食事と、時間帯ごとに取り入れやすい食べ方をまとめました。 最後まで読んで、軽やかな一日を過ごすヒントにしてください。 💡こんな人におすすめ とにかく朝がだるい 夕方、家事も何もする気がおきない 夜、気持ちが落ち着かず寝つきが悪い 食事で自律神経の調整をしたいと考えている 自律神経の切り替えがうまく働きにくくなるのは、食事リズムや生活習慣の乱れがあります。 ここでは、日々の生活で起こりやすい原因をまとめています。 👉自律神経とは？ 呼吸、心拍、体温、血圧、消化などの働きを自動で整えている神経です。 活動モードの交感神経と、休息モードの副交感神経が体のオンとオフを切り替えています。 この切り替えがうまくいかなくなる状態を、自律神経の乱れといいます。 ### 食事リズムの乱れ 食事の時間が日によって大きくずれると、体の切り替えが安定しにくくなります。 とくに朝食は体が動き始めるサインになるため、抜く日が続くと午前中にエンジンがかかりづらくなります。 3食のバランスだけでなく、毎日できるだけ同じ時間に食べることも、リズムを整えるポイントです。 朝食を抜く日が続くと、午前中にぼんやりしたり、集中しにくくなることがあります。 一方、夜遅い食事は休みたい時間に気持ちや体が落ち着きにくく、眠りに入りにくい原因にもなります。 朝は軽くても何かを口にして、夜はなるべく決まった時間に食べると、1日の切り替えがスムーズになります。 ### 栄養バランスの偏り 炭水化物やたんぱく質だけに偏ると、体を動かす力と休むための材料のバランスがとりにくくなります。 パンやおにぎりが続く日や、肉料理が多い日が重なると、疲れやすさや夜の落ち着きにくさにつながります。 主食・主菜・副菜をそろえることで、体が必要とするエネルギーと休息のリズムが保ちやすくなります。 ### 生活リズムやストレスとの関わり 睡眠や仕事の時間が不規則で、強いストレスが続くと、体の切り替えがうまくいきにくくなります。 とくに、寝る時間が日によって変わる日が続くと、朝の動きづらさや、夜にうまくゆるめない原因になります。 まずは、できる範囲で睡眠や行動の時間をそろえてみること。 気持ちが落ち着く習慣を一つ作るだけでも、1日の流れに余裕が出てきます。 👁 東洋医学の望診法では、肝臓と目はつながりが深く、ストレスは目に現れやすいといわれています。 目の赤みや、目の下のクマ、まぶたのピクピクとした痙攣も、ストレスのサインのひとつと考えられています。 栄養素の不足が関わることもありますが、ストレスの影響も大きいと感じています。 自律神経の切り替えを助けるには、必要な栄養を日々の食事から無理なく取り入れることが大切です。とくに意識したいのは次のような栄養ポイントです。 - トリプトファン・GABA - オメガ3脂肪酸 - ビタミンB群 - マグネシウム - 発酵食品と食物繊維 自律神経の働きを支える食べ物のポイントをまとめました。 ※参考　厚生労働省の自律神経に関する解説はこちら ## トリプトファン・GABAを含む食べもの トリプトファンは、心を安定させるホルモン「セロトニン」の材料になる栄養素です。 摂取が不足すると、気分の落ち込みや不眠につながることがあります。 こうした栄養素を意識して取り入れることは、自律神経の乱れを改善する効果が期待できます。 また、神経の興奮をしずめる働きがあるとされる「GABA」も、自律神経のバランスを支える成分として知られています。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 豆腐・納豆などの大豆製品 トリプトファン セロトニンの材料になる 朝食や汁物に加える まぐろ・かつおなどの赤身魚 トリプトファン 良質なたんぱく質も一緒にとれる 主菜に取り入れる 発芽玄米 GABA 神経の興奮をしずめる ごはんに混ぜて炊く トマト・キムチ GABA 手軽に食事に加えやすい 副菜やサラダに 朝や昼の食事に、こうした食材を少しずつ取り入れることが、自律神経を支える土台になります。 ### オメガ3脂肪酸を含む食べもの オメガ3脂肪酸は、脳の健康を保ち、血流を整える働きがあるといわれる脂質です。青魚に多く含まれ、DHAやEPAという成分としても知られています。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 さば・いわしなどの青魚 オメガ3脂肪酸 脳の働きや血流を支える 焼き魚や缶詰で手軽に くるみ オメガ3脂肪酸 間食にも取り入れやすい おやつにひとつかみ えごま油 オメガ3脂肪酸 加熱せずそのままかける サラダや味噌汁に少量加える ### ビタミンB群を多く含む食べもの ビタミンB群は、エネルギーづくりを助けて自律神経の切り替えを支える栄養です。 忙しさやストレスが続くと、ビタミンB群は消耗しやすくなります。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 鶏むね肉・豚肉 ビタミンB1・B6 エネルギーづくりを支える 朝・昼の主菜に使う 卵 ビタミンB群全般 手軽で朝食に使いやすい ゆで卵・卵焼きなど 納豆・豆腐など大豆製品 ビタミンB群 調理が簡単で続けやすい 朝食に加える まぐろ・さば ビタミンB6 活動のエネルギー維持に役立つ 焼き魚・缶詰で簡単に 朝や昼の食事に取り入れることで、1日の流れをスムーズにします。 たべるとくらすとでは、農薬・化学肥料不使用の玄米や雑穀をお届けしています。 ### マグネシウムがとれる食べもの マグネシウムは、気持ちの落ち着きや筋肉のこわばりに関わり、自律神経のバランスを支えるミネラルです。 ストレスや忙しさが続くと不足しやすいため、意識して取り入れたい栄養です。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 アーモンド・くるみ マグネシウム 気持ちの落ち着きを支える おやつにひとつかみ ひじき・わかめなど海藻 マグネシウム 不足しやすい栄養を補える 味噌汁・サラダに足す 豆腐・納豆など大豆製品 マグネシウム 食事に取り入れやすい 朝食にも使える 玄米・雑穀 マグネシウム 食物繊維もとれる ごはんに混ぜて炊く 普段のごはんに少し足すだけで、無理なく続けられます。 たべるとくらすとのオーガニックカカオは、非アルカリ処理で栄養素を活かしたまま仕上げています。 ナッツと合わせて間食にも取り入れやすい一品です。 ### 発酵食品や食物繊維が取りやすい食べもの 腸内環境のリズムのために、発酵食品と食物繊維を毎日の食事に少しずつ取り入れることが大切です。 腸が整うと、副交感神経がはたらきやすくなり、気持ちや体の切り替えがスムーズになります。 発酵食品は腸内の菌を整え、食物繊維はその動きを支えます。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 味噌・キムチ 乳酸菌など 腸内環境のリズムを支える 朝や夜の一品に 納豆 乳酸菌＋食物繊維 続けやすい発酵食品 ごはんと合わせる 野菜・海藻・きのこ 食物繊維 めぐりの習慣に役立つ 汁物や副菜で りんご・みかん 食物繊維 やさしい味で続けやすい 朝食や間食に たべるとくらすとでは、自然栽培の素材を使った無添加の発酵食品を取り扱っています。 毎日の食事に少しずつ加えるだけで、腸内のリズムが整えやすくなります。 自律神経を整える食事や生活習慣については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。 ⇨自律神経を整える習慣とは？食でストレスをケアする方法と心身を軽くする7つの具体策 落ち着きたいときに交感神経が高まりすぎないように、控えたい成分を知っておくと安心です。 カフェインや砂糖、刺激の強い食品は、血糖値や神経の働きがゆさぶられやすく、夜の休息リズムにも影響します。 とくに夕方以降は、体が休む方向に切り替わるため、少し控えるだけで流れが落ち着くやすくなります。 食品 含まれる成分 控えたい理由 意識ポイント コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンク カフェイン 夕方以降は交感神経が高まり、休息モードに切り替わりにくい 午後は量を減らす・カフェインレスに切り替える 菓子パン・ケーキ・甘い飲み物 砂糖（血糖値の急上昇） 血糖値の変動が大きく、気分や自律神経が乱れやすい 甘いものは食後に少量、空腹時に単品で食べない 揚げ物・濃い味の加工食品 脂質・添加物 消化に時間がかかり、夜の回復モードが遅れる 夜は控えて昼に回す・量を少なめに 激辛料理（辛味が強いメニュー） 香辛料・刺激物 刺激で交感神経が優位になりやすい 夜遅い時間は避ける・量を調整する お酒（アルコール） アルコール 一時的にリラックスしても、睡眠の質を低下させ、自律神経を乱しやすい 寝る前は控える・量を控えめにする 控えたい成分をおさえておくと、夜の休息モードに入りやすくなり、翌日のスムーズなスタートにもつながります。 自律神経は、冷えや食べすぎとも深く関係しています。 体のめぐりや食後のだるさが気になる人は、こちらの記事も参考にしてください。 →食後に寒くなるのはなぜ？食べすぎが体を冷やす理由と対策 たべるとくらすとでは、国産大豆を使った無添加の豆菓子を取り扱っています。 小腹が空いた時のおやつにぴったりです。 朝は体を動かすスイッチが入る時間なので、パンやおにぎりだけでなく、たんぱく質や発酵食品を少し足すと楽になります。 ### 朝におすすめの食事 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 卵 たんぱく質 朝でも食べやすい ゆで卵・卵焼き 納豆・豆腐 たんぱく質・発酵食品 消化がやさしい ごはんや汁物に添える 蒸し野菜（さつまいも・にんじん） 炭水化物 体を冷やしにくく、朝のエネルギー補給に向いている 少量を朝の食事に添える オートミール エネルギー源 血糖値が安定しやすい 温めても冷たくてもOK ここでは忙しい朝でも取り入れやすい、調理いらずの食品を紹介します。 血糖値が急に上がりにくく、朝の立ち上がりを助ける軽いエネルギー源として使いやすい食品です。お米と麹だけで作られた、やさしい甘さのグラノーラ。 砂糖を使わず、発酵の力で自然な甘みが引き出されています。 そのままでも食べやすく、スープや果物と合わせても使いやすいです。 ### 昼におすすめの食事 昼は午後の活動を支える時間なので、たんぱく質と炭水化物をしっかりとると気持ちと集中が安定しやすくなります。 反対に、軽い昼食が続くと血糖値がゆれやすく、夕方のだるさにつながります。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 鶏むね肉・豚肉 たんぱく質・ビタミンB群 活動のエネルギーを支える 主菜としてしっかりとる 玄米・雑穀ごはん 炭水化物・食物繊維 血糖値が安定しやすい いつものごはんと置き換える 豆腐・納豆 たんぱく質・発酵食品 消化がやさしく午後のだるさ予防 サラダや味噌汁に加える 焼き魚・缶詰（さば等） たんぱく質・脂質 集中力を保ちやすい おかずにプラスする ここでは、忙しい昼でも取り入れやすい、たんぱく質がしっかりとれる主菜の一例を紹介します。 解凍後すぐに食べられるので、忙しい日の昼ごはんにも使いやすい一品です。骨までやわらかく仕上げた小あじを、南蛮漬け風にさっぱりとまとめた一品。 酸味がほどよく、午後のだるさにつながりにくい軽さが特徴です。### 夜におすすめの食事 夜は体を休める方向に切り替わる時間なので、消化にやさしい食事を選ぶと気持ちが落ち着きやすくなります。 脂っこい料理や遅い時間の食事が続くと、体がなかなかゆるまず、眠りに入るまでに時間がかかることがあります。 食品 含まれる栄養 ポイント 取り入れ方 白身魚・豆腐 たんぱく質 消化が軽く休息モードに入りやすい 湯豆腐・蒸し魚など軽い調理で 野菜の煮物・温野菜 ビタミン・ミネラル 体を温めて副交感神経が働きやすい 晩ごはんの副菜にする きのこ類 食物繊維 遅い時間でも負担が少ない 汁物や炒め物に少量足す 味噌汁・スープ 発酵食品・水分 リラックスしやすい温かいメニュー 夜は具材を軽めにする ここでは、見た目もかわいい、もなか入りの味噌汁ギフトを紹介します。 夜の自分へのちいさなご褒美にいかがでしょうか。お湯を注ぐだけで味噌の香りが広がり、気持ちが落ち着きやすくなります。 温かい汁ものは休息モードへの切り替えを助け、遅い時間の軽い食事にも使いやすい一品です。### Q.夜遅い時間に食べるときは何を意識すればいい？ 夜は体が休む方向に切り替わる時間なので、負担の少ないものを選ぶことが大切です。 遅い時間に消化の重い食事をとると、体が休息モードに入りにくく、夜のリズムが乱れやすくなります。 そんなときは、消化にやさしい汁物や豆腐、卵、温かいごはんを少量などがおすすめ。 揚げ物や濃い味の食品、甘い飲み物は刺激になるので避けます。 量を控えて温かいものを選ぶと、夜の休息リズムが整いやすくなります。 ### Q. 朝に食欲がないときはどうすればいい？ 無理に量を食べず、食べやすい一品から軽く始めるのがおすすめ。 朝は消化機能がゆっくり立ち上がるため、重たい食事だと負担になりやすいからです。 味噌汁、温かいスープ、ゆで卵、豆腐などは体が受け入れやすいですよ。 それでも食べにくい日は、甘酒やおかゆなど、さらにやさしい食事にしてもOK。 少量から始めて、午前中に自然と食欲が戻る流れをつくると、朝のスイッチが入りやすくなります。 ### Q. 自律神経の乱れは何が不足していることが多い? ビタミンB群やマグネシウム、発酵食品由来の栄養が不足すると、自律神経の切り替えが乱れやすくなるといわれています。 忙しさやストレスが続くと、ビタミンB群は消耗しやすいので、意識して取り入れたい栄養です。毎日の食事は、自律神経の切り替えを支える土台です。 トリプトファンやGABA、オメガ3脂肪酸、ビタミンB群、マグネシウム、発酵食品を少しずつ取り入れるだけで、朝や夜のしんどさがやわらぎます。 朝は軽い汁ものや卵、昼はたんぱく質をしっかり、夜は消化のやさしい温かいものを選ぶだけでも、1日のリズムが整いやすくなります。 食事を整えても症状が続くようなら、無理せず専門医に相談するのも一つの方法です。 今日できることをひとつだけ取り入れて、食事から気持ちの流れをやさしく整えていってくださいね。 ▶ ビタミンB群 → 玄米ヌードル / 黒米 / 雑穀米セット ▶ 発酵食品 → 米みそ自然 / 白ほたる納豆 / ぬか漬け ▶ カカオ → オーガニックカカオパウダー ### **✍️この記事を書いた人：岩口 陽子** 2002年より美容業界に従事。 日本エステティック協会認定エステティシャン資格を取得。 GBLホリスティック研究所認定アーユルヴェーダセラピスト資格を取得し、メディカルチネイザンを学ぶ。 施術実績3,000人以上。 現在は完全予約制のサロンを運営し、東洋医学の体質観をもとに腸と自律神経に着目した美容・健康分野の記事を執筆。